Treino intervalado e gordura abdominal subcutânea

Com relação ao emagrecimento, muito se discutia na literatura sobre qual conduta seria mais eficiente: aeróbicos ou anaeróbicos? Musculação ou aeróbicos de longa duração? Aeróbicos de longa duração ou de alta intensidade ou intervalados?

Com as evidências científicas apontando para a maior importância na dieta alimentar e gasto calórico, com a vantagem de que musculação e intervalados de alta intensidade contribuem de forma mais positiva para a preservação da massa magra (e, consequentemente, maior metabolismo de repouso – clique aqui), outras dúvidas vêm à tona. No que se refere à gordura abdominal subcutânea, qual seria o procedimento?

Infelizmente, alguns estudos demonstram que pessoas com maior concentração de gordura na região abdominal possuem menor taxa de oxidação de gordura, quando comparadas a pessoas com distribuição nos membros inferiores ou nas extremidades (Isacco e cols, 2013; Isacco e cols, 2014).

Porém, boa parte dos estudos sobre gordura abdominal se referem à gordura visceral, que se tornou um grande problema de saúde pública. Alta concentração de gordura nessa região está correlacionada a diabetes, hipertensão, dislipidemias, formando um quadro conhecido como Síndrome Metabólica. A conduta para esse tipo de caso já foi discutida num post anterior (clique aqui).

E quando falamos especificadamente em gordura abdominal subcutânea? Como a gordura visceral se tornou um problema de saúde pública, os estudos focam nesse sentido. Entretanto, vamos ver o que alguns estudos  dizem a respeito.

Lee e cols (2012) demonstraram que, numa intensidade maior (70% VO2máx. versus 50% VO2máx.), a perda de gordura abdominal parece maior. Trapp e cols (2012) demonstraram, num treinamento intervalado, maior perda de gordura subcutânea na região do tronco e pernas. Noutro estudo, Jung e cols (2012) não encontraram diferenças no que se refere a gordura abdominal entre exercícios de alta e baixa intensidade. Como nesse estudo os pacientes eram diabéticos, esse fator pôde influenciar o padrão de oxidação de gordura. Falo em padrão porque embora a taxa de oxidação de gordura permaneça normal em diabéticos (Brun e cols, 2012), os peptídeos natriuréticos (grupo de hormônios peptídeos secretados pelo coração com diversas funções, entre elas o estímulo à lipólise), por exemplo, encontram-se com secreção deficiente nessa população.

Ao que tudo indica, em pessoas normais, com acúmulo de gordura subcutânea abdominal, os exercícios de alta intensidade parecem ser mais eficientes na perda de gordura nessa região.

Referências

Brun JF, Malatesta D, Sartorio A. Maximal lipid oxidation during exercise: a target for individualizing endurance training in obesity and diabetes? J Endocrinol Invest. 2012 Jul;35(7):686-91.

Isacco L, Thivel D, Duclos M, Aucouturier J, Boisseau N. Effects of adipose tissue distribution on maximum lipid oxidation rate during exercise in normal-weight women. Diabetes Metab. 2014 Mar 31.

Isacco L, Duche P, Thivel D, Meddahi-Pelle A, Lemoine-Morel S, Duclos M, Boisseau N. Fat mass localization alters fuel oxidation during exercise in normal weight women. Med Sci Sports Exerc. 2013 Oct;45(10):1887-96.

Jung JY1, Han KA, Ahn HJ, Kwon HR, Lee JH, Park KS, Min KW.. Effects of aerobic exercise intensity on abdominal and thigh adipose tissue and skeletal muscle attenuation in overweight women with type 2 diabetes mellitus. Diabetes Metab J. 2012 Jun;36(3):211-21. doi: 10.4093/dmj.2012.36.3.211. Epub 2012 Jun 14.

Lee MG1, Park KS, Kim DU, Choi SM, Kim HJ. Effects of high-intensity exercise training on body composition, abdominal fat loss, and cardiorespiratory fitness in middle-aged Korean females. Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Dec;37(6):1019-27.

Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. Int J Obes (Lond). 2008 Apr;32(4):684-91. doi: 10.1038

Schlueter N, de Sterke A, Willmes DM, Spranger J, Jordan J, Birkenfeld AL. Metabolic actions of natriuretic peptides and therapeutic potential in the metabolic syndrome. Pharmacol Ther. 2014 Apr 27. pii: S0163-7258(14)00095-3. doi: 10.1016

Treinar intenso todos os dias é bom?

Muitas pessoas na busca por um corpo considerado ideal procuram treinar o mais intenso possível todos os dias da semana. Muitos se acham auto-didatas e pensam estar fazendo o correto porque um amigo faz assim e ganhou um volume muscular notável.

O que esses indivíduos esquecem é que o sistema hormonal de quem usa esteróides, por exemplo, proporciona um ambiente anabólico completamente diferente de quem não utiliza. E, principalmente quem treina todos os dias, deve-se ter em mente que a capacidade de recuperação do organismo em condições normais é limitada. O corpo não dispõe de toda sua energia para recuperação muscular, visto que outros órgãos vitais à sobrevivência continuam sendo prioridade.

Por exemplo, há um estudo clássico sobre o tema que, embora antigo, é referência ao tema. Alguns estudos são tão bem feitos que continuam sendo referência básica para o estudo do tema até os dias de hoje. Häkkinen e colaboradores (1988) analisaram as respostas hormonais durante uma semana de treino intenso e verificaram um declínio das respostas pós-treino de testosterona, sem alterações no cortisol (pelo menos em uma semana) após sucessivas sessões de treinamento intenso. Apenas um dia de descanso foi suficiente para que os niveis de testosterona voltasse aos valores normais.

Mais recentemente, em 2013, Goto e colaboradores investigaram o efeito de 2 sessões de treino exaustivo no perfil hormonal e demonstraram diminuições nos níveis de testosterona livre, IGF-1 (ambos hormônios anabólicos), sem alterações no cortisol.

Nesse sentido, uma prescrição personalizada com periodização demonstra muito mais efetividade nos resultados. Há diversas maneiras de manter a intensidade relativa do treino sem que necessariamente a carga seja alta. E um personal trainer não é apenas o indivíduo que "ajuda" o cliente a treinar, mas prescreve um planejamento de treino. 

Entenderam mais uma vez a importância do acompanhamento personalizado?

Bons treinos!

Häkkinen K, Pakarinen A, Alén M, Kauhanen H, Komi PV. Daily hormonal and neuromuscular responses to intensive strength training in 1 week. Int J Sports Med. 1988 Dec;9(6):422-8.

Goto K, Shioda K, Uchida S. Effect of 2 days of intensive resistance training on appetite-related hormone and anabolic hormone responses. Clin Physiol Funct Imaging. 2013 Mar;33(2):131-6. doi: 10.1111/cpf.12005. Epub 2012 Oct 23

Gordura subcutânea, visceral e hepática: qual a conduta?

Sabe-se que, em casos de obesidade e diabetes, as primeiras recomendações para o tratamento são as alterações no estilo de vida. Isso inclui a incorporação de atividade física no cotidiano.

Normalmente, junto com essas duas enfermidades, além do excesso de gordura subcutânea, observa-se um aumento da gordura visceral e hepática (em alguns casos avançando para uma esteatose hepática). Por isso, tem-se pesquisado qual seria as melhores condutas em atividade física para cada caso, aeróbico ou treino de força?

No que se refere ao treinamento aeróbico, os estudos demonstram que esse tipo de treinamento de fato diminui gordura subcutânea, visceral e hepática (Bacchi e cols, 2013; Lee e cols, 2012; Lee e cols, 2013; Slentz, 2011). Além de melhorar a sensibilidade à insulina. Somente no estudo de Lee e cols (2013) que o aeróbico não melhorou a sensibilidade à insulina, ao passo que o treino de força sim. Talvez tenha sido devido ao tempo de treino de 3 meses, ao passo que nos outros estudos foram de 4 a 8 meses.

