Tríceps com o tronco inclinado ou reto?

Algo que vejo muito nas academias e nos "gurus" de instagram são dicas de exercícios que "pega" mais ou onde se coloca mais carga. Mas o que seria "pega" mais? Colocar uma carga externa maior necessariamente estimula mais o músculo?

Vamos falar hoje sobre o tríceps na roldana e a posição do tronco. Deveria ficar reta ou inclinada?

Fonte: Muscle and Motion

Primeiramente, o vídeo mostra que é mais interessante isolar o movimento na extensão do cotovelo (evitando o movimento dos ombros ou elevação das escápulas). Com isso, teremos o estímulo numa maior amplitude articular.

No caso do posicionamento do tronco, de qualquer forma teremos um bom estímulo ao tríceps braquial. Mas, como podemos potencializá-lo?

Com a coluna inclinada, temos um alongamento bem pouco proeminente da cabeça longa do tríceps (bi-articular, passando pela gleno-umeral). O que, dependendo da proporcionalidade entre elas, pode-se tornar uma conduta interessante,

Porém, com a coluna inclinada, colocamos o peso do corpo sobre a barra, o que facilitaria o movimento e permitiria movimentar uma carga externa maior. Com a coluna reta, há uma amplitude de movimento maior (linhas amarelas), de aproximadamente 123 graus; contra aproximadamente 88 graus com a coluna inclinada (Escamilla, 2001). Segundo Nosaka e Sakamoto (2001), embora menores amplitudes produzam um trabalho mecânico maior, um movimento mais alongado produz maiores alterações bioquímicas. A tensão sobre a coluna também é menor com a coluna reta (braço de alavanca representado pela linha verde).

Ou seja, excetuando questões de isolamento de determinada porção do tríceps braquial, pessoalmente prefiro a posição ereta. Com uma carga externa menor, diminuindo o risco de lesões (Delos e cols, 2013), pode-se produzir um estímulo bioquímico maior e com maior amplitude.

Referências

Delos, Demetrius; Maak, Travis G.; Rodeo, Scott A. Muscle Injuries in Athletes: Enhancing Recovery Through Scientific Understanding and Novel Therapies. Sports Health: 5(4): 346–352 (2013)

Nosaka K.; Sakamoto, K. Effect of joint angle on the magnitude of muscle damage to the elbow flexors. Medicine and Science in Sports Exercise: 33(1):22-29 (2001)

Treino tradicional, drop-set ou pirâmide?

Muito tenho falado aqui no blog sobre intensidade e sua importância no treino. Porém, com os "modismos" da alta intensidade, boa parte dos treinadores e entusiastas esquecem que o volume de treino também é importante.

Muitos estudos sobre alta intensidade pecam ao comparar os treinos, porque não equalizam corretamente o volume de treino. 

Recentemente, um grupo de pesquisadores brasileiros compararam os efeitos na força e massa muscular do treino tradicional, pirâmide crescente e drop-set. Foram utilizados 37 indivíduos treinados (uma média de 6 anos de prática), sendo que ainda passaram por um treinamento de 2 semanas antes de iniciar o estudo. Após o treino, era fornecida uma dose com 30 gramas de whey protein.

Digno de nota, foi o desenho experimental. Numa perna, era aplicado o treino tradicional e noutra, ou  pirâmide crescente ou drop-sets. Há vantagens e desvantagens com relação a isso, porém os ganhos de força obtidos e o histórico prévio de treinamento podem ter diminuído a interferência cruzada do treinamento entre os membros (indivíduos não treinados são mais suscetíveis).

Em todos os casos, houve aumentos similares na força e massa muscular. Ou seja, quando se treina numa intensidade suficiente, com o mesmo volume de treino, os resultados serão os mesmos. Variáveis de intensidade são interessantes para não deixar o treino monótono, otimizar tempo caso precise aumentar o volume; mas não havendo uma boa relação entre volume e intensidade, os resultados não virão. Consulte um profissional, não acredite em qualquer artigo que "experts" de internet postam (todo artigo deve ser lido, interpretadas suas limitações).

Referência

Angleri V, Ugrinowitsch C, Libardi CA. Crescent pyramid and drop-set systems do not promote greater strength gains, muscle hypertrophy, and changes on muscle architecture compared with traditional resistance training in well-trained men. Eur J Appl Physiol. 2017 Jan 27. doi: 10.1007/s00421-016-3529-1. 

Você sabe tudo sobre Whey Protein?

A proteína do soro do leite, popularmente conhecida como whey protein, é extraída a partir do processo de fabricação do queijo. Seu alto valor nutricional é devido a vários fatores, dentre eles ao alto teor de cálcio, peptídeos bioativos do soro, grande quantidade de leucina (um aminoácido extremamente anabólico), glutamina, entre outros. Devido a isso, diversos estudos têm focado na sua aplicabilidade no esporte, por seus efeitos sobre a síntese protéica muscular esquelética, redução da gordura corporal, modulação da adiposidade, melhora do desempenho físico, do sistema imunológico e, através de seus compostos bioativos, outros benefícios para a saúde humana.

Existem diversos tipos de whey protein, de acordo com seu processo de filtragem:

- Whey Protein Concentrado: para preparos de shakes com alta concentração de Whey Protein e baixa quantidade de carboidratos e gordura (ou seja, ainda contém a lactose e a gordura do leite, mesmo que em baixas concentrações). Recomenda-se para qualquer hora do dia.

