VOTEM EM MIM - MELHOR BLOG NA ÁREA DA SAÚDE

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Fator de Resistência Anaeróbica - RA

Olá a todos,
Desta vez estou aqui para discutir com vocês e também fazê-los pensar. Quem já frequenta ou frequentou uma academia já ouviu falar na tal zona de treino para hipertrofia. Bom, quem pretende iniciar numa academia já aviso que fatalmente irá ouvir no tal treino de adaptação para, depois, entrar na famigerada e sonhada "zona de hipertrofia".
Alguns professores vão com grande vontade fazer teste de carga máxima e calcular 75-80% da contração voluntária máxima (CVM – prefiro esse termo em relação à "repetição máxima" ou RM, porque simplesmente se for 1 RM, não houve repetição, houve um movimento completo). Então dirão ao aluno para realizar 6-12 repetições.
Ok, tudo certo para começar o trabalho. Pois então eu pergunto, o cliente está realizando a série até o ponto máximo de exaustão do músculo? Alguns vão dizer que não é necessário chegar a 100%, mas a 90% do máximo para estimular o crescimento muscular. Então você pode perguntar, como medir os 90% numa academia? Quando se chega a 100%, se tem certeza que chegamos a 100%!
Voltando ao assunto, não é na primeira repetição (momento em que a série é mais fácil) que se estimula o crescimento muscular. Mas na última repetição, quando se chega à fadiga muscular (mantendo postura correta) é sinalizado ao músculo que ele terá de se recuperar e, além disso, ficar mais "forte" para se proteger contra outra possível agressão, ou quebra da homeostase. Como então calcular uma carga e, após isso, estipular um número de repetições fechado?
Roberto Maragó, único pesquisador espanhol que defende o método de alta intensidade formulado por Arhur Jones, critica essa conduta. Arthur Jones, quando fazia seus experimentos no campo do exercício, observou o seguinte:
“Alguns indivíduos requerem exercício que envolva repetições muito altas... para eles, repetições entre médias e baixas tal como são realizadas pela maioria das pessoas provavelmente será um desperdício de tempo e produzirá pouco ou nada em termos do melhor benefício.
Tal exercício provavelmente não os prejudicará, mas também não os ajudará muito... eles estarão simplesmente desperdiçando o próprio tempo e esforço. Eles precisam de repetições muito altas.
Alguns outros indivíduos, literalmente, não podem tolerar exercícios de altas repetições... para eles, tal exercício será totalmente devastador; ao treinar com altas repetições, tais indivíduos rapidamente perderão força e tamanho muscular. Estes
indivíduos precisam de um estilo de treinamento que seria desprezível para muitas outras pessoas... mas um estilo que é uma exigência absoluta para eles."
A essas diferenças de tolerância ou resistência a atividades anaeróbicas foi dado um nome, o fator RA (Fator de Resistência Anaeróbica). Mesmo estudando durante décadas antes, foi apenas em 1986 que Arthur Jones percebeu a importância desse fator no que se refere aos ganhos de massa muscular. Porém, mesmo nas décadas anteriores, havia percebido diferenças no sistema nervoso no que se refere ao recrutamento de fibras musculares durante o exercício. Algumas pessoas poderiam recrutar uma porcentagem muito maior do número total de fibras musculares do que a média geral da população. Essas pessoas seriam, sem dúvida, muito fortes, com picos de força altos, mas não poderiam sustentar esse esforço por muito tempo, ou seja, possuíam pouca resistência anaeróbica.
Numa de suas experiências, publicadas no Boletim Nautilus, Arthur Jones mediu o nível de força máxima de alguns indivíduos e, logo depois do exercício, foram testados novamente, para observar o efeito agudo do exercício nos níveis de força. Em alguns indivíduos, o efeito foi uma perda por volta de 1%, noutra extremidade, a perda de força foi de 43,94%. Ou seja, o segundo indivíduo apresentou uma perda 40% maior de força em relação ao primeiro. Noutra investigação, Arthur Jones encontrou indivíduos que poderiam realizar apenas 3 repetições até o ponto de falha com 80% CVM num exercício de rosca bíceps, enquanto outro conseguia realizar 27 repetições nas mesmas condições!
Com essas discrepâncias, podemos ver que parece bem inapropriado colocar todas as pessoas, obrigatoriamente, numa faixa de repetições que, muitas vezes, pode ser inapropriada a elas para estimular de maneira ótima a hipertrofia muscular.