Abordando o treino de força, a maioria dos estudos demonstram perda de gordura subcutânea e visceral na mesma magnitude em relação ao treino aeróbico ((Bacchi e cols, 2013; Lee e cols, 2012; Lee e cols, 2013; Slentz, 2011). Os efeitos na gordura hepática ainda é controverso. Lee e cols, por exemplo, num estudo de 2012 encontrou diminuição nos níveis de gordura hepática com o treino de força, mas em 2013 não encontrou o mesmo resultado. Pode ter influenciado a amostra, no primeiro composto por meninos; no segundo por meninas; ao treinamento, que na prática uma maior parte do sexo masculina chega à falha concêntrica de fato em relação ao sexo feminino (e nisso entra uma questão cultural), ao tipo de treinamento (pois podemos manipular diversas variáveis no treino de força).

De qualquer forma, a recomendação geral para a população é um planejamento de treinamento abordando as duas condutas, tanto o exercício aeróbico quanto o treino de força, Para quem tem excesso somente de gordura subcutânea e visceral, tanto o treino aeróbico quanto o treinamento de força demonstram ser eficientes (embora muitas pessoas ainda pensem que, para perda de gordura, somente o aeróbico seja válido).

Referências

Bacchi E, Negri C, Targher G, Faccioli N, Lanza M, Zoppini G, Zanolin E, Schena F, Bonora E, Moghetti P. Both resistance training and aerobic training reduce hepatic fat content in type 2 diabetic subjects with nonalcoholic fatty liver disease (the RAED2 Randomized Trial). Hepatology. 2013 Oct;58(4):1287-95. doi: 10.1002/hep.26393. Epub 2013 Aug 22.

Lee S, Bacha F, Hannon T, Kuk JL, Boesch C, Arslanian S. Effects of aerobic versus resistance exercise without caloric restriction on abdominal fat, intrahepatic lipid, and insulin sensitivity in obese adolescent boys: a randomized, controlled trial. Diabetes. 2012 Nov;61(11):2787-95. doi: 10.2337/db12-0214. Epub 2012 Jun 29.

Lee S, Deldin AR, White D, Kim Y, Libman I, Rivera-Vega M, Kuk JL, Sandoval S, Boesch C, Arslanian S. Aerobic exercise but not resistance exercise reduces intrahepatic lipid content and visceral fat and improves insulin sensitivity in obese adolescent girls: a randomized controlled trial. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2013 Nov 15;305(10):E1222-9. doi:10.1152/ajpendo.00285.2013. Epub 2013 Sep 17.

  

Slentz CA, Bateman LA, Willis LH, Shields AT, Tanner CJ, Piner LW, Hawk VH, Muehlbauer MJ, Samsa GP, Nelson RC, Huffman KM, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE. Effects of aerobic vs. resistance training on visceral and liver fat stores, liver enzymes, and insulin resistance by HOMA in overweight adults from STRRIDE AT/RT. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 Nov;301(5):E1033-9. doi: 10.1152/ajpendo.00291.2011. Epub 2011 Aug 16.

Inulina - Parte II

Num post anterior, estávamos falando sobre a inulina, uma fibra com diversas propriedades funcionais. Vamos agora ver o que os trabalhos científicos têm a dizer sobre essa fibra no que se refere à perda de gordura.

Yang e colaboradores (2012) observaram uma diminuição de quase 1 Kg de gordura combinando chá verde e inulina durante 6 semanas em indivíduos obesos ou com sobrepeso. Arora e cols (2012), analisando ratos com uma dieta hipercalórica rica em gordura, observaram menor aumento de peso com a ingestão de inulina, além de maior eliminação de gordura e bactérias nocivas nas fezes, indicando o efeito benéfico da inulina na flora intestinal.

