Treino de Peitorais

Olá, pessoal!
Hoje tem exemplo de treino de peitoral lá na Página do Facebook. Até quem não tem Facebook pode olhar a página. É apenas acessar o link, clicando a seguir: Treino de Peito

Bons Treinos!

Treinamento Aeróbico pode evitar a perda de força com o envelhecimento?

Sabe-se que após os 30 anos de idade, pessoas fisicamente inativas apresentam uma tendência a perda de massa muscular (sarcopenia). E esse declínio apresenta uma quebra acentuada entre 50 e 60 anos e, novamente, a partir dos 70 anos. Perde-se tanto no tamanho quanto em número de fibras musculares (a partir dos 50 anos, há uma perda em torno de 10% por década). A relação entre massa e força muscular é consensual na literatura há décadas e já é demonstrado que a manutenção dos níveis de força evitam quedas, fraturas, osteoporose e internações devido às complicações desses eventos.

O treinamento de força é capaz de aumentar a massa muscular ou evitar a atrofia em idosos, como mostra a figura, em tomografia computadorizada, o braço de três homens de 57 anos de idade: um sedentário (a), outro treinado em natação (b) e outro treinado em força (c); onde 1 é o osso, 2 os músculos e 3 a gordura subcutânea.

E aqui chego ao ponto do nosso post de hoje. Muitas pessoas colocam como desculpa para não treinarem em força o fato que realizam corrida para manter a força nos membros inferiores. Nesse sentido, vamos ver o estudo mais recente a respeito disso, publicado em fevereiro no Journal of Strength and Conditioning Research. Foi uma análise longitudinal em 4,8 anos de 59 homens e 35 mulheres com médias de 58 e 57 anos, respectivamente treinados em endurance.

A gordura corporal aumentou muito pouco (1-1,5%), o que demonstra que o treinamento aeróbico é capaz de evitar aumentos no tecido adiposo. Fato que merece nota é que o volume de treinamento diminuiu nesse período, demonstrando que muitas perdas de desempenho e pioras na composição corporal são ocasionadas também pelo decréscimo de atividade física.

Como esperado, a força na extensão e flexão de joelhos diminuíram em torno de 5% e 3,6% ao ano, respectivamente. Ou seja, indivíduos treinados em endurance continuam a perder força muscular com o envelhecimento. Um fator nesse estudo que chamou atenção foi o fato de não ter havido perda de massa muscular, mesmo com perda de força. Isso nos faz tirar algumas conclusões e deduções:

- O tempo de estudo foi insuficiente para as perdas de massa isenta de gordura se mostrarem significativos;

- Como a produção de força depende de outros fatores além da massa muscular, como fatores neurológicos (mobilização e sincronização de unidades motoras, frequência de disparo elétrico etc), a perda de força nesse estudo pode ser atribuída a prejuízos no sistema neurológico de produção de força.

- Como mostra o gráfico seguinte, há quebras abruptas no declínio de massa muscular entre 50-60 anos e a partir dos 70. A amostra desse estudo pode ainda não ter passado pela primeira quebra do gráfico.

 De qualquer maneira, mais um estudo recente demonstra que o treinamento aeróbico, embora importante para qualquer programa de treinamento visando saúde e qualidade de vida por seus inúmeros benefícios, não é capaz de prevenir atrofia e perda de força com o envelhecimento. O treino de força ainda se mostra a alternativa ideal para evitar a perda de força e massa muscular decorrentes da sarcopenia.

Referências

Frontera W.R., Meredith C.N., O´Reilly KP, Knuttgen W.G., Evans W.J. Strength conditioning in older men: Skeletal muscle hypertrophy and improved function. Journal of Applied Physiology, 1988, 64:1038-1044.

Marcell TJ, Hawkins SA, Wiswell RA. Leg strength declines with advancing age despite habitual endurance exercise in active older adults. J Strength Cond Res. 2014 Feb;28(2):504-13.

Wilmore JH, Costill DL. Fisiologia do Esporte e do Exercício, 2001. Editora Manole.  

Recentes achados sobre overtraining

Interessante estudo recentemente publicado em fevereiro demonstrou, bioquimicamente, alguns aspectos do overtraining ou síndrome do supratreinamento (veja texto 01, 02 e 03 sobre isso). Foram usados ratos, submetidos a treinos com carga excessiva e tempo de recuperação insuficiente. Como esperado, a massa muscular (medida pela área de secção transversa do músculo) diminuiu. O achado importante do estudo foram marcadores que podem ser utilizados para verificar se alguém está entrando em overtraining. Houve um aumento na proteína MAFbx catabólica e uma diminuição no fator miogênico e IGF-1. Isso nos mostra que podemos ter mais marcadores (além de testosterona e cortisol) para verificar com maior exatidão uma suspeita de overtraining, além de nos mostrar a magnitude de sua influência no padrão bioquímico do organismo.

Referência

Alves Souza RW, Aguiar AF, Vechetti-Júnior IJ, Piedade WP, Rocha Campos GE, Dal-Pai-Silva M. Resistance Training with excessive training load and insufficient recovery alters skeletal muscle mass-related protein expression. J Strength Cond Res. 2014 Feb 12. 

Treino para definição: você realmente sabe o que significa isso?

Quem é meu aluno sabe que me dá uma agonia quando escuto o termo “treino para definição” e ainda sendo aquela receita de bolo de várias repetições e exercícios isolados. Como, por exemplo, o voador é um exercício para “definir” peitoral.

Isso é completamente equivocado. E qualquer profissional que disser algo assim, não sabe nada sobre “definição” muscular e gasto calórico.

