Importância da execução do movimento

Já abordei esse assunto aqui no blog, mas não custa nada relembrar. Treino de musculação, visando estresse muscular, hipertrofia deve ser executado com técnica, não apenas levantando o peso de um ponto a outro. O movimento deve ser controlado e deve-se ter percepção do grupo muscular exercitado.

Veja um vídeo de treino de costas e bíceps e outro com o culturista Kai Greene falando sobre a execução do movimento.

E veja o texto sobre a famosa "roubada" nos treinos:

http://personalrafael.blogspot.com.br/2014/12/momentum-e-famosa-roubadinha.html

Treino de Pernas - variável de intensidade

Treino de pernas de hoje com agachamento e leg press de 40 repetições. 

Usando uma carga de 10 a 12 repetições máximas, com intervalo de 15 a 20", fazer as séries até completar o número alvo de repetições. Apenas abaixar a carga quando chegar em 4 repetições. 

OBS.: não faça esse tipo de treino, assim como outros que posto, a sua maneira. Para isso, existe periodização de treinamento, item que apenas um profissional pode elaborar. Você pode ter resultados negativos se aplicar essas variáveis sem conhecimento.

Consumo de ovos é realmente saudável?

Muito se fala sobre o consumo de ovos. Qual seria o melhor? Jogar a gema fora e consumir apenas a clara? Esse alimento já entrou na lista de vilões, foi absolvido, foi considerado culpado novamente. Mas, afinal, o que diz a ciência e os estudos mais recentes sobre isso?

Além de altamente protéico, rico em todos os aminoácidos essenciais, o ovo é rico em ferro, fósforo, cálcio e vitaminas A, B6 e B12. Mas será possível este alimento estar presente na alimentação todos os dias?

Analisando o efeito da ingesta de 2 ovos/dia em pacientes com diabetes tipo 2 versus o consumo de menos de 2 ovos/semana, Fuller e colaboladores (2015) não encontraram efeitos adversos no perfil lipídico em três meses de experimento. Na amostra de Clayton e colaboradores (2015), que praticavam treinamento de força, o consumo de ovos (2 ovos/dia)além de não provocar efeitos adversos na glicemia e perfil lipídico, melhorou as taxas de triglicerideos quando comparados ao grupo que teve seu café da manhã baseado em pães (feitos com farinha branca). 

Num interessante estudo longitudinal de Robbins e colaboradores (2014), com 1848 pacientes, não foi encontrada associação entre o consumo de ovos (numa média de 1 ovo/semana) e a formação de placas de ateroma. Assim como no estudo de Virtanen e colaboradores (2015)  não foi encontrada associação entre o consumo de ovos e o surgimento de diabetes tipo 2 ou qualquer outra alteração na glicemia, mas pelo contrário, houve uma correlação inversa entre o consumo de ovos, glicemia em jejum e proteína reativa C (marcador de inflamação). Entre os mais recentes estudos, o de Choi e colaboradores (2015)foi um dos poucos que demonstraram associação entre o consumo de ovos (mais de 7/semana) e placas de ateroma. Essa associação foi mais pronunciada entre os participantes que consumiam poucos vegetais (menos fibras na dieta) e que já tinham um alto índice de massa corpórea. Ou seja, pacientes com fatores de risco e, talvez, com alguma progressão do quadro já instalada.

De maneira geral, em pessoas saudáveis e, sobretudo praticantes de atividades físicas, o consumo de ovos, incluindo as gemas, parece não afetar o perfil lipídico. Em alguns casos, é até preferível ao consumo de carboidratos de alto índice glicêmico, como no caso de produtos derivados de farinhas refinadas.

Referências

Choi Y, Chang Y, Lee JE, Chun S, Cho J, Sung E, Suh BS, Rampal S, Zhao D, Zhang Y, Pastor-Barriuso R, Lima JA, Shin H, Ryu S, Guallar E. Egg consumption and coronary artery calcification in asymptomatic men and women. Atherosclerosis. 2015 Aug;241(2):305-12. 

Clayton ZS, Scholar KR, Shelechi M, Hernandez LM, Barber AM, Petrisko YJ, Hooshmand S, Kern M. Influence of resistance training combined with daily consumption of an egg-based or bagel-based breakfast on risk factors for chronic diseases in healthy untrained individuals. J Am Coll Nutr. 2015;34(2):113-9. 

Fuller NR, Caterson ID, Sainsbury A, Denyer G, Fong M, Gerofi J, Baqleh K, Williams KH, Lau NS, Markovic TP. The effect of a high-egg diet on cardiovascular risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) study-a 3-mo randomized controlled trial .Am J Clin Nutr. 2015 Apr;101(4):705-13.

Robbins JM, Petrone AB, Ellison RC, Hunt SC, Carr JJ, Heiss G, Arnett DK, Gaziano JM, Djoussé L. Association of egg consumption and calcified atherosclerotic plaque in the coronary arteries: the NHLBI Family Heart Study. ESPEN J. 2014 Jun;9(3):e131-e135.

Virtanen JK, Mursu J, Tuomainen TP, Virtanen HE, Voutilainen S. Egg consumption and risk of incident type 2 diabetes in men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study.Am J Clin Nutr. 2015 May;101(5).

Panqueca Fit

Aqui vai uma receita fácil, nutritiva, com muitas vitaminas e fibras. Uma ótima opção para quem tem vontade de comer algo doce, além de poder ser usado como lanche ou pré-treino.

Ingredientes

2 bananas

5 ovos inteiros (ou 7 claras de ovos)

Cacau (ou achocolatado sem açúcar, como Chocolife ou Gold).

Ameixas sem caroço

Adoçante (costumo usar Stevia)

Farinha de aveia ou de arroz

2 scoops de whey protein

Canela, se desejar

Coloque os ovos, a casca das duas bananas e uma banana no liquidificador e bata. Só então coloque o cacau, o whey, 300 mg de farinha de aveia ou de arroz e duas colheres de café de canela. Adoce a gosto. Bata novamente até formar uma massa homogênea. Corte rodelas bem finas com a outra banana e reserve.

