Volume de treino e massa muscular

Já que estamos falando sobre respostas hormonais, tempo de sessão de treino, vamos ver o que todos querem: resultados.

Um estudo interessante de González-Badillo e colaboradores (2006) demonstrou que treinos com alta intensidade relativa (até a falha concêntrica, acima de 60% 1RM - repetição máxima) e volume moderado produzem maiores ganhos de força e massa muscular. Eles multiplicaram o número de repetições vezes o número de séries. O grupos foram de baixo volume (46 repetições), médio volume (93 repetições) e de alto volume (184 repetições). Observem que o que os autores colocaram como médio volume daria em torno de 8, 10 séries por treino. Na prática, onde as pessoas acham que "mais é melhor", isso seria um baixo volume.

Como disse no post anterior sobre as respostas agudas de testosterona, os aumentos de massa muscular não se devem somente às respostas hormonais agudas pós-treino. Mas observem que treinos muito longos, onde a relação testosterona/cortisol diminui muito, não há ganhos adicionais ou eles até são piores.

Então, tenham sempre em mente: no sistema biológico nem sempre "mais é melhor".

Referência

González-Badillo JJ, Izquierdo M, Gorostiaga EM. Moderate volume of high relative training intensity produces greater strength gains compared with low and high volumes in competitive weightlifters. J Strength Cond Res. 2006 Feb;20(1):73-81.

Alta intensidade (HIIT) e respostas hormonais

Já foi discutido aqui no blog os motivos pelos quais exercícios de alta intensidade (HIIT, por exemplo) provocam alterações no metabolismo pós-exercício (veja o post sobre EPOC). E que essas alterações contribuem sobremaneira para a perda de gordura e conservação da massa magra durante o processo de emagrecimento. Ao passo que os exercícios de intensidade moderada, tradicionalmente prescritos para perda de peso e emagrecimento, emagrecem tanto quanto (ou menos), podem causar perda de massa magra (comprometendo o processo a longo prazo) e exigem muito mais disposição de tempo.

Vamos agora verificar uma das causas da eficiência dos exercícios de alta intensidade sobre a preservação da massa magra, que é sua resposta hormonal pós-exercício.

Vuorimaa e colaboradores (2008) analisaram corredores de média e longa distância em testes de 40 minutos na esteira num protocolo contínuo a 80% do volume máximo de oxigênio (VO2 máx)e noutro protocolo intervalado a 100% VO2máx. O grupo de corredores de médias distâncias apresentaram as concentrações de testosterona mais elevadas no teste intermitente e as de cortisol mais elevadas no contínuo quando comparados com o grupo de longas distâncias. Alguns poderão dizer que o grupo treinado em médias distâncias são adaptados a treinos com maior intensidade, por isso eles obtiveram maiores taxas de testosterona. Porém, quando os autores correlacionaram ambos os grupos com os testes, verificaram uma correlação positiva da testosterona com as concentrações de lactato (obtidas no teste inermitente) e uma correlação inversa entre o cortisol e o VO2; ou seja, quanto maior o VO2 em  exercício, menor seria a resposta de cortisol.

Num estudo mais recente, Dittrich e colaboradores (2013) avaliaram 12 atletas em exercícios contínuo e intermitente, porém ambos os grupos foram até a exaustão de acordo com a intensidade de cada protocolo. Como ambos os protocolos foram até a exaustão completa, era de se esperar que o cortisol aumentasse em ambos, porém no grupo intermitente aumentou 121% e no grupo contínuo, 132%.

A testosterona sendo um hormônio anabólico (estimula a síntese protéica muscular, na sua forma livre) e o cortisol, um hormônio catabólico (mobiliza as reservas de proteína, glicogênio e ácidos graxos), parece interessante manter uma razão testosterona/cortisol favorável ao hormônio anabólico. Exercícios de alta intensidade contribuem para um emagrecimento com a preservação ou até aumento da massa magra, entre outros fatores, por suas respostas hormonais agudas pós-treino, que, como discutido no post anterior (1,2), torna-se muito importante para as adaptações hormonais crônicas.

Referências

Dittrich N, de Lucas RD, Maioral MF, Diefenthaeler F, Guglielmo LG. Continuous and intermittent running to exhaustion at maximal lactate steady state: neuromuscular, biochemical and endocrinal responses. J Sci Med Sport. 2013 Nov;16(6):545-9.

Vuorimaa T, Ahotupa M, Häkkinen K, Vasankari T. Different hormonal response to continuous and intermittent exercise in middle-distance and marathon runners. Scand J Med Sci Sports. 2008 Oct;18(5):565-72.

Respostas crônicas de testosterona, cortisol e treino de força

É bem documentado na literatura que o treino de força provoca alterações crônicas nas concentrações de hormônios anabólicos (Ahtiainen e colaboradores, 2003) e modificações no número de repectores para esses hormônios na célula muscular (Inoue e colaboradores, 1994).

Alguns estudos demonstram alterações crônicas nos niveis de testosterona em repouso em invidíduos jovens (Tsolakis e colaboradores, 2004). Porém, em idosos, essas modificações não se fizeram presentes (Häkkinen e colaboradores, 2001). 

Quanto ao tempo de treinamento, Ahtianen e colaboradores (2003) sugerem que as adaptações crônicas nos níveis hormonais se dão em indivíduos treinados em força por um longo período de treino. Já Sharon e colaboradores (1994) sugerem que  após curtos períodos de tempo, já se observam adaptações crônicas. O treino de força possui tantas variáveis de treinamento, como carga, intervalo entre as séries, distribuição de grupos musculares, variáveis de intensidade, que essas discrepâncias entre os estudos são até esperadas.

Um estudo bem interessante, realizado por Marx e colaboradores (2001), analisou a resposta crônica de testosterona e cortisol em mulheres. As respostas de testosterona se mostraram tal qual em homens, com um aumento das concentrações em repouso. Além de uma diminuição do cortisol em repouso. Essas alterações ocorreram nas 12 primeiras semanas nos grupos que realizaram séries simples (uma série por exercício) e séries múltiplas (mais de uma série por exercício). Porém, após 12 e 24 semanas, somente o grupo com séries múltiplas demonstraram continuidade nas adaptações.

Tão importantes quanto as adaptações crônicas, vemos o aumento do número de receptores aos hormônios anabólicos nas células do tecido muscular (Ratamess e colaboradores, 2005). E se tem demonstrado que essas adaptações dependem das respostas agudas de testosterona, como discutido no post anterior. Tanto a melhora da sensibilidade desses receptores quanto o aumento do seu número contribuem para uma melhor ação dos hormônios anabólicos, seja de forma aguda como crônica. Ferry e colaboradores (2014) demonstraram que as alterações nos receptores androgênicos são requiridas para os aumentos de força e hipertrofia no músculo.

Outro estudo interessante, realizado por Kadi e colaboradores (2000), analisou a quantidade de receptores por fibra muscular nos músculos trapézio superior e vasto lateral. A amostra era composta de halterofilistas com e sem uso de esteróides anabólicos e grupo controle (não treinados). Em ambos os grupos treinados houve um aumento no número de receptores para a testosterona, sobremaeira no grupo que utilizou esteróides anabólicos. Interessante que essas alterações se deram somente no músculo trapézio, sem alterações no vasto lateral. Isso pode ser devido ao tipo de fibras que constitui cada musculo, pois as fibras glicolíticas aumentam o número de receptores para testosterona mais facilmente que as oxidativas (Deschenes e colaboradores, 1994). 

