Circuito em alta intensidade

Circuito em alta intensidade até a falha em todos os exercícios.

Além de trabalhar força e resistência anaeróbica, consegue-se melhorar a capacidade cardiovascular.

Levantamento terra (140 kg), desenvolvimento de pé frontal (40 Kg), Desenvolvimento frontal com anilha (20 Kg) e elevação lateral com halteres (12 kg).

Osteoporose e treinamento de força

Há algum tempo, acreditava-se que, para a melhora da densidade mineral óssea, as melhores atividades físicas seriam caminhadas ou alguma atividade com impacto. Nos anos 80 e 90, começou-se a observar que exercícios com pesos beneficiariam a saúde do sistema ósseo não somente pela deformação óssea pela aplicação da carga em si, mas músculos mais fortes aplicam força de tensão maiores no tecido ósseo através dos tendões. Isso estimularia a atividade dos osteoblastos e a deposição de cálcio nos ossos. Sabe-se também que melhores resultados na densidade mineral óssea são obtidos com cargas mais altas (Vincent e colaboradores, 2002). Mas a aplicação de altas cargas seria seguro em mulheres idosas com densidade mineral óssea baixa?

Um estudo recentíssimo, saindo na edição de dezembro da Osteoporos (Watson e colaboradores, 2015) demonstrou que sim. O treinamento orientado com cargas mais altas, além de seguro, é mais eficiente na melhora da densidade mineral óssea após 8 meses de treinamento. A aderência ao treinamento foi de 87% e não houve registro de lesões decorrentes do treinamento.

Referências

Vincent KR, Braith RW. Resistance training and bone turnover in elderly men and women. Med Sci Sports Exerc 2002;34:17-23.

Watson SL, Weeks BK, Weis L, Horan SA, Beck. Heavy resistance training is safe and improves bone, function, and stature in postmenopausal women with low to very low bone mass: novel early findings from the LIFTMOR trial. Osteoporos Int. 2015 Dec;26(12):2889-94. 

Waxy Maze, Maltodextrina ou Dextrose?

Como abordei no post anterior, no período pós-treino é interessante a ingestão de carboidratos para a reposição de glicogênio muscular e hepático. No mercado de suplementos, por exemplo, há algumas opções que podem fazer as pessoas se confundirem ou não entenderem o porquê de seu nutricionista/nutrólogo ter escolhido determinada opção. Eis as opções:

Maltodextrina

É um carboidrato complexo, ou seja, possui absorção gradativa pelo organismo e não provoca um grande pico de insulina. Ela é extraída a partir da quebra enzimática de moléculas de amido de milho. Interessante tanto para pós-treino quando antes do treino, afim de manter o desempenho.

Dextrose

Ao contrário da maltodextrina, a dextrose é um carboidrato simples, de absorção rápida e provoca um pico de insulina maior. Como fornece energia de maneira rápida, é uma opção interessante pós-treino.

Waxy Maize

É um carboidrato de baixo índice glicêmico, extraído a partir do amido de milho ceroso (principal forma de armazenamento de carboidrato nos vegetais). Sua absorção é mais lenta e, portanto, provoca um pico de insulina mais baixo que a maltodextrina e a dextrose.

A prescrição de cada suplemento varia de acordo com seu índice glicêmico e seu impacto na glicemia. Vejamos o que os experimentos demonstram.

Roberts e colaboradores (2011) compararam os efeitos da ingestão de maltodextrina e waxy maize nas repostas metabólicas e hormonais após um jejum de 10 horas e 150 minutos de exercício em cicloergômetro a 70% VO2máx., completando o protocolo a 100% do VO2máx, A amostra era composta por 9 ciclistas treinados. Os participantes ingeriram 1g/Kg de waxy maize ou maltodextrina 30 minutos antes e 10 minutos após terem completado o protocolo. Como esperado, a glicemia aumentou mais no grupo que ingeriu maltodextrina. Os níveis de insulina foram menores no grupo que ingeriu waxy maize, assim como apresentaram uma mobilização maior de gordura após o exercício.

Em 1996, Jozsi e colaboradores também utilizaram ciclistas (oito). Eles foram submetidos a um protocolo de 60 minutos a 75% VO2máx, seguido de 6 sprints de 1 minuto a 125% VO2máx., com 1 minuto de intervalo. Doze horas após o protocolo, os indivíduos consumiram 3000 Kcal (65% de carboidrato). Todo carboidrato consumido foi nas seguintes formas: glicose, maltodextrina, waxy maze e amido resistente (100% amilose). Todos os grupos tiveram seus estoques de glicogênio aumentados após 24 horas, exceto o grupo que ingeriu amido resistente (ressaltando que o grupo que ingeriu glicose apresentou maior concentração de glicogênio muscular).

Sem nenhum protocolo de exercício, Gentile e colaboradores (2015) investigaram os efeitos no metabolismo da ingestão de waxy maze, waxy maze com whey protein, amido resistente e amido resistente com whey protein. O gasto energético pós-prandial não diferiu entre os grupos, porém no grupo que consumiu amido resistente com whey protein, a oxidação de gordura foi maior (isso demonstra o maior efeito térmico das proteínas, mas será assunto para outro post).

A partir desses estudos, podemos verificar que, quanto maior o índice glicêmico do carboidrato pós-treino, realmente a ressíntese de glicogênio vai ser maior. Porém, a taxa de oxidação de gordura pós-exercício vai ser menor. Então, vai depender do objetivo principal, se aumento de desempenho ou massa muscular, a tendência seria escolher uma dextrose. Caso o objetivo principal seja a perda de gordura, muito cuidado com alimentos com alto índice glicêmico, prefira os com menor IG. Vale lembrar que o consumo apenas de amido resistente pode prejudicar a ressíntese de glicogênio e, consequentemente, o desempenho nos treinos. Converse com seu nutricionista/nutrólogo e vejam qual a quantidade e escolha melhor para seu caso.

Referências:

Gentile CL, Ward E, Holst JJ, Astrup A, Ormsbee MJ, Connelly S, Arciero PJ. Resistant starch and protein intake enhances fat oxidation and feelings of fullness in lean and overweight/obese women. Nutr J. 2015 Oct 29;14(1):113. doi: 10.1186/s12937-015-0104-2.

Jozsi AC, Trappe TA, Starling RD, Goodpaster B, Trappe SW, Fink WJ, Costill DL. The influence of starch structure on glycogen resynthesis and subsequent cycling performance. Int J Sports Med. 1996 Jul;17(5):373-8.

Roberts MD, Lockwood C, Dalbo VJ, Volek J, Kerksick CM. Ingestion of a high-molecular-weight hydrothermally modified waxy maize starch alters metabolic responses to prolonged exercise in trained cyclists. Nutrition. 2011 Jun;27(6):659-65. doi: 10.1016/j.nut.2010.07.008. Epub 2010 Oct 15.