Primeiro, não vão ser as 15, 20 repetições que vão “definir” sua musculatura e tornar o músculo mais aparente. Um número maior de repetições e, consequentemente, um maior tempo sob tensão, vai ser apenas um estimulo diferente para hipertrofia muscular (com sobrecarga mais metabólica e menos tensional).

Segundo, o que vai deixar seus músculos mais aparentes é um menor percentual de gordura. Aí nisso incluímos todo um conjunto de qualidade da alimentação, atividade física, gasto e ingesta calórica. Com relação ao treino, que é nosso foco nesse post, vamos ver como potencializar o gasto calórico não somente durante o treino.

Um estudo muito bem desenhado a esse respeito foi publicado no final de 2011, por Farinatti & Castinheiras, no Journal of Strength and Conditioning Research. Para isso, vamos ter dois conceitos em mente, o consumo de oxigênio é relacionado ao volume de oxigênio consumido pelo organismo, que aumenta durante o exercício. Após a atividade física, há o que chamamos de excesso de consumo de oxigênio pós-exercício, ou EPOC, que significa que seu corpo está se recuperando do estresse causado pelo exercício. Ambas medidas estão relacionadas ao gasto calórico, visto quanto maior o consumo de oxigênio, maior o gasto calórico.

Então foram comparados exercícios monoarticulares (voador) contra multiarticulares (leg  press). E, nos mesmos exercícios, intervalos entre as séries de 1 a 3 minutos.

O consumo de oxigênio, maior em todos os protocolos, se mostrou maior no leg press em relação ao voador (isso é óbvio, pois quanto maior a massa muscular envolvida, maior o consumo de oxigênio). E o leg press com 1 minuto de intervalo, apresentou um consumo de oxigênio maior que em 3 minutos. Ponto interessante foi que, no voador, não houve diferenças no consumo de oxigênio durante o treino com 1 ou 3 minutos de intervalo. A isso, dá-se o nome de fadiga acumulada, que, no caso do leg press foi maior e influenciou o consumo de oxigênio. O excesso de consumo de oxigênio foi maior e mais duradouro no leg press, sobremaneira com intervalo entre as séries menor.

Para acrescentarmos mais um ponto interessante, um estudo recente (Buitrago e cols, 2013) demonstrou que mais repetições aumentam o consumo de oxigênio durante o treino, mas não houve diferenças no EPOC entre os protocolos de endurance muscular, hipertrofia e força.

Com isso, podemos listar os seguintes pontos para potencializar o gasto calórico, caso seu objetivo seja perder gordura:

- Exercícios multiarticulares, envolvendo grandes cadeias musculares;

- Atenção no intervalo entre as séries. Intervalos mais curtos aumentam o gasto calórico durante e após o treino;

- Exercícios monoarticulares devem ser um complemento aos multiartculares, não o principal. O foco do treino deve ser potencializar o gasto calórico durante e após o treino.

- Um número maior de repetições não vai, necessariamente, fazer grande diferença no gasto calórico quando contabilizamos o EPOC também.

Referências

Buitrago S, Wirtz N, Yue Z, Kleinöder H, Mester J. Mechanical load and physiological responses of four different resistance training methods in bench press exercise. J Strength Cond Res. 2013 Apr;27(4):1091-100. doi: 10.1519/JSC.0b013e318260ec77.

Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. The effect of between-set rest intervals on the oxygen uptake during and after resistance exercise sessions performed with large- and small-muscle mass. J Strength Cond Res. 2011 Nov;25(11):3181-90

Inulina - Parte II

Num post anterior, estávamos falando sobre a inulina, uma fibra com diversas propriedades funcionais. Vamos agora ver o que os trabalhos científicos têm a dizer sobre essa fibra no que se refere à perda de gordura.

Yang e colaboradores (2012) observaram uma diminuição de quase 1 Kg de gordura combinando chá verde e inulina durante 6 semanas em indivíduos obesos ou com sobrepeso. Arora e cols (2012), analisando ratos com uma dieta hipercalórica rica em gordura, observaram menor aumento de peso com a ingestão de inulina, além de maior eliminação de gordura e bactérias nocivas nas fezes, indicando o efeito benéfico da inulina na flora intestinal.

Igualmente avaliando ratos, Anastasovska e cols (2012), também verificaram menor ganho de peso corporal e gordura com uma dieta rica em gordura concomitante com a ingestão de inulina. Adicionalmente, demonstraram ainda um menor acúmulo de gordura hepática e maior concentração de ácidos graxos de cadeia curta nas fezes, além da maior concentração de lactobacilos. Outro resultado importante desse estudo foi a maior atividade neuronal hipotalâmica, inibindo o apetite e podendo contribuir para a liberação do hormônio liberador do hormônio do crescimento (GHRH).

Os estudos têm demonstrado cada vez mais alternativas não medicamentosas para o tratamento e/ou prevenção da obesidade. E a inulina tem se mostrado mais uma alternativa viável de coadjuvante nesse sentido, tanto através da eliminação de gordura dietética e melhora da flora intestinal, quanto através de mecanismos neuronais de inibição do apetite, promovendo maior saciedade.

Referências:

Anastasovska J, Arora T, Sanchez Canon GJ, Parkinson JR, Touhy K, Gibson GR, Nadkarni NA, So PW, Goldstone AP, Thomas EL, Hankir MK, Van Loo J, Modi N, Bell JD, Frost G. Fermentable carbohydrate alters hypothalamic neuronal activity and protects against the obesogenic environment. Obesity (Silver Spring). 2012 May;20(5):1016-23. doi: 10.1038/oby.2012.6. Epub 2012 Jan 17.