As alterações no número de receptores parece ser um mecanismo que não requer um longo tempo de tempo para que ocorra. No estudo de Willoughby e Taylor (2004), 18 homens jovens submetidos ao treino de força (3 sessões com 3 séries de 8 a 10 RM) apresentaram aumento na síntese protéica, número de receptores e no RNAm desses receptores logo após a sessão de treinamento, alcançando um pico de 202% de aumento, por volta de 48 horas após a última sessão. No estudo de Ahtiainen (2011), não foi encontrado aumento na expressão dos receptores, porém no seu número 48 horas após o treino, sendo essas modificações correlacionadas com a hipertrofia do músculo esquelético.

Interessante que o aumento do número de receptores para testosterona ocorre como um mecanismo de resposta após um período de downregulation. Ou seja, logo após, devido ao estresse catabólico imposto pelo treino, o número de receptores diminui e, influenciados pelas respostas hormonais agudas, há um sobreaumento, maior que o anterior, no número desses receptores (Ratames e colaboradores, 2005). 

Referências

Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Häkkinen K. Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in strength-trained and untrained men. Eur J Appl Physiol 2003; 89: 555-63.

Ahtiainen JP, Hulmi JJ, Kraemer WJ, Lehti M, Nyman K, Selänne H, Alen M, Pakarinen A, Komulainen J, Kovanen V, Mero AA, Häkkinen K. Heavy resistance exercise training and skeletal muscle androgen receptor expression in younger and older men. Steroids. 2011 Jan;76(1-2):183-92. 

Deschenes MR, Maresh CM, Armstrong LE, Covault J, Kraemer WJ, Crivello JF. Endurance and resistance exercise induce muscle fiber type specific responses in androgen binding capacity. J Steroid Bioch Mol Biol 1994; 50: 175-9.

Ferry A, Schuh M, Parlakian A, Mgrditchian T, Valnaud N, Joanne P, Butler-Browne G, Agbulut O, Metzger D. Myofiber androgen receptor promotes maximal mechanical overload-induced muscle hypertrophy and fiber type transition in male mice. Endocrinology. 2014 Dec;155(12):4739-48. 

Inoue K, Yamasaki T, Fushiki T, Okada Y, Sugimoto, E. Androgen receptor antagonist suppresses exercise-induced hypertrophy of skeletal muscle. Eur J Appl Physiol 1994; 69: 88-91.

Häkkinen K, Pakarinen A, Kraemer WJ, Häkkinen A, Valkeinen H, Alen M. Selective muscle hypertrophy, changes in EMG and force, and serum hormones during strength training in older women. J Appl Physiol 2001a; 91: 569-80.

Kadi F, Bonnrud P, Eriksson A, Thornell LE. The expression of androgen receptors in human neck and limb muscles: effects of training and self-administration of androgenic steroids. Histochem Cell Biol 2000; 113: 25-9.

Marx JO, Ratamess NA, Nindl BC, Gotshalk LA, Volek, JS, Dohi K, et al. Low-volume circuit versus high-volume periodized resistance training in women. Med Sci Sports Exerc 2001; 33: 635-43.

Ratamess, NA, Kraemer WJ, Volek JS, Maresh CM, Vanheest JL, Sharman MJ, et al. Androgen receptor content following heavy resistance exercise in men. J Steroid Biochem Mol Biol 2005; 93:35-42.

Staron RS, Karapondo DL, Kraemer WJ, Fry AC, Gordon SE, Falkel JE, et al. Skeletal muscle adaptations during early phase of heavy-resistance training in men and women. J Appl Physiol 1994; 76: 1247-55.

Tsolakis CK, Vagenas GK, Dessypris AG. Strength adaptations and hormonal responses to resistance training and detraining in preadolescent males. J Strength Cond Res 2004; 18: 625–9.

Willoughby DS, Taylor L. Effects of sequential bouts of resistance exercise on androgen receptor expression Med Sci Sports Exerc 2004; 36: 1499-1506.

Respostas agudas de testosterona, cortisol e massa muscular

Como já discutido aqui no blog, o treinamento de força de alta intensidade é um potente estimulador de hormônios, como testosterona e cortisol. As respostas de testosterona não necessariamente são ligadas à secreção do Hormônio Luteinizante (hormônio do eixo hipotálamo-hipófise que estimula a sua secreção em repouso). Há autores que correlacionam as adaptações do treinamento de força no que se refere à massa muscular e força às respostas de testosterona e cortisol, assim como predizer a síndrome do supertreinamento ou riscos de lesões . Por isso, torna-se importante o conhecimento das relações entre as variáveis de treinamento e esses hormônios.

Ora, a testosterona sendo um hormônio anabólico (estimula a síntese protéica muscular, na sua forma livre) e o cortisol, um hormônio catabólico (mobiliza as reservas de proteína, glicogênio e ácidos graxos), parece interessante manter uma razão testosterona/cortisol favorável ao hormônio anabólico.

Alguns estudos, como de Häkkinen e Pakarinen (1993), demostram uma correlação entre as concentrações de testosterona dos indivíduos e as respostas de força e potência musculares com o treinamento. Obviamente, há outros fatores que colaboram para a produção de força, como fatores neurais (ativação, frequência de disparo e sincronização de unidades motoras), volume e intensidade do treinamento, ângulo de penação do músculo, composição das fibras musculares etc. Mas parece que os indivíduos que apresentavam maiores concentrações de testosterona obtiveram maiores ganhos de força e potência musculares.

As respostas agudas, durante e logo após as sessões de treinamento de força dependem de diversos fatores, como volume, intensidade, metodologia de treinamento, tipo de contração muscular, musculatura envolvida, além de fatores como idade e nível de treinamento (Cadore e colaboradores, 2008). 

Sabe-se que concentrações altas de lactato provocam um aumento nas respostas de testostona. No estudo de Lu e colaboradores (1997), as concentrações desse hormônio aumentaram após a infusão de lactato nos testísculos dos ratos, numa relação dose-dependente (quanto mais lactato, maior era a secreção de testosterona). Outros mecanismos são descritos como estimuladores da secreção de testosterona (Häkkinen e colaboradores, 1988), como a atividade adrenérgica, fluxo sanguíneo e a vasodilatação provocada pelo óxido nítrico (Meskaitis, 1997).

A relação entre volume e intensidade, assim como o tempo de treino também influenciam as respostas hormonais no treinamento. Por exemplo, treinos com maior quilagem (relação entre carga, número de séries e repetições), apresentam repostas de testosterona de maior magnitude. Como no estudo de  Häkkinen e Pakarinen (1993), em que uma sessão contava com 20 séries de 1 repetição máxima e a outra com 10 séries de 10 repetições a 70% de uma repetição máxima (RM). O grupo de maior quilagem e menor carga apresentou a testosterona aumentada após a sessão de treinamento, assim como o cortisol também se mostrou elevado.

Mas então qual seria a relação ideal entre treino, testosterona e cortisol?

Os mecanismos de liberação do cortisol demonstram ser parecidos com os em repouso. O exercício, sobretudo com maior volume, menor intervalo entre as séries e com maior concentração de lactato parece estimular a liberação de adrenocorticotropina (ACTH) que, por sua vez, irá estimular a secreção de cortisol. No estudo de Smilios e colaboradores (11), conforme os indivíduos foram realizando mais séries, a testosterona e o cortisol foram aumentando. Porém, após 6 séries, a testosterona se estabilizou e o cortisol continuou aumentando. Isso demonstra que nem sempre o mais é o melhor, as sessões de treinamento de força não devem ser muito longas, com volumes muito altos de treino. Vale lembrar um princípio básico de treinamento: volume é inversamente proporcional à intensidade. Ou seja, quando um treino é intenso, obrigatoriamente o volume deve ser menor.