Nessas condições, o High Intensity Training (HIT) seleciona o tempo sub tensão muscular (e não um número mágico de repetições) específico para cada um, levando em consideração, inclusive, grupos musculares individuais. Algumas vezes, na mesma pessoa, pode haver diferenças nas fibras entre os grupos musculares.
O fato de trabalhar apenas com a “receita de bolo” do número de repetições entre 6-12 pode, além de errar a carga imposta, aplicar o tempo sob tensão inadequado para o tipo de fibra muscular (veja que o importante é o tempo sob tensão – TST -, pois uma pessoa que realiza 10 repetições de forma muito rápida pode realizar um TST menor em relação a outra que realiza a série mais lentamente e realiza 6 repetições). Utilizando a porcentagem em relação à CVM e realizar a série numa faixa restrita de repetições, pode também não estar realizando a série de modo que esteja estimulando, de fato, a hipertrofia do músculo, trabalhando num TST longe de chegar à fadiga muscular.

GORDURA CORPORAL: FATOS DUROS A RESPEITO DE TECIDOS MOLES

GORDURA CORPORAL: FATOS DUROS A RESPEITO DE TECIDOS MOLES

por M। Doug McGuff, MD

A gordura é um tecido surpreendente. Assegurou a sobrevivência da nossa espécie durante duas eras glaciais, secas intermináveis e freqüente escassez de alimentos. Meros quinhentos gramas de gordura armazenam surpreendentes 3,500 Calorias para uso posterior a qualquer momento no futuro. Sendo um tecido dormente, quase não há nenhum custo metabólico para sua manutenção no corpo. Como membros da espécie humana todos nós devemos nossa existência à gordura. E até mesmo mais surpreendentes que as qualidades da gordura são os inúmeros mitos que cercam este tecido corporal especializado.Provavelmente o maior mito relativo à gordura é a idéia de que isto é insalubre. De fato, e em primeiro lugar, a gordura provavelmente é a razão principal para que nós estejamos aqui. Ao longo da história humana, a pronta disponibilidade de alimento era a exceção em vez da regra. Nossa capacidade para comer quando havia alimentos disponíveis e armazenar o excesso de energia calórica para uso futuro nos permitiu sobreviver quando não havia comida disponível. O armazenamento de gordura é um sinal de boa saúde, indica que há recursos metabólicos abundantes e que o organismo está saudável. Uma extrema ou uma superabundância de gordura corporal impõe formas de stress sobre o corpo que podem ser insalubres. Porém, o grau magreza (ou carência de gordura corporal) que atualmente está tão em voga, provavelmente é tão insalubre quanto, para até 80% da população. Os níveis insalubres de gordura corporal têm aumentado a cada década. Parece que uma adaptação que nos permitiu sobreviver ao longo da história, agora nos tempos modernos está nos matando.Pergunte a praticamente qualquer pessoa sobre o porquê do homem moderno estar ficando mais obeso e você obterá uma resposta semelhante de quase todo mundo. A maioria das pessoas acredita que as tecnologias da vida moderna que tem poupado o ser humano do trabalho nos fizeram mais sedentários, e que nós somos muito menos ativos fisicamente do que nossos predecessores. Desde que atividade física queima calorias, e nós somos menos ativos fisicamente do que nós já fomos uma vez, nós estamos impossibilitados de queimar as calorias como nós costumávamos. Este argumento parece lógico, mas o argumento está incorreto por 2 razões básicas. Primeiro, a atividade física queima muito menos calorias que nós temos sido levados a acreditar (nós discutiremos isso em detalhes depois neste capítulo). Basta dizer que para sobreviver nós devemos poder usar nossas reservas energia eficazmente para que nós não morramos de fome durante o processo de caçar e coletar alimentos. Além disso, nossos antepassados não eram tão fisicamente ativos quanto nós pensamos que eles eram. O trabalho de antropólogos que pesquisam os povos primitivos em várias regiões do globo demonstra que um estilo de vida caçador/coletor primitivo é muito menos ativo fisicamente do que o do homem moderno. Na Austrália, os aborígines alternam entre o mundo moderno e vida aborígine tradicional. Enquanto em seu modo mais primitivo, estes aborígines são notadamente muito menos ativos. Assim, apesar da opinião popular para o contrário, não parece que o aumento no nível de atividade seja a solução para a obesidade moderna.O verdadeiro problema para com a obesidade moderna é a abundância de alimento. Se eu lhe der um gigantesco rolo de papel higiênico e lhe pedir que segure isto enquanto eu o desenrolo, nós terminaremos com uma fita muito