Intervenções nutricionais - Parte 01 - dose de proteína

Artigo de Revisão
Robert W. Morton, Chris McGlory and Stuart M. Phillips. (2015). Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Frontiers in Physiology. 6:245

Este é um denso artigo de revisão que vou desmembrá-lo aqui no blog, pois além de ser recente, ele traz a resposta para muitas dúvidas e põe em cheque diversas condutas vistas por aí.

Vamos começar com uma informação básica. No músculo esquelético (tecido muscular) há um turnover de proteínas, que inclui a síntese de proteína muscular (SPM) e a degradação de proteína muscular (DPM). Essa diferença pode resultar num balanço nitrogenado positivo (ocorrendo hipertrofia muscular) ou negativo (perda ou atrofia muscular). Por exemplo, durante o sono, há uma situação de maior síntese. Igualmente quando se ingere alguma proteína, o corpo demonstra um aumento transiente na síntese e uma queda da degradação.

O treino de força por si só, mesmo em jejum, estimula a síntese protéica. Porém, essa taxa aumentada de síntese, não é capaz de induzir sozinha a hipertrofia muscular. Assim, repetidas sessões de treino de força (musculação) associada às refeições e descanso, resultam em hipertrofia muscular. 

O que gera dúvidas é sobre o protocolo mais eficiente. Vamos começar então sobre a dose de proteína.

Um dos primeiros estudos a analisar a responsividade às doses de proteína foi de Moore e colaboradores (2009), em que foi dada proteína do ovo (albumina) a homens jovens praticantes de musculação. Os autores não encontraram diferença na taxa de síntese protéica entre 20 e 40 g de ingestão protéica.  A ingestão de 20 g de proteína foi responsável por 89% do aumento da síntese protéica. Igualmente realizado em jovens (halterofilistas), o estudo de Witard e colaboradores, 2014), não encontrou diferenças na síntese protéica após a ingestão de 20 ou 40 g de proteína do soro do leite (whey protein). Parece que 20 g de proteína se mostra suficiente para estimular a síntese protéica seja em repouso (Cuthbertson e colaboradores, 2005) quanto após o exercícios (Moore e colaboradores, 2009). Resultados similares têm sido encontrados com alimentos sólidos e em repouso, onde a ingestão de 30 g de proteína da carne foi tão efetiva quanto 90 g (Symons e colaboradores, 2009). Uma ingestão de proteína mais alta faz com que seu nível de oxidação seja mais alto, aumentando a produção de uréia (Witard e colaboradores, 2014a), indicando que há um limite de aminoácidos utilizados para a síntese protéica. 

A limitação desses estudos é que a maioria das amostras foram submetidas a sessões de treino de membros inferiores. Assim, resta a dúvida se maiores doses não seriam necessárias ao se treinar também os membros superiores numa única sessão.

A respeito disso, os autores sugeriram uma estimativa de necessidade protéica por refeição, que seria em torno de 0,25g/Kg do peso corporal/refeição. Por exemplo, uma pessoa de 100 Kg precisaria de 25 gramas de proteína por refeição (0,25 x 100). Outra pessoa de 70 Kg, necessitaria de 17,5 g de proteína por refeição (70 x 0,25).

Após uma sessão de treinamento concomitante a ingestão de proteínas, a síntese chega a 4-5 vezes mais que a degradação (Phillips e colaboradores, 2009). Os autores concordam que há outros mecanismos de lesões musculares durante o exercício, assim como a necessidade protéica de outros tecidos do corpo que não o músculo esquelético. Logo, a taxa de síntese protéica pode não ser a única medida a ser empregada para otimizar os ganhos de massa muscular em humanos e a necessidade de proteína por refeição possa ser um pouco maior. Mas temos uma base de que doses altíssima numa refeição parecem não oferecer ganhos adicionais.

Referências

Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B., et al. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men 1–3. Am. J. Clin. Nutr. 89,161–168.

Phillips, S. M., Glover, E. I., and Rennie, M. J. (2009). Alterations of protein turnover underlying disuse atrophy in human skeletal muscle. J. Appl. Physiol. 107, 645–654.

Symons, T. B., Sheffield-Moore, M., Wolfe, R. R., and Paddon-Jones, D. (2009). A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. J. Am. Diet. Assoc. 109, 1582–1586.

Witard, O. C., Jackman, S. R., Breen, L., Smith, K., Selby, A., and Tipton, K. D. (2014a). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am. J. Clin. Nutr. 99, 86–95

Panqueca de aveia

Ótima receita para almoço, janta ou até refeição pré-treino.

A aveia é saudável, tem índice glicêmico baixo, promove sensação de saciedade. Além de contribuir para um melhor perfil lipídico sanguíneo, prevenindo doenças cardiovasculares.

