Fadiga Central x Periférica

O maior objetivo dos treinos resistidos (musculação) é o estímulo a adaptações estruturais e funcionais no organismo para melhorar a performance num esporte específico ou promover melhoras na saúde (Adams e colaboradores, 2004). As adaptações aos treinos resistidos ocorrem na recuperação que, se inadequada, pode causar uma fadiga residual, fazendo com que o atleta não alcance a fase de supercompensação após o treino. Quando isso ocorre de forma sistemática, pode levar o atleta ao overtraining (já discutido aqui no blog, parte 01, 02, 03), que é um estado de estresse suprafisiológico ou a incapacidade de adaptação ao treinamento e aumento do desempenho. Em casos extremos pode levar ao que chamamos de Síndrome do Overtraining. A Síndrome do Overtraining é expressada como a inabilidade de treinar intensamente e pode ocorrer sob duas formas clínicas: excitação (forma simpática) ou inibição (forma parassimpática), dependendo do tipo de exercício aplicado (Gandevia, 2001; Enoka & Duchateaus, 2008).

Assim como no treino resistido alguns autores dividem os estímulos em tensionais (maior carga e tempo de tensão menor - número menor de repetições) ou metabólicos (carga menor e tempo de tensão maior), a fadiga pode ser central (Sistema Nervoso Central - quando o cérebro manda um sinal para cessar o exercício) ou periférica (metabólica, com a depleção dos estoques energéticos e acumulação de sub-produtos das contrações musculares - quando se sente a musculatura fadigada) (Finsterer, 2012). Fadiga central e periférica também pode ocorrer nos exercícios aeróbicos. A periférica por depleção de substrato energético muscular; a central por incapacidade de captação e utilização e metabolização do oxigênio captado em intensidades máximas; ou pela produção de serotonina no cérebro em exercícios prolongados).

Os treinos tensionais focariam num aumento de força por adaptações neurológicas e levaria a um aumento do conteúdo proteico no tecido muscular. Os treinos metabólicos aumentariam a resistência de força, a tolerância à acidose metabólica e o conteúdo de glicogênio (e água) muscular.

Seja nos estímulos tensionais como metabólicos, a literatura tem mostrado similares pertubações intramusculares pós-exercício (indicando que não há como isolar cada tipo de treino, apenas dar ênfase em cada fase do treinamento), como depleção de glicogênio intramuscular, fosfocreatina e ATP e aumento de fosfato inorgânico e íons hidrogênio (esse sim causador da fadiga, não o lactato propriamente dito). (Takada e cols, 2012). Especialmente quando a intensidade do exercício alcança ou chega perto das repetições máximas (Tesch e cols, 1986). 

Conhecer os tipos de fadiga e estímulos no treinamento são de extrema importância tanto para realizar a periodização, estabelecer objetivos e uma recuperação adequada ao treinamento quanto estabelecer uma rotina de alimentação e suplementação adequados.

Referências

Adams GR, Cheng DC, Haddad F Baldwin KM. Skeletal muscle hypertrophy in response to isometric, lengthening, and shortening training bouts of equivalent duration. J Appl Physiol, 2004; 96: 1613-1618.

Enoca RM, Duchateau J. Muscle fatigue: what, why and how it influences muscle function. J Physiol, 2008; 586: 11-23.  

Finsterer J. Biomarkers of peripherial muscle fatigue during exercise. BMC Musculoskeletal Disord, 2012; 13: 2018. 

Gandevia SC. Spinal and supraspinal factors in human muscle fatigue. Physiol Rev, 2001; 81: 1725-1789.

Takada S, Okita K, Suga T, Omokawa M, Kadoguchi T, Sato T, Takahashi M, Yokota T, Hirabayashi K, Morita N, Horiuchi M, Kinugawa S, Tsutsui H. Low-intensity exercise can increase muscle mass and strength proportionally to enhanced metabolic stress under ischemic conditions. J Appl Physiol, 2012; 113: 199-205.

Tesch PA, Colliander EB, Kaiser P. Muscle metabolism during intense, heavy-resistance exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1986; 55: 362-366. 

Por que a patela é importante?

A patela é um osso sesamóide, de formato triangular, localizado na parte anterior do joelho. Possui no pólo superior a inserção da musculatura anterior da coxa (quadríceps) e no pólo distal, a origem do ligamento patelar. Além de proteger as estruturas internas, atua como uma roldana, potencializando a força do quadríceps na extensão do joelho, aumentando seu torque mecânico.

Há alguns anos, quando não se sabia sua função, era mais constante retirar a patela quando a mesma apresentava algum problema. Atualmente, apenas em último caso.

Olhem esse gif animado sobre a função da patela e, logo após, o vídeo:

https://media.giphy.com/media/26FPF7xehRbccTFzq/giphy-downsized-large.gif

Bíceps Scott e risco de lesão com a "roubadinha"

O músculo bíceps braquial possui duas cabeças, com duas origens. A porção longa se origina no tubérculo supraglenoidal; a curta, no processo coracóide. Sua inserção é na tuberosidade do rádio. Possuindo como função a flexão do cotovelo e auxilia a supinação. Devido seus pontos de origem, algumas maneiras de fazer certos exercícios requerem cuidado, sobretudo quando as pessoas insistem em colocar mais peso do que deveriam. 

Primeiramente, gostaria que o leitor entendesse que, para um treino de hipertrofia, deve-se estressar a musculatura ao máximo. E, muitas vezes, com a técnica de execução prejudicada devido a uma sobrecarga, embora a carga externa seja maior, a que chega ao músculo pode ser menor. 

Vamos ver esse vídeo sobre a execução do "bíceps scott". O objetivo do exercício é isolar ao máximo possível a flexão do cotovelo, mas obviamente algumas pessoas inventam de compensar com o ombro. ERRADO. Além de diminuir a amplitude de movimento do que interessa (flexão de cotovelo), há um sério risco de lesão, especialmente na inserção da cabeça longa do bíceps. 

Portanto, parem de querer treinar para os outros. Treinem para si.

Parabéns Muscle & Motion pelo vídeo.

Pilates é realmente eficiente para dor lombar?

No segmento fitness, sempre aparecem métodos que se auto-proclamam eficientes para determinado nicho. Já falei aqui sobre treinamento funcional com kettlebells, Crossfit e agora vamos falar sobre o Pilates. Mais especificamente sobre seus "poderes" sobre dores lombares.

Para os leigos, meta-análise é, basicamente, quando um pesquisador utiliza resultados de diversos estudos, normalmente com uma população de perfil semelhante e, através de análises estatísticas, chegam a uma conclusão. Esse método é muito interessante quando se utilizam dados de diferentes populações e localidades, ou quando os estudos sobre determinado assunto possuem uma amostra reduzida.

Entendido isso, vamos para duas meta-análises. Em 2012, Pereira e colaboradores demonstraram que o método Pilates não apresentou melhoras superiores em relação a outros exercícios de estabilização lombar, tanto na dor quanto na funcionalidade da região. E ainda assim os pesquisadores chamaram atenção para a baixa qualidade das evidências.

Em 2015, Yamato e colaboradores realizaram outra meta-análise, igualmente chamando atenção para a qualidade das evidências dos estudos, indo de baixa a moderada. Os autores concluíram que o método Pilates possui algum efeito na melhora da dor lombar em relação a intervenções mínimas, mas ainda não é claro sua maior efetividade em relação a outros tipos de exercícios.

Como eu disse, no fitness sempre aparecem métodos prometendo milagres. Qualquer atividade física é melhor que nada, claro. Mas, em alguns casos, há a necessidade de um trabalho mais intenso de acordo com a necessidade do paciente. Não vamos prescrever exercícios de acordo com o "senso comum", mas baseados em evidências.

Referências

Yamato TP, Maher CG, Saragiotto BT, Hancock MJ, Ostelo RW, Cabral CM, Costa LC, Costa LO. Pilates for Low Back Pain: Complete Republication of a Cochrane Review. Spine (Phila Pa 1976). 2015 Dec 14. 

Pereira LM, Obara K, Dias JM, Menacho MO, Guariglia DA, Schiavoni D, Pereira HM, Cardoso JR. Comparing the Pilates method with no exercise or lumbar stabilization for pain and functionality in patients with chronic low back pain: systematic review and meta-analysis. Clin Rehabil. 2012 Jan;26(1):10-20. . 