Igualmente avaliando ratos, Anastasovska e cols (2012), também verificaram menor ganho de peso corporal e gordura com uma dieta rica em gordura concomitante com a ingestão de inulina. Adicionalmente, demonstraram ainda um menor acúmulo de gordura hepática e maior concentração de ácidos graxos de cadeia curta nas fezes, além da maior concentração de lactobacilos. Outro resultado importante desse estudo foi a maior atividade neuronal hipotalâmica, inibindo o apetite e podendo contribuir para a liberação do hormônio liberador do hormônio do crescimento (GHRH).

Os estudos têm demonstrado cada vez mais alternativas não medicamentosas para o tratamento e/ou prevenção da obesidade. E a inulina tem se mostrado mais uma alternativa viável de coadjuvante nesse sentido, tanto através da eliminação de gordura dietética e melhora da flora intestinal, quanto através de mecanismos neuronais de inibição do apetite, promovendo maior saciedade.

Referências:

Anastasovska J, Arora T, Sanchez Canon GJ, Parkinson JR, Touhy K, Gibson GR, Nadkarni NA, So PW, Goldstone AP, Thomas EL, Hankir MK, Van Loo J, Modi N, Bell JD, Frost G. Fermentable carbohydrate alters hypothalamic neuronal activity and protects against the obesogenic environment. Obesity (Silver Spring). 2012 May;20(5):1016-23. doi: 10.1038/oby.2012.6. Epub 2012 Jan 17.

Arora T, Loo RL, Anastasovska J, Gibson GR, Tuohy KM, Sharma RK, Swann JR, Deaville ER, Sleeth ML, Thomas EL, Holmes E, Bell JD, Frost G. Differential effects of two fermentable carbohydrates on central appetite regulation and body composition. PLoS One. 2012;7(8):e43263. doi: 10.1371/journal.pone.0043263. Epub 2012 Aug 29.

Yang HY, Yang SC, Chao JC, Chen JR. Beneficial effects of catechin-rich green tea and inulin on the body composition of overweight adults. Br J Nutr. 2012 Mar;107(5):749-54. doi: 10.1017/S0007114511005095. Epub 2011 Oct 28.

Aeróbico entre os exercícios de musculação?

Um estudo interessante sobre recuperação ativa foi publicado recentemente (novembro) no International Journal of Sports Medicine. Wahl e cols analisaram o efeito do exercício em cicloergômetro (bicicleta) nos intervalos entre os exercícios de musculação. Vale ressaltar que não foi um treino em circuito como conhecemos, onde os exercícios são realizados consecutivamente, quase sem intervalo, com o intuito de manter a Frequência Cardíaca sempre elevada.

Diversos marcadores de estimulo aumentado para síntese protéica foram maiores no grupo que realizou o intervalo ativo, como hormônio do crescimento, fatores miogênicos, testosterona e cortisol. Alguém pode contestar que a testosterona aumentou, mas o cortisol também. Primeiramente, durante o exercício, é normal o cortisol aumentar. Ele apenas não pode ultrapassar de forma significativa a testosterona. No caso do estudo, a taxa testosterona/cortisol aumentou no grupo que realizou o intervalo ativo. Ou seja, o aumento da testosterona compensou em maior magnitude o aumento do cortisol.

São necessários mais estudos com esse modelo de treinamento para verificarmos se uma corrida, por exemplo, com maior componente excêntrico, teria os mesmos resultados com relação ao anabolismo muscular encontrados com o cicloergômetro.

Referência

Wahl P, Mathes S, Achtzehn S, Bloch W, Mester J. Active vs. Passive Recovery During High-intensity Training Influences Hormonal Response. Int J Sports Med. 2013 Nov 20. [Epub ahead of print]

Inulina: a fibra que ajuda a perder gordura

Após as festas de fim de ano, vamos voltar ao foco para a alimentação funcional e saudável?

Vamos começar falando sobre a inulina. Achei tantas referências sobre essa fibra que resolvi dividir em dois textos. Vamos começar com um básico para vocês entenderem o que é primeiramente.