Testosterona, Cortisol e tempo de treino (Michael e colaboradores, 2008). Cortisol tende a se manter durante o treino e a testosterona tende a decrescer em treinos mais longos. A taxa testosterona/cortisol tende a diminuir.

Em outro estudo,  Häkkinen e colaboradores (1998) demonstraram uma correlação entre a massa muscular envolvida e as respostas de testosterona. Por exemplo, os que querem maior volume de pernas e glúteos, devem fazer agachamento, pressão de pernas, passadas... e não ficarem horas fazendo glúteos 4 apoios.

No que se refere ao intervalo entre as séries, sessões moderadas e intensas apresentam maior secreção de testosterona com intervalos mais curtos (Kraemer e colaboradores, 1990). Porém, quando as séries são realizadas até a exaustão, Ahtiainen e colaboradores (2005) não encontraram diferenças entre intervalos de 2 ou 5 minutos. Esse fator mostra-se muito importante na elaboração da periodização do treino e em situações de improviso com o cliente, além da importância de intensidade no treinamento.

Quando se utilizam variáveis de alta intensidade, como repetições forçadas, as respostas de testosterona tendem a ser maiores, de maneira mais significativa em atletas que em pessoas sedentárias. Porém, em dias consecutivos, pode-se aumentar muito o cortisol com essa conduta (Ahtiainen e colaboradores, 2004). Vale relembrar o que já foi discutido aqui no blog, variáveis de alta intensidade não devem ser usadas indiscrimidamente, para isso existe periodização de treinamento.

Pode-se dizer que treinos intensos, com múltiplas séries e menor intervalo entre elas provocam alterações na secreção de testosterona e cortisol de forma aguda após o treino. Porém, até certo ponto, a testosterona se estabiliza e o cortisol continua subindo. Assim, como conduta, um treino visando aumentos de força e massa muscular não deveria ser muito longo. Assim, como o uso de variáveis de intensidade não deve ser usadas indiscriminadamente, mas colocado de forma consciente na periodização. 

Referências

Ahtiainen JP, Pakarinen A, Kraemer WJ, Hakkinen K. Acute hormonal responses to heavy resistance exercise in strength athletes versus nonathletes. J Appl Physiol. 2004;29(5):527-43.

Cadore Eduardo L, Brentano Michel Arias, Lhullier Francisco Luiz R, Kruel Luis Fernando M. Fatores relacionados com as respostas da testosterona e do cortisol ao treinamento de força. Revista Brasileira de Medicina do Esporte 2008; 14:74-78

Fahrner CL, Hackney AC. Effects of endurance exercise on free testosterone concentration and binding affinity of sex hormone binding globulin (SHBG). Int J Sports Med 1998; 19: 2-15.

Häkkinen K, Pakarinen A. Acute hormonal responses to two different fatiguing heavy-resistanceprotocols in male athletes. J Appl Physiol 1993a; 74: 882-7.

Häkkinen K, Pakarinen A, Newton RU, Kraemer WJ. Acute hormonal responses to heavy resistance lower and upper extremity exercise in young versus old men. Eur J Appl Physiol 1998b; 77: 312-9

Lu S, Lau C, Tung Y, Huang S, Chen Y, Shih H, et al. Lactate and the effects of exercise on testosterone secretion: evidence for the involvement of cAMP-mediated mechanism. Med Sci Sports Exerc 1997; 29: 1048-54.

Kraemer WJ, Marchitelli LJ, Gordon SE, Harman E, Dziados JE, Mello R, et al. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J Appl Physiol 1990; 69: 1442-50

Meskaitis, VJ, Harman FS, Volek JS, Nindl BC, Kraemer WJ, Weinstok D, et al. Effects of exercise on testosterone and nitric oxide production in the rats testis. J Androl Suppl 1997: 31.

Michael A Starks, Stacy L Starks, Michael Kingsley, Martin Purpura, and Ralf Jäger. The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2008; 5: 11.

Os riscos de seguir blogueiros fitness sem formação.

Esse vídeo é para você que paga todos os outros profissionais, mas acha que não é necessário o educador físico, acha que "sabe treinar" e vai pegar dicas com blogueiros fitness que sequer passaram na calçada de uma universidade. Ou para você que quer tirar vantagem sempre e se acha super esperto pegando o mais barato ou de graça. Ou mesmo você que se encanta somente pelo corpo do blogueiro que tem mais esteróides na corrente sanguínea que o próprio sangue.

Atividade física não é brincadeira. 

Prescrição de treinamento não é brincadeira.

Mecanismos de hipertrofia Muscular e Periodização

Sabe-se que há uma grande variação inter-individual de hipertrofia muscular como adaptação ao treino de força, mesmo que os indivíduos sejam submetidos à mesma intensidade relativa (Petrella e colaboradores, 2008). Há pouco tempo, delegava-se às respostas hormonais grande parte das adaptações no que se refere aos ganhos de massa muscular. Porém, hoje sabe-se que há proteínas sinalizadoras como fator de crescimento, interferência de miostatina (proteína que inibe a hipertrofia das células musculares), células satélites (clique aqui), entre outros. 

Células satélites atuando nas células musculares no estudo de Bellamy e cols (2014)

Como no estudo de Bellamy e colaboradores (2014), onde houve aumento no pool de células satélites 24 e 72 horas após o exercício. Inclusive os autores relacionaram a ligação dessas células às fibras musculares do Tipo I e II à facilidade de ganho de massa muscular. Assim como  ocorreu um pool e maior expressão das células satélites, a expressão da proteína miostatina apresentou-se diminuída após o treinamento. 

Cameron e colaboradores (2012) analisou fatores de crescimento das células musculares e demonstrou que, após 3 séries a 80 e 30% de RM, ambos os grupos não apresentaram respostas diferentes. Assim como a resposta de hipertrofia após  10 semanas de treinamento. Deve-se levar em consideração que os grupos realizaram as séries até a falha concêntrica total, o que demonstra que a alta intensidade (aqui descrita como o esforço durante a série, não a carga utilizada) ativa fatores de crescimento muscular, mesmo com cargas menores.

Como dito acima, os indivíduos possuem uma variedade enorme individual de respostas ao treino de força no que se refere às respostas de hipertrofia no treinamento de força. O treinador dominar os mecanismos fisiológicos e bioquímicos referentes a esse assunto faz com que a periodização do treinamento tenha opções diversas e, sobretudo, apoiadas em evidências científicas em sua elaboração. Portanto, você que pensa "saber treinar", lamento lhe informar, não é bem assim. Consulte um profissional.

Referências

Bellamy LM, Joanisse S, Grubb A, Mitchell CJ, McKay BR. The acute satellite cell response and skeletal muscle hypertrophy following resistance training. PLos ONE 9(10) (2014).

Cameron J. Mitchell, Tyler A. Churchward-Venne, Daniel W. D. West, Nicholas A. Burd, Leigh Breen, Steven K. Baker, Stuart M. Phillips. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J. Appl Physiology 112:71-77 (2012).

Petrella JK, Kim J-s, Mayhew DL, Cross JM, Bamman MM. Potent myofiber hupertrophy during exercise training in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysis. J Appl Physiology 104:1736-1742 (2008).


Leia também: Treinar intenso é preciso?

                       Treino de força e respostas hormonais.

Proteínas e perda de gordura

Após a ingestão de proteínas, sabe-se que a hiperaminoacidemia estimula as taxas de síntese proteica muscular. E muito se tem discutido sobre essa estratégia em dietas de restrição calórica, no sentido de conservar a massa muscular. 

