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High Density Training: você sabe o que é?

High Density Training: Treino de alta intensidade, alto volume e curta duração

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Por @desalles e @vandrecf

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Na literatura e na prática observamos o surgimento de diferentes métodos de treinamento de força. Uma grande parte destes métodos, que fazem relativo sucesso entre fisiculturistas, envolve o uso de altas intensidades de carga (>70% de 1RM) e elevados volumes, o que, na maioria das vezes, é associado a sessões com longa duração.

Mas se te dissermos que é possível realizar um treino com alta intensidade, elevado volume e curta duração?

Ao combinar métodos já consagrados no meio do fisiculturismo como o sistema excêntrico, reps forçadas, rest-pauses e dropsets, com curtos intervalos entre séries ou “rest-pauses” auto-sugeridos, podemos realizar um treino de alta intensidade, alto volume e curta duração.

Ou seja, podemos realizar um treino de alta densidade (High Density Training).

Por exemplo: em 10 minutos de treino você pode realizar as famosas 3 séries com carga de 10RM e 2-3 minutos de intervalo totalizando aproximadamente 25 repetições totais durante os 10 minutos, ou pode com mesma carga inicial usar uma combinação de intervalos auto-sugeridos, dropsets e repetições forçadas, que resultariam em um total de 100-150 repetições neste mesmo período de tempo e um volume total muito maior.

INTENSIDADES ELEVADAS PODEM SER ASSOCIADAS A VOLUMES TAMBÉM ELEVADOS, E ISSO NÃO QUER DIZER QUE A SESSÃO TEM QUE TER LONGA DURAÇÃO.

Em menos de 30 minutos dá para realizar um volume extremamente elevado, basta combinar as variáveis e métodos de forma adequada.

Em posts futuros divulgaremos outras formas de aplicar treinos de alta intensidade, alto volume e curta duração. Fiquem ligados!

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Trecho do treino de bíceps estilo High Density Training.

Remada curvada supinada: como treinei dorsais antes, gosto de usar a pegada supinada para enfatizar os bíceps e, movimentando os ombros, há maior trabalho da cabeça longa dos bíceps. Carga para 10 RM.

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Flexão de cotovelos com halteres: observem que até eu fadigando, não compensei jogando os ombros para frente. Nessa posição, se aumenta o torque no músculo e a amplitude de movimento. Aqui fiz rest-pause até conseguir realizar três repetições apenas. Carga para 12 RM.

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Flexão de cotovelos neutra: com uma carga menos intensa, até porque a acidose já está alta.

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Em 4 séries iguais a essa, já realizei mais de 80 repetições ao todo. .

Reforço para não saírem copiando esse tipo de treino, porque não se sabe qual seu nível de treinamento, tolerância a acidose (algumas pessoas não vão conseguir realizar duas séries dessa maneira e/ou manter a intensidade alta), como está o volume e intensidade de seu treino atual. E o pior, você pode (involuntariamente) sacrificar a técnica devido à fadiga. .

Pimenta emagrece?

Musculação e perda de massa magra em dietas de restrição calórica

Muito se fala que o treino de força preserva a massa muscular em dietas de restrição calórica, fato muito importante para evitar a queda da taxa metabólica basal em intervenções dietéticas desse tipo.

Mas quanto seria essa preservação em números?

Pensando nisso, o estudo recente de Sardeli e colaboradores (2018) realizaram uma meta-análise para avaliar esse dado.

O estudo incluiu trabalhos feitos em indivíduos idosos (acima de 57 anos de ambos os sexos), com indivíduos sedentários, saudáveis, com dislipidemias, hiperglicemia e diabéticos. As dietas eram compostas por 55% de carboidratos, 15% de proteína e 30% de gordura. Os treinos, realizados três vezes por semana a 65% 1RM.

As perdas de gordura foram iguais aos grupos que realizaram apenas dieta. Mas o grupo que realizou treino de força apresentou uma perda de massa muscular 93,5% menor em relação ao grupo que realizou apenas dieta.

E ainda assim esse valor pode ser subestimado por algumas limitações do critério de inclusão. Hoje muitas intervenções com restrição calórica oferecem um aporte maior de proteínas, o que pode atenuar ainda mais a perda de massa muscular (mais estudos são necessários nesse sentido). O volume do treino dos indivíduos é outro fator que pode interferir nos resultados e não foi avaliado. E, obviamente, a população utilizada pode diferenciar os resultados de indivíduos mais jovens e saudáveis. Provavelmente, os autores preferiram utilizar uma amostra com maiores dificuldades de manutenção de massa magra para verificar se o treino de força influenciaria em indivíduos menos responsivos. Fato importante a se observar é que a perda de gordura foi semelhante com ou sem treino de força, ou seja, a restrição calórica dietética continua sendo fator crucial nesse ponto. 

Portanto, o recado é simples: quer evitar o efeito platô e estagnação do peso na sua dieta de emagrecimento? Faça musculação!

Referência

Sardeli AV, Komatsu TR, Mori MA, Gáspari AF, Chacon-Mikahil MPT. Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction in Obese Elderly Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018 Mar 29;10(4). pii: E423. doi: 10.3390/nu10040423.