Treino de Peitorais

Olá, pessoal!
Hoje tem exemplo de treino de peitoral lá na Página do Facebook. Até quem não tem Facebook pode olhar a página. É apenas acessar o link, clicando a seguir: Treino de Peito

Bons Treinos!

Proteína do arroz, um bom sustituto ao whey protein.

Atualmente, o suplemento pós-treino mais indicado por profissionais na área da nutrição e nutrologia é o whey protein. Dentre algumas das razões são o alto conteúdo de aminoácidos de cadeia ramificada (Bcaas) e sua fácil digestão.

Os Bcaas são os únicos aminoácidos essenciais que possuem papel no metabolismo proteico (são utilizados como fonte de energia pelos músculos), função neural e participam da regulação da glicemia e insulina. Além disso, alguns autores sugerem que esses aminoácidos são capazes de estimular a síntese proteica, em especial a leucina. Esse aminoácido por si só é capaz de estimular a síntese proteica. Porém, ele é mais eficiente quando está relacionada a outros aminoácidos.

Para maximizar a síntese proteica sugere-se uma mistura de aminoácidos rica em leucina (entre 2-3 gramas ou 0,05 gramas/Kg). Como mostra o gráfico, há uma quantidade mínima de leucina, na qual abaixo disso não traz grandes benefícios na síntese proteica; assim como uma quantidade máxima, na qual além disso, não há ganhos adicionais. Ou seja, sugere-se uma mistura de aminoácidos a partir dessa concentração ótima de leucina.

Nesse sentido, Joy e colaboradores compararam a proteína do arroz (também rica em Leucina e outros Bcaas) com o Whey Protein. Com a suplementação pré e pós-treino, analisaram as respostas de desempenho durante o treino e recuperação pós-treino, assim como os efeitos na composição corporal após 8 semanas de suplementação. Em todos os parâmetros não encontraram diferenças entre os protocolos de suplementação.

Sendo a proteína do arroz um tipo não-alergênico, torna-se uma opção muito interessante a pessoas que não apresentam boa tolerância ao whey protein (mesmo sendo 100% isolado).

Referências

Blomstrand E: A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue. J Nutr 2006, 136:544S–547S.

Garlick PJ: The role of leucine in the regulation of protein metabolism. J Nutr 2005, 135:1553S–1556S.

Joy JM, Lowery RP, Wilson JM, Purpura M, De Souza EO, Wilson SM, Kalman DS, Dudeck JE, Jäger R. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutr J. 2013 Jun 20;12(1):86.

Norton LE, Layman DK: Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. J Nutr 2006, 136:533S–537S.

Treinamento Aeróbico pode evitar a perda de força com o envelhecimento?

Sabe-se que após os 30 anos de idade, pessoas fisicamente inativas apresentam uma tendência a perda de massa muscular (sarcopenia). E esse declínio apresenta uma quebra acentuada entre 50 e 60 anos e, novamente, a partir dos 70 anos. Perde-se tanto no tamanho quanto em número de fibras musculares (a partir dos 50 anos, há uma perda em torno de 10% por década). A relação entre massa e força muscular é consensual na literatura há décadas e já é demonstrado que a manutenção dos níveis de força evitam quedas, fraturas, osteoporose e internações devido às complicações desses eventos.

O treinamento de força é capaz de aumentar a massa muscular ou evitar a atrofia em idosos, como mostra a figura, em tomografia computadorizada, o braço de três homens de 57 anos de idade: um sedentário (a), outro treinado em natação (b) e outro treinado em força (c); onde 1 é o osso, 2 os músculos e 3 a gordura subcutânea.

E aqui chego ao ponto do nosso post de hoje. Muitas pessoas colocam como desculpa para não treinarem em força o fato que realizam corrida para manter a força nos membros inferiores. Nesse sentido, vamos ver o estudo mais recente a respeito disso, publicado em fevereiro no Journal of Strength and Conditioning Research. Foi uma análise longitudinal em 4,8 anos de 59 homens e 35 mulheres com médias de 58 e 57 anos, respectivamente treinados em endurance.

