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terça-feira, 15 de julho de 2014
quarta-feira, 25 de junho de 2014
Vídeo-aula com o culturista Kai Greene sobre a importância da execução do movimento
Vídeo-aula com o culturista Kai Greene sobre a importância da execução do movimento.
Para quem ainda acha que culturismo é apenas levantar o peso de um ponto a outro. Lembrem-se, a técnica é tão importante quanto a carga.
quarta-feira, 11 de junho de 2014
Treino intervalado e gordura abdominal subcutânea
Com relação ao emagrecimento, muito se discutia na
literatura sobre qual conduta seria mais eficiente: aeróbicos ou anaeróbicos?
Musculação ou aeróbicos de longa duração? Aeróbicos de longa duração ou de alta
intensidade ou intervalados?
Com as evidências científicas apontando para a maior
importância na dieta alimentar e gasto calórico, com a vantagem de que
musculação e intervalados de alta intensidade contribuem de forma mais positiva
para a preservação da massa magra (e, consequentemente, maior metabolismo de
repouso – clique aqui), outras dúvidas vêm à tona. No que se refere à gordura
abdominal subcutânea, qual seria o procedimento?
Infelizmente, alguns estudos demonstram que pessoas com
maior concentração de gordura na região abdominal possuem menor taxa de
oxidação de gordura, quando comparadas a pessoas com distribuição nos membros
inferiores ou nas extremidades (Isacco e cols, 2013; Isacco e cols, 2014).
Porém, boa parte dos estudos sobre gordura abdominal se referem à gordura visceral,
que se tornou um grande problema de saúde pública. Alta concentração de gordura
nessa região está correlacionada a diabetes, hipertensão, dislipidemias,
formando um quadro conhecido como Síndrome Metabólica. A conduta para esse tipo
de caso já foi discutida num post anterior (clique aqui).
E quando falamos especificadamente em gordura abdominal subcutânea? Como a
gordura visceral se tornou um problema de saúde pública, os estudos focam nesse
sentido. Entretanto, vamos ver o que alguns estudos dizem a respeito.
Lee e cols (2012) demonstraram que, numa intensidade maior
(70% VO2máx. versus 50% VO2máx.), a perda de gordura abdominal parece maior. Trapp
e cols (2012) demonstraram, num treinamento intervalado, maior perda de gordura
subcutânea na região do tronco e pernas. Noutro estudo, Jung e cols (2012) não
encontraram diferenças no que se refere a gordura abdominal entre exercícios de alta e baixa intensidade. Como nesse
estudo os pacientes eram diabéticos, esse fator pôde influenciar o padrão de
oxidação de gordura. Falo em padrão porque embora a taxa de oxidação de gordura
permaneça normal em diabéticos (Brun e cols, 2012), os peptídeos natriuréticos
(grupo de hormônios peptídeos secretados pelo coração com diversas funções,
entre elas o estímulo à lipólise), por exemplo, encontram-se com secreção
deficiente nessa população.
Ao que tudo indica, em pessoas normais, com acúmulo de
gordura subcutânea abdominal, os exercícios de alta intensidade parecem ser
mais eficientes na perda de gordura nessa região.
Referências
Brun JF, Malatesta D, Sartorio A. Maximal lipid oxidation during exercise: a target for individualizing endurance training in obesity and diabetes?
Isacco L, Thivel D, Duclos M, Aucouturier J, Boisseau N. Effects of
adipose tissue distribution on maximum lipid oxidation rate during exercise in
normal-weight women. Diabetes Metab. 2014 Mar 31.
Isacco L, Duche P, Thivel D, Meddahi-Pelle A, Lemoine-Morel S, Duclos M, Boisseau N. Fat mass localization alters fuel oxidation during exercise in normal weight women. Med Sci
Sports Exerc. 2013 Oct;45(10):1887-96.
Jung JY1, Han KA, Ahn HJ, Kwon HR, Lee JH, Park KS, Min KW.. Effects of
aerobic exercise intensity on abdominal and thigh adipose tissue and skeletal
muscle attenuation in overweight women with type 2 diabetes mellitus. Diabetes Metab J. 2012 Jun;36(3):211-21. doi: 10.4093/dmj.2012.36.3.211. Epub 2012 Jun 14.
Lee MG1, Park KS, Kim DU, Choi SM, Kim HJ. Effects of high-intensity exercise training on body composition, abdominal fat loss, and cardiorespiratory fitness in middle-aged Korean females. Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Dec;37(6):1019-27.
