Overtraining - Parte 03

Como já abordamos as prováveis causas, sintomas e resultados da síndrome do supertreinamento (parte 01 e parte 02), vamos agora ao seu tratamento.

A recuperação da síndrome é possível, mediante grande redução da intensidade, volume e velocidade do treinamento. Alguns adotam um repouso completo de 3 a 5 dias, conduta recomendada por grande parte dos treinadores de alto rendimento, alegando que a recuperação seria muito mais rápida. Outra medida adotada é o aconselhamento psicológico, para eliminar ou atenuar outros fatores estressantes na vida do atleta.

O ideal seria evitar a síndrome. Embora cada um tenha uma tolerância individual, períodos de choque e intensos demais devem ser cíclicos na periodização do treino. Além disso, em períodos de treinamento muito intenso, deve-se prestar atenção na ingesta de carboidratos, pois seus estoques de glicogênio muscular podem se comprometer.

Nesses três textos sobre síndrome do supertreinamento conseguiram entender a importância do treinamento personalizado? E como é importante estar atento aos sinais de desempenho e resultados?

Bons Treinos!

Resultados da bioimpedância da semana

E os resultados da bioimpedância da semana corroboram exatamente com as experiências de Arthur Jones enquanto estudava sobre musculação antes de elaborar o High Intensity Training. Após três semanas usando a variável de intensidade rest-pause, os ganhos de massa muscular estabilizaram essa semana. Tanta em mim quanto em meu aluno. Ainda consegui perder 850 gramas de gordura. 

Ao todo contabilizamos um ganho de 1,7 kg de massa magra e uma perda de 2,730 kg de gordura.

Na próxima semana, modificações no treino!

Overtraining - Parte 02

Dando continuidade aos estudos sobre overtraining, tínhamos visto os sintomas e as alterações hormonais decorrentes do excesso de treinamento. Porém, ainda há outras alterações a serem discutidas. 

Uma delas são os efeitos do sobretreino no sistema imunológico. A função imunológica encontra-se suprimida em indivíduos sob overtraining, apresentando níveis anormalmente baixos de linfócitos e anticorpos. Além de uma maior probabilidade de desenvolver doenças, o organismo encontra-se incapacitado de lutar contra uma infecção já instalada, podendo então agravar o caso.

Como foi dito no texto anterior (clique aqui), não há uma dosagem padrão de treinamento para que se evite o overtraining, tampouco todos os treinadores possuem uma estrutura que permita a avaliação do atleta nesse sentido, muito menos os sintomas prévios. Os treinadores procuram tatear através de avaliações subjetivas, juntamente com o feedback do atleta. Infelizmente, o que mais ocorre é o quadro de sobretreinamento já instalado quando o treinador percebe que há algo errado. 

Diversos estudos tentam elaborar exames que possam diagnosticar a síndrome do sobretreinamento em seu estágio inicial, embora não se tenha nenhuma comprovação científica da sua eficácia. Pois há o risco de confusão de diagnóstico entre overtraining ou o que seria uma resposta normal do organismo ao estresse físico de uma sessão de treinamento. 

De qualquer forma, há exames de sangue que tentam identificar a síndrome do supertreinamento. Por exemplo, as concentrações séricas de creatina quinase (CK), lactato desidrogenase (LDH) e transaminase glutâmico oxalacética (TGO), importantes na produção de energia. Normalmente, elas estão no interior das células. Quando suas concetrações séricas aumentam, significa que as membranas celulares musculares sofreram algum dano. Porém, normalmente após uma sessão de treinamento intensa, sobretudo naqueles onde há contrações musculares excêntricas (a chamada “negativa” na musculação), os níveis dessas enzimas encontram-se aumentados de 2 a 10 vezes o valor normal. Por isso e pelo valor dispendioso do exame, normalmente não é utilizado.

Outro exame que pode indicar o sobretreinamento é o consumo de oxigênio durante a atividade física. Como o movimento do atleta em sobretreinamento se torna menos eficiente, o consumo de oxigênio apresenta-se aumentado para a mesma carga de exercício. O ponto negativo desse teste é sua baixa praticidade no cotidiano, por ser mais complexo e longo.

