Hipertrofia muscular: naturais x hormonizados

Hipertrofia muscular: O que a ciência diz ATUALMENTE?

Dia 14/11: Dia Mundial do Diabetes

Dia 14/11 foi o Dia Mundial do Diabetes. 

A atividade física é uma ferramenta importantíssima no manejo da doença, tanto no Tipo I (insulino-dependente) quanto no Tipo II (não insulino-dependente). O diabetes reduz a expectativa de vida entre 5-10 anos e aumenta o risco de doença coronariana em 2-4 vezes. 

O exercício físico atua diretamente na resistência à insulina, no controle da glicemia e em doenças relacionadas (como hipertensão arterial). 

Por exemplo, nessa revisão sistemática de 2013 (Yang e cols) demonstrou que tanto o treino resistido (musculação) como o treino aeróbico ajudaram a controlar a glicemia. 

Diabéticos apresentam disfunção do controle autonômico cardíaco (controle de estímulos simpático e parassimpático).

Um estudo mais recente, de Bellavere e cols (2018), demonstrou que o controle autonômico melhora tanto com o treino aeróbico quanto com o resistido. E parece que o treino aeróbico possui maior influência na função dos barorreceptores (sensores de pressão, localizados nas paredes do seio carotídeo e do arco aórtico).

Na revisão de Karstoft e Pedersen (2016), o exercício parece uma ferramenta anti-inflamatória natural e potente contra a desregulação metabólica e inflamação crônica presente em diabéticos.

Ha evidências sugerindo que interleucina (IL)-1β está envolvida com lesões nas células β pancreáticas, enquanto o fator de necrose tumoral alfa (TNF)-α parece ser a molécula chave na resistência à insulina. Estudos em humanos sugerem que elevações moderadas na interleucina (IL)-6, provocadas pelo exercício, exerce efeitos anti-inflamatórios como um inibidor da TNF-α e estimulando a IL-1ra (receptor antagonista da IL-1), limitando a sinalização da IL-1β. Adicionalmente, a IL-6 impacta diretamente o metabolismo da glicose e dos lipídios.

Portanto, o indivíduo ser diabético é mais um motivo para realização de atividades físicas, não sedentarismo. 

Referências

F Bellavere, V Cacciatori, E Bacchi, M L Gemma, D Raimondo, C Negri, K Thomaseth, M Muggeo, E Bonora, P Moghetti. Effects of aerobic or resistance exercise training on cardiovascular autonomic function of subjects with type 2 diabetes: a pilot study Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases (2018), doi: 10.1016/j.numecd.2017.12.008.

Kristian Karstoft, Bente Klarlund Pedersen. Exercise and type 2 diabetes: focus on metabolism and inflammation. Immunol Cell Biol . 2016 Feb;94(2):146-50. doi: 10.1038/icb.2015.101.

Zuyao Yang, Catherine A Scott, Chen Mao, Jinling Tang, Andrew J Farmer. Resistance exercise versus aerobic exercise for type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis Sports Med . 2014 Apr;44(4):487-99. doi: 10.1007/s40279-013-0128-8. 

Smart watches são precisos?

 

Nas redes sociais, vemos muitas pessoas postando orgulhosas o gasto calórico contabilizado pelos “smart watches”. Mas será que essas medidas são comparáveis ao “padrão ouro”? O “valor atribuído” ao produto é sedutor. Vamos ver o que um dos estudos tem a dizer?

Esse trabalho analisou vários produtos: Apple Watch Series 2, Fitbit Blaze, Fitbit Charge 2, Polar H7, Polar A360, Garmin Vivosmart HR, TomTom Touch e Bose SoundSport Pulse (BSP). O interessante foi que analisaram em duas situações: ciclismo e treino resistido (musculação).

Nesse momento, vou focar os resultados no Polar H7 (PH7) e no Apple Watch Series 2 (AWS2).

Com relação à Frequência cardíaca, ambos possuem uma boa precisão. Somente em frequências muito altas que há subestimam um pouco.

O problema está no gasto energético. Em exercícios contínuos, como o ciclismo, alguns monitores mais subestimam do que superestimam. Mas o Polar parece mais superestimar e o Apple Watch se mostrou o que mais superestima. 