A utilização e reposição de glicose pelo organismo

Em atividades intensas, entre 20 segundos e 5 minutos de esforço máximo (uma intensidade em que você não consiga manter por mais de 20 segundos ou 5 minutos, por exemplo), utilizamos a glicose de forma anaeróbia como fonte de energia predominante. Então ocorre o acúmulo de lactato, os íons hidrogênio acidificam o meio biológico, entramos em fadiga (sentindo uma certa "ardência" no tecido muscular) e inciamos uma hiperventilação. Essa glicose provém principalmente do glicogênio muscular e, conforme as reservas musculares forem depletadas, há o aumento da utilização da glicose sanguínea, captada pelo tecido muscular.

No pós-exercício, a captação de glicose pelo músculo não é para a utilização como fonte de energia, mas para a reposição do glicogênio muscular. Aliás, no simples processo de estocar glicose no músculo como glicogênio, há também gasto de energia (por isso, mesmo ingerindo glicose pós-exercício, esse é um dos inúmeros motivos para o gasto energético mais alto após exercícios de alta intensidade). Em exercícios com intensidade em que a glicose é utilizada de forma aeróbica (entre 5 e 20 minutos máximos), ela advém principalmente da corrente sanguínea, captadas pelas fibras oxidativas. 

A repleção do glicogênio muscular é dividida em duas fases:

Primeira fase

Corresponde aos 45 a 60 minutos pós-exercício. Tanto a permeabilidade da célula muscular quanto a atividade da enzima glicogênio sintetase (enzima que atua na ressíntese do glicogênio muscular) encontram-se elevadas, assim a ressíntese do glicogênio ocorre rapidamente (12 a 30 mmol/L/h). Essa fase deve-se iniciar logo após o término do exercício, pelos seguintes motivos:

- fluxo sanguíneo aumentado, facilitando a chegada de nutrientes para a célula muscular;

- os receptores celulares de insulina estão mais sensíveis, promovendo maior influxo de glicose e síntese de glicogênio;

- o número de transportadores de glicose que se ligam à insulina no tecido muscular (Glut4) permanecem translocados para a membrana por 4 horas após o término do exercício, promovendo maior captação de glicose  (e esse é um dos maiores benefícios do exercício para diabéticos tipo II);

- a enzima glicogênio sintetase (que atua na síntese de glicogênio) encontra-se com sua atividade aumentada por 2 horas após o término do exercício.

Nessa fase, o índice glicêmico dos alimentos ingeridos pode ser um pouco mais alto. Como nessa fase, a captação de glicose pelo tecido muscular é alta, ele é capaz de utilizar uma quantidade maior de glicose num espaço de tempo menor.

Segunda Fase

A captação de glicose é bem mais lenta (aproximadamente 3 mmol/L/h), é dependente de insulina e prossegue até que a concentração de glicogênio muscular esteja próxima dos valores normais (geralmente, dentro de 24 horas). Essa fase, portanto, apresenta um aumento da ação da insulina. Por isso, muito cuidado com o índice glicêmico dos carboidratos nessa fase. Uma vez que uma grande quantidade de carboidratos entrando na corrente sanguínea num curto espaço de tempo (alimentos com índice glicêmico alto) pode ser maior que capacidade de captação pelo tecido muscular, esse excesso, é armazenado em forma de gordura (a insulina estimula a síntese de glicogênio muscular, mas também estimula a lipogênese - síntese de triglicerídeos). 

De qualquer forma, consulte seu nutricionista e/ou nutrólogo. Somente eles serão capazes de instruir qual a quantidade exata e o índice glicêmico dos alimentos apropriados para seu objetivo, seja aumento de peso e massa muscular, seja emagrecimento. Entenderam a importância de consultar os profissionais, cada um em sua área para atuação em conjunto? Você pode ter como objetivo emagrecer, fazer um treino excelente, mas se ingerir algum alimento com determinado índice glicêmico na hora errada, pode atrapalhar seu objetivo. Ou até pode ingerir um alimento com índice glicêmico apropriado, mas com a carga glicêmica alta (que mede não só a velocidade de digestão em glicose, mas a quantidade de carboidratos em cada alimento) pode igualmente atrapalhar seus objetivos.

Referência

Filho, Durval RIbas; Suen, Vivian Marques Miguel. Tratato de Nutrologia. Editora Manole, 2013.

Aeróbico em jejum funciona?

Um dos temas mais controversos do mundo fitness para otimizar perda de gordura trata-se do exercício aeróbico em jejum. Seja para estética quanto para melhorar dos parâmetros de saúde, há os que defendem e os que condenam a prática.

Como já tratei aqui no blog (clique aqui), o que vai definir o substrato preferencial utilizado durante o exercício é sua intensidade. Mas será que um estado onde houvesse menos glicogênio muscular e hepático disponível, poderia otimizar a utilização de gordura como fonte de energia?

Primeiramente, gostaria de deixar alguns conceitos destacados para reutilizá-los depois. Vou procurar explicar de maneira clara para os leitores que não são da área: 

- Para o organismo utilizar gordura como fonte de energia, especificamente no Ciclo de Krebs, há a necessidade de um composto, chamado oxalacetato. Ele é sintetizado principalmente a partir de glicose. Ou seja, para ativar o ciclo de Krebs (e a "queima" de gordura), há a necessidade de glicose.

- Em situações de jejum e baixa disponibilidade de glicose (seja em forma de glicogênio hepático ou muscular), o organismo sintetiza glicose a partir de glicerol, lactato e aminoácidos (por isso há o medo de perda de massa muscular com essa conduta, visto que pode-se degradar proteína muscular em aminoácidos e convertê-los em glicose). Esse processo chama-se gliconeogênese. 

- O estado nutricional também é um fator importante para a oxidação de substratos. A ingestão de carboidratos, por exemplo, inibe a oxidação de gorduras. Alta de insulina inibe a lipólise e reduz a concentração sanguínea de ácidos graxos (Van Loon e colaboradores, 2001). Esse efeito inibitório pode durar pelo menos 6 horas (De Bock e colaboradores, 2005; Achten & Jeukendrup, 2004).

- Segundo Poian & Carvalho (2002), a glicose na corrente sanguínea (glicemia) é mantida às custas dos estoques de glicogênio hepático, reduzindo seus níveis após as 12 primeiras horas de jejum. 

A maioria dos protocolos de exercício aeróbico em jejum são em intensidades baixas/moderadas ou baixíssimas, com o intuito de utilizar predominantemente gordura como fonte de energia. Em intensidades baixíssimas, o gasto calórico seria muito baixo. Por exemplo, a 25% da capacidade máxima oxidativa (VO2máx), quase que a totalidade da energia provém dos ácidos graxos, enquanto a 65%, esse percentual baixa para 50%. Entretanto, a quantidade total de gordura oxidada é maior a 65% VO2máx., visto que acresce 50% o total de energia gasta (Ballor e colaboradores, 1990). 

Por isso, a maioria dos estudos focam numa intensidade entre 50%-75% VO2máx. Por exemplo, De Bock e colaboradores (2005) demonstraram que o exercício em cicloergômetro após um jejum noturno de 11 horas, aumentou a degradação de triacilglicerol intramuscular (depósito de gordura muscular) entre 50% e 75% VO2máx. Porém, devido à grande utilização de ácidos graxos como fonte de energia, há aumento significativo na produção de corpos cetônicos, causando acidose sanguínea e queda no rendimento (Champe e colaboradores, 1996).