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. The effects of high-intensity intermittent exercise training
on fat loss and fasting insulin levels of young women. Int J Obes (Lond). 2008 Apr;32(4):684-91. doi: 10.1038
Schlueter N, de Sterke A, Willmes DM, Spranger J, Jordan J, Birkenfeld AL. Metabolic actions of natriuretic peptides and therapeutic
potential in the metabolic syndrome. Pharmacol Ther. 2014 Apr 27. pii: S0163-7258(14)00095-3. doi: 10.1016
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terça-feira, 22 de abril de 2014
Brigadeiro de Tapioca
Uma receita bem gostosa para matar a vontade de comer chocolate. Ótimo para comer antes do treino!
Possui cacau (que além de anti-oxidante, possui teobromina, que estimula o sistema simpático); MCT (ácidos graxos de cadeia média, presentes no leite de coco, que inibe a deposição de gorduras); tapioca (fonte de carboidratos, oriundos da fécula de mandioca, proporciona energia para o treino), whey protein e ovos (fontes de proteínas e BCAAs).
Receita:
Utilize o farelo de tapioca (diferente do utilizado para fazer a tapioca como conhecemos, apresenta-se na forma de grânulos) e deixe de molho em 200 mL de leite de coco por 15 minutos.
Depois acrescente 4 ovos, 2 colheres de chá de cacau e 6 colheres de sopa de achocolatado sem açucar (utilizei chocolife com alta concentração de cacau, zero glúten, zero lactose) em fogo baixo e misture até formar uma massa homogênea, mas ainda pastosa (não deixe ficar muito dura). Adoce à gosto (utilizei adoçante de Stévia).
Desligue o fogo e acrescente 3 scoops de whey protein e mexa até misturar bem à massa.
Unte as mãos com óleo de coco e faça os bolinhos no formato do brigadeiro.
Coloque numa travessa e polvilhe com coco ralado.
Leve à geladeira.
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quarta-feira, 16 de abril de 2014
Treinar intenso todos os dias é bom?
Muitas pessoas na busca por um corpo considerado ideal procuram treinar o mais intenso possível todos os dias da semana. Muitos se acham auto-didatas e pensam estar fazendo o correto porque um amigo faz assim e ganhou um volume muscular notável.
O que esses indivíduos esquecem é que o sistema hormonal de quem usa esteróides, por exemplo, proporciona um ambiente anabólico completamente diferente de quem não utiliza. E, principalmente quem treina todos os dias, deve-se ter em mente que a capacidade de recuperação do organismo em condições normais é limitada. O corpo não dispõe de toda sua energia para recuperação muscular, visto que outros órgãos vitais à sobrevivência continuam sendo prioridade.
Por exemplo, há um estudo clássico sobre o tema que, embora antigo, é referência ao tema. Alguns estudos são tão bem feitos que continuam sendo referência básica para o estudo do tema até os dias de hoje. Häkkinen e colaboradores (1988) analisaram as respostas hormonais durante uma semana de treino intenso e verificaram um declínio das respostas pós-treino de testosterona, sem alterações no cortisol (pelo menos em uma semana) após sucessivas sessões de treinamento intenso. Apenas um dia de descanso foi suficiente para que os niveis de testosterona voltasse aos valores normais.
Mais recentemente, em 2013, Goto e colaboradores investigaram o efeito de 2 sessões de treino exaustivo no perfil hormonal e demonstraram diminuições nos níveis de testosterona livre, IGF-1 (ambos hormônios anabólicos), sem alterações no cortisol.
Nesse sentido, uma prescrição personalizada com periodização demonstra muito mais efetividade nos resultados. Há diversas maneiras de manter a intensidade relativa do treino sem que necessariamente a carga seja alta. E um personal trainer não é apenas o indivíduo que "ajuda" o cliente a treinar, mas prescreve um planejamento de treino.
Entenderam mais uma vez a importância do acompanhamento personalizado?
Bons treinos!
Häkkinen K, Pakarinen A, Alén M, Kauhanen H, Komi PV. Daily hormonal and neuromuscular responses to intensive strength training in 1 week. Int J Sports Med. 1988 Dec;9(6):422-8.
Goto K, Shioda K, Uchida S. Effect of 2 days of intensive resistance training on appetite-related hormone and anabolic hormone responses. Clin Physiol Funct Imaging. 2013 Mar;33(2):131-6. doi: 10.1111/cpf.12005. Epub 2012 Oct 23
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sexta-feira, 4 de abril de 2014
Personal Trainer = Resultados
Alunos felizes, professor feliz!
Nessa semana tivemos 3 bioimpedâncias com ótimos resultados.
A primeira tivemos uma redução incrível de 6% do percentual de gordura em 1 mês! Com 3,5 kg a menos de gordura e 4 kg a mais de massa magra.
