Feliz 2014!!!

Feliz Natal!

Nada de Papai Noel sedentário ou inverno. Estamos no verão e semeando saúde e boa forma!
Feliz Natal a todos!

Carboidrato à noite engorda?

A resposta é o que as pessoas odeiam escutar: depende.

Na realidade o que vai colaborar de maneira mais significativa para o emagrecimento é gastar mais energia do que consumir e a qualidade desses alimentos. No que se refere a carboidratos, por exemplo, os únicos momentos em que seria interessante um índice glicêmico maior seria de manhã (após o jejum noturno e, principalmente se você treina de manhã) e após o treino. Esses são momentos em que o organismo está ávido por carboidratos e repor o glicogênio muscular. Reside também o fato de que um aumento da insulina nessas ocasiões contribui para abaixar o cortisol, o hormônio catabólico. E, como o organismo requer carboidratos, dificilmente essa energia será convertida em gordura.

Por exemplo, no estudo recente de Alves e cols (2013), não foram encontradas diferenças na composição corporal se os carboidratos foram consumidos mais cedo ou mais tarde.

Obviamente, altas na glicemia e insulina em outros momentos do dia, onde seu corpo não requeira muita energia, não são necessárias nem pelo ponto de vista estético, nem pelo ponto de vista metabólico (como o risco de desenvolvimento de resistência à insulina e diabetes).

Agora, não há evidências que consumindo um carboidrato de baixo índice glicêmico ou baixa carga glicêmica de noite possa atrapalhar sua secreção de hormônio do crescimento. Até porque em condições normais, em que não se tenha resistência à insulina, essa responde em torno de uma hora após a refeição e logo em seguida retorna aos níveis basais. E essa elevação é menor ainda se o carboidrato possuir uma carga glicêmica baixa.

Um estudo recente, realizado em cavalos (Gray e cols, 2013), constatou que o grupo que consumiu carboidratos um pouco antes do sono noturno teve seu pico postergado em comparação ao grupo que não consumiu. Porém, nas horas subsequentes, o pico de Gh do grupo que consumiu carboidratos superou o do grupo que não consumiu. Ou seja, a liberação dos dois grupos foi equilibrada, mudando apenas o timing. Lembrando que carboidrato libera serotonina, que é convertida em melatonina = melhora da qualidade do sono).

Em 2012, Salgin e cols demonstraram que períodos muito longos em jejum não alteram em nada a liberação de Gh. Mesmo ocorrendo uma maior mobilização de ácidos graxos na corrente sanguínea (atenção para mobilização, não consumo), isso não afetou a secreção de Gh, sugerindo que o jejum tem um papel limitante na liberação de Gh. Afinal, em períodos de jejum, o organismo entra num estado de “economia de energia”. E, diminuindo as reservas de glicogênio, recorre-se à gliconeogênese (convertendo proteínas em glicose para ativar a queima de gorduras); em miúdos, faz você perder músculos.

Portanto, não existe a fórmula mágica. O essencial continua sendo caprichar na qualidade de sua alimentação e não seguindo fórmulas sem embasamento científico algum.

Referências

Alves RD, de Oliveira FC, Hermsdorff HH, Abete I, Zulet MA, Martínez JA, Bressan J. Eating carbohydrate mostly at lunch and protein mostly at dinner within a covert hypocaloric diet influences morning glucose homeostasis in overweight/obese men. Eur J Nutr. 2013 Feb 7.

Gray SM, Bartell PA, Staniar WB. High glycemic and insulinemic responses to meals affect plasma growth hormone secretory characteristics in Quarter Horse weanlings. Domest Anim Endocrinol. 2013 May;44(4):165-75. doi: 10.1016/j.domaniend.2013.01.004. Epub 2013 Feb 10.

Salgin B, Marcovecchio ML, Hill N, Dunger DB, Frystyk J. The effect of prolonged fasting on levels of growth hormone-binding protein and free growth hormone. Growth Horm IGF Res. 2012 Apr;22(2):76-81. doi: 10.1016/j.ghir.2012.02.003. Epub 2012 Mar 3.

Você acha que creatina aumenta massa muscular por retenção hídrica?

Desde que se observou e comprovaram-se os aumentos de massa muscular decorrentes da suplementação de creatina combinada ao treinamento de força, além da sua utilização no tratamento de doenças degenerativas crônicas (Duchenne e miopatias inflamatórias) e doenças no sistema nervoso central (Parkinson' Huntington's e Alzheimer) (Gualano e colaboradores, 2010), a comunidade científica tem centrado as pesquisas nos mecanismos pelos quais esses benefícios são alcançados. 

Muito já se falou, no que se refere aos benefícios da suplementação aliada ao treino de força, que seus benefícios se davam simplesmente por aumentar a intensidade do treino ao se conseguir realizar mais repetições com determinada carga. Ou também devido à retenção hídrica na célula muscular. Entretanto, estudos como o Olsen e colaboradores (2006) demonstram mecanismos mais complexos. Ao suplementar com creatina, observaram aumentos no número de células satélites e nos núcleos das células musculares por fibra muscular.

Referências:

Gualano B, Artioli GG, Poortmans JR, Lancha Junior AH. Exploring the therapeutic role of creatine supplementation. Amino Acids. 2010 Jan;38(1):31-44. Epub 2009 Mar 1.

Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number

Consumir óleos vegetais é saudável e ponto final? Não é bem assim...

Muito se tem falado na mídia sobre o uso de óleos vegetais para o consumo. Isso seria uma medida saudável, certo?

Não totalmente. Existe ácidos graxos nos óleos chamados ômega 3 e ômega 6, que são ácidos graxos essenciais, ou seja, devemos consumi-los na dieta, pois o corpo não consegue produzi-los.

O ômega 3 apresenta efeitos benéficos na prevenção de doenças cardíacas, hipertensão, diabetes tipo 2, artrite reumatoide, entre outras. São encontrados em peixes “gordos” como atum, anchova, carpa, arenque, sardinha natural, sementes e óleo de canola, linhaça, nozes.

O ômega 6 ajuda na redução dos níveis de LDL (colesterol ruim), colesterol total e na regulação de diversos hormônios. Os alimentos ricos em ômega 6 são os óleos vegetais (milho, canola, soja, girassol), oleaginosas etc.

