quarta-feira, 9 de dezembro de 2015

Invenções sem utilidade: o agachamento na cadeira abdutora


Eu adoraria que as pessoas usassem a criatividade usando bases biomecânicas para tal. Outro dia vi professores prescrevendo agachamento na cadeira abdutora. Será que há maior aplicação de carga nos músculos envolvidos no exercício agachamento?

Vou fazer um exercício com vocês. Durante o agachamento a aplicação da carga seja da máquina, seja da barra ou do hack é para baixo. Ou seja, caso você não faça força contrária, irá para o chão, certo? Você é forçado a sentar e precisa levantar.



Na cadeira abdutora, ao se posicionar de pé, seria como algo estivesse lhe apertando para ser ejetado da cadeira, certo? Caso você segure com força um sabonete molhado em sua base, o que acontece com ele? Sai de suas mãos para cima. Nesse exercício, você faz força para sentar, não para levantar!

Então, se a tendência do movimento seria empurrar você para cima, por qual motivo se prescreve um agachamento na cadeira abdutora? 
Impressionar o aluno? Achar que está fazendo algo de diferente? Faça algo de diferente, mas pensem antes. 

quinta-feira, 3 de dezembro de 2015

Oclusão vascular e a importância da fadiga muscular: estudos recentes

Já comentei aqui no blog algumas vezes sobre a importância da fadiga para otimizar os ganhos de força e hipertrofia muscular (clique aqui: 1, 2, 3, 4, 5) Nas últimas repetições, o corpo recruta o máximo de unidades motoras possíveis para executar o movimento (o que chamamos de "princípio do tamanho).



Alguns estudos inclusive não demonstraram diferenças em hipertrofia muscular se o exercício foi executado com cargas maiores ou menores, desde que seja executado até a falha concêntrica. E algumas técnicas têm sido elaboradas para otimizar os resultados do treinamento de força com cargas menores, como a oclusão vascular (clique aqui: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7)
Por exemplo, no recente estudo de Lixandrão e colaboradores (2015), os grupos com oclusão vascular treinaram a 20 e a 40% RM, com 40 ou 80% de oclusão em cada grupo. Em cargas muito baixas (20%RM), a oclusão de 80% influenciou os ganhos de força e massa muscular. Porém, a 40% RM, não houve diferenças entre 40 e 80% de oclusão. O grupo que treinou de maneira tradicional (80% RM) apresentou maiores ganhos de força, mas não houve diferenças nos ganhos de massa magra.
Noutro estudo recente, de Farup e colaboradores (2015), utilizaram 40% RM num braço com oclusão e noutro braço sem oclusão. As séries foram realizadas até a fadiga total. Nas duas condições, o aumento de massa muscular foi semelhante, sem diferenças no conteúdo de água. Ou seja, até em cargas mais baixas, a fadiga muscular influencia mais que a oclusão vascular.
Então posso treinar somente com cargas mais leves? Caso não seja recomendação médica, não. E quem nunca treinou intensamente com cargas menores não sabe o quanto arde e provoca acidose ir até a fadiga. Deve-se periodizar o treino. E, para isso, chame um profissional.


Referências:

Farup J, de Paoli F, Bjerg K, Riis S, Ringgard S, Vissing K. Blood flow restricted and traditional resistance training performed to fatigue produce equal muscle hypertrophy. Scand J Med Sci Sports. 2015 Dec;25(6):754-63. doi: 10.1111/sms.12396. Epub 2015 Jan 21.

Lixandrão M, Ugrinowitsch C, Laurentino G, Libardi CA, Aihara AY, Cardoso FN, Tricoli V, Roschel H. Effects of exercise intensity and occlusion pressure after 12 weeks of resistance training with blood-flow restriction. Eur J Appl Physiol. 2015 Dec;115(12):2471-80. doi: 10.1007/s00421-015-3253-2. Epub 2015 Sep 1.

terça-feira, 1 de dezembro de 2015

Crossfit: evidências, segurança e resultados.


Percebe-se hoje uma crescente febre no mercado fitness pelo que chama-se Crossfit. Para quem não conhece ainda, trata-se de um treinamento não tradicional, que não possui intenção de trabalhar de forma específica. Seu criador, o treinador Greg Glassman, fundamentou a metodologia em três pilares: variação, intensidade e funcionalidade. Além disso, há uma rotina de treino diversificada. Ou seja, o indivíduo vai treinar sem saber como será a sessão de treino, o chamado "Work of day" (WOD). 
Deve-se lembrar que Greg baseou sua metodologia empiricamente, através de suas observações na prática. Isso remete a sua adolescência, onde tinha alguns conflitos com o pai (um pesquisador), com o qual qualquer discussão formal tornava um debate acadêmico.
Pelo empirismo, questiona-se a segurança. Um recente estudo reportou a incidência de 20% de lesões entre os praticantes de Crossfit (Weisenthal, 2014). As lesões se concentraram nos ombros, lombar e joelhos. Hak e colaboradores observaram uma incidência de 3,1 lesões a cada 1000 horas de treino. Para efeitos de comparação, no estudo de Siewe e colaboradores (2014), o índice de lesões entre fisiculturistas de elite (não recreacionais, como a maioria das pessoas) foi de 0,24 a cada 1000 horas de treino.
Partridge e colaboradores observaram um ambiente motivacional, com diferença entre os gêneros. Os homens se motivavam pelo treinamento através da competição; as mulheres, pela auto superação, de irem melhores a cada treino. Após 6 meses de treinamento, independente do gênero, ambos se motivavam pela questão competitiva. Obviamente, isso se torna um fator importante motivacional. Porém, a preocupação seria se essa motivação competitiva não poderia afetar a técnica de execução dos exercícios.
Com relação ao estresse oxidativo, Kliszczewicz e colaboradores (2015) não demonstraram diferenças entre o Crossfit e um treino aeróbico tradicional em esteira.
Houve também um caso famoso descrito na literatura de rabdomiólise (alta concentração sanguínea de creatina quinase, sinalizando excesso de estresse muscular; podendo levar a complicações metabólicas severas, incluindo lesão renal aguda) num praticante de crossfit (Hadeed e colaboradores, 2011). O paciente tinha 33 anos e deu entrada no hospital após uma sessão de treino Crossfit. O mesmo já vinha apresentando falta de ar, fraqueza muscular e distúrbios de sono. Os valores de creatina quinase ficaram em 26000 IU/L, enquanto os valores normais ficam abaixo de 200 IU/L. Em seis dias, o paciente teve alta do hospital e retornou aos treinos 4 meses sob orientação profissional.