longa de papel higiênico. Se eu rasgar um pedaço da ponta do papel higiênico e lhe dar todo o resto da fita, nós poderíamos usar a sua longa parte do papel higiênico para representar a duração da história humana onde a fome era uma ameaça real do cotidiano. O único pedaço em minha mão representaria a duração da história humana em que a fome não é uma grande ameaça. Desde o fim da Grande Depressão e da Segunda Guerra Mundial, a tem fome não tem sido uma possibilidade real. Nós temos aproximadamente 150,000 gerações onde o armazenamento eficiente de gordura era essencial para a sobrevivência, e 3 ou 4 gerações onde o armazenamento eficiente de gordura pode conduzir à obesidade. O problema não é que nós somos inativos, o problema é que as calorias estão muito prontamente disponíveis para serem consumidas. Uma hora de corrida queimará apenas aproximadamente 150 calorias acima da sua taxa metabólica basal, mas leva aproximadamente apenas 30 segundos para comer 150 calorias a partir de biscoitos. Nós julgamos o valor de nossas refeições pelo tamanho das porções que nos são servidas. Quando nós saímos para comer, nós queremos voltar cheios para casa. Estudos demonstram que há aproximadamente 1,000 Calorias entre estar satisfeito e sentir-se cheio. Até mesmo mais assustador é que há entre 2,000 e 3,000 calorias entre sentir-se cheio e sentir-se estourando. Se você vai comer em um buffet do tipo "tudo o que você puder comer", e vai embora se sentindo estourando, você pode ter ingerido tanto quanto 4,000 calorias desnecessárias. Quando isto acontece, nós tipicamente saímos para uma “corridinha” no dia seguinte para "queimar essas calorias". Mas queimar tantas calorias exigiria que você corresse continuamente durante 27 horas. O problema não é o fato de nós não queimamos calorias o bastante, mas sim, que nós enfiamos muitas calorias goela abaixo.Leptina: a genética do armazenamento de gorduraComo qualquer pessoa com problemas de gordura corporal sabe, parece haver um forte limite para quanta gordura corporal um indivíduo em particular acumula. Este limite é controlado por um gene chamado "gene ob", que produz uma proteína chamada Leptina. A Leptina é um forte supressor do apetite e da ingesta alimentar. Conforme sua gordura corporal aumenta, mais leptina é produzida e seu apetite diminui, de forma que sua gordura corporal estabiliza. Quando sua gordura corporal diminui, sua produção de leptina recua, e o seu apetite é desinibido. Parece que nós herdamos um limite para o acúmulo de gordura corporal que é mais eficiente para o nosso ambiente que para o ambiente dos nossos antepassados.Por que o exercício não queima muitas caloriasVá ao clube de saúde e suba em um stair stepper ou esteira. Programe a máquina digitando o seu peso, selecione seu programa de velocidade e comece o seu treinamento.Conforme você inicia a movimentação sobre o aparelho, você é guiado pelo número sempre crescente na tela que indica o número de calorias que você queimou. Eventualmente, você continuou por tempo o bastante para queimar 300 calorias e você vai embora sentindo-se realizado. Agora, enquanto você enxuga o suor de suas sobrancelhas e recupera o seu fôlego, deixe-me lhe fazer uma pergunta. Por que a máquina lhe pediu que programasse o seu peso? Se você responder que é para calcular quantas calorias você queima, então você tem razão. Onde é mais provável que você falhou foi em considerar que o principal motivo para a necessidade de saber qual é o seu peso, é o calculo da sua taxa metabólica basal. Um indivíduo médio, do sexo masculino, mantém o próprio peso com aproximadamente 3200 calorias por dia. Isso equivale a aproximadamente 140 calorias a cada hora em repouso. Assim as 300 calorias que você queimou não são calorias queimadas além da sua taxa metabólica basal, elas são calorias queimadas incluídas na sua taxa metabólica basal. Assim durante seu tempo na esteira, você queimou aproximadamente 160 calorias além da sua linha de base. Se você comer apenas 3 biscoitos, você desfez completamente o que ganhou na sua hora sobre a esteira. Pense nisso... Se nós fôssemos tão ineficientes metabolicamente a ponto de queimar 300 calorias no ritmo em que o equipamento de exercício diz que você fez, será que nós poderíamos ter sobrevivido enquanto espécie. As calorias queimadas caçando e coletando teriam nos causado morte por fome antes que nós alguma vez pudéssemos ter encontrado qualquer coisa para comer. Àquele ritmo de queima calórica, nós só teríamos economia metabólica o bastante apenas para sobreviver a uma ida ao supermercado. A