Hora de mudar o treino?

Muitos clientes sempre me perguntam qual seria o momento certo para troca de treino.  Entendo que muitos ficam ansiosos para ver resultados, exercícios diferentes, mas o corpo precisa sofrer adaptações das mais diversas formas, e não somente pelos exercícios.

Os exercícios em si podem ser mudados com alguma frequência, para o treino não ficar monótono. Porém esse tipo de estratégia é melhor executada se o indivíduo possui um acompanhamento personalizado.

Para quem não possui um acompanhamento personalizado, precisa verificar junto com o treinador se atingiu um platô de força nos exercícios realizados (desde que realizados com a mesma cadência), ou até mesmo uma diminuição na força (caso descanso, alimentação e outras condições físicas tenham permanecido inalteradas) ou a sequência foi realizada com o mínimo de intervalo.

Além dos exercícios, será que é o momento de mudar o metabolismo preferencial ou estímulo no treinamento, que também é intimamente ligado ao objetivo? Você tem observado perda de desempenho no treinamento ou algum tipo de lesão ou dor (pontadas, diferente da ardência sentida durante o treino)? Alcançou um platô de desempenho ou diminuição do mesmo?

Item importante aqui é quando se tem um objetivo, mas o cliente gosta mais da “sensação” de um treino metabolicamente diferente. Por exemplo, muitas pessoas gostam do “pump” e vascularização que um treino metabólico proporciona (com menor intervalo entre as séries, com drop-sets etc), porém, no momento do treinamento, é necessário um treino preferencialmente tensional. Por isso é preciso focar no objetivo e não desestimular durante as sessões de treino.

Tão importante quanto isso colocado é o fato de se você quer um resultado ótimo, você precisa de um treino ótimo, uma motivação ótima e uma alimentação ótima. Além de descanso, claro. Alimentação e descanso influenciam demais todo o treinamento e uma mudança no treino desde ajudar, poderá atrapalhar os resultados. Por isso, o acompanhamento personalizado na atividade física e na alimentação são importantes.

Bons Treinos!

Intensidade do exercício aeróbico e Emagrecimento

Continuando a sequência de textos no blog, semana passada falei sobre o excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC) e suas implicações no gasto calórico. Também vimos que a intensidade do exercício é um dos principais fatores que alteram o EPOC, influenciando o gasto energético pós-exercício. Agora, vamos ver o que os estudos têm demonstrado o quanto o EPOC pode alterar a composição corporal.

Um dos estudos mais recentes que temos é o de Lee e colaboradores (2012), onde os grupos foram divididos em 50% (baixa intensidade) e 70% (alta intensidade) do Consumo Máximo de Oxigênio (VO2máx) durante 14 semanas. O VO2máx. e o 'bom colesterol" (HDL) aumentaram em ambos os grupos, porém o grupo de alta intensidade apresentou uma diminuição maior na gordural abdominal total (visceral e subcutânea).

O estudo de Warren e colaboradores (2009) também demonstrou uma maior diminuição da gordura abdominal no grupo de alta intensidade. E vale ressaltar que, nesse estudo, não houve diferença se o exercício em alta intensidade era feito de forma contínua ou intermitente. O que afetou em maior magnitude a composição corporal foi a intensidade.

Sem comparações entre intensidades, mas observando a modificação da composição corporal em exercícios intensos, Heydari e colaboradores (2012) observaram uma maior diminuição de gordura na região do abdômen.

Interessante que, mesmo com todas as evidências, as academias ainda ficam com esteiras, bicicletas e elípticos lotados porque se insiste ainda em ficar 40, 50 minutos nos aparelhos. Pense na sua conduta, na dieta e nos seus treinos... está obtendo os resultados que queria?

Bons treinos!

Referências

Heydari M, Freund J, Boutcher SH. The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males. J Obes. 2012;2012:480467. doi: 10.1155/2012/480467. Epub 2012 Jun 6.

Lee MG, Park KS, Kim DU, Choi SM, Kim HJ. Effects of high-intensity exercise training on body composition, abdominal fat loss, and cardiorespiratory fitness in middle-aged Korean females. Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Dec;37(6):1019-27. doi: 10.1139/h2012-084. Epub 2012 Aug 14.

Warren A, Howden EJ, Williams AD, Fell JW, Johnson NA. Postexercise fat oxidation: effect of exercise duration, intensity, and modality. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Dec;19(6):607-23.

