Supino Inclinado com Halteres

Pensamento do dia

Pensem nisto durante os treinos:

Supino Reto até falha concêntrica

Segunda-feira é o dia mundial de treinar peitorais...
Bons Treinos!

Pré-exaustão de ombros

Pré-exaustão em ombros: um exercício monoarticular, isolado de ombros, seguido de um multiarticular, o desenvolvimento. O objetivo é fadigar os deltóides antes do desenvolvimento para que estes entrem em exaustão antes do tríceps.

Uma boa variável de intensidade para os treinos.

Passada no aparelho

O professor que vos fala num momento "vamos sofrer" um pouco com uma aluna.

Bons Treinos!

Dorian Yates: HIT Is The Best Way To Train

Escutem essa entrevista de Dorian Yates, onde ele fala sobre a metodologia HIT (High Intensity Training), sua eficácia e segurança. Dizendo, inclusive, que se tivesse feito da maneira como Arthur Jones aplicava, não teria se lesionado.

Dica da semana

Treinamento de Alta Intensidade - Estudo comentado

Aerobic Interval Training versus Continuous Moderate Exercise as a Treatment for Metabolic Syndrome: A Pilot Study.

Arnt Erik Tjønna, MSc; Sang Jun Lee, PhD; Øivind Rognmo, MSc; Tomas O. Stølen, MSc; Anja Bye, MSc; Per Magnus Haram, PhD; Jan Pål Loennechen, PhD; Qusai Y. Al-Share, MSc; Eirik Skogvoll, PhD; Stig A. Slørdahl, PhD; Ole J. Kemi, PhD; Sonia M. Najjar, PhD; Ulrik Wisløff, PhD. Circulation. 2008;118:346-354

Síndrome Metabólica é um quadro que atinge grande parcela da população mundial, num quadro clínico caracterizado por elevação da pressão arterial, glicemia e circunferência abdominal.

No que tange ao exercício físico como ferramenta no seu tratamento, uma das maiores discussões é acerca da intensidade. Por isso, esse estudo comparou o treinamento aeróbico de baixa intensidade (47 minutos a 70% da Frequência Cardíaca Máxima) com o treinamento aeróbico de alta intensidade (4 séries de 4 minutos com intervalos de 3 minutos), ambos 3 vezes por semana.

Nos resultados, ambos os grupos perderam entre 3 a 4% do peso corporal. Embora a dieta não tenha sido controlada, os participantes não a modificaram no decorrer do estudo. Como esperado, o consumo máximo de oxigênio (VO2máx.) teve maior aumento no grupo de alta intensidade.

Porém, o que mais chama atenção nesse estudo são outros marcadores. Os resultados demonstraram uma diminuição da lipogênese (síntese de gorduras) no grupo de alta intensidade (expressão dos transportadores de ácidos graxos FATP-1 foi reduzida 3 a 4 vezes e a Ácido Graxo Sintetase, enzima chave na lipogênese também diminuiu).

Outro achado interessante foi que o grupo de alta intensidade melhorou brutalmente a glicemia em jejum e a sensibilidade à insulina. Embora nos dois grupos a adiponectina tenha aumentado, demonstrando melhor sensibilidade à insulina e menor depósito de gordura visceral.

Agora, fica o questionamento. Embora a perda de peso tenha sido similar em ambos os estudos, será que o exercício de alta intensidade evitaria com mais eficiência o ganho de peso rebote no tratamento da obesidade?

Em breve, um vídeo explicando o treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT.

Bons Treinos 

Treino 2012

Olá, pessoal!

Atendendo a pedidos, vamos voltar as filmagens dos treinos esse ano.

A meta é chegar por volta dos 100 Kg esse ano (estou com 92). Pessoalmente, não gosto de aumentar de peso com muito peso gordo simultaneamente. Visto que esse peso terá de ser eliminado para um shape mais limpo, correndo então o risco de perder massa muscular. Então, na minha visão, é melhor subir mais pausadamente, mas de maneira constante e com qualidade.

Vamos treinar então!

Entrevista do Personal Trainer Rafael Augusto ao Hoje em Dia

Exercícios - 28.10.2011 por hojeemdiars no Videolog.tv.