Panqueca de aveia

Ingredientes

• 1 ovo
• 2 colheres sopa de aveia em flocos
• 1 pitada de sal rosa
• 1 colher rasa sopa de polvilho doce ou azedo
• 1 fatia queijo minas light para o recheio

Modo de preparo

Bata todos os ingredientes no liquidificador até se tornar uma massa líquida. Coloque a massa na frigideira antiaderente e depois de 2 minutos, vire-a. Derreta todo o queijo minas light e coloque sobre a massa. Dobre em formato de panqueca e sirva.

Volume de treino e massa muscular

Já que estamos falando sobre respostas hormonais, tempo de sessão de treino, vamos ver o que todos querem: resultados.

Um estudo interessante de González-Badillo e colaboradores (2006) demonstrou que treinos com alta intensidade relativa (até a falha concêntrica, acima de 60% 1RM - repetição máxima) e volume moderado produzem maiores ganhos de força e massa muscular. Eles multiplicaram o número de repetições vezes o número de séries. O grupos foram de baixo volume (46 repetições), médio volume (93 repetições) e de alto volume (184 repetições). Observem que o que os autores colocaram como médio volume daria em torno de 8, 10 séries por treino. Na prática, onde as pessoas acham que "mais é melhor", isso seria um baixo volume.

Como disse no post anterior sobre as respostas agudas de testosterona, os aumentos de massa muscular não se devem somente às respostas hormonais agudas pós-treino. Mas observem que treinos muito longos, onde a relação testosterona/cortisol diminui muito, não há ganhos adicionais ou eles até são piores.

Então, tenham sempre em mente: no sistema biológico nem sempre "mais é melhor".

Referência

González-Badillo JJ, Izquierdo M, Gorostiaga EM. Moderate volume of high relative training intensity produces greater strength gains compared with low and high volumes in competitive weightlifters. J Strength Cond Res. 2006 Feb;20(1):73-81.

Alta intensidade (HIIT) e respostas hormonais

Já foi discutido aqui no blog os motivos pelos quais exercícios de alta intensidade (HIIT, por exemplo) provocam alterações no metabolismo pós-exercício (veja o post sobre EPOC). E que essas alterações contribuem sobremaneira para a perda de gordura e conservação da massa magra durante o processo de emagrecimento. Ao passo que os exercícios de intensidade moderada, tradicionalmente prescritos para perda de peso e emagrecimento, emagrecem tanto quanto (ou menos), podem causar perda de massa magra (comprometendo o processo a longo prazo) e exigem muito mais disposição de tempo.

Vamos agora verificar uma das causas da eficiência dos exercícios de alta intensidade sobre a preservação da massa magra, que é sua resposta hormonal pós-exercício.

Vuorimaa e colaboradores (2008) analisaram corredores de média e longa distância em testes de 40 minutos na esteira num protocolo contínuo a 80% do volume máximo de oxigênio (VO2 máx)e noutro protocolo intervalado a 100% VO2máx. O grupo de corredores de médias distâncias apresentaram as concentrações de testosterona mais elevadas no teste intermitente e as de cortisol mais elevadas no contínuo quando comparados com o grupo de longas distâncias. Alguns poderão dizer que o grupo treinado em médias distâncias são adaptados a treinos com maior intensidade, por isso eles obtiveram maiores taxas de testosterona. Porém, quando os autores correlacionaram ambos os grupos com os testes, verificaram uma correlação positiva da testosterona com as concentrações de lactato (obtidas no teste inermitente) e uma correlação inversa entre o cortisol e o VO2; ou seja, quanto maior o VO2 em  exercício, menor seria a resposta de cortisol.

Num estudo mais recente, Dittrich e colaboradores (2013) avaliaram 12 atletas em exercícios contínuo e intermitente, porém ambos os grupos foram até a exaustão de acordo com a intensidade de cada protocolo. Como ambos os protocolos foram até a exaustão completa, era de se esperar que o cortisol aumentasse em ambos, porém no grupo intermitente aumentou 121% e no grupo contínuo, 132%.

A testosterona sendo um hormônio anabólico (estimula a síntese protéica muscular, na sua forma livre) e o cortisol, um hormônio catabólico (mobiliza as reservas de proteína, glicogênio e ácidos graxos), parece interessante manter uma razão testosterona/cortisol favorável ao hormônio anabólico. Exercícios de alta intensidade contribuem para um emagrecimento com a preservação ou até aumento da massa magra, entre outros fatores, por suas respostas hormonais agudas pós-treino, que, como discutido no post anterior (1,2), torna-se muito importante para as adaptações hormonais crônicas.

Referências

Dittrich N, de Lucas RD, Maioral MF, Diefenthaeler F, Guglielmo LG. Continuous and intermittent running to exhaustion at maximal lactate steady state: neuromuscular, biochemical and endocrinal responses. J Sci Med Sport. 2013 Nov;16(6):545-9.

Vuorimaa T, Ahotupa M, Häkkinen K, Vasankari T. Different hormonal response to continuous and intermittent exercise in middle-distance and marathon runners. Scand J Med Sci Sports. 2008 Oct;18(5):565-72.