Calorias gastas após o exercício ou EPOC.

Eu iria fazer uma atualização sobre exercícios de baixa e alta intensidade sobre emagrecimento, perda de gordura. Mas, antes disso, resolvi explicar melhor aos leitores sobre um dos temas que mais geram discussão nesse assunto, que é o EPOC. Convido todos a lerem. 

Bons Treinos!

O gasto energético diário pode ser dividido em 3 componentes: TMR (taxa metabólica de repouso), efeito térmico dos alimentos e o gasto energético relacionado às atividade físicas.  A atividade física pode influenciá-lo de duas formas, tanto cronicamente (alterando a taxa metabólica de repouso), quanto de forma aguda (o gasto energético durante a realização do exercício).

Entretanto, o consumo de oxigênio após a atividade física não retorna aos níveis de repouso imediatamente, mas de forma gradual. A isso chamamos de consumo excessivo de oxigênio pós-exercício, ou ainda excess posterxercise oxygen consumption – EPOC. E o consumo de oxigênio possui uma relação direta com o gasto energético, visto que a cada litro de oxigênio consumido, geralmente 5 Kcal são geradas no organismo.

Existem vários fatores que podem influenciar o EPOC, como massa muscular envolvida no exercício, intensidade, duração, estado do treinamento, ingestão de alimento (efeito térmico da refeição), qualidade do sono da noite anterior e condições ambientais, entre outros.

Durante o exercício físico há uma demanda maior sobre os músculos e outros órgãos, fazendo com que o consumo de oxigênio aumente. E, quanto maior a intensidade do exercício, maior deverá ser esse consumo. Como dito, após o exercício, esse consumo não retorna aos níveis de repouso imediatamente. E essa recuperação pode ser dividida em dois componentes, um rápido e outro prolongado.

Embora as causas dos componentes rápido e prolongado não estejam totalmente estabelecidas, é provável que alguns fatores contribuam para tal:

Componente rápido: a ressíntese de ATP/CP, redistribuição comportamental dos íons (aumento na atividade da bomba de sódio e potássio), remoção do lactato, restauração do dano tecidual, assim como restauração do aumento da FC e do aumento da temperatura corporal;

Componente prolongado: ocorrem continuamente, porém numa exigência metabólica menor, como ciclo de Krebs com maior utilização de ácidos graxos livres; efeitos de vários hormônios, como o cortisol, insulina, ACTH, hormônios da tireóide e GH (hormônio do crescimento); ressíntese de hemoglobina e mioglobina; aumento da atividade simpática; aumento da respiração mitocondrial pelo aumento da concentração de norepinefrina; ressíntese de glicogênio, aumento da temperatura.

O tempo de duração do EPOC varia em vários estudos, podendo chegar a 24 horas. Entretanto, é consenso que a intensidade do exercício é o componente que mais afeta o EPOC (sua magnitude e duração), visto que gera um estresse metabólico maior e, então, maior gasto energético para o organismo retomar à homeostase. Exercícios prolongados (acima de 1 hora) e aeróbicos afetam mais a duração do EPOC.

Então, como isso afetará a taxa metabólica basal? O que diz a literatura recente sobre perda de gordura e metabolismo, exercícios de alta intensidade ou aeróbicos?

Esse será o próximo texto.

Aguardem

Referências

Boutcher, Stephen.High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss.Journal of Obesity. Vol 2011 (2011).

Foureaux, Giselle; Kelerson Mauro de Castro Pinto; Ana Dâmaso. Efeito do consumo excessivo de oxigênio após exercício e da taxa metabólica de repouso no gasto energético. Rev Bras Med Esporte _ Vol. 12, Nº 6 – Nov/Dez, 2006

Porto, Renan Marcondes; Jair Rodrigues Garcia Junior. Consumo Extra de Oxigêno após exercícios aquáticos, em cicloergômetro e de resistência.Colloquium Vitae, jul/dez 2011 3(2): 44-53. DOI: 10.5747/cv.2011.v03.n2.v052

Dica para Remada Curvada

Olá, amigos. Uma das coisas que mais me dão nervoso nas academias é ver o pessoal fazendo remada curvada com a coluna arqueada. Vejam essa imagem e se convençam de vez como a técnica é importante ao invés de ganhar uma hérnia de disco.

Bons treinos!