Despeje o conteúdo numa frigideira untada ou na omeleteira, coloque as rodelas de banana e as ameixas por cima. Pode polvilhar com mais canela quando estiver pronta, se desejar.

Bom apetite!!!

Academia Fórmula

Além das academias Bodytech (Shopping Eldorado, Market Place, Vila Olímpia, Jardins e Rubem Berta) e Body and Sound, também estou atendendo na Academia Fórmula (Frei Caneca).

Para contato: personaltrainer.rafael@gmail.com

Estudos sobre creatina - Parte 02: Função renal e hepática.

Mesmo depois de alguns anos na área fitness, observo um grande número de pessoas receosas e até com certo preconceito sobre a utilização de creatina como suplemento alimentar. Isso, além de vinculado por diversos meios de comunicação sem embasamento científico algum, também é reforçado por diversos profissionais relacionados ao esporte/nutrição consultados para entrevistas e também em seus locais de trabalho. Por isso, na parte 2 desse estudo sobre creatina que estou expondo aqui no blog, procurei destacar de maneira simples e rápida o grande equívoco que essas pessoas e profissionais estão cometendo. As informações foram colhidas em revisões de literatura e em artigos originais de revistas científicas através do Pubmed (portal de pesquisa científica online).

O trabalho de Gualano e colaboradores (2010) consistiu num estudo de caso em um paciente com baixa taxa de filtração glomerular e com apenas um rim (um deles foi removido). Nesse caso, a suplementação foi de 20 gramas/dia durante 5 dias (fase de saturação) e mais 5 gramas/dia durante 30 dias. Além disso, utilizou-se uma dieta com altas taxas de proteína (2,8 g/Kg peso corporal). Esse experimento em nada alterou a função renal do indivíduo.

O estudo de Robinson e colaboradores (2000) experimentou um tempo mais longo de suplementação, com a fase de saturação e mais nove semanas utilizando 5 gramas/dia. Aqui, novamente, não houve nenhuma alteração de função renal ou hepática com a suplementação de creatina. Os mesmos resultados foram encontrados durante oito semanas no estudo de Cancela e colaboradores (2008) com jogadores de futebol.

Como a suplementação de creatina também é utilizada em pacientes com doenças neurológicas, um estudo (Bender e cols, 2008) realizado com portadores de mal de Parkinson administrou creatina durante 2 anos com uma dose de 4g/dia. Nesse tempo, não houve quaisquer alterações na função renal dos pacientes. Outro estudo, conduzido por Kreider e colaboradores (2003), utilizou a suplementação em atletas saudáveis por 21 meses (primeira semana de saturação, com 20gr/dia; seguida de 5gr/dia até o fim do estudo) e também não houve quaisquer alterações em marcadores de função renal e hepática.

Outro estudo, realizado por Gualano e colaboradores (2008) utilizou altas doses de creatina (10 gramas/dia) durante três meses em indivíduos saudáveis praticantes de atividades aeróbicas. Em nenhum dos indivíduos houve alteração em marcadores de função renal.

O que muitas pessoas e, inclusive médicos, desconsideram é que o fato do aumento da excreção de creatinina pela urina não significa, primariamente, alguma anormalidade na função renal. Caso o paciente faça uso de creatina como suplementação, devem ser solicitados outros exames (Yoshizumi e cols, 2004). Pline & Smith (2005) observaram que as alterações na concentração de creatinina na urina sejam irrelevantes em indivíduos saudáveis.

Em sua revisão bibliográfica, Poortmans & Francaux (2000) também não encontraram estudos relevantes que acusasse qualquer contra-indicação da suplementação de creatina em pessoas saudáveis.

Todos os estudos comprovam o que muitos profissionais necessitam urgentemente saber e, claro, saber pesquisar antes de opinar sobre esse assunto. A suplementação de creatina é completamente segura em indivíduos saudáveis até em alguns casos de enfermidades renais (porém, nesses casos, o aconselhável é conversar com seu médico, chegar a algum acordo e sempre monitorar os marcadores renais e hepáticos através de exames laboratoriais). O interessante também é o reconhecimento cada vez maior da suplementação de creatina em doenças degenerativas e/ou neurológicas.

Por isso, quando alguém lhe falar sobre qualquer malefício desse tipo de suplementação em função renal e hepática, simplesmente peça para esse indivíduo estudar, sendo profissional ou não.

Referências:

Bender A, Samtleben W, Elstner M, Klopstock T. Long-term creatine supplementation is safe in aged patients with Parkinson disease. Nutr Res. 2008 Mar;28(3):172-8

Cancela P, Ohanian C, Cuitiño E, Hackney AC. Creatine supplementation does not affect clinical health markers in football players. Br J Sports Med. 2008 Sep;42(9):731-5.

Gualano B, Ferreira DC, Sapienza MT, Seguro AC, Lancha AH Jr. Effect of short-term high-dose creatine supplementation on measured GFR in a young man with a single kidney. Am J Kidney Dis. 2010 Mar;55(3):e7-9. Epub 2010 Jan 8.

Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, Milnor P, Almada AL. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):95-104.

Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? Sports Med. 2000 Sep;30(3):155-70.

Robinson TM, Sewell DA, Casey A, Steenge G, Greenhaff PL. Dietary creatine supplementation does not affect some haematological indices, or indices of muscle damage and hepatic and renal function. Br J Sports Med. 2000 Aug;34(4):284-8.

Yoshizumi WM, Tsourounis C. Effects of creatine supplementation on renal function. J Herb Pharmacother. 2004;4(1):1-7

9 alimentos que tentam fazer você acreditar que são saudáveis

Na indústria de produtos light, diet e "saudáveis", alguns fabricantes aproveitam da ingenuidade da população em geral no que se refere a leitura de rótulos para obterem uma alta margem de lucro. Apenas apresentar um produto como opção saudável e atribuir um preço muito maior por isso, faz com que muitas pessoas consumam esses produtos acreditando que estão fazendo uma boa escolha para sua dieta.

Aqui listarei alguns produtos que muitos acreditam serem saudáveis. Porém, de qualquer forma, aconselho lerem as informações nutricionais dos produtos.

1- Sanduíches "naturais" e saladas prontas.

