Já posso focar no aumento de massa muscular?

Não consegue a mesma intensidade na academia? Aumente o volume!

Quem me acompanha, já sabe que a ciência tem demonstrado que o volume de treino (trabalho total: número total de repetições, séries, exercícios, frequência de treino) é uma variável extremamente importante no treino de força. A partir de adequada intensidade (avaliada pelo percentual de uma REPETIÇÃO MÁXIMA- e não a realização da série até a fadiga), o volume passa a ser a “variável-chave” para otimizar as adaptações ao treino de força.

É especial ter isso em mente nesses tempos de pandemia, onde o medo de aglomerações, academias fechadas devem fazer os profissionais repensarem os modelos de prestação de serviço e negócios.

Muitos estudos têm demonstrado a importância do volume de treino para otimizar as respostas de hipertrofia induzidas pelo treino de força. Relembrando que volume de treino é definido como o trabalho total (número de exercícios, séries, repetições e carga) e intensidade como percentual de uma repetição máxima (RM).

O estudo de Lasevicius e cols (2018), já discutido aqui no perfil, comparou intensidades baixas, moderadas e altas (20%, 40%, 60% e 80% RM) com volume equalizado e demonstrou que, a partir de 40%, os ganhos de hipertrofia foram semelhantes. Exceto para ganhos de força, que intensidades maiores (80% RM) se mostram mais eficientes. Ou seja, a uma intensidade mínima, o volume de treino se torna a variável-chave para otimizar os ganhos de hipertrofia.

Outro estudo recente, de Schoenfeld e cols (2018), comparou os resultados de força máxima, resistência e hipertrofia muscular entre protocolos de baixo volume (1 série por exercício), moderado (3 séries por exercício) e alto (5 séries por exercício). Para força e resistência muscular, os grupos obteveram ganhos semelhantes. Mas, as adaptações de hipertrofia muscular se mostraram dose-dependentes. Ou seja, maior volume de treino promove melhores adaptações para aumentos de massa muscular. 

Portanto, ainda seguimos com as recomendações clássicas: respostas de hipertrofia muscular são dose-dependentes. Obviamente, treinar em 15, 20 minutos e com pouco volume é melhor do que não treinar, seja por falta de tempo ou para uma melhor aderência ao programa de treino (algumas pessoas não gostam de treinos com maior volume e desistem). Mas vender baixo volume como superior continua sem embasamento científico.

Referências

Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy.

Randomized controlled trial

Lasevicius T, et al. Eur J Sport Sci. 2018.

Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy.

Schoenfeld BJ, et al. Med Sci Sports Exerc. 2018. 

Todos podem fazer agachamento completo?

No post anterior sobre agachamento, vimos que o completo promove maior hipertrofia dos glúteos e adutores. Mas todos podem realizá-lo de forma completa! E acreditem! Vejo muita gente que acredita “saber treinar” ou até treina com acompanhamento agachando de forma ERRADA! .

 * Repost from @igoreducafit -

 ➡Por mais que hoje eu tenha o conhecimento teórico no que tange anatomia, cinesiologia e biomecânica, tem um lado meu "maromba Old School" latente que visa um treino sem mimimi. Entretanto, devemos saber as consequências de nossas ações antes de comete-las. E no que se refere a treinamentos com pesos, a longevidade íntegra, sem histórico de lesões é o que mais devemos mais priorizar. . O AGACHAMENTO é um excelente exercício, muito utilizado para trabalhar membro inferior, mas será que todo mundo sabe e consegue executa-lo com segurança? A questão é que, quando a pessoa chega ao seu limite de amplitude (na descida) pode ocorrer o ARREDONDAMENTO DA LOMBAR (retroversão pélvica). Essa postura contínua e ainda com sobrecarga gera tensão na coluna e compressão discal irregular podendo provocar lesões. Portanto, execute o movimento em amplitude segura, para preservar a integridade da sua coluna. AGACHE até onde consegue MANTER a sua curvatura fisiológica (lordose lombar) "SEM ARREDONDAR"! • Se você tem DIFICULDADE, tente aprimorar a técnica e melhorar a flexibilidade. Seu professor pode lhe auxiliar! Se ainda assim tiver limitação, pode ser por formação óssea e se esse for o motivo, respeite o seu limite articular.
PRIORIZE A EXECUÇÃO CORRETA!

Agachamento 90° X Completo