Gordura Abdominal - estudos recentes

No que se refere a emagrecimmento, muito já se discutiu sobre qual seria mais efetivo: aeróbico de alta ou baixa intensidade? Musculação ou aeróbico? Como num artigo já escrito aqui no blog, com a mesma restrição calórica, não há diferenças. Entretanto em alta intensidade, principalmente com o treino de força, consegue-se diminuir a perda, manter ou até aumentar a massa muscular durante o processo de emagrecimento.
Porém, com a incidência cada vez maior de hipertensão, diabetes, coleterol alto (sintomas esses que, juntos, designam a Síndrome Metabólica) a discussão está se centrando na gordura abdominal (forte fator de risco para desenvolvimento da Síndrome).
Embora ainda não tenhamos um consenso, alguns estudos mais recentes tomam uma direção no que se refere à intensidade.
Irving e col. (2008) analisaram 27 mulheres com Síndrome Metabólica (idade média de 51 anos). Elas foram divididas em grupo controle, as que continuaram a se exercitar a sua maneira, as que se exercitavam 5 dias por semana numa intensidade abaixo ou igual ao 2º limiar de lacato (baixa intensidade) e as que se exercitavam 3 dias por semana numa intensidade acima do 2º limiar de lactato (alta intensidade). Os grupos que se exercitaram diminuiram de maneira mais eficiente a circunferência abdominal, porém o de alta intensidade diminuiu de maneira mais significativa a gordura abdominal total, visceral e subcutânea.
Mais recentemente, Coker e col. (2009) analisou 18 idosos e durante 12 semanas, dividiu os grupos em controle, baixa intensidade (50% do consumo máximo de oxigênio VO2máx) e alta intensidade (75% VO2máx). Ambos os grupos em exercício gastaram 1000 calorias por semana. Nos resultados, o grupo de alta intensidade diminuiu mais a gordura visceral.
Sempre gosto de lembrar que um estudo conduzido com pacientes submetidos a exercício em alta intensidade tem de ser muito bem conduzido. A amostra deve ter uma supervisão bem adequada para realmente manter a intensidade alta. Talvez seja por isso muitos estudos não observaram diferenças entre os grupos. Mas, de qualquer forma, em alta ou baixa intensidade, se o desejo é perder gordura, uma dieta equilibrada é muito importante. Com trabalho e disciplina se consegue alcançar os objetivos. E, se o problema for tempo, pode-se realizar um treino em menos de 30 minutos, é só querer. Palavra de uma pessoa que já foi obesa (eu mesmo).
Até mais!


Irving BA, Davis CK, Brock DW, Weltman JY, Swift D, Barrett EJ, Gaesser GA, Weltman A. Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition. Med Sci Sports Exerc. 2008 Nov;40(11):1863-72.


Coker RH, Williams RH, Kortebein PM, Sullivan DH, Evans WJ. Influence of exercise intensity on abdominal fat and adiponectin in elderly adults. Metab Syndr Relat Disord. 2009 Aug;7(4):363-8.

Yohimbina para perda de gordura localizada?

Muito tenho visto na composição de suplementos (principalmente importados) a presença de um fitoterápico, chamado Yohimbina.

Quando vi esse nome e o que prometia, fui procurar o seu mecanismo fisiológico de atuação। Pois bem, a Yohimbina é um alcalóide presente na casca da Yohimbe (uma planta de origem africana) utilizada há anos no tratamento de disfunção erétil, visto que atua como um vasodilatador. Ou seja, ela melhora a qualidade da ereção nos homens,porém sem aumentar a libido.

Os mamíferos possuem os receptores ß (beta) e α (alfa) no tecido adiposo. São nos receptores ß que as catecolaminas (adrenalina e noradrenalina) se ligam para ativar a lipólise (utilização de gordura como fonte de energia). Porém, em diversas situações, como em dietas restritivas (principalmente com muito intervalo entre as refeições), peso muito baixo do ideal e, no outro extremo, alguns casos de obesidade, com o envelhecimento, ações hormonais (estrógeno, por exemplo), os receptores α são ativados e bloqueiam a lipólise. Esse é um mecanismo de defesa de nosso corpo para preservar o que é a maior reserva de energia do organismo: os adipócitos. E do ponto de vista energético, essa fonte de energia é preciosa em tempos de falta de alimento. O que é descartável, do ponto de vista energético, é a proteína muscular. Afinal, podemos viver sem um braço, uma perna, porém não podemos viver sem o fígado, sem o coração, o intestino. Por isso, devemos ter energia para as funções orgânicas. Entretanto, como hoje possuímos supermercados, geladeiras etc, esse mecanismo tornou-se indispensável.

Agora podemos entender porque, ao emagrecer, algumas regiões insistem em conservar aquela gordurinha. Em mulheres, por exemplo, é na região dos quadris. E isso é importante biologicamente, pois a mulher gera um ser e este deve ficar protegido durante a gestação. E o tecido adiposo forma uma capa protetora para o feto. Além disso, em ambos os sexos, aquela gordurinha que se localiza na região lombar, formando o que chamamos de “pneus”, seria para proteção dos rins.

A Yohimbina é um bloqueador dos alpha2receptores (antagonista), ou seja, ela atua impedindo que a queima de gordura seja freada. Existem vários estudos sobre Yohimbina, porém vou tratar dos mais expressivos e/ou recentes.

