Personal Trainer = Resultados

Alunos felizes, professor feliz!

Nessa semana tivemos 3 bioimpedâncias com ótimos resultados.

A primeira tivemos uma redução incrível de 6% do percentual de gordura em 1 mês! Com 3,5 kg a menos de gordura e 4 kg a mais de massa magra.

A segunda bioimpedância tivemos uma queda de 3,8% no percentual de gordura. E se perdeu 4,38 kg de gordura e um aumento de 2,39 kg de massa magra.

E na última bioimpedância da semana, temos um dado interessante para o pessoal que se liga apenas no peso da balança. Uma queda de 1,6% no percentual de gordura e um aumento do peso na balança. Na composição corporal, houve um aumento de 1,62 kg de massa magra e uma queda de 350 gramas de gordura. Em todos os casos, não houve uso de reposição hormonal. Parabéns aos meus alunos!

Treino de Peitorais

Olá, pessoal!
Hoje tem exemplo de treino de peitoral lá na Página do Facebook. Até quem não tem Facebook pode olhar a página. É apenas acessar o link, clicando a seguir: Treino de Peito

Bons Treinos!

Crucifixo Invertido na máquina - vídeo com anotações

Olá, pessoal.
Segue o vídeo sobre crucifixo invertido (estilo HIT), um excelente exercício monoarticular para fechar o treino de costas/posterior de ombros.
Sugiro que vejam no youtube para visualizar as anotações.

Grupo muscular envolvido

Vídeo

Recentes achados sobre overtraining

Interessante estudo recentemente publicado em fevereiro demonstrou, bioquimicamente, alguns aspectos do overtraining ou síndrome do supratreinamento (veja texto 01, 02 e 03 sobre isso). Foram usados ratos, submetidos a treinos com carga excessiva e tempo de recuperação insuficiente. Como esperado, a massa muscular (medida pela área de secção transversa do músculo) diminuiu. O achado importante do estudo foram marcadores que podem ser utilizados para verificar se alguém está entrando em overtraining. Houve um aumento na proteína MAFbx catabólica e uma diminuição no fator miogênico e IGF-1. Isso nos mostra que podemos ter mais marcadores (além de testosterona e cortisol) para verificar com maior exatidão uma suspeita de overtraining, além de nos mostrar a magnitude de sua influência no padrão bioquímico do organismo.

Referência

Alves Souza RW, Aguiar AF, Vechetti-Júnior IJ, Piedade WP, Rocha Campos GE, Dal-Pai-Silva M. Resistance Training with excessive training load and insufficient recovery alters skeletal muscle mass-related protein expression. J Strength Cond Res. 2014 Feb 12. 

Treino de Costas

➡️ Puxada Roldana Aberta 1x25 1x15 2x7-9

➡️ Pullover Roldana 1x20 2x7-9+1x20 (última série seguida de 1 série Drop-set até a falha total)

➡️ Crossover invertido - mesmo esquema do Pullover

➡️ Remada curvada aberta 2x7-9+1x20 (Drop-set)

➡️ Remada curvada pegada fechada supinada 2x7-9+1x20 (Drop-set).

Treino de braços de hoje

Na periodização semanal, o foco é o pump, com maior tempo sob tensão (em torno de 50 segundos a 1 minuto e 20 segundos).

E como o foco hoje é bíceps, ficou assim:

👊 Rosca direta barra com barra olímpica 1x25 1x15 2x8 (última série rest-pause até completar 20 repetições).

👊 Bi-série: Bíceps máquina sentando + tríceps corda 1x25 1x9 1x7 1x12 (rest-pause até completar 20 repetições).

👊 Bi-série: Bíceps scott na roldana + Tríceps banco 1x15 1x9 1x7

Sono e testosterona

A testosterona é um hormônio de extrema importância no metabolismo humano. Para atletas, por exemplo, possui papel fundamental na recuperação após as sessões de treinamento, de modo que a relação testosterona/cortisol é utilizada como parâmetro na síndrome de overtraining ou supertreinamento.