A gordura corporal aumentou muito pouco (1-1,5%), o que demonstra que o treinamento aeróbico é capaz de evitar aumentos no tecido adiposo. Fato que merece nota é que o volume de treinamento diminuiu nesse período, demonstrando que muitas perdas de desempenho e pioras na composição corporal são ocasionadas também pelo decréscimo de atividade física.

Como esperado, a força na extensão e flexão de joelhos diminuíram em torno de 5% e 3,6% ao ano, respectivamente. Ou seja, indivíduos treinados em endurance continuam a perder força muscular com o envelhecimento. Um fator nesse estudo que chamou atenção foi o fato de não ter havido perda de massa muscular, mesmo com perda de força. Isso nos faz tirar algumas conclusões e deduções:

- O tempo de estudo foi insuficiente para as perdas de massa isenta de gordura se mostrarem significativos;

- Como a produção de força depende de outros fatores além da massa muscular, como fatores neurológicos (mobilização e sincronização de unidades motoras, frequência de disparo elétrico etc), a perda de força nesse estudo pode ser atribuída a prejuízos no sistema neurológico de produção de força.

- Como mostra o gráfico seguinte, há quebras abruptas no declínio de massa muscular entre 50-60 anos e a partir dos 70. A amostra desse estudo pode ainda não ter passado pela primeira quebra do gráfico.

 De qualquer maneira, mais um estudo recente demonstra que o treinamento aeróbico, embora importante para qualquer programa de treinamento visando saúde e qualidade de vida por seus inúmeros benefícios, não é capaz de prevenir atrofia e perda de força com o envelhecimento. O treino de força ainda se mostra a alternativa ideal para evitar a perda de força e massa muscular decorrentes da sarcopenia.

Referências

Frontera W.R., Meredith C.N., O´Reilly KP, Knuttgen W.G., Evans W.J. Strength conditioning in older men: Skeletal muscle hypertrophy and improved function. Journal of Applied Physiology, 1988, 64:1038-1044.

Marcell TJ, Hawkins SA, Wiswell RA. Leg strength declines with advancing age despite habitual endurance exercise in active older adults. J Strength Cond Res. 2014 Feb;28(2):504-13.

Wilmore JH, Costill DL. Fisiologia do Esporte e do Exercício, 2001. Editora Manole.  

Crucifixo Invertido na máquina - vídeo com anotações

Olá, pessoal.
Segue o vídeo sobre crucifixo invertido (estilo HIT), um excelente exercício monoarticular para fechar o treino de costas/posterior de ombros.
Sugiro que vejam no youtube para visualizar as anotações.

Grupo muscular envolvido

Vídeo

Recentes achados sobre overtraining

Interessante estudo recentemente publicado em fevereiro demonstrou, bioquimicamente, alguns aspectos do overtraining ou síndrome do supratreinamento (veja texto 01, 02 e 03 sobre isso). Foram usados ratos, submetidos a treinos com carga excessiva e tempo de recuperação insuficiente. Como esperado, a massa muscular (medida pela área de secção transversa do músculo) diminuiu. O achado importante do estudo foram marcadores que podem ser utilizados para verificar se alguém está entrando em overtraining. Houve um aumento na proteína MAFbx catabólica e uma diminuição no fator miogênico e IGF-1. Isso nos mostra que podemos ter mais marcadores (além de testosterona e cortisol) para verificar com maior exatidão uma suspeita de overtraining, além de nos mostrar a magnitude de sua influência no padrão bioquímico do organismo.

Referência

Alves Souza RW, Aguiar AF, Vechetti-Júnior IJ, Piedade WP, Rocha Campos GE, Dal-Pai-Silva M. Resistance Training with excessive training load and insufficient recovery alters skeletal muscle mass-related protein expression. J Strength Cond Res. 2014 Feb 12. 

Bolo proteico de laranja

Como de costume, prefiro sempre receitas fáceis e rápidas, sem deixar de serem saudáveis. Assim percebemos que não há desculpas para ter uma alimentação saudável e prática.

Esse bolo tem um ótimo sabor e pode ser levado para qualquer lugar e consumido como lanche.

💪 dissolver dois scoops de albumina em 300 mL de água.

💪 10 claras e 6 gemas

💪 duas xícaras de farinha de arroz ou preparo para bolo sem glúten e sem açúcar sabor baunilha ou laranja.