A segunda bioimpedância tivemos uma queda de 3,8% no percentual de gordura. E se perdeu 4,38 kg de gordura e um aumento de 2,39 kg de massa magra.
E na última bioimpedância da semana, temos um dado interessante para o pessoal que se liga apenas no peso da balança. Uma queda de 1,6% no percentual de gordura e um aumento do peso na balança. Na composição corporal, houve um aumento de 1,62 kg de massa magra e uma queda de 350 gramas de gordura. Em todos os casos, não houve uso de reposição hormonal. Parabéns aos meus alunos!
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segunda-feira, 31 de março de 2014
Treino de Peitorais
Olá, pessoal!
Hoje tem exemplo de treino de peitoral lá na Página do Facebook. Até quem não tem Facebook pode olhar a página. É apenas acessar o link, clicando a seguir: Treino de Peito
Bons Treinos!
Hoje tem exemplo de treino de peitoral lá na Página do Facebook. Até quem não tem Facebook pode olhar a página. É apenas acessar o link, clicando a seguir: Treino de Peito
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quinta-feira, 27 de março de 2014
Proteína do arroz, um bom sustituto ao whey protein.
Atualmente, o suplemento pós-treino mais indicado por
profissionais na área da nutrição e nutrologia é o whey protein. Dentre algumas
das razões são o alto conteúdo de aminoácidos de cadeia ramificada (Bcaas) e
sua fácil digestão.
Os Bcaas são os únicos aminoácidos essenciais que possuem
papel no metabolismo proteico (são utilizados como fonte de energia pelos músculos),
função neural e participam da regulação da glicemia e insulina. Além disso,
alguns autores sugerem que esses aminoácidos são capazes de estimular a síntese
proteica, em especial a leucina. Esse aminoácido por si só é capaz de estimular
a síntese proteica. Porém, ele é mais eficiente quando está relacionada a
outros aminoácidos.
Para maximizar a síntese proteica sugere-se uma mistura de
aminoácidos rica em leucina (entre 2-3 gramas ou 0,05 gramas/Kg). Como mostra o
gráfico, há uma quantidade mínima de leucina, na qual abaixo disso não traz
grandes benefícios na síntese proteica; assim como uma quantidade máxima, na
qual além disso, não há ganhos adicionais. Ou seja, sugere-se uma mistura de aminoácidos a partir dessa concentração ótima de leucina.
Nesse sentido, Joy e colaboradores compararam a proteína do
arroz (também rica em Leucina e outros Bcaas) com o Whey Protein. Com a
suplementação pré e pós-treino, analisaram as respostas de desempenho durante o
treino e recuperação pós-treino, assim como os efeitos na composição corporal após
8 semanas de suplementação. Em todos os parâmetros não encontraram diferenças
entre os protocolos de suplementação.
Sendo a proteína do arroz um tipo não-alergênico, torna-se
uma opção muito interessante a pessoas que não apresentam boa tolerância ao
whey protein (mesmo sendo 100% isolado).
Referências
Blomstrand
E: A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue. J
Nutr 2006, 136:544S–547S.
Garlick PJ:
The role of leucine in the regulation of protein metabolism. J Nutr 2005,
135:1553S–1556S.
Joy JM,
Lowery RP, Wilson JM, Purpura M, De Souza EO, Wilson SM, Kalman DS, Dudeck JE,
Jäger R. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body
composition and exercise performance. Nutr J. 2013 Jun 20;12(1):86.
Norton LE,
Layman DK: Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in
skeletal muscle after exercise. J Nutr 2006, 136:533S–537S.
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terça-feira, 25 de março de 2014
Treinamento Aeróbico pode evitar a perda de força com o envelhecimento?
Sabe-se que após os 30 anos de idade, pessoas fisicamente
inativas apresentam uma tendência a perda de massa muscular (sarcopenia). E
esse declínio apresenta uma quebra acentuada entre 50 e 60 anos e, novamente, a
partir dos 70 anos. Perde-se tanto no tamanho quanto em número de fibras
musculares (a partir dos 50 anos, há uma perda em torno de 10% por década). A relação
entre massa e força muscular é consensual na literatura há décadas e já é
demonstrado que a manutenção dos níveis de força evitam quedas, fraturas,
osteoporose e internações devido às complicações desses eventos.
O treinamento de força é capaz de aumentar a massa muscular ou
evitar a atrofia em idosos, como mostra a figura, em tomografia computadorizada,
o braço de três homens de 57 anos de idade: um sedentário (a), outro treinado
em natação (b) e outro treinado em força (c); onde 1 é o osso, 2 os músculos e
3 a gordura subcutânea.
