Falta de progresso nos treinos?

Falta de progresso nos seus treinos?

Agora que iniciou o ano de fato, que tal cumprir as promessas? Uma delas para muita gente é começar a cuidar do corpo, da saúde. Porém, muitas pessoas vêm do ano anterior com resultados estagnados e falta de evolução nos treinos.

Por isso, me baseei nesse texto de um dos maiores treinadores nos EUA no que se refere a treinamento de alta intensidade, Dave Durell. São listados os fatores que podem estar impedindo seu progresso. Muito bom para refletir, principalmente aqueles que pensam que, se não está tendo resultados, é necessário mais e mais exercícios. Lembre-se que, de qualquer maneira, procure um educador físico com experiência em treino de alta intensidade.

As 5 razões mais frequentes para a falta de progresso no treinamento:

1. Intensidade está muito baixa.

Intensidade é o estímulo que provoca o crescimento muscular e aumento de força. Ela é a porcentagem do esforço momentâneo a ser exercida. Caso a intensidade seja insuficiente, os aumentos de tamanho e força musculares não vão ser estimulados otimamente. Uma vez que não se tem um consenso do esforço momentâneo mínimo necessário e devido à dificuldade de medir esse fator, a melhor maneira de assegurar que você passou de todo limite possível de crescimento é exercer uma intensidade de 100%, ou seja, treinar até o fracasso muscular cada série (excluindo os aquecimentos).

2. Duração está muito alta

Intensidade e duração são inversamente proporcionais, isto é, se a intensidade é maior, menor vai ser, obrigatoriamente, a duração do exercício, querendo ou não. Assim como não se pode dar um sprint por períodos longos de tempo, ninguém na Terra pode levantar pesos com 100% de intensidade por períodos muito longos.

Caso você esteja treinando até a falha momentânea em todas as séries de seu treino, observe com atenção a duração do treino. Existem muitos exercícios em sua rotina? Você está treinando o mesmo grupo muscular repetidamente com diferentes movimentos desnecessariamente? Você poderia eliminar alguma coisa?

Lembre-se que, quanto mais você fizer, mais difícil é para seu organismo se recuperar e fazer a supercompensação. Em vez de perguntar “quantos exercícios eu posso tolerar?”, pergunte a si mesmo “como fazer pouco exercício que eu preciso?”

3. Frequência está muito alta

Caso seu treino é intenso e breve o suficiente, o próximo passo é se certificar se você está deixando tempo suficiente entre os treinos para permitir tanto a recuperação quanto a supercompensação.

Quando você termina um treino de alta intensidade, você não se sente o mesmo como antes de ter começado. A sensação é de esgotamento. Pense nisso como cavar um buraco na sua capacidade de recuperação.

A primeira coisa que você tem a fazer é preencher o buraco. Quando as coisas estão de volta aos níveis pré-treino, o buraco é preenchido, então somente a partir daí, você pode supercompensar e construir músculos maiores e mais fortes.

Tudo isso leva tempo. E não deixando tempo suficiente entre os treinos, um “curto-circuito” é causado nesse processo.

O tempo necessário entre os treinos é algo individual, mas geralmente varia de 2 a 3 dias entre os treinos. Intensidade e duração estando corretos e ainda não se está vendo progressos, deve-se adicionar um dia extra de descanso entre os treinos até que o progresso seja evidente.

4. Sono insuficiente

A hora preferida do seu corpo para reconstruir e crescer é enquanto você está dormindo. É por isso que os bebês e adolescentes dormem muito, pois esses são períodos de crescimento acentuados. Caso seu treino tenha intensidade, seja breve e infrequente o suficiente, talvez você só precisaria de uma ou duas horas extra de sono por dia.

5. Nutrição insuficiente

Os alimentos fornecem os materiais de construção necessários para o tecido muscular e também como energia necessária para realizar exercícios de alta intensidade. Certifique-se de consumir uma dieta bem equilibrada com calorias suficientes para suas necessidades diárias de manutenção, além de um pouco mais para oferecer ao tecido muscular.

Equilibrar esses cinco fatores é o que faz um treinamento desafiador, mas não é tão complicado como muitas pessoas pensam ser. Pensando em termos de princípios e, em seguida, descobrir os detalhes, tudo vai ocorrer bem.

Então, lembre-se dos cinco princípios para ficar maior e mais forte:

Treinar intensamente

Treinar brevemente

Treinar infrequentemente

Dormir o suficiente

Alimentação equilibrada

Faça cada um desses e, em pouco tempo você estará num caminho de progressos satisfatórios e consistentes.