💪 2 laranjas com casca (as fibras da casca diminuem o índice glicêmico).

💪 3 colheres de chá de fermento em pó.

💪 coco ralado sem açúcar.

💪 2 colheres de sopa de chia.

💪 adoce à gosto (usei Stévia).

Acrescente os ingredientes líquidos primeiramente e bata no liquidificador. Vá acrescentando os sólidos e batendo, senão fica muito pesado para o motor batê-los todos de uma vez.

Coloque numa forma untada com óleo de coco e polvilhe coco ralado por cima.

Leve ao forno em temperatura baixa a média (180 a 220 graus).

Bom apetite!

Dica Pós-carnaval: suco detox

Depois do carnaval, nada melhor que um suco detox para melhorar o funcionamento do organismo e diminuir a retenção hídrica.

Abacaxi

Hortelã 

Gengibre 

Couve-flor

Limão

Chá verde

Whey Protein 

Stévia para adoçar.

Treino de Costas

➡️ Puxada Roldana Aberta 1x25 1x15 2x7-9

➡️ Pullover Roldana 1x20 2x7-9+1x20 (última série seguida de 1 série Drop-set até a falha total)

➡️ Crossover invertido - mesmo esquema do Pullover

➡️ Remada curvada aberta 2x7-9+1x20 (Drop-set)

➡️ Remada curvada pegada fechada supinada 2x7-9+1x20 (Drop-set).

Treino de braços de hoje

Na periodização semanal, o foco é o pump, com maior tempo sob tensão (em torno de 50 segundos a 1 minuto e 20 segundos).

E como o foco hoje é bíceps, ficou assim:

👊 Rosca direta barra com barra olímpica 1x25 1x15 2x8 (última série rest-pause até completar 20 repetições).

👊 Bi-série: Bíceps máquina sentando + tríceps corda 1x25 1x9 1x7 1x12 (rest-pause até completar 20 repetições).

👊 Bi-série: Bíceps scott na roldana + Tríceps banco 1x15 1x9 1x7

Sono e testosterona

A testosterona é um hormônio de extrema importância no metabolismo humano. Para atletas, por exemplo, possui papel fundamental na recuperação após as sessões de treinamento, de modo que a relação testosterona/cortisol é utilizada como parâmetro na síndrome de overtraining ou supertreinamento.

Por isso, algumas medidas não farmacológicas têm sido pesquisadas afim de potencializar ou regularizar seus níveis. Uma delas é o sono, pois sua privação afeta significativamente sua secreção. São necessárias pelo menos 3 horas de sono de qualidade para aumentar seus níveis (Wittert, 2014). Interessante que a apnéia do sono parece não ter ligação direta com quedas dos níveis de testosterona, quando se exclui idade e obesidade (ou seja, esses dois itens parecem afetar de maneira mais significativa os níveis de testosterona e, normalmente, aparecem simultaneamente à apnéia do sono). E a modulação hormonal, dentro dos níveis fisiológicos, com reposição de testosterona, parece contribuir positivamente para uma melhor qualidade do sono, porém esta mesma conduta, quando em níveis suprafisiológicos, parece diminuir a qualidade do mesmo (Wittert, 2014).

No estudo de Reynolds e cols (2012), a restrição do sono para quatro horas provocou, além da diminuição dos níveis de testosterona, um aumento no cortisol (o que, cronicamente, pode causar resistência à insulina a longo prazo). Já no estudo de Leproult & Cauter (2011), a restrição de sono não provocou alterações no cortisol, mas igualmente diminuiu os níveis de testosterona.

Interessante o estudo de Mônico-Neto e cols (2013), em que demonstrou que o treino de força pode diminuir os efeitos deletérios da falta de sono. Mas devemos ressaltar que se você quer um resultado ótimo nos treinos, não se deve diminuir os efeitos deletérios da falta de sono. Uma boa noite de sono deve ser uma ferramenta para potencializar seus resultados e manter um perfil hormonal favorável.

Referências

Mônico-Neto M, Antunes HK, Dattilo M, Medeiros A, Souza HS, Lee KS, de Melo CM, Tufik S, de Mello MT. Resistance exercise: a non-pharmacological strategy to minimize or reverse sleep deprivation-induced muscle atrophy. Med Hypotheses. 2013 Jun;80(6):701-5. doi: 10.1016/j.mehy.2013.02.013. Epub 2013 Mar 13.