A inulina é uma fibra alimentar solúvel encontrada em diversas plantas, sendo classificada como um composto bioativo ou nutriente funcional (ou seja, proporcionam benefícios adicionais e específicos à saúde). Mesmo sendo considerada uma frutose, a inulina é resistente à ação de enzimas digestivas. O corpo aproveita em torno de 1,5 calorias/grama, enquanto num carboidrato comum, é aproveitado 4 calorias/grama e não provoca impacto nos níveis de insulina. Quando misturada a outros alimentos, reduz a velocidade e o grau de absorção de açúcares e gorduras.  É encontrada naturalmente em uma grande variedade de plantas, como cebola, alho, alho poro, chicória, aspargos, alcachofra, dália, banana, trigo, cevada, centeio e yacon, sendo que na chicória, dália e yacon, o teor pode chegar a 20% do peso.

No intestino grosso, a inulina serve de alimento para bactérias benéficas. E essas bactérias em maior quantidade, combatem as maléficas com maior eficiência.

Diversos benefícios têm sido sugeridos com a ingestão de inulina:

- melhora o funcionamento do intestino

- controla a glicemia

- melhora a imunidade.

Para obter benefícios, sugere-se uma ingestão de 5 a 20 gramas de inulina por dia. Sendo que o ideal é 500 mg em jejum com água.

Na indústria, a inulina é utilizada na mistura de alguns alimentos com o objetivo de reduzir açúcar a calorias e também substituindo gorduras e carboidratos.

Referências

Niness KR. Inulin and oligofructose: what are they? J. Nutr. 1999;129(7 Suppl):1402S-6S.

Roberfroid, M.B. Inulin-Type Fructans: Functional Food Ingredients. The Journal of Nutrition, v.37, n.11, p.2493-2502, nov. 2007.

Feliz 2014!!!

Overtraining - Parte 03

Como já abordamos as prováveis causas, sintomas e resultados da síndrome do supertreinamento (parte 01 e parte 02), vamos agora ao seu tratamento.

A recuperação da síndrome é possível, mediante grande redução da intensidade, volume e velocidade do treinamento. Alguns adotam um repouso completo de 3 a 5 dias, conduta recomendada por grande parte dos treinadores de alto rendimento, alegando que a recuperação seria muito mais rápida. Outra medida adotada é o aconselhamento psicológico, para eliminar ou atenuar outros fatores estressantes na vida do atleta.

O ideal seria evitar a síndrome. Embora cada um tenha uma tolerância individual, períodos de choque e intensos demais devem ser cíclicos na periodização do treino. Além disso, em períodos de treinamento muito intenso, deve-se prestar atenção na ingesta de carboidratos, pois seus estoques de glicogênio muscular podem se comprometer.

Nesses três textos sobre síndrome do supertreinamento conseguiram entender a importância do treinamento personalizado? E como é importante estar atento aos sinais de desempenho e resultados?

Bons Treinos!

Resultados da bioimpedância da semana

E os resultados da bioimpedância da semana corroboram exatamente com as experiências de Arthur Jones enquanto estudava sobre musculação antes de elaborar o High Intensity Training. Após três semanas usando a variável de intensidade rest-pause, os ganhos de massa muscular estabilizaram essa semana. Tanta em mim quanto em meu aluno. Ainda consegui perder 850 gramas de gordura. 

Ao todo contabilizamos um ganho de 1,7 kg de massa magra e uma perda de 2,730 kg de gordura.

Na próxima semana, modificações no treino!

Overtraining - Parte 02

Dando continuidade aos estudos sobre overtraining, tínhamos visto os sintomas e as alterações hormonais decorrentes do excesso de treinamento. Porém, ainda há outras alterações a serem discutidas. 

Uma delas são os efeitos do sobretreino no sistema imunológico. A função imunológica encontra-se suprimida em indivíduos sob overtraining, apresentando níveis anormalmente baixos de linfócitos e anticorpos. Além de uma maior probabilidade de desenvolver doenças, o organismo encontra-se incapacitado de lutar contra uma infecção já instalada, podendo então agravar o caso.