Ostojic (2006) analisou o uso de 20 mg de yohimbina em 20 jogadores de futebol americanos e houve uma significativa diminuição do peso gordo desses jogadores, sem quaisquer alterações na massa magra. McCarty (2002) frisa que os efeitos colaterais da yohimbina são bem mais moderados que os demais estimulantes adrenérgicos (efedrina, por exemplo) e, administrada antes do exercício, aumenta as concentrações de ácidos graxos livres, a oxidação de gordura (devido ao menor quociente respiratório), potencializando a lipólise. Porém, deve-se tomar cuidado para evitar a ingestão concomitante com carboidratos, pois a Yohimbina potencializa o pico de insulina pós-prandial. Há trabalhos que utilizaram administração tópica de yohimbina e, no trabalho de Greenway (1995) as mulheres obtiveram uma maior redução dos quadris após seis semanas realizando caminhadas e dieta.

Embora se tenha a necessidade de um maior número de trabalhos para comprovar a eficácia da Yohimbina, é certo que a fórmula mágica continua não existindo. Ainda são necessários atividade física e controle alimentar na dieta. A Yohimbina pode ser um coadjuvante no tratamento da obesidade ou sobrepeso no sentido de ajudar a mobilização de gorduras nas regiões em que há maior dificuldade.

Referências:

Berman DM, Nicklas BJ, Rogus EM, Dennis KE, Goldberg AP. Regional differences in adrenoceptor binding and fat cell lipolysis in obese, postmenopausal women. Metabolism. 1998 Apr;47(4):467-73.

Greenway FL, Bray GA, Heber D. Topical fat reduction. Obes Res. 1995 Nov;3 Suppl 4:561S-568S.

McCarty MF. Pre-exercise administration of yohimbine may enhance the efficacy of exercise training as a fat loss strategy by boosting lipolysis. Med Hypotheses. 2002 Jun;58(6):491-5.

Ostojic SM. Yohimbine: the effects on body composition and exercise performance in soccer players. Res Sports Med. 2006 Oct-Dec;14(4):289-99.

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Esclarecendo alguns equívocos

O maior problema dos culturistas, sobretudo nos avançados, é a errada interpretação de alguns conceitos básicos do treinamento. Esta confusão se deve à falta de compreensão ou também completa ignorância sobre alguns princípios da fisiologia do exercício. Então para obter melhores resultados nos treinos, devemos estudar mais profundamente.
Uma vez feito isto, podemos estruturar nossa rotina de exercícios e fazê-la de forma mais eficiente.
Inúmeras pessoas entram dia após dia nos ginásios durante muitos meses, às vezes anos, sem poderem apreciar resultados importantes. A princípio, as melhoras aparecem, mas devido ao entusiasmo, pelo que observam em alguns artigos escritos em revistas pelo campeão da moda e, algumas vezes, pelos conselhos de um pseudo-instrutor, aumentam consideravelmente a quantidade de exercício e aí começam a manifestarem os problemas. Afinal, se três séries para um exercício proporcionavam certo resultado, por que seis séries não proporcionavam o dobro do resultado? Ou pode-se ouvir também: “estás treinando pouco, terás de aumentar as séries para, pelo menos, 20 em grupos musculares grandes e 10 para os pequenos!”. Alguns podem ter decido fazer uma rotina dividida em quatro dias e os resultados obtidos? Nenhum.
As únicas coisas que obtiveram foram dores articulares, musculares, insônia, falta de apetite e muitos outros males. Obviamente, pensa-se que essas dores são porque se está treinando bem.
Ainda seguindo sem resultados, o professor conclui que não se está treinando o suficiente, então aumenta os dias de treinamento para seis dias por semana, aumentando também as dores, falta de apetite, insônia e também as frequência cardíaca de repouso.
Ao consultar o professor, este diz que a culpa é da péssima genética.
Quando se faz uma série de doze repetições até o ponto de falha muscular, descansa e depois mais uma série até o ponto de falha, se consegue umas sete repetições. Na terceira série, a falha ocorre pela terceira repetição. Então, como algumas pessoas podem aumentar ainda mais o peso série após série?
Casey Viator, mais um culturista treinado por Arthur Jones nos moldes de seu método, "High intensity Training".


A resposta é simples, quando se treina com intensidade e cada série é lavada até o ponto de falha muscular, o músculo trabalhado chega ao total esgotamento, então todas as séries posteriores servem para diminuir a capacidade de recuperação, não somente do músculo, mas de todo o corpo.
Quando se pergunta a algum professor quantas séries devemos fazer para tal músculo, dá-se uma cifra, normalmente 20 e muitos vão a fazer as vinte séries por grupo muscular. Mas, por que 20?
Caso deseja-se colocar um quadro na parede, usa-se um martelo, não um canhão. Isso explica sucintamente o princípio de causa e efeito. O efeito do golpe de martelo ocorre da mesma maneira que o desenvolvimento muscular causado pelo treinamento com pesos. Contudo, quando não obtemos o efeito desejado e buscamos uma resposta, os que nos digam “eu creio que é assim”, não tem validade.
Crer em algo é uma questão relativa, como podemos crer em qualquer coisa, o aumento de massa muscular é uma resposta específica do corpo a um estímulo específico, quando não desenvolvemos é porque não estamos fazendo bem as coisas e não porque nosso corpo não está geneticamente capacitado para tal desenvolvimento.
Tudo isso tem uma resposta lógica e científica, o corpo humano tem uma capacidade de reserva limitada e, quando o trabalho que fazemos na sala de musculação ultrapassa essa capacidade, entramos em overtraining e isto é não treinar bem, já que não obtemos o efeito que buscamos de uma coisa que pensamos ser correta.
A realidade nos indica que o princípio de causa e efeito permanece inalterado; o overtraining é o efeito causado pelo excesso de treinamento e tomar consciência de que estamos cometendo um erro já é o passo em rumo a sua correção, assim podemos obter os resultados que esperamos.

Marago, Roberto
Heavy Duty, aplicación practica de la alta intensidad em el fisicoculturismo.