Arora T, Loo RL, Anastasovska J, Gibson GR, Tuohy KM, Sharma RK, Swann JR, Deaville ER, Sleeth ML, Thomas EL, Holmes E, Bell JD, Frost G. Differential effects of two fermentable carbohydrates on central appetite regulation and body composition. PLoS One. 2012;7(8):e43263. doi: 10.1371/journal.pone.0043263. Epub 2012 Aug 29.

Yang HY, Yang SC, Chao JC, Chen JR. Beneficial effects of catechin-rich green tea and inulin on the body composition of overweight adults. Br J Nutr. 2012 Mar;107(5):749-54. doi: 10.1017/S0007114511005095. Epub 2011 Oct 28.

Inulina: a fibra que ajuda a perder gordura

Após as festas de fim de ano, vamos voltar ao foco para a alimentação funcional e saudável?

Vamos começar falando sobre a inulina. Achei tantas referências sobre essa fibra que resolvi dividir em dois textos. Vamos começar com um básico para vocês entenderem o que é primeiramente.

A inulina é uma fibra alimentar solúvel encontrada em diversas plantas, sendo classificada como um composto bioativo ou nutriente funcional (ou seja, proporcionam benefícios adicionais e específicos à saúde). Mesmo sendo considerada uma frutose, a inulina é resistente à ação de enzimas digestivas. O corpo aproveita em torno de 1,5 calorias/grama, enquanto num carboidrato comum, é aproveitado 4 calorias/grama e não provoca impacto nos níveis de insulina. Quando misturada a outros alimentos, reduz a velocidade e o grau de absorção de açúcares e gorduras.  É encontrada naturalmente em uma grande variedade de plantas, como cebola, alho, alho poro, chicória, aspargos, alcachofra, dália, banana, trigo, cevada, centeio e yacon, sendo que na chicória, dália e yacon, o teor pode chegar a 20% do peso.

No intestino grosso, a inulina serve de alimento para bactérias benéficas. E essas bactérias em maior quantidade, combatem as maléficas com maior eficiência.

Diversos benefícios têm sido sugeridos com a ingestão de inulina:

- melhora o funcionamento do intestino

- controla a glicemia

- melhora a imunidade.

Para obter benefícios, sugere-se uma ingestão de 5 a 20 gramas de inulina por dia. Sendo que o ideal é 500 mg em jejum com água.

Na indústria, a inulina é utilizada na mistura de alguns alimentos com o objetivo de reduzir açúcar a calorias e também substituindo gorduras e carboidratos.

Referências

Niness KR. Inulin and oligofructose: what are they? J. Nutr. 1999;129(7 Suppl):1402S-6S.

Roberfroid, M.B. Inulin-Type Fructans: Functional Food Ingredients. The Journal of Nutrition, v.37, n.11, p.2493-2502, nov. 2007.

Feliz 2014!!!

Consumir óleos vegetais é saudável e ponto final? Não é bem assim...

Muito se tem falado na mídia sobre o uso de óleos vegetais para o consumo. Isso seria uma medida saudável, certo?

Não totalmente. Existe ácidos graxos nos óleos chamados ômega 3 e ômega 6, que são ácidos graxos essenciais, ou seja, devemos consumi-los na dieta, pois o corpo não consegue produzi-los.

O ômega 3 apresenta efeitos benéficos na prevenção de doenças cardíacas, hipertensão, diabetes tipo 2, artrite reumatoide, entre outras. São encontrados em peixes “gordos” como atum, anchova, carpa, arenque, sardinha natural, sementes e óleo de canola, linhaça, nozes.

O ômega 6 ajuda na redução dos níveis de LDL (colesterol ruim), colesterol total e na regulação de diversos hormônios. Os alimentos ricos em ômega 6 são os óleos vegetais (milho, canola, soja, girassol), oleaginosas etc.

Até aqui, tudo bem. Cada um com seu benefício. Porém, devemos achar um equilíbrio na ingesta desses óleos. O recomendado é, no mínimo, uma proporção de 5:1 entre ômega 6 e ômega 3. O ideal ótimo seria uma proporção de 2:1 ou 1:1.  Mas, infelizmente, na dieta do brasileiro vemos uma proporção de 20:1 e, em casos mais gritantes, 50:1.

Estima-se que no período anterior à industrialização, essa razão estava em torno de 1:1 a 2:1, devido ao consumo abundante de vegetais e de alimentos de origem marinha, contendo ácidos graxos ômega 3. Com a industrialização, ocorreu um aumento progressivo dessa razão, principalmente devido à produção de óleos refinados oriundos de oleaginosas com alto teor de ômega 6 e à diminuição do consumo de frutas e verduras.

E o que esse desequilíbrio pode causar? Os efeitos dos ácidos graxos ômega 6 são mediados por sua conversão em eicosanóiides, ou seja, em excesso aumentam os processos inflamatórios e provocam uma hipersensibilidade no corpo. Muito se tem estudado sobre o excesso de ômega 6 e doenças imuno-inflamatórias, arteriosclerose, asma, artrite, doenças vasculares, proliferação de tumores (inclusive de mama e próstata) e até Mal de Alzheimer!

Eu acredito ser essa uma grande questão a ser revisada em nossa alimentação. Muitas doenças são originárias desse desequilíbrio entre os ácidos graxos ômega ao qual somos submetidos cronicamente durante anos. Vamos repensar nossa alimentação! 

Referências

Burdge GC, Jones AE, Wootton SA. Eicosapentaenoic and docosapentaenoic acids are the principal products of alpha-linolenic acid metabolism in young men. Br J Nutr. 2002; 88(4):355-63. 

Clayton Antunes MartinI; Vanessa Vivian de AlmeidaI; Marcos Roberto RuizI; Jeane Eliete Laguila VisentainerII; Makoto MatshushitaI; Nilson Evelázio de SouzaI; Jesuí Vergílio Visentainer. Ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e ômega-6: importância e ocorrência em alimentos. Rev. Nutr. vol.19 no.6 Campinas Nov./Dec. 2006

Simopoulos AP. Omega-6/Omega-3 essential fatty acid ratio and chronic diseases. Food Rev Inter. 2004; 20(1):77-90.