Como foi dito no texto anterior (clique aqui), não há uma dosagem padrão de treinamento para que se evite o overtraining, tampouco todos os treinadores possuem uma estrutura que permita a avaliação do atleta nesse sentido, muito menos os sintomas prévios. Os treinadores procuram tatear através de avaliações subjetivas, juntamente com o feedback do atleta. Infelizmente, o que mais ocorre é o quadro de sobretreinamento já instalado quando o treinador percebe que há algo errado. 

Diversos estudos tentam elaborar exames que possam diagnosticar a síndrome do sobretreinamento em seu estágio inicial, embora não se tenha nenhuma comprovação científica da sua eficácia. Pois há o risco de confusão de diagnóstico entre overtraining ou o que seria uma resposta normal do organismo ao estresse físico de uma sessão de treinamento. 

De qualquer forma, há exames de sangue que tentam identificar a síndrome do supertreinamento. Por exemplo, as concentrações séricas de creatina quinase (CK), lactato desidrogenase (LDH) e transaminase glutâmico oxalacética (TGO), importantes na produção de energia. Normalmente, elas estão no interior das células. Quando suas concetrações séricas aumentam, significa que as membranas celulares musculares sofreram algum dano. Porém, normalmente após uma sessão de treinamento intensa, sobretudo naqueles onde há contrações musculares excêntricas (a chamada “negativa” na musculação), os níveis dessas enzimas encontram-se aumentados de 2 a 10 vezes o valor normal. Por isso e pelo valor dispendioso do exame, normalmente não é utilizado.

Outro exame que pode indicar o sobretreinamento é o consumo de oxigênio durante a atividade física. Como o movimento do atleta em sobretreinamento se torna menos eficiente, o consumo de oxigênio apresenta-se aumentado para a mesma carga de exercício. O ponto negativo desse teste é sua baixa praticidade no cotidiano, por ser mais complexo e longo.

O eletrocardiograma pode indicar também que um atleta esteja em overtraining. Uma inversão da onda T (repolarização ventricular) normalmente é encontrada. Mas ainda assim não se pode confiar nesse diagnóstico, pois alguns atletas em overtraining apresentam o eletrocardiograma normal.

Como dito antes, para uma mesma carga de trabalho, o consumo de oxigênio encontra-se mais elevado no mesmo atleta quando ele está em sobretreinamento. Logo, sua frequência cardíaca igualmente encontra-se aumentada para a mesma carga (assim como o lactato sérico, intimamente ligado à frequência cardíaca). Atualmente esse é o teste mais simples , eficaz e aplicável no dia-a-dia, fornecendo respostas imediatas ao atleta e ao treinador.

Mesmo você não sendo um atleta de elite, e sim um recreacional, pode apresentar alguns sintomas de overtraining. Portanto, para quem procura resultados, o treinando individualizado torna-se extremamente importante para evitar sintomas de overtraining e possíveis involuções na performance e composição corporal.

Bolo de maçã e albumina com recheio de whey

Como já disse anteriormente, o whey não pode ser aquecido acima de 60 graus, pois sua proteína desnatura, perde a função. Outras proteínas, como a albumina, resistem a temperaturas mais altas. Por isso decidi fazer esse bolo com albumina na massa e o recheio de whey sem aquecê-lo.

Ingredientes

2 maçãs (descasque e separe a casca)

1 mistura para bolo sem açúcar, sem glúten, sem lactose sabor baunilha ou coco (conforme sua preferência)

4 ovos

3 scoops de albumina sem sabor

200 ml de leite de coco ou leite zero lactose

4 colheres de sopa de farinha de aveia ou farinha de arroz integral.

Bata no liquidificador o leite de coco, a albumina, a maça descascada e a farinha de aveia. Acrescente os outros ingredientes e misture até formar uma massa homogênea.

Coloque na forma e distribua as cascas da maçã por cima do bolo.

