Açafrão e hipertrofia muscular

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Açafrão ajuda na hipertrofia muscular?

Os benefícios do açafrão na saúde têm sido demonstrados na literatura científica com muito sucesso. Além dos benefícios cardio-protetores relacionados à preservação da função cardíaca, propriedades anti-inflamatórias e combate a radicais livres, o açafrão ajuda a melhor a captação de glicose pelo músculo e a sensibilidade da célula muscular à insulina (um benefício aos diabéticos). Tudo isso ajudaria no metabolismo durante o exercício, na recuperação muscular tanto pela reposição de glicogênio hepático/muscular quanto nas respostas de IGF-1 pós-exercício e no combate a radicais livres induzidos pelo exercício.

Por isso, tempere sua comida com açafrão à vontade.

Bons Treinos! 

Referências:

Kang C, Lee H, Jung ES, Seyedian R, Jo M, Kim J, Kim JS, Kim E. Saffron (Crocus sativus L.) increases glucose uptake and insulin sensitivity in muscle cells via multipathway mechanisms. Food Chem. 2012 Dec 15;135(4):2350-8. doi: 10.1016/j.foodchem.2012.06.092. Epub 2012 Jul 3.

Sachdeva J, Tanwar V, Golechha M, Siddiqui KM, Nag TC, Ray R, Kumari S, Arya DS. Crocus sativus L. (saffron) attenuates isoproterenol-induced myocardial injury via preserving cardiac functions and strengthening antioxidant defense system. Exp Toxicol Pathol. 2012 Sep;64(6):557-64. doi: 10.1016/j.etp.2010.11.013. Epub 2010 Dec 8.

Cookies de amendoim, albumina, aveia e leite de coco

Você está com vontade de comer doce, mas não pode. Faça essa receita e coma sem culpa.

Receita:

Triture 400 mg de amendoim e reserve metade.
Acrescente 100 mL de leite de coco;
50 gramas de farinha de aveia;
2 scoops de albumina;
3 ovos;
Acrescente leite até ficar com uma consistência mais líquida (em torno de 100, 150 mL, eu usei leite zero lactose). Adoce com Stevia ou Sucralose à gosto.
Coloque tudo numa panela, acrescente a outra metade do amendoim triturado e vá mexendo até criar uma consistência cremosa.
Depois unte uma forma e vá fazendo os cookies no tamanho que preferir e leve ao forno médio até ficar crocante (sugiro virar para não queimar na parte de baixo). Ou coloque numa travessa e leve ao microondas.
Bom apetite!

Kettlebell ou treinamento de força tradicional?

Kettlebell é um equipamento utilizado para o treinamento físico que tem chamado muita atenção e ganhando adeptos no mundo fitness. Sua proposta é trabalhar força em grande amplitude de movimento, amplificando esse ganho através do reflexo de estiramento; além de melhorar potência muscular e agilidade. Também colocaria em evidência as fraquezas individuais e assimetrias, visto que os gestos são executados unilateralmente, detectando assimetrias e compensações. Esse tipo de treinamento data da Europa no século XVI, mas foi na Rússia czarina que teve seu uso difundido.

No Brasil, métodos de treinamento como funcional e com kettlebells estão se tornando a "modinha" atual do fitness. Como geralmente em toda década há alguma. Quem lembra da ginástica de academia nos anos 80? Ou as aulas de step nos anos 90? E o sistema body systems no final dos anos 90 e início dos anos 2000?

Pensando nisso, começaram a aparecer estudos controlados comparando os sistemas de treino tradicionais com as novas vedetes. Como o de Otto e colaboradores, publicado em maio de 2012, que comparou as adaptações entre o treinamento de força tradicional e exercícios com os kettlebells. Em ambos os protocolos foi seguida uma periodização linear. Os resultados mostraram que em ambos os casos houve aumento de força, porém no grupo de treino de força tradicional esse aumento foi mais significativo.