Ativação muscular e instrução profissional

A presença de um profissional de educação física, formado, não se torna importante apenas na formulação de uma periodização eficiente, a fim de evitar lesões e sobretreinamento, melhores resultados, dedicação maior do aluno, entre outros. Mas também na própria ativação muscular durante um treino de musculação. Sim!

O estudo de Snyder e Leech (2012) avaliou mulheres sedentárias, sem experiência no treino resistido com pesos nas seguintes situações durante o exercício puxada alta pela frente: 

1 - Com apenas as instruções básicas, pediram para elas executarem, sob avaliação eletromiográfica (mede a atividade do músculo). 

2 - Após um intervalo, foram dadas as seguintes instruções: que concentrassem o movimento na adução do ombros, ao invés de simplesmente puxarem a barra; foi falado sobre o músculo em questão (grande dorsal), que inclusive foi tocado. 

Após as instruções, a amostra executou novamente o exercício e houve maior ativação do grande dorsal, sem alterações no bíceps braquial.

Observo isso constantemente nas academias. Boa parte dos praticantes não sabem treinar dorsais! Basta ver o padrão de execução, principalmente na ânsia de colocarem mais peso, comprometem a ativação do músculo alvo e a amplitude de movimento.

Referência

Snyder BJ, Leech JR. Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction. J Strength Cond Res. 2009 Nov;23(8):2204-9. 

BCAAs conservam a massa magra durante a perda de gordura

Começamos o ano com uma publicação muito interessante e que venho insistido no blog, que é papel dos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs, especialmente a leucina) no ganho de massa muscular ou sua manutenção no processo de emagrecimento.

O estudo de Dudgeon e colaboradores (2016), recém publicado, dividiu a amostra em dois grupos, ambos submetidos a uma dieta hipocalórica, em suplementados com carboidrato pós-treino (CHO) versus suplementados com aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). Após 8 semanas de treino de força (musculação), ambos os grupos perderam gordura, mas o grupo BCAA manteve a massa muscular. Nos testes de força máxima, ambos os grupos aumentaram o desempenho no agachamento, ressaltando os ganhos adicionais do grupo BCAA. Na força máxima no exercício supino, o grupo CHO apresentou queda de desempenho, enquanto o grupo BCAA aumentou. No teste de resistência a fadiga, ambos os grupos obtiveram melhoras.

Quando eu ressalto o papel da leucina nesse processo, é devido sua atuação no estímulo à síntese proteica, inclusive sobre os outros BCAAs (isoleucina e valina). Como exemplo cito o estudo de Churchward-Venne e colaboradores (2014), onde o acréscimo dos outros BCAAs não estimularam de forma adicional a síntese proteica em relação à leucina sozinha.

Referências

Churchward-Venne, T. A., Breen, L., Di Donato, D. M., Hector, A. J., Mitchell, C. J., Moore, D. R., et al. (2014). Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial1-3. Am. J. Clin. Nutr. 99, 276–286

Dudgeon WD, Kelley EP, Scheett TP. In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jan 5;13:1. 

É obrigatório usar carboidratos com whey?

É bem sabido que a ingestão de proteínas (como o whey protein) associado ao treinamento de força, provoca adaptações benéficas, como o aumento de massa magra e diminuição de gordura, inclusive abdominal (Sousa e colaboradores, 2012).

Com relação à suplementação de proteínas, há controvérsias sobre o uso concomitante ou não de carboidratos. Num post anterior (clique aqui), verificamos que a ingestão de carboidratos possui pouco efeito no estímulo agudo (imediatamente pós-treino) à síntese proteica. 

O recente estudo de Hulmi e colaboradores (2015) submeteram uma amostra de 78 indivíduos a 4 semanas de treino de força para adaptação e a mais 12 semanas de treinamento de hipertrofia, força, e potência. Nessas 12 semanas de treino, a amostra foi dividida em grupos de suplementação isocalórica (mesma quantidade de calorias) de carboidratos, carboidratos+proteína e proteína. Em todos os grupos houve aumento de massa magra e força, independente da suplementação. Contudo, a suplementação com whey sozinha reduziu gordura total e abdominal, levando a um aumento relativo de massa livre de gordura maior. Não houve diferenças no perfil lipídico sanguíneo.

No que se refere à massa magra, imediatamente pós-treino, a suplementação concomitante de carboidratos parece não estimular de forma adicional a síntese proteica. Até porque a "janela" para otimização da síntese de glicogênio permanece por algumas horas após o treino (clique aqui). Apenas devendo observar o índice glicêmico dos carboidratos, dependendo do momento da ingestão. Independentemente, consulte seu nutricionista ou nutrólogo e discutam seus objetivos.

Referências

Hulmi JJ, Laakso M, Mero AA, Häkkinen K, Ahtiainen JP, Peltonen H. The effects of whey protein with or without carbohydrates on resistance training adaptations. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Dec 16;12:48.

Sousa GT, Lira FS, Rosa JC, de Oliveira EP, Oyama LM, Santos RV, et al. Dietary whey protein lessens several risk factors for metabolic diseases: a review. Lipids Health Dis. 2012;11:67

Outros achados sobre a suplementação de leucina

Muito se tem falado nos benefícios da suplementação de leucina (um dos aminoácidos que faz parte dos BCAAs) na massa muscular, inclusive em idosos (Casperson, 2012). Porém, novos estudos têm aparecido sinalizando novas aplicações para essa estratégia nutricional e também corroborar com o que já tem sido estudado. No estudo de Chen e colaboradores (2012), por exemplo, a suplementação de leucina melhorou tanto o transporte de glicose quanto a oxidação periférica de gordura.

Num estudo mais recente, publicado em dezembro de 2012, Laboute e colaboradores utilizaram a suplementação de leucina na recuperação de atletas com lesão no ligamento cruzado anterior. A reabilitação por si só melhorou todos os parâmetros de força e massa muscular no membro lesionado. Entretanto, o grupo que utilizou concomitantemente a suplementação de leucina, apresentou melhoras em maior magnitude na força e, sobretudo, no diâmetro do membro lesionado. Ou seja, essa estratégia nutricional consegue manter com mais eficácia a massa magra após uma lesão.

Referências

Casperson SL, Sheffield-Moore M, Hewlings SJ, Paddon-Jones D. Leucine supplementation chronically improves muscle protein synthesis in older adults consuming the RDA for protein. Clin Nutr. 2012 Aug;31(4):512-9. doi: 10.1016/j.clnu.2012.01.005. Epub 2012 Feb 20.

Chen H, Simar D, Ting JH, Erkelens JR, Morris MJ. Leucine improves glucose and lipid status in offspring from obese dams, dependent on diet type, but not caloric intake. J Neuroendocrinol. 2012 Oct;24(10):1356-64.

Laboute E, France J, Trouve P, Puig PL, Boireau M, Blanchard A. Rehabilitation and leucine supplementation as possible contributors to an athlete's muscle strength in the reathletization phase following anterior cruciate ligament surgery. Ann Phys Rehabil Med. 2012 Dec 6. pii: S1877-0657(12)01302-4. doi: 10.1016

Suplementação de leucina e treinamento intenso

(Veja também sobre leucina clicando aqui)

Leucina, isoleucina e valina, os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), compõem cerca de um terço das proteínas musculares. Desses aminoácidos, a leucina tem sido a mais estudada devido sua taxa de oxidação ser maior que da isoleucina ou da valina. A leucina também estimula a síntese proteica e está intimamente associada com a liberação de precursores da gliconeogênese muscular (conversão de aminoácidos em glicose), como a alanina. Uma diminuição significante nos níveis plasmáticos ou séricos de leucina ocorre após sessões de atividades aeróbicas (11 a 33%), anaeróbicas láticas (5 a 8%) e treinamento de força (30%). No músculo esquelético, há uma diminuição nos níveis de leucina e uma redução nos estoques de glicogênio durante o exercício aeróbico exaustivo.