- Whey Protein Isolado: O tipo de Whey Protein mais concentrado e de maior valor biológico. Geralmente são isentos de gordura, carboidratos e lactose. Poucos minutos após seu uso, seus aminoácidos já estão disponíveis na corrente sanguínea, por isso é recomendado especialmente para logo após acordar e depois de malhar ou praticar exercícios intensos.

Whey Hidrolisado: a proteína passou por um processo de "quebra", disponibilizando uma proteína já digerida (aminoácidos livres), acelerando a velocidade de absorção. O whey isolado 100% hidrolisado é livre de lactose e gordura e possui cerca de 99% de proteína não desnaturada.

- Whey Time-Release: Whey especial, composto de grandes peptídeos para uma liberação mais prolongada, evitando assim o catabolismo (quebra dos músculos). Ideal para antes de dormir.

As proteínas solúveis do soro do leite apresentam um excelente perfil de aminoácidos, caracterizando-as como proteínas de alto valor biológico. Possuem peptídeos bioativos do soro, que conferem a essas proteínas diferentes propriedades funcionais. Os aminoácidos essenciais, com destaque para os de cadeia ramificada, favorecem o anabolismo, assim como a redução do catabolismo protéico, favorecendo o ganho de força muscular e reduzindo a perda de massa muscular durante a perda de peso. O alto teor de cálcio favorece a redução da gordura corporal, por mecanismo associado ao hormônio 1,25 (OH)2D. Melhoram, também, o desempenho muscular, por elevarem as concentrações de glutationa, diminuindo, assim, a ação dos agentes oxidantes nos músculos esqueléticos. Exercem papel importante na saúde humana, como, por exemplo, no controle da pressão sanguínea e como agente redutor do risco cardíaco. Além disso, as proteínas do soro têm sido muito utilizadas pela indústria de alimentos, em diferentes áreas. Novos estudos in vivo e epidemiológicos são necessários para avaliar a real eficácia de seus componentes. O enriquecimento de alimentos com as proteínas do soro, como bebidas, por exemplo, facilitaria seu consumo e o estudo em grandes grupos populacionais.

Referência Bibliográfica:

Fabiano Kenji HaraguchiI; Wilson César de Abreu; Heberth de Paula. Proteínas do soro do leite: composição, propriedades nutricionais, aplicações no esporte e benefícios para a saúde humana. Rev. Nutr. vol.19 no.4 Campinas July/Aug. 2006

Vamos falar sobre técnica

Um ponto que eu friso muito com meus alunos e aqui no blog é sobre a execução do movimento. E agora, após as festas de fim de ano, muitos querem correr atrás do prejuízo para o carnaval. Nessa ânsia, muitos acreditam que quantidade (carga) seja sinônimo de qualidade (resultado).
Treinamento para fisiculturismo (você que treina para estética, faz fisiculturismo; mesmo não sendo um atleta profissional) não é levantar um peso do ponto A ao ponto B. Exige técnica, controle e se ter a percepção do grupamento muscular utilizado.

Vejam essa vídeo-aula com o culturista Kai Greene sobre execução do movimento:



Agora, alguns vídeos comigo

Puxada costas



Remada (um dos exercícios onde eu vejo as piores execuções)



Flexão de cotovelos (mais um onde vejo as piores execuções, onde a pretensão de ter o ego inflado sobrepõe a técnica - lembre-se, é flexão dos cotovelos, apenas dos cotovelos).

Ácido Fosfatídico e hipertrofia muscular

O ácido fosfatídico é um fosfolipídeo contido nas membranas celulares e que atua na síntese de triglicerídeos e outros fosfolipídeos. Recentemente, está sendo investigada sua ação no processo de síntese proteica. 

De fato, ainda não há nenhum produto que estimule a síntese proteica por si, sendo necessário um estimulo mecânico (carga externa) para que o corpo a sinalize. O avanço da biologia molecular permitiu estudar a fundo esses sinalizadores. Até pouco tempo atrás, acreditava-se ser o IGF-1 um dos principais sinalizadores para a síntese proteica, que ativa o alvo mamífero de rapamicina (mTor), desencadeando a síntese proteica.

Porém, em 2001, Fang e colaboradores, verificaram o ácido fosfolipídeo como mais um sinalizador para o mTor. Desde então, diversos estudos surgiram sobre a molécula.

No recente estudo de Escalante e colaboradores (2016), verificou-se aumentos de força e massa muscular, sem diferenças na massa de gordura entre o grupo suplementado e o placebo. No estudo de Mobley e colaboradores (2015), foi combinada a suplementação do ácido fosfolipídeo com o whey (devido a seu grande conteúdo de leucina, um dos principais estimulantes de IGF-1). Os grupos que utilizaram o fosfolipídeo, whey sozinho e whey com o fosfolipídeo apresentaram aumento na sinalização para a síntese proteica, sendo que o whey sozinho aumentou em maior magnitude a ativação do mTor no músculo gastrocnêmio.

Até o presente momento, o ácido fosfatídico tem se mostrado uma promissora intervenção na suplementação desportiva. Mais estudos devem ser conduzidos sobre suas combinações com outros aminoácidos, especialmente a leucina, assim como sua dosagem ideal.