Dohm e colaboradores (1986) compararam o exercício a 70% VO2máx após 23 horas de jejum afim de estudar o comportamento da glicemia sanguínea. Não houve diferença significativa nos níveis de glicose durante o exercício entre o grupo em jejum e o grupo alimentado (devido à gliconeogênese). A mobilização e utilização de gordura como fonte de energia foi maior nos indivíduos em jejum. 

Analisando o gasto calórico pós-exercício (item importante no processo de emagrecimento), Paoli e colaboradores (2011) demonstraram que, a 65% VO2máx durante 35 minutos, o grupo em jejum oxidou menos gordura nas 24 horas subsequentes ao exercício com relação ao grupo alimentado. Em intensidades mais altas, como no protcolo HIIT, Gillen e colaboradores (2013) verificaram que o jejum não altera o padrão de oxidação de gordura, como era de se esperar (a intensidade define o substrato a ser utilizado).

Há um estudo muito famoso sobre o tema, realizado com judocas de elite sob influência do jejum no Ramadã. Prefiro não me focar nesse estudo porque o grupo estudado é exceção, não regra. Ou seja, são atletas (logo, sua oxidação de gordura é mais eficiente) e devem possuir algum tipo de adaptação do organismo ao jejum prolongado (realizam o jejum prolongado uma vez por ano). Esses dois fatores juntos faz da amostra um grupo distinto da grande maioria.

E, se por um lado, o jejum provoca aumento na liberação de hormônios lipolíticos (adrenalina, cortisol e hormônio do crescimento) (Jensen & Landau, 2001); vale ressaltar o estudo de Uttler e colaboradores (1999), onde 12 horas de jejum (e exercício a 75% VO2máx. por 2 horas e meia) provocou aumentos no cortisol (hormônio catabólico) duas vezes mais que o grupo que ingeriu carboidratos antes do protocolo. E o cortisol ainda se manteve 80% elevado 90 minutos após o fim da atividade. Embora tenha provocado menores níveis de insulina durante o exercício (e maior oxidação de gordura), 

Importante lembrar que em estado de repouso, o organismo consegue lidar com o estado de jejum. Com o aumento da demanda metabólica, o organismo pode se proteger induzindo o indivíduo a desmaios, além da possibilidade de ocorrer danos neurais (Auer e colaboradores, 1993). Além disso, a performance pode sofrer decréscimo e a tendência a fadiga aumentar (Maughan, 2010). 

O que observamos em diversos autores são os extremos, aqueles que defendem o aeróbico em jejum, mas sempre com ressalvas e os que condenam. Como opinião própria, não o condeno totalmente, mas deve ser prescrito com muitíssima cautela.

- nem todas as pessoas conseguem realizar atividade física em jejum, ficam com dor de cabeça, mal humor, sem paciência e podem até desmaiar. Outras conseguem realizar;

- os estudos focam ou numa intensidade muito baixa, como 25 a 30% VO2máx, ou após o primeiro limiar (aeróbico), em torno de 65-70% VO2máx. No estudo de Bock e colaboradores (2005), por exemplo, a 50% VO2máx., a oxidação de ácidos graxos foi maior no grupo em jejum. Então, a intensidade não pode ser moderada-alta, mas também não pode ser quase tão baixa quanto em repouso.

- os autores utilizam um jejum por demasia prolongado, um pouco fora da realidade da maioria das pessoas. Uma pessoa que dorme 6, 8 horas, não vai fazer seu exercício em jejum de manhã com um jejum de 11 ou 24 horas. Lembram do que citei logo no início do texto? A ação inibitória da insulina sobre a oxidação de gorduras dura em torno de 6 horas e o fígado consegue manter a glicose estável através de seus estoques de glicogênio por volta de 12 horas de jejum. Então, um trabalho em conjunto deve ser elaborado entre o educador físico e nutricionista/nutrólogo nessa ocasião.

- algumas pessoas advogam a ingestão de BCAAs (ou somente leucina) para evitar o catabolismo muscular, além de algum outro suplemento. Mas daí não estamos falando de aeróbico em jejum, mas aeróbico com baixo carboidrato (low carb).

- Muitíssimo importante é o manejo nutricional após o exercício. Verificamos que o cortisol aumenta bastante durante e continua aumentado após o exercício em jejum. Há manejos nutricionais para lidar com essa situação. Lembre de se manter sempre hidratado, beba muita água. 

- Tão importante quanto a intensidade, é o tempo do exercício. Não pode ser uma atividade muito longa, nem pode ser realizada por semanas, afim de evitar degradação proteica em demasia. 

Dados alguns cuidados, principalmente num trabalho conjunto entre o educador físico e quem monitora a dieta do cliente, o aeróbico em jejum não precisa ser totalmente descartado. Pode ser uma via interessante em momentos onde a perda de gordura se estabilizou, como uma conduta "de choque". Mas, repito, não é o metabolismo de todos que se adaptam. Deve ser prescrito e acompanhado por profissionais (você pode se prejudicar seriamente saindo por aí se auto-prescrevendo), verificando periodicamente a composição corporal.

Referências

ACHTEN Juul; JEUKENDRUP, ASKER E. Optimizing Fat Oxidation Through Exercise and Diet. Sport and Exercise Sciences, University of Birmingham. Nutrition 2004;20:716 –727. ©Elsevier Inc. 2004.

AUER RN, SIESJO BK. Hypoglycaemia: brain neurochemistry and neuropathology. Baillieres Clin Endocrinol Metab 1993 Jul;7(3):611-625

BALLOR, D.L., J.P.MCCARTHY and E.J.WITERDINK (1990). Exercise intensity does not affect the composition of diet and exercise-induced body mass loss. Am. J. Clin. Nutr. 51:142-146.

CHAMPE, P.C.; HARVEY, R.A. Bioquímica ilusrada. 2ª Edição, Porto Alegre, Artes Médicas, 1996.

DE BOCK, K.; RICHTER, E.A.; RUSSELL, A.P.; EIJNDE, B.O.; DERAVE, W.; RAMAEKERS, M.; KONINCKX, E.; LÉGER, B.; VERHAEGHE, J.; HESPEL, P. Exercise in the fasted state facilitates fibre type-specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans. Journal of Physiology, v. 564, n. 2, p. 649-660, 2005.

DOHM GL, BEEKER RT, ISRAEL RG, TAPSCOTT EB. Metabolic responses to exercise after fasting. J Appl Physiol. 1986 Oct;61(4):1363-8

Gillen JB1, Percival ME, Ludzki A, Tarnopolsky MA, Gibala MJ (2013). Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women. Obesity (Silver Spring). 21(11):2249-55

JENSEN, M.D.; EKBERG, K.; LANDAU, B.R. Lipid metabolism during fasting. American Journal of Physiology (Endocrinology Metabolism), v. 281; p. 789-E793, 2001.

MAUGHAN RJ. Fasting and sport: an introduction. Br J Sports Med. 2010 Jun;44(7):473-5. Epub 2010 May 10. PubMed PMID: 20460260.

