Metabolismo e tempo sob tensão

Como no post passado falamos sobre queima de gordura e carboidratos de acordo com o pesquisador alemão Keul, vamos utilizar mais um gráfico dele para analisar outras rotas e correlacionar sua importância com a musculação. Lembrando novamente que os gráficos se referem sempre a 100% de intensidade, ou seja, a intensidade máxima tolerada para o tempo de atividade.

No gráfico vemos a importante contribuição do sistema creatina-fosfato em atividades de altíssima intensidade, toleradas até 10 ou 20 segundos. Nesse caso estão os atletas de 100 m e também treinos de musculação onde o foco é no aumento de força. É claro que também provoca adaptações como hipertrofia muscular, mas predominante a chamada “hipertrofia proteica” através de sobrecarga tensional (adaptação do volume do tecido muscular mais lenta de ocorrer, porém igualmente mais lenta de acontecer em períodos de destreino).

Vejam que a partir de 30 segundos até 3 minutos é onde há predominância do metabolismo anaeróbico. E é nessa faixa, mais precisamente em intensidades máximas que permitam uma atividade de 30, 40 segundos a 1 minuto e 30 segundos que são realizados a grande maioria dos treinos de musculação com objetivo na hipertrofia muscular, seja ela proteica ou sarcoplasmática (aumento dos estoques de glicogênio). E aqui vai um ponto importante a ressaltar e que já foi citado nesse blog, que é a cadência do movimento. Para quem acha que colocando apenas anilhas na barra e fazer as repetições correndo estará realizando trabalho de hipertrofia, está enganado. Cronometre quanto tempo dura a série desses ditos marombeiros que acham 8 a 12 repetições o “número mágico da hipertrofia”. Eu mesmo, de longe já cronometrei a série de uma pessoa qualquer na academia e a série de 12 repetições durou 25 segundos.

Logo, a série deve ser cadenciada, com movimentos controlados, de maneira que seu trabalho dure entre 30 segundos a 1 minuto e 30 segundos (trabalho esse chamado de tempo sob tensão). Claro que a faixa de tempo é grande e dentro disso, ainda há divisões. Trabalhando cada vez mais perto de 1 minuto e 30 segundos, estaremos dando foco na resistência muscular. Acima disso, mesmo tendo como predominância a rota anaeróbica, observem que o metabolismo aeróbico começa a aumentar sua contribuição (glicólise aeróbica), o que não resulta em grandes ganhos em hipertrofia muscular.

Pensem nisso e bons Treinos!

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Queimar gordura somente após 20 minutos? Verdadeiro ou Falso?

Uma informação que muitas das pessoas que frequentam academia já devem ter ouvido na vida é que só se queima gordura somente após 20 minutos de exercício aeróbico. E então, isso é verdadeiro ou falso?

Falso! Na realidade, essa informação vem de um gráfico mal interpretado. Por isso acho perigoso, caso não sejam bem explicadas as informações, que estudos científicos sejam passados nos meios de comunicação por pessoas que não são da área de estudo.

Vejamos o gráfico:

Obviamente, se qualquer pessoa olhasse esse gráfico diria que a afirmação acima seria verdadeira e eu estaria errado. Porém, como eu disse, quando uma informação científica aparece nos meios de comunicação sem ter alguém da área para interpretá-la e o pior, sem ter lido o estudo, aparecem os erros.

O gráfico do pesquisador alemão Keul representa níveis de esforço máximo. Ou seja,  a oxidação ou “queima” de gordura se dá em atividades na qual a intensidade as permitam que sejam realizadas acima de 20 minutos. Atividades mais intensas, onde não se tolera mais de 20 minutos, a predominância do metabolismo é a oxidação de carboidratos. Note também que eu usei a palavra predominância, visto que o metabolismo energético não é algo estático e fixo. Seja em repouso ou em atividade, todos os sistemas energéticos estão operando. Mas uns em maior magnitude que outros. E isso é definido pela INTENSIDADE do exercício. Caso se realize uma atividade física leve a moderada, o metabolismo energético predominante derivará dos lipídeos, desde o início da atividade.

Então, atenção amigos! Célula não tem relógio, o metabolismo energético é regulado pela INTENSIDADE!

Bons Treinos!!!

Carboidrato à noite engorda?

A resposta é o que as pessoas odeiam escutar: depende.

Na realidade o que vai colaborar de maneira mais significativa para o emagrecimento é gastar mais energia do que consumir e a qualidade desses alimentos. No que se refere a carboidratos, por exemplo, os únicos momentos em que seria interessante um índice glicêmico maior seria de manhã (após o jejum noturno e, principalmente se você treina de manhã) e após o treino. Esses são momentos em que o organismo está ávido por carboidratos e repor o glicogênio muscular. Reside também o fato de que um aumento da insulina nessas ocasiões contribui para abaixar o cortisol, o hormônio catabólico. E, como o organismo requer carboidratos, dificilmente essa energia será convertida em gordura.

