Bolinho de frango e Brócolis

Já que estávamos falando de ingestão de cálcio e outras fontes de obtê-lo, como nos vegetais verdes-escuros, segue uma receita que fica com um sabor ótimo. Além de ser fonte de proteínas, fibras e carboidratos de baixo impacto. E, pelo sabor, se torna uma forma de fazer as crianças comerem verduras.

Ingredientes: 

1 maço de brócolis, de preferência orgânico

4 a 5 colheres de farinha de quinoa real orgânica

500 gramas de peito de frango moído

3 ovos caipira

Corte os brócolis e bata no liquidificador. Depois misture no frango moído, nos ovos e acrescente a farinha de quinoa. Tempere com sal light ou do himalaia, curry e, caso goste de um sabor mais picante, pimenta calabresa.

Faça os bolinhos, coloque na forma e leve ao forno.

Bom Apetite!

Dia Mundial de Luta contra Aids

Como 1 de dezembro foi o dia mundial de luta contra a Aids, sempre procuro fazer algum post relacionando o blog com o tema. Infelizmente, ainda não possuímos uma cura contra o vírus HIV e a melhor maneira de combatê-la ainda é a prevenção. Mas as medicações existentes hoje fazem com que o portador tenha uma boa qualidade de vida e conviva com o vírus, mas não necessariamente desenvolva a doença. Para isso, são necessários alguns cuidados, como a administração correta dos medicamentos e hábitos saudáveis.

Como uma das manifestações mais evidentes do HIV é a perda de massa magra e, no caso dos medicamentos, algumas pessoas apresentam redistribuição anormal de gordura no corpo, algumas intervenções podem se tornar úteis para evitar esses efeitos. Na suplementação, o beta-hidroxi beta-metilbutirato (HMB), L-arginina e L-ornitina são substâncias usadas com segurança tanto em pessoas saudáveis quanto soropositivas.

No estudo de Karsegard e colaboradores (2004), a suplementação de ornitina melhorou todos os parâmetros de massa muscular e imunológicos. Molfino e colaboradores (2013) demonstraram que a suplementação de HMB melhora a recuperação de traumas musculares em pessoas saudáveis e portadoras de doenças como HIV e câncer.

Rathmacher e colaboradores (2004) utilizaram a suplementação de HMB, glutamina e arginina em pacientes soropositivos. E a suplementação foi associada a melhoras no perfil emocional, hemácias, hemoglobina, hematócrito e linfócitos, além de diminuição de fraqueza muscular. Os autores também concluíram que a suplementação torna-se uma estratégia nutricional saudável e segura, inclusive durante o uso de anti-retrovirais.

E, claro, não podemos deixar de lado a atividade física. Que há tempos tem se mostrado uma grande aliada tanto na melhora da qualidade de vida, parâmetros de massa e força muscular, desordens metabólicas e corporais (lipodistrofia) quanto no restabelecimento do sistema imunológico em pacientes soropositivos (Thöni et al, 2002; Lindegaard et al, 2008; Gomes-Neto, 2013).

Com isso vemos que, além dos anti-retrovirais, que representaram um grande avanço no manejo de pacientes infectados pelo HIV, a suplementação de aminoácidos específicos e a atividade física mostram ser grandes aliados para a melhora da qualidade de vida desses pacientes. E que a luta pela vida com qualidade seja sempre objetivo de todos, sendo soropositivos ou não.

Referências:

Gomes-Neto M, Conceição CS, Oliveira Carvalho V, Brites C. A systematic review of the effects of different types of therapeutic exercise on physiologic and functional measurements in patients with HIV/AIDS. Clinics (Sao Paulo). 2013;68(8):1157-67.

Lindegaard B, Hansen T, Hvid T, van Hall G, Plomgaard P, Ditlevsen S, Gerstoft J, Pedersen BK. The effect of strength and endurance training on insulin sensitivity and fat distribution in human immunodeficiency virus-infected patients with lipodystrophy. J Clin Endocrinol Metab. 2008 Oct;93(10):3860-9. Epub 2008 Jul 15.

Karsegard VL, Raguso CA, Genton L, Hirschel B, Pichard C. L-ornithine alpha-ketoglutarate in HIV infection: effects on muscle, gastrointestinal, and immune functions. Nutrition. 2004 Jun; 20(6):515-20.

Molfino A, Gioia G, Rossi Fanelli F, Muscaritoli M. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation in health and disease: a systematic review of randomized trials. Amino Acids. 2013 Dec;45(6):1273-92. Epub 2013 Sep 22.

Rathmacher JA, Nissen S, Panton L, Clark RH, Eubanks May P, Barber AE, D'Olimpio J, Abumrad NN. Supplementation with a combination of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB), arginine, and glutamine is safe and could improve hematological parameters. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2004 Mar-Apr;28(2):65-75.

Thöni GJ, Fedou C, Brun JF, Fabre J, Renard E, Reynes J, Varray A, Mercier J. Reduction of fat accumulation and lipid disorders by individualized light aerobic training in human immunodeficiency virus infected patients with lipodystrophy and/or dyslipidemia. Diabetes Metab. 2002 Nov;28(5):397-404.