E aqui chego ao ponto do nosso post de hoje. Muitas pessoas
colocam como desculpa para não treinarem em força o fato que realizam corrida
para manter a força nos membros inferiores. Nesse sentido, vamos ver o estudo
mais recente a respeito disso, publicado em fevereiro no Journal of Strength
and Conditioning Research. Foi uma análise longitudinal em 4,8 anos de 59
homens e 35 mulheres com médias de 58 e 57 anos, respectivamente treinados em
endurance.
A gordura corporal aumentou muito pouco (1-1,5%), o que
demonstra que o treinamento aeróbico é capaz de evitar aumentos no tecido
adiposo. Fato que merece nota é que o volume de treinamento diminuiu nesse
período, demonstrando que muitas perdas de desempenho e pioras na composição
corporal são ocasionadas também pelo decréscimo de atividade física.
Como esperado, a força na extensão e flexão de joelhos diminuíram
em torno de 5% e 3,6% ao ano, respectivamente. Ou seja, indivíduos treinados em
endurance continuam a perder força muscular com o envelhecimento. Um fator
nesse estudo que chamou atenção foi o fato de não ter havido perda de massa
muscular, mesmo com perda de força. Isso nos faz tirar algumas conclusões e
deduções:
- O tempo de estudo foi insuficiente para as perdas de massa
isenta de gordura se mostrarem significativos;
- Como a produção de força depende de outros fatores além da
massa muscular, como fatores neurológicos (mobilização e sincronização de
unidades motoras, frequência de disparo elétrico etc), a perda de força nesse
estudo pode ser atribuída a prejuízos no sistema neurológico de produção de
força.
- Como mostra o gráfico seguinte, há quebras abruptas no
declínio de massa muscular entre 50-60 anos e a partir dos 70. A amostra desse
estudo pode ainda não ter passado pela primeira quebra do gráfico.
De qualquer maneira,
mais um estudo recente demonstra que o treinamento aeróbico, embora importante
para qualquer programa de treinamento visando saúde e qualidade de vida por
seus inúmeros benefícios, não é capaz de prevenir atrofia e perda de força com
o envelhecimento. O treino de força ainda se mostra a alternativa ideal para
evitar a perda de força e massa muscular decorrentes da sarcopenia.
Referências
Referências
Frontera
W.R., Meredith C.N., O´Reilly KP, Knuttgen W.G., Evans W.J. Strength
conditioning in older men: Skeletal muscle hypertrophy and improved function.
Journal of Applied Physiology, 1988, 64:1038-1044.
Marcell TJ, Hawkins SA, Wiswell RA. Leg strength declines with advancing age despite habitual endurance exercise in active older adults. J Strength Cond Res. 2014 Feb;28(2):504-13.
Wilmore JH,
Costill DL. Fisiologia do Esporte e do Exercício, 2001. Editora Manole.
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quinta-feira, 20 de março de 2014
terça-feira, 18 de março de 2014
Recentes achados sobre overtraining
Interessante estudo recentemente publicado em fevereiro demonstrou,
bioquimicamente, alguns aspectos do overtraining
ou síndrome do supratreinamento (veja texto 01, 02 e 03 sobre isso). Foram
usados ratos, submetidos a treinos com carga excessiva e tempo de recuperação
insuficiente. Como esperado, a massa muscular (medida pela área de secção
transversa do músculo) diminuiu. O achado importante do estudo foram marcadores
que podem ser utilizados para verificar se alguém está entrando em overtraining.
Houve um aumento na proteína MAFbx catabólica e uma diminuição no fator
miogênico e IGF-1. Isso nos mostra que podemos ter mais marcadores (além de
testosterona e cortisol) para verificar com maior exatidão uma suspeita de
overtraining, além de nos mostrar a magnitude de sua influência no padrão bioquímico do organismo.
Referência
Alves Souza
RW, Aguiar AF, Vechetti-Júnior IJ, Piedade WP, Rocha Campos GE, Dal-Pai-Silva
M. Resistance Training with excessive training load and insufficient recovery
alters skeletal muscle mass-related protein expression. J Strength Cond Res. 2014
Feb 12.
quarta-feira, 12 de março de 2014
Bolo proteico de laranja
Como de costume, prefiro sempre receitas fáceis e rápidas, sem deixar de serem saudáveis. Assim percebemos que não há desculpas para ter uma alimentação saudável e prática.
Esse bolo tem um ótimo sabor e pode ser levado para qualquer lugar e consumido como lanche.
💪 dissolver dois scoops de albumina em 300 mL de água.
💪 10 claras e 6 gemas
💪 duas xícaras de farinha de arroz ou preparo para bolo sem glúten e sem açúcar sabor baunilha ou laranja.