O eletrocardiograma pode indicar também que um atleta esteja em overtraining. Uma inversão da onda T (repolarização ventricular) normalmente é encontrada. Mas ainda assim não se pode confiar nesse diagnóstico, pois alguns atletas em overtraining apresentam o eletrocardiograma normal.

Como dito antes, para uma mesma carga de trabalho, o consumo de oxigênio encontra-se mais elevado no mesmo atleta quando ele está em sobretreinamento. Logo, sua frequência cardíaca igualmente encontra-se aumentada para a mesma carga (assim como o lactato sérico, intimamente ligado à frequência cardíaca). Atualmente esse é o teste mais simples , eficaz e aplicável no dia-a-dia, fornecendo respostas imediatas ao atleta e ao treinador.

Mesmo você não sendo um atleta de elite, e sim um recreacional, pode apresentar alguns sintomas de overtraining. Portanto, para quem procura resultados, o treinando individualizado torna-se extremamente importante para evitar sintomas de overtraining e possíveis involuções na performance e composição corporal.

Bolo de maçã e albumina com recheio de whey

Como já disse anteriormente, o whey não pode ser aquecido acima de 60 graus, pois sua proteína desnatura, perde a função. Outras proteínas, como a albumina, resistem a temperaturas mais altas. Por isso decidi fazer esse bolo com albumina na massa e o recheio de whey sem aquecê-lo.

Ingredientes

2 maçãs (descasque e separe a casca)

1 mistura para bolo sem açúcar, sem glúten, sem lactose sabor baunilha ou coco (conforme sua preferência)

4 ovos

3 scoops de albumina sem sabor

200 ml de leite de coco ou leite zero lactose

4 colheres de sopa de farinha de aveia ou farinha de arroz integral.

Bata no liquidificador o leite de coco, a albumina, a maça descascada e a farinha de aveia. Acrescente os outros ingredientes e misture até formar uma massa homogênea.

Coloque na forma e distribua as cascas da maçã por cima do bolo.

Coloque no forno médio até adquirir consistência (em torno de 20 a 30 minutos)

Para o recheio, misture 3 scoops de whey sabor baunilha e vá acrescentando leite de coco ou leite zero lactose até adquirir uma consistência cremosa. Adoce a seu gosto com sucralose.

Após retirar o bolo do forno, espalhe o recheio.

Bom apetite

Resultados do Intensivo

Dando continuidade ao experimento intensivo desse ano. 

Semana passada, as minhas alterações foram um aumento de 300 gramas de massa muscular e uma perda de 1,06 Kg de gordura,

Como disse antes, meu aluno "cobaia" aumentou 500 gramas nessa semana somente de massa muscular e praticamente manteve inalterado o peso de gordura. 

Eu aumentei 550 gramas de massa muscular e diminui 420 gramas de gordura. 

Atenção que muitos irão dizer que estou trocando gordura por massa muscular. Isso não existe. Pode acontecer de aumentar um e diminuir o outro, mas são tecidos completamente diferentes.

Pensei que meu ganho iria ser pequeno nessa semana por conta da mudança do horário de verão (que afetou pouco os treinos no início da semana) e de alguns dias usando antiinflamatório. Mas, no final, correu tudo bem. 

Ressalto novamente que os ganhos foram em UMA semana.

Essas 3 semanas totalizaram um ganho de 1,7 kg de massa magra e uma perda de 1,88 kg de gordura.

Dica: Filé de peito de frango empanado

Oi, pessoal!

Dica simples e saudável.

Quer fazer um frango empanado? Use farinha de aveia e APENAS UNTE a frigideira com óleo de coco para esquentá-lo em fogo baixo.

A gordura do coco é uma gordura saudável que ajuda, entre outras coisas, a aumentar os estoques de glicogênio hepático. E, por ser saturada, não há problema algum em esquentá-la.

Bom Apetite!

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Mingau de aveia e whey

Uma receita fácil e rápida de fazer. Funciona como lanche, café da manhã ou da tarde ou até refeição pré-treino.

Importante salientar que ao colocar o whey, NÃO PODE ser levado ao forno ou microondas. As proteínas do whey se desnaturam em temperaturas acima de 60 graus.