Nesse sentido, Churchward e colaboradores (2013) demonstraram que dietas com 1,8 gramas de proteína/quilo de peso corporal/dia são mais eficientes na manutenção da massa magra  do que as que utilizam 0,8 gramas de proteína/quilo de peso corporal/dia. Não necessariamente aumentam a perda de gordura, mas a longo prazo, a manutenção da massa magra é um fator para continuar ou manter o processo de emagrecimento. Nesse sentido, recomenda a utilização de maiores quantidades de proteínas e aminoácidos, pois contribuem para um aumento do anabolismo do músculo esquelético em dietas de restrição calórica mais prolongadas. Sobretudo se combinadas com exercícios de força (musculação).

Referência:

Churchward-Venne TA, Murphy CH, Longland TM, Phillips SM. Role of protein and amino acids in promoting lean mass accretion with resistance exercise and attenuating lean mass loss during energy deficit in humans. Amino Acids. 2013 May 5.

Projeto Verão?

Suplementação: beta-alanina

Durante o exercício intenso, sabe-se que o acúmulo de lactato e, consequentemente, íons hidrogênio diminuem o pH sanguíneo, limitando a performance e levando à fadiga muscular. Dentre as medidas para postergar a fadiga muscular e melhorar a performance nos treinos está a suplementação de beta-alanina. Esse aminoácido é encontrado em diversos suplementos, principalmente nos pré-treinos ou pre-workouts.

A beta-alanina é um dos componentes da carnosina, junto com a L-histidina. Mas a L-histidina existe em grande quantidade no músculo esquelético, sendo a suplementação de beta-alanina mais necessária para praticantes de exercícios intensos. Porém, não se pode consumir diretamente a carnosina, porque ela vai ser quebrada nos dois aminoácidos no trato digestivo para, depois formar carnosina novamente. Então, não há necessidade de ingerir uma molécula maior para quebrá-la e depois formá-la novamente.

A carnosina vai atuar como um tamponante, inibindo a acidose e a diminuição de pH provocada por exercícios intensos e de curta duração. Ela possui outras funções, entre elas até contra radicais livres. Mas nesse momento vamos focar em sua ação de tamponamento.

Sabe-se que o treinamento intenso e de curta duração contribui para aumentar os níveis de carnosina no tecido muscular. Como o treinamento de força visando hipertrofia expõe o atleta constantemente a diminuições de pH sanguíneo, as taxas de carnosina no tecido muscular desses atletas geralmente é maior. A carnosina é atuante em torno de 40% do tamponamento da acidose induzida pelo exercício. Além disso, ela ativa a miosina ATPase, mantendo os estoques de ATP na célula muscular (ou seja, mais energia durante o exercício).

Atletas, sejam de alto rendimento ou recreativos encontram na suplementação de beta-alanina diversos efeitos ergogênicos. Podemos citar uma menor acidose e diminuição do pH, maior resistência anaeróbica, além de um retardamento da fadiga. 

Interessante ressaltar que a suplementação de creatina parece potencializar os efeitos da beta alanina. Inclui-se nesse sentido, o aumento da massa muscular magra.

O efeito colateral da beta-alanina é, em alguns casos, a sensação de parestesia ou “formigamento”, geralmente em membros e nuca. Porém, sem implicações clinicas ou alterações cardiovasculares.

Referência:

Julie Y. Culbertson, Richard B. Kreider, Mike Greenwood & Matthew Cooke. Effects of Beta-Alanine on Muscle Carnosine and Exercise Performance: A Review of the Current Literature. Nutrients 2010, 2, 75-98;

Treino de força e perda de gordura: Adiponectina

Muito se tem pesquisado sobre os mecanismos pelos quais atividades anaeróbicas provocam a perda de gordura corporal. Um dos mais conhecidos é o aumento do gasto energético após o treino, como já discutimos aqui no blog (1, 2, 3, 4. 5, 6, 7).

Porém, como sempre a ciência procura entender melhor os mecanismos, vamos falar hoje a adiponectina. Trata-se de um hormônio protéico, secretada pelo tecido adiposo (que há algum tempo acreditava-se ser um tecido inerte, responsável basicamente por proteção térmica e armazenamento de energia). Modula alguns processos metabólicos, como a regulação da glicemia e a mobilização de ácidos graxos. Como sua concentração aumenta com a perda de peso, ela está inversamente proporcional ao percentual de gordura.

Baseados nisso, Daves e colaboradores (2015), em seu recente estudo, analisou os efeitos de 12 semanas de treinamento de força em diabéticos (possuem maiores níveis de adiponectina) e não-diabéticos. Após a intervenção, os níveis de adiponectina diminuíram nos grupos que se exercitaram, especialmente nos diabéticos. E, como de se esperar, foi encontrada uma correlação inversa entre os níveis de adiponectina e perda de gordura. O autor sugere, inclusive que, assim como se relaciona a capacidade aeróbica com maiores níveis de adiponectina, se faça o mesmo com o treinamento de força.

Isso mostra que os mecanismos pelos quais o treino de força atua na perda de gordura são bem mais complexos. E não se resume apenas na recuperação muscular por si.

Referência

Davis GR, Stephens JM, Nelson AG. Effect of 12 weeks of periodized resistance training upon total plasma adiponectin concentration in healthy young men. J Strength Cond Res. 2015 Aug 8.

Efeitos da ingestão de cafeína no treino de força

Muito já se falou sobre os efeitos da ingestão de cafeína nos exercícios aeróbicos, como maior concentração, maior taxa de oxidação de gordura, melhora do desempenho. Mas, com a "moda" dos pré-treinos ou "pre-workouts", em que um dos componentes principais é a cafeína, qual seria seu efeito na performance durante o treino de força?

No estudo de Duncan e colaboradores (2011), os indivíduos realizaram um teste de repetição máxima (RM) e repetições até a exaustão a 60% RM. O grupo que utilizou cafeína (5 mg/Kg peso corporal) conseguiu cargas maiores no teste de força máxima, além de mais repetições até a exaustão. Nesse estudo, não houve diferenças na taxa de percepção de esforço.

O mesmo autor, porém em 2013, além de analisar força máxima e resistência, analisou frequência cardíaca, concentração de lactato e percepção de dor. Como no estudo anterior, força máxima e repetições até a exaustão (60% RM) foram maiores no grupo que utilizou cafeína. Porém, as concentrações de lactato e o pico de frequência cardíaca não se diferenciaram entre os grupos, um dado bem interessante sobre a questão do metabolismo energético, principalmente no teste de resistência (ou seja, o número maior de repetições até a exaustão se deu por um maior estímulo da gliconeogênese do lactato ou por outros fatores, não ligados à glicólise anaeróbica?). A percepção de dor foi menor no grupo que utilizou cafeína.

Em 2015, Da Silva e colaboradores, demonstraram que o número total de repetições em 3 séries foi maior no grupo que utilizou cafeína (5 mg/kg peso corporal), porém sem diferenças na percepção de dor.

A cafeína mostra-se então um recurso ergogênico interessante quando se quer aumentar a intensidade do treino de força e as repetições máximas. Muito interessante para quem treina até a exaustão e deseja melhorar a performance. Ainda há alguma discordância no que se refere à percepção de dor, no entanto, sempre quando se vai até a exaustão, a percepção de esforço tende a ser 100%.

Referências:

Da Silva VL, Messias FR, Zanchi NE, Gerlinger-Romero F, Duncan MJ, Guimarães-Ferreira L. Effects of acute caffeine ingestion on resistance training performance and perceptual responses during repeated sets to failure. J Sports Med Phys Fitness. 2015 May; 55(5):383-9.

Duncan MJ1, Oxford SW. The effect of caffeine ingestion on mood state and bench press performance to failure. J Strength Cond Res. 2011 Jan;25(1):178-85.