Referências:

Escalante G, Alencar M, Haddock B, Harvey P. The effects of phosphatidic acid supplementation on strength, body composition, muscular endurance, power, agility, and vertical jump in resistance trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jun 2;13:24. 

Fang Y, Vilella-Bach M, Bachmann R, Flanigan A, Chen J. Phosphatidic acid –mediated mitogenic activation of mTOR signaling. Science 2001; 294:1942-1945.

Mobley CB, Hornberger TA, Fox CD, Healy JC, Ferguson BS, Lowery RP, McNally RM, Lockwood CM, Stout JR, Kavazis AN, Wilson JM, Roberts MD. Effects of oral phosphatidic acid feeding with or without whey protein on muscle protein synthesis and anabolic signaling in rodent skeletal muscle. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Aug 16;12:32. 

Agachamento: joelhos não podem passar da linha dos pés?

Você já deve ter ouvido alguma vez na academia ou lido na Internet que, durante o exercício agachamento, seus joelhos não poderiam passar da linha dos pés, evitando assim maior compressão de joelho. Inclusive alegam que o agachamento realizado apoiado na bola suíça deva ser feito por pessoas com condromalacia patelar para preservar os joelhos.

Isso é verdadeiro?

Vamos ver o que a literatura diz.

No estudo de List e colaboradores (2013), compararam a cinemática das pernas, tronco e coluna durante o agachamento restrito (joelhos não poderiam passar da linha dos pés) e irrrestrito (joelhos poderiam passar da linha dos pés). Trinta indivíduos realizaram agachamento livre restrito e irrestrito com uma carga extra de 0, 25 e 50% do peso corporal. No agachamento irrestrito, o ângulo de flexão de joelhos foi maior e a amplitude de movimento entre a região lombar e torácica foram menores que no agachamento restrito. E houve uma maior amplitude de movimento na curvatura da região torácica durante o agachamento restrito. A execução irrestrita conduziu a uma maior amplitude de movimento nos joelhos e pequenas mudanças na curvatura torácica. Esse tipo de execução leva a um menor estresse na coluna, incluindo a região lombar, além de maior fortalecimento dos músculos da coxa (pela maior exigência da musculatura).

O estudo de Fry e colabores (2003) demonstrou que, mesmo havendo um menor estresse nos joelhos durante o agachamento restrito, as forças são distribuídas de forma irregular nos quadris e região lombar, não sendo recomendado restringir o movimento dos joelhos além da linha dos pés (o custo-benefício não compensa a probabilidade de lesão nas regiões lombar e sacra). Para não passar da linha dos pés e equilibrar o centro de gravidade, jogamos o quadril para trás e a cabeça para frente, aumento o estresse nas regiões lombar e sacral. 

Ao restringir o movimento dos joelhos até a linha dos pés, jogamos o quadril para trás e flexionamos mais o tronco, inclinando a cabeça para equilibrar o centro de gravidade.

Ah, e na máquina?

Na máquina, para os joelhos não passarem da linha do joelho (como se observa na figura), aumenta-se de forma significativa o torque nos joelhos, provocando um maior estresse e risco de lesão (Biscarini e colaboradores, 2013). Movimento parecido é realizado com a bola suíça nas costas.

No agachamento na máquina ou na bola suíça, a proposta de não sobrecarregar os joelhos fica totalmente oposta, pois aumenta o torque.

No que se refere à profundidade do exercício, Hartmann e colaboradores (2013) demonstraram que as forças de compressão patelares aumentam até 90 graus, diminuindo a partir desse ponto. Portanto, não se justifica limitar a amplitude de movimento até essa amplitude. Não há correlação entre o agachamento profundo e disfunções como condromalacia patelar, osteoartrite ou osteocondrites. Meniscos, cartilagens, ligamentos e ossos são suscetíveis a adaptações anabólicas com o treinamento, melhorando sua funcionalidade com o treinamento.

Ou seja, o agachamento é um exercício extremamente eficaz tanto no treinamento de diversos esportes quanto em processos de reabilitação. Alguns cuidados devem ser tomados para evitar lesões devido a sua execução inadequada. 

Vamos falar mais sobre agachamento nos próximos posts.

Referências

Biscarini A1, Botti FM, Pettorossi VE. Joint torques and joint reaction forces during squatting with a forward or backward inclined Smith machine. J Appl Biomech. 2013 Feb;29(1):85-97. Epub 2013 Jan 18.

Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):629-33.

Hartmann H, Wirth K, Klusemann M. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Med. 2013 Oct;43(10):993-1008.

List R, Gülay T, Stoop M, Lorenzetti S. Kinematics of the trunk and the lower extremities during restricted and unrestricted squats. J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1529-38.

