Personal Trainer = Resultados

Alunos felizes, professor feliz!

Nessa semana tivemos 3 bioimpedâncias com ótimos resultados.

A primeira tivemos uma redução incrível de 6% do percentual de gordura em 1 mês! Com 3,5 kg a menos de gordura e 4 kg a mais de massa magra.

A segunda bioimpedância tivemos uma queda de 3,8% no percentual de gordura. E se perdeu 4,38 kg de gordura e um aumento de 2,39 kg de massa magra.

E na última bioimpedância da semana, temos um dado interessante para o pessoal que se liga apenas no peso da balança. Uma queda de 1,6% no percentual de gordura e um aumento do peso na balança. Na composição corporal, houve um aumento de 1,62 kg de massa magra e uma queda de 350 gramas de gordura. Em todos os casos, não houve uso de reposição hormonal. Parabéns aos meus alunos!

Suplementação proteica não altera função renal nem em idosos.

Mesmo com muito material científico e estudos bem desenhados demonstrando que o aumento da injesta protéica ou uma simples suplementação com whey protein ou similares em praticantes  de musculação não provocam alterações maléficas na função renal, muitos ditos profissionais e a mídia insistem em provocar um certo terrorismo sobre o assunto. Para exemplificar algumas afirmações aqui no blog, procuro mostrar a vocês experimentos recentes sobre o assunto. Embora fazendo uma revisão maior, para exemplificar aqui, procuro escolher um estudo bem desenhado e bem recente.

Vamos ao estudo de Ramel e colaboradores (2013), onde analisaram os efeitos do treino de força combinado com uma suplementação de whey protein pós-treino na função glomerular em idosos.O estudo foi realizado durante 12 semanas. E os grupos foram divididos em whey (20 gramas de whey protein e 20 gramas de carboidrato); leite (20 gramas de proteina do leite - caseína - e 20 gramas de carboidrato) e carboidrato (40 gramas de carbo - para normalizar a ingesta calórica).

Logicamente, a taxa de filtragem glomerular aumentou, mas em nada afetou negativamente a função renal nos indivíduos suplementados com proteína. Um dos motivos é que a quantidade de proteína suplementada não afeta de forma significativa a ingesta proteica total.

Os autores colocam que indivíduos que apresentam alterações na função renal em decorrência do uso de suplementos provavelmente já adotavam uma injesta proteica total alta durante algum tempo. E, muitas vezes, as pessoas acabam fazendo exames durante a suplementação a pedido de nutricionistas ou médicos. E a alta injesta proteica total que pode ter alterado os marcadores de função hepática.

Referência

Ramel A, Arnarson A, Geirsdottir OG, Jonsson PV, Thorsdottir I. Glomerular filtration rate after a 12-wk resistance exercise program with post-exercise protein ingestion in community dwelling elderly.Nutrition. 2013 May;29(5):719-23. doi: 10.1016/j.nut.2012.10.002. 

Treino de Peitorais

Olá, pessoal!
Hoje tem exemplo de treino de peitoral lá na Página do Facebook. Até quem não tem Facebook pode olhar a página. É apenas acessar o link, clicando a seguir: Treino de Peito

Bons Treinos!

Proteína do arroz, um bom sustituto ao whey protein.

Atualmente, o suplemento pós-treino mais indicado por profissionais na área da nutrição e nutrologia é o whey protein. Dentre algumas das razões são o alto conteúdo de aminoácidos de cadeia ramificada (Bcaas) e sua fácil digestão.

Os Bcaas são os únicos aminoácidos essenciais que possuem papel no metabolismo proteico (são utilizados como fonte de energia pelos músculos), função neural e participam da regulação da glicemia e insulina. Além disso, alguns autores sugerem que esses aminoácidos são capazes de estimular a síntese proteica, em especial a leucina. Esse aminoácido por si só é capaz de estimular a síntese proteica. Porém, ele é mais eficiente quando está relacionada a outros aminoácidos.

Para maximizar a síntese proteica sugere-se uma mistura de aminoácidos rica em leucina (entre 2-3 gramas ou 0,05 gramas/Kg). Como mostra o gráfico, há uma quantidade mínima de leucina, na qual abaixo disso não traz grandes benefícios na síntese proteica; assim como uma quantidade máxima, na qual além disso, não há ganhos adicionais. Ou seja, sugere-se uma mistura de aminoácidos a partir dessa concentração ótima de leucina.

Nesse sentido, Joy e colaboradores compararam a proteína do arroz (também rica em Leucina e outros Bcaas) com o Whey Protein. Com a suplementação pré e pós-treino, analisaram as respostas de desempenho durante o treino e recuperação pós-treino, assim como os efeitos na composição corporal após 8 semanas de suplementação. Em todos os parâmetros não encontraram diferenças entre os protocolos de suplementação.

Sendo a proteína do arroz um tipo não-alergênico, torna-se uma opção muito interessante a pessoas que não apresentam boa tolerância ao whey protein (mesmo sendo 100% isolado).

Referências

Blomstrand E: A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue. J Nutr 2006, 136:544S–547S.

Garlick PJ: The role of leucine in the regulation of protein metabolism. J Nutr 2005, 135:1553S–1556S.

Joy JM, Lowery RP, Wilson JM, Purpura M, De Souza EO, Wilson SM, Kalman DS, Dudeck JE, Jäger R. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutr J. 2013 Jun 20;12(1):86.

Norton LE, Layman DK: Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. J Nutr 2006, 136:533S–537S.