O mito do leite - A Caseína

Continuando nossos estudos sobre o mito do leite, vamos abordar hoje uma de suas proteínas mais alergênicas e vendida largamente em suplementos alimentares, a caseína.

É óbvio que filtrando e retirando do leite de vaca a proteína do soro (whey protein), cerca de 80% do restante de proteína precisa ser reaproveitado pela indústria (não vou abordar aqui alfa e beta globulinas, por enquanto). Então você acredita realmente que a indústria está interessada em sua saúde ao vender o leite de vaca ou a caseína? Tanto que vários médicos, nutrólogos e nutricionistas não adotam leite de vaca ao prescreveram o plano alimentar de seus pacientes.

Muitos podem dizer que já fizeram dieta ingerindo glúten, leite, arroz branco e emagreceram. Nesse sentido sempre digo aos meus alunos, qualquer dieta hipocalórica vai fazer você emagrecer, mas com toda qualidade que você poderia obter? A estética reflete também como você está internamente, seus processos metabólicos dependem da integridade de seu organismo. Faça um exame de sangue e veja os índices inflamatórios. A inflamação é crônica, seus resultados aparecem com o tempo. Solicite um exame de sangue e verifique os níveis de Eosinófilos (células do sistema imune que combatem a inflamação).

Diferentemente das proteínas do leite de vaca, o leite humano é composto por 80% de soro do leite e 20% caseína, aproximadamente. Para digerir a caseína, temos uma enzima, chamada Renina. Mas essa enzima é plenamente ativa somente até os 3 anos de idade no ser humano, em média. A proteína do leite de vaca, composta por 20% de soro do leite e quase 80% de caseína é bem mais difícil de digerir e ainda é incorporada em nossa alimentação justamente quando a enzima que digere a caseína têm sua atividade reduzida.

As proteínas alergênicas dos laticínios provocam uma inflamação da mucosa intestinal, alterando sua permeabilidade e, consequentemente, prejudicando a absorção de nutrientes. Além de facilitar a passagem de macromoléculas e metais tóxicos. A mucosa intestinal é produtora de diversas substâncias, incluindo hormônios, enzimas digestivas e serotonina (neurotransmissor responsável pelo controle da liberação de alguns hormônios, ritmo cicardiano, sono, apetite, temperatura corporal etc), logo sua alteração poderá comprometer as ações dessas substâncias. A entrada de macromoléculas facilitadas pela alteração da permeabilidade da mucosa intestinal fará com que o organismo as identifique como um corpo estranho, ativando o sistema imune para eliminá-las. Com isso há a liberação de sustâncias inflamatórias (leucotrienos, citocinas etc), histaminas, entre outras.

Então, o que esse processo inflamatório pode causar com o tempo? Os sintomas são extensos e muitas vezes as pessoas tratam as consequências, não as causas. Aí vamos a sintomas como hipersensibilidade e alergias (rinite, sinusite, bronquite), resistência a insulina, obesidade, otites, gastrite, refluxo, fadigas inexplicáveis, artrite, problemas cardiovasculares etc. As alterações na produção de serotonina tendem a causar agitação, ansiedade e, em casos propensos, depressão.

Então, como comentei no início do texto, os resultados de um estilo de vida saudável (alimentação, atividade física, repouso) aparecem primeiro na biologia do seu corpo. Aí então a integridade do seu sistema vai lhe trazer os resultados estéticos desejáveis. Você quer um corpo exemplar? Adote uma dieta exemplar, um treino exemplar, tenha uma recuperação exemplar. O resto é consequência. A indústria não está preocupada com sua saúde, mas você tem que compactuar com isso?

Resultados da bioimpedância da semana!

As avaliações na bioimpedância essa semana trouxeram modificações ótimas para um período de uma semana de experimentações.

Quem disse que mulher não pode treinar pesado e fazer o High Intensity Training (HIT)? A Virgínia perdeu 1,7 Kg de gordura e aumentou 260 gramas de massa muscular em um pouco mais de uma semana. Parabéns!

Isso vale para as mulheres que ainda acreditam que podem se tornar culturistas se treinarem intenso. Homens, com taxas bem maiores de testosterona precisam se esforçar para ganhar massa. Logo, as mulheres, com níveis de testosterona bem menores, não possuem em nada essa tendência, de forma natural. O único risco que possuem é ficarem torneadas ou mais magras, aí vai depender da dieta e suplementação.

Vamos para a minha bioimpedância dessa semana. Foram 4 dias de pré-treino maxximum, duas semanas de dieta sem laticínios e glúten e utilizando técnicas de oclusão vascular no treino. Nessa semana houve um ganho de 390 gramas de massa muscular e uma perda de 700 gramas de gordura. E vamos para mais uma semana!

Os desesperados do verão

Uma cena extremamente comum nas academias, ainda mais nessa época do ano, perto do verão, é ver as pessoas desesperadas atrás do prejuízo causado pelo sedentarismo do inverno. Aí vemos pessoas horas nas academias, acreditando no “mais é o melhor”. Enquanto isso seus níveis de cortisol vão às alturas. E, principalmente, pessoas querendo erguer muito peso e com uma técnica sofrível.

O treino para hipertrofia muscular, baseado no que os culturistas profissionais utilizam, é diferente do treino utilizado em esportes de força e potência, como o halterofilismo. Os culturistas querem estressar a musculatura ao máximo, lesionar as fibras musculares e, para isso, recrutar o maior número possível delas. O halterofilista precisa mover o peso do ponto A ao ponto B, de acordo com as técnicas de competição. E ponto!