Por isso, algumas medidas não farmacológicas têm sido pesquisadas afim de potencializar ou regularizar seus níveis. Uma delas é o sono, pois sua privação afeta significativamente sua secreção. São necessárias pelo menos 3 horas de sono de qualidade para aumentar seus níveis (Wittert, 2014). Interessante que a apnéia do sono parece não ter ligação direta com quedas dos níveis de testosterona, quando se exclui idade e obesidade (ou seja, esses dois itens parecem afetar de maneira mais significativa os níveis de testosterona e, normalmente, aparecem simultaneamente à apnéia do sono). E a modulação hormonal, dentro dos níveis fisiológicos, com reposição de testosterona, parece contribuir positivamente para uma melhor qualidade do sono, porém esta mesma conduta, quando em níveis suprafisiológicos, parece diminuir a qualidade do mesmo (Wittert, 2014).

No estudo de Reynolds e cols (2012), a restrição do sono para quatro horas provocou, além da diminuição dos níveis de testosterona, um aumento no cortisol (o que, cronicamente, pode causar resistência à insulina a longo prazo). Já no estudo de Leproult & Cauter (2011), a restrição de sono não provocou alterações no cortisol, mas igualmente diminuiu os níveis de testosterona.

Interessante o estudo de Mônico-Neto e cols (2013), em que demonstrou que o treino de força pode diminuir os efeitos deletérios da falta de sono. Mas devemos ressaltar que se você quer um resultado ótimo nos treinos, não se deve diminuir os efeitos deletérios da falta de sono. Uma boa noite de sono deve ser uma ferramenta para potencializar seus resultados e manter um perfil hormonal favorável.

Referências

Mônico-Neto M, Antunes HK, Dattilo M, Medeiros A, Souza HS, Lee KS, de Melo CM, Tufik S, de Mello MT. Resistance exercise: a non-pharmacological strategy to minimize or reverse sleep deprivation-induced muscle atrophy. Med Hypotheses. 2013 Jun;80(6):701-5. doi: 10.1016/j.mehy.2013.02.013. Epub 2013 Mar 13.

Rachel Leproult; Eve Van Cauter. Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men. JAMA. 2011;305(21):2173-2174. doi:10.1001/jama.2011.710.

Reynolds AC, Dorrian J, Liu PY, Van Dongen HP, Wittert GA, Harmer LJ, Banks S. Impact of five nights of sleep restriction on glucose metabolism, leptin and testosterone in young adult men. PLoS One. 2012;7(7):e41218. doi: 10.1371/journal.pone.0041218. Epub 2012 Jul 23.

Wittert G. The relationship between sleep disorders and testosterone in men. Asian J Androl. 2014 Jan 7. doi: 10.4103/1008-682X.122586. [Epub ahead of print]

Sorvete Saudável

Nesse calor seria bom comer um sorvete sem culpa, não? 
Fica uma delícia!
Aqui vai a receita:

🔷 250 gramas de tâmaras 
🔷 leite de amêndoas 
Bata as tâmaras no liquidificador e vá acrescentando o leite de amêndoas até formar uma consistência cremosa. Não deixe passar do ponto e ficar líquida. 
🔷 Acrescente achocolatado sem açúcar, lactose e glúten (escolhi a marca Chocolife, que ainda tem muitas fibras, inclusive inulina).
🔷 4 a 5 doses de Whey Protein. 
Bata mais uma vez até ficar homogêneo. Coloque no congelador e está pronto! Fácil e rápido de fazer. 

Você acha que creatina aumenta massa muscular por retenção hídrica?

Desde que se observou e comprovaram-se os aumentos de massa muscular decorrentes da suplementação de creatina combinada ao treinamento de força, além da sua utilização no tratamento de doenças degenerativas crônicas (Duchenne e miopatias inflamatórias) e doenças no sistema nervoso central (Parkinson' Huntington's e Alzheimer) (Gualano e colaboradores, 2010), a comunidade científica tem centrado as pesquisas nos mecanismos pelos quais esses benefícios são alcançados. 