Rachel Leproult; Eve Van Cauter. Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. doi:10.1001/jama.2011.710.

Reynolds AC, Dorrian J, Liu PY, Van Dongen HP, Wittert GA, Harmer LJ, Banks S. Impact of five nights of sleep restriction on glucose metabolism, leptin and testosterone in young adult men. PLoS One. 2012;7(7):e41218. doi: 10.1371/journal.pone.0041218. Epub 2012 Jul 23.

Wittert G. The relationship between sleep disorders and testosterone in men. Asian J Androl. 2014 Jan 7. doi: 10.4103/1008-682X.122586. [Epub ahead of print]

A importância do acompanhamento na reeducação alimentar

Vejam essa reportagem no G1. Uma menina fez uma dieta apenas à base de shakes, levando a um quadro de desnutrição e hipovitaminose. Ela ficou sem andar, devido à falta de vitamina B1 no organismo (Beribéri). Afetando o sistema nervoso, suas pernas ficaram sem estímulo.

Muito cuidado com as dietas e receitas, milagres não existem!

"Precisamos alertar a população a não acreditar em milagres."

Albermar Harrigan, endocrinologista

Vejam no link a reportagem completa.

http://g1.globo.com/espirito-santo/noticia/2014/02/mulher-toma-shake-por-8-meses-e-perde-movimento-das-pernas-no-es.html

Treino para definição: você realmente sabe o que significa isso?

Quem é meu aluno sabe que me dá uma agonia quando escuto o termo “treino para definição” e ainda sendo aquela receita de bolo de várias repetições e exercícios isolados. Como, por exemplo, o voador é um exercício para “definir” peitoral.

Isso é completamente equivocado. E qualquer profissional que disser algo assim, não sabe nada sobre “definição” muscular e gasto calórico.

Primeiro, não vão ser as 15, 20 repetições que vão “definir” sua musculatura e tornar o músculo mais aparente. Um número maior de repetições e, consequentemente, um maior tempo sob tensão, vai ser apenas um estimulo diferente para hipertrofia muscular (com sobrecarga mais metabólica e menos tensional).

Segundo, o que vai deixar seus músculos mais aparentes é um menor percentual de gordura. Aí nisso incluímos todo um conjunto de qualidade da alimentação, atividade física, gasto e ingesta calórica. Com relação ao treino, que é nosso foco nesse post, vamos ver como potencializar o gasto calórico não somente durante o treino.

Um estudo muito bem desenhado a esse respeito foi publicado no final de 2011, por Farinatti & Castinheiras, no Journal of Strength and Conditioning Research. Para isso, vamos ter dois conceitos em mente, o consumo de oxigênio é relacionado ao volume de oxigênio consumido pelo organismo, que aumenta durante o exercício. Após a atividade física, há o que chamamos de excesso de consumo de oxigênio pós-exercício, ou EPOC, que significa que seu corpo está se recuperando do estresse causado pelo exercício. Ambas medidas estão relacionadas ao gasto calórico, visto quanto maior o consumo de oxigênio, maior o gasto calórico.

Então foram comparados exercícios monoarticulares (voador) contra multiarticulares (leg  press). E, nos mesmos exercícios, intervalos entre as séries de 1 a 3 minutos.

O consumo de oxigênio, maior em todos os protocolos, se mostrou maior no leg press em relação ao voador (isso é óbvio, pois quanto maior a massa muscular envolvida, maior o consumo de oxigênio). E o leg press com 1 minuto de intervalo, apresentou um consumo de oxigênio maior que em 3 minutos. Ponto interessante foi que, no voador, não houve diferenças no consumo de oxigênio durante o treino com 1 ou 3 minutos de intervalo. A isso, dá-se o nome de fadiga acumulada, que, no caso do leg press foi maior e influenciou o consumo de oxigênio. O excesso de consumo de oxigênio foi maior e mais duradouro no leg press, sobremaneira com intervalo entre as séries menor.

Para acrescentarmos mais um ponto interessante, um estudo recente (Buitrago e cols, 2013) demonstrou que mais repetições aumentam o consumo de oxigênio durante o treino, mas não houve diferenças no EPOC entre os protocolos de endurance muscular, hipertrofia e força.