Acrescente 50 gramas de farinha de aveia

4 colheres de sopa de achocolatado GOLD zero açúcar

Acrescente leite ZERO lactose ou água e mexa até formar a consistência de mingau (obs. acrescente aos poucos e devagar).

Acrescente um scoop de whey (de preferência baunilha ou chocolate) e misture bem.

Dica: fica bem gostoso se colocar banana em rodelas ou morangos.

Bom apetite!

Resultados

E aqui vamos para a terceira semana e a bioimpedância indicou:

Ganho de 920 gramas de massa muscukar
Perda de 400 gramas de gordura

High Intensity Training (HIT)
Saiba mais sobre HIT
http://personalrafael.blogspot.com.br/2011/10/hit-high-intensity-training.html

Suplementação
Muscle Marinade
Whey Isolado

Reportagem na Revista Veja sobre Chocolate

Quando li a reportagem na Revista Veja sobre o consumo de chocolate com a manchete "Pode comer sem culpa", pensei: e lá vai o pessoal ingerir açúcar colocando a culpa na revista e na ciência. E sabem por quê? Porque raríssimas pessoas observam o valor nutricional dos alimentos na hora da compra. Pode parecer chato no início, mas é sua saúde e estética que está em jogo. A começar pelas famosas barrinhas de cereais, algumas são verdadeiros depósitos de açúcar e mel com elevado índice glicêmico e muitas pessoas comem pensando estar fazer a coisa mais saudável do mundo. Caso lêssemos a composição, conseguiríamos separar o trigo do joio. Mas vamos ao chocolate. Esse post é especial para aqueles que não conseguem ficar sem comer um pedaço de chocolate por muito tempo.

Ponto interessante e com um grande espaço na reportagem foram os flavonóides encontrados no chocolate e em diversos alimentos. Realmente, os flavonóides contidos no chocolate são importantes aliados para manutenção da nossa saúde, prevenindo acidentes cardiovasculares, cânceres, diabetes... sua ação anti-inflamatória é importante inclusive para quem faz atividades físicas no processo de recuperação muscular. Mas cuidado com o que vem junto com o pacote todo, porque os malefícios podem superar os benefícios. Por exemplo, do que adianta os flavonóides ajudarem a combater o diabetes se a quantidade de açúcar é enorme?

Bom, primeiramente muitíssimo cuidado com os rótulos diet e light. O primeiro é a supressão de algum ingrediente, o segundo é a diminuição. E pode ser gordura ou açúcar. O problema é que, para equilibrar o sabor, quando se retira ou diminui um ingrediente, aumenta o outro. Por exemplo, diminuindo ou retirando o açúcar, aumenta-se a gordura.

Observem o valor nutricional de um chocolate ao leite famoso:

Agora de um chocolate light:

  

A vantagem é que tem bem menos açúcar que a versão normal, embora a quantidade de carboidratos tenha diminuído pouco. No entanto, a quantidade de gordura aumentou. E as fibras aumentaram muito pouco, ou seja, mesmo reduzindo muito o açúcar, a composição de carboidratos ainda não é das melhores.

Agora observem a informação nutricional de um chocolate diet:

Muita pouca diferença em relação ao light, mesmo não sendo utilizado açúcar e mantendo os açúcares naturais dos ingredientes. Observem que a quantidade de gordura aumentou ainda mais.

O que devemos enfatizar se você gosta de consumir pelo menos um pouco de chocolate por dia é o fato de ter o costume de sempre preferir os com quantidades maiores de cacau. Como diz na revista "um tablete desse tipo com 45 gramas (ou seja, acima de 65% na concentração de cacau) possui, em média, 54 miligranas de flavonóides. Na versão ao leite (em média, 25% de cacau), essa quantidade chega, no máximo, 13 miligramas."

Observem a informação nutricional de um chocolate amargo (70% cacau):

Embora a quantidade de gordura tenha aumentado um pouco, a quantidade de fibras aumento consideravelmente. Proteínas também apresentaram um aumento significativo. Mas de qualquer forma, é um alimento para consumir com parcimônia, visto o valor energético.