💪 2 laranjas com casca (as fibras da casca diminuem o índice glicêmico).
💪 3 colheres de chá de fermento em pó.
💪 coco ralado sem açúcar.
💪 2 colheres de sopa de chia.
💪 adoce à gosto (usei Stévia).
Acrescente os ingredientes líquidos primeiramente e bata no liquidificador. Vá acrescentando os sólidos e batendo, senão fica muito pesado para o motor batê-los todos de uma vez.
Coloque numa forma untada com óleo de coco e polvilhe coco ralado por cima.
Leve ao forno em temperatura baixa a média (180 a 220 graus).
Bom apetite!
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sexta-feira, 28 de fevereiro de 2014
Treino de Costas
➡️ Puxada Roldana Aberta 1x25 1x15 2x7-9
➡️ Pullover Roldana 1x20 2x7-9+1x20 (última série seguida de 1 série Drop-set até a falha total)
➡️ Crossover invertido - mesmo esquema do Pullover
➡️ Remada curvada aberta 2x7-9+1x20 (Drop-set)
➡️ Remada curvada pegada fechada supinada 2x7-9+1x20 (Drop-set).
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terça-feira, 25 de fevereiro de 2014
Treino de braços de hoje
Na periodização semanal, o foco é o pump, com maior tempo sob tensão (em torno de 50 segundos a 1 minuto e 20 segundos).
E como o foco hoje é bíceps, ficou assim:
👊 Rosca direta barra com barra olímpica 1x25 1x15 2x8 (última série rest-pause até completar 20 repetições).
👊 Bi-série: Bíceps máquina sentando + tríceps corda 1x25 1x9 1x7 1x12 (rest-pause até completar 20 repetições).
👊 Bi-série: Bíceps scott na roldana + Tríceps banco 1x15 1x9 1x7
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segunda-feira, 24 de fevereiro de 2014
Sono e testosterona
A testosterona é um hormônio de extrema importância no
metabolismo humano. Para atletas, por exemplo, possui papel fundamental na
recuperação após as sessões de treinamento, de modo que a relação
testosterona/cortisol é utilizada como parâmetro na síndrome de overtraining ou supertreinamento.
Por isso, algumas medidas não farmacológicas têm sido
pesquisadas afim de potencializar ou regularizar seus níveis. Uma delas é o
sono, pois sua privação afeta significativamente sua secreção. São necessárias
pelo menos 3 horas de sono de qualidade para aumentar seus níveis (Wittert,
2014). Interessante que a apnéia do sono parece não ter ligação direta com
quedas dos níveis de testosterona, quando se exclui idade e obesidade (ou seja,
esses dois itens parecem afetar de maneira mais significativa os níveis de testosterona
e, normalmente, aparecem simultaneamente à apnéia do sono). E a modulação
hormonal, dentro dos níveis fisiológicos, com reposição de testosterona, parece
contribuir positivamente para uma melhor qualidade do sono, porém esta mesma
conduta, quando em níveis suprafisiológicos, parece diminuir a qualidade do
mesmo (Wittert, 2014).
No estudo de Reynolds e cols (2012), a restrição do sono
para quatro horas provocou, além da diminuição dos níveis de testosterona, um
aumento no cortisol (o que, cronicamente, pode causar resistência à insulina a
longo prazo). Já no estudo de Leproult & Cauter (2011), a restrição de sono
não provocou alterações no cortisol, mas igualmente diminuiu os níveis de
testosterona.
Interessante o estudo de Mônico-Neto e cols (2013), em que
demonstrou que o treino de força pode diminuir os efeitos deletérios da falta
de sono. Mas devemos ressaltar que se você quer um resultado ótimo nos treinos,
não se deve diminuir os efeitos deletérios da falta de sono. Uma boa noite de
sono deve ser uma ferramenta para potencializar seus resultados e manter um
perfil hormonal favorável.
Referências
Mônico-Neto M, Antunes HK, Dattilo M, Medeiros A, Souza HS,
Lee KS, de Melo CM, Tufik S, de Mello MT. Resistance exercise: a non-pharmacological strategy to minimize or
reverse sleep deprivation-induced muscle atrophy. Med Hypotheses. 2013
Jun;80(6):701-5. doi: 10.1016/j.mehy.2013.02.013. Epub 2013 Mar 13.
Rachel
Leproult; Eve Van Cauter. Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone
Levels in Young Healthy Men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174.
doi:10.1001/jama.2011.710.
Reynolds AC,
Dorrian J, Liu PY, Van Dongen HP, Wittert GA, Harmer LJ, Banks S. Impact of
five nights of sleep restriction on glucose metabolism, leptin and testosterone
in young adult men. PLoS One. 2012;7(7):e41218. doi:
10.1371/journal.pone.0041218. Epub 2012 Jul 23.