Por exemplo, no estudo recente de Alves e cols (2013), não foram encontradas diferenças na composição corporal se os carboidratos foram consumidos mais cedo ou mais tarde.

Obviamente, altas na glicemia e insulina em outros momentos do dia, onde seu corpo não requeira muita energia, não são necessárias nem pelo ponto de vista estético, nem pelo ponto de vista metabólico (como o risco de desenvolvimento de resistência à insulina e diabetes).

Agora, não há evidências que consumindo um carboidrato de baixo índice glicêmico ou baixa carga glicêmica de noite possa atrapalhar sua secreção de hormônio do crescimento. Até porque em condições normais, em que não se tenha resistência à insulina, essa responde em torno de uma hora após a refeição e logo em seguida retorna aos níveis basais. E essa elevação é menor ainda se o carboidrato possuir uma carga glicêmica baixa.

Um estudo recente, realizado em cavalos (Gray e cols, 2013), constatou que o grupo que consumiu carboidratos um pouco antes do sono noturno teve seu pico postergado em comparação ao grupo que não consumiu. Porém, nas horas subsequentes, o pico de Gh do grupo que consumiu carboidratos superou o do grupo que não consumiu. Ou seja, a liberação dos dois grupos foi equilibrada, mudando apenas o timing. Lembrando que carboidrato libera serotonina, que é convertida em melatonina = melhora da qualidade do sono).

Em 2012, Salgin e cols demonstraram que períodos muito longos em jejum não alteram em nada a liberação de Gh. Mesmo ocorrendo uma maior mobilização de ácidos graxos na corrente sanguínea (atenção para mobilização, não consumo), isso não afetou a secreção de Gh, sugerindo que o jejum tem um papel limitante na liberação de Gh. Afinal, em períodos de jejum, o organismo entra num estado de “economia de energia”. E, diminuindo as reservas de glicogênio, recorre-se à gliconeogênese (convertendo proteínas em glicose para ativar a queima de gorduras); em miúdos, faz você perder músculos.

Portanto, não existe a fórmula mágica. O essencial continua sendo caprichar na qualidade de sua alimentação e não seguindo fórmulas sem embasamento científico algum.

Referências

Alves RD, de Oliveira FC, Hermsdorff HH, Abete I, Zulet MA, Martínez JA, Bressan J. Eating carbohydrate mostly at lunch and protein mostly at dinner within a covert hypocaloric diet influences morning glucose homeostasis in overweight/obese men. Eur J Nutr. 2013 Feb 7.

Gray SM, Bartell PA, Staniar WB. High glycemic and insulinemic responses to meals affect plasma growth hormone secretory characteristics in Quarter Horse weanlings. Domest Anim Endocrinol. 2013 May;44(4):165-75. doi: 10.1016/j.domaniend.2013.01.004. Epub 2013 Feb 10.

Salgin B, Marcovecchio ML, Hill N, Dunger DB, Frystyk J. The effect of prolonged fasting on levels of growth hormone-binding protein and free growth hormone. Growth Horm IGF Res. 2012 Apr;22(2):76-81. doi: 10.1016/j.ghir.2012.02.003. Epub 2012 Mar 3.

Para pensar nos dias de frio...

Está com preguiça de treinar porque está frio?

High Intensity Training - Vídeo

Treinamento por um dos High Intensity Trainers mais famosos nos EUA, Markus Reinhardt. Por quem admiro e respeito muito o trabalho.

Alguns dos meus clientes e ex-clientes vão se lembrar de mim em vários momentos (rsrsrs).

Muito bom o vídeo como estímulo para treinar e também prestem atenção que eles falam muito sobre "pump", que é o próximo assunto a ser tratado aqui.

Hora de mudar o treino?

Muitos clientes sempre me perguntam qual seria o momento certo para troca de treino.  Entendo que muitos ficam ansiosos para ver resultados, exercícios diferentes, mas o corpo precisa sofrer adaptações das mais diversas formas, e não somente pelos exercícios.

Os exercícios em si podem ser mudados com alguma frequência, para o treino não ficar monótono. Porém esse tipo de estratégia é melhor executada se o indivíduo possui um acompanhamento personalizado.

Para quem não possui um acompanhamento personalizado, precisa verificar junto com o treinador se atingiu um platô de força nos exercícios realizados (desde que realizados com a mesma cadência), ou até mesmo uma diminuição na força (caso descanso, alimentação e outras condições físicas tenham permanecido inalteradas) ou a sequência foi realizada com o mínimo de intervalo.