Os níveis séricos basais de leucina em jejum diminuem em 20% durante 5 semanas de treinamento de velocidade e de força em atletas treinados, adotando uma ingestão protéica de 1,26g/Kg do peso corporal. O conteúdo de leucina nas proteínas variam entre 5 e 10%. Há sugestões de que a ingestão recomendada de leucina na dieta atualmente será aumentada de 14 mg/kg do peso corporal/dia para um mínimo de 45 mg/kg do peso corporal/dia para indivíduos sedentários, e maior para aqueles que treinam intensamente, a fim de otimizar as taxa de síntese proteica corporal.

O consumo de BCAA (30-35% de leucina) antes ou durante o exercício aeróbico pode prevenir ou diminuir a taxa líquida de degradação proteica, melhorar a performance física e mental e ter um efeito poupador na degradação de glicogênio muscular. Contudo, a suplementação de leucina (200mg/kg do peso corporal) 50 minutos antes do exercício aeróbico não apresentou efeitos na performance. Durante 5 semanas de treino de força e velocidade, a suplementação de leucina em 50 mg/Kg do peso corporal/dia, com uma ingestão proteica em 1,26g/Kg do peso corporal/dia, parece prevenir a diminuição dos níveis de leucina em atletas treinados. A suplementação de um metabólito da leucina, o beta-hydroxi-beta-metilbutirato (HMB), 3g/dia em humanos que realizavam um intenso treino de força resultou em aumentos na massa livre de gordura, além de melhoras nos níveis de força. A quebra de proteína muscular (proteólise) também diminuiu com o HMB, acompanhado de níveis mais baixos de enzimas marcadoras de lesão muscular e de aminoácidos essenciais no plasma (em torno de 50%) no plasma (indicando menor degradação proteica).

Além disso, a suplementação de BCAA (76% de leucina) em combinação com restrição energética moderada tem mostrado induzir a uma significante e perda preferencial de tecido adiposo visceral e permite uma manutenção de um alto nível de performance física. Atenção deve ser dada ao interpretar o número limitado de estudos nessa área, uma vez que, em muitos deles, a leucina foi completada como parte de uma mistura de BCAA. Consequentemente, mais investigações sobre os efeitos da suplementação isolada de leucina se fazem necessárias.

Comentário:

- O artigo citado mostra diversos benefícios da suplementação de leucina, além da sua concentração no tecido muscular. Com isso, verifica-se a importância da ingestão desse aminoácido, assim como todos os aminoácidos de cadeia ramificada, ou seja, aqueles que o músculo utiliza preferencialmente como fonte de energia. O único momento em que a suplementação de leucina não se mostrou eficaz foi durante os exercícios aeróbicos, excetuando quando combinado com outros aminoácidos de cadeia ramificada, já que a suplementação de BCAA melhorou performance física e mental, além de poupar o glicogênio muscular durante atividades aeróbicas. Os maiores benefícios na suplementação de leucina se dão nos atletas de força e velocidade, demonstrando diminuição da degradação protéica, poupando proteína muscular durante o exercício e na recuperação e, como consequência, aumentos na massa magra e força muscular.

Referência

Mero A. Leucine supplementation and intensive training.  Sports Med. 1999 Jun;27(6):347-58.

Invenções sem utilidade: inclinação lateral com halteres para abdominais

Vejo muitas pessoas fazerem e professores prescreverem esse exercício com o intuito de trabalhar os músculos oblíquos. Então, vou descrever alguns tópicos para desmistificar alguns pontos:

- Para iniciantes já aviso, ele não queima gordura localizada. Você pode ficar horas fazendo esse exercício que ganhará, no máximo, uma protusão discal;

- os oblíquos externos realizam inclinação lateral? Sim, mas a ativação desses músculos nesse movimento é de uma amplitude muito pequena. Ele somente perturba o músculo, como se você estivesse carregando uma sacola. Além disso, pela coluna não estar em posição neutra, diminui a capacidade dos músculos frearem o movimento;

- então posso fazer com uma carga menor com mais segurança? Ora, se temos outras opções para fazer com intensidade maior, por quê perder tempo?

- os oblíquos nem são os motores primários na inclinação lateral, os externos são bem mais ativados na flexão do tronco (o abdominal tradicional) e os internos, na rotação. Você acaba ativando muito mais o quadrado lombar.

Conclusão simples e direta: há diversas opções melhores para os oblíquos, delete esse exercício.

Referência

HAMILL, Joseph; KNUTZEN, Kathleen. Bases biomecânicas do movimento humano. 2. ed. Barueri, SP: Manole, 2008.

Invenções sem utilidade: o agachamento na cadeira abdutora

Eu adoraria que as pessoas usassem a criatividade usando bases biomecânicas para tal. Outro dia vi professores prescrevendo agachamento na cadeira abdutora. Será que há maior aplicação de carga nos músculos envolvidos no exercício agachamento?

Vou fazer um exercício com vocês. Durante o agachamento a aplicação da carga seja da máquina, seja da barra ou do hack é para baixo. Ou seja, caso você não faça força contrária, irá para o chão, certo? Você é forçado a sentar e precisa levantar.

Na cadeira abdutora, ao se posicionar de pé, seria como algo estivesse lhe apertando para ser ejetado da cadeira, certo? Caso você segure com força um sabonete molhado em sua base, o que acontece com ele? Sai de suas mãos para cima. Nesse exercício, você faz força para sentar, não para levantar!

Então, se a tendência do movimento seria empurrar você para cima, por qual motivo se prescreve um agachamento na cadeira abdutora? 

Impressionar o aluno? Achar que está fazendo algo de diferente? Faça algo de diferente, mas pensem antes. 

Oclusão vascular e a importância da fadiga muscular: estudos recentes

Já comentei aqui no blog algumas vezes sobre a importância da fadiga para otimizar os ganhos de força e hipertrofia muscular (clique aqui: 1, 2, 3, 4, 5) Nas últimas repetições, o corpo recruta o máximo de unidades motoras possíveis para executar o movimento (o que chamamos de "princípio do tamanho).

Alguns estudos inclusive não demonstraram diferenças em hipertrofia muscular se o exercício foi executado com cargas maiores ou menores, desde que seja executado até a falha concêntrica. E algumas técnicas têm sido elaboradas para otimizar os resultados do treinamento de força com cargas menores, como a oclusão vascular (clique aqui: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7)

Por exemplo, no recente estudo de Lixandrão e colaboradores (2015), os grupos com oclusão vascular treinaram a 20 e a 40% RM, com 40 ou 80% de oclusão em cada grupo. Em cargas muito baixas (20%RM), a oclusão de 80% influenciou os ganhos de força e massa muscular. Porém, a 40% RM, não houve diferenças entre 40 e 80% de oclusão. O grupo que treinou de maneira tradicional (80% RM) apresentou maiores ganhos de força, mas não houve diferenças nos ganhos de massa magra.

Noutro estudo recente, de Farup e colaboradores (2015), utilizaram 40% RM num braço com oclusão e noutro braço sem oclusão. As séries foram realizadas até a fadiga total. Nas duas condições, o aumento de massa muscular foi semelhante, sem diferenças no conteúdo de água. Ou seja, até em cargas mais baixas, a fadiga muscular influencia mais que a oclusão vascular.

Então posso treinar somente com cargas mais leves? Caso não seja recomendação médica, não. E quem nunca treinou intensamente com cargas menores não sabe o quanto arde e provoca acidose ir até a fadiga. Deve-se periodizar o treino. E, para isso, chame um profissional.

Referências:

Farup J, de Paoli F, Bjerg K, Riis S, Ringgard S, Vissing K. Blood flow restricted and traditional resistance training performed to fatigue produce equal muscle hypertrophy. Scand J Med Sci Sports. 2015 Dec;25(6):754-63. doi: 10.1111/sms.12396. Epub 2015 Jan 21.

Lixandrão M, Ugrinowitsch C, Laurentino G, Libardi CA, Aihara AY, Cardoso FN, Tricoli V, Roschel H. Effects of exercise intensity and occlusion pressure after 12 weeks of resistance training with blood-flow restriction. Eur J Appl Physiol. 2015 Dec;115(12):2471-80. doi: 10.1007/s00421-015-3253-2. Epub 2015 Sep 1.

Crossfit: evidências, segurança e resultados.

