High Density Training: você sabe o que é?

High Density Training: Treino de alta intensidade, alto volume e curta duração

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Por @desalles e @vandrecf

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Na literatura e na prática observamos o surgimento de diferentes métodos de treinamento de força. Uma grande parte destes métodos, que fazem relativo sucesso entre fisiculturistas, envolve o uso de altas intensidades de carga (>70% de 1RM) e elevados volumes, o que, na maioria das vezes, é associado a sessões com longa duração.

Mas se te dissermos que é possível realizar um treino com alta intensidade, elevado volume e curta duração?

Ao combinar métodos já consagrados no meio do fisiculturismo como o sistema excêntrico, reps forçadas, rest-pauses e dropsets, com curtos intervalos entre séries ou “rest-pauses” auto-sugeridos, podemos realizar um treino de alta intensidade, alto volume e curta duração.

Ou seja, podemos realizar um treino de alta densidade (High Density Training).

Por exemplo: em 10 minutos de treino você pode realizar as famosas 3 séries com carga de 10RM e 2-3 minutos de intervalo totalizando aproximadamente 25 repetições totais durante os 10 minutos, ou pode com mesma carga inicial usar uma combinação de intervalos auto-sugeridos, dropsets e repetições forçadas, que resultariam em um total de 100-150 repetições neste mesmo período de tempo e um volume total muito maior.

INTENSIDADES ELEVADAS PODEM SER ASSOCIADAS A VOLUMES TAMBÉM ELEVADOS, E ISSO NÃO QUER DIZER QUE A SESSÃO TEM QUE TER LONGA DURAÇÃO.

Em menos de 30 minutos dá para realizar um volume extremamente elevado, basta combinar as variáveis e métodos de forma adequada.

Em posts futuros divulgaremos outras formas de aplicar treinos de alta intensidade, alto volume e curta duração. Fiquem ligados!

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Trecho do treino de bíceps estilo High Density Training.

Remada curvada supinada: como treinei dorsais antes, gosto de usar a pegada supinada para enfatizar os bíceps e, movimentando os ombros, há maior trabalho da cabeça longa dos bíceps. Carga para 10 RM.

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Flexão de cotovelos com halteres: observem que até eu fadigando, não compensei jogando os ombros para frente. Nessa posição, se aumenta o torque no músculo e a amplitude de movimento. Aqui fiz rest-pause até conseguir realizar três repetições apenas. Carga para 12 RM.

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Flexão de cotovelos neutra: com uma carga menos intensa, até porque a acidose já está alta.

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Em 4 séries iguais a essa, já realizei mais de 80 repetições ao todo. .

Reforço para não saírem copiando esse tipo de treino, porque não se sabe qual seu nível de treinamento, tolerância a acidose (algumas pessoas não vão conseguir realizar duas séries dessa maneira e/ou manter a intensidade alta), como está o volume e intensidade de seu treino atual. E o pior, você pode (involuntariamente) sacrificar a técnica devido à fadiga. .

Pimenta emagrece?

Musculação e perda de massa magra em dietas de restrição calórica

Muito se fala que o treino de força preserva a massa muscular em dietas de restrição calórica, fato muito importante para evitar a queda da taxa metabólica basal em intervenções dietéticas desse tipo.

Mas quanto seria essa preservação em números?

Pensando nisso, o estudo recente de Sardeli e colaboradores (2018) realizaram uma meta-análise para avaliar esse dado.

O estudo incluiu trabalhos feitos em indivíduos idosos (acima de 57 anos de ambos os sexos), com indivíduos sedentários, saudáveis, com dislipidemias, hiperglicemia e diabéticos. As dietas eram compostas por 55% de carboidratos, 15% de proteína e 30% de gordura. Os treinos, realizados três vezes por semana a 65% 1RM.

As perdas de gordura foram iguais aos grupos que realizaram apenas dieta. Mas o grupo que realizou treino de força apresentou uma perda de massa muscular 93,5% menor em relação ao grupo que realizou apenas dieta.

E ainda assim esse valor pode ser subestimado por algumas limitações do critério de inclusão. Hoje muitas intervenções com restrição calórica oferecem um aporte maior de proteínas, o que pode atenuar ainda mais a perda de massa muscular (mais estudos são necessários nesse sentido). O volume do treino dos indivíduos é outro fator que pode interferir nos resultados e não foi avaliado. E, obviamente, a população utilizada pode diferenciar os resultados de indivíduos mais jovens e saudáveis. Provavelmente, os autores preferiram utilizar uma amostra com maiores dificuldades de manutenção de massa magra para verificar se o treino de força influenciaria em indivíduos menos responsivos. Fato importante a se observar é que a perda de gordura foi semelhante com ou sem treino de força, ou seja, a restrição calórica dietética continua sendo fator crucial nesse ponto. 

Portanto, o recado é simples: quer evitar o efeito platô e estagnação do peso na sua dieta de emagrecimento? Faça musculação!

Referência

Sardeli AV, Komatsu TR, Mori MA, Gáspari AF, Chacon-Mikahil MPT. Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction in Obese Elderly Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018 Mar 29;10(4). pii: E423. doi: 10.3390/nu10040423.

Volume de treino e as adaptações em intensidades diferentes

Um interessante artigo, recentemente publicado, comparou o efeito do treino de força em diferentes intensidades (20%, 40%, 60% e 80% RM) e mesmo volume na massa e força musculares. Foram aplicados exercícios de flexão de cotovelos e pressão de pernas 45 graus. Para diminuir a variabilidade biológica nos resultados, foi aplicado a carga de 20%RM num lado e no contralateral, foram aplicadas as cargas de 40, 60 e 80%RM, escolhidas aleatoriamente. O volume do treino foi equalizado para todas as cargas.

Os aumentos no tamanho muscular foram similares nos grupos de 40, 60 e 80%RM. O grupo de 20% RM foi inferior. A força muscular foi maior no grupo a 80% RM. O grupo de 60% RM apresentou maior aumento de força em relação aos grupos de 40 e 20% RM.

Como era de se esperar, o aumento de força se tornou mais efetivo em maiores intensidades. Cargas mais altas promovem maior recrutamento de unidades motoras, frequência de disparo elétrico e sincronização entre as musculaturas agonistas-antagonistas.

No que se refere à hipertrofia muscular, observamos que há uma intensidade limite para otimizar os resultados. Intensidades muito baixas provocam adaptações, mas não o suficiente quando o volume é equalizado (muitos estudos comparando intensidades , utilizaram volume de treino maior nas intensidades menores). E, a partir dessa intensidade, o volume de treino se mostra uma variável extremamente importante. Tanto que, quando equalizado, igualou a magnitude das adaptações. 

Mais uma vez, o volume de treino se mostra uma das variáveis mais importantes nas adaptações morfológicas no tecido muscular. Mesmo que alguns tentem vender como desnecessária. 

Thiago Lasevicius, Carlos Ugrinowitsch, Brad Jon Schoenfeld, Hamilton Roschel, Lucas Duarte Tavares, Eduardo Oliveira De Souza, Gilberto Laurentino & Valmor Tricoli (2018): Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. Eur J Sport Sci. 2018 Mar 22:1-9. doi: 10.1080/17461391.2018.1450898. [Epub ahead of print]