Até aqui, tudo bem. Cada um com seu benefício. Porém, devemos achar um equilíbrio na ingesta desses óleos. O recomendado é, no mínimo, uma proporção de 5:1 entre ômega 6 e ômega 3. O ideal ótimo seria uma proporção de 2:1 ou 1:1.  Mas, infelizmente, na dieta do brasileiro vemos uma proporção de 20:1 e, em casos mais gritantes, 50:1.

Estima-se que no período anterior à industrialização, essa razão estava em torno de 1:1 a 2:1, devido ao consumo abundante de vegetais e de alimentos de origem marinha, contendo ácidos graxos ômega 3. Com a industrialização, ocorreu um aumento progressivo dessa razão, principalmente devido à produção de óleos refinados oriundos de oleaginosas com alto teor de ômega 6 e à diminuição do consumo de frutas e verduras.

E o que esse desequilíbrio pode causar? Os efeitos dos ácidos graxos ômega 6 são mediados por sua conversão em eicosanóiides, ou seja, em excesso aumentam os processos inflamatórios e provocam uma hipersensibilidade no corpo. Muito se tem estudado sobre o excesso de ômega 6 e doenças imuno-inflamatórias, arteriosclerose, asma, artrite, doenças vasculares, proliferação de tumores (inclusive de mama e próstata) e até Mal de Alzheimer!

Eu acredito ser essa uma grande questão a ser revisada em nossa alimentação. Muitas doenças são originárias desse desequilíbrio entre os ácidos graxos ômega ao qual somos submetidos cronicamente durante anos. Vamos repensar nossa alimentação! 

Referências

Burdge GC, Jones AE, Wootton SA. Eicosapentaenoic and docosapentaenoic acids are the principal products of alpha-linolenic acid metabolism in young men. Br J Nutr. 2002; 88(4):355-63. 

Clayton Antunes MartinI; Vanessa Vivian de AlmeidaI; Marcos Roberto RuizI; Jeane Eliete Laguila VisentainerII; Makoto MatshushitaI; Nilson Evelázio de SouzaI; Jesuí Vergílio Visentainer. Ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e ômega-6: importância e ocorrência em alimentos. Rev. Nutr. vol.19 no.6 Campinas Nov./Dec. 2006

Simopoulos AP. Omega-6/Omega-3 essential fatty acid ratio and chronic diseases. Food Rev Inter. 2004; 20(1):77-90.

Hambúrguer de vegetais (com ou sem carne)

Essa receita é ótima para um lanche e pode levar a qualquer lugar. Caso você seja vegetariano, apenas não use a carne. Baixo índice glicêmico e proteínas!

 - 200 gramas de grão de bico; 

- 1 tomate;

- 1 ramo de brócolis; 

- 3 ovos inteiros; 

- 4 colheres de sopa de chia.

Bata no processador e, sendo o caso, misture com peito de frango moído ou atum. Coloque nas forminhas de hambúrguer e leve ao forno médio. 

Atenção, procure fazer com produtos orgânicos.

Receita também disponível em meu instagram: @rafaelaugusto82

O mito do leite - A Caseína

Continuando nossos estudos sobre o mito do leite, vamos abordar hoje uma de suas proteínas mais alergênicas e vendida largamente em suplementos alimentares, a caseína.

É óbvio que filtrando e retirando do leite de vaca a proteína do soro (whey protein), cerca de 80% do restante de proteína precisa ser reaproveitado pela indústria (não vou abordar aqui alfa e beta globulinas, por enquanto). Então você acredita realmente que a indústria está interessada em sua saúde ao vender o leite de vaca ou a caseína? Tanto que vários médicos, nutrólogos e nutricionistas não adotam leite de vaca ao prescreveram o plano alimentar de seus pacientes.

Muitos podem dizer que já fizeram dieta ingerindo glúten, leite, arroz branco e emagreceram. Nesse sentido sempre digo aos meus alunos, qualquer dieta hipocalórica vai fazer você emagrecer, mas com toda qualidade que você poderia obter? A estética reflete também como você está internamente, seus processos metabólicos dependem da integridade de seu organismo. Faça um exame de sangue e veja os índices inflamatórios. A inflamação é crônica, seus resultados aparecem com o tempo. Solicite um exame de sangue e verifique os níveis de Eosinófilos (células do sistema imune que combatem a inflamação).

Diferentemente das proteínas do leite de vaca, o leite humano é composto por 80% de soro do leite e 20% caseína, aproximadamente. Para digerir a caseína, temos uma enzima, chamada Renina. Mas essa enzima é plenamente ativa somente até os 3 anos de idade no ser humano, em média. A proteína do leite de vaca, composta por 20% de soro do leite e quase 80% de caseína é bem mais difícil de digerir e ainda é incorporada em nossa alimentação justamente quando a enzima que digere a caseína têm sua atividade reduzida.

As proteínas alergênicas dos laticínios provocam uma inflamação da mucosa intestinal, alterando sua permeabilidade e, consequentemente, prejudicando a absorção de nutrientes. Além de facilitar a passagem de macromoléculas e metais tóxicos. A mucosa intestinal é produtora de diversas substâncias, incluindo hormônios, enzimas digestivas e serotonina (neurotransmissor responsável pelo controle da liberação de alguns hormônios, ritmo cicardiano, sono, apetite, temperatura corporal etc), logo sua alteração poderá comprometer as ações dessas substâncias. A entrada de macromoléculas facilitadas pela alteração da permeabilidade da mucosa intestinal fará com que o organismo as identifique como um corpo estranho, ativando o sistema imune para eliminá-las. Com isso há a liberação de sustâncias inflamatórias (leucotrienos, citocinas etc), histaminas, entre outras.

Então, o que esse processo inflamatório pode causar com o tempo? Os sintomas são extensos e muitas vezes as pessoas tratam as consequências, não as causas. Aí vamos a sintomas como hipersensibilidade e alergias (rinite, sinusite, bronquite), resistência a insulina, obesidade, otites, gastrite, refluxo, fadigas inexplicáveis, artrite, problemas cardiovasculares etc. As alterações na produção de serotonina tendem a causar agitação, ansiedade e, em casos propensos, depressão.

