Quando a técnica de execução vale mais que somente colocar carga.

Para os afobados nos treinos, achando que, para aumento de massa muscular, quanto mais peso melhor e deixam a técnica de execução de lado, há um artigo recente para repensar essa prática.

Watanabe e colaboradores (2013) avaliaram 35 idosos (59-75 anos, ou seja, uma faixa de idade mais complicada de realizar um trabalho de hipertrofia muscular) e os dividiram em dois grupos: o de velocidade lenta (3 segundos na fase concêntrica, 3 segundos na fase excêntrica e 1 segundo de contração isométrica, sem intervalo entre as repetições) e o de velocidade normal (1 segundo na concêntrica, 1 segundo na excêntrica e 1 segundo de intervalo entre as repetições). Em ambos os grupos as cargas foram ajustadas em 50% de uma repetição máxima. Os dois grupos aumentaram força, porém o grupo de velocidade normal teve o aumento de massa muscular limitado, enquanto o grupo lento teve massa muscular e resistência melhores após 12 semanas de treinamento.

Concordo que há limitações no estudo, como a porcentagem de uma repetição máxima ser relativamente baixa, talvez com uma carga maior poderia modificar um pouco o resultado. Mas essa foi uma forma dos autores normalizarem as cargas para ambos os grupos. E o intervalo entre as repetições pode ter sido um fator limitante nos resultados do grupo de velocidade normal, pois pode ter impedido fadigar de maneira mais eficaz as fibras musculares. Por outro lado, na prática, muitos frequentadores de academias se utilizam dessa técnica para apenas colocarem mais carga. E aqui fica um ponto bem interessante nos resultados, a tensão constante no músculo parece ser um fator que otimiza os resultados. Além, claro, do movimento controlado e com técnica do exercício. Lembre-se que o treino de um culturista é diferente de um levantador de peso. O primeiro deseja aumentar massa muscular e o treino visa fadigar a musculatura ao máximo; o segundo deseja aumentar força para mover o peso do ponto A ao ponto B em competições.

Watanabe Y, Tanimoto M, Ohgane A, Sanada K, Miyachi M, Ishii N. Increased muscle size and strength from slow-movement, low-intensity resistance exercise and tonic force generation. J Aging Phys Act. 2013 Jan;21(1):71-84. Epub 2012 Jul 24.

Desafio dos 30 dias...

Fechamos o Desafio dos 30 dias fechado.

Visite a Página no Facebook e veja os resultados. 

Clique aqui.

Vale ressaltar que é sem o uso de esteróides, apenas suplementação, dieta e treino.

E, se você quiser ficar por dentro das atualizações, dê um curtir na Página, clicando aqui.

Recentes pesquisas sobre emagrecimento

.

Muito se tem discutido na literatura há anos qual seria a melhor conduta a ser seguida num programa de emagrecimento. Qual seria melhor: exercícios aeróbicos, musculação? Dieta? Como seria essa dieta? O paradoxo é que o número de publicações é interminável e cada vez mais a população se torna obesa.

Minha conduta básica é conduzir o indivíduo a uma atividade que goste e que consiga manter como hábito de vida. Tento fazer com que a musculação se torne motivadora para quem não gosta. Mas vou deixar um pouco isso de lado e centrar o texto sobre o que se tem pesquisado no que se refere a emagrecimento na literatura científica nos últimos dois anos.

Quando se trata de pacientes obesos, realmente deve haver uma combinação de exercícios aeróbicos e treino de força. Além da dieta, claro. O exercício aeróbico, concomitantemente com uma dieta hipocalórica, contribui para manter um balanço energético negativo. E o treino de força, além de aumentar o metabolismo de repouso (quantidade de energia gasta enquanto você descansa), ajuda a manter a massa magra e, com isso, evitar aumento de peso rebote após o programa de emagrecimento.

De 147 a 87 quilos.

A grande aliada para a perda de peso realmente é a dieta. O exercício sozinho não consegue promover um gasto calórico suficiente para gerar um déficit energético em alguém com uma dieta desregrada. Obviamente, nos estudos onde há a combinação de dieta e exercício, a perda de peso, gordura e manutenção da massa magra são mais evidentes. Porém, nos grupos onde há apenas dieta, ainda há perda de peso; nos grupos onde não há restrição calórica, mas se mantém a atividade física, a perda de peso é insignificante.

Um achado muito interessante e recente é que a combinação de dieta e exercício parece promover maior perda de gordura subcutânea (sob a pele) que a dieta sozinha. No que se refere à gordura visceral, parece não haver diferença significativa com ou sem exercício, mas a restrição calórica se faz mais essencial.  Ainda nesse sentido, a atividade física aliada à dieta de restrição calórica altera a proporção da perda de gordura, principalmente em torno da região lombar (L2 a L5), ou seja, aquela gordura na parte inferior do abdômen.

Continuando na defesa da atividade física como conduta indispensável para perda de gordura, outro achado recente e interessante. Há uma correlação entre a proteína transportadora de testosterona (SHBG), controle da glicemia e síndrome metabólica. Vale acrescentar que o controle da glicemia e, consequentemente, dos níveis de insulina, tem um papel importante em qualquer dieta de emagrecimento.