Não é porque possuem algum tipo de salada na sua composição que são, de fato, uma boa escolha. Muitos apresentam alta quantidade de maionese e embutidos na composição. Aí teremos alta concentração de gordura, sódio e nitritos (substância cancerígena).

2 - Barrinhas de cereais

Um das maiores engodos da indústria. Comer algumas barrinhas de cereais equivale a comer um doce. A quantidade de açúcar, xarope de glicose, frutose e outros açúcares faz com que seus níveis de insulina subam tanto quanto com um doce comum. E nem as fibras conseguem contrabalancear essa situação, pois a maioria possui apenas 1 grama, aproximadamente (pouco para as nossas necessidades). Algumas barrinhas não utilizam açúcares na sua composição e um teor maior de fibras, verifique a composição. 

3 - Pão integral e multigrãos

No Brasil, qualquer quantidade de farinha integral é o suficiente para considerar um produto integral. Por isso, fique atento às informações nutricionais. A relação dos nutrientes devem vir em ordem decrescente em nosso país. Ou seja, se estiver escrito primeiro "farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico", significa que seu pão tem, em maior quantidade, farinha branca refinada. E alguns fabricantes, além de não acrescentarem nada de farinha de trigo integral, colocam uma quantidade pequena de grãos e já intitulam o produto de "multigrãos".

Dê preferência aos pães que informam 100% integral e, principalmente se você está em dietas de restrição calórica, verifique se há açúcar mascavo. Apesar de ser bem melhor que o açúcar branco, aumenta o valor calórico do produto (ele é usado para deixar o pão com aquela "aparência de integral", mais escuro).

4 - Sucos naturais de caixinha (incluindo os de soja) e chás em lata

Além de se perder boa parte das vitaminas durante o processo de industrialização, normalmente as fibras são retiradas da composição. Mesmo sem açúcar na composição, dependendo da fruta, você pode estar ingerindo um produto de índice glicêmico alto. A frutose é um monossacarídeo, um açúcar simples e de fácil digestão. Sem as fibras das frutas, você estará consumindo praticamente água com açúcar.

Os chás industrializados podem conter os flavonóides (substância antioxidante), mas também contém ou açúcares ou adoçantes na composição. Cuidado na hora de consumi-los!

5 - Sopas em pó

Principalmente as que pedem apenas para acrescentar água, são um grande risco pela facilidade e comodidade. Embora tenham um valor calórico reduzido, possuem grande quantidade de sódio. Algumas chegam a possuir o dobro das necessidades diárias.

6 - Cream cracker integral

Vale o mesmo comentário sobre o pão integral, além de possuírem grande quantidade de sódio na composição.

7 - Iogurtes

Com exceção dos naturais, com corantes naturais e sem gorduras, a grande maioria vendida é bebida láctea com muita gordura (para dar a consistência cremosa), açúcar e corante artificial. Muitos ainda não possuem as bactérias probióticas, benéficas ao nosso organismo. Portanto, leia atentamente as informações nutricionais.

8 - Cookies integrais

Novamente, aqui é importante ler as informações nutricionais. Embora muitos possuam aveia, açúcar mascavo, gergelim, podem possuir uma quantidade grande de açúcar e gorduras saturadas. Lembre de observar a ordem dos ingredientes na informação nutricional.

9 - Peru, presunto e outros embutidos light

Embora sejam fontes de proteínas magras, possuem alto teor de sódio e nitritos (substância cancerígena).

Para o próximo post, separei alguns alimentos normalmente dados a crianças e que os pais podem pensar serem saudáveis. Afinal, uma alimentação saudável deve ser oferecida a toda família e desde cedo, devemos ser condicionados a fazermos as melhores escolhas.

Momentum e a famosa "roubadinha"

Antes de irmos adiante no assunto de hoje, vamos definir o significado de "momentum".

Em Física, significa o produto da massa pela velocidade do corpo; impulso; quantidade de movimento. Ou seja, quanto maior o momentum num exercício de musculação, maior o impulso. Em outras palavras, é aquela "roubada" que muitos dão.

E quais seriam as implicações disso para a hipertrofia muscular? Será que o estímulo mecânico provocado por um maior carga erguida compensaria a "roubada".

Mike Mentzer, discípulo de Arthur Jones, um dos maiores críticos do uso excessivo do momentum na musculação

Arandjelović (2013) demonstrou que o momentum utilizado de forma moderada pode aumentar o torque da musculatura envolvida no movimento e o estímulo para hipertrofia. Porém, quando usado de forma excessiva, mesmo com carga mais elevada, tanto o torque da musculatura envolvida, quanto o estímulo para hipertrofia são menores. Ou seja, o super slow, com movimentos lentos demais não estimularia mais a hipertrofia muscular, mas lembrem-se que quem treina para estética e hipertrofia muscular não está na academia para ser basista ou levantador de peso. Fazer os movimentos rápido demais, mesmo com mais carga, vai diminuir o estresse muscular e, consequentemente, o estímulo para hipertrofia. Por isso se recomenda em torno de 1-3 segundos na fase concêntrica do movimento (apesar que, em alguns exercícios de maior amplitude, esse tempo possa ser um pouco maior). Você deve realizar a fase concêntrica sentindo exatamente qual ou quais músculos estão conduzindo o movimento. 

Treine intenso, mas treine seus músculos, não seu ego. 

Referência

Arandjelović. Does cheating pay: the role of externally supplied momentum on muscular force in resistance exercise. Eur J Appl Physiol. 2013 Jan;113(1):135-45. doi: 10.1007/s00421-012-2420-y. Epub 2012 May 22.

Resultados

A melhor parte da profissão é essa. Quando comparamos uma foto de 4 meses e vemos as diferenças. Pena não ter achado a foto de maio, quando começamos. 

É isso aí, pessoal! Corpos de verão são produzidos no inverno.

Dia mundial de luta contra a Aids: Aplicação terapêutica da suplementação

Muito já se falou das propriedades da proteína do soro do leite nos ganhos de massa muscular e até na prevenção de doenças degenerativas cerebrais. Porém, nesse dia 1º de dezembro, vou me centrar num assunto que poucas pessoas se dedicam. Por ser hoje o Dia Mundial de Luta contra a AIDS, vou focar nos benefícios terapêuticos do whey para essa população.