Então, como comentei no início do texto, os resultados de um estilo de vida saudável (alimentação, atividade física, repouso) aparecem primeiro na biologia do seu corpo. Aí então a integridade do seu sistema vai lhe trazer os resultados estéticos desejáveis. Você quer um corpo exemplar? Adote uma dieta exemplar, um treino exemplar, tenha uma recuperação exemplar. O resto é consequência. A indústria não está preocupada com sua saúde, mas você tem que compactuar com isso?

Roldana alta com oclusão vascular

Algumas pessoas me perguntam sobre como fazer o treino com oclusão vascular. Ele pode ser feito realizando a oclusão da parte distal do músculo com um torniquete ou esfigmo (clique aqui). Eu já realizei com um torniquete e admito que as pessoas ficam observando até com certo olhar de reprovação. Mas existem outras maneiras de induzir a hipóxia no músculo. Uma delas é como no vídeo que segue, onde eu fiz uma isometria de 20 segundos, seguida da série igualmente SEM relaxar a musculatura, realizando toda amplitude do movimento. Observem para não relaxarem a musculatura em nenhum ponto, mantendo sempre a musculatura sob tensão.

Veja o vídeo

Mais leituras no blog sobre oclusão vascular:
http://personalrafael.blogspot.com.br/2009/09/treino-de-forca-com-oclusao-vascular.html
http://personalrafael.blogspot.com.br/2013/07/treino-de-forca-com-oclusao-vascular-na.html
http://personalrafael.blogspot.com.br/2013/06/cadencia-de-movimento-hipoxia-e.html

Resultados da bioimpedância da semana!

As avaliações na bioimpedância essa semana trouxeram modificações ótimas para um período de uma semana de experimentações.

Quem disse que mulher não pode treinar pesado e fazer o High Intensity Training (HIT)? A Virgínia perdeu 1,7 Kg de gordura e aumentou 260 gramas de massa muscular em um pouco mais de uma semana. Parabéns!

Isso vale para as mulheres que ainda acreditam que podem se tornar culturistas se treinarem intenso. Homens, com taxas bem maiores de testosterona precisam se esforçar para ganhar massa. Logo, as mulheres, com níveis de testosterona bem menores, não possuem em nada essa tendência, de forma natural. O único risco que possuem é ficarem torneadas ou mais magras, aí vai depender da dieta e suplementação.

Vamos para a minha bioimpedância dessa semana. Foram 4 dias de pré-treino maxximum, duas semanas de dieta sem laticínios e glúten e utilizando técnicas de oclusão vascular no treino. Nessa semana houve um ganho de 390 gramas de massa muscular e uma perda de 700 gramas de gordura. E vamos para mais uma semana!

Os desesperados do verão

Uma cena extremamente comum nas academias, ainda mais nessa época do ano, perto do verão, é ver as pessoas desesperadas atrás do prejuízo causado pelo sedentarismo do inverno. Aí vemos pessoas horas nas academias, acreditando no “mais é o melhor”. Enquanto isso seus níveis de cortisol vão às alturas. E, principalmente, pessoas querendo erguer muito peso e com uma técnica sofrível.

O treino para hipertrofia muscular, baseado no que os culturistas profissionais utilizam, é diferente do treino utilizado em esportes de força e potência, como o halterofilismo. Os culturistas querem estressar a musculatura ao máximo, lesionar as fibras musculares e, para isso, recrutar o maior número possível delas. O halterofilista precisa mover o peso do ponto A ao ponto B, de acordo com as técnicas de competição. E ponto!

Aí alguém pode dizer na academia, "olha aquele cara enorme, ele coloca muito peso e faz a série rápido!" (e algumas vezes todo torto e compensando com outros músculos também). Desculpe, mas aquele cara ali usou esteróides mais do que você pode imaginar (rsrsrs) . Imagina o tamanho que ele estaria se treinasse direito?! Fora que ninguém deve depender de esteróides para se ter algum resultado.

Vamos entender a diferença. Então, sobre estresse muscular, vou tentar falar de maneira simples sobre estímulos para síntese proteica, o que vai fazer seu músculo crescer. Segundo Burd e cols (2010), o estimulo para a síntese miofibrilar parece estar relacionado com o recrutamento de fibras musculares, em que o exercício é realizado até a fadiga, ocorrendo um recrutamento máximo dessas fibras. Num estudo desse mesmo autor em 2012, um dos grupos testados realizaram a contração excêntrica em 6 segundos e o outro realizou o treinamento tradicional. A taxa de síntese de proteica aumentou 2,4 vezes acima do repouso entre 24-30 horas pós-treino para o grupo que fez a contração excêntrica mais lentamente, contra em torno de 1 a 1,5 do grupo tradicional. No que chamamos de hipertrofia sarcoplasmática, o grupo que concentrou na contração excêntrica também apresentou maior síntese de proteínas no sarcoplasma (citoplasma muscular) por volta de 1,8 vezes acima das taxas de repouso. Com isso, os autores observaram que o princípio do recrutamento de fibras musculares pelo tamanho em séries até a fadiga musculares é potencializada quando o tempo sob tensão é maior. Ou seja, não adianta você colocar mais peso do que deveria e realizar a série rápido (menos de 25-30 segundos, clique aqui), sem estimular o recrutamento de fibras musculares em toda extensão do músculo simplesmente jogando o peso durante a série (o que chamamos de momentum, ou simplesmente o “embalo”).

Esse estudo também demonstrou que a síntese proteica está relacionado à ingestão de nutrientes pós-treino. E, novamente, a ingesta de nutrientes e sua síntese proteica está relacionada ao recrutamento de fibras musculares.

Ratamess e cols (2009) afirma que o recrutamento de unidades motoras é mais importante que a carga em si, pois é esse fator que irá gerar as respostas anabólicas ao exercício. Portanto, treino INTENSO, até a fadiga momentânea e com TÉCNICA, por favor! Não precisa necessariamente realizar a contração excêntrica em seis segundos, como no estudo citado, mas aproveitem essa fase do movimento, onde ocorrem as microlesões no tecido muscular.