Percebe-se hoje uma crescente febre no mercado fitness pelo que chama-se Crossfit. Para quem não conhece ainda, trata-se de um treinamento não tradicional, que não possui intenção de trabalhar de forma específica. Seu criador, o treinador Greg Glassman, fundamentou a metodologia em três pilares: variação, intensidade e funcionalidade. Além disso, há uma rotina de treino diversificada. Ou seja, o indivíduo vai treinar sem saber como será a sessão de treino, o chamado "Work of day" (WOD). 

Deve-se lembrar que Greg baseou sua metodologia empiricamente, através de suas observações na prática. Isso remete a sua adolescência, onde tinha alguns conflitos com o pai (um pesquisador), com o qual qualquer discussão formal tornava um debate acadêmico.

Pelo empirismo, questiona-se a segurança. Um recente estudo reportou a incidência de 20% de lesões entre os praticantes de Crossfit (Weisenthal, 2014). As lesões se concentraram nos ombros, lombar e joelhos. Hak e colaboradores observaram uma incidência de 3,1 lesões a cada 1000 horas de treino. Para efeitos de comparação, no estudo de Siewe e colaboradores (2014), o índice de lesões entre fisiculturistas de elite (não recreacionais, como a maioria das pessoas) foi de 0,24 a cada 1000 horas de treino.

Partridge e colaboradores observaram um ambiente motivacional, com diferença entre os gêneros. Os homens se motivavam pelo treinamento através da competição; as mulheres, pela auto superação, de irem melhores a cada treino. Após 6 meses de treinamento, independente do gênero, ambos se motivavam pela questão competitiva. Obviamente, isso se torna um fator importante motivacional. Porém, a preocupação seria se essa motivação competitiva não poderia afetar a técnica de execução dos exercícios.

Com relação ao estresse oxidativo, Kliszczewicz e colaboradores (2015) não demonstraram diferenças entre o Crossfit e um treino aeróbico tradicional em esteira.

Houve também um caso famoso descrito na literatura de rabdomiólise (alta concentração sanguínea de creatina quinase, sinalizando excesso de estresse muscular; podendo levar a complicações metabólicas severas, incluindo lesão renal aguda) num praticante de crossfit (Hadeed e colaboradores, 2011). O paciente tinha 33 anos e deu entrada no hospital após uma sessão de treino Crossfit. O mesmo já vinha apresentando falta de ar, fraqueza muscular e distúrbios de sono. Os valores de creatina quinase ficaram em 26000 IU/L, enquanto os valores normais ficam abaixo de 200 IU/L. Em seis dias, o paciente teve alta do hospital e retornou aos treinos 4 meses sob orientação profissional.

Quanto à eficácia? Ainda há dados escassos na literatura sobre a eficácia. No estudo de Smith e colaboradores (2013), houve aumento no consumo máximo de oxigênio e perda de gordura. Uma das limitações desse estudo foi o fato da amostra ter sido submetida à dieta do Paleolítico sem algum grupo controle, dificultando mensurar os efeitos de cada uma das variáveis separadamente.  

Eather e colaboradores (2015) avaliaram adolescentes e observaram perda da circunferência abdominal, diminuição do índice de massa corporal, melhora da capacidade cardiorrespiratória e muscular. Como as medidas de aptidão física nesse estudo foram a partir de testes indiretos e não houve mensuração da composição corporal, ainda faltam estudos que avaliem essas variáveis através de métodos padrão-ouro e com grupos controle, a fim de analisarmos mais precisamente a eficácia da metodologia Crossfit.

Minha maior crítica à metologia refere-se ao fato de não haver periodização, controle, planejamento e variação de cargas, tempo sob tensão. O fato de cada sessão de treino ser diferente, é ótimo e constitui-se num fator motivacional. Porém, metabolicamente falando, não há um planejamento. Além de se trabalhar intensamente o corpo inteiro em cada sessão, fica a dúvida se há recuperação muscular eficiente quando se realiza a sessão seguinte de treinamento, podendo levar a um quadro de sobretreinamento (overtraining - clique para saber mais: 1, 2, 3) e possíveis lesões (em casos mais graves, rabdomiólise). Como treinador, sou a favor e utilizo diversos movimentos que se utilizam no Crossfit. Porém, nem todas pessoas possuem técnica e estrutura corporal para realizar alguns movimentos complexos até a fadiga total, não tendo realizado um treinamento de base. Em alguns casos, a técnica pode ser prejudicada. 

Estou dizendo que o Crossfit é ruim? Não, pelo contrário. Também utilizo algumas bases que ele também utiliza. Pela motivação, algumas pessoas passam a realmente treinar intensamente e, claro, passam a obter o resultado que não conseguiam com a musculação, por exemplo (mas, se treinassem tão intensamente na musculação, poderiam ter o mesmo resultado). Minhas críticas remetem à questão de periodizar o treino e à recuperação muscular, justamente os fatores que podem acentuar o índice de lesões. Como toda metodologia, ainda mais feita empiricamente, está passível de críticas e ajustes.

Referências:

Eather N, Morgan PJ, Lubans DR. Improving health-related fitness in adolescents: the CrossFit Teens™ randomised controlled trial. J Sports Sci. 2015 May 14:1-15.

Hadeed, M.J., Kuehl, K.S., Elliot, D.L., Sleigh, A. Exertional Rhabdomyolysis after Crossfit exercise Program. Medicine and Science in Sports and exercise, 2011 43(5):224-225.

Hak, P.T., Hodzovic, E., Hickey, B. The nature and prevalence of injury during Crossfit training. Journal of strenght and conditioning research. 2013.

Kliszczewicz B, Quindry CJ, Blessing LD, Oliver DG, Esco RM, Taylor JK. Acute Exercise and Oxidative Stress: CrossFit(™) vs. Treadmill Bout. J Hum Kinet. 2015 Oct 14;47:81-90.

Partridge, Julie A., Bobbi A. Knapp, Brittany D. Massengale. An investigation of motivational variabçes in Crossfit and weight trained individuals. Medicine and science in sports and exercise, 45(5):530.

Siewe J, Marx G, Knöll P, Eysel P, Zarghooni K, Graf M, Herren C, Sobottke R, Michael J. Injury Rate and Patterns Among CrossFit Athletes. Orthop J Sports Med. 2014 Apr 25;2(4):232.

Smith, Michael M., et al. Crossfit-based high intensity power training improves maximal aerobic fitness and body composition. The Journal of Strength and Conditioning research, 2013 27(11):3159-3172.

Weisenthal BM, Beck C.A., Maloney, DeHaven KE, Giordano BD. Injuries and overuse syndromes in competitive and elite bodybuilding. Int J Sports Med. 2014 Oct;35(11):943-8. doi: 10.1055/s-0034-1367049. Epub 2014 Jun 2.

Circuito em alta intensidade

Circuito em alta intensidade até a falha em todos os exercícios.

Além de trabalhar força e resistência anaeróbica, consegue-se melhorar a capacidade cardiovascular.

Levantamento terra (140 kg), desenvolvimento de pé frontal (40 Kg), Desenvolvimento frontal com anilha (20 Kg) e elevação lateral com halteres (12 kg).

Osteoporose e treinamento de força

Há algum tempo, acreditava-se que, para a melhora da densidade mineral óssea, as melhores atividades físicas seriam caminhadas ou alguma atividade com impacto. Nos anos 80 e 90, começou-se a observar que exercícios com pesos beneficiariam a saúde do sistema ósseo não somente pela deformação óssea pela aplicação da carga em si, mas músculos mais fortes aplicam força de tensão maiores no tecido ósseo através dos tendões. Isso estimularia a atividade dos osteoblastos e a deposição de cálcio nos ossos. Sabe-se também que melhores resultados na densidade mineral óssea são obtidos com cargas mais altas (Vincent e colaboradores, 2002). Mas a aplicação de altas cargas seria seguro em mulheres idosas com densidade mineral óssea baixa?

Um estudo recentíssimo, saindo na edição de dezembro da Osteoporos (Watson e colaboradores, 2015) demonstrou que sim. O treinamento orientado com cargas mais altas, além de seguro, é mais eficiente na melhora da densidade mineral óssea após 8 meses de treinamento. A aderência ao treinamento foi de 87% e não houve registro de lesões decorrentes do treinamento.

Referências

Vincent KR, Braith RW. Resistance training and bone turnover in elderly men and women. Med Sci Sports Exerc 2002;34:17-23.