Fadiga central e BCAAs

Além dos benefícios conhecidos no estímulo a síntese proteica (clique aqui: 1, 2, 3), os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são recomendados para retardar a fadiga central. E por quê? Com o exercício, há o aumento dos ácidos graxos livres na corrente sanguínea (causado pela lipólise no tecido adiposo). Esses competem com o triptofano ligado à albumina, forçando a um aumento do triptofano na circulação. Ele então ultrapassa a barreira hematoencefálica no cérebro e é convertido a serotonina. A serotonina provoca relaxamento e um alerta no cérebro para cessar a atividade física. Os BCAAs competem com o triptofano pelo transportador na barreira hematoencefálica , diminuindo a entrada de triptofano e, consequentemente, a produção de serotonina,

O SNC possui um papel importante na produção de força. Por exemplo, em indivíduos que iniciam treinamento resistido, os aumentos de força iniciais são muito superiores aos ganhos em massa muscular, indicando uma grande participação dos fatores neurológicos de produção de força nessa fase. Durante as sessões de treino resistido, além da fadiga periférica (depleção de substratos energéticos), há a  fadiga central.

Parece que a depleção de acetilcolina não desempenha papel importante (ela não é completamente depletada e os impulsos nervosos não são bloqueados na junção neuromuscular) (Adam e colaboradores, 2015). O que nos leva a conclusão de que a fadiga central realmente ocorra nas estruturas superiores (córtex pre-frontal, córtex motor, gânglios da base e cerebelo), que são responsáveis pela iniciação e modulação do padrão do movimento (Green, 1997). Há diversas outras substâncias envolvidas na fadiga central, como amônia, óxido nítrico, guanilil ciclase, guanosina cíclica 3,5 monofosfato, entre outras. Como a grande maioria dos estudos envolvendo a produção de serotonina são feitos em exercícios aeróbicos e esse mecanismo demora um pouco mais para atuar, além do substrato energético durante os treinos resistidos não seja predominantemente ácidos graxos, contesta-se o uso de BCAAs no sentido de postergar a fadiga central (vejam bem, não estamos falando de estímulo a síntese proteica). 

A explicação sobre a fadiga central utilizando a produção de serotonina faz sentido em exercícios aeróbicos, onde a mobilização de ácidos graxos como fonte energética faz com que sua concentração aumente na corrente sanguínea durante o exercício. Além disso, por geralmente terem uma duração maior, há tempo para que se sintam os efeitos da serotonina. Treinos resistidos depletam fofocreatina e glicogênio musculares principalmente. Devido a isso, outros mecanismos devem estar relacionados a fadiga central (Adam e colaboradores, 2015),

Referências

Adam Zając, Małgorzata Chalimoniuk, Adam Maszczyk, Artur Gołaś, Józef Lngfortl. Central and Peripheral Fatigue During Resistance Exercise – A Critical Review.  Journal of Human Kinetics vol. 49/2015 in December 2015.

Green HJ. Mechanisms of muscle fatigue in intense exercise. J Sports Sci, 1997; 15: 247-258. 

Por que a patela é importante?

A patela é um osso sesamóide, de formato triangular, localizado na parte anterior do joelho. Possui no pólo superior a inserção da musculatura anterior da coxa (quadríceps) e no pólo distal, a origem do ligamento patelar. Além de proteger as estruturas internas, atua como uma roldana, potencializando a força do quadríceps na extensão do joelho, aumentando seu torque mecânico.

Há alguns anos, quando não se sabia sua função, era mais constante retirar a patela quando a mesma apresentava algum problema. Atualmente, apenas em último caso.

Olhem esse gif animado sobre a função da patela e, logo após, o vídeo:

https://media.giphy.com/media/26FPF7xehRbccTFzq/giphy-downsized-large.gif

Bíceps Scott e risco de lesão com a "roubadinha"

O músculo bíceps braquial possui duas cabeças, com duas origens. A porção longa se origina no tubérculo supraglenoidal; a curta, no processo coracóide. Sua inserção é na tuberosidade do rádio. Possuindo como função a flexão do cotovelo e auxilia a supinação. Devido seus pontos de origem, algumas maneiras de fazer certos exercícios requerem cuidado, sobretudo quando as pessoas insistem em colocar mais peso do que deveriam. 

Primeiramente, gostaria que o leitor entendesse que, para um treino de hipertrofia, deve-se estressar a musculatura ao máximo. E, muitas vezes, com a técnica de execução prejudicada devido a uma sobrecarga, embora a carga externa seja maior, a que chega ao músculo pode ser menor. 

Vamos ver esse vídeo sobre a execução do "bíceps scott". O objetivo do exercício é isolar ao máximo possível a flexão do cotovelo, mas obviamente algumas pessoas inventam de compensar com o ombro. ERRADO. Além de diminuir a amplitude de movimento do que interessa (flexão de cotovelo), há um sério risco de lesão, especialmente na inserção da cabeça longa do bíceps. 

Portanto, parem de querer treinar para os outros. Treinem para si.

Parabéns Muscle & Motion pelo vídeo.

Ativação muscular e instrução profissional

A presença de um profissional de educação física, formado, não se torna importante apenas na formulação de uma periodização eficiente, a fim de evitar lesões e sobretreinamento, melhores resultados, dedicação maior do aluno, entre outros. Mas também na própria ativação muscular durante um treino de musculação. Sim!

O estudo de Snyder e Leech (2012) avaliou mulheres sedentárias, sem experiência no treino resistido com pesos nas seguintes situações durante o exercício puxada alta pela frente: 

1 - Com apenas as instruções básicas, pediram para elas executarem, sob avaliação eletromiográfica (mede a atividade do músculo). 