Link direto: http://www.videolog.tv/video.php?id_video=715223

HIT - High intensity Training

Muitas pessoas me perguntam sobre um resumo do Treino de Alta intensidade. Então, fazendo uma síntese rápida, colocaria os seguintes itens:

- Executar cada repetição de forma lenta e suave. Tente não explodir o movimento ou usar do “momentum”. Momentum é uma força externa que irá limitar a quantidade de fricção do músculo e aumentar o risco de lesões. Sem movimentos balísticos e de estilo explosivo! Em torno de 2 a 4 segundos na fase positiva e 4 na negativa.

- Executar cada série, de forma controlada, até a falha muscular positiva (ou concêntrica). Mantenha a postura sempre, por mais que seu reflexo seja dar aquela “roubada” e tente não contrair demais o pescoço.

- Numa sessão, treinar primeiro os grupos musculares “grandes”, como costas e pernas e, depois, os menores, como bíceps e tríceps.

- Sua capacidade de recuperação não aumenta da mesma maneira que o volume dos músculos, portanto, NUNCA treine o mesmo músculo em dias consecutivos.

Treino de Costas

Hoje uma pequena amostra do treino de costas em alta intensidade.

Um dos exercícios foi uma pré-exaustão do dorsal num exercício monoarticular (Pullover na polia) seguido de um multiarticular (Remada Baixa Fechada):



Depois, para trabalhar a parte mais superior das costas, como os rombóides, essa Remada Aberta:



Bons Treinos!

Agradecimento à Três Figueiras Fitness Center - Porto Alegre

Trecho do treino de Peitoral

Aqui segue somente um Supino Reto:


E agora uma pré-exaustão. Um exercício monoarticular (crucifixo na máquina) seguido de um multiarticular (Supino Inclinado com Halteres). Interessante para entrar com o peitoral fadigado no Supino e fazê-lo entrar em fadiga antes do tríceps/ombro.

Um trecho do Treino de Pernas

Leg Press

Agachamento Hack


Agradecimento aos professores Raul Heinrich e Guilherme Costa por terem filmado.
E também à Academia Três Figueiras, em Porto Alegre, que, nesses 4 anos que estou lá, mesmo sendo "apenas" Personal, sempre apoiou os professores num ambiente muito agradável para se trabalhar

Pré-exaustão de ombros

Passada na máquina

Passada em Alta Intensidade - últimas repetições

Desculpem a baixa qualidade na filmagem... mas a garra de ir até a máxima intensidade compensa.

Bons Treinos!

Um pequeno trecho de um treino de pernas...

Peço desculpas pela qualidade da filmagem. Prometo que da próxima vez será melhor.

Bons Treinos!

Extensão de Joelhos:

Flexão de Joelhos:

Fator Volume de Treino

Esse pequeno trecho foi retirado do livro Pure Physique, do "High Intensity Trainer" Michael Lipowski. Ele também adota nos Estados Unidos a metodologia de treinamento HIT.
Muito interessante para aqueles que passam o dia inteiro na academia e não conseguem bons resultados.

Bons Treinos!

O artigo sobre o Fator Intensidade explicou como, de modo a obter o maior benefício de nossos treinamentos, nós temos que treinar com a intensidade de esforço mais alta possível. Particularmente, executar cada série até o ponto de fracasso muscular momentâneo. Recapitulando rapidamente, intensidade é a porcentagem do esforço muscular voluntário possível de ser aplicado momentaneamente.

Isto se traduz em quão arduamente o indivíduo está treinando, ou ao grau de tensão sob o qual os músculos estão em um ponto qualquer durante um exercício. O processo de construção muscular começa com a estimulação do(s) músculo(s). Quanto mais forte o estímulo de treinamento mais forte a resposta. Com isto em mente, você precisa submeter os músculos ao máximo de tensão possível durante seu treinamento. Este, porém, é apenas o ponto de partida. A quantia de desenvolvimento muscular que ocorrerá é dependente das demandas totais do treinamento e da quantia apropriada de tempo para recuperação. O propósito deste artigo é discutir outro fator que contribui para a demanda total do seu volume de treinamento. Volume é definido como: a quantidade de exercício executado em um treinamento.