A proteína do soro do leite (PSL), por possuir níveis consideráveis do aminoácido cistina se comparado a outras formas de proteína, pode atuar como um nutriente imunomodulador. Isso porque esse aminoácido fornece, após sua digestão, a formação ideal para a sequência glutamim-cistina, que é fundamental para a síntese de glutationa (Wu e colaboradores, 2004).

A glutationa atua de forma importante nos efeitos nocivos gerados por compostos estranhos, fazendo uma “varredura” nos radicais livres, além de estimular linfócitos que, por sua vez, irão gerar imunoglobulinas (Wu e colaboradores, 2004). Por exemplo, no estudo de Moreno e colaboradores (2006), observou-se um aumento na quantidade de eritrócitos e as taxas dos linfócitos CD4/CD8 se estabilizaram, diminuindo a ocorrência de infecções em crianças soropositivas com rápida progressão na infecção pelo vírus.

No estudo de Micke e colaboradores (2002) 30 pacientes utilizaram 45 gramas de whey protein durante duas semanas e 18 pacientes utilizaram durante 6 meses. Já nas primeiras duas semanas, os níveis de glutationa aumentaram e se mantiveram ainda maiores no sexto mês.

Os aumentos na massa corporal magra por si só já se tornariam um fator importante na suplementação de whey protein, quando aliada a um treino de força em pacientes soropositivos. Isso se torna evidente principalmente naqueles com grande perda de massa muscular e/ou com lipodistrofias causadas pela medicação. Porém, como visto, os benefícios também ocorrem no sistema imunológico, tornando a proteína do soro do leite não apenas um composto utilizado como suplemento, mas também como alimento.

Referências:

Micke P, Beeh KM, Buhl R. Effects of long-term supplementation with whey proteins on plasma glutathione levels of HIV-infected patients. Eur J Nutr. 2002 Feb;41(1):12-8.

Moreno YF, Sgarbieri VC, da Silva MN, Toro AA, Vilela MM. Features of whey protein concentrate supplementation in children with rapidly progressive HIV infection. J Trop Pediatr. 2006 Feb;52(1):34-8. Epub 2005 Jul 13.

WU, G. et al. Glutathione metabolism and its implications for health. Journal of Nutrition, v. 134, n.1, p. 489-492. 2004.

Variável de intensidade para platô no treino

Muitas pessoas que praticam treinamento de força (musculação) por algum tempo podem encontrar alguns "platôs", de onde não conseguem obter ganhos adicionais. Suas adaptações neurais e morfológicas estariam altamente desenvolvidas para seu padrão e, assim, o nível de adaptação aos estímulos é baixo (Fleck & kraemer, 2006). Há também aquelas pessoas que estão iniciando no treinamento e, apesar dos ganhos de força iniciais (que chegam a ser enormes, como 50% ou mais), não observam grandes ganhos de massa magra. Nesse último grupo é importante ressaltar que as adaptações iniciais se devem, principalmente, às neurais (recrutamento de unidades motoras, frequência de disparo de impulsos elétricos etc). Entre as 4-6 primeiras semanas de treinamento, os aumentos de força pouco se devem a hipertrofia muscular (adaptação morfológica). Após esse período, as adaptações morfológicas tendem a aumentarem e as neurais, diminuírem (Barroso e colaboradores, 2005).

English e colaboradores (2014) utilizaram uma variável de alta intensidade para verificar se ela alteraria, de alguma forma, as adaptações iniciais. Eles analisaram o efeito de diferentes níveis de contração excêntrica nas adaptações neurais e morfológicas em indivíduos nas fases iniciais do treinamento de força. Todos os grupos tiveram a carga na fase concêntrica constante, porém foram divididos, conforme a carga na contração excêntrica em 0% de 1 repetição máxima (1 RM); 33% 1Rm, 66% 1 RM, 100% 1RM e 138% 1 RM. 

O aumento de força no teste de 1RM foi igual nos grupos de 100% e 138%, que, por sua vez, foi maior que o restante dos grupos. A massa muscular aumentou somente no grupo de 138%.

Com isso, observamos que, se o objetivo for apenas aumento dos níveis de força, não haveria vantagens em se utilizar acima de 100% 1Rm na fase excêntrica do movimento. Porém, utilizar essa variável de alta intensidade para aumentos de massa magra, parece ser uma boa conduta. Há bastante tempo, culturistas profissionais utilizam essa técnica para quebrarem algum platô. De qualquer maneira, ela não pode ser feita sem periodização e planejamento. Variáveis de alta intensidade utilizadas indiscriminadamente pode levar o organismo a overtraining e causando o efeito contrário, perda de massa muscular. Por isso, consulte sempre um profissional.

Bons Treinos!

Referências

Barroso, R.; Tricoli, V.; Ugrinowitsh, C. Adaptações neurais e morfológicas ao treinamento de força com ações excêntricas. R. bras. Ci e Mov. 2005; 13(2): 111-122.

English KL1, Loehr JA, Lee SM, Smith SM. Early-phase musculoskeletal adaptations to different levels of eccentric resistance after 8 weeks of lower body training. Eur J Appl Physiol. 2014 Nov;114(11):2263-80. doi: 10.1007/s00421-014-2951-5. Epub 2014 Jul 22.

Fleck, S.; Kraemer, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3º ed. Porto Alegre – RS, Artes Médicas, 2006.

Pão de queijo FIT

Ingredientes

100 g de batata doce cozida

2 ovos

2 claras

50 mL de água

150 g de ricota

Sal a gosto

200 g de polvilho azedo

1 colher de sopa de fermento em pó

1 colher de sopa de semente de chia

50 g de queijo parmesão ou ralado (opcional)

Modo de preparo

Bata no liquidificador a batata doce, ovos, claras, água, ricota e sal. Quando a massa adquirir uma consistência cremosa, adicione outros ingredientes e bata até a mistura ficar homogênea. Separe a massa em bolinhas do tamanho de sua preferência (ou em forminhas, como eu fiz) e distribua em uma assadeira untada. Leve para assar em forno pré-aquecido por aproximadamente 30 minutos ou até dourarem. Verifique se dentro não ficou muito mole.