MAUGHAN RJ. The effects of fasting on metabolism and performance. Br J Sports Med. 2010 Jun;44(7):490-4. Epub 2010 - b May 19. Review. PubMed PMID: 20484315

PAOLI A, MARCOLIN G., ZONIN F., NERI M., Sivieri A., PACELLI Q.F. Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consuption after a bout of endurance training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 21(1):48-54 (2011).

POIAN, A.T.; CARVALHO-ALVE, P.C. Hormônios e Metabolismo: integração e Correlações clínicas. 1ª Edição, São Paulo, Atheneu, 2002.

UTTER AC, KANG J, NIEMAN DC, WILLIAMS F, ROBERTSON RJ, HENSON DA, DAVIS JM, BUTTERWORTH DE. Effect of carbohydrate ingestion and hormonal responses on ratings of perceived exertion during prolonged cycling and running. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1999 Jul;80(2):92-9.

VAN LOON, L.J.C.; GREENHAFF, P.L.; CONSTANTIN-TEODOSIU, D.; SARIS, W.H.M.; WAGENMAKERS, A.J.M. The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans. Journal of Physiology, v. 536, n. 1, p. 295-304,

2001.

Pizza fit com massa de aveia

Receita é super fácil. Baixo índice glicêmico e muita fibra!
🍕 3 ovos inteiros (não, a gema não altera seu colesterol, a não ser que você tenha algum problema no metabolismo - nesse caso troque por 4 claras).
🍕 2 colheres de sopa de goma de tapioca.
🍕 7 colheres de sopa de aveia
🍕 tempere a gosto, eu usei pimenta calabresa, alho e manjericão na massa.
🍕 coloque a massa na frigideira (sem óleo, ou com óleo de coco) ou na omeleteira. Primeiro em temperatura baixa e depois aumente para a massa ficar crocante.
🍕 para o recheio, usei mussarela de búfala e tomates cereja. Pode levar ao forno ou finalizar na frigideira ou omeleteira.
E deixem para polvilhar o orégano ou o manjericão por cima após tirarem do forno (no meu caso, fiz na omeleteira). Assim não perdem as propriedades antioxidantes.
Bom apetite!

Twiste ou rotação para músculos abdominais

Mais um exercício com grande potencial lesionador que vejo em inúmeras academias. E chega a doer na minha coluna quando vejo alguém fazendo.

Nossa coluna possui estrutura para suportar força de torção, desde que toda a musculatura sustente o movimento. Sem dúvidas. Porém, tal máquina de tortura medieval (figura 1) impõe três movimentos simultâneos: flexão, inclinação e rotação. Já isso por si só formava o quadro da dor com sua medula passando por sua coluna (figura 2). Agora adicione uma coluna de pesos.

O que devo fazer?

Realize o trabalho sem rotação, com uma força antirrotacional. E nem é necessário todo esse maquinário, podem dispensar esse aparelho. O estudo de Behm e colaboradores (2005), demonstrou que serrote (figura 3) e supino unilateral (figura 4) ativam os músculos estabilizadores da coluna ou "core", sem a necessidade de aparelhos adicionais. O serrote produziu uma maior ativação nos músculos estabilizadores posteriores e o supino unilateral, em todos os músculos estabilizadores.

Referência

Behm DG, Leonard AM, Young WB, Bonsey WA, MacKinnon SN. Trunk muscle electromyographic activity with unstable and unilateral exercises.  J Strength Cond Res. 2005 Feb;19(1):193-201.

Puxada supinada (dorsais) - Estilo HIT

Puxada alta, pegada supinada no treino de dorsais no estilo High Intensity Training (HIT).

Para saber mais sobre HIT, leia também.

- HIT - Descrição

- Fator de Resistência Anaeróbica

- HIT is still the best way to train (Dorian Yates) 

- Fator Volume de Treino

- High Intensity Training

Dica de Treino - Rosca Bíceps Scott

Uma dica rápida.

Pessoal, o objetivo do exercício bíceps scott é isolar o máximo possível o músculo bíceps braquial. Então, encaixe bem os ombros e tentem movimentar somente os cotovelos. Não coloquem carga excessiva para não fazerem quase uma elevação frontal de ombros. Você treina para você, não para os outros.

Volume de treino e massa muscular

Já que estamos falando sobre respostas hormonais, tempo de sessão de treino, vamos ver o que todos querem: resultados.

Um estudo interessante de González-Badillo e colaboradores (2006) demonstrou que treinos com alta intensidade relativa (até a falha concêntrica, acima de 60% 1RM - repetição máxima) e volume moderado produzem maiores ganhos de força e massa muscular. Eles multiplicaram o número de repetições vezes o número de séries. O grupos foram de baixo volume (46 repetições), médio volume (93 repetições) e de alto volume (184 repetições). Observem que o que os autores colocaram como médio volume daria em torno de 8, 10 séries por treino. Na prática, onde as pessoas acham que "mais é melhor", isso seria um baixo volume.

Como disse no post anterior sobre as respostas agudas de testosterona, os aumentos de massa muscular não se devem somente às respostas hormonais agudas pós-treino. Mas observem que treinos muito longos, onde a relação testosterona/cortisol diminui muito, não há ganhos adicionais ou eles até são piores.

Então, tenham sempre em mente: no sistema biológico nem sempre "mais é melhor".

Referência

González-Badillo JJ, Izquierdo M, Gorostiaga EM. Moderate volume of high relative training intensity produces greater strength gains compared with low and high volumes in competitive weightlifters. J Strength Cond Res. 2006 Feb;20(1):73-81.

Respostas crônicas de testosterona, cortisol e treino de força

É bem documentado na literatura que o treino de força provoca alterações crônicas nas concentrações de hormônios anabólicos (Ahtiainen e colaboradores, 2003) e modificações no número de repectores para esses hormônios na célula muscular (Inoue e colaboradores, 1994).

Alguns estudos demonstram alterações crônicas nos niveis de testosterona em repouso em invidíduos jovens (Tsolakis e colaboradores, 2004). Porém, em idosos, essas modificações não se fizeram presentes (Häkkinen e colaboradores, 2001). 

Quanto ao tempo de treinamento, Ahtianen e colaboradores (2003) sugerem que as adaptações crônicas nos níveis hormonais se dão em indivíduos treinados em força por um longo período de treino. Já Sharon e colaboradores (1994) sugerem que  após curtos períodos de tempo, já se observam adaptações crônicas. O treino de força possui tantas variáveis de treinamento, como carga, intervalo entre as séries, distribuição de grupos musculares, variáveis de intensidade, que essas discrepâncias entre os estudos são até esperadas.

Um estudo bem interessante, realizado por Marx e colaboradores (2001), analisou a resposta crônica de testosterona e cortisol em mulheres. As respostas de testosterona se mostraram tal qual em homens, com um aumento das concentrações em repouso. Além de uma diminuição do cortisol em repouso. Essas alterações ocorreram nas 12 primeiras semanas nos grupos que realizaram séries simples (uma série por exercício) e séries múltiplas (mais de uma série por exercício). Porém, após 12 e 24 semanas, somente o grupo com séries múltiplas demonstraram continuidade nas adaptações.