No treino resistido, todos predominantemente superestimaram, sendo que o Apple foi o que mais superestimou. 

O problema não está no aparelho. Ele mede a frequência cardíaca até de forma precisa, mas a partir dela utiliza uma regressão para estimar o gasto calórico. Em repouso até funciona, mas durante o exercício os erros são gritantes. 

Então, lamento dizer, mas seu treino de 30 minutos de musculação não consumiu mais de 1000 calorias. 🤷🏻‍♂️

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#applewatch #gastocalorico #emagrecimento #academia #calorias #apple

Seu Personal Periodiza seu treino?

Estúdio de Personal Trainer no Brooklin

 

Já posso focar no aumento de massa muscular?

Não consegue a mesma intensidade na academia? Aumente o volume!

Quem me acompanha, já sabe que a ciência tem demonstrado que o volume de treino (trabalho total: número total de repetições, séries, exercícios, frequência de treino) é uma variável extremamente importante no treino de força. A partir de adequada intensidade (avaliada pelo percentual de uma REPETIÇÃO MÁXIMA- e não a realização da série até a fadiga), o volume passa a ser a “variável-chave” para otimizar as adaptações ao treino de força.

É especial ter isso em mente nesses tempos de pandemia, onde o medo de aglomerações, academias fechadas devem fazer os profissionais repensarem os modelos de prestação de serviço e negócios.

Muitos estudos têm demonstrado a importância do volume de treino para otimizar as respostas de hipertrofia induzidas pelo treino de força. Relembrando que volume de treino é definido como o trabalho total (número de exercícios, séries, repetições e carga) e intensidade como percentual de uma repetição máxima (RM).

O estudo de Lasevicius e cols (2018), já discutido aqui no perfil, comparou intensidades baixas, moderadas e altas (20%, 40%, 60% e 80% RM) com volume equalizado e demonstrou que, a partir de 40%, os ganhos de hipertrofia foram semelhantes. Exceto para ganhos de força, que intensidades maiores (80% RM) se mostram mais eficientes. Ou seja, a uma intensidade mínima, o volume de treino se torna a variável-chave para otimizar os ganhos de hipertrofia.

Outro estudo recente, de Schoenfeld e cols (2018), comparou os resultados de força máxima, resistência e hipertrofia muscular entre protocolos de baixo volume (1 série por exercício), moderado (3 séries por exercício) e alto (5 séries por exercício). Para força e resistência muscular, os grupos obteveram ganhos semelhantes. Mas, as adaptações de hipertrofia muscular se mostraram dose-dependentes. Ou seja, maior volume de treino promove melhores adaptações para aumentos de massa muscular. 

Portanto, ainda seguimos com as recomendações clássicas: respostas de hipertrofia muscular são dose-dependentes. Obviamente, treinar em 15, 20 minutos e com pouco volume é melhor do que não treinar, seja por falta de tempo ou para uma melhor aderência ao programa de treino (algumas pessoas não gostam de treinos com maior volume e desistem). Mas vender baixo volume como superior continua sem embasamento científico.

Referências

Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy.

Randomized controlled trial

Lasevicius T, et al. Eur J Sport Sci. 2018.

Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy.

Schoenfeld BJ, et al. Med Sci Sports Exerc. 2018. 

Todos podem fazer agachamento completo?

No post anterior sobre agachamento, vimos que o completo promove maior hipertrofia dos glúteos e adutores. Mas todos podem realizá-lo de forma completa! E acreditem! Vejo muita gente que acredita “saber treinar” ou até treina com acompanhamento agachando de forma ERRADA! .