Muito já se falou, no que se refere aos benefícios da suplementação aliada ao treino de força, que seus benefícios se davam simplesmente por aumentar a intensidade do treino ao se conseguir realizar mais repetições com determinada carga. Ou também devido à retenção hídrica na célula muscular. Entretanto, estudos como o Olsen e colaboradores (2006) demonstram mecanismos mais complexos. Ao suplementar com creatina, observaram aumentos no número de células satélites e nos núcleos das células musculares por fibra muscular.

Referências:

Gualano B, Artioli GG, Poortmans JR, Lancha Junior AH. Exploring the therapeutic role of creatine supplementation. Amino Acids. 2010 Jan;38(1):31-44. Epub 2009 Mar 1.

Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number

Roldana alta com oclusão vascular

Algumas pessoas me perguntam sobre como fazer o treino com oclusão vascular. Ele pode ser feito realizando a oclusão da parte distal do músculo com um torniquete ou esfigmo (clique aqui). Eu já realizei com um torniquete e admito que as pessoas ficam observando até com certo olhar de reprovação. Mas existem outras maneiras de induzir a hipóxia no músculo. Uma delas é como no vídeo que segue, onde eu fiz uma isometria de 20 segundos, seguida da série igualmente SEM relaxar a musculatura, realizando toda amplitude do movimento. Observem para não relaxarem a musculatura em nenhum ponto, mantendo sempre a musculatura sob tensão.

Veja o vídeo

Mais leituras no blog sobre oclusão vascular:
http://personalrafael.blogspot.com.br/2009/09/treino-de-forca-com-oclusao-vascular.html
http://personalrafael.blogspot.com.br/2013/07/treino-de-forca-com-oclusao-vascular-na.html
http://personalrafael.blogspot.com.br/2013/06/cadencia-de-movimento-hipoxia-e.html

Resultados da bioimpedância da semana!

As avaliações na bioimpedância essa semana trouxeram modificações ótimas para um período de uma semana de experimentações.

Quem disse que mulher não pode treinar pesado e fazer o High Intensity Training (HIT)? A Virgínia perdeu 1,7 Kg de gordura e aumentou 260 gramas de massa muscular em um pouco mais de uma semana. Parabéns!

Isso vale para as mulheres que ainda acreditam que podem se tornar culturistas se treinarem intenso. Homens, com taxas bem maiores de testosterona precisam se esforçar para ganhar massa. Logo, as mulheres, com níveis de testosterona bem menores, não possuem em nada essa tendência, de forma natural. O único risco que possuem é ficarem torneadas ou mais magras, aí vai depender da dieta e suplementação.

Vamos para a minha bioimpedância dessa semana. Foram 4 dias de pré-treino maxximum, duas semanas de dieta sem laticínios e glúten e utilizando técnicas de oclusão vascular no treino. Nessa semana houve um ganho de 390 gramas de massa muscular e uma perda de 700 gramas de gordura. E vamos para mais uma semana!

Eliminando o glúten da dieta - você sabe por quê?

Muito se tem falado sobre dietas sem glúten. Mas você conhece os benefícios? Ou melhor, conhece os malefícios do glúten?

O glúten é uma proteína presente na farinha de trigo, centeio, cevada, malte, aveia e em todos os produtos e derivados que contém esses nutrientes. Há algumas pessoas que são sensíveis ao glúten e, em casos mais severos dessa sensibilidade, dá-se o nome de doença celíaca.

A doença celíaca é uma patologia autoimune, causada pela alta sensibilidade ao glúten (formado por uma mistura de cadeias proteicas longas, a gliadina e a glutenina). Na realidade não é uma alergia, como muitos pensam. Nosso organismo não digere muito bem o glúten, ele acaba formando uma “pasta” no intestino, porém em pessoas muito sensíveis, isso é entendido como um corpo estranho. Então, o sistema imunológico acaba atacando essa pasta e, simultaneamente, as células do intestino. Por isso é uma doença autoimune.

Na realidade não é um glúten em si o vilão, é uma parte, a gliadina. Chama-se de gliadina no trigo; hordeína na cevada; avenina na aveia; secalina no centeio. O Malte também possui uma fração com glúten.