2 - Após um intervalo, foram dadas as seguintes instruções: que concentrassem o movimento na adução do ombros, ao invés de simplesmente puxarem a barra; foi falado sobre o músculo em questão (grande dorsal), que inclusive foi tocado. 

Após as instruções, a amostra executou novamente o exercício e houve maior ativação do grande dorsal, sem alterações no bíceps braquial.

Observo isso constantemente nas academias. Boa parte dos praticantes não sabem treinar dorsais! Basta ver o padrão de execução, principalmente na ânsia de colocarem mais peso, comprometem a ativação do músculo alvo e a amplitude de movimento.

Referência

Snyder BJ, Leech JR. Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction. J Strength Cond Res. 2009 Nov;23(8):2204-9. 

Outros achados sobre a suplementação de leucina

Muito se tem falado nos benefícios da suplementação de leucina (um dos aminoácidos que faz parte dos BCAAs) na massa muscular, inclusive em idosos (Casperson, 2012). Porém, novos estudos têm aparecido sinalizando novas aplicações para essa estratégia nutricional e também corroborar com o que já tem sido estudado. No estudo de Chen e colaboradores (2012), por exemplo, a suplementação de leucina melhorou tanto o transporte de glicose quanto a oxidação periférica de gordura.

Num estudo mais recente, publicado em dezembro de 2012, Laboute e colaboradores utilizaram a suplementação de leucina na recuperação de atletas com lesão no ligamento cruzado anterior. A reabilitação por si só melhorou todos os parâmetros de força e massa muscular no membro lesionado. Entretanto, o grupo que utilizou concomitantemente a suplementação de leucina, apresentou melhoras em maior magnitude na força e, sobretudo, no diâmetro do membro lesionado. Ou seja, essa estratégia nutricional consegue manter com mais eficácia a massa magra após uma lesão.

Referências

Casperson SL, Sheffield-Moore M, Hewlings SJ, Paddon-Jones D. Leucine supplementation chronically improves muscle protein synthesis in older adults consuming the RDA for protein. Clin Nutr. 2012 Aug;31(4):512-9. doi: 10.1016/j.clnu.2012.01.005. Epub 2012 Feb 20.

Chen H, Simar D, Ting JH, Erkelens JR, Morris MJ. Leucine improves glucose and lipid status in offspring from obese dams, dependent on diet type, but not caloric intake. J Neuroendocrinol. 2012 Oct;24(10):1356-64.

Laboute E, France J, Trouve P, Puig PL, Boireau M, Blanchard A. Rehabilitation and leucine supplementation as possible contributors to an athlete's muscle strength in the reathletization phase following anterior cruciate ligament surgery. Ann Phys Rehabil Med. 2012 Dec 6. pii: S1877-0657(12)01302-4. doi: 10.1016

Suplementação de leucina e treinamento intenso

(Veja também sobre leucina clicando aqui)

Leucina, isoleucina e valina, os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), compõem cerca de um terço das proteínas musculares. Desses aminoácidos, a leucina tem sido a mais estudada devido sua taxa de oxidação ser maior que da isoleucina ou da valina. A leucina também estimula a síntese proteica e está intimamente associada com a liberação de precursores da gliconeogênese muscular (conversão de aminoácidos em glicose), como a alanina. Uma diminuição significante nos níveis plasmáticos ou séricos de leucina ocorre após sessões de atividades aeróbicas (11 a 33%), anaeróbicas láticas (5 a 8%) e treinamento de força (30%). No músculo esquelético, há uma diminuição nos níveis de leucina e uma redução nos estoques de glicogênio durante o exercício aeróbico exaustivo.

Os níveis séricos basais de leucina em jejum diminuem em 20% durante 5 semanas de treinamento de velocidade e de força em atletas treinados, adotando uma ingestão protéica de 1,26g/Kg do peso corporal. O conteúdo de leucina nas proteínas variam entre 5 e 10%. Há sugestões de que a ingestão recomendada de leucina na dieta atualmente será aumentada de 14 mg/kg do peso corporal/dia para um mínimo de 45 mg/kg do peso corporal/dia para indivíduos sedentários, e maior para aqueles que treinam intensamente, a fim de otimizar as taxa de síntese proteica corporal.

O consumo de BCAA (30-35% de leucina) antes ou durante o exercício aeróbico pode prevenir ou diminuir a taxa líquida de degradação proteica, melhorar a performance física e mental e ter um efeito poupador na degradação de glicogênio muscular. Contudo, a suplementação de leucina (200mg/kg do peso corporal) 50 minutos antes do exercício aeróbico não apresentou efeitos na performance. Durante 5 semanas de treino de força e velocidade, a suplementação de leucina em 50 mg/Kg do peso corporal/dia, com uma ingestão proteica em 1,26g/Kg do peso corporal/dia, parece prevenir a diminuição dos níveis de leucina em atletas treinados. A suplementação de um metabólito da leucina, o beta-hydroxi-beta-metilbutirato (HMB), 3g/dia em humanos que realizavam um intenso treino de força resultou em aumentos na massa livre de gordura, além de melhoras nos níveis de força. A quebra de proteína muscular (proteólise) também diminuiu com o HMB, acompanhado de níveis mais baixos de enzimas marcadoras de lesão muscular e de aminoácidos essenciais no plasma (em torno de 50%) no plasma (indicando menor degradação proteica).