Observem nesse vídeo, fiz a excêntrica entre 3 a 4 segundos e o tempo sob tensão ficou em quase 40 segundos. Quase o dobro do que já cronometrei na maioria das pessoas (sim, já cronometrei a série de muita gente). E, para entenderem melhor sobre tempo sob tensão, recomendo a leitura: http://personalrafael.blogspot.com/2013/08/metabolismo-e-tempo-sob-tensao.html

Referências:

Burd NA,West DW, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM,Moore DR, Holwerda AM, Parise G, Rennie MJ, Baker SK & Phillips SM (2010b). Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS One 5, e12033.

Nicholas A. Burd, Richard J. Andrews, DanielW.D.West, Jonathan P. Little, Andrew J.R. Cochran, Amy J. Hector, Joshua G.A. Cashaback, Martin J. Gibala, James R. Potvin, Steven K. Baker and Stuart M. Phillips. Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. J Physiol 590.2 (2012) pp 351–362 351

RatamessNA, Alvar BA, Evetoch TK, Housh TJ, Kibler WB, Kraemer WJ & Triplett NT (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41, 687–708.

Eliminando o glúten da dieta - você sabe por quê?

Muito se tem falado sobre dietas sem glúten. Mas você conhece os benefícios? Ou melhor, conhece os malefícios do glúten?

O glúten é uma proteína presente na farinha de trigo, centeio, cevada, malte, aveia e em todos os produtos e derivados que contém esses nutrientes. Há algumas pessoas que são sensíveis ao glúten e, em casos mais severos dessa sensibilidade, dá-se o nome de doença celíaca.

A doença celíaca é uma patologia autoimune, causada pela alta sensibilidade ao glúten (formado por uma mistura de cadeias proteicas longas, a gliadina e a glutenina). Na realidade não é uma alergia, como muitos pensam. Nosso organismo não digere muito bem o glúten, ele acaba formando uma “pasta” no intestino, porém em pessoas muito sensíveis, isso é entendido como um corpo estranho. Então, o sistema imunológico acaba atacando essa pasta e, simultaneamente, as células do intestino. Por isso é uma doença autoimune.

Na realidade não é um glúten em si o vilão, é uma parte, a gliadina. Chama-se de gliadina no trigo; hordeína na cevada; avenina na aveia; secalina no centeio. O Malte também possui uma fração com glúten.

Nos EUA, 15-25% da população está procurando uma dieta livre de glúten (Di Sabatino e cols, 2012). Segundo a Dra. Vikki Petersen, autora do livro “Gluten Intolerance”, atualmente o glúten engloba 30-40% da proteína do trigo, quando no passado era metade disso. Mesmo descartando a doença celíaca, uma boa parte da população pode apresentar uma sensibilidade do glúten ou a síndrome do intestino irritável. Por exemplo, no estudo de Kaukinen (2000), dos 94 indivíduos que relataram desconforto intestinal após ingestão de alimentos ricos em glúten, 63% dos pacientes relataram benefícios ao adotar uma dieta livre do mesmo, apesar de não possuírem diagnóstico de doença celíaca. A tendência da maior ingestão de glúten pela população tem levado a um aumento de anticorpos antigliadina nos indivíduos, talvez explicando o porquê marcadores inflamatórios tendem a diminuir após uma dieta livre de glúten.

Um grande estudo duplo-cego com 920 pacientes que se queixavam de distensões abdominais os submeteram a quatro semanas de dieta livre de glúten, seguida de uma semana com glúten. Um terço apresentou sensibilidade clínica ao glúten (Carroccio e cols, 2011).

Aí você pode se perguntar “eu acho que não tenho problemas com glúten, mas posso me beneficiar em pelo menos diminuir o glúten da minha dieta?

Claro que sim! Por exemplo, o estudo de Capristo e colaborados (2009) demonstrou aumento no colesterol bom (HDL) em indivíduos celíacos após a retirada do glúten da dieta. Noutro estudo, em 2009, do mesmo autor, a amostra apresentou uma diminuição nos níveis de grelina, o hormônio da fome (e a grelina é secretada no estômago e no hipotálamo, não se relacionando necessariamente com a doença celíaca).

Eliminando o glúten da dieta, o índice de inflamação no organismo diminui. O metabolismo energético funciona mais adequadamente, diminuindo a retenção de líquidos, a absorção dos nutrientes torna-se mais eficiente. Também você notará uma diminuição de gordura e a prevenção de doenças não transmissíveis, como complicações cardiovasculares (correlacionada com o nível de inflamação do organismo).

Referências:

Capristo E, Farnetti S, Mingrone G, Certo M, Greco AV, Addolorato G, Gasbarrini G. Reduced plasma ghrelin concentration in celiac disease after gluten-free diet treatment. Scand J Gastroenterol. 2005 Apr;40(4):430-6.

Capristo E, Malandrino N, Farnetti S, Mingrone G, Leggio L, Addolorato G, Gasbarrini G. J Clin Gastroenterol. Increased serum high-density lipoprotein-cholesterol concentration in celiac disease after gluten-free diet treatment correlates with body fat stores. 2009 Nov-Dec;43(10):946-9.

Carroccio A, Mansueto P, Iacono G, Soresi M, D’Alcamo A, et al. Non-celiac wheat sensitivity diagnosed by double-blind placebocontrolled challenge: exploring a new clinical entity. Am J Gastroenterol (forthcoming), 2011.

Di Sabatino A, Corazza GR. Nonceliac gluten sensitivity: sense or sensibility? Ann Intern Med  2012;156:309-11.

Kaukinen K, Turjanmaa K, Mäki M, Partanen J, Venäläinen R, et al. Intolerance to cereals is not specific for coeliac disease. Scand J Gastroenterol 2000;35:942-6.

Bolinho de frango e Brócolis

Já que estávamos falando de ingestão de cálcio e outras fontes de obtê-lo, como nos vegetais verdes-escuros, segue uma receita que fica com um sabor ótimo. Além de ser fonte de proteínas, fibras e carboidratos de baixo impacto. E, pelo sabor, se torna uma forma de fazer as crianças comerem verduras.

Ingredientes: 

1 maço de brócolis, de preferência orgânico

4 a 5 colheres de farinha de quinoa real orgânica

500 gramas de peito de frango moído

3 ovos caipira

Corte os brócolis e bata no liquidificador. Depois misture no frango moído, nos ovos e acrescente a farinha de quinoa. Tempere com sal light ou do himalaia, curry e, caso goste de um sabor mais picante, pimenta calabresa.

Faça os bolinhos, coloque na forma e leve ao forno.