maioria das pessoas aceita cegamente a informação exibida nos equipamentos de exercício e transforma tal informação ou exercício em uma forma de absolvição às próprias culpas.Come uma sobremesa (uma torta de 600 calorias) e sente-se culpado? Simplesmente vá ao clube de saúde e se exercite no stair stepper até que 600 calorias façam tique-taque na tela.Além do fato de que isto parece simplesmente patético, isto simplesmente não funciona assim.Vamos considerar que você tenha a determinação e o tempo para fazer tal treinamento 7 dias por semana. Se nós levarmos em conta as 300 calorias queimadas e subtrairmos sua taxa metabólica basal de 140 calorias, nos sobram 160 calorias queimadas. Há 3,500 calorias em meio quilo de gordura. Caso o seu apetite não for estimulado pelo exercício (como isto comumente ocorre) e você mantenha uma ingesta calórica estável, levaria 21.875 dias para queimar meio quilo de gordura com a atividade extra. Isto, considerando que não haja nenhuma outra variável presente. Infelizmente há uma grande variável que quase ninguém considera... a perda de massa muscular. De modo a exercitar-se pelo tempo suficiente para alcançar a marca de 300 calorias no stepper ou na estreira, você tem que executar atividade de baixa intensidade em estado estável. Atividade em estado estável não impõe grande demanda sobre os músculos, e é por isso que pode ser sustentada por tanto tempo. Em lugar do uso exigente de uma grande porcentagem de suas fibras musculares, você de fato está usando uma pequena porcentagem das suas fibras mais fracas: as fibras contração lenta... Cada vez e cada vez e cada vez... Quando você executa este tipo de exercício, seu corpo adapta-se através de uma verdadeira perda de massa muscular. Considerando que você usa tal pequena porcentagem da sua massa muscular para fazer o trabalho, músculo em desuso é percebido como peso morto, inútil e oneroso. Se uma pessoa persiste treinando 7 dias por semana com exercício em estado estável, ela poderia perder facilmente aproximadamente 2,2 kg de tecido muscular. Em termos metabólicos, o tecido muscular é o tecido mais caro que nós temos; são necessárias entre 50 a 100 calorias por dia apenas para manter vivo meio quilo de músculo.Consideremos o número mais baixo de 50 calorias por dia. Se com o passar do tempo, conforme você executa seu exercício para queimar calorias, você perde 2,2 kg de músculo, isso resulta que você deixa de queimar aproximadamente 250 calorias por dia que poderiam ser usadas com mais utilidade para manter aquele músculo vivo. As 160 calorias que você queimava agora provavelmente seriam 100 calorias, porque com a prática, você melhora sua economia mecânica na corrida ou na subida de degraus, o que requer menos esforço. A maior parte do condicionamento percebido nas atividades em estado estável vem do fato do exercício ter ficado mais fácil, e não por causa de alguma melhora na condição cardiorespiratória, mas por causa da melhoria na economia de movimento. É por isto que se você fizer com que um corredor execute outro tipo de atividade em estado estável, assim como o ciclismo, ele ficará ofegante por ar. Na verdade, corredores que treinam em esteiras durante o Inverno notam uma grande diminuição na percepção de condicionamento quando eles retornam à estrada na Primavera. Então, agora que nós já fizemos a matemática, nós descobrimos que você queimou aproximadamente 100 calorias acima de sua linha de base, em um dia, mas nós precisamos subtrair 250 calorias devido à perda de músculo. Por todos os seus esforços, agora você avançou 150 calorias, mas na direção errada. Além disso, os hormônios do stress que também são o resultado de tal overtraining estimulam o armazenamento de gordura. Qualquer um que tentou tal programa para perda de peso pode confirmar... Você acabará sentindo-se exausto, mal-humorado, e (pior de tudo) mais gordo. A verdade é esta: você não pode usar a atividade física para anular os efeitos da ingesta calórica excessiva.Músculo: a verdadeira chave para a queima de caloriasLembra-se de quando você era um adolescente e podia comer de tudo o que lhe viesse à visão e não ficava gordo? Em algum momento nos seus trinta e poucos anos as coisas mudaram. Agora parece que apenas olhar para a comida já lhe faz engordar. O que aconteceu?A principal diferença para a maioria das pessoas é que na maioridade eles têm menos músculos do que eles tinham durante a adolescência ou no início dos seus vinte anos. Conforme nós envelhecemos há uma tendência natural para perder músculos e nós também somos menos vigorosos