Treino de alta intensidade e gordura abdominal

Mais estudos têm demonstrado a eficácia do treinamento de alta intensidade na perda de gordura, especialmente a subcutânea abdominal. Quem acompanha o blog, já sabe que há um bom tempo, antes de surgir a "modinha" do treinamento intervalado de alta intensidade, venho falando sobre as vantagens dessa metodologia de treinamento (clique aqui 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8). Além de demandar bem menos tempo, otimizar resultados, as esteiras, bicicletas, elípticos e, principalmente os alunos das academias agradeceriam, por diminuir a lotação em horários de pico.

Em 2008, Irving e colaboradores, compararam o efeito de 16 semanas do treinamento contínuo, abaixo do segundo limiar de lactato (moderado), 5 vezes por semana e o treinamento intervalado feito acima do segundo limiar (alta intensidade), 3 vezes por semana. A amostra foi composta por mulheres obesas e as sessões foram ajustadas para manter um consumo calórico de 400 Kcal. Ambas intervenções demonstraram perda de gordura total, sendo que o treinamento intervalado provocou maior perda de gordura abdominal total e subcutânea.

Com as modificações hormonais decorrentes da menopausa, muitas mulheres passam a apresentar um maior acúmulo de gordura na região abdominal. Com isso, Nicklas e colaboradores (2009), compararam os efeitos de uma dieta de restrição calórica sozinha, com treinamento contínuo (45%-50% do consumo máximo de oxigênio - VO2máx.) e com treinamento de maior intensidade (70%-75% VO2máx). O grupo que fez apenas dieta perdeu mais massa magra que os grupos submetidos a exercício e o grupo que treinou em maior intensidade apresentou maior perda de gordura na região abdominal.

Cada vez mais a ciência têm demonstrado que o treinamento de alta intensidade se torna uma opção com maior aproveitamento de tempo, pois as sessões são mais curtas, além de apresentar resultados bem interessantes. Os mecanismos fisiológicos por conta da maior perda de gordura na região abdominal ainda não é um consenso na literatura, embora a perda de peso total já se sabe ser decorrente da elevação da taxa metabólica pós-exercício. Irei discutir os prováveis mecanismos mais adiante.

Veja vídeo do New York Times legendado falando sobre os exercícios intervalados de alta intensidade:

Bons treinos!

Referências

Irving BA, Davis CK, Brock DW, Weltman JY, Swift D, Barrett EJ, Gaesser GA, Weltman A. Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition. Med Sci Sports Exerc. 2008 Nov;40(11):1863-72.

Nicklas BJ, Wang X, You T, Lyles MF, Demons J, Easter L, Berry MJ, Lenchik L, Carr JJ. Effect of exercise intensity on abdominal fat loss during calorie restriction in overweight and obese postmenopausal women: a randomized, controlled trial.Am J Clin Nutr. 2009 Apr;89(4):1043-52.

Reportagem da Revista Veja sobre Whey Protein

Uma das coisas que fico mais perplexo na área da atividade física e nutrição é o terrorismo que a imprensa gosta de fazer com relação a atividades físicas de alta intensidade e suplementação. Mais perplexo ainda fico com as opiniões omitidas pelos profissionais que esses meios de comunicação consultam.

Recentemente, na revista Veja, foi publicada uma matéria com o título "Whey protein: saiba quando o suplemento faz mal à saúde" (clique aqui para vê-la na íntegra). Parece que a matéria foi escrita há, pelo menos, 15 anos. E pior, não bastasse os comentários totalmente defasados, algumas informações estão completamente erradas!

Os meios de comunicação deveriam comparar quantas pessoas morrem por ano devido ao consumo de whey protein, Bcaa, glutamina com as que morrem devido ao tabaco, alto consumo de sal, gorduras saturadas, carboidratos refinados etc.

Novamente, como sempre faço, não vou colocar minha opinião, mas o que a ciência está dizendo a respeito.

"O consumo excessivo do suplemento que é sensação nas academias pode causar efeitos colaterais como acne e pedras nos rins.

(...) O organismo necessita de 1 a 1,4 grama de proteína por quilo de peso por dia para desempenhar todas as suas funções e promover o crescimento muscular. Uma quantidade superior a essa, adquirida pela alimentação ou pelo whey protein, não oferece nenhum benefício ao corpo. “O consumo superior de proteína só é necessário para atletas de alta performance, que praticam atividade física muito intensa.”

Qualquer excesso de proteína pode causar danos nos rins em pessoas predispostas. Caso você coma todos os dias numa churrascaria, além de danos nos rins, você ainda pode ficar com colesterol e triglicerídeos altos. Isso suplementando ou não com whey protein, logo atribuir ao whey protein por si danos renais é, no mínimo, terrorismo.

A Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte recomenda a ingestão de 1,6-1,7 gramas de proteína por quilo do peso corporal por dia (Hernandez e cols, 2009).

Veja que o whey protein não causa alterações na função renal nem em idosos (clique aqui).

Além disso, a profissional ao restringir o uso de whey protein somente aos que treinam em alta intensidade, exclui todos a todos os outros praticantes de atividade física os benefícios da suplementação. Como diminuição do catabolismo protéico (clique aqui), manutenção da massa magra e maior perda de gordura durante o processo de emagrecimento (clique aqui) e em pacientes soropositivos (clique aqui). 
O aparecimento de acne parece não estar associado ao whey por si. Por exemplo, a maioria das pessoas que usam whey, fazem musculação. E essa é uma atividade que provoca aumentos nos níveis de testosterona, sabidamente causadora de acne. Alguns produtos possui altos níveis de vitamina B12, além de outros conservantes que podem contribuir para o aparecimento de acne.