Nos EUA, 15-25% da população está procurando uma dieta livre de glúten (Di Sabatino e cols, 2012). Segundo a Dra. Vikki Petersen, autora do livro “Gluten Intolerance”, atualmente o glúten engloba 30-40% da proteína do trigo, quando no passado era metade disso. Mesmo descartando a doença celíaca, uma boa parte da população pode apresentar uma sensibilidade do glúten ou a síndrome do intestino irritável. Por exemplo, no estudo de Kaukinen (2000), dos 94 indivíduos que relataram desconforto intestinal após ingestão de alimentos ricos em glúten, 63% dos pacientes relataram benefícios ao adotar uma dieta livre do mesmo, apesar de não possuírem diagnóstico de doença celíaca. A tendência da maior ingestão de glúten pela população tem levado a um aumento de anticorpos antigliadina nos indivíduos, talvez explicando o porquê marcadores inflamatórios tendem a diminuir após uma dieta livre de glúten.

Um grande estudo duplo-cego com 920 pacientes que se queixavam de distensões abdominais os submeteram a quatro semanas de dieta livre de glúten, seguida de uma semana com glúten. Um terço apresentou sensibilidade clínica ao glúten (Carroccio e cols, 2011).

Aí você pode se perguntar “eu acho que não tenho problemas com glúten, mas posso me beneficiar em pelo menos diminuir o glúten da minha dieta?

Claro que sim! Por exemplo, o estudo de Capristo e colaborados (2009) demonstrou aumento no colesterol bom (HDL) em indivíduos celíacos após a retirada do glúten da dieta. Noutro estudo, em 2009, do mesmo autor, a amostra apresentou uma diminuição nos níveis de grelina, o hormônio da fome (e a grelina é secretada no estômago e no hipotálamo, não se relacionando necessariamente com a doença celíaca).

Eliminando o glúten da dieta, o índice de inflamação no organismo diminui. O metabolismo energético funciona mais adequadamente, diminuindo a retenção de líquidos, a absorção dos nutrientes torna-se mais eficiente. Também você notará uma diminuição de gordura e a prevenção de doenças não transmissíveis, como complicações cardiovasculares (correlacionada com o nível de inflamação do organismo).

Referências:

Capristo E, Farnetti S, Mingrone G, Certo M, Greco AV, Addolorato G, Gasbarrini G. Reduced plasma ghrelin concentration in celiac disease after gluten-free diet treatment. Scand J Gastroenterol. 2005 Apr;40(4):430-6.

Capristo E, Malandrino N, Farnetti S, Mingrone G, Leggio L, Addolorato G, Gasbarrini G. J Clin Gastroenterol. Increased serum high-density lipoprotein-cholesterol concentration in celiac disease after gluten-free diet treatment correlates with body fat stores. 2009 Nov-Dec;43(10):946-9.

Carroccio A, Mansueto P, Iacono G, Soresi M, D’Alcamo A, et al. Non-celiac wheat sensitivity diagnosed by double-blind placebocontrolled challenge: exploring a new clinical entity. Am J Gastroenterol (forthcoming), 2011.

Di Sabatino A, Corazza GR. Nonceliac gluten sensitivity: sense or sensibility? Ann Intern Med  2012;156:309-11.

Kaukinen K, Turjanmaa K, Mäki M, Partanen J, Venäläinen R, et al. Intolerance to cereals is not specific for coeliac disease. Scand J Gastroenterol 2000;35:942-6.

Bolinho de frango e Brócolis

Já que estávamos falando de ingestão de cálcio e outras fontes de obtê-lo, como nos vegetais verdes-escuros, segue uma receita que fica com um sabor ótimo. Além de ser fonte de proteínas, fibras e carboidratos de baixo impacto. E, pelo sabor, se torna uma forma de fazer as crianças comerem verduras.

Ingredientes: 

1 maço de brócolis, de preferência orgânico

4 a 5 colheres de farinha de quinoa real orgânica

500 gramas de peito de frango moído

3 ovos caipira

Corte os brócolis e bata no liquidificador. Depois misture no frango moído, nos ovos e acrescente a farinha de quinoa. Tempere com sal light ou do himalaia, curry e, caso goste de um sabor mais picante, pimenta calabresa.