Além dos exercícios, será que é o momento de mudar o metabolismo preferencial ou estímulo no treinamento, que também é intimamente ligado ao objetivo? Você tem observado perda de desempenho no treinamento ou algum tipo de lesão ou dor (pontadas, diferente da ardência sentida durante o treino)? Alcançou um platô de desempenho ou diminuição do mesmo?

Item importante aqui é quando se tem um objetivo, mas o cliente gosta mais da “sensação” de um treino metabolicamente diferente. Por exemplo, muitas pessoas gostam do “pump” e vascularização que um treino metabólico proporciona (com menor intervalo entre as séries, com drop-sets etc), porém, no momento do treinamento, é necessário um treino preferencialmente tensional. Por isso é preciso focar no objetivo e não desestimular durante as sessões de treino.

Tão importante quanto isso colocado é o fato de se você quer um resultado ótimo, você precisa de um treino ótimo, uma motivação ótima e uma alimentação ótima. Além de descanso, claro. Alimentação e descanso influenciam demais todo o treinamento e uma mudança no treino desde ajudar, poderá atrapalhar os resultados. Por isso, o acompanhamento personalizado na atividade física e na alimentação são importantes.

Bons Treinos!

Intensidade do exercício aeróbico e Emagrecimento

Continuando a sequência de textos no blog, semana passada falei sobre o excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC) e suas implicações no gasto calórico. Também vimos que a intensidade do exercício é um dos principais fatores que alteram o EPOC, influenciando o gasto energético pós-exercício. Agora, vamos ver o que os estudos têm demonstrado o quanto o EPOC pode alterar a composição corporal.

Um dos estudos mais recentes que temos é o de Lee e colaboradores (2012), onde os grupos foram divididos em 50% (baixa intensidade) e 70% (alta intensidade) do Consumo Máximo de Oxigênio (VO2máx) durante 14 semanas. O VO2máx. e o 'bom colesterol" (HDL) aumentaram em ambos os grupos, porém o grupo de alta intensidade apresentou uma diminuição maior na gordural abdominal total (visceral e subcutânea).

O estudo de Warren e colaboradores (2009) também demonstrou uma maior diminuição da gordura abdominal no grupo de alta intensidade. E vale ressaltar que, nesse estudo, não houve diferença se o exercício em alta intensidade era feito de forma contínua ou intermitente. O que afetou em maior magnitude a composição corporal foi a intensidade.

Sem comparações entre intensidades, mas observando a modificação da composição corporal em exercícios intensos, Heydari e colaboradores (2012) observaram uma maior diminuição de gordura na região do abdômen.

Interessante que, mesmo com todas as evidências, as academias ainda ficam com esteiras, bicicletas e elípticos lotados porque se insiste ainda em ficar 40, 50 minutos nos aparelhos. Pense na sua conduta, na dieta e nos seus treinos... está obtendo os resultados que queria?

Bons treinos!

Referências

Heydari M, Freund J, Boutcher SH. The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males. J Obes. 2012;2012:480467. doi: 10.1155/2012/480467. Epub 2012 Jun 6.

Lee MG, Park KS, Kim DU, Choi SM, Kim HJ. Effects of high-intensity exercise training on body composition, abdominal fat loss, and cardiorespiratory fitness in middle-aged Korean females. Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Dec;37(6):1019-27. doi: 10.1139/h2012-084. Epub 2012 Aug 14.

Warren A, Howden EJ, Williams AD, Fell JW, Johnson NA. Postexercise fat oxidation: effect of exercise duration, intensity, and modality. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Dec;19(6):607-23.

Dica para Remada Curvada

Olá, amigos. Uma das coisas que mais me dão nervoso nas academias é ver o pessoal fazendo remada curvada com a coluna arqueada. Vejam essa imagem e se convençam de vez como a técnica é importante ao invés de ganhar uma hérnia de disco.

Bons treinos!

Quando a técnica de execução vale mais que somente colocar carga.

Para os afobados nos treinos, achando que, para aumento de massa muscular, quanto mais peso melhor e deixam a técnica de execução de lado, há um artigo recente para repensar essa prática.