Aí alguém pode dizer na academia, "olha aquele cara enorme, ele coloca muito peso e faz a série rápido!" (e algumas vezes todo torto e compensando com outros músculos também). Desculpe, mas aquele cara ali usou esteróides mais do que você pode imaginar (rsrsrs) . Imagina o tamanho que ele estaria se treinasse direito?! Fora que ninguém deve depender de esteróides para se ter algum resultado.

Vamos entender a diferença. Então, sobre estresse muscular, vou tentar falar de maneira simples sobre estímulos para síntese proteica, o que vai fazer seu músculo crescer. Segundo Burd e cols (2010), o estimulo para a síntese miofibrilar parece estar relacionado com o recrutamento de fibras musculares, em que o exercício é realizado até a fadiga, ocorrendo um recrutamento máximo dessas fibras. Num estudo desse mesmo autor em 2012, um dos grupos testados realizaram a contração excêntrica em 6 segundos e o outro realizou o treinamento tradicional. A taxa de síntese de proteica aumentou 2,4 vezes acima do repouso entre 24-30 horas pós-treino para o grupo que fez a contração excêntrica mais lentamente, contra em torno de 1 a 1,5 do grupo tradicional. No que chamamos de hipertrofia sarcoplasmática, o grupo que concentrou na contração excêntrica também apresentou maior síntese de proteínas no sarcoplasma (citoplasma muscular) por volta de 1,8 vezes acima das taxas de repouso. Com isso, os autores observaram que o princípio do recrutamento de fibras musculares pelo tamanho em séries até a fadiga musculares é potencializada quando o tempo sob tensão é maior. Ou seja, não adianta você colocar mais peso do que deveria e realizar a série rápido (menos de 25-30 segundos, clique aqui), sem estimular o recrutamento de fibras musculares em toda extensão do músculo simplesmente jogando o peso durante a série (o que chamamos de momentum, ou simplesmente o “embalo”).

Esse estudo também demonstrou que a síntese proteica está relacionado à ingestão de nutrientes pós-treino. E, novamente, a ingesta de nutrientes e sua síntese proteica está relacionada ao recrutamento de fibras musculares.

Ratamess e cols (2009) afirma que o recrutamento de unidades motoras é mais importante que a carga em si, pois é esse fator que irá gerar as respostas anabólicas ao exercício. Portanto, treino INTENSO, até a fadiga momentânea e com TÉCNICA, por favor! Não precisa necessariamente realizar a contração excêntrica em seis segundos, como no estudo citado, mas aproveitem essa fase do movimento, onde ocorrem as microlesões no tecido muscular.

Observem nesse vídeo, fiz a excêntrica entre 3 a 4 segundos e o tempo sob tensão ficou em quase 40 segundos. Quase o dobro do que já cronometrei na maioria das pessoas (sim, já cronometrei a série de muita gente). E, para entenderem melhor sobre tempo sob tensão, recomendo a leitura: http://personalrafael.blogspot.com/2013/08/metabolismo-e-tempo-sob-tensao.html

Referências:

Burd NA,West DW, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM,Moore DR, Holwerda AM, Parise G, Rennie MJ, Baker SK & Phillips SM (2010b). Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS One 5, e12033.

Nicholas A. Burd, Richard J. Andrews, DanielW.D.West, Jonathan P. Little, Andrew J.R. Cochran, Amy J. Hector, Joshua G.A. Cashaback, Martin J. Gibala, James R. Potvin, Steven K. Baker and Stuart M. Phillips. Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. J Physiol 590.2 (2012) pp 351–362 351

RatamessNA, Alvar BA, Evetoch TK, Housh TJ, Kibler WB, Kraemer WJ & Triplett NT (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41, 687–708.

Bolinho de frango e Brócolis

Já que estávamos falando de ingestão de cálcio e outras fontes de obtê-lo, como nos vegetais verdes-escuros, segue uma receita que fica com um sabor ótimo. Além de ser fonte de proteínas, fibras e carboidratos de baixo impacto. E, pelo sabor, se torna uma forma de fazer as crianças comerem verduras.

Ingredientes: 

1 maço de brócolis, de preferência orgânico

4 a 5 colheres de farinha de quinoa real orgânica

500 gramas de peito de frango moído

3 ovos caipira

Corte os brócolis e bata no liquidificador. Depois misture no frango moído, nos ovos e acrescente a farinha de quinoa. Tempere com sal light ou do himalaia, curry e, caso goste de um sabor mais picante, pimenta calabresa.

Faça os bolinhos, coloque na forma e leve ao forno.

Bom Apetite!

Dia Mundial de Luta contra Aids

Como 1 de dezembro foi o dia mundial de luta contra a Aids, sempre procuro fazer algum post relacionando o blog com o tema. Infelizmente, ainda não possuímos uma cura contra o vírus HIV e a melhor maneira de combatê-la ainda é a prevenção. Mas as medicações existentes hoje fazem com que o portador tenha uma boa qualidade de vida e conviva com o vírus, mas não necessariamente desenvolva a doença. Para isso, são necessários alguns cuidados, como a administração correta dos medicamentos e hábitos saudáveis.

Como uma das manifestações mais evidentes do HIV é a perda de massa magra e, no caso dos medicamentos, algumas pessoas apresentam redistribuição anormal de gordura no corpo, algumas intervenções podem se tornar úteis para evitar esses efeitos. Na suplementação, o beta-hidroxi beta-metilbutirato (HMB), L-arginina e L-ornitina são substâncias usadas com segurança tanto em pessoas saudáveis quanto soropositivas.