Isto se refere especificamente à duração de cada série (Tempo Sob Tensão) e o número de séries executadas. Em muitas instâncias um único turno de excitação (até mesmo um turno muito intenso) pode não ser adequado para dar aos músculos uma razão para crescer maiores ou mais fortes, assim nós precisamos determinar então quanto estímulo é necessário para induzir o crescimento. A dose ideal de intensidade e volume (relativa a cada indivíduo) é essencial para introduzir demandas musculares/corporais que produzirão resultados.

Qualquer coisa além do que é ideal ou necessário para induzir o crescimento é supérfluo, e ao longo do tempo conduzirá ao overtraining. Além disso, volume excessivo, na forma de muitas séries é algo diretamente responsável pelas dores articulares, desgastes cartilaginosos e tendinites. Por causa do impacto negativo potencial do volume excessivo, impõem-se à razão que a única abordagem lógica ao treinamento deve ser a execução da quantidade mínima de exercícios necessária à aquisição dos melhores resultados gerais. Isto é realizado treinando-se com alta intensidade de esforço e como volume (número de séries) tão pequeno quanto possível, conforme as necessidades individuais.

Outro componente do volume relaciona-se à duração de cada série, o que é conhecido como tempo-sob-tensão (TST). O tempo sob tensão é o tempo total (em minutos/segundos) que uma série dura, exlcuindo-se qualquer intervalo/descanso que ocorra entre cada repetição

Tempo sob tensão reflete a quantidade de tempo em que um músculo está sendo demandado (sob tensão) durante uma série.

Um TST individual ideal é algo determinado pelo tipo de fibra de muscular predominante nos músculos de um indivíduo. Alguns indivíduos têm músculos que são mais receptivos a séries com duração maior que 1 minuto, enquanto outros podem ser mais receptivos a séries que duram menos de 1 minuto. Por receptivos nós queremos dizer aumentos em tamanho muscular e força. Para elaborar brevemente, fibras musculares de contração rápida (FTF: Fast Twitch Fibers) são caracterizadas como sendo grandes em tamanho e capazes de produzir muita potência/força mas são pobres em resistência. A estimulação das Fibras FT é o principal fator responsável pelos aumentos em tamanho muscular e força. Fibras musculares de contração lenta (STF: Slow Twitch Fibers) são pequenas em tamanho, são pobres em capacidade de força, mas excelentes em resistência.

A maioria de nós possui ambas, fibras musculares de contração lenta e de contração rápida, mas com variação na relação entre ou quantia de cada. Por conseguinte esses indivíduos que possuem uma abundância de fibras FT descobrirão ser mais fácil construir músculos, enquanto esses que não o possuem, descobrirão que o desenvolvimento é mais difícil. O modo pelo qual a tipagem de fibra e a taxa de fadiga relacionam-se ao volume está detalhada no meu livro, PURE PHYSIQUE: How Maximize Fat loss & Muscular Development.

Entenda que se um músculo ou grupo de músculos não alcançar ao menos seu limite inferior do TST, não demandará tantas fibras quanto possível e se for treinado além do seu TST ideal, você encontrará uma situação onde o músculo estará sendo usado em excesso, o que, em última instância, produzirá um corte em sua capacidade recuperativa. Por isso, é crucial que cada músculo seja treinado adequadamente.

De modo semelhante, é do mesmo modo importante que o número correto de séries seja executado para não incorrer os músculos em excesso ou carência de estímulo.

A eficiência, a efetividade, e a segurança do seu treinamento, dependerão de como você equilibra o volume para com as outras variáveis do treinamento (intensidade e freqüência) e é um aspecto fundamental da prescrição de exercícios. Conhecer e entender qual é a quantia de volume total necessária para certo grupo muscular, bem como, no treinamento como um todo, a algo que tem implicações significativas. Prescrever a quantia ideal de volume lhe permitirá desfrutar uma carreira de treinamento que será produtiva e com risco reduzido de lesão.

Lembrem-se: intensidade é inversamente proporcional ao volume de treino. Por exemplo, um corredor de longas distâncias possui um treino diferente do que um corredor de 100 metros. (rs)

High Intensity Training

Vamos ver os ganhos esse ano com a metodologia High Intensity Training...