Um recente estudo, publicado em Janeiro demonstrou que o treino de força (musculação) pode aumentar a SHBG e diminuir o cortisol (hormônio de estresse que, cronicamente alto, é correlacionado a aumentos da circunferência abdominal) após 12 semanas. Ou seja, a musculação parece ter papel sinérgico na perda de gordura não apenas pelo aumento do metabolismo, mas também através do controle da glicemia.

Claro que assim como o treino aeróbico e o treino de força devem ser elaborados individualmente e periodizados por um profissional na área da Educação Física. E fica claro, mais uma vez, a importância de se combinar dieta e exercício, reforçando assim, trabalho multidisciplinar entre a nutrição e a ciência do exercício.

Referências

García-Unciti M, Izquierdo M, Idoate F, Gorostiaga E, Grijalba A, Ortega-Delgado F, Martínez-Labari C, Moreno-Navarrete JM, Forga L, Fernández-Real JM, Ibáñez J. Weight-loss diet alone or combined with progressive resistance training induces changes in association between the cardiometabolic risk profile and abdominal fat depots. Ann Nutr Metab. 2012;61(4):296-304. doi: 10.1159/000342467. Epub 2012 Dec 3.

Ho SS, Dhaliwal SS, Hills AP, Pal S. The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial. BMC Public Health. 2012 Aug 28;12:704. doi: 10.1186/1471-2458-12-704.

Idoate F, Ibañez J, Gorostiaga EM, García-Unciti M, Martínez-Labari C, Izquierdo M. Weight-loss diet alone or combined with resistance training induces different regional visceral fat changes in obese women. Int J Obes (Lond). 2011 May;35(5):700-13. doi: 10.1038/ijo.2010.190. Epub 2010 Sep 7.

Roberts CK, Croymans DM, Aziz N, Butch AW, Lee CC. Resistance training increases SHBG in overweight/obese, young men. Metabolism. 2013 Jan 11. pii: S0026-0495(12)00457-X. doi: 10.1016/j.metabol.2012.12.004.[Epub ahead of print].

Shea MK, Nicklas BJ, Marsh AP, Houston DK, Miller GD, Isom S, Miller ME, Carr JJ, Lyles MF, Harris TB, Kritchevsky SB. The effect of pioglitazone and resistance training on body composition in older men and women undergoing hypocaloric weight loss. Obesity (Silver Spring). 2011 Aug;19(8):1636-46. doi: 10.1038/oby.2010.327. Epub 2011 Jan 13.

Mais resultados...

Mais resultados de pessoas que treinam/treinaram comigo...

Puxada até a falha concêntrica

E quem disse que mulher não pode treinar em alta intensidade?

Leg Press com drop-set

Variável de alta intensidade: rest-pause

Uma das variáveis de alta intensidade que mais gosto, particularmente quando se treina sozinho, é o chamado rest-pause. Consiste em você estipular o número de repetições, por exemplo 12. Então complete 6 a 8 repetições até a fadiga, descanse 10 a 15 segundos e realize mais repetições até a fadiga. Siga até completar as doze repetições estipuladas. Diminua a carga somente se conseguir realizar menos de 3 repetições.
Bons Treinos!

Puxada Costas com isometria final.

Supino Inclinado até exaustão com isometria no final

Resultados

Mais um motivo por amar o que faço e contribuir para mudanças na vida das pessoas. Observem a transformação de mais um aluno meu na foto abaixo. Ele estava com 147 Kg e, no momento da foto, estava com 106. Nesse momento, em que estou colocando essa postagem, ele está com 103 Kg. Queremos chegar em 80 Kg. Ainda há um bom caminho pela frente, mas para quem já chegou até aqui. Começamos em março, a foto foi tirada agora em setembro. É apenas continuar com a mesma persistência, disciplina e obstinação.
Parabéns ao meu aluno, afinal, o maior esforço é dele! Pois, como sempre digo, não existe receita mágica, caminho mais curto ou uma fórmula secreta. Muitos tentam o caminho mais fácil e milagroso, mas no final, a maioria sempre acaba se convencendo do caminho real e que traz resultados verdadeiros e duradouros: treino, dieta e disciplina. Então, desde demorarem tanto tentando emagrecer com os "milagres", poupe seu tempo e sua vida, tenha foco, trace um objetivo, acredite que irá conseguir chegar lá e procure ter ao seu redor profissionais competentes e capacitados.
Abraço a todos

Vídeo - Treino de Pernas

Olá, leitores!
Mais um vídeo demonstrando um treino no estilo Heavy Duty/HIT. Dessa vez optei por treino de pernas, um dos mais cansativos. Utilizei uma técnica de alta intensidade chamada pré-exaustão, fazendo um exercício isolador seguido de um multiarticular. No caso, extensão de joelhos seguido de Leg press, onde exauri os quadríceps no primeiro e, com esses fadigados, parti para o segundo, onde teve uma maior contribuição dos posteriores de coxa para a realização do movimento.
Agradecimento: Academia 3 Figueiras
Filmagem: Prof. Renato Bandeira