Além disso, a suplementação de BCAA (76% de leucina) em combinação com restrição energética moderada tem mostrado induzir a uma significante e perda preferencial de tecido adiposo visceral e permite uma manutenção de um alto nível de performance física. Atenção deve ser dada ao interpretar o número limitado de estudos nessa área, uma vez que, em muitos deles, a leucina foi completada como parte de uma mistura de BCAA. Consequentemente, mais investigações sobre os efeitos da suplementação isolada de leucina se fazem necessárias.

Comentário:

- O artigo citado mostra diversos benefícios da suplementação de leucina, além da sua concentração no tecido muscular. Com isso, verifica-se a importância da ingestão desse aminoácido, assim como todos os aminoácidos de cadeia ramificada, ou seja, aqueles que o músculo utiliza preferencialmente como fonte de energia. O único momento em que a suplementação de leucina não se mostrou eficaz foi durante os exercícios aeróbicos, excetuando quando combinado com outros aminoácidos de cadeia ramificada, já que a suplementação de BCAA melhorou performance física e mental, além de poupar o glicogênio muscular durante atividades aeróbicas. Os maiores benefícios na suplementação de leucina se dão nos atletas de força e velocidade, demonstrando diminuição da degradação protéica, poupando proteína muscular durante o exercício e na recuperação e, como consequência, aumentos na massa magra e força muscular.

Referência

Mero A. Leucine supplementation and intensive training.  Sports Med. 1999 Jun;27(6):347-58.

Invenções sem utilidade: o agachamento na cadeira abdutora

Eu adoraria que as pessoas usassem a criatividade usando bases biomecânicas para tal. Outro dia vi professores prescrevendo agachamento na cadeira abdutora. Será que há maior aplicação de carga nos músculos envolvidos no exercício agachamento?

Vou fazer um exercício com vocês. Durante o agachamento a aplicação da carga seja da máquina, seja da barra ou do hack é para baixo. Ou seja, caso você não faça força contrária, irá para o chão, certo? Você é forçado a sentar e precisa levantar.

Na cadeira abdutora, ao se posicionar de pé, seria como algo estivesse lhe apertando para ser ejetado da cadeira, certo? Caso você segure com força um sabonete molhado em sua base, o que acontece com ele? Sai de suas mãos para cima. Nesse exercício, você faz força para sentar, não para levantar!

Então, se a tendência do movimento seria empurrar você para cima, por qual motivo se prescreve um agachamento na cadeira abdutora? 

Impressionar o aluno? Achar que está fazendo algo de diferente? Faça algo de diferente, mas pensem antes. 

Oclusão vascular e a importância da fadiga muscular: estudos recentes

Já comentei aqui no blog algumas vezes sobre a importância da fadiga para otimizar os ganhos de força e hipertrofia muscular (clique aqui: 1, 2, 3, 4, 5) Nas últimas repetições, o corpo recruta o máximo de unidades motoras possíveis para executar o movimento (o que chamamos de "princípio do tamanho).

Alguns estudos inclusive não demonstraram diferenças em hipertrofia muscular se o exercício foi executado com cargas maiores ou menores, desde que seja executado até a falha concêntrica. E algumas técnicas têm sido elaboradas para otimizar os resultados do treinamento de força com cargas menores, como a oclusão vascular (clique aqui: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7)

Por exemplo, no recente estudo de Lixandrão e colaboradores (2015), os grupos com oclusão vascular treinaram a 20 e a 40% RM, com 40 ou 80% de oclusão em cada grupo. Em cargas muito baixas (20%RM), a oclusão de 80% influenciou os ganhos de força e massa muscular. Porém, a 40% RM, não houve diferenças entre 40 e 80% de oclusão. O grupo que treinou de maneira tradicional (80% RM) apresentou maiores ganhos de força, mas não houve diferenças nos ganhos de massa magra.

Noutro estudo recente, de Farup e colaboradores (2015), utilizaram 40% RM num braço com oclusão e noutro braço sem oclusão. As séries foram realizadas até a fadiga total. Nas duas condições, o aumento de massa muscular foi semelhante, sem diferenças no conteúdo de água. Ou seja, até em cargas mais baixas, a fadiga muscular influencia mais que a oclusão vascular.

Então posso treinar somente com cargas mais leves? Caso não seja recomendação médica, não. E quem nunca treinou intensamente com cargas menores não sabe o quanto arde e provoca acidose ir até a fadiga. Deve-se periodizar o treino. E, para isso, chame um profissional.

Referências:

Farup J, de Paoli F, Bjerg K, Riis S, Ringgard S, Vissing K. Blood flow restricted and traditional resistance training performed to fatigue produce equal muscle hypertrophy. Scand J Med Sci Sports. 2015 Dec;25(6):754-63. doi: 10.1111/sms.12396. Epub 2015 Jan 21.

Lixandrão M, Ugrinowitsch C, Laurentino G, Libardi CA, Aihara AY, Cardoso FN, Tricoli V, Roschel H. Effects of exercise intensity and occlusion pressure after 12 weeks of resistance training with blood-flow restriction. Eur J Appl Physiol. 2015 Dec;115(12):2471-80. doi: 10.1007/s00421-015-3253-2. Epub 2015 Sep 1.