Lembre-se que, devido ao fermente, os pães crescem. Então deixem um espaço entre eles na forma e, nas forminhas, não as encha totalmente.

Dica: como comprei uma peça de ricota, usei o resto para fazer um creme de ricota. É simples, apenas bata no processador ou no liquidificador, coloque sal a gosto ou outro tempero de sua preferência (eu usei pimenta, orégano, azeitonas e um pouco de curry) e bata até adquirir uma consistência cremosa. Fica simplesmente perfeito quando se faz os pãezinhos nas forminhas e coloca o creme de ricota por cima. 

Treino de alta intensidade e gordura abdominal

Mais estudos têm demonstrado a eficácia do treinamento de alta intensidade na perda de gordura, especialmente a subcutânea abdominal. Quem acompanha o blog, já sabe que há um bom tempo, antes de surgir a "modinha" do treinamento intervalado de alta intensidade, venho falando sobre as vantagens dessa metodologia de treinamento (clique aqui 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8). Além de demandar bem menos tempo, otimizar resultados, as esteiras, bicicletas, elípticos e, principalmente os alunos das academias agradeceriam, por diminuir a lotação em horários de pico.

Em 2008, Irving e colaboradores, compararam o efeito de 16 semanas do treinamento contínuo, abaixo do segundo limiar de lactato (moderado), 5 vezes por semana e o treinamento intervalado feito acima do segundo limiar (alta intensidade), 3 vezes por semana. A amostra foi composta por mulheres obesas e as sessões foram ajustadas para manter um consumo calórico de 400 Kcal. Ambas intervenções demonstraram perda de gordura total, sendo que o treinamento intervalado provocou maior perda de gordura abdominal total e subcutânea.

Com as modificações hormonais decorrentes da menopausa, muitas mulheres passam a apresentar um maior acúmulo de gordura na região abdominal. Com isso, Nicklas e colaboradores (2009), compararam os efeitos de uma dieta de restrição calórica sozinha, com treinamento contínuo (45%-50% do consumo máximo de oxigênio - VO2máx.) e com treinamento de maior intensidade (70%-75% VO2máx). O grupo que fez apenas dieta perdeu mais massa magra que os grupos submetidos a exercício e o grupo que treinou em maior intensidade apresentou maior perda de gordura na região abdominal.

Cada vez mais a ciência têm demonstrado que o treinamento de alta intensidade se torna uma opção com maior aproveitamento de tempo, pois as sessões são mais curtas, além de apresentar resultados bem interessantes. Os mecanismos fisiológicos por conta da maior perda de gordura na região abdominal ainda não é um consenso na literatura, embora a perda de peso total já se sabe ser decorrente da elevação da taxa metabólica pós-exercício. Irei discutir os prováveis mecanismos mais adiante.

Veja vídeo do New York Times legendado falando sobre os exercícios intervalados de alta intensidade:

Bons treinos!

Referências

Irving BA, Davis CK, Brock DW, Weltman JY, Swift D, Barrett EJ, Gaesser GA, Weltman A. Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition. Med Sci Sports Exerc. 2008 Nov;40(11):1863-72.

Nicklas BJ, Wang X, You T, Lyles MF, Demons J, Easter L, Berry MJ, Lenchik L, Carr JJ. Effect of exercise intensity on abdominal fat loss during calorie restriction in overweight and obese postmenopausal women: a randomized, controlled trial.Am J Clin Nutr. 2009 Apr;89(4):1043-52.

Reportagem da Revista Veja sobre Whey Protein

Uma das coisas que fico mais perplexo na área da atividade física e nutrição é o terrorismo que a imprensa gosta de fazer com relação a atividades físicas de alta intensidade e suplementação. Mais perplexo ainda fico com as opiniões omitidas pelos profissionais que esses meios de comunicação consultam.

Recentemente, na revista Veja, foi publicada uma matéria com o título "Whey protein: saiba quando o suplemento faz mal à saúde" (clique aqui para vê-la na íntegra). Parece que a matéria foi escrita há, pelo menos, 15 anos. E pior, não bastasse os comentários totalmente defasados, algumas informações estão completamente erradas!

Os meios de comunicação deveriam comparar quantas pessoas morrem por ano devido ao consumo de whey protein, Bcaa, glutamina com as que morrem devido ao tabaco, alto consumo de sal, gorduras saturadas, carboidratos refinados etc.

Novamente, como sempre faço, não vou colocar minha opinião, mas o que a ciência está dizendo a respeito.

"O consumo excessivo do suplemento que é sensação nas academias pode causar efeitos colaterais como acne e pedras nos rins.

(...) O organismo necessita de 1 a 1,4 grama de proteína por quilo de peso por dia para desempenhar todas as suas funções e promover o crescimento muscular. Uma quantidade superior a essa, adquirida pela alimentação ou pelo whey protein, não oferece nenhum benefício ao corpo. “O consumo superior de proteína só é necessário para atletas de alta performance, que praticam atividade física muito intensa.”

Qualquer excesso de proteína pode causar danos nos rins em pessoas predispostas. Caso você coma todos os dias numa churrascaria, além de danos nos rins, você ainda pode ficar com colesterol e triglicerídeos altos. Isso suplementando ou não com whey protein, logo atribuir ao whey protein por si danos renais é, no mínimo, terrorismo.

A Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte recomenda a ingestão de 1,6-1,7 gramas de proteína por quilo do peso corporal por dia (Hernandez e cols, 2009).

Veja que o whey protein não causa alterações na função renal nem em idosos (clique aqui).

Além disso, a profissional ao restringir o uso de whey protein somente aos que treinam em alta intensidade, exclui todos a todos os outros praticantes de atividade física os benefícios da suplementação. Como diminuição do catabolismo protéico (clique aqui), manutenção da massa magra e maior perda de gordura durante o processo de emagrecimento (clique aqui) e em pacientes soropositivos (clique aqui). 
O aparecimento de acne parece não estar associado ao whey por si. Por exemplo, a maioria das pessoas que usam whey, fazem musculação. E essa é uma atividade que provoca aumentos nos níveis de testosterona, sabidamente causadora de acne. Alguns produtos possui altos níveis de vitamina B12, além de outros conservantes que podem contribuir para o aparecimento de acne.