Há algumas marcas que recomendo por conta do sabor e , sobretudo, informação nutricional. Por exemplo, o Lindt suíço:

Embora ele tenha uma quantidade relativamente grande de gordura, naturalmente porque ele possui uma grande quantidade de cacau, uma boa parte delas são gorduras "boas" e a quantidade de carboidrato muito pequena, inclusive dos açúcares presentes naturalmente nos ingredientes. Igualmente, atenção à quantidade, porque não é um alimento de valor energético reduzido.

Outro do universo dos chocolates que recomendaria é o Chocolife, sobretudo o 70% cacau.

Não possui glúten, açúcar, lactose, possui uma quantidade de gordura na média dos chocolates com muito menos cacau e possui mais fibras alimentares que muita barrinha de cereal.

Mas caso você ainda não acostumou seu paladar a altos teores de cacau e inevitavelmente cai na tentação do chocolate ao leite, pense na possibilidade do chocolife ao leite. Vejamos o valor nutricional:

Ele possui menos cacau, consequentemente menos gordura (e também menos fibras, embora em quantidade ainda maior que as versões ao leite, light e diet que vemos no mercado). Também não possui açúcar e glúten.

Repito que esse post foi feito com o intuito de ajudar a discernir a informação nutricional contida nos alimentos. Consulte seu nutricionista/nutrólogo/endócrino antes de pensar que está totalmente liberado o consumo de chocolate. Mas vamos aprender a ler as informações nutricionais e ter consciência do que estamos fornecendo ao nosso corpo.

Resultados

Em menos de 3 meses, mais de 4 quilos de massa muscular.
High Intensity Training tem que saber fazer, mas o resultado vem.
Clique AQUI e veja na Página do Facebook mais resultados dos meus alunos.

Flexão de cotovelos - Bíceps estilo HIT

Segue vídeo explicativo sobre rosca Bíceps estilo High Intensity Training. Sugiro que o vídeo seja aberto no youtube para aparecerem melhor as anotações.
Bons Treinos!!!

Excêntrica na elevação lateral - a contração esquecida

Vocês já observaram que a maioria das pessoas simplesmente não realizam a fase excêntrica da elevação lateral e frontal. Simplesmente levantam o peso do ponto A ao ponto B e na fase excêntrica apenas deixam o peso cair na tendência do movimento.
Levantamento de peso é uma coisa, musculação com fins estéticos (inclusive o culturismo) é outro tipo de treinamento. A musculatura deve ser estressada.

Veja o vídeo no youtube para ler todas as anotações.

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Massa de aveia

Para ilustrar o post anterior, a receita de uma massa de aveia. Ela pode ser utilizada de acordo com sua criatividade, ou seja, pode fazer uma pizza, uma panqueca e até uma lasanha saudável com ela.

Eu escolhi fazer uma panqueca com salmão cru. No lugar de cream cheese, usei creme de ricota light.

Atenção, quem tem intolerância a glúten, pode substituir a aveia por farinha de arroz integral.
Massa com carboidrato de baixo índice glicêmico.

Para cada 4 ovos, 10 colheres de sopa de farinha de aveia.

Temperos: curry, açafrão (leia sobre sua importância para quem treina), sal light e pimenta calabresa a seu gosto.

Bata tudo no liquidificador e despeje sobre uma frigideira untada com óleo de coco. Coloque em fogo baixo.

Simples e rápido.

Bom apetite.

Carboidrato e a hipertrofia muscular

Olá, amigos!

Sempre vejo muita gente com um medo enorme de ingerir carboidratos. E muitas delas querem hipertrofiar, porém não ganhar gordura. Pensando nisso publicarei aqui dois textos do Médico Nutrólogo Dr. Luciano de Castro sobre isso. Visitem também sua página no Facebook: https://www.facebook.com/drlucianodecastro

Boa leitura e bons treinos!

Me indica um suplemento garantido para promover ganho de massa !!?? Essa é a pergunta que eu mais escuto. Por isso hoje resolvi editar esse post e falar de maneira bem direta.