Coloque no forno médio até adquirir consistência (em torno de 20 a 30 minutos)

Para o recheio, misture 3 scoops de whey sabor baunilha e vá acrescentando leite de coco ou leite zero lactose até adquirir uma consistência cremosa. Adoce a seu gosto com sucralose.

Após retirar o bolo do forno, espalhe o recheio.

Bom apetite

Resultados do Intensivo

Dando continuidade ao experimento intensivo desse ano. 

Semana passada, as minhas alterações foram um aumento de 300 gramas de massa muscular e uma perda de 1,06 Kg de gordura,

Como disse antes, meu aluno "cobaia" aumentou 500 gramas nessa semana somente de massa muscular e praticamente manteve inalterado o peso de gordura. 

Eu aumentei 550 gramas de massa muscular e diminui 420 gramas de gordura. 

Atenção que muitos irão dizer que estou trocando gordura por massa muscular. Isso não existe. Pode acontecer de aumentar um e diminuir o outro, mas são tecidos completamente diferentes.

Pensei que meu ganho iria ser pequeno nessa semana por conta da mudança do horário de verão (que afetou pouco os treinos no início da semana) e de alguns dias usando antiinflamatório. Mas, no final, correu tudo bem. 

Ressalto novamente que os ganhos foram em UMA semana.

Essas 3 semanas totalizaram um ganho de 1,7 kg de massa magra e uma perda de 1,88 kg de gordura.

Dica: Filé de peito de frango empanado

Oi, pessoal!

Dica simples e saudável.

Quer fazer um frango empanado? Use farinha de aveia e APENAS UNTE a frigideira com óleo de coco para esquentá-lo em fogo baixo.

A gordura do coco é uma gordura saudável que ajuda, entre outras coisas, a aumentar os estoques de glicogênio hepático. E, por ser saturada, não há problema algum em esquentá-la.

Bom Apetite!

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Overtraining - Parte 01

Mesmo com um alto nível de desempenho, atletas de alto rendimento podem vivenciar uma queda abrupta do desempenho. As causas podem ser fisiológicas e psicológicas e a esse fenômeno se dá o nome de overtraining, supertreinamento ou excesso de treinamento.

Isso normalmente acontece quando se aumenta simultaneamente (ou pelo menos se tenta) o volume e intensidade do treinamento (lembre-se de outros textos aqui no blog onde friso, volume é inversamente proporcional à intensidade). Ou também quando se aumenta demasiadamente o volume e/ou intensidade do treino e o corpo não possui tempo suficiente para recuperação. Com isso o estímulo dado ao corpo supera sua capacidade de recuperação (capacidade essa que no ser humano é limitada, pois você vive sem um músculo esquelético, mas não vive sem seus órgãos vitais, logo a prioridade do corpo sempre será a manutenção deles). 

                               Quando o estímulo do treinamento está além da capacidade de recuperação

                         

O diagnóstico de overtraining se dá quando o desempenho do atleta não volta ao normal, mesmo aumentando os períodos de descanso e manipulando a dieta. Infelizmente, na maioria das vezes, só se percebe os sintomas quando a performance do indivíduo já está comprometida ou após uma lesão muscular. No entanto, alguns sintomas são visíveis, além da perda da performance:

- diminuição do apetite e perda de peso corporal;

- sensibilidade muscular;

- resfriados e/ou reações alérgicas;

- náuseas ocasionais;

- distúrbios do sono;

- frequência cardíaca de repouso e pressão arterial elevadas;

- lesões musculares.

As causas psicológicas podem variar desde pressões e ansiedade antes de uma competição. E, no caso de atletas recreativos, estresses familiares, profissionais etc. Inclusive muitos atletas recreativos experimentam um grau leve de supertreinamento, em que manipulações no treino, descanso e dieta podem reverter os sintomas. Porém, deve-se estar atento, porque mesmo um supertreinamento em grau leve repetidas vezes pode levar mesmo o atleta recreacional a lesões musculares.

