segunda-feira, 16 de dezembro de 2013

Hambúrguer de vegetais (com ou sem carne)

Essa receita é ótima para um lanche e pode levar a qualquer lugar. Caso você seja vegetariano, apenas não use a carne. Baixo índice glicêmico e proteínas!

 - 200 gramas de grão de bico; 
- 1 tomate;
- 1 ramo de brócolis; 
- 3 ovos inteiros; 
- 4 colheres de sopa de chia.



Bata no processador e, sendo o caso, misture com peito de frango moído ou atum. Coloque nas forminhas de hambúrguer e leve ao forno médio. 
Atenção, procure fazer com produtos orgânicos.

Receita também disponível em meu instagram: @rafaelaugusto82

terça-feira, 10 de dezembro de 2013

O mito do leite - A Caseína


Continuando nossos estudos sobre o mito do leite, vamos abordar hoje uma de suas proteínas mais alergênicas e vendida largamente em suplementos alimentares, a caseína.
É óbvio que filtrando e retirando do leite de vaca a proteína do soro (whey protein), cerca de 80% do restante de proteína precisa ser reaproveitado pela indústria (não vou abordar aqui alfa e beta globulinas, por enquanto). Então você acredita realmente que a indústria está interessada em sua saúde ao vender o leite de vaca ou a caseína? Tanto que vários médicos, nutrólogos e nutricionistas não adotam leite de vaca ao prescreveram o plano alimentar de seus pacientes.




Muitos podem dizer que já fizeram dieta ingerindo glúten, leite, arroz branco e emagreceram. Nesse sentido sempre digo aos meus alunos, qualquer dieta hipocalórica vai fazer você emagrecer, mas com toda qualidade que você poderia obter? A estética reflete também como você está internamente, seus processos metabólicos dependem da integridade de seu organismo. Faça um exame de sangue e veja os índices inflamatórios. A inflamação é crônica, seus resultados aparecem com o tempo. Solicite um exame de sangue e verifique os níveis de Eosinófilos (células do sistema imune que combatem a inflamação).
Diferentemente das proteínas do leite de vaca, o leite humano é composto por 80% de soro do leite e 20% caseína, aproximadamente. Para digerir a caseína, temos uma enzima, chamada Renina. Mas essa enzima é plenamente ativa somente até os 3 anos de idade no ser humano, em média. A proteína do leite de vaca, composta por 20% de soro do leite e quase 80% de caseína é bem mais difícil de digerir e ainda é incorporada em nossa alimentação justamente quando a enzima que digere a caseína têm sua atividade reduzida.
As proteínas alergênicas dos laticínios provocam uma inflamação da mucosa intestinal, alterando sua permeabilidade e, consequentemente, prejudicando a absorção de nutrientes. Além de facilitar a passagem de macromoléculas e metais tóxicos. A mucosa intestinal é produtora de diversas substâncias, incluindo hormônios, enzimas digestivas e serotonina (neurotransmissor responsável pelo controle da liberação de alguns hormônios, ritmo cicardiano, sono, apetite, temperatura corporal etc), logo sua alteração poderá comprometer as ações dessas substâncias. A entrada de macromoléculas facilitadas pela alteração da permeabilidade da mucosa intestinal fará com que o organismo as identifique como um corpo estranho, ativando o sistema imune para eliminá-las. Com isso há a liberação de sustâncias inflamatórias (leucotrienos, citocinas etc), histaminas, entre outras.
Então, o que esse processo inflamatório pode causar com o tempo? Os sintomas são extensos e muitas vezes as pessoas tratam as consequências, não as causas. Aí vamos a sintomas como hipersensibilidade e alergias (rinite, sinusite, bronquite), resistência a insulina, obesidade, otites, gastrite, refluxo, fadigas inexplicáveis, artrite, problemas cardiovasculares etc. As alterações na produção de serotonina tendem a causar agitação, ansiedade e, em casos propensos, depressão.


Então, como comentei no início do texto, os resultados de um estilo de vida saudável (alimentação, atividade física, repouso) aparecem primeiro na biologia do seu corpo. Aí então a integridade do seu sistema vai lhe trazer os resultados estéticos desejáveis. Você quer um corpo exemplar? Adote uma dieta exemplar, um treino exemplar, tenha uma recuperação exemplar. O resto é consequência. A indústria não está preocupada com sua saúde, mas você tem que compactuar com isso?

Roldana alta com oclusão vascular

Algumas pessoas me perguntam sobre como fazer o treino com oclusão vascular. Ele pode ser feito realizando a oclusão da parte distal do músculo com um torniquete ou esfigmo (clique aqui). Eu já realizei com um torniquete e admito que as pessoas ficam observando até com certo olhar de reprovação. Mas existem outras maneiras de induzir a hipóxia no músculo. Uma delas é como no vídeo que segue, onde eu fiz uma isometria de 20 segundos, seguida da série igualmente SEM relaxar a musculatura, realizando toda amplitude do movimento. Observem para não relaxarem a musculatura em nenhum ponto, mantendo sempre a musculatura sob tensão.

Veja o vídeo





Mais leituras no blog sobre oclusão vascular:
http://personalrafael.blogspot.com.br/2009/09/treino-de-forca-com-oclusao-vascular.html
http://personalrafael.blogspot.com.br/2013/07/treino-de-forca-com-oclusao-vascular-na.html
http://personalrafael.blogspot.com.br/2013/06/cadencia-de-movimento-hipoxia-e.html


sábado, 7 de dezembro de 2013

Resultados da bioimpedância da semana!



As avaliações na bioimpedância essa semana trouxeram modificações ótimas para um período de uma semana de experimentações.

Quem disse que mulher não pode treinar pesado e fazer o High Intensity Training (HIT)? A Virgínia perdeu 1,7 Kg de gordura e aumentou 260 gramas de massa muscular em um pouco mais de uma semana. Parabéns!

Isso vale para as mulheres que ainda acreditam que podem se tornar culturistas se treinarem intenso. Homens, com taxas bem maiores de testosterona precisam se esforçar para ganhar massa. Logo, as mulheres, com níveis de testosterona bem menores, não possuem em nada essa tendência, de forma natural. O único risco que possuem é ficarem torneadas ou mais magras, aí vai depender da dieta e suplementação.


Vamos para a minha bioimpedância dessa semana. Foram 4 dias de pré-treino maxximum, duas semanas de dieta sem laticínios e glúten e utilizando técnicas de oclusão vascular no treino. Nessa semana houve um ganho de 390 gramas de massa muscular e uma perda de 700 gramas de gordura. E vamos para mais uma semana!