Reportagem "A Revolução dos Músculos" - Revista Veja

Quando vi a capa da revista Veja, a “Revolução dos Músculos” em que falava sobre o treinamento de Alta Intensidade, como admirador do método de treinamento, fiquei curioso. Porém, quando li a reportagem, fiquei decepcionado por vários motivos. 

Primeiro por eles não terem citado Arthur Jones como um dos encorajadores do treinamento de alta intensidade e curta duração nos anos 1960-1970. Enquanto os culturistas famosos ficavam horas nos ginásios, Arthur Jones, após financiar pesquisas por 30 anos, publicou os princípios do treinamento Nautilus nos anos 70 (desenvolvendo então o método de treinamento HIT – High Intensity Training). Ele foi um dos primeiros a utilizar os termos “treinamento até o fracasso” e “habilidade de recuperação”. No início dos anos 70, treinou Casey Viator, que ganhou o Mister America com apenas 19 anos nas categorias pesada e overall. Também sendo treinado por Arthur Jones foi que Mike Mentzer ganhou o Mister Universo em 1978, único até então com escore perfeito em todos os quesitos.

Enfim, outros pontos merecem ser ponderados na reportagem. Por exemplo, sobre os treinamentos de 7 minutos. Concordo que seria melhor do que ser sedentário. Mas no sentido estética corporal, ainda não são os melhores. Assim como a nova febre do fitness, o treinamento funcional. Como eu sempre digo, treinamento funcional melhora a capacidade FUNCIONAL, estética já é outro assunto. Claro que o treinamento funcional pode ser um excelente aliado no treinamento, mas não concordo como ele tem sido vendido por muitos como responsável por modificações estéticas milagrosas ou por ter um número bem menor de lesões comparado a um treinamento de força bem conduzido.

Voltando ao treinamento de intensidade publicado pela revista Veja, mais ressalvas. O indivíduo que nunca treinou em alta intensidade ou nunca praticou atividade física, além de não possuir estruturas muscular, articular e proprioceptivas necessárias para esse tipo de treinamento, normalmente não consegue chegar em 100% de intensidade. Simplesmente porque não está metabolicamente acostumado a isso, ainda não consegue trabalhar com elevados níveis de lactato sanguíneo. Adaptando-se ao treinamento, se vai tolerando intensidades cada vez maiores.

Outro ponto a destacar é o uso dos Kettlebells. É um excelente aliado para desevolvimento de força, potência, resistência e equilíbrio. Sua existência data  desde o século XVI na Europa, mas sua utilização para desenvolvimento de aptidões físicas foi destacada na Rússia czarina. Porém, na reportagem da Veja, a impressão que se tem é que qualquer um pode se exercitar com kettlebells e sem orientação. Existe um curso para que a pessoa formada em Educação Física possa ministrar aulas com kettlebells e, vale lembrar, nem todos possuem estrutura articular que suporte uma sessão de treinamento dessas. Não existe exercício bem orientado ruim, mas sim pessoas que não podem realizar alguns exercícios, pelo menos sem um preparo prévio para isso.

Acho interessante que os meios de comunicação colocam a prática de atividades físicas na mídia, estimulando a população a tal. Porém, em muitos casos, as modinhas do fitness são apresentadas de forma milagrosa, além de poucas destacaram a orientação profissional como ponto crucial. Lembrem-se que cada corpo tem sua individualidade e tudo que é genérico deve ser visto com parcimônia.

Bons Treinos!!!

Visite a página no Facebook: www.facebook.com/personalrafaelaugusto

Clique em curtir e não se esqueça de clicar no botão da setinha para baixo e clicar em “adicionar a lista de interesses”. Só assim você terá certeza de ver as atualizações em sua linha do tempo.

Metabolismo e tempo sob tensão

Como no post passado falamos sobre queima de gordura e carboidratos de acordo com o pesquisador alemão Keul, vamos utilizar mais um gráfico dele para analisar outras rotas e correlacionar sua importância com a musculação. Lembrando novamente que os gráficos se referem sempre a 100% de intensidade, ou seja, a intensidade máxima tolerada para o tempo de atividade.