"O whey oferece apenas um tipo de aminoácido, o que não é o ideal para o crescimento muscular. “Num prato de comida, por exemplo, você pode encontrar até onze tipos de aminoácidos. Por isso, a proteína obtida pela alimentação é mais saudável e até melhor para a regeneração muscular do que a do whey”, afirma Claudia Cozer, endocrinologista e coordenadora do Núcleo de Obesidade e Transtornos Alimentares do Hospital Sírio-Libanês, em São Paulo."

Dentre todas as afirmações de "especialistas" sobre whey protein, essa foi a mais absurda que já vi até hoje! Desde quando a proteína do soro do leite tem apenas UM aminoácido?

Segundo Haraguchi e cols (2006), o whey protein possui alto valor nutricional, contendo alto teor de aminoácidos essenciais, especialmente os de cadeia ramificada (Bcaas), além de apresentar alto teor de cálcio e de peptídeos bioativos do soro.

Não somente a ingestão de proteína por si otimiza a hipertrofia muscular. A ingestão de aminoácidos essenciais, especialmente a leucina (aminoácido abundante na proteína do soro do leite), estimulam a síntese proteica (Anthony e cols, 2001; Kimball, 2002). Devido a isso, o whey protein torna-se um bom suplemento para estimular a síntese protéica.

Segue abaixo uma análise do aminograma do whey protein, demonstrando que não há apenas um tipo de aminoácido:

                          Ziegler e cols, 2009

Referências: 

Anthony JC, Anthony TG, Kimball SR, Jefferson LS. Signaling pathways involved in translation control of protein synthesis in skeletal muscle by leucine. J Nutr. 2001; 131(3):856s-60s.

Hernandez AJ, Nahas RM, Rodrigues T, Meyer F, Zogaib P, Lazzoli JK, et al. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Rev Bras Med Esporte. 2009;15.

Kimball SC. Regulation of global and specific mRNA translation by amino acids. J Nutr. 2002; 132(5):883-6.

Ziegler, Fabiane La Flor; Valdemiro Carlos Sgarbieri. Caracterização químico-nutricional de um isolado protéico de soro de leite, um hidrolisado de colágeno bovino e misturas dos dois produtos. Rev. Nutr. vol.22 no.1 Campinas Jan./Feb. 2009   

Perda de gordura localizada!

Já havia discutido no blog sobre os benefícios da yohimbina para eliminar aquelas gorduras chatinhas, localizadas, difíceis de sair (clique aqui). Porém, muitas pessoas não possuem uma boa tolerância na administração via oral, apresentando ansiedade e, com isso, aumento da pressão arterial e frequência cardíaca. Por isso questiono se os aumentos da PA e FC registrada em alguns estudos se deve à yohimbina por si ou devido à ansiedade desencadeada.

Então, alguns estudos investigam a eficácia quando a yohimbina é aplicada através de soluções tópicas, como cremes. Um dos estudos mais antigos é o de Greenway & Bray (1987), onde aplicaram o creme em mulheres obesas que estavam em dieta de restrição calórica. Todas aplicaram o creme numa coxa e o placebo em outra. Sem efeitos colaterais, houve uma diminuição maior na coxa onde foi aplicada a yohimbina. Os mesmos autores, mas em 1995, demonstraram que uma mistura de forskolina, yohimbina e aminofilina provocou maior perda de gordura localizada e diminuição da celulite em mulheres com sobrepeso. Tanto solução tópica quanto aplicação local foram eficazes.

Caruso e colaboradores (2008), analisou o que chama-se de in vitro, ou seja, diretamente numa célula adiposa humana, o efeito da yohimbina, aminofilina, isoproterenol e lidocaína. A lidocaína inibiu a mobilização dos triglicerídeos (gordura), logo o autor considera descartar essa substância em soluções para queima de gordura. Os outros componentes estimularam a lipólise, sendo potencializados quando se fez algumas combinações entre os mesmos.

Vemos aqui que a yohimbina se torna uma alternativa interessante e não invasiva no tratamento da gordura localizada. Mas não se esqueça que os grandes aliados em todo processo é atividade física e dieta alimentar. Além de consultar algum profissional da área.

Bons treinos!            

Referências

Caruso MK, Roberts AT, Bissoon L, Self KS, Guillot TS, Greenway FL. An evaluation of mesotherapy solutions for inducing lipolysis and treating cellulite. J Plast Reconstr Aesthet Surg. 2008 Nov;61(11):1321-4

Greenway FL, Bray GA. Regional fat loss from the thigh in obese women after adrenergic modulation. Clin Ther. 1987;9(6):663-9.

Greenway FL, Bray GA, Heber D. Topical fat reduction. Obes Res. 1995 Nov,3.

Quantidades de gordura e açúcar em "junk food"

Quando algum aluno meu emagrece e acha pouco 3, 4 Kg somente de gordura, ou vai comer algo que não deve e não tem noção do malefício do alimento, peço para visualizarem as quantidades de gordura como óleo puro e as de açúcar como ele em pó. 

Vejam esse vídeo e visualizem a quantidade de gordura e açúcar em alguns alimentos.