"O whey oferece apenas um tipo de aminoácido, o que não é o ideal para o crescimento muscular. “Num prato de comida, por exemplo, você pode encontrar até onze tipos de aminoácidos. Por isso, a proteína obtida pela alimentação é mais saudável e até melhor para a regeneração muscular do que a do whey”, afirma Claudia Cozer, endocrinologista e coordenadora do Núcleo de Obesidade e Transtornos Alimentares do Hospital Sírio-Libanês, em São Paulo."

Dentre todas as afirmações de "especialistas" sobre whey protein, essa foi a mais absurda que já vi até hoje! Desde quando a proteína do soro do leite tem apenas UM aminoácido?

Segundo Haraguchi e cols (2006), o whey protein possui alto valor nutricional, contendo alto teor de aminoácidos essenciais, especialmente os de cadeia ramificada (Bcaas), além de apresentar alto teor de cálcio e de peptídeos bioativos do soro.

Não somente a ingestão de proteína por si otimiza a hipertrofia muscular. A ingestão de aminoácidos essenciais, especialmente a leucina (aminoácido abundante na proteína do soro do leite), estimulam a síntese proteica (Anthony e cols, 2001; Kimball, 2002). Devido a isso, o whey protein torna-se um bom suplemento para estimular a síntese protéica.

Segue abaixo uma análise do aminograma do whey protein, demonstrando que não há apenas um tipo de aminoácido:

                          Ziegler e cols, 2009

Referências: 

Anthony JC, Anthony TG, Kimball SR, Jefferson LS. Signaling pathways involved in translation control of protein synthesis in skeletal muscle by leucine. J Nutr. 2001; 131(3):856s-60s.

Hernandez AJ, Nahas RM, Rodrigues T, Meyer F, Zogaib P, Lazzoli JK, et al. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Rev Bras Med Esporte. 2009;15.

Kimball SC. Regulation of global and specific mRNA translation by amino acids. J Nutr. 2002; 132(5):883-6.

Ziegler, Fabiane La Flor; Valdemiro Carlos Sgarbieri. Caracterização químico-nutricional de um isolado protéico de soro de leite, um hidrolisado de colágeno bovino e misturas dos dois produtos. Rev. Nutr. vol.22 no.1 Campinas Jan./Feb. 2009   

Perda de gordura localizada!

Já havia discutido no blog sobre os benefícios da yohimbina para eliminar aquelas gorduras chatinhas, localizadas, difíceis de sair (clique aqui). Porém, muitas pessoas não possuem uma boa tolerância na administração via oral, apresentando ansiedade e, com isso, aumento da pressão arterial e frequência cardíaca. Por isso questiono se os aumentos da PA e FC registrada em alguns estudos se deve à yohimbina por si ou devido à ansiedade desencadeada.

Então, alguns estudos investigam a eficácia quando a yohimbina é aplicada através de soluções tópicas, como cremes. Um dos estudos mais antigos é o de Greenway & Bray (1987), onde aplicaram o creme em mulheres obesas que estavam em dieta de restrição calórica. Todas aplicaram o creme numa coxa e o placebo em outra. Sem efeitos colaterais, houve uma diminuição maior na coxa onde foi aplicada a yohimbina. Os mesmos autores, mas em 1995, demonstraram que uma mistura de forskolina, yohimbina e aminofilina provocou maior perda de gordura localizada e diminuição da celulite em mulheres com sobrepeso. Tanto solução tópica quanto aplicação local foram eficazes.

Caruso e colaboradores (2008), analisou o que chama-se de in vitro, ou seja, diretamente numa célula adiposa humana, o efeito da yohimbina, aminofilina, isoproterenol e lidocaína. A lidocaína inibiu a mobilização dos triglicerídeos (gordura), logo o autor considera descartar essa substância em soluções para queima de gordura. Os outros componentes estimularam a lipólise, sendo potencializados quando se fez algumas combinações entre os mesmos.

Vemos aqui que a yohimbina se torna uma alternativa interessante e não invasiva no tratamento da gordura localizada. Mas não se esqueça que os grandes aliados em todo processo é atividade física e dieta alimentar. Além de consultar algum profissional da área.

Bons treinos!            

Referências

Caruso MK, Roberts AT, Bissoon L, Self KS, Guillot TS, Greenway FL. An evaluation of mesotherapy solutions for inducing lipolysis and treating cellulite. J Plast Reconstr Aesthet Surg. 2008 Nov;61(11):1321-4

Greenway FL, Bray GA. Regional fat loss from the thigh in obese women after adrenergic modulation. Clin Ther. 1987;9(6):663-9.

Greenway FL, Bray GA, Heber D. Topical fat reduction. Obes Res. 1995 Nov,3.

Reportagem do Fantástico sobre whey protein e Função Renal

Muitos leitores viram a matéria que foi transmitida pelo programa Fantástico, da Rede Globo de televisão, sobre a avaliação de algumas marcas de whey protein.

Acredito ser muito válido esse tipo de iniciativa, porque muitas vezes o barato sai caro. Esse tipo de avaliação já foi feita e publicada antes do Fantástico, vejam aqui:

Estava tudo indo muito bem até o final da reportagem, onde uma nutricionista diz que whey protein provoca danos renais e só pode ser usado por atletas que treinam numa intensidade muito alta. Como uma rede de televisão como a Globo coloca uma profissional para ter uma posição tão retrógrada.

Vou mostrar a vocês um texto que publiquei aqui há algum tempo, não com minha opinião ou de qualquer outra pessoa, mas ESTUDOS publicados em revistas de impacto internacional. Uma prática profissional baseada em evidências protege a população contra "achismos".

Veja que o whey protein não causa alterações na função renal nem em idosos (clique aqui).