Com isso, podemos listar os seguintes pontos para potencializar o gasto calórico, caso seu objetivo seja perder gordura:

- Exercícios multiarticulares, envolvendo grandes cadeias musculares;

- Atenção no intervalo entre as séries. Intervalos mais curtos aumentam o gasto calórico durante e após o treino;

- Exercícios monoarticulares devem ser um complemento aos multiartculares, não o principal. O foco do treino deve ser potencializar o gasto calórico durante e após o treino.

- Um número maior de repetições não vai, necessariamente, fazer grande diferença no gasto calórico quando contabilizamos o EPOC também.

Referências

Buitrago S, Wirtz N, Yue Z, Kleinöder H, Mester J. Mechanical load and physiological responses of four different resistance training methods in bench press exercise. J Strength Cond Res. 2013 Apr;27(4):1091-100. doi: 10.1519/JSC.0b013e318260ec77.

Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. The effect of between-set rest intervals on the oxygen uptake during and after resistance exercise sessions performed with large- and small-muscle mass. J Strength Cond Res. 2011 Nov;25(11):3181-90

Gordura subcutânea, visceral e hepática: qual a conduta?

Sabe-se que, em casos de obesidade e diabetes, as primeiras recomendações para o tratamento são as alterações no estilo de vida. Isso inclui a incorporação de atividade física no cotidiano.

Normalmente, junto com essas duas enfermidades, além do excesso de gordura subcutânea, observa-se um aumento da gordura visceral e hepática (em alguns casos avançando para uma esteatose hepática). Por isso, tem-se pesquisado qual seria as melhores condutas em atividade física para cada caso, aeróbico ou treino de força?

No que se refere ao treinamento aeróbico, os estudos demonstram que esse tipo de treinamento de fato diminui gordura subcutânea, visceral e hepática (Bacchi e cols, 2013; Lee e cols, 2012; Lee e cols, 2013; Slentz, 2011). Além de melhorar a sensibilidade à insulina. Somente no estudo de Lee e cols (2013) que o aeróbico não melhorou a sensibilidade à insulina, ao passo que o treino de força sim. Talvez tenha sido devido ao tempo de treino de 3 meses, ao passo que nos outros estudos foram de 4 a 8 meses.

Abordando o treino de força, a maioria dos estudos demonstram perda de gordura subcutânea e visceral na mesma magnitude em relação ao treino aeróbico ((Bacchi e cols, 2013; Lee e cols, 2012; Lee e cols, 2013; Slentz, 2011). Os efeitos na gordura hepática ainda é controverso. Lee e cols, por exemplo, num estudo de 2012 encontrou diminuição nos níveis de gordura hepática com o treino de força, mas em 2013 não encontrou o mesmo resultado. Pode ter influenciado a amostra, no primeiro composto por meninos; no segundo por meninas; ao treinamento, que na prática uma maior parte do sexo masculina chega à falha concêntrica de fato em relação ao sexo feminino (e nisso entra uma questão cultural), ao tipo de treinamento (pois podemos manipular diversas variáveis no treino de força).

De qualquer forma, a recomendação geral para a população é um planejamento de treinamento abordando as duas condutas, tanto o exercício aeróbico quanto o treino de força, Para quem tem excesso somente de gordura subcutânea e visceral, tanto o treino aeróbico quanto o treinamento de força demonstram ser eficientes (embora muitas pessoas ainda pensem que, para perda de gordura, somente o aeróbico seja válido).

Referências

Bacchi E, Negri C, Targher G, Faccioli N, Lanza M, Zoppini G, Zanolin E, Schena F, Bonora E, Moghetti P. Both resistance training and aerobic training reduce hepatic fat content in type 2 diabetic subjects with nonalcoholic fatty liver disease (the RAED2 Randomized Trial). Hepatology. 2013 Oct;58(4):1287-95. doi: 10.1002/hep.26393. Epub 2013 Aug 22.