Wittert G. The
relationship between sleep disorders and testosterone in men. Asian J Androl.
2014 Jan 7. doi: 10.4103/1008-682X.122586. [Epub ahead of print]
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terça-feira, 11 de fevereiro de 2014
Treino para definição: você realmente sabe o que significa isso?
Quem é meu aluno sabe que me dá uma agonia quando escuto o
termo “treino para definição” e ainda sendo aquela receita de bolo de várias
repetições e exercícios isolados. Como, por exemplo, o voador é um exercício
para “definir” peitoral.
Isso é completamente equivocado. E qualquer profissional que
disser algo assim, não sabe nada sobre “definição” muscular e gasto calórico.
Primeiro, não vão ser as 15, 20 repetições que vão “definir”
sua musculatura e tornar o músculo mais aparente. Um número maior de repetições
e, consequentemente, um maior tempo sob tensão, vai ser apenas um estimulo
diferente para hipertrofia muscular (com sobrecarga mais metabólica e menos
tensional).
Segundo, o que vai deixar seus músculos mais aparentes é um
menor percentual de gordura. Aí nisso incluímos todo um conjunto de qualidade
da alimentação, atividade física, gasto e ingesta calórica. Com relação ao
treino, que é nosso foco nesse post, vamos ver como potencializar o gasto
calórico não somente durante o treino.
Um estudo muito bem desenhado a esse respeito foi publicado no
final de 2011, por Farinatti & Castinheiras, no Journal of Strength and
Conditioning Research. Para isso, vamos ter dois conceitos em mente, o consumo
de oxigênio é relacionado ao volume de oxigênio consumido pelo organismo, que
aumenta durante o exercício. Após a atividade física, há o que chamamos de
excesso de consumo de oxigênio pós-exercício, ou EPOC, que significa que seu
corpo está se recuperando do estresse causado pelo exercício. Ambas medidas
estão relacionadas ao gasto calórico, visto quanto maior o consumo de oxigênio,
maior o gasto calórico.
Então foram comparados exercícios monoarticulares (voador)
contra multiarticulares (leg press). E,
nos mesmos exercícios, intervalos entre as séries de 1 a 3 minutos.
O consumo de oxigênio, maior em todos os protocolos, se
mostrou maior no leg press em relação ao voador (isso é óbvio, pois quanto
maior a massa muscular envolvida, maior o consumo de oxigênio). E o leg press
com 1 minuto de intervalo, apresentou um consumo de oxigênio maior que em 3
minutos. Ponto interessante foi que, no voador, não houve diferenças no consumo
de oxigênio durante o treino com 1 ou 3 minutos de intervalo. A isso, dá-se o
nome de fadiga acumulada, que, no caso do leg press foi maior e influenciou o
consumo de oxigênio. O excesso de consumo de oxigênio foi maior e mais
duradouro no leg press, sobremaneira com intervalo entre as séries menor.
Para acrescentarmos mais um ponto interessante, um estudo
recente (Buitrago e cols, 2013) demonstrou que mais repetições aumentam o
consumo de oxigênio durante o treino, mas não houve diferenças no EPOC entre os
protocolos de endurance muscular, hipertrofia e força.
Com isso, podemos listar os seguintes pontos para potencializar
o gasto calórico, caso seu objetivo seja perder gordura:
- Exercícios multiarticulares, envolvendo grandes cadeias musculares;
- Atenção no intervalo entre as séries. Intervalos mais
curtos aumentam o gasto calórico durante e após o treino;
- Exercícios monoarticulares devem ser um complemento aos
multiartculares, não o principal. O foco do treino deve ser potencializar o
gasto calórico durante e após o treino.
- Um número maior de repetições não vai, necessariamente,
fazer grande diferença no gasto calórico quando contabilizamos o EPOC também.
Referências
Buitrago S,
Wirtz N, Yue Z, Kleinöder H, Mester J. Mechanical load and physiological
responses of four different resistance training methods in bench press
exercise. J Strength Cond Res. 2013 Apr;27(4):1091-100. doi:
10.1519/JSC.0b013e318260ec77.
Farinatti
PT, Castinheiras Neto AG. The effect of between-set rest intervals on the
oxygen uptake during and after resistance exercise sessions performed with
large- and small-muscle mass. J Strength Cond Res. 2011 Nov;25(11):3181-90
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quinta-feira, 6 de fevereiro de 2014
Gordura subcutânea, visceral e hepática: qual a conduta?
Sabe-se que, em casos de obesidade e diabetes, as primeiras recomendações para o tratamento são as alterações no estilo de vida. Isso inclui a incorporação de atividade física no cotidiano.