Ao contrário do imaginário popular, a melhor maneira de fazer os músculos crescerem não é ingerir grandes quantidades de proteínas, seja em forma de suplementos proteicos ou mesmo quilos e quilos de filé de frango todos os dias. O excesso de proteínas é convertido em carboidrato para a produção de energia e depois em gordura, para ser armazenada. E esse é o principal problema do carboidrato: não saber usá-lo e acabar engordando.

O modo correto de promover o crescimento muscular é elevar a exigência de esforço ao qual os seus músculos são submetidos regularmente. Se exercitando adequadamente os músculos vão assimilar os nutrientes que necessitam para crescer. Portanto quanto maior o trabalho físico feito, maior o crescimento induzido. E para fazer os músculos trabalharem no seu potencial máximo, o combustível correto deve ser fornecido: Leia-se CARBOIDRATO.

Desenvolver músculos requer um programa de treinamento de força, e uma grande quantidade de energia para esse esforço – e o melhor fornecedor é o carboidrato. Ele é o combustível mais utilizado pelo organismo, o nutriente de escolha do corpo para fornecer energia ao funcionamento das células musculares. Se o crescimento muscular vem do esforço que o músculo precisa fazer, como fazer esforço sem carboidrato para fornecer energia ??

O carboidrato digerido é convertido em glicose para utilização imediata. O excedente é convertido em glicogênio e fica armazenado nos músculos e fígado, podendo ser prontamente revertido a glicose. Quando há falta de carboidrato os músculos ficam cansados e pesados. O carboidrato possibilita então a capacidade de treinar pesado, incrementando o desenvolvimento muscular.

Ingerir carboidratos e treinar mais pesado vai me fazer crescer os músculos ? GARANTIDAMENTE SIM !!! Porém há que se tomar alguns cuidados pois esse nutriente tem efeitos colaterais se não for bem utilizado.

Há que se considerar então:

1. A QUANTIDADE DO CARBOIDRATO

- Existe um limite para a quantidade de carboidratos armazenáveis pelo organismo. Uma vez que se ultrapassa a quantidade possível de ser armazenada sob a forma de glicogênio, o fígado transforma o excesso em gordura, e deposita debaixo da pele e em outras regiões do corpo. Essa quantidade de glicogênio armazenável depende de vários fatores, de pessoa para pessoa, mas vale a pena destacar a quantidade de massa muscular. Quanto mais musculosa a pessoa for, maior a quantidade de glicogênio ela consegue armazenar, e menor a chance de haver conversão em gordura. Existem contas precisas e individuais para se determinar a quantidade exata de carboidrato que uma pessoa deve ingerir evitando o excesso, levando-se também em conta a programação de hipertrofia, manutenção de peso ou perda de gordura.

2. A QUALIDADE DO CARBOIDRATO

- Nem todo tipo de carboidrato é apropriado para criar massa muscular. Os tipos certos vem de alimentos integrais, não refinados, como frutas, legumes, verduras e grãos integrais. Também o carboidrato do leite e derivados. Em geral os bons carboidratos devem ser ricos em fibras, ter baixas taxas glicêmicas (geralmente os alimentos integrais, os não cozidos, os sólidos, os que contém mais fibras, e os de porções menores tem menor índice glicêmico e são mais adequados para serem ingeridos longe da atividade física). ÍNDICE GLICÊMICO é a palavra chave aqui. Falarei mais sobre ele na próxima postagem, dando alguns exemplos.

3. O MOMENTO DO CONSUMO

- O momento da ingesta do carboidrato, relacionado ao exercício, pode fazer grande diferença. O carboidrato oferece uma vantagem energética quando consumido imediatamente antes ou durante o exercício intenso, e quanto mais pesado se consegue treinar, maior é o estímulo para o desenvolvimento muscular.

4. A PERIODIZAÇÃO QUE VOCÊ ESTÁ

- Os objetivos do treinamento – ganho de massa muscular ou perda de gordura – devem ser levados em conta, bem como os sinais de cansaço do corpo. A ingestão de carboidrato deve ser calculada de acordo com os objetivos e os níveis de energia do corpo.