Duncan MJ1, Stanley M, Parkhouse N, Cook K, Smith M. Acute caffeine ingestion enhances strength performance and reduces perceived exertion and muscle pain perception during resistance exercise. Eur J Sport Sci. 2013;13(4):392-9.

Séries até a exaustão?

Embora já tenho dito algumas vezes, não custa nada lembrar. Aqui não posto informações baseadas em "achismos" ou porque fulano ou ciclano faz. Isso é papel para blogueiros fitness comuns. Como sou profissional, formado, minha obrigação é informá-los com o que há de mais recente na literatura científica e, de preferência, publicações de impacto internacional.

Vamos falar hoje sobre um artigo que "saiu do forno", publicado agora em Agosto, no Journal of Strength and Conditioning Research. Foi analisada a atividade elétrica dos músculos vasto lateral e medial durante a execução do exercício agachamento em diferentes intensidades.

Os indivíduos realizaram num dia uma série a 50% de uma repetição máxima (RM) até a falha concêntrica (fase positiva do movimento) e, noutro dia, um drop-set a 90, 70 e 50% RM até a falha concêntrica, sem intervalo. Nas duas situações, foram realizadas duas séries submáximas a 50% RM (10 repetições) e a 70% RM (7 repetições) antes das séries máximas.

Em todas as situações onde as repetições foram realizadas até a falha, o sinal elétrico do músculo (eletromiografia) foi maior que as séries sub-máximas. Como era de se esperar, na série até a fadiga realizada a 90% RM, o sinal eletromiográfico foi maior que a 70% e 50% RM.

Então, para um treino intenso, onde se tem por objetivo recrutar o maior número de unidades motoras e fadigar de fato a musculatura, faça as séries até a falha concêntrica. 

Então devo fazer a 90% RM? Não necessariamente, porque aí já estamos falando de cargas, tempo sob tensão e estímulos diferentes. Qual o melhor para hipertrofia muscular? O ideal é variar os estímulos, não deixar seu corpo se acostumar. Para isso, o profissional de Educação Física sabe o que é periodização. E deve-se ter em mente que intensidade é inversamente proporcional ao volume de treino. Logo, se seu treino é intenso, o volume deve ser baixo. Caso contrário, desde se beneficiar com um treino intenso, você pode se prejudicar.

Bons Treinos!

Veja também (só clicar) 

Treinar intenso é preciso?

Metabolismo e tempo sob tensão

Referência

Looney DP, Kraemer WJ, Joseph MF, Comstock BA, Denegar CR, Flanagan SD, Newton RU, Szivak TK, DuPont WH, Hooper DR, Häkkinen K, Maresh CM. Electromyographical and Perceptual Responses to Different Resistance Intensities in a Squat Protocol: Does Performing Sets to Failure With Light Loads Recruit More Motor Units? J Strength Cond Res. 2015 Aug 10.

Importância da execução do movimento

Já abordei esse assunto aqui no blog, mas não custa nada relembrar. Treino de musculação, visando estresse muscular, hipertrofia deve ser executado com técnica, não apenas levantando o peso de um ponto a outro. O movimento deve ser controlado e deve-se ter percepção do grupo muscular exercitado.

Veja um vídeo de treino de costas e bíceps e outro com o culturista Kai Greene falando sobre a execução do movimento.

E veja o texto sobre a famosa "roubada" nos treinos:

http://personalrafael.blogspot.com.br/2014/12/momentum-e-famosa-roubadinha.html

Treino de Pernas - variável de intensidade

Treino de pernas de hoje com agachamento e leg press de 40 repetições. 

Usando uma carga de 10 a 12 repetições máximas, com intervalo de 15 a 20", fazer as séries até completar o número alvo de repetições. Apenas abaixar a carga quando chegar em 4 repetições. 

OBS.: não faça esse tipo de treino, assim como outros que posto, a sua maneira. Para isso, existe periodização de treinamento, item que apenas um profissional pode elaborar. Você pode ter resultados negativos se aplicar essas variáveis sem conhecimento.

Consumo de ovos é realmente saudável?

Muito se fala sobre o consumo de ovos. Qual seria o melhor? Jogar a gema fora e consumir apenas a clara? Esse alimento já entrou na lista de vilões, foi absolvido, foi considerado culpado novamente. Mas, afinal, o que diz a ciência e os estudos mais recentes sobre isso?

Além de altamente protéico, rico em todos os aminoácidos essenciais, o ovo é rico em ferro, fósforo, cálcio e vitaminas A, B6 e B12. Mas será possível este alimento estar presente na alimentação todos os dias?

Analisando o efeito da ingesta de 2 ovos/dia em pacientes com diabetes tipo 2 versus o consumo de menos de 2 ovos/semana, Fuller e colaboladores (2015) não encontraram efeitos adversos no perfil lipídico em três meses de experimento. Na amostra de Clayton e colaboradores (2015), que praticavam treinamento de força, o consumo de ovos (2 ovos/dia)além de não provocar efeitos adversos na glicemia e perfil lipídico, melhorou as taxas de triglicerideos quando comparados ao grupo que teve seu café da manhã baseado em pães (feitos com farinha branca). 

Num interessante estudo longitudinal de Robbins e colaboradores (2014), com 1848 pacientes, não foi encontrada associação entre o consumo de ovos (numa média de 1 ovo/semana) e a formação de placas de ateroma. Assim como no estudo de Virtanen e colaboradores (2015)  não foi encontrada associação entre o consumo de ovos e o surgimento de diabetes tipo 2 ou qualquer outra alteração na glicemia, mas pelo contrário, houve uma correlação inversa entre o consumo de ovos, glicemia em jejum e proteína reativa C (marcador de inflamação). Entre os mais recentes estudos, o de Choi e colaboradores (2015)foi um dos poucos que demonstraram associação entre o consumo de ovos (mais de 7/semana) e placas de ateroma. Essa associação foi mais pronunciada entre os participantes que consumiam poucos vegetais (menos fibras na dieta) e que já tinham um alto índice de massa corpórea. Ou seja, pacientes com fatores de risco e, talvez, com alguma progressão do quadro já instalada.

De maneira geral, em pessoas saudáveis e, sobretudo praticantes de atividades físicas, o consumo de ovos, incluindo as gemas, parece não afetar o perfil lipídico. Em alguns casos, é até preferível ao consumo de carboidratos de alto índice glicêmico, como no caso de produtos derivados de farinhas refinadas.

Referências

Choi Y, Chang Y, Lee JE, Chun S, Cho J, Sung E, Suh BS, Rampal S, Zhao D, Zhang Y, Pastor-Barriuso R, Lima JA, Shin H, Ryu S, Guallar E. Egg consumption and coronary artery calcification in asymptomatic men and women. Atherosclerosis. 2015 Aug;241(2):305-12. 

Clayton ZS, Scholar KR, Shelechi M, Hernandez LM, Barber AM, Petrisko YJ, Hooshmand S, Kern M. Influence of resistance training combined with daily consumption of an egg-based or bagel-based breakfast on risk factors for chronic diseases in healthy untrained individuals. J Am Coll Nutr. 2015;34(2):113-9. 

Fuller NR, Caterson ID, Sainsbury A, Denyer G, Fong M, Gerofi J, Baqleh K, Williams KH, Lau NS, Markovic TP. The effect of a high-egg diet on cardiovascular risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) study-a 3-mo randomized controlled trial .Am J Clin Nutr. 2015 Apr;101(4):705-13.