No estudo de Karsegard e colaboradores (2004), a suplementação de ornitina melhorou todos os parâmetros de massa muscular e imunológicos. Molfino e colaboradores (2013) demonstraram que a suplementação de HMB melhora a recuperação de traumas musculares em pessoas saudáveis e portadoras de doenças como HIV e câncer.

Rathmacher e colaboradores (2004) utilizaram a suplementação de HMB, glutamina e arginina em pacientes soropositivos. E a suplementação foi associada a melhoras no perfil emocional, hemácias, hemoglobina, hematócrito e linfócitos, além de diminuição de fraqueza muscular. Os autores também concluíram que a suplementação torna-se uma estratégia nutricional saudável e segura, inclusive durante o uso de anti-retrovirais.

E, claro, não podemos deixar de lado a atividade física. Que há tempos tem se mostrado uma grande aliada tanto na melhora da qualidade de vida, parâmetros de massa e força muscular, desordens metabólicas e corporais (lipodistrofia) quanto no restabelecimento do sistema imunológico em pacientes soropositivos (Thöni et al, 2002; Lindegaard et al, 2008; Gomes-Neto, 2013).

Com isso vemos que, além dos anti-retrovirais, que representaram um grande avanço no manejo de pacientes infectados pelo HIV, a suplementação de aminoácidos específicos e a atividade física mostram ser grandes aliados para a melhora da qualidade de vida desses pacientes. E que a luta pela vida com qualidade seja sempre objetivo de todos, sendo soropositivos ou não.

Referências:

Gomes-Neto M, Conceição CS, Oliveira Carvalho V, Brites C. A systematic review of the effects of different types of therapeutic exercise on physiologic and functional measurements in patients with HIV/AIDS. Clinics (Sao Paulo). 2013;68(8):1157-67.

Lindegaard B, Hansen T, Hvid T, van Hall G, Plomgaard P, Ditlevsen S, Gerstoft J, Pedersen BK. The effect of strength and endurance training on insulin sensitivity and fat distribution in human immunodeficiency virus-infected patients with lipodystrophy. J Clin Endocrinol Metab. 2008 Oct;93(10):3860-9. Epub 2008 Jul 15.

Karsegard VL, Raguso CA, Genton L, Hirschel B, Pichard C. L-ornithine alpha-ketoglutarate in HIV infection: effects on muscle, gastrointestinal, and immune functions. Nutrition. 2004 Jun; 20(6):515-20.

Molfino A, Gioia G, Rossi Fanelli F, Muscaritoli M. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation in health and disease: a systematic review of randomized trials. Amino Acids. 2013 Dec;45(6):1273-92. Epub 2013 Sep 22.

Rathmacher JA, Nissen S, Panton L, Clark RH, Eubanks May P, Barber AE, D'Olimpio J, Abumrad NN. Supplementation with a combination of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB), arginine, and glutamine is safe and could improve hematological parameters. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2004 Mar-Apr;28(2):65-75.

Thöni GJ, Fedou C, Brun JF, Fabre J, Renard E, Reynes J, Varray A, Mercier J. Reduction of fat accumulation and lipid disorders by individualized light aerobic training in human immunodeficiency virus infected patients with lipodystrophy and/or dyslipidemia. Diabetes Metab. 2002 Nov;28(5):397-404.

Cadência de movimento e hipertrofia muscular

Como já foi abordado no blog, o estímulo para hipertrofia muscular não depende apenas do peso absoluto no exercício. Ele depende da sinalização de que a musculatura foi fadigada para, assim, gerar uma supercompensação proteica, de glicogênio muscular etc. Segundo Burd e colaboradores (2010), o estimulo para síntese proteica parece estar mais relacionado ao recrutamento de unidades motoras, com o exercício realizado até a fadiga. Com isso, há um recrutamento do maior número possível de fibras musculares. Esse fato condiz com o princípio do recrutamento de unidades motoras pelo tamanho (as menores são recrutadas primeiro e as maiores, com maior limiar de excitação, depois).

Somando a esse fator, alguns atores sugerem que durante o treino de força, quando as cargas são movidas rápido demais, a musculatura não é ativada em toda extensão de movimento (Wescott, 1999), devido ao que se chama “momentum” (em linguagem simples, o “embalo” quando se faz o movimento muito rápido).

Embora as idéias ainda sejam especulativas, durante um treino com o movimento controlado, devido a maior ativação e recrutamento de unidades motoras, como descrito acima, há um maior tempo sob tensão comparado ao treinamento tradicional. Isso provoca um maior aumento de íons hidrogênio (diminuindo o pH do músculo), das concentrações sarcoplasmáticas de Cálcio, elementos inflamatórios (citoquinas), além do aumento de hormônios e seus receptores. Essas alterações metabólicas enviam sinais para uma maior síntese proteica (Crewther, 2006).

O maior problema nos estudos com movimentos controlados é que a cadência do movimento é lenta demais (em torno de 10 segundos em casa fase do movimento). E isso faz com que as cargas utilizadas sejam muito baixas. Partindo do pressuposto que o mais importante é o tempo sob tensão e não o número de repetições, essa pode ser uma maneira de normalizar o nível de esforço entre os treinos com movimentos mais lentos e os tradicionais. Com uma cadência um pouco mais rápida, mas que permita a contração muscular em toda amplitude de movimento, pode-se chegar a uma carga quase semelhante ao treino para hipertrofia muscular tradicional, mas com um tempo sob tensão bem maior.

No estudo de Burd, por exemplo, foi encontrada uma maior taxa de síntese proteica no grupo que usou uma cadência de 6 segundos em ambas as fases concêntrica e excêntrica comparado ao treino tradicional. Ressaltando novamente que as séries foram realizadas até a fadiga concêntrica.