Durante o treinamento de força o glicogênio de depósito é retirado para repor energia. Na medida em que se treina os níveis de glicogênio vão diminuindo. De acordo com pesquisas, o consumo do glicogênio se limita aos músculos envolvidos no exercício. Por isso o treinamento intenso esgota os músculos exercitados.

Depois de um exercício pesado é necessário que os músculos se recuperem, ou seja, que reponham o glicogênio muscular. Quanto melhor a recuperação, melhor a capacidade para treinar novamente. Imediatamente após o exercício é o momento onde as células musculares estão mais sensíveis a insulina, um hormônio que promove a produção de glicogênio. É por isso que se deve ingerir carboidrato junto com proteína imediatamente após o exercício físico (lembrar que a proteína ajuda a iniciar a fabricação de glicogênio).

A suplementação liquida de carboidratos é um excelente meio de repor esse glicogênio, e com isso propiciar maior recuperação muscular e melhor preparo para uma futura sessão de treino mais intenso, portanto mais hipertrofia. É também uma boa maneira de consumir calorias quando a pessoa não está com muita fome, especialmente depois de um treino pesado. Além disso os nutrientes líquidos são assimilados com mais rapidez do que os provenientes de alimentos sólidos.

Fatores como idade, sexo, tipo de treinamento e periodicidade dos objetivos são fundamentais na hora de determinar quanto e quais carboidratos cada pessoa deve ingerir. Não tenho como dizer aqui de maneira padronizada a quantidade ideal a ser consumida por cada um, e por isso o acompanhamento especializado e personalizado é fundamental. Depois de determinados esses valores, a sugestão é fazer uma refeição líquida que conste de carboidrato e proteína na proporção de até 3:1 (três partes de carboidrato para uma parte de proteína), imediatamente após o exercício. O carboidrato é o material de reposição e a proteína o de construção muscular. ESSA COMBINAÇÃO É O SUPLEMENTO MAIS EFETIVO PARA COLABORAR COM A SUA HIPERTROFIA MUSCULAR.

Receita de bolo Zero Açúcar e Zero Lactose

Há dias em que aparece aquela vontade de comer doces. Para uma reeducação alimentar, você não precisa abolir o sabor na sua alimentação.

Pensando nisso, também colocarei no blog algumas receitas que crio ou aprendo em cursos de culinária bodybuilding.

Vamos agora para o bolo zero açúcar, zero lactose. Quantidade razoável de proteínas, carboidratos de baixo índice glicêmico e antioxidantes!

200 mL de leite de coco light sem açúcar

100 mL de leite ZERO lactose

8 claras de ovos

50 gramas de farinha de aveia

4 colheres de chá de cacau puro

4 colheres de sopa de achocolatado GOLD zero açúcar

2 colheres de chá de fermento

1 pacote de preparo para bolo zero açúcar/zero lactose

Antes de colocar o preparo para bolo, bate todos os ingredientes na batedeira. Após misturar bem, vá colocando o preparo aos poucos e batendo para misturar bem. Adoce à gosto e coloque no forno médio até ficar com a consistência que deseja.

Bom apetite! 

Vídeo - Encolhimento de ombros estilo HIT

Vejam o vídeo e as dicas.
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Novidades

Essa semana começamos (inclusive eu) o projeto Verão. Não que tenhamos esquecido de treino e alimentação durante o ano. Mas essa é época de perder alguma gordura que se tenha ganho durante o ganho de peso nessa época do ano.

E também segunda-feira teremos novos vídeos no canal do youtube. Aguardem.

Treinando

Aula na Academia Bodytech - Sede Shopping Eldorado

Projeto Verão Iniciando...

.... e os alunos também entrando nessa.

Açafrão e hipertrofia muscular

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Açafrão ajuda na hipertrofia muscular?

Os benefícios do açafrão na saúde têm sido demonstrados na literatura científica com muito sucesso. Além dos benefícios cardio-protetores relacionados à preservação da função cardíaca, propriedades anti-inflamatórias e combate a radicais livres, o açafrão ajuda a melhor a captação de glicose pelo músculo e a sensibilidade da célula muscular à insulina (um benefício aos diabéticos). Tudo isso ajudaria no metabolismo durante o exercício, na recuperação muscular tanto pela reposição de glicogênio hepático/muscular quanto nas respostas de IGF-1 pós-exercício e no combate a radicais livres induzidos pelo exercício.