Lee S, Bacha F, Hannon T, Kuk JL, Boesch C, Arslanian S. Effects of aerobic versus resistance exercise without caloric restriction on abdominal fat, intrahepatic lipid, and insulin sensitivity in obese adolescent boys: a randomized, controlled trial. Diabetes. 2012 Nov;61(11):2787-95. doi: 10.2337/db12-0214. Epub 2012 Jun 29.

Lee S, Deldin AR, White D, Kim Y, Libman I, Rivera-Vega M, Kuk JL, Sandoval S, Boesch C, Arslanian S. Aerobic exercise but not resistance exercise reduces intrahepatic lipid content and visceral fat and improves insulin sensitivity in obese adolescent girls: a randomized controlled trial. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2013 Nov 15;305(10):E1222-9. doi:10.1152/ajpendo.00285.2013. Epub 2013 Sep 17.

  

Slentz CA, Bateman LA, Willis LH, Shields AT, Tanner CJ, Piner LW, Hawk VH, Muehlbauer MJ, Samsa GP, Nelson RC, Huffman KM, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE. Effects of aerobic vs. resistance training on visceral and liver fat stores, liver enzymes, and insulin resistance by HOMA in overweight adults from STRRIDE AT/RT. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 Nov;301(5):E1033-9. doi: 10.1152/ajpendo.00291.2011. Epub 2011 Aug 16.

Sorvete Saudável

Nesse calor seria bom comer um sorvete sem culpa, não? 
Fica uma delícia!
Aqui vai a receita:

🔷 250 gramas de tâmaras 
🔷 leite de amêndoas 
Bata as tâmaras no liquidificador e vá acrescentando o leite de amêndoas até formar uma consistência cremosa. Não deixe passar do ponto e ficar líquida. 
🔷 Acrescente achocolatado sem açúcar, lactose e glúten (escolhi a marca Chocolife, que ainda tem muitas fibras, inclusive inulina).
🔷 4 a 5 doses de Whey Protein. 
Bata mais uma vez até ficar homogêneo. Coloque no congelador e está pronto! Fácil e rápido de fazer. 

Inulina - Parte II

Num post anterior, estávamos falando sobre a inulina, uma fibra com diversas propriedades funcionais. Vamos agora ver o que os trabalhos científicos têm a dizer sobre essa fibra no que se refere à perda de gordura.

Yang e colaboradores (2012) observaram uma diminuição de quase 1 Kg de gordura combinando chá verde e inulina durante 6 semanas em indivíduos obesos ou com sobrepeso. Arora e cols (2012), analisando ratos com uma dieta hipercalórica rica em gordura, observaram menor aumento de peso com a ingestão de inulina, além de maior eliminação de gordura e bactérias nocivas nas fezes, indicando o efeito benéfico da inulina na flora intestinal.

Igualmente avaliando ratos, Anastasovska e cols (2012), também verificaram menor ganho de peso corporal e gordura com uma dieta rica em gordura concomitante com a ingestão de inulina. Adicionalmente, demonstraram ainda um menor acúmulo de gordura hepática e maior concentração de ácidos graxos de cadeia curta nas fezes, além da maior concentração de lactobacilos. Outro resultado importante desse estudo foi a maior atividade neuronal hipotalâmica, inibindo o apetite e podendo contribuir para a liberação do hormônio liberador do hormônio do crescimento (GHRH).

Os estudos têm demonstrado cada vez mais alternativas não medicamentosas para o tratamento e/ou prevenção da obesidade. E a inulina tem se mostrado mais uma alternativa viável de coadjuvante nesse sentido, tanto através da eliminação de gordura dietética e melhora da flora intestinal, quanto através de mecanismos neuronais de inibição do apetite, promovendo maior saciedade.

Referências:

Anastasovska J, Arora T, Sanchez Canon GJ, Parkinson JR, Touhy K, Gibson GR, Nadkarni NA, So PW, Goldstone AP, Thomas EL, Hankir MK, Van Loo J, Modi N, Bell JD, Frost G. Fermentable carbohydrate alters hypothalamic neuronal activity and protects against the obesogenic environment. Obesity (Silver Spring). 2012 May;20(5):1016-23. doi: 10.1038/oby.2012.6. Epub 2012 Jan 17.