Tão importantes quanto as adaptações crônicas, vemos o aumento do número de receptores aos hormônios anabólicos nas células do tecido muscular (Ratamess e colaboradores, 2005). E se tem demonstrado que essas adaptações dependem das respostas agudas de testosterona, como discutido no post anterior. Tanto a melhora da sensibilidade desses receptores quanto o aumento do seu número contribuem para uma melhor ação dos hormônios anabólicos, seja de forma aguda como crônica. Ferry e colaboradores (2014) demonstraram que as alterações nos receptores androgênicos são requiridas para os aumentos de força e hipertrofia no músculo.

Outro estudo interessante, realizado por Kadi e colaboradores (2000), analisou a quantidade de receptores por fibra muscular nos músculos trapézio superior e vasto lateral. A amostra era composta de halterofilistas com e sem uso de esteróides anabólicos e grupo controle (não treinados). Em ambos os grupos treinados houve um aumento no número de receptores para a testosterona, sobremaeira no grupo que utilizou esteróides anabólicos. Interessante que essas alterações se deram somente no músculo trapézio, sem alterações no vasto lateral. Isso pode ser devido ao tipo de fibras que constitui cada musculo, pois as fibras glicolíticas aumentam o número de receptores para testosterona mais facilmente que as oxidativas (Deschenes e colaboradores, 1994). 

As alterações no número de receptores parece ser um mecanismo que não requer um longo tempo de tempo para que ocorra. No estudo de Willoughby e Taylor (2004), 18 homens jovens submetidos ao treino de força (3 sessões com 3 séries de 8 a 10 RM) apresentaram aumento na síntese protéica, número de receptores e no RNAm desses receptores logo após a sessão de treinamento, alcançando um pico de 202% de aumento, por volta de 48 horas após a última sessão. No estudo de Ahtiainen (2011), não foi encontrado aumento na expressão dos receptores, porém no seu número 48 horas após o treino, sendo essas modificações correlacionadas com a hipertrofia do músculo esquelético.

Interessante que o aumento do número de receptores para testosterona ocorre como um mecanismo de resposta após um período de downregulation. Ou seja, logo após, devido ao estresse catabólico imposto pelo treino, o número de receptores diminui e, influenciados pelas respostas hormonais agudas, há um sobreaumento, maior que o anterior, no número desses receptores (Ratames e colaboradores, 2005). 

Referências

Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Häkkinen K. Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in strength-trained and untrained men. Eur J Appl Physiol 2003; 89: 555-63.

Ahtiainen JP, Hulmi JJ, Kraemer WJ, Lehti M, Nyman K, Selänne H, Alen M, Pakarinen A, Komulainen J, Kovanen V, Mero AA, Häkkinen K. Heavy resistance exercise training and skeletal muscle androgen receptor expression in younger and older men. Steroids. 2011 Jan;76(1-2):183-92. 

Deschenes MR, Maresh CM, Armstrong LE, Covault J, Kraemer WJ, Crivello JF. Endurance and resistance exercise induce muscle fiber type specific responses in androgen binding capacity. J Steroid Bioch Mol Biol 1994; 50: 175-9.

Ferry A, Schuh M, Parlakian A, Mgrditchian T, Valnaud N, Joanne P, Butler-Browne G, Agbulut O, Metzger D. Myofiber androgen receptor promotes maximal mechanical overload-induced muscle hypertrophy and fiber type transition in male mice. Endocrinology. 2014 Dec;155(12):4739-48. 

Inoue K, Yamasaki T, Fushiki T, Okada Y, Sugimoto, E. Androgen receptor antagonist suppresses exercise-induced hypertrophy of skeletal muscle. Eur J Appl Physiol 1994; 69: 88-91.

Häkkinen K, Pakarinen A, Kraemer WJ, Häkkinen A, Valkeinen H, Alen M. Selective muscle hypertrophy, changes in EMG and force, and serum hormones during strength training in older women. J Appl Physiol 2001a; 91: 569-80.

Kadi F, Bonnrud P, Eriksson A, Thornell LE. The expression of androgen receptors in human neck and limb muscles: effects of training and self-administration of androgenic steroids. Histochem Cell Biol 2000; 113: 25-9.

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Ratamess, NA, Kraemer WJ, Volek JS, Maresh CM, Vanheest JL, Sharman MJ, et al. Androgen receptor content following heavy resistance exercise in men. J Steroid Biochem Mol Biol 2005; 93:35-42.

Staron RS, Karapondo DL, Kraemer WJ, Fry AC, Gordon SE, Falkel JE, et al. Skeletal muscle adaptations during early phase of heavy-resistance training in men and women. J Appl Physiol 1994; 76: 1247-55.

Tsolakis CK, Vagenas GK, Dessypris AG. Strength adaptations and hormonal responses to resistance training and detraining in preadolescent males. J Strength Cond Res 2004; 18: 625–9.

Willoughby DS, Taylor L. Effects of sequential bouts of resistance exercise on androgen receptor expression Med Sci Sports Exerc 2004; 36: 1499-1506.

Respostas agudas de testosterona, cortisol e massa muscular

Como já discutido aqui no blog, o treinamento de força de alta intensidade é um potente estimulador de hormônios, como testosterona e cortisol. As respostas de testosterona não necessariamente são ligadas à secreção do Hormônio Luteinizante (hormônio do eixo hipotálamo-hipófise que estimula a sua secreção em repouso). Há autores que correlacionam as adaptações do treinamento de força no que se refere à massa muscular e força às respostas de testosterona e cortisol, assim como predizer a síndrome do supertreinamento ou riscos de lesões . Por isso, torna-se importante o conhecimento das relações entre as variáveis de treinamento e esses hormônios.

Ora, a testosterona sendo um hormônio anabólico (estimula a síntese protéica muscular, na sua forma livre) e o cortisol, um hormônio catabólico (mobiliza as reservas de proteína, glicogênio e ácidos graxos), parece interessante manter uma razão testosterona/cortisol favorável ao hormônio anabólico.

Alguns estudos, como de Häkkinen e Pakarinen (1993), demostram uma correlação entre as concentrações de testosterona dos indivíduos e as respostas de força e potência musculares com o treinamento. Obviamente, há outros fatores que colaboram para a produção de força, como fatores neurais (ativação, frequência de disparo e sincronização de unidades motoras), volume e intensidade do treinamento, ângulo de penação do músculo, composição das fibras musculares etc. Mas parece que os indivíduos que apresentavam maiores concentrações de testosterona obtiveram maiores ganhos de força e potência musculares.

As respostas agudas, durante e logo após as sessões de treinamento de força dependem de diversos fatores, como volume, intensidade, metodologia de treinamento, tipo de contração muscular, musculatura envolvida, além de fatores como idade e nível de treinamento (Cadore e colaboradores, 2008). 

Sabe-se que concentrações altas de lactato provocam um aumento nas respostas de testostona. No estudo de Lu e colaboradores (1997), as concentrações desse hormônio aumentaram após a infusão de lactato nos testísculos dos ratos, numa relação dose-dependente (quanto mais lactato, maior era a secreção de testosterona). Outros mecanismos são descritos como estimuladores da secreção de testosterona (Häkkinen e colaboradores, 1988), como a atividade adrenérgica, fluxo sanguíneo e a vasodilatação provocada pelo óxido nítrico (Meskaitis, 1997).

