Vídeo legendado sobre o Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)

Hormônios e Hipertrofia Muscular

Recentemente, alguns estudos apareceram questionando o papel da elevação transitória da testosterona na hipertrofia do músculo esquelético. Importante ressaltar que não estou me referindo ao uso de esteróides, mas sim à elevação natural que ocorre em alguns hormônios, inclusive a testosterona, após uma sessão de treino de força.

Os defensores dessa teoria acreditam que a testosterona aumentada após o treino sinalizaria uma maior síntese proteica no tecido muscular. Entretanto, por exemplo, no estudo recente de West & Phillips (2012) encontramos correlação do Hormônio do Crescimento e (pasmem!) Cortisol (aquele que todos marombeiros de plantão temem, por ser considerado catabólico) com o aumento de massa muscular. De forma aguda (durante e logo após o treino) e não de forma crônica, é lógico que o cortisol aumente de acordo com a intensidade do treino, já que degradamos proteína e glicogênio durante o treino. Mas os autores não encontraram a mesma correlação entre testosterona livre e massa muscular.

Noutro estudo, realizado em ratos, Aguiar e colaboradores (2013) encontraram correlação entre o fator de crescimento miogênico e IGF-1 (ambos atuam regulando o crescimento das células musculares, sendo o IGF-1 estimulado pelo Hormônio do Crescimento) com o aumento de massa muscular. Principalmente no que se refere a adaptações crônicas ao treino de força.

Acredito ainda não termos um consenso sobre o papel das alterações hormonais transitórias induzidas pelo treino de força na hipertrofia muscular. Muito menos podemos descartar o papel da testosterona no momento em que se elabora um treino. Porém, a ciência indica outros marcadores muito importantes também envolvidos nas adaptações ao treino de força.

Bons Treinos!

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Referências:

Aguiar AF, Vechetti-Júnior IJ, Alves de Souza RW, Castan EP, Milanezi-Aguiar RC, Padovani CR, Carvalho RF, Silva MD. Myogenin, MyoD and IGF-I regulate muscle mass but not fiber-type conversion during resistance training in rats. Int J Sports Med. 2013 Apr;34(4):293-301. doi: 10.1055/s-0032-1321895. Epub 2012 Oct 11. Morphology, Univ Estadual Paulista (UNESP), Botucatu, Brazil

West DW, Phillips SM.  Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. Eur J Appl Physiol. 2012 Jul;112(7):2693-702. doi: 10.1007/s00421-011-2246-z. Epub 2011 Nov 22.

A musculação e o "PUMP".

Quando as pessoas treinam com pesos, um dos sinais agudos mais proeminentes é aquela sensação de inchaço muscular. Normalmente, os chamados “marombeiros” adoram essa sensação (e também reclamam quando ela desaparece). Por outro lado, algumas mulheres (nem todas) não gostam por se sentirem “inchadas”, achando que poderão aumentar muito a massa muscular.  
Bem, vamos com calma então e explicar o que é esse fenômeno. Vulgarmente é chamado de “pump”, mas na realidade chamamos de “recrutamento vascular muscular periférico localizado". Exatamente nesse momento não está se ganhando massa muscular, mas é um bom indício de que seu treino proporcionou um bom estímulo para síntese proteica.
De modo simples, durante o treino provocamos lesões no tecido muscular (a grosso modo você está destruindo suas proteínas musculares, perdendo massa muscular!). E, no processo de recuperação, o corpo procura produzir fibras musculares mais fortes, a fim de se proteger contra outro estímulo. Esse processo é chamado de supercompensação. Então, o pump que se sente durante o treino nada mais é que um processo inflamatório muscular, pois seu músculo lesionado, está sob ação dessas substâncias inflamatórias (interleucinas), além haver uma derivação de sangue para a região (recrutamento vascular) e aumento de temperatura na região. Por isso está inchado. Então, o “pump” não é exatamente um marcador de síntese proteica otimizada, mas pode ser uma das ferramentas para observar se o treino provocou um bom estímulo para tal.
E quanto a algumas mulheres, com medo de “engordarem”, fiquem tranquilas. Podem treinar e procurar otimizar o “pump”, vocês não vão ficar como culturistas apenas treinando, alimentando e suplementando corretamente. Claro que digo isso apenas para as que ainda têm desconfiança quanto a isso.
No mais, bons treinos e um ótimo “pump” a todos!

Coma aveia!

Todos nós sabemos que ela é um excelente alimento e muito saudável. Mas vamos ver quais doenças ela pode evitar.

Controle do Colesterol

O benefício mais evidente do consumo de aveia é o controle do colesterol. No Brasil, a Anvisa já reconheceu esse benefício e a classificou como alimento funcional para manutenção e controle da doença.

Regula a função intestinal

Aproximadamente 28% da população sofre com problemas intestinais. As fibras da aveia proporcionam um melhor funcionamento do intestino, além de favorecer a proliferação de bactérias benéficas. Ou seja, melhora o sistema imunológico e inibe o desenvolvimento de algumas doenças.

Controle do peso

A obesidade está relacionada a alguns comportamentos, como hiperalimentação, consumo de alimentos com alta densidade calórica, sedentarismo e má distribuição de calorias durante o dia. O consumo de cereais integrais promove maior saciedade e, consequentemente, um controle maior da ingestão de alimentos. Alimentos ricos em fibras tendem a ser menos calóricos, além de exigir maior tempo de mastigação e digestibilidade, auxiliando a perda de peso.

Diabetes e hiperglicemia

Alimentos com baixo índice glicêmico podem ajudar no controle da glicemia. A aveia ainda pode melhorar os níveis basais de glicose e insulina.

Síndrome Metabólica

A Síndrome Metabólica é um conjunto de fatores de risco relacionados à obesidade, como doenças cardiovasculares, hipertensão arterial e diabetes. A aveia, por conter fibras solúveis em alta concentração, evita picos na glicemia (e, consequentemente, de insulina) e reduz o aparecimento da síndrome.