Quanto à eficácia? Ainda há dados escassos na literatura sobre a eficácia. No estudo de Smith e colaboradores (2013), houve aumento no consumo máximo de oxigênio e perda de gordura. Uma das limitações desse estudo foi o fato da amostra ter sido submetida à dieta do Paleolítico sem algum grupo controle, dificultando mensurar os efeitos de cada uma das variáveis separadamente.  
Eather e colaboradores (2015) avaliaram adolescentes e observaram perda da circunferência abdominal, diminuição do índice de massa corporal, melhora da capacidade cardiorrespiratória e muscular. Como as medidas de aptidão física nesse estudo foram a partir de testes indiretos e não houve mensuração da composição corporal, ainda faltam estudos que avaliem essas variáveis através de métodos padrão-ouro e com grupos controle, a fim de analisarmos mais precisamente a eficácia da metodologia Crossfit.


Minha maior crítica à metologia refere-se ao fato de não haver periodização, controle, planejamento e variação de cargas, tempo sob tensão. O fato de cada sessão de treino ser diferente, é ótimo e constitui-se num fator motivacional. Porém, metabolicamente falando, não há um planejamento. Além de se trabalhar intensamente o corpo inteiro em cada sessão, fica a dúvida se há recuperação muscular eficiente quando se realiza a sessão seguinte de treinamento, podendo levar a um quadro de sobretreinamento (overtraining - clique para saber mais: 1, 2, 3) e possíveis lesões (em casos mais graves, rabdomiólise). Como treinador, sou a favor e utilizo diversos movimentos que se utilizam no Crossfit. Porém, nem todas pessoas possuem técnica e estrutura corporal para realizar alguns movimentos complexos até a fadiga total, não tendo realizado um treinamento de base. Em alguns casos, a técnica pode ser prejudicada. 
Estou dizendo que o Crossfit é ruim? Não, pelo contrário. Também utilizo algumas bases que ele também utiliza. Pela motivação, algumas pessoas passam a realmente treinar intensamente e, claro, passam a obter o resultado que não conseguiam com a musculação, por exemplo (mas, se treinassem tão intensamente na musculação, poderiam ter o mesmo resultado). Minhas críticas remetem à questão de periodizar o treino e à recuperação muscular, justamente os fatores que podem acentuar o índice de lesões. Como toda metodologia, ainda mais feita empiricamente, está passível de críticas e ajustes.

Referências:

Eather N, Morgan PJ, Lubans DR. Improving health-related fitness in adolescents: the CrossFit Teens™ randomised controlled trial. J Sports Sci. 2015 May 14:1-15.

Hadeed, M.J., Kuehl, K.S., Elliot, D.L., Sleigh, A. Exertional Rhabdomyolysis after Crossfit exercise Program. Medicine and Science in Sports and exercise, 2011 43(5):224-225.

Hak, P.T., Hodzovic, E., Hickey, B. The nature and prevalence of injury during Crossfit training. Journal of strenght and conditioning research. 2013.

Kliszczewicz B, Quindry CJ, Blessing LD, Oliver DG, Esco RM, Taylor JK. Acute Exercise and Oxidative Stress: CrossFit(™) vs. Treadmill Bout. J Hum Kinet. 2015 Oct 14;47:81-90.

Partridge, Julie A., Bobbi A. Knapp, Brittany D. Massengale. An investigation of motivational variabçes in Crossfit and weight trained individuals. Medicine and science in sports and exercise, 45(5):530.

Siewe J, Marx G, Knöll P, Eysel P, Zarghooni K, Graf M, Herren C, Sobottke R, Michael J. Injury Rate and Patterns Among CrossFit Athletes. Orthop J Sports Med. 2014 Apr 25;2(4):232.

Smith, Michael M., et al. Crossfit-based high intensity power training improves maximal aerobic fitness and body composition. The Journal of Strength and Conditioning research, 2013 27(11):3159-3172.

Weisenthal BM, Beck C.A., Maloney, DeHaven KE, Giordano BD. Injuries and overuse syndromes in competitive and elite bodybuilding. Int J Sports Med. 2014 Oct;35(11):943-8. doi: 10.1055/s-0034-1367049. Epub 2014 Jun 2.


domingo, 29 de novembro de 2015

Circuito em alta intensidade

Circuito em alta intensidade até a falha em todos os exercícios.
Além de trabalhar força e resistência anaeróbica, consegue-se melhorar a capacidade cardiovascular.


Levantamento terra (140 kg), desenvolvimento de pé frontal (40 Kg), Desenvolvimento frontal com anilha (20 Kg) e elevação lateral com halteres (12 kg).