A relação entre volume e intensidade, assim como o tempo de treino também influenciam as respostas hormonais no treinamento. Por exemplo, treinos com maior quilagem (relação entre carga, número de séries e repetições), apresentam repostas de testosterona de maior magnitude. Como no estudo de  Häkkinen e Pakarinen (1993), em que uma sessão contava com 20 séries de 1 repetição máxima e a outra com 10 séries de 10 repetições a 70% de uma repetição máxima (RM). O grupo de maior quilagem e menor carga apresentou a testosterona aumentada após a sessão de treinamento, assim como o cortisol também se mostrou elevado.

Mas então qual seria a relação ideal entre treino, testosterona e cortisol?

Os mecanismos de liberação do cortisol demonstram ser parecidos com os em repouso. O exercício, sobretudo com maior volume, menor intervalo entre as séries e com maior concentração de lactato parece estimular a liberação de adrenocorticotropina (ACTH) que, por sua vez, irá estimular a secreção de cortisol. No estudo de Smilios e colaboradores (11), conforme os indivíduos foram realizando mais séries, a testosterona e o cortisol foram aumentando. Porém, após 6 séries, a testosterona se estabilizou e o cortisol continuou aumentando. Isso demonstra que nem sempre o mais é o melhor, as sessões de treinamento de força não devem ser muito longas, com volumes muito altos de treino. Vale lembrar um princípio básico de treinamento: volume é inversamente proporcional à intensidade. Ou seja, quando um treino é intenso, obrigatoriamente o volume deve ser menor.

Testosterona, Cortisol e tempo de treino (Michael e colaboradores, 2008). Cortisol tende a se manter durante o treino e a testosterona tende a decrescer em treinos mais longos. A taxa testosterona/cortisol tende a diminuir.

Em outro estudo,  Häkkinen e colaboradores (1998) demonstraram uma correlação entre a massa muscular envolvida e as respostas de testosterona. Por exemplo, os que querem maior volume de pernas e glúteos, devem fazer agachamento, pressão de pernas, passadas... e não ficarem horas fazendo glúteos 4 apoios.

No que se refere ao intervalo entre as séries, sessões moderadas e intensas apresentam maior secreção de testosterona com intervalos mais curtos (Kraemer e colaboradores, 1990). Porém, quando as séries são realizadas até a exaustão, Ahtiainen e colaboradores (2005) não encontraram diferenças entre intervalos de 2 ou 5 minutos. Esse fator mostra-se muito importante na elaboração da periodização do treino e em situações de improviso com o cliente, além da importância de intensidade no treinamento.

Quando se utilizam variáveis de alta intensidade, como repetições forçadas, as respostas de testosterona tendem a ser maiores, de maneira mais significativa em atletas que em pessoas sedentárias. Porém, em dias consecutivos, pode-se aumentar muito o cortisol com essa conduta (Ahtiainen e colaboradores, 2004). Vale relembrar o que já foi discutido aqui no blog, variáveis de alta intensidade não devem ser usadas indiscrimidamente, para isso existe periodização de treinamento.

Pode-se dizer que treinos intensos, com múltiplas séries e menor intervalo entre elas provocam alterações na secreção de testosterona e cortisol de forma aguda após o treino. Porém, até certo ponto, a testosterona se estabiliza e o cortisol continua subindo. Assim, como conduta, um treino visando aumentos de força e massa muscular não deveria ser muito longo. Assim, como o uso de variáveis de intensidade não deve ser usadas indiscriminadamente, mas colocado de forma consciente na periodização. 

Referências

Ahtiainen JP, Pakarinen A, Kraemer WJ, Hakkinen K. Acute hormonal responses to heavy resistance exercise in strength athletes versus nonathletes. J Appl Physiol. 2004;29(5):527-43.

Cadore Eduardo L, Brentano Michel Arias, Lhullier Francisco Luiz R, Kruel Luis Fernando M. Fatores relacionados com as respostas da testosterona e do cortisol ao treinamento de força. Revista Brasileira de Medicina do Esporte 2008; 14:74-78

Fahrner CL, Hackney AC. Effects of endurance exercise on free testosterone concentration and binding affinity of sex hormone binding globulin (SHBG). Int J Sports Med 1998; 19: 2-15.

Häkkinen K, Pakarinen A. Acute hormonal responses to two different fatiguing heavy-resistanceprotocols in male athletes. J Appl Physiol 1993a; 74: 882-7.

Häkkinen K, Pakarinen A, Newton RU, Kraemer WJ. Acute hormonal responses to heavy resistance lower and upper extremity exercise in young versus old men. Eur J Appl Physiol 1998b; 77: 312-9

Lu S, Lau C, Tung Y, Huang S, Chen Y, Shih H, et al. Lactate and the effects of exercise on testosterone secretion: evidence for the involvement of cAMP-mediated mechanism. Med Sci Sports Exerc 1997; 29: 1048-54.

Kraemer WJ, Marchitelli LJ, Gordon SE, Harman E, Dziados JE, Mello R, et al. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J Appl Physiol 1990; 69: 1442-50

Meskaitis, VJ, Harman FS, Volek JS, Nindl BC, Kraemer WJ, Weinstok D, et al. Effects of exercise on testosterone and nitric oxide production in the rats testis. J Androl Suppl 1997: 31.

Michael A Starks, Stacy L Starks, Michael Kingsley, Martin Purpura, and Ralf Jäger. The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2008; 5: 11.

Os riscos de seguir blogueiros fitness sem formação.

Esse vídeo é para você que paga todos os outros profissionais, mas acha que não é necessário o educador físico, acha que "sabe treinar" e vai pegar dicas com blogueiros fitness que sequer passaram na calçada de uma universidade. Ou para você que quer tirar vantagem sempre e se acha super esperto pegando o mais barato ou de graça. Ou mesmo você que se encanta somente pelo corpo do blogueiro que tem mais esteróides na corrente sanguínea que o próprio sangue.

Atividade física não é brincadeira. 

Prescrição de treinamento não é brincadeira.

Mecanismos de hipertrofia Muscular e Periodização

Sabe-se que há uma grande variação inter-individual de hipertrofia muscular como adaptação ao treino de força, mesmo que os indivíduos sejam submetidos à mesma intensidade relativa (Petrella e colaboradores, 2008). Há pouco tempo, delegava-se às respostas hormonais grande parte das adaptações no que se refere aos ganhos de massa muscular. Porém, hoje sabe-se que há proteínas sinalizadoras como fator de crescimento, interferência de miostatina (proteína que inibe a hipertrofia das células musculares), células satélites (clique aqui), entre outros. 

Células satélites atuando nas células musculares no estudo de Bellamy e cols (2014)

Como no estudo de Bellamy e colaboradores (2014), onde houve aumento no pool de células satélites 24 e 72 horas após o exercício. Inclusive os autores relacionaram a ligação dessas células às fibras musculares do Tipo I e II à facilidade de ganho de massa muscular. Assim como  ocorreu um pool e maior expressão das células satélites, a expressão da proteína miostatina apresentou-se diminuída após o treinamento. 