Bom Apetite!

Dia Mundial de Luta contra Aids

Como 1 de dezembro foi o dia mundial de luta contra a Aids, sempre procuro fazer algum post relacionando o blog com o tema. Infelizmente, ainda não possuímos uma cura contra o vírus HIV e a melhor maneira de combatê-la ainda é a prevenção. Mas as medicações existentes hoje fazem com que o portador tenha uma boa qualidade de vida e conviva com o vírus, mas não necessariamente desenvolva a doença. Para isso, são necessários alguns cuidados, como a administração correta dos medicamentos e hábitos saudáveis.

Como uma das manifestações mais evidentes do HIV é a perda de massa magra e, no caso dos medicamentos, algumas pessoas apresentam redistribuição anormal de gordura no corpo, algumas intervenções podem se tornar úteis para evitar esses efeitos. Na suplementação, o beta-hidroxi beta-metilbutirato (HMB), L-arginina e L-ornitina são substâncias usadas com segurança tanto em pessoas saudáveis quanto soropositivas.

No estudo de Karsegard e colaboradores (2004), a suplementação de ornitina melhorou todos os parâmetros de massa muscular e imunológicos. Molfino e colaboradores (2013) demonstraram que a suplementação de HMB melhora a recuperação de traumas musculares em pessoas saudáveis e portadoras de doenças como HIV e câncer.

Rathmacher e colaboradores (2004) utilizaram a suplementação de HMB, glutamina e arginina em pacientes soropositivos. E a suplementação foi associada a melhoras no perfil emocional, hemácias, hemoglobina, hematócrito e linfócitos, além de diminuição de fraqueza muscular. Os autores também concluíram que a suplementação torna-se uma estratégia nutricional saudável e segura, inclusive durante o uso de anti-retrovirais.

E, claro, não podemos deixar de lado a atividade física. Que há tempos tem se mostrado uma grande aliada tanto na melhora da qualidade de vida, parâmetros de massa e força muscular, desordens metabólicas e corporais (lipodistrofia) quanto no restabelecimento do sistema imunológico em pacientes soropositivos (Thöni et al, 2002; Lindegaard et al, 2008; Gomes-Neto, 2013).

Com isso vemos que, além dos anti-retrovirais, que representaram um grande avanço no manejo de pacientes infectados pelo HIV, a suplementação de aminoácidos específicos e a atividade física mostram ser grandes aliados para a melhora da qualidade de vida desses pacientes. E que a luta pela vida com qualidade seja sempre objetivo de todos, sendo soropositivos ou não.

Referências:

Gomes-Neto M, Conceição CS, Oliveira Carvalho V, Brites C. A systematic review of the effects of different types of therapeutic exercise on physiologic and functional measurements in patients with HIV/AIDS. Clinics (Sao Paulo). 2013;68(8):1157-67.

Lindegaard B, Hansen T, Hvid T, van Hall G, Plomgaard P, Ditlevsen S, Gerstoft J, Pedersen BK. The effect of strength and endurance training on insulin sensitivity and fat distribution in human immunodeficiency virus-infected patients with lipodystrophy. J Clin Endocrinol Metab. 2008 Oct;93(10):3860-9. Epub 2008 Jul 15.

Karsegard VL, Raguso CA, Genton L, Hirschel B, Pichard C. L-ornithine alpha-ketoglutarate in HIV infection: effects on muscle, gastrointestinal, and immune functions. Nutrition. 2004 Jun; 20(6):515-20.

Molfino A, Gioia G, Rossi Fanelli F, Muscaritoli M. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation in health and disease: a systematic review of randomized trials. Amino Acids. 2013 Dec;45(6):1273-92. Epub 2013 Sep 22.

Rathmacher JA, Nissen S, Panton L, Clark RH, Eubanks May P, Barber AE, D'Olimpio J, Abumrad NN. Supplementation with a combination of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB), arginine, and glutamine is safe and could improve hematological parameters. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2004 Mar-Apr;28(2):65-75.

Thöni GJ, Fedou C, Brun JF, Fabre J, Renard E, Reynes J, Varray A, Mercier J. Reduction of fat accumulation and lipid disorders by individualized light aerobic training in human immunodeficiency virus infected patients with lipodystrophy and/or dyslipidemia. Diabetes Metab. 2002 Nov;28(5):397-404.

O mito do leite

Osteoporose é uma doença que se caracteriza pela fragilidade dos ossos e acomete sobretudo mulheres acima de 60 anos. Acredita-se que a perda de massa óssea inicia-se a partir dos 40 anos e que cerca de 1/3 das mulheres entre 60-70 anos apresentam o quadro de osteoporose e 2/3 das mulheres acima de 80 anos, segundo dados da OMS.

Com isso, o risco de fraturas é maior e, simultaneamente com a perda óssea, pode-se tornar um ciclo, conduzindo o indivíduo a incapacidade de realizar atividades diárias. No mundo, aproximadamente 1,7 milhão de fraturas ao ano podem ser atribuídas à osteoporose. E, segundo dados da International Osteporosis Fundation (IOF) de 2012, as fraturas ocasionadas por osteoporose tendem a crescer 32% apenas no Brasil (os dados atuais são de aproximadamente 132 mil fraturas do tipo por ano).

Para conter o avanço da perda de densidade mineral óssea recomenda-se atividade física, exposição ao sol e intervenções na dieta, como suplementação de vitaminas, minerais e o consumo cálcio, principalmente do leite e laticínios. Com relação ao consumo de leite e laticínios, um grupo de pesquisadores na Universidade de Harvard estão colocando essa conduta em questão.

Países com baixo consumo de leite, como China, Japão, Vietnan, Tailândia, entre outros possuem baixo consumo de leite e apresentam baixa incidência de osteoporose. Entretanto, países como Estados Unidos apresentam um consumo bem mais elevado de leite, assim como uma incidência de osteoporose bem maior.

Não seria o tema principal desse post (falarei mais tarde sobre isso), mas o consumo de leite é associado a algumas doenças alergênicas e inflamatórias, como asma, alguns tipos de câncer, infartos e também diabetes. A própria proteína do leite de vaca, a caseína, aumenta os níveis de marcadores inflamatórios no sangue. Aí você pode pensar, por quê recomenda-se o leite materno ao recém-nascido? A proteína do leite materno é composta mais de 80% pela proteína do soro do leite. Além disso, o excesso de vitamina A (retinol) encontrada em laticínios pode provocar fragilidade dos ossos.