Arora T, Loo RL, Anastasovska J, Gibson GR, Tuohy KM, Sharma RK, Swann JR, Deaville ER, Sleeth ML, Thomas EL, Holmes E, Bell JD, Frost G. Differential effects of two fermentable carbohydrates on central appetite regulation and body composition. PLoS One. 2012;7(8):e43263. doi: 10.1371/journal.pone.0043263. Epub 2012 Aug 29.

Yang HY, Yang SC, Chao JC, Chen JR. Beneficial effects of catechin-rich green tea and inulin on the body composition of overweight adults. Br J Nutr. 2012 Mar;107(5):749-54. doi: 10.1017/S0007114511005095. Epub 2011 Oct 28.

Aeróbico entre os exercícios de musculação?

Um estudo interessante sobre recuperação ativa foi publicado recentemente (novembro) no International Journal of Sports Medicine. Wahl e cols analisaram o efeito do exercício em cicloergômetro (bicicleta) nos intervalos entre os exercícios de musculação. Vale ressaltar que não foi um treino em circuito como conhecemos, onde os exercícios são realizados consecutivamente, quase sem intervalo, com o intuito de manter a Frequência Cardíaca sempre elevada.

Diversos marcadores de estimulo aumentado para síntese protéica foram maiores no grupo que realizou o intervalo ativo, como hormônio do crescimento, fatores miogênicos, testosterona e cortisol. Alguém pode contestar que a testosterona aumentou, mas o cortisol também. Primeiramente, durante o exercício, é normal o cortisol aumentar. Ele apenas não pode ultrapassar de forma significativa a testosterona. No caso do estudo, a taxa testosterona/cortisol aumentou no grupo que realizou o intervalo ativo. Ou seja, o aumento da testosterona compensou em maior magnitude o aumento do cortisol.

São necessários mais estudos com esse modelo de treinamento para verificarmos se uma corrida, por exemplo, com maior componente excêntrico, teria os mesmos resultados com relação ao anabolismo muscular encontrados com o cicloergômetro.

Referência

Wahl P, Mathes S, Achtzehn S, Bloch W, Mester J. Active vs. Passive Recovery During High-intensity Training Influences Hormonal Response. Int J Sports Med. 2013 Nov 20. [Epub ahead of print]

Inulina: a fibra que ajuda a perder gordura

Após as festas de fim de ano, vamos voltar ao foco para a alimentação funcional e saudável?

Vamos começar falando sobre a inulina. Achei tantas referências sobre essa fibra que resolvi dividir em dois textos. Vamos começar com um básico para vocês entenderem o que é primeiramente.

A inulina é uma fibra alimentar solúvel encontrada em diversas plantas, sendo classificada como um composto bioativo ou nutriente funcional (ou seja, proporcionam benefícios adicionais e específicos à saúde). Mesmo sendo considerada uma frutose, a inulina é resistente à ação de enzimas digestivas. O corpo aproveita em torno de 1,5 calorias/grama, enquanto num carboidrato comum, é aproveitado 4 calorias/grama e não provoca impacto nos níveis de insulina. Quando misturada a outros alimentos, reduz a velocidade e o grau de absorção de açúcares e gorduras.  É encontrada naturalmente em uma grande variedade de plantas, como cebola, alho, alho poro, chicória, aspargos, alcachofra, dália, banana, trigo, cevada, centeio e yacon, sendo que na chicória, dália e yacon, o teor pode chegar a 20% do peso.

No intestino grosso, a inulina serve de alimento para bactérias benéficas. E essas bactérias em maior quantidade, combatem as maléficas com maior eficiência.

Diversos benefícios têm sido sugeridos com a ingestão de inulina:

- melhora o funcionamento do intestino

- controla a glicemia

- melhora a imunidade.

Para obter benefícios, sugere-se uma ingestão de 5 a 20 gramas de inulina por dia. Sendo que o ideal é 500 mg em jejum com água.

Na indústria, a inulina é utilizada na mistura de alguns alimentos com o objetivo de reduzir açúcar a calorias e também substituindo gorduras e carboidratos.

Referências

Niness KR. Inulin and oligofructose: what are they? J. Nutr. 1999;129(7 Suppl):1402S-6S.

Roberfroid, M.B. Inulin-Type Fructans: Functional Food Ingredients. The Journal of Nutrition, v.37, n.11, p.2493-2502, nov. 2007.