em nossa atividade física, o que resulta em perda extra de músculo. Esta perda de tecido muscular resulta em uma taxa metabólica decrescente. Perca 2,2 kg de músculo e suas calorias queimadas nas 24 horas diminuirão em aproximadamente 250 calorias. Enquanto isto pode não parecer muito, faça a soma. Se você continuar comendo como você fazia quando você era mais jovem, você ganhará aproximadamente 0,5 kg de gordura em 14 dias. Em cima de um período de 20 semanas você ganhará 4,5 Kg.A chave para libertar-se da gordura corporal acumulada é retornar ao seu metabolismo da juventude, trazendo de volta os seus músculos. Você provavelmente já ouviu as pessoas dizerem que "os músculos tem memória". Bem, este é um ditado popular que realmente é verdade. Com um incentivo apropriado os músculos dormentes podem despertar. Quando você trouxer de volta os músculos que requerem 250 calorias por dia para manter-se vivos, o que era um insidioso problema de ganho de peso se tornará uma insidiosa técnica para perda de peso. Conforme você fica mais forte, você terá uma tendência natural para participar de atividades mais vigorosas. Esta situação lhe permitirá perder peso prestando menos atenção à contagem de calorias e seleção de alimentos. Quanto mais racional sua dieta puder ser, maiores as suas chances de manter-se nela. Conforme você galga esta espiral de sucesso, você poderá comer mais, do mesmo modo quando você era adolescente. Acrescentar 2,2 kg de músculos queimadores de calorias ao seu corpo, é algo que realmente pode virar o jogo a seu favor.Exercício formal e perda discriminante de pesoKen Hutchins, o inventor do sistema SuperSlow foi a primeira pessoa a alguma vez explicar para mim a idéia da perda discriminante de peso. Ele me disse que imaginasse o corpo humano como uma empresa que é administrada por uma mesa de diretores. Ele me sugeriu considerar que um corpo que opera com um déficit calórico seria como uma empresa administrada com um déficit de orçamento. Cada um dos tecidos do corpo poderia representar um departamento diferente dentro daquela empresa. Ele então apresentou dois enredos. No primeiro enredo há um déficit de orçamento e nenhum departamento tem qualquer demanda incomum. Neste enredo, as demissões podem acontecer em todos os departamentos. Assim, seu corpo demite um pouco de gordura, algum músculo, algum osso e tecido conjuntivo, bem como também tecido nervoso. Sua empresa (ou corpo) torna-se uma versão menor de si mesma. No segundo enredo, há uma grande demanda imposta sobre o departamento de músculos. Neste enredo, nenhuma demissão pode acontecer no departamento de músculos. Na verdade, mais músculo precisará ser contratado. Isto resulta em uma demissão maior no departamento de gordura. Nós não podemos produzir reduções no departamento dos ossos ou do tecido conjuntivo, porque nós precisamos do apoio deles, porque o músculo não é útil a menos que esteja preso a ossos fortes através do tecido conjuntivo forte. Isto significa que mais gordura tem que ser demitida. Nós não podemos demitir nenhum tecido nervoso, porque nosso músculo novo é inútil a menos que seja inervado por meio de tecido nervoso novo. Isto significa que mais gordura tem que ser demitida. Sob este enredo, toda a perda de peso é desviada para a perda de gordura. Neste enredo, sua empresa (corpo) assume uma dramática mudança de forma. Você acrescentou uma quantia modesta de músculos modeladores da forma e demitiu uma grande quantia de gordura deformadora.Não ponha isso em sua bocaAgora, já deveria estar evidente para você que o modo mais fácil para criar o déficit calórico do qual você precisa para perder gordura corporal é, em primeiro lugar, simplesmente evitar colocar calorias extras em sua boca. Até mesmo uma redução calórica muito modesta, de 150 calorias, resultará com o passar do tempo, numa significativa perda de gordura. No final das contas, a autodisciplina necessária é muito mais fácil de ser produzida do que o esforço de treinar em uma esteira durante uma hora por dia (a qual, de qualquer maneira, é uma estratégia ruim). Um déficit na ingesta calórica, de 500 calorias por dia ainda é algo bastante fácil de alcançar, e se você somou algum músculo ao seu corpo, a mudança de forma que você pode produzir em 6 a 12 semanas pode ser algo de deixar pasmo. Inicialmente, você poderá tornar-se muito compulsivo a respeito de contar calorias, mas provavelmente, dentro de algumas semanas, você simplesmente aprenderá a administrar melhor o processo, controlando o tamanho das porções de alimentos que você come.Super-hidrataçãoEllington