Faça os bolinhos, coloque na forma e leve ao forno.

Bom Apetite!

Dia Mundial de Luta contra Aids

Como 1 de dezembro foi o dia mundial de luta contra a Aids, sempre procuro fazer algum post relacionando o blog com o tema. Infelizmente, ainda não possuímos uma cura contra o vírus HIV e a melhor maneira de combatê-la ainda é a prevenção. Mas as medicações existentes hoje fazem com que o portador tenha uma boa qualidade de vida e conviva com o vírus, mas não necessariamente desenvolva a doença. Para isso, são necessários alguns cuidados, como a administração correta dos medicamentos e hábitos saudáveis.

Como uma das manifestações mais evidentes do HIV é a perda de massa magra e, no caso dos medicamentos, algumas pessoas apresentam redistribuição anormal de gordura no corpo, algumas intervenções podem se tornar úteis para evitar esses efeitos. Na suplementação, o beta-hidroxi beta-metilbutirato (HMB), L-arginina e L-ornitina são substâncias usadas com segurança tanto em pessoas saudáveis quanto soropositivas.

No estudo de Karsegard e colaboradores (2004), a suplementação de ornitina melhorou todos os parâmetros de massa muscular e imunológicos. Molfino e colaboradores (2013) demonstraram que a suplementação de HMB melhora a recuperação de traumas musculares em pessoas saudáveis e portadoras de doenças como HIV e câncer.

Rathmacher e colaboradores (2004) utilizaram a suplementação de HMB, glutamina e arginina em pacientes soropositivos. E a suplementação foi associada a melhoras no perfil emocional, hemácias, hemoglobina, hematócrito e linfócitos, além de diminuição de fraqueza muscular. Os autores também concluíram que a suplementação torna-se uma estratégia nutricional saudável e segura, inclusive durante o uso de anti-retrovirais.

E, claro, não podemos deixar de lado a atividade física. Que há tempos tem se mostrado uma grande aliada tanto na melhora da qualidade de vida, parâmetros de massa e força muscular, desordens metabólicas e corporais (lipodistrofia) quanto no restabelecimento do sistema imunológico em pacientes soropositivos (Thöni et al, 2002; Lindegaard et al, 2008; Gomes-Neto, 2013).

Com isso vemos que, além dos anti-retrovirais, que representaram um grande avanço no manejo de pacientes infectados pelo HIV, a suplementação de aminoácidos específicos e a atividade física mostram ser grandes aliados para a melhora da qualidade de vida desses pacientes. E que a luta pela vida com qualidade seja sempre objetivo de todos, sendo soropositivos ou não.

Referências:

Gomes-Neto M, Conceição CS, Oliveira Carvalho V, Brites C. A systematic review of the effects of different types of therapeutic exercise on physiologic and functional measurements in patients with HIV/AIDS. Clinics (Sao Paulo). 2013;68(8):1157-67.

Lindegaard B, Hansen T, Hvid T, van Hall G, Plomgaard P, Ditlevsen S, Gerstoft J, Pedersen BK. The effect of strength and endurance training on insulin sensitivity and fat distribution in human immunodeficiency virus-infected patients with lipodystrophy. J Clin Endocrinol Metab. 2008 Oct;93(10):3860-9. Epub 2008 Jul 15.

Karsegard VL, Raguso CA, Genton L, Hirschel B, Pichard C. L-ornithine alpha-ketoglutarate in HIV infection: effects on muscle, gastrointestinal, and immune functions. Nutrition. 2004 Jun; 20(6):515-20.

Molfino A, Gioia G, Rossi Fanelli F, Muscaritoli M. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation in health and disease: a systematic review of randomized trials. Amino Acids. 2013 Dec;45(6):1273-92. Epub 2013 Sep 22.

Rathmacher JA, Nissen S, Panton L, Clark RH, Eubanks May P, Barber AE, D'Olimpio J, Abumrad NN. Supplementation with a combination of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB), arginine, and glutamine is safe and could improve hematological parameters. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2004 Mar-Apr;28(2):65-75.