Embora o leite de vaca possua uma boa quantidade de cálcio, uma pequena parte é absorvida pelo organismo. O cálcio presente no brócolis e na couve, embora em quantidade menor, é melhor absorvido pelo organismo humano. Além de possuírem vitamina K, outro nutriente importante para a saúde óssea. E não adianta a ingestão de grandes quantidades de cálcio no tratamento da osteoporose. Diversos estudos mostram que o aumento concomitante da ingestão de vitamina D com a ingestão de cálcio melhoram sua fixação nos ossos (aumento da atividade osteoblástica) que o aumento da ingestão de cálcio sozinha.

Então, embora uma indústria milionária coloque no imaginário popular vários mitos sobre o leite, alguns profissionais da saúde colocam em cheque essa conduta. Além de outros problemas associados ao consumo do leite de vaca (que irei abordar), nem sempre saúde óssea pode ser associada a alto consumo de laticínios. Afinal, a indústria quer saber de lucro, não de sua saúde.

Link: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/calcium-and-milk/

Brigadeiro de Whey Protein

Finalmente vamos à tão aguardada receita do brigadeiro de whey. Como sempre digo, procuro deixar as receitas o mais fácil possível, sem complicações, mas de qualquer forma, saudáveis.

Dividi em duas receitas. Um brigadeiro como sobremesa comum, que pode ser consumida após o almoço, janta ou como lanche. E outra especialmente para ser consumida após o treino. Nenhuma delas vai ao forno ou precisa esquentar. Aliás, não esquente nenhuma delas acima de 60 graus!

A diferença entre as duas? O índice glicêmico, que na receita para pós-treino, é maior.

Sobremesa

4 scoops de whey sabor baunilha, chocolate ou sem sabor.

4 a 5 colheres de chá de cacau em pó ZERO açúcar.

4 a 6 colheres de farinha de aveia ou farinha de coco. 

3 colheres de sopa de creme de avelã ZERO açúcar.

Vá acrescentando leite de coco e mexendo simultaneamente até adquirir consistência de brigadeiro. Não deixe ficar muito líquido.

Adoce a gosto com sucralose.

Despeje o conteúdo numa forma e leve à geladeira.

Observe que a coloração ficou mais escura pela maior quantidade de cacau.

Pós-treino

5 scoops de whey protein sabor baunilha, chocolate ou sem sabor.

6 a 8 colheres de sopa de maltodextrina, dextrose ou waxy maze.

2 colheres de chá de cacau em pó ZERO açúcar.

Vá acrescentando leite de coco e mexendo simultaneamente até adquirir consistência de brigadeiro. Não deixe ficar muito líquido. Você pode ir adicionando água no lugar do leite de coco, o índice glicêmico ficará mais alto.

Adoce a gosto com sucralose.

Despeje o conteúdo numa forma e leve à geladeira.

Observe que o brigadeiro pós-treino você pode levá-lo até a academia e comer após o treino como uma sobremesa.

Bons treinos e bom apetite!

Cadência de movimento e hipertrofia muscular

Como já foi abordado no blog, o estímulo para hipertrofia muscular não depende apenas do peso absoluto no exercício. Ele depende da sinalização de que a musculatura foi fadigada para, assim, gerar uma supercompensação proteica, de glicogênio muscular etc. Segundo Burd e colaboradores (2010), o estimulo para síntese proteica parece estar mais relacionado ao recrutamento de unidades motoras, com o exercício realizado até a fadiga. Com isso, há um recrutamento do maior número possível de fibras musculares. Esse fato condiz com o princípio do recrutamento de unidades motoras pelo tamanho (as menores são recrutadas primeiro e as maiores, com maior limiar de excitação, depois).

Somando a esse fator, alguns atores sugerem que durante o treino de força, quando as cargas são movidas rápido demais, a musculatura não é ativada em toda extensão de movimento (Wescott, 1999), devido ao que se chama “momentum” (em linguagem simples, o “embalo” quando se faz o movimento muito rápido).

Embora as idéias ainda sejam especulativas, durante um treino com o movimento controlado, devido a maior ativação e recrutamento de unidades motoras, como descrito acima, há um maior tempo sob tensão comparado ao treinamento tradicional. Isso provoca um maior aumento de íons hidrogênio (diminuindo o pH do músculo), das concentrações sarcoplasmáticas de Cálcio, elementos inflamatórios (citoquinas), além do aumento de hormônios e seus receptores. Essas alterações metabólicas enviam sinais para uma maior síntese proteica (Crewther, 2006).

O maior problema nos estudos com movimentos controlados é que a cadência do movimento é lenta demais (em torno de 10 segundos em casa fase do movimento). E isso faz com que as cargas utilizadas sejam muito baixas. Partindo do pressuposto que o mais importante é o tempo sob tensão e não o número de repetições, essa pode ser uma maneira de normalizar o nível de esforço entre os treinos com movimentos mais lentos e os tradicionais. Com uma cadência um pouco mais rápida, mas que permita a contração muscular em toda amplitude de movimento, pode-se chegar a uma carga quase semelhante ao treino para hipertrofia muscular tradicional, mas com um tempo sob tensão bem maior.

No estudo de Burd, por exemplo, foi encontrada uma maior taxa de síntese proteica no grupo que usou uma cadência de 6 segundos em ambas as fases concêntrica e excêntrica comparado ao treino tradicional. Ressaltando novamente que as séries foram realizadas até a fadiga concêntrica.

Também não podemos nos esquecer de outras estratégias quando se utiliza cargas mais baixas, como a oclusão vascular. Mas esse já é assunto para outro post.

Bons Treinos!

Burd NA, Holwerda AM, Selby KC,West DW, Staples AW, Cain NE, Cashaback JG, Potvin JR, Baker SK & Phillips SM. Resistance exercise volume affects myofibrillar protein synthesis and anabolic signalling molecule phosphorylation in young men. J Physiol 588, 3119–3130. (2010a).