Darden, PhD (o Autor de best-sellers e ex-Diretor de Pesquisa da Nautilus Sports/Medical Industries) propôs este conceito. As calorias alimentares que você conta são de fato Kilocalorias ou Calorias. Uma Caloria é a quantidade de energia térmica necessária para elevar a temperatura de um litro de água em um grau Celsius. As calorias que você conta são realmente apenas unidades de energia térmica.O Dr. Darden desenvolveu um programa baseado na ingesta de grandes volumes de água gelada ao longo do dia. A água gelada que entra em seu organismo tem que ser aquecida para alcançar a temperatura corporal. Assim um litro de água a 1 grau Celsius, que finalmente deixa seu corpo a 37 graus Celsius, requer 36 calorias de energia térmica. Se você consegue consumir 5 litros de água por dia, isto resultará em algo em torno de 180 calorias extras queimadas.De acordo com o Dr. Darden, a superhidratação também ajuda na perda gordura de outro modo.Se você estiver bem hidratado, a maioria dos resíduos do metabolismo em seu corpo podem ser eliminados pelos rins. Quando você está sub-hidratado, muito deste fardo é assumido pelo fígado. Uma das principais funções do fígado é o processo de armazenamento de gordura corporal para uso como energia. Caso o seu fígado esteja muito ocupado no processo de eliminação de metabólitos, ele estará menos eficiente em mobilizar gordura corporal. Super-hidratação não apenas queima calorias, como permite ao seu fígado ser mais eficiente em mobilizar gordura para fora do seu corpo.Bastante SonoO Dr. Darden também descobriu que bastante sono era essencial para a perda de gordura. Em sua pesquisa ele notou que indivíduos privados de sono não perderam gordura tão facilmente quanto indivíduos descansados. Parece que a restrição calórica já é bastante estressante para o corpo, e qualquer estressor adicional pode resultar numa preventiva redução do metabolismo. Minha própria teoria é que uma restrição calórica envia um sinal biológico de fome, e que o sono reduzido envia um sinal para que o organismo permaneça acordado para procurar por comida, ou que tenha que permanecer alerta porque seu ambiente encontra-se inseguro. Estes provavelmente são poderosos sinais biológicos que causam uma protetora redução da taxa metabólica.Diretrizes Dietéticas e Recomendações Dietéticas SimplesHá por aí literalmente milhares de livros sobre dietas. Muitos destes livros fazem reivindicações extraordinárias ou envolvem regimes complexo que não são viáveis de ser mantidos a longo prazo. Sem dúvida os melhores livros sobre dietas são os escritos por Ellington Darden, PhD. Os livros dele não têm tolices, e apresentam regimes precisos que são fáceis de seguir. O mais importante é que, as dietas dele são facilmente adaptáveis em se tornar hábitos alimentares que irão mantê-lo magro pela vida toda. Alguns dos melhores livros do Dr. Darden incluem: Passos Macios para um Corpo Rígido e Vivendo mais Forte e Por Mais Tempo, e Um Abdomem Reto A.S.A.P. O Poder da Proteína dos Dr´s. Michael e Mary Dan Eades é bem escrito e traz um argumento convincente para o controle da ingesta de carboidratos. Muitos de meus clientes descobriram que produzir um déficit de calorias neste programa é mais fácil para eles do que em muitas outras dietas. A linha de fundo é que você precisará inventar um sistema para a redução na ingesta de calorias que pareça funcionar para você.Minhas próprias diretrizes dietéticas para as pessoas são realmente bastante simples. E envolve olhar para a sua própria mão. Você tem cinco dedos que representam cinco refeições a comer em um dia (3 grandes refeições e 2 lanches). O tamanho de qualquer porção de qualquer alimento que você escolher ou deveria ser do tamanho da, ou capaz ajustar-se na palma de sua mão. As grandes refeições podem ter 4 porções de qualquer categoria de alimentos. Os lanches têm 2 porções. Seus cinco dedos também representam os 5 litros de água que você deveria beber ao longo do curso do dia. Se você seguir estas diretrizes, você limitará o tamanho das suas porções de forma que você deveria poder produzir perda de peso sem precisar prestar atenção excessiva a detalhes. Se você quer um modo mais detalhado de dividir sua ingesta, eu também sugiro a leitura de " Food Mover " vendido por Richard Simmons em seu informercial (embora eu não recomende seu programa de exercícios baseado em aeróbios, que acompanha o livro). A Linha de fundo para a perda de gordura corporal é como vem a seguir:
- Construa um pouco de músculos queimadores de calorias através de exercícios corretos.