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Puxada alta com isometria final

Vejam o vídeo de hoje, puxada alta na máquina com isometria no final.

Aumente a intensidade do seu treino de ombros

Vamos aumentar um pouco a intensidade do treino, que tal uma variável de alta intensidade?

Uma pré-exaustão de repetições parciais?

Vejam no desenvolvimento, onde inicialmente o movimento é feito onde apenas a articulação gleno-umeral (ombro) se move, evitando extensão do cotovelo (e consequente ativação do tríceps braquial). Com os deltóides previamente fadigados, inicia-se então o movimento completo do desenvolvimento, evitando assim que o tríceps entre em exaustão antes do deltóide.

Bons Treinos!

Mike Mentzer's HIT: Deltóides

Querem saber o que é alta intensidade?

Hoje, sendo meu treino de ombros, deixo esse vídeo.

Níveis de testosterona e envelhecimento

Um estudo publicado no no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (JCEM) demonstrou a relação existente entre testosterona e massa muscular em homens acima de 65 anos.

Com dados de 1183 homens com mais de 65 revelaram que o hormônio está associado com menor redução da massa magra e melhor performance nas atividades propostas pelos pesquisadores (força de preensão, força de membros inferiores, velocidade de caminhada e capacidade de levantar de uma cadeira sem o uso de braços). A amostra foi acompanhada por 4 anos e meio.

O estudo ressalta a importância da monitoração dos níveis de testosterona em homens, assegurando um envelhecimento saudável. Declínio de massa muscular e força estão diretamente ligados a limitações nas atividades cotidianas, mobilidade e fraturas.

Referência

E. S. LeBlanc, P. Y. Wang, C. G. Lee, E. Barrett-Connor, J. A. Cauley, A. R. Hoffman, G. A. Laughlin, L. M. Marshall, E. S. Orwoll. Higher Testosterone Levels Are Associated with Less Loss of Lean Body Mass in Older Men. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2011; DOI: 10.1210/jc.2011-0312

Supino Inclinado com Halteres

Pensamento do dia

Pensem nisto durante os treinos:

Supino Reto até falha concêntrica

Segunda-feira é o dia mundial de treinar peitorais...
Bons Treinos!

Pré-exaustão de ombros

Pré-exaustão em ombros: um exercício monoarticular, isolado de ombros, seguido de um multiarticular, o desenvolvimento. O objetivo é fadigar os deltóides antes do desenvolvimento para que estes entrem em exaustão antes do tríceps.

Uma boa variável de intensidade para os treinos.

Passada no aparelho

O professor que vos fala num momento "vamos sofrer" um pouco com uma aluna.

Bons Treinos!

Dorian Yates: HIT Is The Best Way To Train

Escutem essa entrevista de Dorian Yates, onde ele fala sobre a metodologia HIT (High Intensity Training), sua eficácia e segurança. Dizendo, inclusive, que se tivesse feito da maneira como Arthur Jones aplicava, não teria se lesionado.

Dica da semana

Treinamento de Alta Intensidade - Estudo comentado

Aerobic Interval Training versus Continuous Moderate Exercise as a Treatment for Metabolic Syndrome: A Pilot Study.

Arnt Erik Tjønna, MSc; Sang Jun Lee, PhD; Øivind Rognmo, MSc; Tomas O. Stølen, MSc; Anja Bye, MSc; Per Magnus Haram, PhD; Jan Pål Loennechen, PhD; Qusai Y. Al-Share, MSc; Eirik Skogvoll, PhD; Stig A. Slørdahl, PhD; Ole J. Kemi, PhD; Sonia M. Najjar, PhD; Ulrik Wisløff, PhD. Circulation. 2008;118:346-354

Síndrome Metabólica é um quadro que atinge grande parcela da população mundial, num quadro clínico caracterizado por elevação da pressão arterial, glicemia e circunferência abdominal.

No que tange ao exercício físico como ferramenta no seu tratamento, uma das maiores discussões é acerca da intensidade. Por isso, esse estudo comparou o treinamento aeróbico de baixa intensidade (47 minutos a 70% da Frequência Cardíaca Máxima) com o treinamento aeróbico de alta intensidade (4 séries de 4 minutos com intervalos de 3 minutos), ambos 3 vezes por semana.

Nos resultados, ambos os grupos perderam entre 3 a 4% do peso corporal. Embora a dieta não tenha sido controlada, os participantes não a modificaram no decorrer do estudo. Como esperado, o consumo máximo de oxigênio (VO2máx.) teve maior aumento no grupo de alta intensidade.