Brian K. Schilling, Michael J. Falvo and Loren Z.F. Chiu. Force-velocity, impulse-momentum relationships: Implications for efficacy of purposefully slow resistance training. Journal of Sports Science and Medicine (2008) 7, 299-304

Crewther, B., Cronin, J. and Keogh, J. Possible stimuli for strength and power adaptation: acute metabolic responses. Sports. Medicine 36(3), 65-78. 2006.

Nicholas A. Burd1, Richard J. Andrews, DanielW.D.West, Jonathan P. Little, Andrew J.R. Cochran, Amy J. Hector, Joshua G.A. Cashaback, Martin J. Gibala1, James R. Potvin, Steven K. Baker and Stuart M. Phillips. Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. J Physiol 590.2 (2012) pp 351–362 351

Wescott, W.L. (1999) The case for slow weight-training technique. Available from URL: http://www.naturalstrength.com/research/detail.asp?ArticleID=205

Wrap rápido

Uma receita fácil de fazer e de transportar. Ótima para fazer aquele lanche no trabalho sem ter que recorrer a bobagens na rua.

Ingredientes: 

Massa para wrap integral (ideal seria massa de arroz, sem glúten).

Folhas de espinafre

Recheio

Tomates picados

1 caixa de frango desfiado Vapza

Queijo cottage ou creme de ricota light

Misture todo os ingredientes do recheio e tempere com sal do Himalaia ou light e pimenta calabresa a seu gosto.

Forre a massa com as folhas de espinafre e acrescente a mistura do recheio. Feche os wraps e esquente em fogo baixo na frigideira untada com óleo de coco.

Bom apetite!

Overtraining - Parte 03

Como já abordamos as prováveis causas, sintomas e resultados da síndrome do supertreinamento (parte 01 e parte 02), vamos agora ao seu tratamento.

A recuperação da síndrome é possível, mediante grande redução da intensidade, volume e velocidade do treinamento. Alguns adotam um repouso completo de 3 a 5 dias, conduta recomendada por grande parte dos treinadores de alto rendimento, alegando que a recuperação seria muito mais rápida. Outra medida adotada é o aconselhamento psicológico, para eliminar ou atenuar outros fatores estressantes na vida do atleta.

O ideal seria evitar a síndrome. Embora cada um tenha uma tolerância individual, períodos de choque e intensos demais devem ser cíclicos na periodização do treino. Além disso, em períodos de treinamento muito intenso, deve-se prestar atenção na ingesta de carboidratos, pois seus estoques de glicogênio muscular podem se comprometer.

Nesses três textos sobre síndrome do supertreinamento conseguiram entender a importância do treinamento personalizado? E como é importante estar atento aos sinais de desempenho e resultados?

Bons Treinos!

Resultados da bioimpedância da semana

E os resultados da bioimpedância da semana corroboram exatamente com as experiências de Arthur Jones enquanto estudava sobre musculação antes de elaborar o High Intensity Training. Após três semanas usando a variável de intensidade rest-pause, os ganhos de massa muscular estabilizaram essa semana. Tanta em mim quanto em meu aluno. Ainda consegui perder 850 gramas de gordura. 

Ao todo contabilizamos um ganho de 1,7 kg de massa magra e uma perda de 2,730 kg de gordura.

Na próxima semana, modificações no treino!

Overtraining - Parte 02

Dando continuidade aos estudos sobre overtraining, tínhamos visto os sintomas e as alterações hormonais decorrentes do excesso de treinamento. Porém, ainda há outras alterações a serem discutidas. 

Uma delas são os efeitos do sobretreino no sistema imunológico. A função imunológica encontra-se suprimida em indivíduos sob overtraining, apresentando níveis anormalmente baixos de linfócitos e anticorpos. Além de uma maior probabilidade de desenvolver doenças, o organismo encontra-se incapacitado de lutar contra uma infecção já instalada, podendo então agravar o caso.

Como foi dito no texto anterior (clique aqui), não há uma dosagem padrão de treinamento para que se evite o overtraining, tampouco todos os treinadores possuem uma estrutura que permita a avaliação do atleta nesse sentido, muito menos os sintomas prévios. Os treinadores procuram tatear através de avaliações subjetivas, juntamente com o feedback do atleta. Infelizmente, o que mais ocorre é o quadro de sobretreinamento já instalado quando o treinador percebe que há algo errado. 

Diversos estudos tentam elaborar exames que possam diagnosticar a síndrome do sobretreinamento em seu estágio inicial, embora não se tenha nenhuma comprovação científica da sua eficácia. Pois há o risco de confusão de diagnóstico entre overtraining ou o que seria uma resposta normal do organismo ao estresse físico de uma sessão de treinamento. 

De qualquer forma, há exames de sangue que tentam identificar a síndrome do supertreinamento. Por exemplo, as concentrações séricas de creatina quinase (CK), lactato desidrogenase (LDH) e transaminase glutâmico oxalacética (TGO), importantes na produção de energia. Normalmente, elas estão no interior das células. Quando suas concetrações séricas aumentam, significa que as membranas celulares musculares sofreram algum dano. Porém, normalmente após uma sessão de treinamento intensa, sobretudo naqueles onde há contrações musculares excêntricas (a chamada “negativa” na musculação), os níveis dessas enzimas encontram-se aumentados de 2 a 10 vezes o valor normal. Por isso e pelo valor dispendioso do exame, normalmente não é utilizado.

Outro exame que pode indicar o sobretreinamento é o consumo de oxigênio durante a atividade física. Como o movimento do atleta em sobretreinamento se torna menos eficiente, o consumo de oxigênio apresenta-se aumentado para a mesma carga de exercício. O ponto negativo desse teste é sua baixa praticidade no cotidiano, por ser mais complexo e longo.

O eletrocardiograma pode indicar também que um atleta esteja em overtraining. Uma inversão da onda T (repolarização ventricular) normalmente é encontrada. Mas ainda assim não se pode confiar nesse diagnóstico, pois alguns atletas em overtraining apresentam o eletrocardiograma normal.

Como dito antes, para uma mesma carga de trabalho, o consumo de oxigênio encontra-se mais elevado no mesmo atleta quando ele está em sobretreinamento. Logo, sua frequência cardíaca igualmente encontra-se aumentada para a mesma carga (assim como o lactato sérico, intimamente ligado à frequência cardíaca). Atualmente esse é o teste mais simples , eficaz e aplicável no dia-a-dia, fornecendo respostas imediatas ao atleta e ao treinador.