Robbins JM, Petrone AB, Ellison RC, Hunt SC, Carr JJ, Heiss G, Arnett DK, Gaziano JM, Djoussé L. Association of egg consumption and calcified atherosclerotic plaque in the coronary arteries: the NHLBI Family Heart Study. ESPEN J. 2014 Jun;9(3):e131-e135.

Virtanen JK, Mursu J, Tuomainen TP, Virtanen HE, Voutilainen S. Egg consumption and risk of incident type 2 diabetes in men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study.Am J Clin Nutr. 2015 May;101(5).

Panqueca Fit

Aqui vai uma receita fácil, nutritiva, com muitas vitaminas e fibras. Uma ótima opção para quem tem vontade de comer algo doce, além de poder ser usado como lanche ou pré-treino.

Ingredientes

2 bananas

5 ovos inteiros (ou 7 claras de ovos)

Cacau (ou achocolatado sem açúcar, como Chocolife ou Gold).

Ameixas sem caroço

Adoçante (costumo usar Stevia)

Farinha de aveia ou de arroz

2 scoops de whey protein

Canela, se desejar

Coloque os ovos, a casca das duas bananas e uma banana no liquidificador e bata. Só então coloque o cacau, o whey, 300 mg de farinha de aveia ou de arroz e duas colheres de café de canela. Adoce a gosto. Bata novamente até formar uma massa homogênea. Corte rodelas bem finas com a outra banana e reserve.

Despeje o conteúdo numa frigideira untada ou na omeleteira, coloque as rodelas de banana e as ameixas por cima. Pode polvilhar com mais canela quando estiver pronta, se desejar.

Bom apetite!!!

Panax notoginseng

Panax notoginseng, conhecida por somente por notoginseng, é cultivada na China e na índia. É usada medicinalmente nesses país, conhecida por suas ações antioxidantes e na estabilização da glicemia, diminuindo os níveis de glicose circulante. Por exemplo, no estudo de Gong e colaboradores (1991), a planta desempenhou um papel análogo ao da insulina em ratos diabéticos.

Mas através de quais mecanismos essa diminuição da glicose sanguínea ocorreria? Foi o que demonstrou o estudo de Kim e colaboradores (2009), no qual as sapopinas de Panax notoginseng aumentaram tanto a atividade do Glut4 (transportador de glicose para o interior da celula) muscular), quanto o armazenamento de glicose na forma de glicogênio.

Obviamente que, com essas informações, não iria demorar muito até verficarem as aplicações na performance atlética. O estudo de Zhou e colaboradores (2013) demomstrou maior tolerância ao exercício, postergação da fatiga e aumento do conteúdo de glicogênio no fígado. Mais recentemente, Yong & Jian-jun (2013) verificaram um maior conteúdo de glicogênio muscular e aumento do lactato postergado, retardando a fadiga.

Isso demonstra que a notoginseng pode ser uma boa aliada tanto para o tratamento de diabetes (especialmente do tipo II), como para esportistas, sejam eles saudáveis ou diabéticos. 

Referências:

Gong YH, Jiang JX, Li Z, Zhu LH, Zhang ZZ. Hypoglycemic effect of sanchinoside C1 in alloxan-diabetic mice. Yao Xue Xue Bao. 1991;26(2):81-5.

Yong-xin X1, Jian-jun Z. Evaluation of anti-fatigue activity of total saponins of Radix notoginseng. Indian J Med Res. 2013 Jan;137(1):151-5.

Kim JJ, Xiao H, Tan Y, Wang ZZ, Paul Seale J, Qu X. The effects and mechanism of saponins of Panax notoginseng on glucose metabolism in 3T3-L1 cells. Am J Chin Med. 2009;37(6):1179-89.

Zhou S, Wang Y, Tian H, Huang Q, Gao Y, Zhang G. Anti-fatigue effects of Panax notoginseng in simulation plateau-condition mice. Pharmacogn Mag. 2012 Jul;8(31):197-201.

Fucoxantina e perda de gordura

Hoje vamos falar sobre uma substância presente nas algas pardas ou marrons comestíveis (Wakame, Hijiki e Ma-Kombu), um carotenóide que não é convertido a vitamina A: a fucoxantina.

No que se refere ao uso por humanos. alguns estudos têm demonstrado melhora da saúde cardiovascular geral, com atividade antioxidante e antiinflamatória (através da regulação de células polimorfocelulares, interleucina-1-b, atividade antioxidante nas celulas PC12 sob estresse oxidativo, entre outras), além de contribuir para uma melhor vasodilatação e diminuição da pressão arterial (aumentando a expressão da óxido nítrico sintetase) (Tan & Hou, 2014).

No que se refere ao tratamento da obesidade, ainda temos poucos estudos realizados em humanos. Um deles é o de Abidov (2010), que avaliou mulheres obesas. Além de diminuir o peso corporal e a circunferência abdominal, a fucoxantina contribuiu para diminuir a gordura hepática, triglicerídeos, proteína c-reativa e potencializou a ação do Glut-4 (contribuindo para estabilizar a glicemia).

Um dos mecanismos pelo qual a fucoxantina diminua a gordura corporal seria seu efeito na expressão da proteína desacopladora-1 (UCP-1 ou termogenina) no tecido adiposo branco, liberando energia na forma de calor, oxidando ácidos graxos (Maeda, 2015).

Embora os estudos com a fucoxantina tenham demonstrado resultados promissores, ainda é necessária a consulta de um especialista para seu manejo, principalmente sua combinação com outras substâncias (não se automedique). Entretanto, torna-se uma alternativa interessante para aquelas pessoas com intolerância a substâncias estimulantes, como cafeína ou sinefrina.

Referências:

Abidov M, Ramazanov Z, Seifulla R, Grachev S. The effects of Xanthigen in the weight management of obese premenopausal women with non-alcoholic fatty liver disease and normal liver fat. Diabetes Obes Metab. 2010 Jan;12(1):72-81.

Maeda H. Nutraceutical effects of fucoxanthin for obesity and diabetes therapy: a review. J Oleo Sci. 2015;64(2):125-32. doi: 10.5650

Tan CP1, Hou YH. First evidence for the anti-inflammatory activity of fucoxanthin in high-fat-diet-induced obesity in mice and the antioxidant functions in PC12 cells. Inflammation. 2014 Apr;37(2):443-50.

Peito de frango desfiado

Você tem medo de fazer frango desfiado na panela de pressão, na panela de arroz fica super fácil de desfiar.

Não siga dicas de blogueiros fitness sem acompanhamento

Muita gente não sabe o quanto eles realmente detêm de conhecimento e como as informações chegam aos blogs. Alguns desses blogueiros já vieram me perguntar o nome de determinados exercícios. E muita gente consulta os blogs, instagrans, página no Facebook e seguem o que a pessoa recomenda.

Acho válido as pessoas se inspirarem, mas para consulta, procure um profissional. Sua saúde agradece.

Segue a reportagem na Band sobre o perigo de consultar os blogueiros fitness sem acompanhamento.

http://noticias.band.uol.com.br/jornaldaband/videos/2015/04/04/15430268-dicas-de-blogueiros-fitness-sem-consultar-medico-pode-prejudicar-a-saude.html

Academia Fórmula

Além das academias Bodytech (Shopping Eldorado, Market Place, Vila Olímpia, Jardins e Rubem Berta) e Body and Sound, também estou atendendo na Academia Fórmula (Frei Caneca).

Para contato: personaltrainer.rafael@gmail.com

Estudos sobre creatina - Parte 03: Miostatina

Mais uma vez, procurando uma melhor compreensão dos mecanismos pelo qual a suplementação de creatina, quando associada ao treino de força (popularmente conhecido por musculação), provoca aumentos na massa muscular, iniciou-se nessa década investigações a respeito de uma proteína chave: a miostatina. Miostatina é uma proteína que, de grosso modo, inibiria o aumento da massa muscular, como se fosse um controle do corpo para a síntese de proteína muscular.