Cameron e colaboradores (2012) analisou fatores de crescimento das células musculares e demonstrou que, após 3 séries a 80 e 30% de RM, ambos os grupos não apresentaram respostas diferentes. Assim como a resposta de hipertrofia após  10 semanas de treinamento. Deve-se levar em consideração que os grupos realizaram as séries até a falha concêntrica total, o que demonstra que a alta intensidade (aqui descrita como o esforço durante a série, não a carga utilizada) ativa fatores de crescimento muscular, mesmo com cargas menores.

Como dito acima, os indivíduos possuem uma variedade enorme individual de respostas ao treino de força no que se refere às respostas de hipertrofia no treinamento de força. O treinador dominar os mecanismos fisiológicos e bioquímicos referentes a esse assunto faz com que a periodização do treinamento tenha opções diversas e, sobretudo, apoiadas em evidências científicas em sua elaboração. Portanto, você que pensa "saber treinar", lamento lhe informar, não é bem assim. Consulte um profissional.

Referências

Bellamy LM, Joanisse S, Grubb A, Mitchell CJ, McKay BR. The acute satellite cell response and skeletal muscle hypertrophy following resistance training. PLos ONE 9(10) (2014).

Cameron J. Mitchell, Tyler A. Churchward-Venne, Daniel W. D. West, Nicholas A. Burd, Leigh Breen, Steven K. Baker, Stuart M. Phillips. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J. Appl Physiology 112:71-77 (2012).

Petrella JK, Kim J-s, Mayhew DL, Cross JM, Bamman MM. Potent myofiber hupertrophy during exercise training in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysis. J Appl Physiology 104:1736-1742 (2008).


Leia também: Treinar intenso é preciso?

                       Treino de força e respostas hormonais.

Projeto Verão?

Suplementação: beta-alanina

Durante o exercício intenso, sabe-se que o acúmulo de lactato e, consequentemente, íons hidrogênio diminuem o pH sanguíneo, limitando a performance e levando à fadiga muscular. Dentre as medidas para postergar a fadiga muscular e melhorar a performance nos treinos está a suplementação de beta-alanina. Esse aminoácido é encontrado em diversos suplementos, principalmente nos pré-treinos ou pre-workouts.

A beta-alanina é um dos componentes da carnosina, junto com a L-histidina. Mas a L-histidina existe em grande quantidade no músculo esquelético, sendo a suplementação de beta-alanina mais necessária para praticantes de exercícios intensos. Porém, não se pode consumir diretamente a carnosina, porque ela vai ser quebrada nos dois aminoácidos no trato digestivo para, depois formar carnosina novamente. Então, não há necessidade de ingerir uma molécula maior para quebrá-la e depois formá-la novamente.

A carnosina vai atuar como um tamponante, inibindo a acidose e a diminuição de pH provocada por exercícios intensos e de curta duração. Ela possui outras funções, entre elas até contra radicais livres. Mas nesse momento vamos focar em sua ação de tamponamento.

Sabe-se que o treinamento intenso e de curta duração contribui para aumentar os níveis de carnosina no tecido muscular. Como o treinamento de força visando hipertrofia expõe o atleta constantemente a diminuições de pH sanguíneo, as taxas de carnosina no tecido muscular desses atletas geralmente é maior. A carnosina é atuante em torno de 40% do tamponamento da acidose induzida pelo exercício. Além disso, ela ativa a miosina ATPase, mantendo os estoques de ATP na célula muscular (ou seja, mais energia durante o exercício).

Atletas, sejam de alto rendimento ou recreativos encontram na suplementação de beta-alanina diversos efeitos ergogênicos. Podemos citar uma menor acidose e diminuição do pH, maior resistência anaeróbica, além de um retardamento da fadiga. 

Interessante ressaltar que a suplementação de creatina parece potencializar os efeitos da beta alanina. Inclui-se nesse sentido, o aumento da massa muscular magra.

O efeito colateral da beta-alanina é, em alguns casos, a sensação de parestesia ou “formigamento”, geralmente em membros e nuca. Porém, sem implicações clinicas ou alterações cardiovasculares.

Referência:

Julie Y. Culbertson, Richard B. Kreider, Mike Greenwood & Matthew Cooke. Effects of Beta-Alanine on Muscle Carnosine and Exercise Performance: A Review of the Current Literature. Nutrients 2010, 2, 75-98;

Efeitos da ingestão de cafeína no treino de força

Muito já se falou sobre os efeitos da ingestão de cafeína nos exercícios aeróbicos, como maior concentração, maior taxa de oxidação de gordura, melhora do desempenho. Mas, com a "moda" dos pré-treinos ou "pre-workouts", em que um dos componentes principais é a cafeína, qual seria seu efeito na performance durante o treino de força?

No estudo de Duncan e colaboradores (2011), os indivíduos realizaram um teste de repetição máxima (RM) e repetições até a exaustão a 60% RM. O grupo que utilizou cafeína (5 mg/Kg peso corporal) conseguiu cargas maiores no teste de força máxima, além de mais repetições até a exaustão. Nesse estudo, não houve diferenças na taxa de percepção de esforço.

O mesmo autor, porém em 2013, além de analisar força máxima e resistência, analisou frequência cardíaca, concentração de lactato e percepção de dor. Como no estudo anterior, força máxima e repetições até a exaustão (60% RM) foram maiores no grupo que utilizou cafeína. Porém, as concentrações de lactato e o pico de frequência cardíaca não se diferenciaram entre os grupos, um dado bem interessante sobre a questão do metabolismo energético, principalmente no teste de resistência (ou seja, o número maior de repetições até a exaustão se deu por um maior estímulo da gliconeogênese do lactato ou por outros fatores, não ligados à glicólise anaeróbica?). A percepção de dor foi menor no grupo que utilizou cafeína.

Em 2015, Da Silva e colaboradores, demonstraram que o número total de repetições em 3 séries foi maior no grupo que utilizou cafeína (5 mg/kg peso corporal), porém sem diferenças na percepção de dor.

A cafeína mostra-se então um recurso ergogênico interessante quando se quer aumentar a intensidade do treino de força e as repetições máximas. Muito interessante para quem treina até a exaustão e deseja melhorar a performance. Ainda há alguma discordância no que se refere à percepção de dor, no entanto, sempre quando se vai até a exaustão, a percepção de esforço tende a ser 100%.

Referências:

Da Silva VL, Messias FR, Zanchi NE, Gerlinger-Romero F, Duncan MJ, Guimarães-Ferreira L. Effects of acute caffeine ingestion on resistance training performance and perceptual responses during repeated sets to failure. J Sports Med Phys Fitness. 2015 May; 55(5):383-9.

Duncan MJ1, Oxford SW. The effect of caffeine ingestion on mood state and bench press performance to failure. J Strength Cond Res. 2011 Jan;25(1):178-85.

Duncan MJ1, Stanley M, Parkhouse N, Cook K, Smith M. Acute caffeine ingestion enhances strength performance and reduces perceived exertion and muscle pain perception during resistance exercise. Eur J Sport Sci. 2013;13(4):392-9.

Séries até a exaustão?

