Força e hipertrofia muscular. Intensidade alta ou moderada.

Um trabalho recente, publicado em outubro por pesquisadores brasileiros, avaliou as adaptações de treinamento de força de intensidade alta e moderada (o modelo experimental foi em ratos).

As respostas de força, hipertrofia e estímulo a síntese proteica foi similar em ambos os grupos. Exceto para o músculo sóleo, que apresentou maior hipertrofia no grupo de intensidade moderada (que obteve maior volume de treino).

Interessante nesse trabalho que o músculo sóleo, composto predominantemente por fibras oxidativas e menos responsivas a hipertrofia muscular, se beneficiou do maior volume de treino (volume de treino = trabalho total, número de séries, repetições e exercícios). Esse dado mostra a determinada intensidade, o volume de treino se mostra muito importante na otimização das adaptações de hipertrofia muscular.

Outro ponto interessante foi que a relação testosterona/cortisol se manteve maior no grupo de maior intensidade, mesmo que esse fato não tenha se convertido em diferenças nas adaptações ao treino. O que demonstra que outros fatores, como o estímulo a síntese proteica, apresente um papel importante nas adaptações crônicas ao treino de força.

Life Sci. 2019 Oct 19;238:116964. doi: 10.1016/j.lfs.2019.116964.

Moderate vs high-load resistance training on muscular adaptations in rats.Padilha CS1, Cella PS2, Ribeiro AS3, Voltarelli FA4, Testa MTJ2, Marinello PC5, Iarosz KC2, Guirro PB2, Deminice R2.

Inclinação lateral é uma boa opção para abdominais oblíquos?

Muitas pessoas utilizam a inclinação lateral com o intuito de trabalhar os oblíquos abdominais. Então, vou descrever alguns tópicos para desmistificar alguns pontos:

- Para quem acha que vai “queimar gordura”, ele não diminui gordura localizada. Você pode ficar horas fazendo esse exercício que ganhará, no máximo, uma protusão discal;

- os oblíquos externos realizam inclinação lateral? Sim, mas a ativação desses músculos nesse movimento é de uma amplitude muito pequena. Ele somente perturba o músculo, como se você estivesse carregando uma sacola. Além disso, pela coluna não estar em posição neutra, diminui a capacidade dos músculos frearem o movimento;

- os oblíquos não são os motores primários na inclinação lateral, os oblíquos externos são bem mais ativados na flexão do tronco (o abdominal tradicional) e os internos, na rotação. Você acaba ativando muito mais o quadrado lombar.
 

- numa posição de pé e com peso, há compressão axial e, em algumas pessoas, pode trazer alguma complicação.

Conclusão simples e direta: há diversas opções melhores para os oblíquos que esse exercício. Inclusive para trabalhar o próprio quadrado lombar. .
 

Referência
HAMILL, Joseph; KNUTZEN, Kathleen. Bases biomecânicas do movimento humano. 2. ed. Barueri, SP: Manole, 2008.

Não sacrifique a amplitude para aumentar a carga

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A conexão cérebro-músculo para hipertrofia muscular

Venho insistido bastante nesse assunto nos últimos anos e, finalmente, foi publicada a primeira revisão sistemática (alto grau de evidência científica) sobre o assunto.

Treino para hipertrofia não é apenas levantar o peso do ponto A ao ponto B.

Marque uma avaliação física para saber como funciona na prática.

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Sem dedicação, não há resultados

Não se iluda com resultados muito rápidos, que você não conseguirá manter.
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High Density Training: você sabe o que é?

High Density Training: Treino de alta intensidade, alto volume e curta duração

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Por @desalles e @vandrecf

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Na literatura e na prática observamos o surgimento de diferentes métodos de treinamento de força. Uma grande parte destes métodos, que fazem relativo sucesso entre fisiculturistas, envolve o uso de altas intensidades de carga (>70% de 1RM) e elevados volumes, o que, na maioria das vezes, é associado a sessões com longa duração.

Mas se te dissermos que é possível realizar um treino com alta intensidade, elevado volume e curta duração?

Ao combinar métodos já consagrados no meio do fisiculturismo como o sistema excêntrico, reps forçadas, rest-pauses e dropsets, com curtos intervalos entre séries ou “rest-pauses” auto-sugeridos, podemos realizar um treino de alta intensidade, alto volume e curta duração.

Ou seja, podemos realizar um treino de alta densidade (High Density Training).

Por exemplo: em 10 minutos de treino você pode realizar as famosas 3 séries com carga de 10RM e 2-3 minutos de intervalo totalizando aproximadamente 25 repetições totais durante os 10 minutos, ou pode com mesma carga inicial usar uma combinação de intervalos auto-sugeridos, dropsets e repetições forçadas, que resultariam em um total de 100-150 repetições neste mesmo período de tempo e um volume total muito maior.

INTENSIDADES ELEVADAS PODEM SER ASSOCIADAS A VOLUMES TAMBÉM ELEVADOS, E ISSO NÃO QUER DIZER QUE A SESSÃO TEM QUE TER LONGA DURAÇÃO.

Em menos de 30 minutos dá para realizar um volume extremamente elevado, basta combinar as variáveis e métodos de forma adequada.

Em posts futuros divulgaremos outras formas de aplicar treinos de alta intensidade, alto volume e curta duração. Fiquem ligados!

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Trecho do treino de bíceps estilo High Density Training.

Remada curvada supinada: como treinei dorsais antes, gosto de usar a pegada supinada para enfatizar os bíceps e, movimentando os ombros, há maior trabalho da cabeça longa dos bíceps. Carga para 10 RM.

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Flexão de cotovelos com halteres: observem que até eu fadigando, não compensei jogando os ombros para frente. Nessa posição, se aumenta o torque no músculo e a amplitude de movimento. Aqui fiz rest-pause até conseguir realizar três repetições apenas. Carga para 12 RM.

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Flexão de cotovelos neutra: com uma carga menos intensa, até porque a acidose já está alta.

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Em 4 séries iguais a essa, já realizei mais de 80 repetições ao todo. .

Reforço para não saírem copiando esse tipo de treino, porque não se sabe qual seu nível de treinamento, tolerância a acidose (algumas pessoas não vão conseguir realizar duas séries dessa maneira e/ou manter a intensidade alta), como está o volume e intensidade de seu treino atual. E o pior, você pode (involuntariamente) sacrificar a técnica devido à fadiga. .