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quinta-feira, 20 de agosto de 2015

Séries até a exaustão?

Embora já tenho dito algumas vezes, não custa nada lembrar. Aqui não posto informações baseadas em "achismos" ou porque fulano ou ciclano faz. Isso é papel para blogueiros fitness comuns. Como sou profissional, formado, minha obrigação é informá-los com o que há de mais recente na literatura científica e, de preferência, publicações de impacto internacional.
Vamos falar hoje sobre um artigo que "saiu do forno", publicado agora em Agosto, no Journal of Strength and Conditioning Research. Foi analisada a atividade elétrica dos músculos vasto lateral e medial durante a execução do exercício agachamento em diferentes intensidades.
Os indivíduos realizaram num dia uma série a 50% de uma repetição máxima (RM) até a falha concêntrica (fase positiva do movimento) e, noutro dia, um drop-set a 90, 70 e 50% RM até a falha concêntrica, sem intervalo. Nas duas situações, foram realizadas duas séries submáximas a 50% RM (10 repetições) e a 70% RM (7 repetições) antes das séries máximas.



Em todas as situações onde as repetições foram realizadas até a falha, o sinal elétrico do músculo (eletromiografia) foi maior que as séries sub-máximas. Como era de se esperar, na série até a fadiga realizada a 90% RM, o sinal eletromiográfico foi maior que a 70% e 50% RM.
Então, para um treino intenso, onde se tem por objetivo recrutar o maior número de unidades motoras e fadigar de fato a musculatura, faça as séries até a falha concêntrica. 
Então devo fazer a 90% RM? Não necessariamente, porque aí já estamos falando de cargas, tempo sob tensão e estímulos diferentes. Qual o melhor para hipertrofia muscular? O ideal é variar os estímulos, não deixar seu corpo se acostumar. Para isso, o profissional de Educação Física sabe o que é periodização. E deve-se ter em mente que intensidade é inversamente proporcional ao volume de treino. Logo, se seu treino é intenso, o volume deve ser baixo. Caso contrário, desde se beneficiar com um treino intenso, você pode se prejudicar.

Bons Treinos!

Veja também (só clicar) 

Referência

Looney DP, Kraemer WJ, Joseph MF, Comstock BA, Denegar CR, Flanagan SD, Newton RU, Szivak TK, DuPont WH, Hooper DR, Häkkinen K, Maresh CM. Electromyographical and Perceptual Responses to Different Resistance Intensities in a Squat Protocol: Does Performing Sets to Failure With Light Loads Recruit More Motor Units? J Strength Cond Res. 2015 Aug 10.

terça-feira, 25 de novembro de 2014

Variável de intensidade para platô no treino


Muitas pessoas que praticam treinamento de força (musculação) por algum tempo podem encontrar alguns "platôs", de onde não conseguem obter ganhos adicionais. Suas adaptações neurais e morfológicas estariam altamente desenvolvidas para seu padrão e, assim, o nível de adaptação aos estímulos é baixo (Fleck & kraemer, 2006). Há também aquelas pessoas que estão iniciando no treinamento e, apesar dos ganhos de força iniciais (que chegam a ser enormes, como 50% ou mais), não observam grandes ganhos de massa magra. Nesse último grupo é importante ressaltar que as adaptações iniciais se devem, principalmente, às neurais (recrutamento de unidades motoras, frequência de disparo de impulsos elétricos etc). Entre as 4-6 primeiras semanas de treinamento, os aumentos de força pouco se devem a hipertrofia muscular (adaptação morfológica). Após esse período, as adaptações morfológicas tendem a aumentarem e as neurais, diminuírem (Barroso e colaboradores, 2005).


English e colaboradores (2014) utilizaram uma variável de alta intensidade para verificar se ela alteraria, de alguma forma, as adaptações iniciais. Eles analisaram o efeito de diferentes níveis de contração excêntrica nas adaptações neurais e morfológicas em indivíduos nas fases iniciais do treinamento de força. Todos os grupos tiveram a carga na fase concêntrica constante, porém foram divididos, conforme a carga na contração excêntrica em 0% de 1 repetição máxima (1 RM); 33% 1Rm, 66% 1 RM, 100% 1RM e 138% 1 RM. 
O aumento de força no teste de 1RM foi igual nos grupos de 100% e 138%, que, por sua vez, foi maior que o restante dos grupos. A massa muscular aumentou somente no grupo de 138%.
Com isso, observamos que, se o objetivo for apenas aumento dos níveis de força, não haveria vantagens em se utilizar acima de 100% 1Rm na fase excêntrica do movimento. Porém, utilizar essa variável de alta intensidade para aumentos de massa magra, parece ser uma boa conduta. Há bastante tempo, culturistas profissionais utilizam essa técnica para quebrarem algum platô. De qualquer maneira, ela não pode ser feita sem periodização e planejamento. Variáveis de alta intensidade utilizadas indiscriminadamente pode levar o organismo a overtraining e causando o efeito contrário, perda de massa muscular. Por isso, consulte sempre um profissional.

Bons Treinos!

Referências

Barroso, R.; Tricoli, V.; Ugrinowitsh, C. Adaptações neurais e morfológicas ao treinamento de força com ações excêntricas. R. bras. Ci e Mov. 2005; 13(2): 111-122.