No gráfico vemos a importante contribuição do sistema creatina-fosfato em atividades de altíssima intensidade, toleradas até 10 ou 20 segundos. Nesse caso estão os atletas de 100 m e também treinos de musculação onde o foco é no aumento de força. É claro que também provoca adaptações como hipertrofia muscular, mas predominante a chamada “hipertrofia proteica” através de sobrecarga tensional (adaptação do volume do tecido muscular mais lenta de ocorrer, porém igualmente mais lenta de acontecer em períodos de destreino).

Vejam que a partir de 30 segundos até 3 minutos é onde há predominância do metabolismo anaeróbico. E é nessa faixa, mais precisamente em intensidades máximas que permitam uma atividade de 30, 40 segundos a 1 minuto e 30 segundos que são realizados a grande maioria dos treinos de musculação com objetivo na hipertrofia muscular, seja ela proteica ou sarcoplasmática (aumento dos estoques de glicogênio). E aqui vai um ponto importante a ressaltar e que já foi citado nesse blog, que é a cadência do movimento. Para quem acha que colocando apenas anilhas na barra e fazer as repetições correndo estará realizando trabalho de hipertrofia, está enganado. Cronometre quanto tempo dura a série desses ditos marombeiros que acham 8 a 12 repetições o “número mágico da hipertrofia”. Eu mesmo, de longe já cronometrei a série de uma pessoa qualquer na academia e a série de 12 repetições durou 25 segundos.

Logo, a série deve ser cadenciada, com movimentos controlados, de maneira que seu trabalho dure entre 30 segundos a 1 minuto e 30 segundos (trabalho esse chamado de tempo sob tensão). Claro que a faixa de tempo é grande e dentro disso, ainda há divisões. Trabalhando cada vez mais perto de 1 minuto e 30 segundos, estaremos dando foco na resistência muscular. Acima disso, mesmo tendo como predominância a rota anaeróbica, observem que o metabolismo aeróbico começa a aumentar sua contribuição (glicólise aeróbica), o que não resulta em grandes ganhos em hipertrofia muscular.

Pensem nisso e bons Treinos!

Visite a página no Facebook e seja notificado das atualizações: www.facebook.com/personalrafaelaugusto

Não se esqueça de clicar na seta ao lado de mensagens e clicar em "adicionar à lista de interesses". Assim certamente você verá as atualizações em sua linha do tempo.

Queimar gordura somente após 20 minutos? Verdadeiro ou Falso?

Uma informação que muitas das pessoas que frequentam academia já devem ter ouvido na vida é que só se queima gordura somente após 20 minutos de exercício aeróbico. E então, isso é verdadeiro ou falso?

Falso! Na realidade, essa informação vem de um gráfico mal interpretado. Por isso acho perigoso, caso não sejam bem explicadas as informações, que estudos científicos sejam passados nos meios de comunicação por pessoas que não são da área de estudo.

Vejamos o gráfico:

Obviamente, se qualquer pessoa olhasse esse gráfico diria que a afirmação acima seria verdadeira e eu estaria errado. Porém, como eu disse, quando uma informação científica aparece nos meios de comunicação sem ter alguém da área para interpretá-la e o pior, sem ter lido o estudo, aparecem os erros.

O gráfico do pesquisador alemão Keul representa níveis de esforço máximo. Ou seja,  a oxidação ou “queima” de gordura se dá em atividades na qual a intensidade as permitam que sejam realizadas acima de 20 minutos. Atividades mais intensas, onde não se tolera mais de 20 minutos, a predominância do metabolismo é a oxidação de carboidratos. Note também que eu usei a palavra predominância, visto que o metabolismo energético não é algo estático e fixo. Seja em repouso ou em atividade, todos os sistemas energéticos estão operando. Mas uns em maior magnitude que outros. E isso é definido pela INTENSIDADE do exercício. Caso se realize uma atividade física leve a moderada, o metabolismo energético predominante derivará dos lipídeos, desde o início da atividade.