Também não podemos nos esquecer de outras estratégias quando se utiliza cargas mais baixas, como a oclusão vascular. Mas esse já é assunto para outro post.

Bons Treinos!

Burd NA, Holwerda AM, Selby KC,West DW, Staples AW, Cain NE, Cashaback JG, Potvin JR, Baker SK & Phillips SM. Resistance exercise volume affects myofibrillar protein synthesis and anabolic signalling molecule phosphorylation in young men. J Physiol 588, 3119–3130. (2010a).

Brian K. Schilling, Michael J. Falvo and Loren Z.F. Chiu. Force-velocity, impulse-momentum relationships: Implications for efficacy of purposefully slow resistance training. Journal of Sports Science and Medicine (2008) 7, 299-304

Crewther, B., Cronin, J. and Keogh, J. Possible stimuli for strength and power adaptation: acute metabolic responses. Sports. Medicine 36(3), 65-78. 2006.

Nicholas A. Burd1, Richard J. Andrews, DanielW.D.West, Jonathan P. Little, Andrew J.R. Cochran, Amy J. Hector, Joshua G.A. Cashaback, Martin J. Gibala1, James R. Potvin, Steven K. Baker and Stuart M. Phillips. Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. J Physiol 590.2 (2012) pp 351–362 351

Wescott, W.L. (1999) The case for slow weight-training technique. Available from URL: http://www.naturalstrength.com/research/detail.asp?ArticleID=205

Overtraining - Parte 03

Como já abordamos as prováveis causas, sintomas e resultados da síndrome do supertreinamento (parte 01 e parte 02), vamos agora ao seu tratamento.

A recuperação da síndrome é possível, mediante grande redução da intensidade, volume e velocidade do treinamento. Alguns adotam um repouso completo de 3 a 5 dias, conduta recomendada por grande parte dos treinadores de alto rendimento, alegando que a recuperação seria muito mais rápida. Outra medida adotada é o aconselhamento psicológico, para eliminar ou atenuar outros fatores estressantes na vida do atleta.

O ideal seria evitar a síndrome. Embora cada um tenha uma tolerância individual, períodos de choque e intensos demais devem ser cíclicos na periodização do treino. Além disso, em períodos de treinamento muito intenso, deve-se prestar atenção na ingesta de carboidratos, pois seus estoques de glicogênio muscular podem se comprometer.

Nesses três textos sobre síndrome do supertreinamento conseguiram entender a importância do treinamento personalizado? E como é importante estar atento aos sinais de desempenho e resultados?

Bons Treinos!

Resultados da bioimpedância da semana

E os resultados da bioimpedância da semana corroboram exatamente com as experiências de Arthur Jones enquanto estudava sobre musculação antes de elaborar o High Intensity Training. Após três semanas usando a variável de intensidade rest-pause, os ganhos de massa muscular estabilizaram essa semana. Tanta em mim quanto em meu aluno. Ainda consegui perder 850 gramas de gordura. 

Ao todo contabilizamos um ganho de 1,7 kg de massa magra e uma perda de 2,730 kg de gordura.

Na próxima semana, modificações no treino!

Overtraining - Parte 02

Dando continuidade aos estudos sobre overtraining, tínhamos visto os sintomas e as alterações hormonais decorrentes do excesso de treinamento. Porém, ainda há outras alterações a serem discutidas. 

Uma delas são os efeitos do sobretreino no sistema imunológico. A função imunológica encontra-se suprimida em indivíduos sob overtraining, apresentando níveis anormalmente baixos de linfócitos e anticorpos. Além de uma maior probabilidade de desenvolver doenças, o organismo encontra-se incapacitado de lutar contra uma infecção já instalada, podendo então agravar o caso.

Como foi dito no texto anterior (clique aqui), não há uma dosagem padrão de treinamento para que se evite o overtraining, tampouco todos os treinadores possuem uma estrutura que permita a avaliação do atleta nesse sentido, muito menos os sintomas prévios. Os treinadores procuram tatear através de avaliações subjetivas, juntamente com o feedback do atleta. Infelizmente, o que mais ocorre é o quadro de sobretreinamento já instalado quando o treinador percebe que há algo errado. 

Diversos estudos tentam elaborar exames que possam diagnosticar a síndrome do sobretreinamento em seu estágio inicial, embora não se tenha nenhuma comprovação científica da sua eficácia. Pois há o risco de confusão de diagnóstico entre overtraining ou o que seria uma resposta normal do organismo ao estresse físico de uma sessão de treinamento. 

De qualquer forma, há exames de sangue que tentam identificar a síndrome do supertreinamento. Por exemplo, as concentrações séricas de creatina quinase (CK), lactato desidrogenase (LDH) e transaminase glutâmico oxalacética (TGO), importantes na produção de energia. Normalmente, elas estão no interior das células. Quando suas concetrações séricas aumentam, significa que as membranas celulares musculares sofreram algum dano. Porém, normalmente após uma sessão de treinamento intensa, sobretudo naqueles onde há contrações musculares excêntricas (a chamada “negativa” na musculação), os níveis dessas enzimas encontram-se aumentados de 2 a 10 vezes o valor normal. Por isso e pelo valor dispendioso do exame, normalmente não é utilizado.

Outro exame que pode indicar o sobretreinamento é o consumo de oxigênio durante a atividade física. Como o movimento do atleta em sobretreinamento se torna menos eficiente, o consumo de oxigênio apresenta-se aumentado para a mesma carga de exercício. O ponto negativo desse teste é sua baixa praticidade no cotidiano, por ser mais complexo e longo.

O eletrocardiograma pode indicar também que um atleta esteja em overtraining. Uma inversão da onda T (repolarização ventricular) normalmente é encontrada. Mas ainda assim não se pode confiar nesse diagnóstico, pois alguns atletas em overtraining apresentam o eletrocardiograma normal.