 * Repost from @igoreducafit -

 ➡Por mais que hoje eu tenha o conhecimento teórico no que tange anatomia, cinesiologia e biomecânica, tem um lado meu "maromba Old School" latente que visa um treino sem mimimi. Entretanto, devemos saber as consequências de nossas ações antes de comete-las. E no que se refere a treinamentos com pesos, a longevidade íntegra, sem histórico de lesões é o que mais devemos mais priorizar. . O AGACHAMENTO é um excelente exercício, muito utilizado para trabalhar membro inferior, mas será que todo mundo sabe e consegue executa-lo com segurança? A questão é que, quando a pessoa chega ao seu limite de amplitude (na descida) pode ocorrer o ARREDONDAMENTO DA LOMBAR (retroversão pélvica). Essa postura contínua e ainda com sobrecarga gera tensão na coluna e compressão discal irregular podendo provocar lesões. Portanto, execute o movimento em amplitude segura, para preservar a integridade da sua coluna. AGACHE até onde consegue MANTER a sua curvatura fisiológica (lordose lombar) "SEM ARREDONDAR"! • Se você tem DIFICULDADE, tente aprimorar a técnica e melhorar a flexibilidade. Seu professor pode lhe auxiliar! Se ainda assim tiver limitação, pode ser por formação óssea e se esse for o motivo, respeite o seu limite articular.
PRIORIZE A EXECUÇÃO CORRETA!

Agachamento 90° X Completo

Sangue acidifica?

Muito se tem falado sobre alimentos que acidificam o sangue nas redes sociais.
O pH sanguíneo é em torno de 7,34-7,45, ou seja, levemente alcalino. Então, segundo a lógica de quem acredita que o sangue acidifica, alimentos normalmente ricos em proteína, como carne, peixes, cereais, frutos do mar, leite e derivados, aumentariam o pH sanguíneo. Com isso, diversas células teriam suas atividades comprometidas. Então utilizaríamos recursos endógenos para alcalinizar o sangue, como o cálcio dos ossos, comprometendo a densidade mineral óssea.
Mas como já comentei aqui várias vezes. Teorias fisiológicas podem fazer sentido, mas há desfecho clínico?
Bora para um pouco de fisiologia básica?
Nosso organismo possui sistemas de tampão, que mantém o pH fisiológico, mesmo em situações que possam alterá-lo. 


 
Um sistema muito presente é no próprio sangue, através da hemoglobina presente nas células vermelhas (hemácias) e pelo bicarbonato circulante. Esse sistema mantém a homeostase através da neutralização do gás carbônico (CO2). Com isso, os pulmões podem aumentar ou diminuir a liberação de CO2 através da respiração, conforme a necessidade. .
Notam que, na musculação ou em tiros de alta intensidade, vocês ficam ofegando, liberando CO2? Sim, exercícios de alta intensidade produzem ácido lático, que é dissociado em lactato e íons hidrogênio (H+). Esses íons H+ acidificam o meio e o organismo precisa manter a homeostase. Interessante que esses íons H+ também atravessam a barreira hematoencefálica e estimulam a hiperventilação (aumentando a eliminação de CO2). .
E também temos os rins, que excretam na urina metabólitos ácidos e produzem/reabsorvem bicarbonato. Então, obviamente, se os rins estão excretando metabólitos ácidos, a urina vai estar ácida, mas NÃO O SANGUE!!!
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Musculação pode ter volume e intensidade

Sim, amigo. Um treino de musculação pode (e deve) ser com volume e intensidade.
Quando se fala que volume é inversamente proporcional à intensidade, se fala de UMA SÉRIE. Ou seja, quanto maior a carga (intensidade), menos repetições você faz (volume). Ir até a falha muscular se refere a percepção de esforço, não intensidade. Intensidade é a carga em relação a 1 repetição máxima.

Então, quando dizem que treinos com uma série apenas, com duração de 8’, 10’, 15’ são melhores por serem intensos, estão usando os conceitos de forma errônea e afirmado coisas que não batem com a grande maioria dos estudos bem desenhados metodologicamente. Até porque, com pouquíssimo intervalo entre as séries, não se consegue nem volume, nem intensidade adequados.

Então, para otimizar os resultados, o treino precisa ter volume e intensidade, simultaneamente.

Força e hipertrofia muscular. Intensidade alta ou moderada.

Um trabalho recente, publicado em outubro por pesquisadores brasileiros, avaliou as adaptações de treinamento de força de intensidade alta e moderada (o modelo experimental foi em ratos).

As respostas de força, hipertrofia e estímulo a síntese proteica foi similar em ambos os grupos. Exceto para o músculo sóleo, que apresentou maior hipertrofia no grupo de intensidade moderada (que obteve maior volume de treino).