English KL1, Loehr JA, Lee SM, Smith SM. Early-phase musculoskeletal adaptations to different levels of eccentric resistance after 8 weeks of lower body training. Eur J Appl Physiol. 2014 Nov;114(11):2263-80. doi: 10.1007/s00421-014-2951-5. Epub 2014 Jul 22.

Fleck, S.; Kraemer, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3º ed. Porto Alegre – RS, Artes Médicas, 2006.

terça-feira, 30 de julho de 2013

Queimar gordura somente após 20 minutos? Verdadeiro ou Falso?

Uma informação que muitas das pessoas que frequentam academia já devem ter ouvido na vida é que só se queima gordura somente após 20 minutos de exercício aeróbico. E então, isso é verdadeiro ou falso?
Falso! Na realidade, essa informação vem de um gráfico mal interpretado. Por isso acho perigoso, caso não sejam bem explicadas as informações, que estudos científicos sejam passados nos meios de comunicação por pessoas que não são da área de estudo.
Vejamos o gráfico:



Obviamente, se qualquer pessoa olhasse esse gráfico diria que a afirmação acima seria verdadeira e eu estaria errado. Porém, como eu disse, quando uma informação científica aparece nos meios de comunicação sem ter alguém da área para interpretá-la e o pior, sem ter lido o estudo, aparecem os erros.
O gráfico do pesquisador alemão Keul representa níveis de esforço máximo. Ou seja,  a oxidação ou “queima” de gordura se dá em atividades na qual a intensidade as permitam que sejam realizadas acima de 20 minutos. Atividades mais intensas, onde não se tolera mais de 20 minutos, a predominância do metabolismo é a oxidação de carboidratos. Note também que eu usei a palavra predominância, visto que o metabolismo energético não é algo estático e fixo. Seja em repouso ou em atividade, todos os sistemas energéticos estão operando. Mas uns em maior magnitude que outros. E isso é definido pela INTENSIDADE do exercício. Caso se realize uma atividade física leve a moderada, o metabolismo energético predominante derivará dos lipídeos, desde o início da atividade.

Então, atenção amigos! Célula não tem relógio, o metabolismo energético é regulado pela INTENSIDADE!

Bons Treinos!!!

sexta-feira, 3 de maio de 2013

Intensidade do exercício aeróbico e Emagrecimento


Continuando a sequência de textos no blog, semana passada falei sobre o excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC) e suas implicações no gasto calórico. Também vimos que a intensidade do exercício é um dos principais fatores que alteram o EPOC, influenciando o gasto energético pós-exercício. Agora, vamos ver o que os estudos têm demonstrado o quanto o EPOC pode alterar a composição corporal.
Um dos estudos mais recentes que temos é o de Lee e colaboradores (2012), onde os grupos foram divididos em 50% (baixa intensidade) e 70% (alta intensidade) do Consumo Máximo de Oxigênio (VO2máx) durante 14 semanas. O VO2máx. e o 'bom colesterol" (HDL) aumentaram em ambos os grupos, porém o grupo de alta intensidade apresentou uma diminuição maior na gordural abdominal total (visceral e subcutânea).
O estudo de Warren e colaboradores (2009) também demonstrou uma maior diminuição da gordura abdominal no grupo de alta intensidade. E vale ressaltar que, nesse estudo, não houve diferença se o exercício em alta intensidade era feito de forma contínua ou intermitente. O que afetou em maior magnitude a composição corporal foi a intensidade.
Sem comparações entre intensidades, mas observando a modificação da composição corporal em exercícios intensos, Heydari e colaboradores (2012) observaram uma maior diminuição de gordura na região do abdômen.
Interessante que, mesmo com todas as evidências, as academias ainda ficam com esteiras, bicicletas e elípticos lotados porque se insiste ainda em ficar 40, 50 minutos nos aparelhos. Pense na sua conduta, na dieta e nos seus treinos... está obtendo os resultados que queria?
Bons treinos!

Referências

Heydari M, Freund J, Boutcher SH. The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males. J Obes. 2012;2012:480467. doi: 10.1155/2012/480467. Epub 2012 Jun 6.

Lee MG, Park KS, Kim DU, Choi SM, Kim HJ. Effects of high-intensity exercise training on body composition, abdominal fat loss, and cardiorespiratory fitness in middle-aged Korean females. Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Dec;37(6):1019-27. doi: 10.1139/h2012-084. Epub 2012 Aug 14.

Warren A, Howden EJ, Williams AD, Fell JW, Johnson NA. Postexercise fat oxidation: effect of exercise duration, intensity, and modality. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Dec;19(6):607-23.


sexta-feira, 3 de agosto de 2012

terça-feira, 10 de julho de 2012

Variável de alta intensidade: rest-pause

Uma das variáveis de alta intensidade que mais gosto, particularmente quando se treina sozinho, é o chamado rest-pause. Consiste em você estipular o número de repetições, por exemplo 12. Então complete 6 a 8 repetições até a fadiga, descanse 10 a 15 segundos e realize mais repetições até a fadiga. Siga até completar as doze repetições estipuladas. Diminua a carga somente se conseguir realizar menos de 3 repetições.
Bons Treinos!