Vejam bem os defensores desse tipo de treinamento, não estou negando a importância, muito menos criticando o método. Todo tipo de atividade física que as pessoas se propuserem a realizar é benéfico. O que sou contra é a maneira como se vende as vedetes da vez no fitness. Por exemplo, treinamento funcional tem seu foco na melhora da capacidade FUNCIONAL. O que é muito importante, claro. Mas não se deve prometer milagres na estética corporal, por exemplo. Treinamento funcional, kettlebells são excelentes aliados no treinamento físico, mas cuidado com os exageros na propaganda. 

Otto WH 3rd, Coburn JW, Brown LE, Spiering BA. Effects of weightlifting vs. kettlebell training on vertical jump, strength, and body composition. J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1199-202. 

Reportagem "A Revolução dos Músculos" - Revista Veja

Quando vi a capa da revista Veja, a “Revolução dos Músculos” em que falava sobre o treinamento de Alta Intensidade, como admirador do método de treinamento, fiquei curioso. Porém, quando li a reportagem, fiquei decepcionado por vários motivos. 

Primeiro por eles não terem citado Arthur Jones como um dos encorajadores do treinamento de alta intensidade e curta duração nos anos 1960-1970. Enquanto os culturistas famosos ficavam horas nos ginásios, Arthur Jones, após financiar pesquisas por 30 anos, publicou os princípios do treinamento Nautilus nos anos 70 (desenvolvendo então o método de treinamento HIT – High Intensity Training). Ele foi um dos primeiros a utilizar os termos “treinamento até o fracasso” e “habilidade de recuperação”. No início dos anos 70, treinou Casey Viator, que ganhou o Mister America com apenas 19 anos nas categorias pesada e overall. Também sendo treinado por Arthur Jones foi que Mike Mentzer ganhou o Mister Universo em 1978, único até então com escore perfeito em todos os quesitos.

Enfim, outros pontos merecem ser ponderados na reportagem. Por exemplo, sobre os treinamentos de 7 minutos. Concordo que seria melhor do que ser sedentário. Mas no sentido estética corporal, ainda não são os melhores. Assim como a nova febre do fitness, o treinamento funcional. Como eu sempre digo, treinamento funcional melhora a capacidade FUNCIONAL, estética já é outro assunto. Claro que o treinamento funcional pode ser um excelente aliado no treinamento, mas não concordo como ele tem sido vendido por muitos como responsável por modificações estéticas milagrosas ou por ter um número bem menor de lesões comparado a um treinamento de força bem conduzido.

Voltando ao treinamento de intensidade publicado pela revista Veja, mais ressalvas. O indivíduo que nunca treinou em alta intensidade ou nunca praticou atividade física, além de não possuir estruturas muscular, articular e proprioceptivas necessárias para esse tipo de treinamento, normalmente não consegue chegar em 100% de intensidade. Simplesmente porque não está metabolicamente acostumado a isso, ainda não consegue trabalhar com elevados níveis de lactato sanguíneo. Adaptando-se ao treinamento, se vai tolerando intensidades cada vez maiores.

Outro ponto a destacar é o uso dos Kettlebells. É um excelente aliado para desevolvimento de força, potência, resistência e equilíbrio. Sua existência data  desde o século XVI na Europa, mas sua utilização para desenvolvimento de aptidões físicas foi destacada na Rússia czarina. Porém, na reportagem da Veja, a impressão que se tem é que qualquer um pode se exercitar com kettlebells e sem orientação. Existe um curso para que a pessoa formada em Educação Física possa ministrar aulas com kettlebells e, vale lembrar, nem todos possuem estrutura articular que suporte uma sessão de treinamento dessas. Não existe exercício bem orientado ruim, mas sim pessoas que não podem realizar alguns exercícios, pelo menos sem um preparo prévio para isso.

Acho interessante que os meios de comunicação colocam a prática de atividades físicas na mídia, estimulando a população a tal. Porém, em muitos casos, as modinhas do fitness são apresentadas de forma milagrosa, além de poucas destacaram a orientação profissional como ponto crucial. Lembrem-se que cada corpo tem sua individualidade e tudo que é genérico deve ser visto com parcimônia.

Bons Treinos!!!

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