Interessante nesse trabalho que o músculo sóleo, composto predominantemente por fibras oxidativas e menos responsivas a hipertrofia muscular, se beneficiou do maior volume de treino (volume de treino = trabalho total, número de séries, repetições e exercícios). Esse dado mostra a determinada intensidade, o volume de treino se mostra muito importante na otimização das adaptações de hipertrofia muscular.

Outro ponto interessante foi que a relação testosterona/cortisol se manteve maior no grupo de maior intensidade, mesmo que esse fato não tenha se convertido em diferenças nas adaptações ao treino. O que demonstra que outros fatores, como o estímulo a síntese proteica, apresente um papel importante nas adaptações crônicas ao treino de força.

Life Sci. 2019 Oct 19;238:116964. doi: 10.1016/j.lfs.2019.116964.

Moderate vs high-load resistance training on muscular adaptations in rats.Padilha CS1, Cella PS2, Ribeiro AS3, Voltarelli FA4, Testa MTJ2, Marinello PC5, Iarosz KC2, Guirro PB2, Deminice R2.

Inclinação lateral é uma boa opção para abdominais oblíquos?

Muitas pessoas utilizam a inclinação lateral com o intuito de trabalhar os oblíquos abdominais. Então, vou descrever alguns tópicos para desmistificar alguns pontos:

- Para quem acha que vai “queimar gordura”, ele não diminui gordura localizada. Você pode ficar horas fazendo esse exercício que ganhará, no máximo, uma protusão discal;

- os oblíquos externos realizam inclinação lateral? Sim, mas a ativação desses músculos nesse movimento é de uma amplitude muito pequena. Ele somente perturba o músculo, como se você estivesse carregando uma sacola. Além disso, pela coluna não estar em posição neutra, diminui a capacidade dos músculos frearem o movimento;

- os oblíquos não são os motores primários na inclinação lateral, os oblíquos externos são bem mais ativados na flexão do tronco (o abdominal tradicional) e os internos, na rotação. Você acaba ativando muito mais o quadrado lombar.
 

- numa posição de pé e com peso, há compressão axial e, em algumas pessoas, pode trazer alguma complicação.

Conclusão simples e direta: há diversas opções melhores para os oblíquos que esse exercício. Inclusive para trabalhar o próprio quadrado lombar. .
 

Referência
HAMILL, Joseph; KNUTZEN, Kathleen. Bases biomecânicas do movimento humano. 2. ed. Barueri, SP: Manole, 2008.

Não sacrifique a amplitude para aumentar a carga

Venha comigo nesse vídeo e repense sua conduta.

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A conexão cérebro-músculo para hipertrofia muscular

Venho insistido bastante nesse assunto nos últimos anos e, finalmente, foi publicada a primeira revisão sistemática (alto grau de evidência científica) sobre o assunto.

Treino para hipertrofia não é apenas levantar o peso do ponto A ao ponto B.

Marque uma avaliação física para saber como funciona na prática.

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Sem dedicação, não há resultados

Não se iluda com resultados muito rápidos, que você não conseguirá manter.
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High Density Training: você sabe o que é?

High Density Training: Treino de alta intensidade, alto volume e curta duração

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Por @desalles e @vandrecf

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Na literatura e na prática observamos o surgimento de diferentes métodos de treinamento de força. Uma grande parte destes métodos, que fazem relativo sucesso entre fisiculturistas, envolve o uso de altas intensidades de carga (>70% de 1RM) e elevados volumes, o que, na maioria das vezes, é associado a sessões com longa duração.

Mas se te dissermos que é possível realizar um treino com alta intensidade, elevado volume e curta duração?

Ao combinar métodos já consagrados no meio do fisiculturismo como o sistema excêntrico, reps forçadas, rest-pauses e dropsets, com curtos intervalos entre séries ou “rest-pauses” auto-sugeridos, podemos realizar um treino de alta intensidade, alto volume e curta duração.

Ou seja, podemos realizar um treino de alta densidade (High Density Training).