Watson SL, Weeks BK, Weis L, Horan SA, Beck. Heavy resistance training is safe and improves bone, function, and stature in postmenopausal women with low to very low bone mass: novel early findings from the LIFTMOR trial. Osteoporos Int. 2015 Dec;26(12):2889-94. 

Treino com carga tensional - vídeo

Com o envelhecimento. apresentamos perda da massa, força e função musculares (sarcopenia). Esse processo acontece muito mais cedo do que você imagina, sobretudo em indivíduos sedentários.

Por isso, na periodização do treino de força, é importante darmos espaço para estímulos tensionais.

Aqui, um dos primeiros textos do blog onde falo sobre função muscular.

http://personalrafael.blogspot.com/2008/06/funo-muscular.html

Waxy Maze, Maltodextrina ou Dextrose?

Como abordei no post anterior, no período pós-treino é interessante a ingestão de carboidratos para a reposição de glicogênio muscular e hepático. No mercado de suplementos, por exemplo, há algumas opções que podem fazer as pessoas se confundirem ou não entenderem o porquê de seu nutricionista/nutrólogo ter escolhido determinada opção. Eis as opções:

Maltodextrina

É um carboidrato complexo, ou seja, possui absorção gradativa pelo organismo e não provoca um grande pico de insulina. Ela é extraída a partir da quebra enzimática de moléculas de amido de milho. Interessante tanto para pós-treino quando antes do treino, afim de manter o desempenho.

Dextrose

Ao contrário da maltodextrina, a dextrose é um carboidrato simples, de absorção rápida e provoca um pico de insulina maior. Como fornece energia de maneira rápida, é uma opção interessante pós-treino.

Waxy Maize

É um carboidrato de baixo índice glicêmico, extraído a partir do amido de milho ceroso (principal forma de armazenamento de carboidrato nos vegetais). Sua absorção é mais lenta e, portanto, provoca um pico de insulina mais baixo que a maltodextrina e a dextrose.

A prescrição de cada suplemento varia de acordo com seu índice glicêmico e seu impacto na glicemia. Vejamos o que os experimentos demonstram.

Roberts e colaboradores (2011) compararam os efeitos da ingestão de maltodextrina e waxy maize nas repostas metabólicas e hormonais após um jejum de 10 horas e 150 minutos de exercício em cicloergômetro a 70% VO2máx., completando o protocolo a 100% do VO2máx, A amostra era composta por 9 ciclistas treinados. Os participantes ingeriram 1g/Kg de waxy maize ou maltodextrina 30 minutos antes e 10 minutos após terem completado o protocolo. Como esperado, a glicemia aumentou mais no grupo que ingeriu maltodextrina. Os níveis de insulina foram menores no grupo que ingeriu waxy maize, assim como apresentaram uma mobilização maior de gordura após o exercício.

Em 1996, Jozsi e colaboradores também utilizaram ciclistas (oito). Eles foram submetidos a um protocolo de 60 minutos a 75% VO2máx, seguido de 6 sprints de 1 minuto a 125% VO2máx., com 1 minuto de intervalo. Doze horas após o protocolo, os indivíduos consumiram 3000 Kcal (65% de carboidrato). Todo carboidrato consumido foi nas seguintes formas: glicose, maltodextrina, waxy maze e amido resistente (100% amilose). Todos os grupos tiveram seus estoques de glicogênio aumentados após 24 horas, exceto o grupo que ingeriu amido resistente (ressaltando que o grupo que ingeriu glicose apresentou maior concentração de glicogênio muscular).

Sem nenhum protocolo de exercício, Gentile e colaboradores (2015) investigaram os efeitos no metabolismo da ingestão de waxy maze, waxy maze com whey protein, amido resistente e amido resistente com whey protein. O gasto energético pós-prandial não diferiu entre os grupos, porém no grupo que consumiu amido resistente com whey protein, a oxidação de gordura foi maior (isso demonstra o maior efeito térmico das proteínas, mas será assunto para outro post).

A partir desses estudos, podemos verificar que, quanto maior o índice glicêmico do carboidrato pós-treino, realmente a ressíntese de glicogênio vai ser maior. Porém, a taxa de oxidação de gordura pós-exercício vai ser menor. Então, vai depender do objetivo principal, se aumento de desempenho ou massa muscular, a tendência seria escolher uma dextrose. Caso o objetivo principal seja a perda de gordura, muito cuidado com alimentos com alto índice glicêmico, prefira os com menor IG. Vale lembrar que o consumo apenas de amido resistente pode prejudicar a ressíntese de glicogênio e, consequentemente, o desempenho nos treinos. Converse com seu nutricionista/nutrólogo e vejam qual a quantidade e escolha melhor para seu caso.

Referências:

Gentile CL, Ward E, Holst JJ, Astrup A, Ormsbee MJ, Connelly S, Arciero PJ. Resistant starch and protein intake enhances fat oxidation and feelings of fullness in lean and overweight/obese women. Nutr J. 2015 Oct 29;14(1):113. doi: 10.1186/s12937-015-0104-2.

Jozsi AC, Trappe TA, Starling RD, Goodpaster B, Trappe SW, Fink WJ, Costill DL. The influence of starch structure on glycogen resynthesis and subsequent cycling performance. Int J Sports Med. 1996 Jul;17(5):373-8.

Roberts MD, Lockwood C, Dalbo VJ, Volek J, Kerksick CM. Ingestion of a high-molecular-weight hydrothermally modified waxy maize starch alters metabolic responses to prolonged exercise in trained cyclists. Nutrition. 2011 Jun;27(6):659-65. doi: 10.1016/j.nut.2010.07.008. Epub 2010 Oct 15.

A utilização e reposição de glicose pelo organismo

Em atividades intensas, entre 20 segundos e 5 minutos de esforço máximo (uma intensidade em que você não consiga manter por mais de 20 segundos ou 5 minutos, por exemplo), utilizamos a glicose de forma anaeróbia como fonte de energia predominante. Então ocorre o acúmulo de lactato, os íons hidrogênio acidificam o meio biológico, entramos em fadiga (sentindo uma certa "ardência" no tecido muscular) e inciamos uma hiperventilação. Essa glicose provém principalmente do glicogênio muscular e, conforme as reservas musculares forem depletadas, há o aumento da utilização da glicose sanguínea, captada pelo tecido muscular.

No pós-exercício, a captação de glicose pelo músculo não é para a utilização como fonte de energia, mas para a reposição do glicogênio muscular. Aliás, no simples processo de estocar glicose no músculo como glicogênio, há também gasto de energia (por isso, mesmo ingerindo glicose pós-exercício, esse é um dos inúmeros motivos para o gasto energético mais alto após exercícios de alta intensidade). Em exercícios com intensidade em que a glicose é utilizada de forma aeróbica (entre 5 e 20 minutos máximos), ela advém principalmente da corrente sanguínea, captadas pelas fibras oxidativas. 

A repleção do glicogênio muscular é dividida em duas fases:

Primeira fase

Corresponde aos 45 a 60 minutos pós-exercício. Tanto a permeabilidade da célula muscular quanto a atividade da enzima glicogênio sintetase (enzima que atua na ressíntese do glicogênio muscular) encontram-se elevadas, assim a ressíntese do glicogênio ocorre rapidamente (12 a 30 mmol/L/h). Essa fase deve-se iniciar logo após o término do exercício, pelos seguintes motivos:

- fluxo sanguíneo aumentado, facilitando a chegada de nutrientes para a célula muscular;

- os receptores celulares de insulina estão mais sensíveis, promovendo maior influxo de glicose e síntese de glicogênio;

- o número de transportadores de glicose que se ligam à insulina no tecido muscular (Glut4) permanecem translocados para a membrana por 4 horas após o término do exercício, promovendo maior captação de glicose  (e esse é um dos maiores benefícios do exercício para diabéticos tipo II);

- a enzima glicogênio sintetase (que atua na síntese de glicogênio) encontra-se com sua atividade aumentada por 2 horas após o término do exercício.

Nessa fase, o índice glicêmico dos alimentos ingeridos pode ser um pouco mais alto. Como nessa fase, a captação de glicose pelo tecido muscular é alta, ele é capaz de utilizar uma quantidade maior de glicose num espaço de tempo menor.