Por isso, tempere sua comida com açafrão à vontade.

Bons Treinos! 

Referências:

Kang C, Lee H, Jung ES, Seyedian R, Jo M, Kim J, Kim JS, Kim E. Saffron (Crocus sativus L.) increases glucose uptake and insulin sensitivity in muscle cells via multipathway mechanisms. Food Chem. 2012 Dec 15;135(4):2350-8. doi: 10.1016/j.foodchem.2012.06.092. Epub 2012 Jul 3.

Sachdeva J, Tanwar V, Golechha M, Siddiqui KM, Nag TC, Ray R, Kumari S, Arya DS. Crocus sativus L. (saffron) attenuates isoproterenol-induced myocardial injury via preserving cardiac functions and strengthening antioxidant defense system. Exp Toxicol Pathol. 2012 Sep;64(6):557-64. doi: 10.1016/j.etp.2010.11.013. Epub 2010 Dec 8.

Cookies de amendoim, albumina, aveia e leite de coco

Você está com vontade de comer doce, mas não pode. Faça essa receita e coma sem culpa.

Receita:

Triture 400 mg de amendoim e reserve metade.
Acrescente 100 mL de leite de coco;
50 gramas de farinha de aveia;
2 scoops de albumina;
3 ovos;
Acrescente leite até ficar com uma consistência mais líquida (em torno de 100, 150 mL, eu usei leite zero lactose). Adoce com Stevia ou Sucralose à gosto.
Coloque tudo numa panela, acrescente a outra metade do amendoim triturado e vá mexendo até criar uma consistência cremosa.
Depois unte uma forma e vá fazendo os cookies no tamanho que preferir e leve ao forno médio até ficar crocante (sugiro virar para não queimar na parte de baixo). Ou coloque numa travessa e leve ao microondas.
Bom apetite!

Kettlebell ou treinamento de força tradicional?

Kettlebell é um equipamento utilizado para o treinamento físico que tem chamado muita atenção e ganhando adeptos no mundo fitness. Sua proposta é trabalhar força em grande amplitude de movimento, amplificando esse ganho através do reflexo de estiramento; além de melhorar potência muscular e agilidade. Também colocaria em evidência as fraquezas individuais e assimetrias, visto que os gestos são executados unilateralmente, detectando assimetrias e compensações. Esse tipo de treinamento data da Europa no século XVI, mas foi na Rússia czarina que teve seu uso difundido.

No Brasil, métodos de treinamento como funcional e com kettlebells estão se tornando a "modinha" atual do fitness. Como geralmente em toda década há alguma. Quem lembra da ginástica de academia nos anos 80? Ou as aulas de step nos anos 90? E o sistema body systems no final dos anos 90 e início dos anos 2000?

Pensando nisso, começaram a aparecer estudos controlados comparando os sistemas de treino tradicionais com as novas vedetes. Como o de Otto e colaboradores, publicado em maio de 2012, que comparou as adaptações entre o treinamento de força tradicional e exercícios com os kettlebells. Em ambos os protocolos foi seguida uma periodização linear. Os resultados mostraram que em ambos os casos houve aumento de força, porém no grupo de treino de força tradicional esse aumento foi mais significativo.

Vejam bem os defensores desse tipo de treinamento, não estou negando a importância, muito menos criticando o método. Todo tipo de atividade física que as pessoas se propuserem a realizar é benéfico. O que sou contra é a maneira como se vende as vedetes da vez no fitness. Por exemplo, treinamento funcional tem seu foco na melhora da capacidade FUNCIONAL. O que é muito importante, claro. Mas não se deve prometer milagres na estética corporal, por exemplo. Treinamento funcional, kettlebells são excelentes aliados no treinamento físico, mas cuidado com os exageros na propaganda. 

Otto WH 3rd, Coburn JW, Brown LE, Spiering BA. Effects of weightlifting vs. kettlebell training on vertical jump, strength, and body composition. J Strength Cond Res. 2012 May;26(5):1199-202.