Watanabe e colaboradores (2013) avaliaram 35 idosos (59-75 anos, ou seja, uma faixa de idade mais complicada de realizar um trabalho de hipertrofia muscular) e os dividiram em dois grupos: o de velocidade lenta (3 segundos na fase concêntrica, 3 segundos na fase excêntrica e 1 segundo de contração isométrica, sem intervalo entre as repetições) e o de velocidade normal (1 segundo na concêntrica, 1 segundo na excêntrica e 1 segundo de intervalo entre as repetições). Em ambos os grupos as cargas foram ajustadas em 50% de uma repetição máxima. Os dois grupos aumentaram força, porém o grupo de velocidade normal teve o aumento de massa muscular limitado, enquanto o grupo lento teve massa muscular e resistência melhores após 12 semanas de treinamento.

Concordo que há limitações no estudo, como a porcentagem de uma repetição máxima ser relativamente baixa, talvez com uma carga maior poderia modificar um pouco o resultado. Mas essa foi uma forma dos autores normalizarem as cargas para ambos os grupos. E o intervalo entre as repetições pode ter sido um fator limitante nos resultados do grupo de velocidade normal, pois pode ter impedido fadigar de maneira mais eficaz as fibras musculares. Por outro lado, na prática, muitos frequentadores de academias se utilizam dessa técnica para apenas colocarem mais carga. E aqui fica um ponto bem interessante nos resultados, a tensão constante no músculo parece ser um fator que otimiza os resultados. Além, claro, do movimento controlado e com técnica do exercício. Lembre-se que o treino de um culturista é diferente de um levantador de peso. O primeiro deseja aumentar massa muscular e o treino visa fadigar a musculatura ao máximo; o segundo deseja aumentar força para mover o peso do ponto A ao ponto B em competições.

Watanabe Y, Tanimoto M, Ohgane A, Sanada K, Miyachi M, Ishii N. Increased muscle size and strength from slow-movement, low-intensity resistance exercise and tonic force generation. J Aging Phys Act. 2013 Jan;21(1):71-84. Epub 2012 Jul 24.

Continuando o desafio dos 30 dias...

Faltam apenas duas semanas, termina na Sexta-Feira Santa. Acompanhem o resultado final, com números.

Aumente a intensidade do seu treino de ombros

Vamos aumentar um pouco a intensidade do treino, que tal uma variável de alta intensidade?

Uma pré-exaustão de repetições parciais?

Vejam no desenvolvimento, onde inicialmente o movimento é feito onde apenas a articulação gleno-umeral (ombro) se move, evitando extensão do cotovelo (e consequente ativação do tríceps braquial). Com os deltóides previamente fadigados, inicia-se então o movimento completo do desenvolvimento, evitando assim que o tríceps entre em exaustão antes do deltóide.

Bons Treinos!

Níveis de testosterona e envelhecimento

Um estudo publicado no no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (JCEM) demonstrou a relação existente entre testosterona e massa muscular em homens acima de 65 anos.

Com dados de 1183 homens com mais de 65 revelaram que o hormônio está associado com menor redução da massa magra e melhor performance nas atividades propostas pelos pesquisadores (força de preensão, força de membros inferiores, velocidade de caminhada e capacidade de levantar de uma cadeira sem o uso de braços). A amostra foi acompanhada por 4 anos e meio.

O estudo ressalta a importância da monitoração dos níveis de testosterona em homens, assegurando um envelhecimento saudável. Declínio de massa muscular e força estão diretamente ligados a limitações nas atividades cotidianas, mobilidade e fraturas.

Referência

E. S. LeBlanc, P. Y. Wang, C. G. Lee, E. Barrett-Connor, J. A. Cauley, A. R. Hoffman, G. A. Laughlin, L. M. Marshall, E. S. Orwoll. Higher Testosterone Levels Are Associated with Less Loss of Lean Body Mass in Older Men. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2011; DOI: 10.1210/jc.2011-0312

Supino Inclinado com Halteres

Pensamento do dia

Pensem nisto durante os treinos:

Supino Reto até falha concêntrica

Segunda-feira é o dia mundial de treinar peitorais...
Bons Treinos!

Pré-exaustão de ombros

Pré-exaustão em ombros: um exercício monoarticular, isolado de ombros, seguido de um multiarticular, o desenvolvimento. O objetivo é fadigar os deltóides antes do desenvolvimento para que estes entrem em exaustão antes do tríceps.

Uma boa variável de intensidade para os treinos.

Passada no aparelho

O professor que vos fala num momento "vamos sofrer" um pouco com uma aluna.

Bons Treinos!

Dorian Yates: HIT Is The Best Way To Train

Escutem essa entrevista de Dorian Yates, onde ele fala sobre a metodologia HIT (High Intensity Training), sua eficácia e segurança. Dizendo, inclusive, que se tivesse feito da maneira como Arthur Jones aplicava, não teria se lesionado.

Dica da semana

Puxada até a falha concêntrica

E quem disse que mulher não pode treinar em alta intensidade?