Thöni GJ, Fedou C, Brun JF, Fabre J, Renard E, Reynes J, Varray A, Mercier J. Reduction of fat accumulation and lipid disorders by individualized light aerobic training in human immunodeficiency virus infected patients with lipodystrophy and/or dyslipidemia. Diabetes Metab. 2002 Nov;28(5):397-404.

Brigadeiro de Whey Protein

Finalmente vamos à tão aguardada receita do brigadeiro de whey. Como sempre digo, procuro deixar as receitas o mais fácil possível, sem complicações, mas de qualquer forma, saudáveis.

Dividi em duas receitas. Um brigadeiro como sobremesa comum, que pode ser consumida após o almoço, janta ou como lanche. E outra especialmente para ser consumida após o treino. Nenhuma delas vai ao forno ou precisa esquentar. Aliás, não esquente nenhuma delas acima de 60 graus!

A diferença entre as duas? O índice glicêmico, que na receita para pós-treino, é maior.

Sobremesa

4 scoops de whey sabor baunilha, chocolate ou sem sabor.

4 a 5 colheres de chá de cacau em pó ZERO açúcar.

4 a 6 colheres de farinha de aveia ou farinha de coco. 

3 colheres de sopa de creme de avelã ZERO açúcar.

Vá acrescentando leite de coco e mexendo simultaneamente até adquirir consistência de brigadeiro. Não deixe ficar muito líquido.

Adoce a gosto com sucralose.

Despeje o conteúdo numa forma e leve à geladeira.

Observe que a coloração ficou mais escura pela maior quantidade de cacau.

Pós-treino

5 scoops de whey protein sabor baunilha, chocolate ou sem sabor.

6 a 8 colheres de sopa de maltodextrina, dextrose ou waxy maze.

2 colheres de chá de cacau em pó ZERO açúcar.

Vá acrescentando leite de coco e mexendo simultaneamente até adquirir consistência de brigadeiro. Não deixe ficar muito líquido. Você pode ir adicionando água no lugar do leite de coco, o índice glicêmico ficará mais alto.

Adoce a gosto com sucralose.

Despeje o conteúdo numa forma e leve à geladeira.

Observe que o brigadeiro pós-treino você pode levá-lo até a academia e comer após o treino como uma sobremesa.

Bons treinos e bom apetite!

Cadência de movimento e hipertrofia muscular

Como já foi abordado no blog, o estímulo para hipertrofia muscular não depende apenas do peso absoluto no exercício. Ele depende da sinalização de que a musculatura foi fadigada para, assim, gerar uma supercompensação proteica, de glicogênio muscular etc. Segundo Burd e colaboradores (2010), o estimulo para síntese proteica parece estar mais relacionado ao recrutamento de unidades motoras, com o exercício realizado até a fadiga. Com isso, há um recrutamento do maior número possível de fibras musculares. Esse fato condiz com o princípio do recrutamento de unidades motoras pelo tamanho (as menores são recrutadas primeiro e as maiores, com maior limiar de excitação, depois).

Somando a esse fator, alguns atores sugerem que durante o treino de força, quando as cargas são movidas rápido demais, a musculatura não é ativada em toda extensão de movimento (Wescott, 1999), devido ao que se chama “momentum” (em linguagem simples, o “embalo” quando se faz o movimento muito rápido).

Embora as idéias ainda sejam especulativas, durante um treino com o movimento controlado, devido a maior ativação e recrutamento de unidades motoras, como descrito acima, há um maior tempo sob tensão comparado ao treinamento tradicional. Isso provoca um maior aumento de íons hidrogênio (diminuindo o pH do músculo), das concentrações sarcoplasmáticas de Cálcio, elementos inflamatórios (citoquinas), além do aumento de hormônios e seus receptores. Essas alterações metabólicas enviam sinais para uma maior síntese proteica (Crewther, 2006).