Porém, o que mais chama atenção nesse estudo são outros marcadores. Os resultados demonstraram uma diminuição da lipogênese (síntese de gorduras) no grupo de alta intensidade (expressão dos transportadores de ácidos graxos FATP-1 foi reduzida 3 a 4 vezes e a Ácido Graxo Sintetase, enzima chave na lipogênese também diminuiu).

Outro achado interessante foi que o grupo de alta intensidade melhorou brutalmente a glicemia em jejum e a sensibilidade à insulina. Embora nos dois grupos a adiponectina tenha aumentado, demonstrando melhor sensibilidade à insulina e menor depósito de gordura visceral.

Agora, fica o questionamento. Embora a perda de peso tenha sido similar em ambos os estudos, será que o exercício de alta intensidade evitaria com mais eficiência o ganho de peso rebote no tratamento da obesidade?

Em breve, um vídeo explicando o treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT.

Bons Treinos 

Remada Aberta

Mais um vídeo de treinamento. Dessa vez uma variação da remada com pegada triangular, a remada com pegada aberta.

Baixos níveis de testosterona x Obesidade x Diabetes

Cerca de 80% dos homens que apresentam disfunção erétil também possuem sobrepeso ou são obesos. Muitos apresentam resistência à insulina e diabetes tipo 2. 

Nesse sentido, um estudo demonstrou que homens com baixos níveis de testosterona eram mais propensos a apresentarem sobrepeso e risco de diabetes tipo 2. Os especialistas do Instituto de Medicina Comunitária da Universidade de Greifswald acompanharam 2 mil homens com idades entre 20 e 79 anos durante sete anos. Eles notaram que os que tinham menores níveis de testosterona eram mais velhos, estavam acima do peso, muitos eram diabéticos e tinham pressão alta. Uma proteína, chamada RBP4, era mais alta em homens com deficiência de testosterona e diabetes tipo 2.

BBC News, 3 de maio de 2012

Paralela na máquina

Fico horas na academia e não tenho resultados...

Muitas pessoas que passam horas seguidas treinando na academia muitas vezes me perguntam: “Professor, treino tanto e não vejo resultados!”. Esse é um dilema que muitas pessoas encontram em alguma fase de seu treinamento.

A resposta pode ser mais simples do que se imagina... Você já parou para pensar que precisa fazer o contrário e treinar menos? Exatamente isso, treinar menos. Veja bem que não estou me referindo à intensidade de treino, mas outra variável, o volume ou, a grosso modo, a quantidade de dias, exercícios e séries que você realiza.

Com a musculação, nosso corpo sofre um estímulo agressor nos músculos. Após isso, o corpo repara as fibras musculares e também cria um mecanismo contra um provável futuro estímulo, reconstituindo essas fibras, porém maiores e mais fortes. Isso se chama supercompensação. No entanto, se você não deixar seu corpo realizar esse processo de forma adequada, seja não dando intervalo entre os treinos, descanso e alimentação adequados, não só poderá prejudicar a supercompensação, como entrar em overtraining ou excesso de treinamento (conduzindo talvez a uma lesão muscular ou tendínea).

Outra situação é quando se passa horas na academia sobrecarregando o organismo de tal forma a tantos estímulos, que este não consegue tempo, nem energia para realizar a supercompensação. Lembre-se que não precisamos nutrir apenas músculos, mas cérebro, rins, coração, nossos órgãos vitais. E, biologicamente, proteína muscular não é a forma de suprimento de energia mais rentável ao organismo como, por exemplo, a gordura. Entendeu porque a prioridade do corpo é fornecer energia aos órgãos considerados vitais?

Vou fazer uma analogia. Quando você liga uma luz, é necessário que você ligue a tomada apenas uma vez. Não é necessário ligá-la duas, três, quatro vezes. O estímulo que você necessita dar aos músculos é algo parecido. Desde que você treine com intensidade e faça seus músculos entenderem que “a terra tremeu”, ele vai se adaptar realizando a supercompensação. Mas, repito, nesse sentido o estímulo precisa ser intenso, maior do que o corpo está acostumado. Caso contrário, para que serviria a supercompensação?

Outro ponto que vale ressaltar para aqueles adeptos do “quanto mais, melhor”, é uma REGRA em treinamento esportivo. Quanto maior a intensidade, menor o volume. Compare o treino e a estrutura física de um maratonista com um corredor de 100 metros. O volume de treino do maratonista é maior que a de um corredor de 100 metros; entretanto, a massa muscular de um corredor de 100 é maior.