Creatina Amplified (GNC), uma dos melhores produtos contendo a substância

No estudo de Deldicque e colaboradores (2008), durante 5 dias de suplementação, não verificaram nenhum efeito da suplementação de creatina sobre a expressão da proteína miostatina, ou seja, sua expressão diminuiu após o treino de força, independente da suplementação. Nesse estudo, além do curto espaço de tempo na suplementação, o treinamento não foi nada coerente com o que se faz na prática profissional. Ou seja, dez séries de extensão de joelhos em apenas uma perna.

E aqui vai uma crítica minha no que se refere aos estudos sobre treinamento de força: por favor, façam protocolos de treinamento mais condizentes com que se faz na prática; não necessariamente sessões de um culturista, mas no mínimo sessões decentes!

Voltando ao assunto... Em 2010, Saremi e colaboradores realizaram sessões de treinamento com maior volume, de 3 séries de oito a dez repetições de exercícios para o corpo inteiro, três vezes por semana durante 8 semanas. A suplementação de creatina também durou 8 semanas. Aqui foram encontradas diminuições significativas na expressão da miostatina em relação ao grupo controle e ao grupo placebo.

Embora ainda poucos estudos tenham sido realizados nesse sentido, aqui se instala uma linha de pesquisa interessante no que se refere à compreensão dos efeitos da suplementação de creatina.

Referências:

Deldicque L, Atherton P, Patel R, Theisen D, Nielens H, Rennie MJ, Francaux M. Effects of resistance exercise with and without creatine supplementation on gene expression and cell signaling in human skeletal muscle. J Appl Physiol. 2008 Feb;104(2):371-8. Epub 2007 Nov 29.

Saremi A, Gharakhanloo R, Sharghi S, Gharaati MR, Larijani B, Omidfar K. Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1. Mol Cell Endocrinol. 2010 Apr 12;317(1-2):25-30. Epub 2009 Dec 22.

Estudos sobre creatina - Parte 02: Função renal e hepática.

Mesmo depois de alguns anos na área fitness, observo um grande número de pessoas receosas e até com certo preconceito sobre a utilização de creatina como suplemento alimentar. Isso, além de vinculado por diversos meios de comunicação sem embasamento científico algum, também é reforçado por diversos profissionais relacionados ao esporte/nutrição consultados para entrevistas e também em seus locais de trabalho. Por isso, na parte 2 desse estudo sobre creatina que estou expondo aqui no blog, procurei destacar de maneira simples e rápida o grande equívoco que essas pessoas e profissionais estão cometendo. As informações foram colhidas em revisões de literatura e em artigos originais de revistas científicas através do Pubmed (portal de pesquisa científica online).

O trabalho de Gualano e colaboradores (2010) consistiu num estudo de caso em um paciente com baixa taxa de filtração glomerular e com apenas um rim (um deles foi removido). Nesse caso, a suplementação foi de 20 gramas/dia durante 5 dias (fase de saturação) e mais 5 gramas/dia durante 30 dias. Além disso, utilizou-se uma dieta com altas taxas de proteína (2,8 g/Kg peso corporal). Esse experimento em nada alterou a função renal do indivíduo.

O estudo de Robinson e colaboradores (2000) experimentou um tempo mais longo de suplementação, com a fase de saturação e mais nove semanas utilizando 5 gramas/dia. Aqui, novamente, não houve nenhuma alteração de função renal ou hepática com a suplementação de creatina. Os mesmos resultados foram encontrados durante oito semanas no estudo de Cancela e colaboradores (2008) com jogadores de futebol.

Como a suplementação de creatina também é utilizada em pacientes com doenças neurológicas, um estudo (Bender e cols, 2008) realizado com portadores de mal de Parkinson administrou creatina durante 2 anos com uma dose de 4g/dia. Nesse tempo, não houve quaisquer alterações na função renal dos pacientes. Outro estudo, conduzido por Kreider e colaboradores (2003), utilizou a suplementação em atletas saudáveis por 21 meses (primeira semana de saturação, com 20gr/dia; seguida de 5gr/dia até o fim do estudo) e também não houve quaisquer alterações em marcadores de função renal e hepática.

Outro estudo, realizado por Gualano e colaboradores (2008) utilizou altas doses de creatina (10 gramas/dia) durante três meses em indivíduos saudáveis praticantes de atividades aeróbicas. Em nenhum dos indivíduos houve alteração em marcadores de função renal.

O que muitas pessoas e, inclusive médicos, desconsideram é que o fato do aumento da excreção de creatinina pela urina não significa, primariamente, alguma anormalidade na função renal. Caso o paciente faça uso de creatina como suplementação, devem ser solicitados outros exames (Yoshizumi e cols, 2004). Pline & Smith (2005) observaram que as alterações na concentração de creatinina na urina sejam irrelevantes em indivíduos saudáveis.

Em sua revisão bibliográfica, Poortmans & Francaux (2000) também não encontraram estudos relevantes que acusasse qualquer contra-indicação da suplementação de creatina em pessoas saudáveis.

Todos os estudos comprovam o que muitos profissionais necessitam urgentemente saber e, claro, saber pesquisar antes de opinar sobre esse assunto. A suplementação de creatina é completamente segura em indivíduos saudáveis até em alguns casos de enfermidades renais (porém, nesses casos, o aconselhável é conversar com seu médico, chegar a algum acordo e sempre monitorar os marcadores renais e hepáticos através de exames laboratoriais). O interessante também é o reconhecimento cada vez maior da suplementação de creatina em doenças degenerativas e/ou neurológicas.

Por isso, quando alguém lhe falar sobre qualquer malefício desse tipo de suplementação em função renal e hepática, simplesmente peça para esse indivíduo estudar, sendo profissional ou não.

Referências:

Bender A, Samtleben W, Elstner M, Klopstock T. Long-term creatine supplementation is safe in aged patients with Parkinson disease. Nutr Res. 2008 Mar;28(3):172-8

Cancela P, Ohanian C, Cuitiño E, Hackney AC. Creatine supplementation does not affect clinical health markers in football players. Br J Sports Med. 2008 Sep;42(9):731-5.

Gualano B, Ferreira DC, Sapienza MT, Seguro AC, Lancha AH Jr. Effect of short-term high-dose creatine supplementation on measured GFR in a young man with a single kidney. Am J Kidney Dis. 2010 Mar;55(3):e7-9. Epub 2010 Jan 8.

Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, Milnor P, Almada AL. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):95-104.

Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? Sports Med. 2000 Sep;30(3):155-70.

Robinson TM, Sewell DA, Casey A, Steenge G, Greenhaff PL. Dietary creatine supplementation does not affect some haematological indices, or indices of muscle damage and hepatic and renal function. Br J Sports Med. 2000 Aug;34(4):284-8.

Yoshizumi WM, Tsourounis C. Effects of creatine supplementation on renal function. J Herb Pharmacother. 2004;4(1):1-7

Estudos sobre creatina - Parte 01

Desde que se observou e comprovaram-se os aumentos de massa muscular decorrentes da suplementação de creatina combinada ao treinamento de força, além da sua utilização no tratamento de doenças degenerativas crônicas (Duchenne e miopatias inflamatórias) e doenças no sistema nervoso central (Parkinson' Huntington's e Alzheimer) (Gualano e colaboradores, 2010), a comunidade científica tem centrado as pesquisas nos mecanismos pelos quais esses benefícios são alcançados.

