Cupcake saudável

Comer de forma saudável não é complicado. Desde comer "junk food", experimentem investir nessas forminhas para ter em casa. Você pode levar os cupcakes para o trabalho como um lanche.

Eu usei na massa, além dos ovos, batata doce cozida e os misturei no processador. O recheio fica a sua escolha, podendo ser alguma fonte de proteína magra, legumes e vegetais.

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Bolinho que queijo de búfala

Mais uma receita fit aos leitores do blog, dessa vez o bolinho de queijo com massa integral de arroz e chia. Além das fibras, regulação da glicemia, temos propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias!

300 gramas de arroz integral cozido

5 colheres de farinha de chia

3 ovos inteiros

Queijo de búfala em bolinhas.

Bata no processador o arroz com os ovos. Após formar uma massa homogênea, acrescente as 5 colheres de farinha de chia e bata novamente. Coloque a massa num recipiente.

Cobra as bolinhas de queijo de búfala com a massa, de maneira que fiquem redondas.

Coloque no forno médio por 20, 30 minutos, mas vá observando se não há queijo vazando pela massa.

Bom apetite

Excesso de carga pode causar atrofia muscular

Verão à vista e as academias começam a lotar com os apressadinhos que querem o resultado de um ano inteiro de dedicação em apenas 3 ou 4 meses. Aí vemos muita gente colocando cargas nos exercícios visivelmente excessivas, a ponto de prejudicar a execução ou seu “parceiro” de treino fazer quase todo esforço ao dar suporte.

Um estudo recente, publicado em agosto desse ano, realizado em ratos, demostraram que carga excessiva e pouco tempo de recuperação após 12 semanas de treinamento induziram a atrofia dos músculos analisados (no caso, os músculos plantares), diminuição de marcadores bioquímicos para hipertrofia muscular, como IGF-1 e miogenina e aumento da expressão da proteína catabólica MAFbx.

Na figura à esquerda, um erro muito comum ao realizar a remada curvada é arquear o tronco, causando uma compressão dos discos vertebrais (assunto já abordado no blog, clique aqui). Na figura à direita, além da tradicional "roubada" com o tronco durante a execução da flexão de cotovelos (causando novamente compressão dos discos vertebrais), normalmente os ombros e trapézio ficam desnecessariamente tensionados.

Como já frisei em posts anteriores, musculação para hipertrofia não é apenas levantar o peso do ponto A ao ponto B, mas realizar o movimento com técnica, com a percepção do músculo que está sendo trabalho. E, claro, com o descanso adequado. Por isso se faz tão importante o acompanhamento personalizado para maximizar seus resultados.

Referência:

Alves Souza RW, Aguiar AF, Vechetti-Júnior IJ, Piedade WP, Rocha Campos GE, Dal-Pai-Silva M. Resistance training with excessive training load and insufficient recovery alters skeletal muscle mass-related protein expression. J Strength Cond Res. 2014 Aug;28(8):2338-45.

Glicina e o "pump"

O Glicerol é um dos principais componentes dos pré-treinos e é responsável pela “volumização” muscular. É uma substância altamente hidrofílica, que leva mais água para os vasos sanguíneos e músculos, amplificando o “pump” e melhorando o transporte de nutrientes. O glicerol consegue entrar na célula muscular e atrair água, facilitando o transporte de aminoácidos para dentro da célula e síntese protéica. Então, para praticantes de musculação, o glicerol é benéfico pelas seguintes razões:

Reposição dos estoques de glicogênio

Com a ingestão concomitante de carboidratos, os níveis séricos de açúcar no sangue são suprimidos em 50% sem alterações nos níveis de insulina, ou seja, se retém mais glicogênio muscular, aumentando a captação de glicose e diminuindo a possibilidade de estocá-la sob forma de gordura.

No estudo clássico de Todd e Allen (1958), realizado em ratos, tanto o glicogênio muscular quanto o hepático aumentaram na amostra suplementada com glicina. Além disso, esses estoques foram repostos com maior rapidez. No estudo de Varnier e colaboradores (1995), a suplementação de glicina + glutamina + alanina contribuiu para aumentos significativos na concentração de glicogênio muscular em humanos.

Isso se deve, ao estímulo da glicina na atividade da enzima glicogênio sintetase (que atua na reposição do glicogênio) (Hernández e colaboradores, 2008) e na supressão na atividade de uma outra enzima, a glicogênio fosforilase (que atua na depleção do glicogênio) (Wright e colaboradores, 2005).

Aumenta a absorção de creatina.
Já que a captação de creatina é mediada também pela glicose e pela insulina, a glicina também contribui para isso.

Melhora atividade do Sistema Nervoso Central.

A glicina inibe neurotransmissores que causam hiperatividade e ansiedade, sendo um bom suplemento pós-treino para quem treina de noite e dorme logo depois.

Referências:

Hernández F, Gómez-Ramos A, Goñi-Oliver P, Avila J, Villanueva N. Role of polyglycine repeats in the regulation of glycogen synthase kinase activity. Protein Pept Lett. 2008;15(6):586-9.

W. R. Todd and Marilouise Allen. Synthesis of Tissue Glycogen in Rats Prefed Diets With Added Glycine. American Journal of Physiology, 194:(2) 338-340. 1958.

Varnier M, Leese GP, Thompson J, Rennie MJ. Stimulatory effect of glutamine on glycogen accumulation in human skeletal muscle. Am J Physiol. 1995 Aug;269(2 Pt 1):E309-15.

Wright SW, Rath VL, Genereux PE, Hageman DL, Levy CB, McClure LD, McCoid SC, McPherson RK, Schelhorn TM, Wilder DE, Zavadoski WJ, Gibbs EM, Treadway JL. 5-Chloroindoloyl glycine amide inhibitors of glycogen phosphorylase: synthesis, in vitro, in vivo, and X-ray crystallographic characterization. Bioorg Med Chem Lett. 2005 Jan 17;15(2):459-65.