Além disso, a profissional ao restringir o uso de whey protein somente aos que treinam em altíssima intensidade, exclui todos a todos os outros praticantes de atividade física os benefícios da suplementação. Como diminuição do catabolismo proteíco (clique aqui), manutenção da massa magra e maior perda de gordura durante o processo de emagrecimento (clique aqui) e até em pacientes soropositivos (clique aqui). 

Os indivíduos que apresentam tendência a apresentar alterações renais e utilizam suplementos não é devido ao uso do whey em si, mas em decorrência da ingesta diária TOTAL de proteína. Logo, se você almoça e janta todos os dias numa churrascaria e possui tendência a apresentar problemas renais, isso poderá ocorrer não pelas simples 20, 25 gramas de proteína do whey, mas em decorrência da ingesta de proteína diária, aliada a muita gordura (podendo prejudicar o fígado) e sal.

Então, profissionais da saúde, não culpem o whey protein pela péssima alimentação da população.

Veja a reportagem do Fantástico

Atenção na execução do agachamento!

Pessoal! Vale a pena ver esse vídeo onde explicam o "valgo" em excesso que muitas pessoas fazem durante exercícios de pernas, como o agachamento.

Como eu sempre digo, pensem no movimento que estão realizando. Musculação não é apenas mover o peso do ponto A ao ponto B!

Aqui vai o link:

https://www.facebook.com/photo.php?v=786585644692526

Treino intervalado e gordura abdominal subcutânea

Com relação ao emagrecimento, muito se discutia na literatura sobre qual conduta seria mais eficiente: aeróbicos ou anaeróbicos? Musculação ou aeróbicos de longa duração? Aeróbicos de longa duração ou de alta intensidade ou intervalados?

Com as evidências científicas apontando para a maior importância na dieta alimentar e gasto calórico, com a vantagem de que musculação e intervalados de alta intensidade contribuem de forma mais positiva para a preservação da massa magra (e, consequentemente, maior metabolismo de repouso – clique aqui), outras dúvidas vêm à tona. No que se refere à gordura abdominal subcutânea, qual seria o procedimento?

Infelizmente, alguns estudos demonstram que pessoas com maior concentração de gordura na região abdominal possuem menor taxa de oxidação de gordura, quando comparadas a pessoas com distribuição nos membros inferiores ou nas extremidades (Isacco e cols, 2013; Isacco e cols, 2014).

Porém, boa parte dos estudos sobre gordura abdominal se referem à gordura visceral, que se tornou um grande problema de saúde pública. Alta concentração de gordura nessa região está correlacionada a diabetes, hipertensão, dislipidemias, formando um quadro conhecido como Síndrome Metabólica. A conduta para esse tipo de caso já foi discutida num post anterior (clique aqui).

E quando falamos especificadamente em gordura abdominal subcutânea? Como a gordura visceral se tornou um problema de saúde pública, os estudos focam nesse sentido. Entretanto, vamos ver o que alguns estudos  dizem a respeito.

Lee e cols (2012) demonstraram que, numa intensidade maior (70% VO2máx. versus 50% VO2máx.), a perda de gordura abdominal parece maior. Trapp e cols (2012) demonstraram, num treinamento intervalado, maior perda de gordura subcutânea na região do tronco e pernas. Noutro estudo, Jung e cols (2012) não encontraram diferenças no que se refere a gordura abdominal entre exercícios de alta e baixa intensidade. Como nesse estudo os pacientes eram diabéticos, esse fator pôde influenciar o padrão de oxidação de gordura. Falo em padrão porque embora a taxa de oxidação de gordura permaneça normal em diabéticos (Brun e cols, 2012), os peptídeos natriuréticos (grupo de hormônios peptídeos secretados pelo coração com diversas funções, entre elas o estímulo à lipólise), por exemplo, encontram-se com secreção deficiente nessa população.

Ao que tudo indica, em pessoas normais, com acúmulo de gordura subcutânea abdominal, os exercícios de alta intensidade parecem ser mais eficientes na perda de gordura nessa região.

Referências

Brun JF, Malatesta D, Sartorio A. Maximal lipid oxidation during exercise: a target for individualizing endurance training in obesity and diabetes? J Endocrinol Invest. 2012 Jul;35(7):686-91.

Isacco L, Thivel D, Duclos M, Aucouturier J, Boisseau N. Effects of adipose tissue distribution on maximum lipid oxidation rate during exercise in normal-weight women. Diabetes Metab. 2014 Mar 31.

Isacco L, Duche P, Thivel D, Meddahi-Pelle A, Lemoine-Morel S, Duclos M, Boisseau N. Fat mass localization alters fuel oxidation during exercise in normal weight women. Med Sci Sports Exerc. 2013 Oct;45(10):1887-96.

Jung JY1, Han KA, Ahn HJ, Kwon HR, Lee JH, Park KS, Min KW.. Effects of aerobic exercise intensity on abdominal and thigh adipose tissue and skeletal muscle attenuation in overweight women with type 2 diabetes mellitus. Diabetes Metab J. 2012 Jun;36(3):211-21. doi: 10.4093/dmj.2012.36.3.211. Epub 2012 Jun 14.

Lee MG1, Park KS, Kim DU, Choi SM, Kim HJ. Effects of high-intensity exercise training on body composition, abdominal fat loss, and cardiorespiratory fitness in middle-aged Korean females. Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Dec;37(6):1019-27.

Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. Int J Obes (Lond). 2008 Apr;32(4):684-91. doi: 10.1038

Schlueter N, de Sterke A, Willmes DM, Spranger J, Jordan J, Birkenfeld AL. Metabolic actions of natriuretic peptides and therapeutic potential in the metabolic syndrome. Pharmacol Ther. 2014 Apr 27. pii: S0163-7258(14)00095-3. doi: 10.1016

Treinar intenso todos os dias é bom?

Muitas pessoas na busca por um corpo considerado ideal procuram treinar o mais intenso possível todos os dias da semana. Muitos se acham auto-didatas e pensam estar fazendo o correto porque um amigo faz assim e ganhou um volume muscular notável.