O mito do leite

Osteoporose é uma doença que se caracteriza pela fragilidade dos ossos e acomete sobretudo mulheres acima de 60 anos. Acredita-se que a perda de massa óssea inicia-se a partir dos 40 anos e que cerca de 1/3 das mulheres entre 60-70 anos apresentam o quadro de osteoporose e 2/3 das mulheres acima de 80 anos, segundo dados da OMS.

Com isso, o risco de fraturas é maior e, simultaneamente com a perda óssea, pode-se tornar um ciclo, conduzindo o indivíduo a incapacidade de realizar atividades diárias. No mundo, aproximadamente 1,7 milhão de fraturas ao ano podem ser atribuídas à osteoporose. E, segundo dados da International Osteporosis Fundation (IOF) de 2012, as fraturas ocasionadas por osteoporose tendem a crescer 32% apenas no Brasil (os dados atuais são de aproximadamente 132 mil fraturas do tipo por ano).

Para conter o avanço da perda de densidade mineral óssea recomenda-se atividade física, exposição ao sol e intervenções na dieta, como suplementação de vitaminas, minerais e o consumo cálcio, principalmente do leite e laticínios. Com relação ao consumo de leite e laticínios, um grupo de pesquisadores na Universidade de Harvard estão colocando essa conduta em questão.

Países com baixo consumo de leite, como China, Japão, Vietnan, Tailândia, entre outros possuem baixo consumo de leite e apresentam baixa incidência de osteoporose. Entretanto, países como Estados Unidos apresentam um consumo bem mais elevado de leite, assim como uma incidência de osteoporose bem maior.

Não seria o tema principal desse post (falarei mais tarde sobre isso), mas o consumo de leite é associado a algumas doenças alergênicas e inflamatórias, como asma, alguns tipos de câncer, infartos e também diabetes. A própria proteína do leite de vaca, a caseína, aumenta os níveis de marcadores inflamatórios no sangue. Aí você pode pensar, por quê recomenda-se o leite materno ao recém-nascido? A proteína do leite materno é composta mais de 80% pela proteína do soro do leite. Além disso, o excesso de vitamina A (retinol) encontrada em laticínios pode provocar fragilidade dos ossos.

Embora o leite de vaca possua uma boa quantidade de cálcio, uma pequena parte é absorvida pelo organismo. O cálcio presente no brócolis e na couve, embora em quantidade menor, é melhor absorvido pelo organismo humano. Além de possuírem vitamina K, outro nutriente importante para a saúde óssea. E não adianta a ingestão de grandes quantidades de cálcio no tratamento da osteoporose. Diversos estudos mostram que o aumento concomitante da ingestão de vitamina D com a ingestão de cálcio melhoram sua fixação nos ossos (aumento da atividade osteoblástica) que o aumento da ingestão de cálcio sozinha.

Então, embora uma indústria milionária coloque no imaginário popular vários mitos sobre o leite, alguns profissionais da saúde colocam em cheque essa conduta. Além de outros problemas associados ao consumo do leite de vaca (que irei abordar), nem sempre saúde óssea pode ser associada a alto consumo de laticínios. Afinal, a indústria quer saber de lucro, não de sua saúde.

Link: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/calcium-and-milk/

Brigadeiro de Whey Protein

Finalmente vamos à tão aguardada receita do brigadeiro de whey. Como sempre digo, procuro deixar as receitas o mais fácil possível, sem complicações, mas de qualquer forma, saudáveis.

Dividi em duas receitas. Um brigadeiro como sobremesa comum, que pode ser consumida após o almoço, janta ou como lanche. E outra especialmente para ser consumida após o treino. Nenhuma delas vai ao forno ou precisa esquentar. Aliás, não esquente nenhuma delas acima de 60 graus!

A diferença entre as duas? O índice glicêmico, que na receita para pós-treino, é maior.

Sobremesa

4 scoops de whey sabor baunilha, chocolate ou sem sabor.

4 a 5 colheres de chá de cacau em pó ZERO açúcar.

4 a 6 colheres de farinha de aveia ou farinha de coco. 

3 colheres de sopa de creme de avelã ZERO açúcar.

Vá acrescentando leite de coco e mexendo simultaneamente até adquirir consistência de brigadeiro. Não deixe ficar muito líquido.

Adoce a gosto com sucralose.

Despeje o conteúdo numa forma e leve à geladeira.

Observe que a coloração ficou mais escura pela maior quantidade de cacau.

Pós-treino

5 scoops de whey protein sabor baunilha, chocolate ou sem sabor.

6 a 8 colheres de sopa de maltodextrina, dextrose ou waxy maze.

2 colheres de chá de cacau em pó ZERO açúcar.

Vá acrescentando leite de coco e mexendo simultaneamente até adquirir consistência de brigadeiro. Não deixe ficar muito líquido. Você pode ir adicionando água no lugar do leite de coco, o índice glicêmico ficará mais alto.

Adoce a gosto com sucralose.

Despeje o conteúdo numa forma e leve à geladeira.

Observe que o brigadeiro pós-treino você pode levá-lo até a academia e comer após o treino como uma sobremesa.

Bons treinos e bom apetite!