Segunda Fase

A captação de glicose é bem mais lenta (aproximadamente 3 mmol/L/h), é dependente de insulina e prossegue até que a concentração de glicogênio muscular esteja próxima dos valores normais (geralmente, dentro de 24 horas). Essa fase, portanto, apresenta um aumento da ação da insulina. Por isso, muito cuidado com o índice glicêmico dos carboidratos nessa fase. Uma vez que uma grande quantidade de carboidratos entrando na corrente sanguínea num curto espaço de tempo (alimentos com índice glicêmico alto) pode ser maior que capacidade de captação pelo tecido muscular, esse excesso, é armazenado em forma de gordura (a insulina estimula a síntese de glicogênio muscular, mas também estimula a lipogênese - síntese de triglicerídeos). 

De qualquer forma, consulte seu nutricionista e/ou nutrólogo. Somente eles serão capazes de instruir qual a quantidade exata e o índice glicêmico dos alimentos apropriados para seu objetivo, seja aumento de peso e massa muscular, seja emagrecimento. Entenderam a importância de consultar os profissionais, cada um em sua área para atuação em conjunto? Você pode ter como objetivo emagrecer, fazer um treino excelente, mas se ingerir algum alimento com determinado índice glicêmico na hora errada, pode atrapalhar seu objetivo. Ou até pode ingerir um alimento com índice glicêmico apropriado, mas com a carga glicêmica alta (que mede não só a velocidade de digestão em glicose, mas a quantidade de carboidratos em cada alimento) pode igualmente atrapalhar seus objetivos.

Referência

Filho, Durval RIbas; Suen, Vivian Marques Miguel. Tratato de Nutrologia. Editora Manole, 2013.

Crossover - vídeo

Vejo muita gente realizando esse exercício estendendo os cotovelos. Isso você pode chamar de supino do cabo ou outra coisa parecida com isso. Crossover e crucifixo são exercícios para isolar o máximo possível o peitoral, sem ação do tríceps braquial. Pode-se flexionar um pouco os cotovelos, mas os mantenham na mesma posição durante a execução do movimento.

Aeróbico em jejum funciona?

Um dos temas mais controversos do mundo fitness para otimizar perda de gordura trata-se do exercício aeróbico em jejum. Seja para estética quanto para melhorar dos parâmetros de saúde, há os que defendem e os que condenam a prática.

Como já tratei aqui no blog (clique aqui), o que vai definir o substrato preferencial utilizado durante o exercício é sua intensidade. Mas será que um estado onde houvesse menos glicogênio muscular e hepático disponível, poderia otimizar a utilização de gordura como fonte de energia?

Primeiramente, gostaria de deixar alguns conceitos destacados para reutilizá-los depois. Vou procurar explicar de maneira clara para os leitores que não são da área: 

- Para o organismo utilizar gordura como fonte de energia, especificamente no Ciclo de Krebs, há a necessidade de um composto, chamado oxalacetato. Ele é sintetizado principalmente a partir de glicose. Ou seja, para ativar o ciclo de Krebs (e a "queima" de gordura), há a necessidade de glicose.

- Em situações de jejum e baixa disponibilidade de glicose (seja em forma de glicogênio hepático ou muscular), o organismo sintetiza glicose a partir de glicerol, lactato e aminoácidos (por isso há o medo de perda de massa muscular com essa conduta, visto que pode-se degradar proteína muscular em aminoácidos e convertê-los em glicose). Esse processo chama-se gliconeogênese. 

- O estado nutricional também é um fator importante para a oxidação de substratos. A ingestão de carboidratos, por exemplo, inibe a oxidação de gorduras. Alta de insulina inibe a lipólise e reduz a concentração sanguínea de ácidos graxos (Van Loon e colaboradores, 2001). Esse efeito inibitório pode durar pelo menos 6 horas (De Bock e colaboradores, 2005; Achten & Jeukendrup, 2004).

- Segundo Poian & Carvalho (2002), a glicose na corrente sanguínea (glicemia) é mantida às custas dos estoques de glicogênio hepático, reduzindo seus níveis após as 12 primeiras horas de jejum. 

A maioria dos protocolos de exercício aeróbico em jejum são em intensidades baixas/moderadas ou baixíssimas, com o intuito de utilizar predominantemente gordura como fonte de energia. Em intensidades baixíssimas, o gasto calórico seria muito baixo. Por exemplo, a 25% da capacidade máxima oxidativa (VO2máx), quase que a totalidade da energia provém dos ácidos graxos, enquanto a 65%, esse percentual baixa para 50%. Entretanto, a quantidade total de gordura oxidada é maior a 65% VO2máx., visto que acresce 50% o total de energia gasta (Ballor e colaboradores, 1990). 

Por isso, a maioria dos estudos focam numa intensidade entre 50%-75% VO2máx. Por exemplo, De Bock e colaboradores (2005) demonstraram que o exercício em cicloergômetro após um jejum noturno de 11 horas, aumentou a degradação de triacilglicerol intramuscular (depósito de gordura muscular) entre 50% e 75% VO2máx. Porém, devido à grande utilização de ácidos graxos como fonte de energia, há aumento significativo na produção de corpos cetônicos, causando acidose sanguínea e queda no rendimento (Champe e colaboradores, 1996).

Dohm e colaboradores (1986) compararam o exercício a 70% VO2máx após 23 horas de jejum afim de estudar o comportamento da glicemia sanguínea. Não houve diferença significativa nos níveis de glicose durante o exercício entre o grupo em jejum e o grupo alimentado (devido à gliconeogênese). A mobilização e utilização de gordura como fonte de energia foi maior nos indivíduos em jejum. 

Analisando o gasto calórico pós-exercício (item importante no processo de emagrecimento), Paoli e colaboradores (2011) demonstraram que, a 65% VO2máx durante 35 minutos, o grupo em jejum oxidou menos gordura nas 24 horas subsequentes ao exercício com relação ao grupo alimentado. Em intensidades mais altas, como no protcolo HIIT, Gillen e colaboradores (2013) verificaram que o jejum não altera o padrão de oxidação de gordura, como era de se esperar (a intensidade define o substrato a ser utilizado).

Há um estudo muito famoso sobre o tema, realizado com judocas de elite sob influência do jejum no Ramadã. Prefiro não me focar nesse estudo porque o grupo estudado é exceção, não regra. Ou seja, são atletas (logo, sua oxidação de gordura é mais eficiente) e devem possuir algum tipo de adaptação do organismo ao jejum prolongado (realizam o jejum prolongado uma vez por ano). Esses dois fatores juntos faz da amostra um grupo distinto da grande maioria.

E, se por um lado, o jejum provoca aumento na liberação de hormônios lipolíticos (adrenalina, cortisol e hormônio do crescimento) (Jensen & Landau, 2001); vale ressaltar o estudo de Uttler e colaboradores (1999), onde 12 horas de jejum (e exercício a 75% VO2máx. por 2 horas e meia) provocou aumentos no cortisol (hormônio catabólico) duas vezes mais que o grupo que ingeriu carboidratos antes do protocolo. E o cortisol ainda se manteve 80% elevado 90 minutos após o fim da atividade. Embora tenha provocado menores níveis de insulina durante o exercício (e maior oxidação de gordura), 

Importante lembrar que em estado de repouso, o organismo consegue lidar com o estado de jejum. Com o aumento da demanda metabólica, o organismo pode se proteger induzindo o indivíduo a desmaios, além da possibilidade de ocorrer danos neurais (Auer e colaboradores, 1993). Além disso, a performance pode sofrer decréscimo e a tendência a fadiga aumentar (Maughan, 2010). 

O que observamos em diversos autores são os extremos, aqueles que defendem o aeróbico em jejum, mas sempre com ressalvas e os que condenam. Como opinião própria, não o condeno totalmente, mas deve ser prescrito com muitíssima cautela.

- nem todas as pessoas conseguem realizar atividade física em jejum, ficam com dor de cabeça, mal humor, sem paciência e podem até desmaiar. Outras conseguem realizar;

- os estudos focam ou numa intensidade muito baixa, como 25 a 30% VO2máx, ou após o primeiro limiar (aeróbico), em torno de 65-70% VO2máx. No estudo de Bock e colaboradores (2005), por exemplo, a 50% VO2máx., a oxidação de ácidos graxos foi maior no grupo em jejum. Então, a intensidade não pode ser moderada-alta, mas também não pode ser quase tão baixa quanto em repouso.