Embora já tenho dito algumas vezes, não custa nada lembrar. Aqui não posto informações baseadas em "achismos" ou porque fulano ou ciclano faz. Isso é papel para blogueiros fitness comuns. Como sou profissional, formado, minha obrigação é informá-los com o que há de mais recente na literatura científica e, de preferência, publicações de impacto internacional.

Vamos falar hoje sobre um artigo que "saiu do forno", publicado agora em Agosto, no Journal of Strength and Conditioning Research. Foi analisada a atividade elétrica dos músculos vasto lateral e medial durante a execução do exercício agachamento em diferentes intensidades.

Os indivíduos realizaram num dia uma série a 50% de uma repetição máxima (RM) até a falha concêntrica (fase positiva do movimento) e, noutro dia, um drop-set a 90, 70 e 50% RM até a falha concêntrica, sem intervalo. Nas duas situações, foram realizadas duas séries submáximas a 50% RM (10 repetições) e a 70% RM (7 repetições) antes das séries máximas.

Em todas as situações onde as repetições foram realizadas até a falha, o sinal elétrico do músculo (eletromiografia) foi maior que as séries sub-máximas. Como era de se esperar, na série até a fadiga realizada a 90% RM, o sinal eletromiográfico foi maior que a 70% e 50% RM.

Então, para um treino intenso, onde se tem por objetivo recrutar o maior número de unidades motoras e fadigar de fato a musculatura, faça as séries até a falha concêntrica. 

Então devo fazer a 90% RM? Não necessariamente, porque aí já estamos falando de cargas, tempo sob tensão e estímulos diferentes. Qual o melhor para hipertrofia muscular? O ideal é variar os estímulos, não deixar seu corpo se acostumar. Para isso, o profissional de Educação Física sabe o que é periodização. E deve-se ter em mente que intensidade é inversamente proporcional ao volume de treino. Logo, se seu treino é intenso, o volume deve ser baixo. Caso contrário, desde se beneficiar com um treino intenso, você pode se prejudicar.

Bons Treinos!

Veja também (só clicar) 

Treinar intenso é preciso?

Metabolismo e tempo sob tensão

Referência

Looney DP, Kraemer WJ, Joseph MF, Comstock BA, Denegar CR, Flanagan SD, Newton RU, Szivak TK, DuPont WH, Hooper DR, Häkkinen K, Maresh CM. Electromyographical and Perceptual Responses to Different Resistance Intensities in a Squat Protocol: Does Performing Sets to Failure With Light Loads Recruit More Motor Units? J Strength Cond Res. 2015 Aug 10.

Importância da execução do movimento

Já abordei esse assunto aqui no blog, mas não custa nada relembrar. Treino de musculação, visando estresse muscular, hipertrofia deve ser executado com técnica, não apenas levantando o peso de um ponto a outro. O movimento deve ser controlado e deve-se ter percepção do grupo muscular exercitado.

Veja um vídeo de treino de costas e bíceps e outro com o culturista Kai Greene falando sobre a execução do movimento.

E veja o texto sobre a famosa "roubada" nos treinos:

http://personalrafael.blogspot.com.br/2014/12/momentum-e-famosa-roubadinha.html

Consumo de ovos é realmente saudável?

Muito se fala sobre o consumo de ovos. Qual seria o melhor? Jogar a gema fora e consumir apenas a clara? Esse alimento já entrou na lista de vilões, foi absolvido, foi considerado culpado novamente. Mas, afinal, o que diz a ciência e os estudos mais recentes sobre isso?

Além de altamente protéico, rico em todos os aminoácidos essenciais, o ovo é rico em ferro, fósforo, cálcio e vitaminas A, B6 e B12. Mas será possível este alimento estar presente na alimentação todos os dias?

Analisando o efeito da ingesta de 2 ovos/dia em pacientes com diabetes tipo 2 versus o consumo de menos de 2 ovos/semana, Fuller e colaboladores (2015) não encontraram efeitos adversos no perfil lipídico em três meses de experimento. Na amostra de Clayton e colaboradores (2015), que praticavam treinamento de força, o consumo de ovos (2 ovos/dia)além de não provocar efeitos adversos na glicemia e perfil lipídico, melhorou as taxas de triglicerideos quando comparados ao grupo que teve seu café da manhã baseado em pães (feitos com farinha branca). 

Num interessante estudo longitudinal de Robbins e colaboradores (2014), com 1848 pacientes, não foi encontrada associação entre o consumo de ovos (numa média de 1 ovo/semana) e a formação de placas de ateroma. Assim como no estudo de Virtanen e colaboradores (2015)  não foi encontrada associação entre o consumo de ovos e o surgimento de diabetes tipo 2 ou qualquer outra alteração na glicemia, mas pelo contrário, houve uma correlação inversa entre o consumo de ovos, glicemia em jejum e proteína reativa C (marcador de inflamação). Entre os mais recentes estudos, o de Choi e colaboradores (2015)foi um dos poucos que demonstraram associação entre o consumo de ovos (mais de 7/semana) e placas de ateroma. Essa associação foi mais pronunciada entre os participantes que consumiam poucos vegetais (menos fibras na dieta) e que já tinham um alto índice de massa corpórea. Ou seja, pacientes com fatores de risco e, talvez, com alguma progressão do quadro já instalada.

De maneira geral, em pessoas saudáveis e, sobretudo praticantes de atividades físicas, o consumo de ovos, incluindo as gemas, parece não afetar o perfil lipídico. Em alguns casos, é até preferível ao consumo de carboidratos de alto índice glicêmico, como no caso de produtos derivados de farinhas refinadas.

Referências

Choi Y, Chang Y, Lee JE, Chun S, Cho J, Sung E, Suh BS, Rampal S, Zhao D, Zhang Y, Pastor-Barriuso R, Lima JA, Shin H, Ryu S, Guallar E. Egg consumption and coronary artery calcification in asymptomatic men and women. Atherosclerosis. 2015 Aug;241(2):305-12. 

Clayton ZS, Scholar KR, Shelechi M, Hernandez LM, Barber AM, Petrisko YJ, Hooshmand S, Kern M. Influence of resistance training combined with daily consumption of an egg-based or bagel-based breakfast on risk factors for chronic diseases in healthy untrained individuals. J Am Coll Nutr. 2015;34(2):113-9. 

Fuller NR, Caterson ID, Sainsbury A, Denyer G, Fong M, Gerofi J, Baqleh K, Williams KH, Lau NS, Markovic TP. The effect of a high-egg diet on cardiovascular risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) study-a 3-mo randomized controlled trial .Am J Clin Nutr. 2015 Apr;101(4):705-13.

Robbins JM, Petrone AB, Ellison RC, Hunt SC, Carr JJ, Heiss G, Arnett DK, Gaziano JM, Djoussé L. Association of egg consumption and calcified atherosclerotic plaque in the coronary arteries: the NHLBI Family Heart Study. ESPEN J. 2014 Jun;9(3):e131-e135.

Virtanen JK, Mursu J, Tuomainen TP, Virtanen HE, Voutilainen S. Egg consumption and risk of incident type 2 diabetes in men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study.Am J Clin Nutr. 2015 May;101(5).