Circuito em alta intensidade

Circuito em alta intensidade até a falha em todos os exercícios.

Além de trabalhar força e resistência anaeróbica, consegue-se melhorar a capacidade cardiovascular.

Levantamento terra (140 kg), desenvolvimento de pé frontal (40 Kg), Desenvolvimento frontal com anilha (20 Kg) e elevação lateral com halteres (12 kg).

Treino com carga tensional - vídeo

Com o envelhecimento. apresentamos perda da massa, força e função musculares (sarcopenia). Esse processo acontece muito mais cedo do que você imagina, sobretudo em indivíduos sedentários.

Por isso, na periodização do treino de força, é importante darmos espaço para estímulos tensionais.

Aqui, um dos primeiros textos do blog onde falo sobre função muscular.

http://personalrafael.blogspot.com/2008/06/funo-muscular.html

Crossover - vídeo

Vejo muita gente realizando esse exercício estendendo os cotovelos. Isso você pode chamar de supino do cabo ou outra coisa parecida com isso. Crossover e crucifixo são exercícios para isolar o máximo possível o peitoral, sem ação do tríceps braquial. Pode-se flexionar um pouco os cotovelos, mas os mantenham na mesma posição durante a execução do movimento.

Puxada supinada (dorsais) - Estilo HIT

Puxada alta, pegada supinada no treino de dorsais no estilo High Intensity Training (HIT).

Para saber mais sobre HIT, leia também.

- HIT - Descrição

- Fator de Resistência Anaeróbica

- HIT is still the best way to train (Dorian Yates) 

- Fator Volume de Treino

- High Intensity Training

Dica de Treino - Rosca Bíceps Scott

Uma dica rápida.

Pessoal, o objetivo do exercício bíceps scott é isolar o máximo possível o músculo bíceps braquial. Então, encaixe bem os ombros e tentem movimentar somente os cotovelos. Não coloquem carga excessiva para não fazerem quase uma elevação frontal de ombros. Você treina para você, não para os outros.

Intervenções para otimizar hipertrofia muscular - Parte 06 - Programas e variáveis de treinamento

Antes de começar a última parte da resenha sobre esse artigo, confesso que me orgulhei do meu trabalho ao ler essa parte. Porque, como há anos venho falado do treinamento de alta intensidade como o mais eficiente para perda de gordura, mais uma vez, através da pesquisa e atenção no que há de novo surgindo na literatura científica (como os links que seguem mostram, observem as datas das publicações), consigo antecipar o que se fará num futuro próximo. Como eu sempre digo, livros são importantes, mas demoram para serem feitos e publicados; os artigos temos acesso a eles assim que são publicados. Venho falado há tempos sobre tempo de tensão (e não apenas número de repetições das séries) e fadiga muscular como um dos norteadores da prescrição de treinamento. Algumas pessoas estranham me ver cronometrando as séries enquanto treino e enquanto dou aula. Mas quem disse que precisamos ser iguais à maioria para fazer algo bom?

Leia também: 

- High Intensity Training 

- Fator de Resistência Anaeróbica

- Treinar intenso é preciso?

- Cadência do movimento e hipertrofia muscular

- Momentum e a famosa "roubadinha"

- A importância da execução do movimento

- Séries até a exaustão?

Robert W. Morton, Chris McGlory and Stuart M. Phillips. (2015). Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Frontiers in Physiology. 6:245

Diferentes adaptações musculo-esqueléticas são provocadas pelo treino de força (vulgo musculação) quando comparado ao exercício aeróbico. 

Manipulando diferentes variáveis no treino de força, pode-se influenciar as respostas anabólicas agudas e crônicas. Por exemplo, indivíduos jovens treinados receberam 20 g de whey protein pós-treino, um grupo treinou com um tempo sob tensão maior (12 segundos por repetição) e outro com um tempo sob tensão menor (2 segundos por repetição). O grupo que treinou com maior tempo sob tensão apresentou maior taxa de síntese protéica pós-exercício (Burd e colaboradores, 2012). Espeficamente nesse estudo, os autores encontraram maior aumento na síntese proteica sarcoplasmática (0 a 6 horas pós-treino), mitocondrial (0-6 e 24-30 horas) e miofibrilar (24-30 horas) no grupo com maior tempo sob tensão. Vale ressaltar que ambos os grupos utilizaram a mesma carga relativa. A análise eletromiográfica (atividade elétrica do músculo) indicou que o grupo com maior tempo sob tensão apresentou maior atividade muscular e presumivelmente maior fatiga muscular. Os autores especularam que a maior resposta na síntese proteica no grupo com maior tempo sob tensão seja resultado do maior recrutamento de unidades motoras, correlacionado às microlesões musculares (Proske & Morgan, 2001).

Interessante que noutro estudo (Burd e colaboradores, 2010), atletas recreacionais que realizaram extensão de joelhos a 30 ou 90% de uma repetição máxima (1 RM) até a falha concêntrica apresentaram a mesma taxa de síntese proteica pós-exercício. Após 24 horas, a síntese continuou aumentada no grupo de 30% RM. Obviamente, o grupo de 30% RM realizou mais repetições e conseguiu um tempo sob tensão maior nas séries.