Normalmente, junto com essas duas enfermidades, além do excesso de gordura subcutânea, observa-se um aumento da gordura visceral e hepática (em alguns casos avançando para uma esteatose hepática). Por isso, tem-se pesquisado qual seria as melhores condutas em atividade física para cada caso, aeróbico ou treino de força?
No que se refere ao treinamento aeróbico, os estudos demonstram que esse tipo de treinamento de fato diminui gordura subcutânea, visceral e hepática (Bacchi e cols, 2013; Lee e cols, 2012; Lee e cols, 2013; Slentz, 2011). Além de melhorar a sensibilidade à insulina. Somente no estudo de Lee e cols (2013) que o aeróbico não melhorou a sensibilidade à insulina, ao passo que o treino de força sim. Talvez tenha sido devido ao tempo de treino de 3 meses, ao passo que nos outros estudos foram de 4 a 8 meses.
Abordando o treino de força, a maioria dos estudos demonstram perda de gordura subcutânea e visceral na mesma magnitude em relação ao treino aeróbico ((Bacchi e cols, 2013; Lee e cols, 2012; Lee e cols, 2013; Slentz, 2011). Os efeitos na gordura hepática ainda é controverso. Lee e cols, por exemplo, num estudo de 2012 encontrou diminuição nos níveis de gordura hepática com o treino de força, mas em 2013 não encontrou o mesmo resultado. Pode ter influenciado a amostra, no primeiro composto por meninos; no segundo por meninas; ao treinamento, que na prática uma maior parte do sexo masculina chega à falha concêntrica de fato em relação ao sexo feminino (e nisso entra uma questão cultural), ao tipo de treinamento (pois podemos manipular diversas variáveis no treino de força).
De qualquer forma, a recomendação geral para a população é um planejamento de treinamento abordando as duas condutas, tanto o exercício aeróbico quanto o treino de força, Para quem tem excesso somente de gordura subcutânea e visceral, tanto o treino aeróbico quanto o treinamento de força demonstram ser eficientes (embora muitas pessoas ainda pensem que, para perda de gordura, somente o aeróbico seja válido).
Referências
Bacchi E, Negri C, Targher G, Faccioli N, Lanza M, Zoppini G, Zanolin E, Schena F, Bonora E, Moghetti P. Both resistance training and aerobic training reduce hepatic fat content in type 2 diabetic subjects with nonalcoholic fatty liver disease (the RAED2 Randomized Trial). Hepatology. 2013 Oct;58(4):1287-95. doi: 10.1002/hep.26393. Epub 2013 Aug 22.
Lee S, Bacha F, Hannon T, Kuk JL, Boesch C, Arslanian S. Effects of aerobic versus resistance exercise without caloric restriction on abdominal fat, intrahepatic lipid, and insulin sensitivity in obese adolescent boys: a randomized, controlled trial. Diabetes. 2012 Nov;61(11):2787-95. doi: 10.2337/db12-0214. Epub 2012 Jun 29.
Lee S, Deldin AR, White D, Kim Y, Libman I, Rivera-Vega M, Kuk JL, Sandoval S, Boesch C, Arslanian S. Aerobic exercise but not resistance exercise reduces intrahepatic lipid content and visceral fat and improves insulin sensitivity in obese adolescent girls: a randomized controlled trial. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2013 Nov 15;305(10):E1222-9. doi:10.1152/ajpendo.00285. 2013. Epub 2013 Sep 17.
Slentz CA, Bateman LA, Willis LH, Shields AT, Tanner CJ, Piner LW, Hawk VH, Muehlbauer MJ, Samsa GP, Nelson RC, Huffman KM, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE. Effects of aerobic vs. resistance training on visceral and liver fat stores, liver enzymes, and insulin resistance by HOMA in overweight adults from STRRIDE AT/RT. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 Nov;301(5):E1033-9. doi: 10.1152/ajpendo.00291.2011. Epub 2011 Aug 16.
quarta-feira, 5 de fevereiro de 2014
Sorvete Saudável
Nesse calor seria bom comer um sorvete sem culpa, não?
Fica uma delícia!
Aqui vai a receita:
🔷 250 gramas de tâmaras
🔷 leite de amêndoas
Bata as tâmaras no liquidificador e vá acrescentando o leite de amêndoas até formar uma consistência cremosa. Não deixe passar do ponto e ficar líquida.
🔷 Acrescente achocolatado sem açúcar, lactose e glúten (escolhi a marca Chocolife, que ainda tem muitas fibras, inclusive inulina).
🔷 4 a 5 doses de Whey Protein.