E o que vemos muitas vezes nesse tipo de atleta é a atitude contrária. Quando há perda de massa muscular e no desempenho, alguns aumentam ainda mais o volume e frequência de treinamento. 

O supertreinamento também provoca alterações no sistema endócrino. Uma das clássicas alterações descritas na literatura é a queda da taxa de testosterona e tiroxina e um aumento do cortisol. Alguns autores vão além e atribuem a causa do overtraining a essa alteração. Acredita-se que esse mecanismo seja responsável pela perda de massa muscular.

                                                            Alterações hormonais induzidas pelo Overtraining

Logo mais continuaremos falando sobre overtraing.

Enquanto isso acompanhe minha experiência de intensivo aqui no blog. Toda semana medimos a composição corporal para verificar as alterações na composição corporal e até quando há progressões no corpo com o treino de choque e variáveis de alta intensidade.
E você se pergunte, "em algum momento ou agora apresentei/apresento esses sintomas?". Percebe o quanto o treinamento personalizado é importante na busca de seus resultados?

Bons Treinos!

Resultados e a vantagem do treinamento personalizado

Os primeiros resultados do nosso intensivo seguem assim:

3 primeiras semanas

Ganho de 920 gramas de massa muscular

Perda de 400 gramas de gordura

Agora, na última semana, utilizando o choque das variáveis de intensidade, obtivemos esse resultado:

Ganho de 300 gramas de massa muscular

Perda de 1,06 kg de gordura.

E por quê estou colocando toda a semana os resultados do intensivo? Para vocês perceberem que as variáveis de intensidade NÃO podem ser usadas indefinidamente, sem critério. Vai chegar um momento em que meus ganhos vão estabilizar ou poderá até haver perda de massa muscular. Então, alterações no treino devem ser feitas..

Aqui entende-se o motivo do treinamento personalizado ser mais eficaz.

Mingau de aveia e whey

Uma receita fácil e rápida de fazer. Funciona como lanche, café da manhã ou da tarde ou até refeição pré-treino.

Importante salientar que ao colocar o whey, NÃO PODE ser levado ao forno ou microondas. As proteínas do whey se desnaturam em temperaturas acima de 60 graus.

Acrescente 50 gramas de farinha de aveia

4 colheres de sopa de achocolatado GOLD zero açúcar

Acrescente leite ZERO lactose ou água e mexa até formar a consistência de mingau (obs. acrescente aos poucos e devagar).

Acrescente um scoop de whey (de preferência baunilha ou chocolate) e misture bem.

Dica: fica bem gostoso se colocar banana em rodelas ou morangos.

Bom apetite!

Extensão de cotovelo na corda

O vídeo de hoje é sobre a extensão de cotovelos com a corda, trabalhando o músculo tríceps braquial. A idéia da corda é dar ênfase à cabeça lateral (e de maior volume) do tríceps.

E a ênfase não se deve simplesmente à abertura dos cotovelos, mas sim pelo fato de, ao realizar isso, há uma extensão dos ombros simultaneamente. Com isso, a cabeça longa do tríceps, que tem sua origem no tubérculo infraglenoidal da escápula (e passa pela articulação do ombro) é mais efetivamente acionada. As outras duas cabeças se originam no úmero e todas se inserem na face posterior do olécrano da ulna.

Portanto, a única cabeça que passa pela articulação do ombro é a lateral. Por isso é necessária a extensão TOTAL do cotovelo e ombro para ativá-la de forma mais efetiva.

Observem o vídeo:

Resultados

E aqui vamos para a terceira semana e a bioimpedância indicou:

Ganho de 920 gramas de massa muscukar
Perda de 400 gramas de gordura

High Intensity Training (HIT)
Saiba mais sobre HIT
http://personalrafael.blogspot.com.br/2011/10/hit-high-intensity-training.html

Suplementação
Muscle Marinade
Whey Isolado

High Intensity Training - H.I.T.

Para saberem mais sobre o H.I.T., acessem o link:

http://personalrafael.blogspot.com/2008/06/descrio-um-dos-paradigmas-na-rea-do.html