O maior problema nos estudos com movimentos controlados é que a cadência do movimento é lenta demais (em torno de 10 segundos em casa fase do movimento). E isso faz com que as cargas utilizadas sejam muito baixas. Partindo do pressuposto que o mais importante é o tempo sob tensão e não o número de repetições, essa pode ser uma maneira de normalizar o nível de esforço entre os treinos com movimentos mais lentos e os tradicionais. Com uma cadência um pouco mais rápida, mas que permita a contração muscular em toda amplitude de movimento, pode-se chegar a uma carga quase semelhante ao treino para hipertrofia muscular tradicional, mas com um tempo sob tensão bem maior.

No estudo de Burd, por exemplo, foi encontrada uma maior taxa de síntese proteica no grupo que usou uma cadência de 6 segundos em ambas as fases concêntrica e excêntrica comparado ao treino tradicional. Ressaltando novamente que as séries foram realizadas até a fadiga concêntrica.

Também não podemos nos esquecer de outras estratégias quando se utiliza cargas mais baixas, como a oclusão vascular. Mas esse já é assunto para outro post.

Bons Treinos!

Burd NA, Holwerda AM, Selby KC,West DW, Staples AW, Cain NE, Cashaback JG, Potvin JR, Baker SK & Phillips SM. Resistance exercise volume affects myofibrillar protein synthesis and anabolic signalling molecule phosphorylation in young men. J Physiol 588, 3119–3130. (2010a).

Brian K. Schilling, Michael J. Falvo and Loren Z.F. Chiu. Force-velocity, impulse-momentum relationships: Implications for efficacy of purposefully slow resistance training. Journal of Sports Science and Medicine (2008) 7, 299-304

Crewther, B., Cronin, J. and Keogh, J. Possible stimuli for strength and power adaptation: acute metabolic responses. Sports. Medicine 36(3), 65-78. 2006.

Nicholas A. Burd1, Richard J. Andrews, DanielW.D.West, Jonathan P. Little, Andrew J.R. Cochran, Amy J. Hector, Joshua G.A. Cashaback, Martin J. Gibala1, James R. Potvin, Steven K. Baker and Stuart M. Phillips. Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. J Physiol 590.2 (2012) pp 351–362 351

Wescott, W.L. (1999) The case for slow weight-training technique. Available from URL: http://www.naturalstrength.com/research/detail.asp?ArticleID=205

Wrap rápido

Uma receita fácil de fazer e de transportar. Ótima para fazer aquele lanche no trabalho sem ter que recorrer a bobagens na rua.

Ingredientes: 

Massa para wrap integral (ideal seria massa de arroz, sem glúten).

Folhas de espinafre

Recheio

Tomates picados

1 caixa de frango desfiado Vapza

Queijo cottage ou creme de ricota light

Misture todo os ingredientes do recheio e tempere com sal do Himalaia ou light e pimenta calabresa a seu gosto.

Forre a massa com as folhas de espinafre e acrescente a mistura do recheio. Feche os wraps e esquente em fogo baixo na frigideira untada com óleo de coco.

Bom apetite!

Resultados da bioimpedância da semana

E os resultados da bioimpedância da semana corroboram exatamente com as experiências de Arthur Jones enquanto estudava sobre musculação antes de elaborar o High Intensity Training. Após três semanas usando a variável de intensidade rest-pause, os ganhos de massa muscular estabilizaram essa semana. Tanta em mim quanto em meu aluno. Ainda consegui perder 850 gramas de gordura. 

Ao todo contabilizamos um ganho de 1,7 kg de massa magra e uma perda de 2,730 kg de gordura.

Na próxima semana, modificações no treino!

Overtraining - Parte 02

Dando continuidade aos estudos sobre overtraining, tínhamos visto os sintomas e as alterações hormonais decorrentes do excesso de treinamento. Porém, ainda há outras alterações a serem discutidas. 

Uma delas são os efeitos do sobretreino no sistema imunológico. A função imunológica encontra-se suprimida em indivíduos sob overtraining, apresentando níveis anormalmente baixos de linfócitos e anticorpos. Além de uma maior probabilidade de desenvolver doenças, o organismo encontra-se incapacitado de lutar contra uma infecção já instalada, podendo então agravar o caso.