Bata mais uma vez até ficar homogêneo. Coloque no congelador e está pronto! Fácil e rápido de fazer.
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terça-feira, 21 de janeiro de 2014
Inulina - Parte II
Num post anterior, estávamos falando sobre a inulina, uma fibra com diversas propriedades funcionais. Vamos agora ver o que os trabalhos científicos têm a dizer sobre essa fibra no que se refere à perda de gordura.
Yang e colaboradores (2012) observaram uma diminuição de quase 1 Kg de gordura combinando chá verde e inulina durante 6 semanas em indivíduos obesos ou com sobrepeso. Arora e cols (2012), analisando ratos com uma dieta hipercalórica rica em gordura, observaram menor aumento de peso com a ingestão de inulina, além de maior eliminação de gordura e bactérias nocivas nas fezes, indicando o efeito benéfico da inulina na flora intestinal.
Igualmente avaliando ratos, Anastasovska e cols (2012), também verificaram menor ganho de peso corporal e gordura com uma dieta rica em gordura concomitante com a ingestão de inulina. Adicionalmente, demonstraram ainda um menor acúmulo de gordura hepática e maior concentração de ácidos graxos de cadeia curta nas fezes, além da maior concentração de lactobacilos. Outro resultado importante desse estudo foi a maior atividade neuronal hipotalâmica, inibindo o apetite e podendo contribuir para a liberação do hormônio liberador do hormônio do crescimento (GHRH).
Os estudos têm demonstrado cada vez mais alternativas não medicamentosas para o tratamento e/ou prevenção da obesidade. E a inulina tem se mostrado mais uma alternativa viável de coadjuvante nesse sentido, tanto através da eliminação de gordura dietética e melhora da flora intestinal, quanto através de mecanismos neuronais de inibição do apetite, promovendo maior saciedade.
Referências:
Anastasovska J, Arora T, Sanchez Canon GJ, Parkinson JR, Touhy K, Gibson GR, Nadkarni NA, So PW, Goldstone AP, Thomas EL, Hankir MK, Van Loo J, Modi N, Bell JD, Frost G. Fermentable carbohydrate alters hypothalamic neuronal activity and protects against the obesogenic environment. Obesity (Silver Spring). 2012 May;20(5):1016-23. doi: 10.1038/oby.2012.6. Epub 2012 Jan 17.
Arora T, Loo RL, Anastasovska J, Gibson GR, Tuohy KM, Sharma RK, Swann JR, Deaville ER, Sleeth ML, Thomas EL, Holmes E, Bell JD, Frost G. Differential effects of two fermentable carbohydrates on central appetite regulation and body composition. PLoS One. 2012;7(8):e43263. doi: 10.1371/journal.pone.0043263. Epub 2012 Aug 29.
Yang HY, Yang SC, Chao JC, Chen JR. Beneficial effects of catechin-rich green tea and inulin on the body composition of overweight adults. Br J Nutr. 2012 Mar;107(5):749-54. doi: 10.1017/S0007114511005095. Epub 2011 Oct 28.
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terça-feira, 7 de janeiro de 2014
Aeróbico entre os exercícios de musculação?
Um estudo interessante sobre recuperação ativa foi publicado
recentemente (novembro) no International Journal of Sports Medicine. Wahl e
cols analisaram o efeito do exercício em cicloergômetro (bicicleta) nos
intervalos entre os exercícios de musculação. Vale ressaltar que não foi um
treino em circuito como conhecemos, onde os exercícios são realizados
consecutivamente, quase sem intervalo, com o intuito de manter a Frequência
Cardíaca sempre elevada.
Diversos marcadores de estimulo aumentado para síntese
protéica foram maiores no grupo que realizou o intervalo ativo, como hormônio
do crescimento, fatores miogênicos, testosterona e cortisol. Alguém pode
contestar que a testosterona aumentou, mas o cortisol também. Primeiramente,
durante o exercício, é normal o cortisol aumentar. Ele apenas não pode
ultrapassar de forma significativa a testosterona. No caso do estudo, a taxa
testosterona/cortisol aumentou no grupo que realizou o intervalo ativo. Ou
seja, o aumento da testosterona compensou em maior magnitude o aumento do
cortisol.
São necessários mais estudos com esse modelo de treinamento
para verificarmos se uma corrida, por exemplo, com maior componente excêntrico,
teria os mesmos resultados com relação ao anabolismo muscular encontrados com o
cicloergômetro.
Referência
Wahl P,
Mathes S, Achtzehn S, Bloch W, Mester J. Active vs. Passive Recovery During
High-intensity Training Influences Hormonal Response. Int J Sports Med. 2013
Nov 20. [Epub ahead of print]
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