Muito já se falou, no que se refere aos benefícios da suplementação aliada ao treino de força, que seus benefícios se davam simplesmente por aumentar a intensidade do treino ao se conseguir realizar mais repetições com determinada carga. Ou também devido à retenção hídrica na célula muscular.

Entretanto, estudos como o Olsen e colaboradores (2006) demonstram mecanismos mais complexos. Ao suplementar com creatina, observaram aumentos no número de células satélites e nos núcleos das células musculares por fibra muscular.

Creakic, da Muscletech: um dos produtos à base de creatina da minha preferência

Então, você deve estar se perguntando... o que são células satélites?

São as chamadas “células tronco miogênicas”, ou seja, células relacionadas á recuperação muscular, que atuam diante de uma lesão ou qualquer dano no músculo esquelético.

Com isso, através da suplementação de creatina, verificamos uma melhora no processo de recuperação tecidual após o treinamento de força.

Aguarde mais esclarecimentos sobre creatina nas próximas postagens...

Referências:

Gualano B, Artioli GG, Poortmans JR, Lancha Junior AH. Exploring the therapeutic role of creatine supplementation. Amino Acids. 2010 Jan;38(1):31-44. Epub 2009 Mar 1.

Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number

Alimentos para crianças que fazem você pensar serem saudáveis

Os casos de obesidade entre crianças tem crescido assustadoramente nas últimas décadas. E doenças até então características de adultos, vêm aparecendo em crianças, como diabetes tipo 2.

Alimentação rica em gorduras saturadas e trans; além de carboidratos de alto índice glicêmico, conjugados com a inatividade física, são fatores que influenciam sobremaneira esse quadro.

No que se refere à alimentação, a indústria tenta "maquiar" alguns produtos como opção saudável, mas na verdade não o são. Fazem isso somente para agregar valor ao produto e torná-lo mais caro.

Segue uma lista de alguns produtos que querem fazer você acreditar que são saudáveis, mas não o são.

- Sobremesa láctea

Embora tenham a consistência de iogurte, não se engane. Não é uma opção saudável para seu filho. Possuem bem menos cálcio que os iogurtes, pouca proteína, muita gordura e aromas e corantes artificiais (correlacionados à alergias e hiperatividade). No lugar, substitua por uma mistura de iogurte natural com alguma fruta da preferência da criança. Caso queira adoçar, utilize açúcar mascavo.

- Bisnaguinha

Ela é super macia porque possui muita gordura hidrogenada. Além de ser feita com farinha branca e açúcar. Já há opções de bisnaguinhas integrais, mas tenham o mesmo cuidado que foi dito sobre os pães integrais.

Um produto que gostei muito foi o pão sírio 100% integral. Pode-se fazer mini pizzas com queijo de búfala ou minas light, molho de tomate e tomate cereja.

- Frozen yogurt

Seria uma opção bem mais interessante que o sorvete, mas muito cuidado. Alguns não utilizam a bebida láctea, mas sorvete à base de iogurte, onde aumenta bastante a quantidade de gordura saturada, aromatizantes e conservantes artificiais.

                                                          

- Empanados de frango

Esse produto é algo que deve ser banido ou utilizado muito esporadicamente. Eu chamo de "carne falsa", porque se utilizam partes nada nutritivas do frango (como a pele), farinha e leite em pó. Além de possuir bastante glutamato monossódico para realçar o sabor.

Substitua por ovo de codorna.

9 alimentos que tentam fazer você acreditar que são saudáveis

Na indústria de produtos light, diet e "saudáveis", alguns fabricantes aproveitam da ingenuidade da população em geral no que se refere a leitura de rótulos para obterem uma alta margem de lucro. Apenas apresentar um produto como opção saudável e atribuir um preço muito maior por isso, faz com que muitas pessoas consumam esses produtos acreditando que estão fazendo uma boa escolha para sua dieta.

Aqui listarei alguns produtos que muitos acreditam serem saudáveis. Porém, de qualquer forma, aconselho lerem as informações nutricionais dos produtos.

1- Sanduíches "naturais" e saladas prontas.

Não é porque possuem algum tipo de salada na sua composição que são, de fato, uma boa escolha. Muitos apresentam alta quantidade de maionese e embutidos na composição. Aí teremos alta concentração de gordura, sódio e nitritos (substância cancerígena).

2 - Barrinhas de cereais

Um das maiores engodos da indústria. Comer algumas barrinhas de cereais equivale a comer um doce. A quantidade de açúcar, xarope de glicose, frutose e outros açúcares faz com que seus níveis de insulina subam tanto quanto com um doce comum. E nem as fibras conseguem contrabalancear essa situação, pois a maioria possui apenas 1 grama, aproximadamente (pouco para as nossas necessidades). Algumas barrinhas não utilizam açúcares na sua composição e um teor maior de fibras, verifique a composição. 

3 - Pão integral e multigrãos

No Brasil, qualquer quantidade de farinha integral é o suficiente para considerar um produto integral. Por isso, fique atento às informações nutricionais. A relação dos nutrientes devem vir em ordem decrescente em nosso país. Ou seja, se estiver escrito primeiro "farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico", significa que seu pão tem, em maior quantidade, farinha branca refinada. E alguns fabricantes, além de não acrescentarem nada de farinha de trigo integral, colocam uma quantidade pequena de grãos e já intitulam o produto de "multigrãos".

Dê preferência aos pães que informam 100% integral e, principalmente se você está em dietas de restrição calórica, verifique se há açúcar mascavo. Apesar de ser bem melhor que o açúcar branco, aumenta o valor calórico do produto (ele é usado para deixar o pão com aquela "aparência de integral", mais escuro).

4 - Sucos naturais de caixinha (incluindo os de soja) e chás em lata

Além de se perder boa parte das vitaminas durante o processo de industrialização, normalmente as fibras são retiradas da composição. Mesmo sem açúcar na composição, dependendo da fruta, você pode estar ingerindo um produto de índice glicêmico alto. A frutose é um monossacarídeo, um açúcar simples e de fácil digestão. Sem as fibras das frutas, você estará consumindo praticamente água com açúcar.

Os chás industrializados podem conter os flavonóides (substância antioxidante), mas também contém ou açúcares ou adoçantes na composição. Cuidado na hora de consumi-los!

5 - Sopas em pó

Principalmente as que pedem apenas para acrescentar água, são um grande risco pela facilidade e comodidade. Embora tenham um valor calórico reduzido, possuem grande quantidade de sódio. Algumas chegam a possuir o dobro das necessidades diárias.

6 - Cream cracker integral

Vale o mesmo comentário sobre o pão integral, além de possuírem grande quantidade de sódio na composição.

7 - Iogurtes

Com exceção dos naturais, com corantes naturais e sem gorduras, a grande maioria vendida é bebida láctea com muita gordura (para dar a consistência cremosa), açúcar e corante artificial. Muitos ainda não possuem as bactérias probióticas, benéficas ao nosso organismo. Portanto, leia atentamente as informações nutricionais.

8 - Cookies integrais

Novamente, aqui é importante ler as informações nutricionais. Embora muitos possuam aveia, açúcar mascavo, gergelim, podem possuir uma quantidade grande de açúcar e gorduras saturadas. Lembre de observar a ordem dos ingredientes na informação nutricional.

9 - Peru, presunto e outros embutidos light

Embora sejam fontes de proteínas magras, possuem alto teor de sódio e nitritos (substância cancerígena).

Para o próximo post, separei alguns alimentos normalmente dados a crianças e que os pais podem pensar serem saudáveis. Afinal, uma alimentação saudável deve ser oferecida a toda família e desde cedo, devemos ser condicionados a fazermos as melhores escolhas.