Como foi dito no texto anterior (clique aqui), não há uma dosagem padrão de treinamento para que se evite o overtraining, tampouco todos os treinadores possuem uma estrutura que permita a avaliação do atleta nesse sentido, muito menos os sintomas prévios. Os treinadores procuram tatear através de avaliações subjetivas, juntamente com o feedback do atleta. Infelizmente, o que mais ocorre é o quadro de sobretreinamento já instalado quando o treinador percebe que há algo errado. 

Diversos estudos tentam elaborar exames que possam diagnosticar a síndrome do sobretreinamento em seu estágio inicial, embora não se tenha nenhuma comprovação científica da sua eficácia. Pois há o risco de confusão de diagnóstico entre overtraining ou o que seria uma resposta normal do organismo ao estresse físico de uma sessão de treinamento. 

De qualquer forma, há exames de sangue que tentam identificar a síndrome do supertreinamento. Por exemplo, as concentrações séricas de creatina quinase (CK), lactato desidrogenase (LDH) e transaminase glutâmico oxalacética (TGO), importantes na produção de energia. Normalmente, elas estão no interior das células. Quando suas concetrações séricas aumentam, significa que as membranas celulares musculares sofreram algum dano. Porém, normalmente após uma sessão de treinamento intensa, sobretudo naqueles onde há contrações musculares excêntricas (a chamada “negativa” na musculação), os níveis dessas enzimas encontram-se aumentados de 2 a 10 vezes o valor normal. Por isso e pelo valor dispendioso do exame, normalmente não é utilizado.

Outro exame que pode indicar o sobretreinamento é o consumo de oxigênio durante a atividade física. Como o movimento do atleta em sobretreinamento se torna menos eficiente, o consumo de oxigênio apresenta-se aumentado para a mesma carga de exercício. O ponto negativo desse teste é sua baixa praticidade no cotidiano, por ser mais complexo e longo.

O eletrocardiograma pode indicar também que um atleta esteja em overtraining. Uma inversão da onda T (repolarização ventricular) normalmente é encontrada. Mas ainda assim não se pode confiar nesse diagnóstico, pois alguns atletas em overtraining apresentam o eletrocardiograma normal.

Como dito antes, para uma mesma carga de trabalho, o consumo de oxigênio encontra-se mais elevado no mesmo atleta quando ele está em sobretreinamento. Logo, sua frequência cardíaca igualmente encontra-se aumentada para a mesma carga (assim como o lactato sérico, intimamente ligado à frequência cardíaca). Atualmente esse é o teste mais simples , eficaz e aplicável no dia-a-dia, fornecendo respostas imediatas ao atleta e ao treinador.

Mesmo você não sendo um atleta de elite, e sim um recreacional, pode apresentar alguns sintomas de overtraining. Portanto, para quem procura resultados, o treinando individualizado torna-se extremamente importante para evitar sintomas de overtraining e possíveis involuções na performance e composição corporal.

Resultados do Intensivo

Dando continuidade ao experimento intensivo desse ano. 

Semana passada, as minhas alterações foram um aumento de 300 gramas de massa muscular e uma perda de 1,06 Kg de gordura,

Como disse antes, meu aluno "cobaia" aumentou 500 gramas nessa semana somente de massa muscular e praticamente manteve inalterado o peso de gordura. 

Eu aumentei 550 gramas de massa muscular e diminui 420 gramas de gordura. 

Atenção que muitos irão dizer que estou trocando gordura por massa muscular. Isso não existe. Pode acontecer de aumentar um e diminuir o outro, mas são tecidos completamente diferentes.

Pensei que meu ganho iria ser pequeno nessa semana por conta da mudança do horário de verão (que afetou pouco os treinos no início da semana) e de alguns dias usando antiinflamatório. Mas, no final, correu tudo bem. 

Ressalto novamente que os ganhos foram em UMA semana.

Essas 3 semanas totalizaram um ganho de 1,7 kg de massa magra e uma perda de 1,88 kg de gordura.