- os autores utilizam um jejum por demasia prolongado, um pouco fora da realidade da maioria das pessoas. Uma pessoa que dorme 6, 8 horas, não vai fazer seu exercício em jejum de manhã com um jejum de 11 ou 24 horas. Lembram do que citei logo no início do texto? A ação inibitória da insulina sobre a oxidação de gorduras dura em torno de 6 horas e o fígado consegue manter a glicose estável através de seus estoques de glicogênio por volta de 12 horas de jejum. Então, um trabalho em conjunto deve ser elaborado entre o educador físico e nutricionista/nutrólogo nessa ocasião.

- algumas pessoas advogam a ingestão de BCAAs (ou somente leucina) para evitar o catabolismo muscular, além de algum outro suplemento. Mas daí não estamos falando de aeróbico em jejum, mas aeróbico com baixo carboidrato (low carb).

- Muitíssimo importante é o manejo nutricional após o exercício. Verificamos que o cortisol aumenta bastante durante e continua aumentado após o exercício em jejum. Há manejos nutricionais para lidar com essa situação. Lembre de se manter sempre hidratado, beba muita água. 

- Tão importante quanto a intensidade, é o tempo do exercício. Não pode ser uma atividade muito longa, nem pode ser realizada por semanas, afim de evitar degradação proteica em demasia. 

Dados alguns cuidados, principalmente num trabalho conjunto entre o educador físico e quem monitora a dieta do cliente, o aeróbico em jejum não precisa ser totalmente descartado. Pode ser uma via interessante em momentos onde a perda de gordura se estabilizou, como uma conduta "de choque". Mas, repito, não é o metabolismo de todos que se adaptam. Deve ser prescrito e acompanhado por profissionais (você pode se prejudicar seriamente saindo por aí se auto-prescrevendo), verificando periodicamente a composição corporal.

Referências

ACHTEN Juul; JEUKENDRUP, ASKER E. Optimizing Fat Oxidation Through Exercise and Diet. Sport and Exercise Sciences, University of Birmingham. Nutrition 2004;20:716 –727. ©Elsevier Inc. 2004.

AUER RN, SIESJO BK. Hypoglycaemia: brain neurochemistry and neuropathology. Baillieres Clin Endocrinol Metab 1993 Jul;7(3):611-625

BALLOR, D.L., J.P.MCCARTHY and E.J.WITERDINK (1990). Exercise intensity does not affect the composition of diet and exercise-induced body mass loss. Am. J. Clin. Nutr. 51:142-146.

CHAMPE, P.C.; HARVEY, R.A. Bioquímica ilusrada. 2ª Edição, Porto Alegre, Artes Médicas, 1996.

DE BOCK, K.; RICHTER, E.A.; RUSSELL, A.P.; EIJNDE, B.O.; DERAVE, W.; RAMAEKERS, M.; KONINCKX, E.; LÉGER, B.; VERHAEGHE, J.; HESPEL, P. Exercise in the fasted state facilitates fibre type-specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans. Journal of Physiology, v. 564, n. 2, p. 649-660, 2005.

DOHM GL, BEEKER RT, ISRAEL RG, TAPSCOTT EB. Metabolic responses to exercise after fasting. J Appl Physiol. 1986 Oct;61(4):1363-8

Gillen JB1, Percival ME, Ludzki A, Tarnopolsky MA, Gibala MJ (2013). Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women. Obesity (Silver Spring). 21(11):2249-55

JENSEN, M.D.; EKBERG, K.; LANDAU, B.R. Lipid metabolism during fasting. American Journal of Physiology (Endocrinology Metabolism), v. 281; p. 789-E793, 2001.

MAUGHAN RJ. Fasting and sport: an introduction. Br J Sports Med. 2010 Jun;44(7):473-5. Epub 2010 May 10. PubMed PMID: 20460260.

MAUGHAN RJ. The effects of fasting on metabolism and performance. Br J Sports Med. 2010 Jun;44(7):490-4. Epub 2010 - b May 19. Review. PubMed PMID: 20484315

PAOLI A, MARCOLIN G., ZONIN F., NERI M., Sivieri A., PACELLI Q.F. Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consuption after a bout of endurance training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 21(1):48-54 (2011).

POIAN, A.T.; CARVALHO-ALVE, P.C. Hormônios e Metabolismo: integração e Correlações clínicas. 1ª Edição, São Paulo, Atheneu, 2002.

UTTER AC, KANG J, NIEMAN DC, WILLIAMS F, ROBERTSON RJ, HENSON DA, DAVIS JM, BUTTERWORTH DE. Effect of carbohydrate ingestion and hormonal responses on ratings of perceived exertion during prolonged cycling and running. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1999 Jul;80(2):92-9.

VAN LOON, L.J.C.; GREENHAFF, P.L.; CONSTANTIN-TEODOSIU, D.; SARIS, W.H.M.; WAGENMAKERS, A.J.M. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. Journal of Physiology, v. 536, n. 1, p. 295-304,

2001.

Pizza fit com massa de aveia

Receita é super fácil. Baixo índice glicêmico e muita fibra!
🍕 3 ovos inteiros (não, a gema não altera seu colesterol, a não ser que você tenha algum problema no metabolismo - nesse caso troque por 4 claras).
🍕 2 colheres de sopa de goma de tapioca.
🍕 7 colheres de sopa de aveia
🍕 tempere a gosto, eu usei pimenta calabresa, alho e manjericão na massa.
🍕 coloque a massa na frigideira (sem óleo, ou com óleo de coco) ou na omeleteira. Primeiro em temperatura baixa e depois aumente para a massa ficar crocante.
🍕 para o recheio, usei mussarela de búfala e tomates cereja. Pode levar ao forno ou finalizar na frigideira ou omeleteira.
E deixem para polvilhar o orégano ou o manjericão por cima após tirarem do forno (no meu caso, fiz na omeleteira). Assim não perdem as propriedades antioxidantes.
Bom apetite!

Twiste ou rotação para músculos abdominais

Mais um exercício com grande potencial lesionador que vejo em inúmeras academias. E chega a doer na minha coluna quando vejo alguém fazendo.

Nossa coluna possui estrutura para suportar força de torção, desde que toda a musculatura sustente o movimento. Sem dúvidas. Porém, tal máquina de tortura medieval (figura 1) impõe três movimentos simultâneos: flexão, inclinação e rotação. Já isso por si só formava o quadro da dor com sua medula passando por sua coluna (figura 2). Agora adicione uma coluna de pesos.

O que devo fazer?

Realize o trabalho sem rotação, com uma força antirrotacional. E nem é necessário todo esse maquinário, podem dispensar esse aparelho. O estudo de Behm e colaboradores (2005), demonstrou que serrote (figura 3) e supino unilateral (figura 4) ativam os músculos estabilizadores da coluna ou "core", sem a necessidade de aparelhos adicionais. O serrote produziu uma maior ativação nos músculos estabilizadores posteriores e o supino unilateral, em todos os músculos estabilizadores.

Referência

Behm DG, Leonard AM, Young WB, Bonsey WA, MacKinnon SN. Trunk muscle electromyographic activity with unstable and unilateral exercises.  J Strength Cond Res. 2005 Feb;19(1):193-201.

Puxada supinada (dorsais) - Estilo HIT

Puxada alta, pegada supinada no treino de dorsais no estilo High Intensity Training (HIT).

Para saber mais sobre HIT, leia também.

- HIT - Descrição

- Fator de Resistência Anaeróbica

- HIT is still the best way to train (Dorian Yates) 

- Fator Volume de Treino

- High Intensity Training

Dica de Treino - Rosca Bíceps Scott

Uma dica rápida.

Pessoal, o objetivo do exercício bíceps scott é isolar o máximo possível o músculo bíceps braquial. Então, encaixe bem os ombros e tentem movimentar somente os cotovelos. Não coloquem carga excessiva para não fazerem quase uma elevação frontal de ombros. Você treina para você, não para os outros.