Outro estudo (Mitchell e colaboradores, 2012) investigaram o mesmo princípio por 10 semanas de treino em indivíduos saudáveis, mas não treinados. Apesar do tempo sob tensão não ter sido mensurado, verificou-se que, independente da carga utilizada, realizar as séries até a falha concêntrica resulta em hipertrofia muscular. A fadiga parece ser um fator importante para estimular a hipertrofia muscular, podendo-se manipular o tempo sob tensão e a carga utilizada.

Em contraste com as recomendações do American College of Sports Medicine (2009), os autores propõem uma importante variável a se considerar para otimizar a síntese proteica e a hipertrofia muscular, realizar as séries até a fadiga muscular, independente da carga utilizada.

A falha concêntrica, particularmente quando se utiliza cargas menores, frequentemene ocorre  sob intensa fadiga e ativação de unidades motoras. Essa ativação refere-se tanto ao tamanho quanto a quantidade de unidades motoras recrutadas. O termo "fadiga muscular" é frequentemente mal interpretado. Fadiga é a inabilidade de produzir uma força máxima; assim, fadiga é a inabilidade de recrutar unidades motoras para gerar a força máxima requerida (Dorfman e colaboradores, 1990). A fadiga muscular é alcançada pela ativação e exaustão de todo quadro de unidades motoras (e assim, todos tipos de fibras), requerindo um alto grau de esforço. Os autores propõem a manipulação de diversas variáveis do treinamento de força para estimular a hipertrofia, não simplesmente realizar as séries até a fadiga muscular.

 Tradicionalmente, cargas maiores (70-100% RM) são recomendadas para estimular a hipertrofia muscular (American College of Sports Medicine, 2009), por aumentar a carga mecânica e o recrutamento de fibras. Contudo, com a fadiga das unidades motoras, outras são recrutadas para manter o nível de força requerido (abro um parênteses aqui para lembrar que isso se chama princípio do recrutamento de unidades motoras). Por isso, pelo menos em parte, a eletromiografia mostra maior ativação muscular quando se alcança a fadiga muscular (Dorfman e colaboradores, 1990) e similar hipertrofia é verificada com cargas externas variáveis (Schoenfeld e colaboradores, 2014). Embora cargas menores podem inicialmente não recrutar unidades motoras maiores (que inervam fibras musculares rápidas) como cargas altas, a fadiga muscular de unidades motoras menores (que inervam fibras musculares lentas) faz com que unidades motoras maiores sejam ativadas. Então, se as unidades motoras em ambos os casos são ativadas, é razoável que adaptações de hipertrofia muscular similares ocorram (Schoenfeld e colaboradores, 2014).

É ingênua a prescrição somente de cargas moderadas a altas para induzir hipertrofia muscular, como faz o American College of Sports Medicine (2009). Por isso, acredito que num futuro próximo, a idéia de "zonas de hipertrofia", "zonas de resistência muscular"  não vão ser mais as bases para a prescrição de treinamento. Pelo contrário, se tem uma infinidade de variáveis para estimular hipertrofia muscular e planejar uma periodização. Vamos levar em conta a fadiga muscular (para otimizar os resultados, não estou tratando do indivíduo que deseja treinar sem maiores pretensões) e o tempo sob tensão (deixando um pouco de lado os "números mágicos" de 8, 10, 12 repetições, como se célula muscular soubesse contar).

Assim como há alguns anos eu insistia no treino de alta intensidade para perda de gordura (e hoje o HIT virou moda), mais uma vez insisto que o tempo sob tensão nas séries deve ser levado em conta e, não necessariamente a carga externa seja o fator mais importante para hipertrofia muscular, mas a fadiga muscular.

Referências

American College of Sports Medicine. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc. 41, 687–708. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670

Burd, N. A., Andrews, R. J., West, D. W. D., Little, J. P., Cochran, A. J. R., Hector, A.J., et al. (2012). Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. J. Physiol. 590, 351–362. doi: 10.1113/jphysiol.2011.221200

Dorfman, L. J., Howard, J. E., and McGill, K. C. (1990). Triphasic behavioralresponse of motor units to submaximal fatiguing exercise. Muscle Nerve 13,621–628. doi: 10.1002/mus.880130711

Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., et al. (2011). Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. J. Nutr. 141, 568–573. doi: 10.3945/jn.110.135038

Burd, N. A., West, D. W. D., Staples, A. W., Atherton, P. J., Baker, J. M., Moore, D. R., et al. (2010). Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS ONE 5:e12033. doi: 10.1371/journal.pone.0012033

Mitchell, C. J., Churchward-venne, T. A., West, D. W. D., Burd, A., Breen, L., Baker, S. K., et al. (2012). Resistance exercise load does not determine trainingmediated hypertrophic gains in young men. J. Apply Physiol. 113, 71–77. doi: 10.1152/japplphysiol.00307.2012

Proske, U., and Morgan, D. L. (2001). Muscle damage from eccentric exercise: mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications. J. Physiol. 537, 333–345. doi: 10.1111/j.1469-7793.2001.00333.x

Schoenfeld, B. J., Wilson, J. M., Lowery, R. P., and Krieger, J. W. (2014). Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: a meta-analysis. Eur. J. Sport Sci. doi: 10.1080/17461391.2014.989922. [Epub ahead of print].