Já fiz treinos que duraram 25 minutos e saí completamente esgotado. Por isso, se você consegue passar horas treinando é porque seu treino não está sendo tão intenso. E, na elaboração do uma periodização, caso se aumente em demasiado a intensidade e o volume do treino simultaneamente, o risco de overtraining é grande.

Converse com seu preparador físico e reveja esses pontos em seu treino.  Lembre-se que intensidade não significa apenas peso e carga. Uma técnica correta e percepção corporal na execução dos exercícios são de extrema importância nos resultados. Tenha foco e bons treinos!

Ponta de Barra - vídeo

Dica importante ao realizar esse exercício, que requer bastante técnica e orientação. Coluna sempre reta, ereta, nunca arqueá-la. Caso não consiga mantê-la nessa posição, diminua a carga.

Puxada até a falha concêntrica

E quem disse que mulher não pode treinar em alta intensidade?

Leg Press com drop-set

Variável de alta intensidade: rest-pause

Uma das variáveis de alta intensidade que mais gosto, particularmente quando se treina sozinho, é o chamado rest-pause. Consiste em você estipular o número de repetições, por exemplo 12. Então complete 6 a 8 repetições até a fadiga, descanse 10 a 15 segundos e realize mais repetições até a fadiga. Siga até completar as doze repetições estipuladas. Diminua a carga somente se conseguir realizar menos de 3 repetições.
Bons Treinos!

Puxada Costas com isometria final.

Supino Inclinado até exaustão com isometria no final

Treino 2012

Olá, pessoal!

Atendendo a pedidos, vamos voltar as filmagens dos treinos esse ano.

A meta é chegar por volta dos 100 Kg esse ano (estou com 92). Pessoalmente, não gosto de aumentar de peso com muito peso gordo simultaneamente. Visto que esse peso terá de ser eliminado para um shape mais limpo, correndo então o risco de perder massa muscular. Então, na minha visão, é melhor subir mais pausadamente, mas de maneira constante e com qualidade.

Vamos treinar então!

Treino de Força e Respostas Hormonais

Muito se discute sobre as respostas hormonais e o quanto elas afetam o resultado no treino de força. Como hormônios considerados anabólicos, como testosterona e Hormônio do Crescimento (Gh) podem agir positivamente e quanto os catabólicos, como cortisol, pode agir negativamente.

Um estudo, publicado em novembro de 2011, correlacionou as respostas de Gh, testosterona livre, IGF-1 (insulina fator de crescimento-1) e cortisol com massa muscular magra, área de secção transversal das fibras do quadríceps (CSA) e força máxima no exercício pressão de pernas.

Apenas o cortisol apresentou correlação (negativa) com a CSA e massa corporal magra. Gh correlacionou-se de forma positiva com CSA.

As respostas de testosterona então não serviriam para nada? Não é esse o caso, visto que todo estudo tem um viés e pode-se achar um fator limitante. Aí pode-se citar o treino em si, quadro nutricional da amostra, repouso e até mesmo a idade (por se tratar de indivíduos jovens, com os níveis de testosterona já altos). Mas um fato interessante são os níveis de cortisol e a importância de controlá-lo durante os treinos, já que pode influenciar de maneira significativa (negativamente, quando em excesso) a massa muscular.

Bons Treinos!

West DW, Phillips SM. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. Eur J Appl Physiol. 2011 Nov 22. [Epub ahead of print]

Benefícios da Canela

Em um estudo publicado em 2003, utilizando ratos como amostra, um grupo de pesquisadores demonstraram que a ingestão de canela melhora a ação da insulina, aumentando o consumo de glicose pelo tecido muscular.

Atenção diabéticos para essa dica, assim como praticantes de atividade física. Para esses últimos, uma sugestão: misture pó de canela junto com seu whey + maltodextrina.

Bons Treinos!

Referência

Qin B, Nagasaki M, Ren M, Bajotto G, Oshida Y, Sato Y. Cinnamon extract (traditional herb) potentiates in vivo insulin-regulated glucose utilization via enhancing insulin signaling in rats. Diabetes Res Clin Pract. 2003 Dec;62(3):139-48.

Entrevista do Personal Trainer Rafael Augusto ao Hoje em Dia

Exercícios - 28.10.2011 por hojeemdiars no Videolog.tv.


Link direto: http://www.videolog.tv/video.php?id_video=715223