Intervenções para otimizar hipertrofia muscular - Parte 06 - Programas e variáveis de treinamento

Antes de começar a última parte da resenha sobre esse artigo, confesso que me orgulhei do meu trabalho ao ler essa parte. Porque, como há anos venho falado do treinamento de alta intensidade como o mais eficiente para perda de gordura, mais uma vez, através da pesquisa e atenção no que há de novo surgindo na literatura científica (como os links que seguem mostram, observem as datas das publicações), consigo antecipar o que se fará num futuro próximo. Como eu sempre digo, livros são importantes, mas demoram para serem feitos e publicados; os artigos temos acesso a eles assim que são publicados. Venho falado há tempos sobre tempo de tensão (e não apenas número de repetições das séries) e fadiga muscular como um dos norteadores da prescrição de treinamento. Algumas pessoas estranham me ver cronometrando as séries enquanto treino e enquanto dou aula. Mas quem disse que precisamos ser iguais à maioria para fazer algo bom?

Leia também: 

- High Intensity Training 

- Fator de Resistência Anaeróbica

- Treinar intenso é preciso?

- Cadência do movimento e hipertrofia muscular

- Momentum e a famosa "roubadinha"

- A importância da execução do movimento

- Séries até a exaustão?

Robert W. Morton, Chris McGlory and Stuart M. Phillips. (2015). Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Frontiers in Physiology. 6:245

Diferentes adaptações musculo-esqueléticas são provocadas pelo treino de força (vulgo musculação) quando comparado ao exercício aeróbico. 

Manipulando diferentes variáveis no treino de força, pode-se influenciar as respostas anabólicas agudas e crônicas. Por exemplo, indivíduos jovens treinados receberam 20 g de whey protein pós-treino, um grupo treinou com um tempo sob tensão maior (12 segundos por repetição) e outro com um tempo sob tensão menor (2 segundos por repetição). O grupo que treinou com maior tempo sob tensão apresentou maior taxa de síntese protéica pós-exercício (Burd e colaboradores, 2012). Espeficamente nesse estudo, os autores encontraram maior aumento na síntese proteica sarcoplasmática (0 a 6 horas pós-treino), mitocondrial (0-6 e 24-30 horas) e miofibrilar (24-30 horas) no grupo com maior tempo sob tensão. Vale ressaltar que ambos os grupos utilizaram a mesma carga relativa. A análise eletromiográfica (atividade elétrica do músculo) indicou que o grupo com maior tempo sob tensão apresentou maior atividade muscular e presumivelmente maior fatiga muscular. Os autores especularam que a maior resposta na síntese proteica no grupo com maior tempo sob tensão seja resultado do maior recrutamento de unidades motoras, correlacionado às microlesões musculares (Proske & Morgan, 2001).

Interessante que noutro estudo (Burd e colaboradores, 2010), atletas recreacionais que realizaram extensão de joelhos a 30 ou 90% de uma repetição máxima (1 RM) até a falha concêntrica apresentaram a mesma taxa de síntese proteica pós-exercício. Após 24 horas, a síntese continuou aumentada no grupo de 30% RM. Obviamente, o grupo de 30% RM realizou mais repetições e conseguiu um tempo sob tensão maior nas séries.

Outro estudo (Mitchell e colaboradores, 2012) investigaram o mesmo princípio por 10 semanas de treino em indivíduos saudáveis, mas não treinados. Apesar do tempo sob tensão não ter sido mensurado, verificou-se que, independente da carga utilizada, realizar as séries até a falha concêntrica resulta em hipertrofia muscular. A fadiga parece ser um fator importante para estimular a hipertrofia muscular, podendo-se manipular o tempo sob tensão e a carga utilizada.

Em contraste com as recomendações do American College of Sports Medicine (2009), os autores propõem uma importante variável a se considerar para otimizar a síntese proteica e a hipertrofia muscular, realizar as séries até a fadiga muscular, independente da carga utilizada.

A falha concêntrica, particularmente quando se utiliza cargas menores, frequentemene ocorre  sob intensa fadiga e ativação de unidades motoras. Essa ativação refere-se tanto ao tamanho quanto a quantidade de unidades motoras recrutadas. O termo "fadiga muscular" é frequentemente mal interpretado. Fadiga é a inabilidade de produzir uma força máxima; assim, fadiga é a inabilidade de recrutar unidades motoras para gerar a força máxima requerida (Dorfman e colaboradores, 1990). A fadiga muscular é alcançada pela ativação e exaustão de todo quadro de unidades motoras (e assim, todos tipos de fibras), requerindo um alto grau de esforço. Os autores propõem a manipulação de diversas variáveis do treinamento de força para estimular a hipertrofia, não simplesmente realizar as séries até a fadiga muscular.

 Tradicionalmente, cargas maiores (70-100% RM) são recomendadas para estimular a hipertrofia muscular (American College of Sports Medicine, 2009), por aumentar a carga mecânica e o recrutamento de fibras. Contudo, com a fadiga das unidades motoras, outras são recrutadas para manter o nível de força requerido (abro um parênteses aqui para lembrar que isso se chama princípio do recrutamento de unidades motoras). Por isso, pelo menos em parte, a eletromiografia mostra maior ativação muscular quando se alcança a fadiga muscular (Dorfman e colaboradores, 1990) e similar hipertrofia é verificada com cargas externas variáveis (Schoenfeld e colaboradores, 2014). Embora cargas menores podem inicialmente não recrutar unidades motoras maiores (que inervam fibras musculares rápidas) como cargas altas, a fadiga muscular de unidades motoras menores (que inervam fibras musculares lentas) faz com que unidades motoras maiores sejam ativadas. Então, se as unidades motoras em ambos os casos são ativadas, é razoável que adaptações de hipertrofia muscular similares ocorram (Schoenfeld e colaboradores, 2014).

É ingênua a prescrição somente de cargas moderadas a altas para induzir hipertrofia muscular, como faz o American College of Sports Medicine (2009). Por isso, acredito que num futuro próximo, a idéia de "zonas de hipertrofia", "zonas de resistência muscular"  não vão ser mais as bases para a prescrição de treinamento. Pelo contrário, se tem uma infinidade de variáveis para estimular hipertrofia muscular e planejar uma periodização. Vamos levar em conta a fadiga muscular (para otimizar os resultados, não estou tratando do indivíduo que deseja treinar sem maiores pretensões) e o tempo sob tensão (deixando um pouco de lado os "números mágicos" de 8, 10, 12 repetições, como se célula muscular soubesse contar).

Assim como há alguns anos eu insistia no treino de alta intensidade para perda de gordura (e hoje o HIT virou moda), mais uma vez insisto que o tempo sob tensão nas séries deve ser levado em conta e, não necessariamente a carga externa seja o fator mais importante para hipertrofia muscular, mas a fadiga muscular.

Referências

American College of Sports Medicine. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc. 41, 687–708. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670

Burd, N. A., Andrews, R. J., West, D. W. D., Little, J. P., Cochran, A. J. R., Hector, A.J., et al. (2012). Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. J. Physiol. 590, 351–362. doi: 10.1113/jphysiol.2011.221200

Dorfman, L. J., Howard, J. E., and McGill, K. C. (1990). Triphasic behavioralresponse of motor units to submaximal fatiguing exercise. Muscle Nerve 13,621–628. doi: 10.1002/mus.880130711

Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., et al. (2011). Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. J. Nutr. 141, 568–573. doi: 10.3945/jn.110.135038

Burd, N. A., West, D. W. D., Staples, A. W., Atherton, P. J., Baker, J. M., Moore, D. R., et al. (2010). Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS ONE 5:e12033. doi: 10.1371/journal.pone.0012033

Mitchell, C. J., Churchward-venne, T. A., West, D. W. D., Burd, A., Breen, L., Baker, S. K., et al. (2012). Resistance exercise load does not determine trainingmediated hypertrophic gains in young men. J. Apply Physiol. 113, 71–77. doi: 10.1152/japplphysiol.00307.2012

Proske, U., and Morgan, D. L. (2001). Muscle damage from eccentric exercise: mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications. J. Physiol. 537, 333–345. doi: 10.1111/j.1469-7793.2001.00333.x

Schoenfeld, B. J., Wilson, J. M., Lowery, R. P., and Krieger, J. W. (2014). Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: a meta-analysis. Eur. J. Sport Sci. doi: 10.1080/17461391.2014.989922. [Epub ahead of print].