O que esses indivíduos esquecem é que o sistema hormonal de quem usa esteróides, por exemplo, proporciona um ambiente anabólico completamente diferente de quem não utiliza. E, principalmente quem treina todos os dias, deve-se ter em mente que a capacidade de recuperação do organismo em condições normais é limitada. O corpo não dispõe de toda sua energia para recuperação muscular, visto que outros órgãos vitais à sobrevivência continuam sendo prioridade.

Por exemplo, há um estudo clássico sobre o tema que, embora antigo, é referência ao tema. Alguns estudos são tão bem feitos que continuam sendo referência básica para o estudo do tema até os dias de hoje. Häkkinen e colaboradores (1988) analisaram as respostas hormonais durante uma semana de treino intenso e verificaram um declínio das respostas pós-treino de testosterona, sem alterações no cortisol (pelo menos em uma semana) após sucessivas sessões de treinamento intenso. Apenas um dia de descanso foi suficiente para que os niveis de testosterona voltasse aos valores normais.

Mais recentemente, em 2013, Goto e colaboradores investigaram o efeito de 2 sessões de treino exaustivo no perfil hormonal e demonstraram diminuições nos níveis de testosterona livre, IGF-1 (ambos hormônios anabólicos), sem alterações no cortisol.

Nesse sentido, uma prescrição personalizada com periodização demonstra muito mais efetividade nos resultados. Há diversas maneiras de manter a intensidade relativa do treino sem que necessariamente a carga seja alta. E um personal trainer não é apenas o indivíduo que "ajuda" o cliente a treinar, mas prescreve um planejamento de treino. 

Entenderam mais uma vez a importância do acompanhamento personalizado?

Bons treinos!

Häkkinen K, Pakarinen A, Alén M, Kauhanen H, Komi PV. Daily hormonal and neuromuscular responses to intensive strength training in 1 week. Int J Sports Med. 1988 Dec;9(6):422-8.

Goto K, Shioda K, Uchida S. Effect of 2 days of intensive resistance training on appetite-related hormone and anabolic hormone responses. Clin Physiol Funct Imaging. 2013 Mar;33(2):131-6. doi: 10.1111/cpf.12005. Epub 2012 Oct 23

Gordura subcutânea, visceral e hepática: qual a conduta?

Sabe-se que, em casos de obesidade e diabetes, as primeiras recomendações para o tratamento são as alterações no estilo de vida. Isso inclui a incorporação de atividade física no cotidiano.

Normalmente, junto com essas duas enfermidades, além do excesso de gordura subcutânea, observa-se um aumento da gordura visceral e hepática (em alguns casos avançando para uma esteatose hepática). Por isso, tem-se pesquisado qual seria as melhores condutas em atividade física para cada caso, aeróbico ou treino de força?

No que se refere ao treinamento aeróbico, os estudos demonstram que esse tipo de treinamento de fato diminui gordura subcutânea, visceral e hepática (Bacchi e cols, 2013; Lee e cols, 2012; Lee e cols, 2013; Slentz, 2011). Além de melhorar a sensibilidade à insulina. Somente no estudo de Lee e cols (2013) que o aeróbico não melhorou a sensibilidade à insulina, ao passo que o treino de força sim. Talvez tenha sido devido ao tempo de treino de 3 meses, ao passo que nos outros estudos foram de 4 a 8 meses.

Abordando o treino de força, a maioria dos estudos demonstram perda de gordura subcutânea e visceral na mesma magnitude em relação ao treino aeróbico ((Bacchi e cols, 2013; Lee e cols, 2012; Lee e cols, 2013; Slentz, 2011). Os efeitos na gordura hepática ainda é controverso. Lee e cols, por exemplo, num estudo de 2012 encontrou diminuição nos níveis de gordura hepática com o treino de força, mas em 2013 não encontrou o mesmo resultado. Pode ter influenciado a amostra, no primeiro composto por meninos; no segundo por meninas; ao treinamento, que na prática uma maior parte do sexo masculina chega à falha concêntrica de fato em relação ao sexo feminino (e nisso entra uma questão cultural), ao tipo de treinamento (pois podemos manipular diversas variáveis no treino de força).

De qualquer forma, a recomendação geral para a população é um planejamento de treinamento abordando as duas condutas, tanto o exercício aeróbico quanto o treino de força, Para quem tem excesso somente de gordura subcutânea e visceral, tanto o treino aeróbico quanto o treinamento de força demonstram ser eficientes (embora muitas pessoas ainda pensem que, para perda de gordura, somente o aeróbico seja válido).

Referências

Bacchi E, Negri C, Targher G, Faccioli N, Lanza M, Zoppini G, Zanolin E, Schena F, Bonora E, Moghetti P. Both resistance training and aerobic training reduce hepatic fat content in type 2 diabetic subjects with nonalcoholic fatty liver disease (the RAED2 Randomized Trial). Hepatology. 2013 Oct;58(4):1287-95. doi: 10.1002/hep.26393. Epub 2013 Aug 22.

Lee S, Bacha F, Hannon T, Kuk JL, Boesch C, Arslanian S. Effects of aerobic versus resistance exercise without caloric restriction on abdominal fat, intrahepatic lipid, and insulin sensitivity in obese adolescent boys: a randomized, controlled trial. Diabetes. 2012 Nov;61(11):2787-95. doi: 10.2337/db12-0214. Epub 2012 Jun 29.

Lee S, Deldin AR, White D, Kim Y, Libman I, Rivera-Vega M, Kuk JL, Sandoval S, Boesch C, Arslanian S. Aerobic exercise but not resistance exercise reduces intrahepatic lipid content and visceral fat and improves insulin sensitivity in obese adolescent girls: a randomized controlled trial. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2013 Nov 15;305(10):E1222-9. doi:10.1152/ajpendo.00285.2013. Epub 2013 Sep 17.

  

Slentz CA, Bateman LA, Willis LH, Shields AT, Tanner CJ, Piner LW, Hawk VH, Muehlbauer MJ, Samsa GP, Nelson RC, Huffman KM, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE. Effects of aerobic vs. resistance training on visceral and liver fat stores, liver enzymes, and insulin resistance by HOMA in overweight adults from STRRIDE AT/RT. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 Nov;301(5):E1033-9. doi: 10.1152/ajpendo.00291.2011. Epub 2011 Aug 16.