Remada Aberta

Mais um vídeo de treinamento. Dessa vez uma variação da remada com pegada triangular, a remada com pegada aberta.

Baixos níveis de testosterona x Obesidade x Diabetes

Cerca de 80% dos homens que apresentam disfunção erétil também possuem sobrepeso ou são obesos. Muitos apresentam resistência à insulina e diabetes tipo 2. 

Nesse sentido, um estudo demonstrou que homens com baixos níveis de testosterona eram mais propensos a apresentarem sobrepeso e risco de diabetes tipo 2. Os especialistas do Instituto de Medicina Comunitária da Universidade de Greifswald acompanharam 2 mil homens com idades entre 20 e 79 anos durante sete anos. Eles notaram que os que tinham menores níveis de testosterona eram mais velhos, estavam acima do peso, muitos eram diabéticos e tinham pressão alta. Uma proteína, chamada RBP4, era mais alta em homens com deficiência de testosterona e diabetes tipo 2.

BBC News, 3 de maio de 2012

Paralela na máquina

Fico horas na academia e não tenho resultados...

Muitas pessoas que passam horas seguidas treinando na academia muitas vezes me perguntam: “Professor, treino tanto e não vejo resultados!”. Esse é um dilema que muitas pessoas encontram em alguma fase de seu treinamento.

A resposta pode ser mais simples do que se imagina... Você já parou para pensar que precisa fazer o contrário e treinar menos? Exatamente isso, treinar menos. Veja bem que não estou me referindo à intensidade de treino, mas outra variável, o volume ou, a grosso modo, a quantidade de dias, exercícios e séries que você realiza.

Com a musculação, nosso corpo sofre um estímulo agressor nos músculos. Após isso, o corpo repara as fibras musculares e também cria um mecanismo contra um provável futuro estímulo, reconstituindo essas fibras, porém maiores e mais fortes. Isso se chama supercompensação. No entanto, se você não deixar seu corpo realizar esse processo de forma adequada, seja não dando intervalo entre os treinos, descanso e alimentação adequados, não só poderá prejudicar a supercompensação, como entrar em overtraining ou excesso de treinamento (conduzindo talvez a uma lesão muscular ou tendínea).

Outra situação é quando se passa horas na academia sobrecarregando o organismo de tal forma a tantos estímulos, que este não consegue tempo, nem energia para realizar a supercompensação. Lembre-se que não precisamos nutrir apenas músculos, mas cérebro, rins, coração, nossos órgãos vitais. E, biologicamente, proteína muscular não é a forma de suprimento de energia mais rentável ao organismo como, por exemplo, a gordura. Entendeu porque a prioridade do corpo é fornecer energia aos órgãos considerados vitais?

Vou fazer uma analogia. Quando você liga uma luz, é necessário que você ligue a tomada apenas uma vez. Não é necessário ligá-la duas, três, quatro vezes. O estímulo que você necessita dar aos músculos é algo parecido. Desde que você treine com intensidade e faça seus músculos entenderem que “a terra tremeu”, ele vai se adaptar realizando a supercompensação. Mas, repito, nesse sentido o estímulo precisa ser intenso, maior do que o corpo está acostumado. Caso contrário, para que serviria a supercompensação?

Outro ponto que vale ressaltar para aqueles adeptos do “quanto mais, melhor”, é uma REGRA em treinamento esportivo. Quanto maior a intensidade, menor o volume. Compare o treino e a estrutura física de um maratonista com um corredor de 100 metros. O volume de treino do maratonista é maior que a de um corredor de 100 metros; entretanto, a massa muscular de um corredor de 100 é maior.

Já fiz treinos que duraram 25 minutos e saí completamente esgotado. Por isso, se você consegue passar horas treinando é porque seu treino não está sendo tão intenso. E, na elaboração do uma periodização, caso se aumente em demasiado a intensidade e o volume do treino simultaneamente, o risco de overtraining é grande.

Converse com seu preparador físico e reveja esses pontos em seu treino.  Lembre-se que intensidade não significa apenas peso e carga. Uma técnica correta e percepção corporal na execução dos exercícios são de extrema importância nos resultados. Tenha foco e bons treinos!

Ponta de Barra - vídeo

Dica importante ao realizar esse exercício, que requer bastante técnica e orientação. Coluna sempre reta, ereta, nunca arqueá-la. Caso não consiga mantê-la nessa posição, diminua a carga.

Puxada até a falha concêntrica

E quem disse que mulher não pode treinar em alta intensidade?

Leg Press com drop-set

Variável de alta intensidade: rest-pause

Uma das variáveis de alta intensidade que mais gosto, particularmente quando se treina sozinho, é o chamado rest-pause. Consiste em você estipular o número de repetições, por exemplo 12. Então complete 6 a 8 repetições até a fadiga, descanse 10 a 15 segundos e realize mais repetições até a fadiga. Siga até completar as doze repetições estipuladas. Diminua a carga somente se conseguir realizar menos de 3 repetições.
Bons Treinos!

Puxada Costas com isometria final.

Supino Inclinado até exaustão com isometria no final

Treino 2012

Olá, pessoal!

Atendendo a pedidos, vamos voltar as filmagens dos treinos esse ano.

A meta é chegar por volta dos 100 Kg esse ano (estou com 92). Pessoalmente, não gosto de aumentar de peso com muito peso gordo simultaneamente. Visto que esse peso terá de ser eliminado para um shape mais limpo, correndo então o risco de perder massa muscular. Então, na minha visão, é melhor subir mais pausadamente, mas de maneira constante e com qualidade.

Vamos treinar então!

Treino de Força e Respostas Hormonais

Muito se discute sobre as respostas hormonais e o quanto elas afetam o resultado no treino de força. Como hormônios considerados anabólicos, como testosterona e Hormônio do Crescimento (Gh) podem agir positivamente e quanto os catabólicos, como cortisol, pode agir negativamente.

Um estudo, publicado em novembro de 2011, correlacionou as respostas de Gh, testosterona livre, IGF-1 (insulina fator de crescimento-1) e cortisol com massa muscular magra, área de secção transversal das fibras do quadríceps (CSA) e força máxima no exercício pressão de pernas.

Apenas o cortisol apresentou correlação (negativa) com a CSA e massa corporal magra. Gh correlacionou-se de forma positiva com CSA.

As respostas de testosterona então não serviriam para nada? Não é esse o caso, visto que todo estudo tem um viés e pode-se achar um fator limitante. Aí pode-se citar o treino em si, quadro nutricional da amostra, repouso e até mesmo a idade (por se tratar de indivíduos jovens, com os níveis de testosterona já altos). Mas um fato interessante são os níveis de cortisol e a importância de controlá-lo durante os treinos, já que pode influenciar de maneira significativa (negativamente, quando em excesso) a massa muscular.

Bons Treinos!

West DW, Phillips SM. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. Eur J Appl Physiol. 2011 Nov 22. [Epub ahead of print]