Quem é meu aluno sabe que me dá uma agonia quando escuto o
termo “treino para definição” e ainda sendo aquela receita de bolo de várias
repetições e exercícios isolados. Como, por exemplo, o voador é um exercício
para “definir” peitoral.
Isso é completamente equivocado. E qualquer profissional que
disser algo assim, não sabe nada sobre “definição” muscular e gasto calórico.
Primeiro, não vão ser as 15, 20 repetições que vão “definir”
sua musculatura e tornar o músculo mais aparente. Um número maior de repetições
e, consequentemente, um maior tempo sob tensão, vai ser apenas um estimulo
diferente para hipertrofia muscular (com sobrecarga mais metabólica e menos
tensional).
Segundo, o que vai deixar seus músculos mais aparentes é um
menor percentual de gordura. Aí nisso incluímos todo um conjunto de qualidade
da alimentação, atividade física, gasto e ingesta calórica. Com relação ao
treino, que é nosso foco nesse post, vamos ver como potencializar o gasto
calórico não somente durante o treino.
Um estudo muito bem desenhado a esse respeito foi publicado no
final de 2011, por Farinatti & Castinheiras, no Journal of Strength and
Conditioning Research. Para isso, vamos ter dois conceitos em mente, o consumo
de oxigênio é relacionado ao volume de oxigênio consumido pelo organismo, que
aumenta durante o exercício. Após a atividade física, há o que chamamos de
excesso de consumo de oxigênio pós-exercício, ou EPOC, que significa que seu
corpo está se recuperando do estresse causado pelo exercício. Ambas medidas
estão relacionadas ao gasto calórico, visto quanto maior o consumo de oxigênio,
maior o gasto calórico.
Então foram comparados exercícios monoarticulares (voador)
contra multiarticulares (leg press). E,
nos mesmos exercícios, intervalos entre as séries de 1 a 3 minutos.
O consumo de oxigênio, maior em todos os protocolos, se
mostrou maior no leg press em relação ao voador (isso é óbvio, pois quanto
maior a massa muscular envolvida, maior o consumo de oxigênio). E o leg press
com 1 minuto de intervalo, apresentou um consumo de oxigênio maior que em 3
minutos. Ponto interessante foi que, no voador, não houve diferenças no consumo
de oxigênio durante o treino com 1 ou 3 minutos de intervalo. A isso, dá-se o
nome de fadiga acumulada, que, no caso do leg press foi maior e influenciou o
consumo de oxigênio. O excesso de consumo de oxigênio foi maior e mais
duradouro no leg press, sobremaneira com intervalo entre as séries menor.
Para acrescentarmos mais um ponto interessante, um estudo
recente (Buitrago e cols, 2013) demonstrou que mais repetições aumentam o
consumo de oxigênio durante o treino, mas não houve diferenças no EPOC entre os
protocolos de endurance muscular, hipertrofia e força.
Com isso, podemos listar os seguintes pontos para potencializar
o gasto calórico, caso seu objetivo seja perder gordura:
- Exercícios multiarticulares, envolvendo grandes cadeias musculares;
- Atenção no intervalo entre as séries. Intervalos mais
curtos aumentam o gasto calórico durante e após o treino;
- Exercícios monoarticulares devem ser um complemento aos
multiartculares, não o principal. O foco do treino deve ser potencializar o
gasto calórico durante e após o treino.
- Um número maior de repetições não vai, necessariamente,
fazer grande diferença no gasto calórico quando contabilizamos o EPOC também.
Referências
Buitrago S,
Wirtz N, Yue Z, Kleinöder H, Mester J. Mechanical load and physiological
responses of four different resistance training methods in bench press
exercise. J Strength Cond Res. 2013 Apr;27(4):1091-100. doi:
10.1519/JSC.0b013e318260ec77.
Farinatti
PT, Castinheiras Neto AG. The effect of between-set rest intervals on the
oxygen uptake during and after resistance exercise sessions performed with
large- and small-muscle mass. J Strength Cond Res. 2011 Nov;25(11):3181-90