- Crie um modesto déficit de calorias através de restrição dietética.
- Superhidratação.
- Tenha algum sono extra.
- Evite o excesso de atividades ou atividades em estado estável, que popularmente são considerados "queimadores de calorias".
Se você tiver a disciplina, estes passos simples provarão ser mais do que prósperos para com suas expectativas.

Efeitos ergogênicos da Vitamina C

Muito já se sabe sobre os benefícios e funções da vitamina C (ácido ascórbico) no organismo. Desde melhoras no sistema imunológico, participação na formação de colágeno, atuação como antioxidante, proteção de vitaminas A e E e ácidos graxos da oxidação, prevenção e cura do escoburto, benéfica no tratamento da anemia ferropriva etc...Porém, algumas outras funções da vitamina C são menos conhecidas pelo público em geral, porém, ainda assim, muito importantes. Em nosso caso, principalmente, vou focar nos benefícios aliados à prática de atividade física.Muito se tem falado sobre obesidade e de intervenções para combater e/ou reverter o quadro. Alguns estudos (Johnston e colaboradores, 2007; Campión e colaboradores, 2008) demonstraram uma relação inversamente proporcional entre as concentrações plasmáticas de vitamina C e o peso corporal, ou seja, quanto maiores as concentrações de ácido ascórbico, menor seria o peso corporal. Porém, quando os indivíduos foram colocados em dieta de restrição alimentar, a vitamina C não apresentou efeitos sobre a perda de peso (Johnston e colaboradores, 2007). Porém, a suplementação de vitamina C, que variava entre 500 mg a 1 g mostrou influência sobre diversos marcadores inflamatórios (relacionados a doença coronariana e Síndrome Metabólica) (Johnston e colaboradores, 2007; Campión e colaboradores, 2008; Garcia-Diaz e colaboradores, 2009). Embora os estudos citados anteriormente não demonstraram influência da vitamina C na perda de peso, Johnston e colaboradores (2006) demonstrou que indivíduos com concentrações plasmáticas de vitamina C abaixo do normal oxidam 30% menos gordura e possuem maior resistência a perda de peso em relação a indivíduos com o padrão normal dessa vitamina. Uma sugestão para futuros estudos seria a avaliação não apenas do peso corporal, mas avaliar a composição corporal. A perda de peso por si não nos diz o quanto foi perdido de gordura e/ou de massa magra.

E seria realmente interessante avaliar a composição corporal devido aos efeitos da suplementação de vitamina C nos níveis de cortisol (um hormônio catabólico)। Há alguns estudos demonstrando diminuições nos níveis de cortisol após exercícios prolongados (Davison e colaboradores, 2005; Davison e colaboradores, 2007; Carrillo e colaboradores, 2008; Nakhostin-Roohi), além de diminuir as microlesões musculares decorrentes do exercício (Nakhostin-Roohi).Embora os estudos citados acima se refiram a exercícios aeróbicos somente, os praticantes de treino de força com ênfase ao culturismo (aumento de massa muscular) podem se beneficiar desses efeitos, principalmente no que se refere à diminuição das concentrações de cortisol. Afinal, os praticantes desse esporte evitam as altas concentrações desse hormônio catabólico, evitando seu efeito na degradação protéica. Com isso, novas pesquisas abordando também respostas de cortisol após treinos de força, seguidas de suplementação de vitamina C tornam-se necessárias. A partir de então podemos ter dados científicos concretos se praticantes de treino de força podem se beneficiar desse tipo de suplementação, muito embora, na prática, essa intervenção já vem sendo utilizada.