Como dito antes, para uma mesma carga de trabalho, o consumo de oxigênio encontra-se mais elevado no mesmo atleta quando ele está em sobretreinamento. Logo, sua frequência cardíaca igualmente encontra-se aumentada para a mesma carga (assim como o lactato sérico, intimamente ligado à frequência cardíaca). Atualmente esse é o teste mais simples , eficaz e aplicável no dia-a-dia, fornecendo respostas imediatas ao atleta e ao treinador.

Mesmo você não sendo um atleta de elite, e sim um recreacional, pode apresentar alguns sintomas de overtraining. Portanto, para quem procura resultados, o treinando individualizado torna-se extremamente importante para evitar sintomas de overtraining e possíveis involuções na performance e composição corporal.

Bolo de maçã e albumina com recheio de whey

Como já disse anteriormente, o whey não pode ser aquecido acima de 60 graus, pois sua proteína desnatura, perde a função. Outras proteínas, como a albumina, resistem a temperaturas mais altas. Por isso decidi fazer esse bolo com albumina na massa e o recheio de whey sem aquecê-lo.

Ingredientes

2 maçãs (descasque e separe a casca)

1 mistura para bolo sem açúcar, sem glúten, sem lactose sabor baunilha ou coco (conforme sua preferência)

4 ovos

3 scoops de albumina sem sabor

200 ml de leite de coco ou leite zero lactose

4 colheres de sopa de farinha de aveia ou farinha de arroz integral.

Bata no liquidificador o leite de coco, a albumina, a maça descascada e a farinha de aveia. Acrescente os outros ingredientes e misture até formar uma massa homogênea.

Coloque na forma e distribua as cascas da maçã por cima do bolo.

Coloque no forno médio até adquirir consistência (em torno de 20 a 30 minutos)

Para o recheio, misture 3 scoops de whey sabor baunilha e vá acrescentando leite de coco ou leite zero lactose até adquirir uma consistência cremosa. Adoce a seu gosto com sucralose.

Após retirar o bolo do forno, espalhe o recheio.

Bom apetite

Dica: Filé de peito de frango empanado

Oi, pessoal!

Dica simples e saudável.

Quer fazer um frango empanado? Use farinha de aveia e APENAS UNTE a frigideira com óleo de coco para esquentá-lo em fogo baixo.

A gordura do coco é uma gordura saudável que ajuda, entre outras coisas, a aumentar os estoques de glicogênio hepático. E, por ser saturada, não há problema algum em esquentá-la.

Bom Apetite!

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Overtraining - Parte 01

Mesmo com um alto nível de desempenho, atletas de alto rendimento podem vivenciar uma queda abrupta do desempenho. As causas podem ser fisiológicas e psicológicas e a esse fenômeno se dá o nome de overtraining, supertreinamento ou excesso de treinamento.

Isso normalmente acontece quando se aumenta simultaneamente (ou pelo menos se tenta) o volume e intensidade do treinamento (lembre-se de outros textos aqui no blog onde friso, volume é inversamente proporcional à intensidade). Ou também quando se aumenta demasiadamente o volume e/ou intensidade do treino e o corpo não possui tempo suficiente para recuperação. Com isso o estímulo dado ao corpo supera sua capacidade de recuperação (capacidade essa que no ser humano é limitada, pois você vive sem um músculo esquelético, mas não vive sem seus órgãos vitais, logo a prioridade do corpo sempre será a manutenção deles). 

                               Quando o estímulo do treinamento está além da capacidade de recuperação

                         

O diagnóstico de overtraining se dá quando o desempenho do atleta não volta ao normal, mesmo aumentando os períodos de descanso e manipulando a dieta. Infelizmente, na maioria das vezes, só se percebe os sintomas quando a performance do indivíduo já está comprometida ou após uma lesão muscular. No entanto, alguns sintomas são visíveis, além da perda da performance:

- diminuição do apetite e perda de peso corporal;

- sensibilidade muscular;

- resfriados e/ou reações alérgicas;

- náuseas ocasionais;

- distúrbios do sono;

- frequência cardíaca de repouso e pressão arterial elevadas;

- lesões musculares.

As causas psicológicas podem variar desde pressões e ansiedade antes de uma competição. E, no caso de atletas recreativos, estresses familiares, profissionais etc. Inclusive muitos atletas recreativos experimentam um grau leve de supertreinamento, em que manipulações no treino, descanso e dieta podem reverter os sintomas. Porém, deve-se estar atento, porque mesmo um supertreinamento em grau leve repetidas vezes pode levar mesmo o atleta recreacional a lesões musculares.

E o que vemos muitas vezes nesse tipo de atleta é a atitude contrária. Quando há perda de massa muscular e no desempenho, alguns aumentam ainda mais o volume e frequência de treinamento. 

O supertreinamento também provoca alterações no sistema endócrino. Uma das clássicas alterações descritas na literatura é a queda da taxa de testosterona e tiroxina e um aumento do cortisol. Alguns autores vão além e atribuem a causa do overtraining a essa alteração. Acredita-se que esse mecanismo seja responsável pela perda de massa muscular.

                                                            Alterações hormonais induzidas pelo Overtraining

Logo mais continuaremos falando sobre overtraing.

Enquanto isso acompanhe minha experiência de intensivo aqui no blog. Toda semana medimos a composição corporal para verificar as alterações na composição corporal e até quando há progressões no corpo com o treino de choque e variáveis de alta intensidade.
E você se pergunte, "em algum momento ou agora apresentei/apresento esses sintomas?". Percebe o quanto o treinamento personalizado é importante na busca de seus resultados?

Bons Treinos!