Mesmo você não sendo um atleta de elite, e sim um recreacional, pode apresentar alguns sintomas de overtraining. Portanto, para quem procura resultados, o treinando individualizado torna-se extremamente importante para evitar sintomas de overtraining e possíveis involuções na performance e composição corporal.

Bolo de maçã e albumina com recheio de whey

Como já disse anteriormente, o whey não pode ser aquecido acima de 60 graus, pois sua proteína desnatura, perde a função. Outras proteínas, como a albumina, resistem a temperaturas mais altas. Por isso decidi fazer esse bolo com albumina na massa e o recheio de whey sem aquecê-lo.

Ingredientes

2 maçãs (descasque e separe a casca)

1 mistura para bolo sem açúcar, sem glúten, sem lactose sabor baunilha ou coco (conforme sua preferência)

4 ovos

3 scoops de albumina sem sabor

200 ml de leite de coco ou leite zero lactose

4 colheres de sopa de farinha de aveia ou farinha de arroz integral.

Bata no liquidificador o leite de coco, a albumina, a maça descascada e a farinha de aveia. Acrescente os outros ingredientes e misture até formar uma massa homogênea.

Coloque na forma e distribua as cascas da maçã por cima do bolo.

Coloque no forno médio até adquirir consistência (em torno de 20 a 30 minutos)

Para o recheio, misture 3 scoops de whey sabor baunilha e vá acrescentando leite de coco ou leite zero lactose até adquirir uma consistência cremosa. Adoce a seu gosto com sucralose.

Após retirar o bolo do forno, espalhe o recheio.

Bom apetite

Resultados do Intensivo

Dando continuidade ao experimento intensivo desse ano. 

Semana passada, as minhas alterações foram um aumento de 300 gramas de massa muscular e uma perda de 1,06 Kg de gordura,

Como disse antes, meu aluno "cobaia" aumentou 500 gramas nessa semana somente de massa muscular e praticamente manteve inalterado o peso de gordura. 

Eu aumentei 550 gramas de massa muscular e diminui 420 gramas de gordura. 

Atenção que muitos irão dizer que estou trocando gordura por massa muscular. Isso não existe. Pode acontecer de aumentar um e diminuir o outro, mas são tecidos completamente diferentes.

Pensei que meu ganho iria ser pequeno nessa semana por conta da mudança do horário de verão (que afetou pouco os treinos no início da semana) e de alguns dias usando antiinflamatório. Mas, no final, correu tudo bem. 

Ressalto novamente que os ganhos foram em UMA semana.

Essas 3 semanas totalizaram um ganho de 1,7 kg de massa magra e uma perda de 1,88 kg de gordura.

Dica: Filé de peito de frango empanado

Oi, pessoal!

Dica simples e saudável.

Quer fazer um frango empanado? Use farinha de aveia e APENAS UNTE a frigideira com óleo de coco para esquentá-lo em fogo baixo.

A gordura do coco é uma gordura saudável que ajuda, entre outras coisas, a aumentar os estoques de glicogênio hepático. E, por ser saturada, não há problema algum em esquentá-la.

Bom Apetite!

.

Overtraining - Parte 01

Mesmo com um alto nível de desempenho, atletas de alto rendimento podem vivenciar uma queda abrupta do desempenho. As causas podem ser fisiológicas e psicológicas e a esse fenômeno se dá o nome de overtraining, supertreinamento ou excesso de treinamento.

Isso normalmente acontece quando se aumenta simultaneamente (ou pelo menos se tenta) o volume e intensidade do treinamento (lembre-se de outros textos aqui no blog onde friso, volume é inversamente proporcional à intensidade). Ou também quando se aumenta demasiadamente o volume e/ou intensidade do treino e o corpo não possui tempo suficiente para recuperação. Com isso o estímulo dado ao corpo supera sua capacidade de recuperação (capacidade essa que no ser humano é limitada, pois você vive sem um músculo esquelético, mas não vive sem seus órgãos vitais, logo a prioridade do corpo sempre será a manutenção deles). 

                               Quando o estímulo do treinamento está além da capacidade de recuperação

                         

O diagnóstico de overtraining se dá quando o desempenho do atleta não volta ao normal, mesmo aumentando os períodos de descanso e manipulando a dieta. Infelizmente, na maioria das vezes, só se percebe os sintomas quando a performance do indivíduo já está comprometida ou após uma lesão muscular. No entanto, alguns sintomas são visíveis, além da perda da performance:

- diminuição do apetite e perda de peso corporal;

- sensibilidade muscular;

- resfriados e/ou reações alérgicas;

- náuseas ocasionais;

- distúrbios do sono;

- frequência cardíaca de repouso e pressão arterial elevadas;

- lesões musculares.

As causas psicológicas podem variar desde pressões e ansiedade antes de uma competição. E, no caso de atletas recreativos, estresses familiares, profissionais etc. Inclusive muitos atletas recreativos experimentam um grau leve de supertreinamento, em que manipulações no treino, descanso e dieta podem reverter os sintomas. Porém, deve-se estar atento, porque mesmo um supertreinamento em grau leve repetidas vezes pode levar mesmo o atleta recreacional a lesões musculares.

E o que vemos muitas vezes nesse tipo de atleta é a atitude contrária. Quando há perda de massa muscular e no desempenho, alguns aumentam ainda mais o volume e frequência de treinamento. 

O supertreinamento também provoca alterações no sistema endócrino. Uma das clássicas alterações descritas na literatura é a queda da taxa de testosterona e tiroxina e um aumento do cortisol. Alguns autores vão além e atribuem a causa do overtraining a essa alteração. Acredita-se que esse mecanismo seja responsável pela perda de massa muscular.

                                                            Alterações hormonais induzidas pelo Overtraining

Logo mais continuaremos falando sobre overtraing.

Enquanto isso acompanhe minha experiência de intensivo aqui no blog. Toda semana medimos a composição corporal para verificar as alterações na composição corporal e até quando há progressões no corpo com o treino de choque e variáveis de alta intensidade.
E você se pergunte, "em algum momento ou agora apresentei/apresento esses sintomas?". Percebe o quanto o treinamento personalizado é importante na busca de seus resultados?

Bons Treinos!