Por exemplo: em 10 minutos de treino você pode realizar as famosas 3 séries com carga de 10RM e 2-3 minutos de intervalo totalizando aproximadamente 25 repetições totais durante os 10 minutos, ou pode com mesma carga inicial usar uma combinação de intervalos auto-sugeridos, dropsets e repetições forçadas, que resultariam em um total de 100-150 repetições neste mesmo período de tempo e um volume total muito maior.

INTENSIDADES ELEVADAS PODEM SER ASSOCIADAS A VOLUMES TAMBÉM ELEVADOS, E ISSO NÃO QUER DIZER QUE A SESSÃO TEM QUE TER LONGA DURAÇÃO.

Em menos de 30 minutos dá para realizar um volume extremamente elevado, basta combinar as variáveis e métodos de forma adequada.

Em posts futuros divulgaremos outras formas de aplicar treinos de alta intensidade, alto volume e curta duração. Fiquem ligados!

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Trecho do treino de bíceps estilo High Density Training.

Remada curvada supinada: como treinei dorsais antes, gosto de usar a pegada supinada para enfatizar os bíceps e, movimentando os ombros, há maior trabalho da cabeça longa dos bíceps. Carga para 10 RM.

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Flexão de cotovelos com halteres: observem que até eu fadigando, não compensei jogando os ombros para frente. Nessa posição, se aumenta o torque no músculo e a amplitude de movimento. Aqui fiz rest-pause até conseguir realizar três repetições apenas. Carga para 12 RM.

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Flexão de cotovelos neutra: com uma carga menos intensa, até porque a acidose já está alta.

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Em 4 séries iguais a essa, já realizei mais de 80 repetições ao todo. .

Reforço para não saírem copiando esse tipo de treino, porque não se sabe qual seu nível de treinamento, tolerância a acidose (algumas pessoas não vão conseguir realizar duas séries dessa maneira e/ou manter a intensidade alta), como está o volume e intensidade de seu treino atual. E o pior, você pode (involuntariamente) sacrificar a técnica devido à fadiga. .

Pimenta emagrece?

Musculação e perda de massa magra em dietas de restrição calórica

Muito se fala que o treino de força preserva a massa muscular em dietas de restrição calórica, fato muito importante para evitar a queda da taxa metabólica basal em intervenções dietéticas desse tipo.

Mas quanto seria essa preservação em números?

Pensando nisso, o estudo recente de Sardeli e colaboradores (2018) realizaram uma meta-análise para avaliar esse dado.

O estudo incluiu trabalhos feitos em indivíduos idosos (acima de 57 anos de ambos os sexos), com indivíduos sedentários, saudáveis, com dislipidemias, hiperglicemia e diabéticos. As dietas eram compostas por 55% de carboidratos, 15% de proteína e 30% de gordura. Os treinos, realizados três vezes por semana a 65% 1RM.

As perdas de gordura foram iguais aos grupos que realizaram apenas dieta. Mas o grupo que realizou treino de força apresentou uma perda de massa muscular 93,5% menor em relação ao grupo que realizou apenas dieta.

E ainda assim esse valor pode ser subestimado por algumas limitações do critério de inclusão. Hoje muitas intervenções com restrição calórica oferecem um aporte maior de proteínas, o que pode atenuar ainda mais a perda de massa muscular (mais estudos são necessários nesse sentido). O volume do treino dos indivíduos é outro fator que pode interferir nos resultados e não foi avaliado. E, obviamente, a população utilizada pode diferenciar os resultados de indivíduos mais jovens e saudáveis. Provavelmente, os autores preferiram utilizar uma amostra com maiores dificuldades de manutenção de massa magra para verificar se o treino de força influenciaria em indivíduos menos responsivos. Fato importante a se observar é que a perda de gordura foi semelhante com ou sem treino de força, ou seja, a restrição calórica dietética continua sendo fator crucial nesse ponto. 

Portanto, o recado é simples: quer evitar o efeito platô e estagnação do peso na sua dieta de emagrecimento? Faça musculação!

Referência

Sardeli AV, Komatsu TR, Mori MA, Gáspari AF, Chacon-Mikahil MPT. Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction in Obese Elderly Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018 Mar 29;10(4). pii: E423. doi: 10.3390/nu10040423.