A resposta é o que as
pessoas odeiam escutar: depende.
Na realidade o que vai
colaborar de maneira mais significativa para o emagrecimento é gastar mais
energia do que consumir e a qualidade desses alimentos. No que se refere a
carboidratos, por exemplo, os únicos momentos em que seria interessante um
índice glicêmico maior seria de manhã (após o jejum noturno e, principalmente
se você treina de manhã) e após o treino. Esses são momentos em que o organismo
está ávido por carboidratos e repor o glicogênio muscular. Reside também o fato
de que um aumento da insulina nessas ocasiões contribui para abaixar o
cortisol, o hormônio catabólico. E, como o organismo requer carboidratos,
dificilmente essa energia será convertida em gordura.
Por exemplo, no estudo
recente de Alves e cols (2013), não foram encontradas diferenças na composição
corporal se os carboidratos foram consumidos mais cedo ou mais tarde.
Obviamente, altas na
glicemia e insulina em outros momentos do dia, onde seu corpo não requeira
muita energia, não são necessárias nem pelo ponto de vista estético, nem pelo
ponto de vista metabólico (como o risco de desenvolvimento de resistência à
insulina e diabetes).
Agora, não há evidências que
consumindo um carboidrato de baixo índice glicêmico ou baixa carga glicêmica de
noite possa atrapalhar sua secreção de hormônio do crescimento. Até porque em
condições normais, em que não se tenha resistência à insulina, essa responde em
torno de uma hora após a refeição e logo em seguida retorna aos níveis basais.
E essa elevação é menor ainda se o carboidrato possuir uma carga glicêmica
baixa.
Um estudo recente, realizado
em cavalos (Gray e cols, 2013), constatou que o grupo que consumiu carboidratos
um pouco antes do sono noturno teve seu pico postergado em comparação ao grupo
que não consumiu. Porém, nas horas subsequentes, o pico de Gh do grupo que
consumiu carboidratos superou o do grupo que não consumiu. Ou seja, a liberação
dos dois grupos foi equilibrada, mudando apenas o timing. Lembrando que
carboidrato libera serotonina, que é convertida em melatonina = melhora da
qualidade do sono).
Em 2012, Salgin e cols
demonstraram que períodos muito longos em jejum não alteram em nada a liberação
de Gh. Mesmo ocorrendo uma maior mobilização de ácidos graxos na corrente
sanguínea (atenção para mobilização, não consumo), isso não afetou a secreção
de Gh, sugerindo que o jejum tem um papel limitante na liberação de Gh. Afinal,
em períodos de jejum, o organismo entra num estado de “economia de energia”. E,
diminuindo as reservas de glicogênio, recorre-se à gliconeogênese (convertendo
proteínas em glicose para ativar a queima de gorduras); em miúdos, faz você
perder músculos.
Portanto, não existe a
fórmula mágica. O essencial continua sendo caprichar na qualidade de sua
alimentação e não seguindo fórmulas sem embasamento científico algum.
Referências
Alves RD, de Oliveira FC, Hermsdorff HH, Abete I, Zulet MA, Martínez JA,
Bressan J. Eating carbohydrate mostly at lunch and protein mostly at dinner
within a covert hypocaloric diet influences morning glucose homeostasis in
overweight/obese men. Eur J Nutr. 2013 Feb 7.
Gray SM, Bartell PA, Staniar WB. High glycemic and insulinemic responses
to meals affect plasma growth hormone secretory characteristics in Quarter
Horse weanlings. Domest Anim Endocrinol. 2013 May;44(4):165-75. doi:
10.1016/j.domaniend.2013.01.004. Epub 2013 Feb 10.
Salgin B, Marcovecchio ML, Hill N, Dunger DB, Frystyk J. The effect of
prolonged fasting on levels of growth hormone-binding protein and free growth
hormone. Growth Horm IGF Res. 2012 Apr;22(2):76-81. doi:
10.1016/j.ghir.2012.02.003. Epub 2012 Mar 3.