Então, atenção amigos! Célula não tem relógio, o metabolismo energético é regulado pela INTENSIDADE!

Bons Treinos!!!

Carboidrato à noite engorda?

A resposta é o que as pessoas odeiam escutar: depende.

Na realidade o que vai colaborar de maneira mais significativa para o emagrecimento é gastar mais energia do que consumir e a qualidade desses alimentos. No que se refere a carboidratos, por exemplo, os únicos momentos em que seria interessante um índice glicêmico maior seria de manhã (após o jejum noturno e, principalmente se você treina de manhã) e após o treino. Esses são momentos em que o organismo está ávido por carboidratos e repor o glicogênio muscular. Reside também o fato de que um aumento da insulina nessas ocasiões contribui para abaixar o cortisol, o hormônio catabólico. E, como o organismo requer carboidratos, dificilmente essa energia será convertida em gordura.

Por exemplo, no estudo recente de Alves e cols (2013), não foram encontradas diferenças na composição corporal se os carboidratos foram consumidos mais cedo ou mais tarde.

Obviamente, altas na glicemia e insulina em outros momentos do dia, onde seu corpo não requeira muita energia, não são necessárias nem pelo ponto de vista estético, nem pelo ponto de vista metabólico (como o risco de desenvolvimento de resistência à insulina e diabetes).

Agora, não há evidências que consumindo um carboidrato de baixo índice glicêmico ou baixa carga glicêmica de noite possa atrapalhar sua secreção de hormônio do crescimento. Até porque em condições normais, em que não se tenha resistência à insulina, essa responde em torno de uma hora após a refeição e logo em seguida retorna aos níveis basais. E essa elevação é menor ainda se o carboidrato possuir uma carga glicêmica baixa.

Um estudo recente, realizado em cavalos (Gray e cols, 2013), constatou que o grupo que consumiu carboidratos um pouco antes do sono noturno teve seu pico postergado em comparação ao grupo que não consumiu. Porém, nas horas subsequentes, o pico de Gh do grupo que consumiu carboidratos superou o do grupo que não consumiu. Ou seja, a liberação dos dois grupos foi equilibrada, mudando apenas o timing. Lembrando que carboidrato libera serotonina, que é convertida em melatonina = melhora da qualidade do sono).

Em 2012, Salgin e cols demonstraram que períodos muito longos em jejum não alteram em nada a liberação de Gh. Mesmo ocorrendo uma maior mobilização de ácidos graxos na corrente sanguínea (atenção para mobilização, não consumo), isso não afetou a secreção de Gh, sugerindo que o jejum tem um papel limitante na liberação de Gh. Afinal, em períodos de jejum, o organismo entra num estado de “economia de energia”. E, diminuindo as reservas de glicogênio, recorre-se à gliconeogênese (convertendo proteínas em glicose para ativar a queima de gorduras); em miúdos, faz você perder músculos.

Portanto, não existe a fórmula mágica. O essencial continua sendo caprichar na qualidade de sua alimentação e não seguindo fórmulas sem embasamento científico algum.

Referências

Alves RD, de Oliveira FC, Hermsdorff HH, Abete I, Zulet MA, Martínez JA, Bressan J. Eating carbohydrate mostly at lunch and protein mostly at dinner within a covert hypocaloric diet influences morning glucose homeostasis in overweight/obese men. Eur J Nutr. 2013 Feb 7.

Gray SM, Bartell PA, Staniar WB. High glycemic and insulinemic responses to meals affect plasma growth hormone secretory characteristics in Quarter Horse weanlings. Domest Anim Endocrinol. 2013 May;44(4):165-75. doi: 10.1016/j.domaniend.2013.01.004. Epub 2013 Feb 10.

Salgin B, Marcovecchio ML, Hill N, Dunger DB, Frystyk J. The effect of prolonged fasting on levels of growth hormone-binding protein and free growth hormone. Growth Horm IGF Res. 2012 Apr;22(2):76-81. doi: 10.1016/j.ghir.2012.02.003. Epub 2012 Mar 3.