Momentum e a famosa "roubadinha"

Antes de irmos adiante no assunto de hoje, vamos definir o significado de "momentum".

Em Física, significa o produto da massa pela velocidade do corpo; impulso; quantidade de movimento. Ou seja, quanto maior o momentum num exercício de musculação, maior o impulso. Em outras palavras, é aquela "roubada" que muitos dão.

E quais seriam as implicações disso para a hipertrofia muscular? Será que o estímulo mecânico provocado por um maior carga erguida compensaria a "roubada".

Mike Mentzer, discípulo de Arthur Jones, um dos maiores críticos do uso excessivo do momentum na musculação

Arandjelović (2013) demonstrou que o momentum utilizado de forma moderada pode aumentar o torque da musculatura envolvida no movimento e o estímulo para hipertrofia. Porém, quando usado de forma excessiva, mesmo com carga mais elevada, tanto o torque da musculatura envolvida, quanto o estímulo para hipertrofia são menores. Ou seja, o super slow, com movimentos lentos demais não estimularia mais a hipertrofia muscular, mas lembrem-se que quem treina para estética e hipertrofia muscular não está na academia para ser basista ou levantador de peso. Fazer os movimentos rápido demais, mesmo com mais carga, vai diminuir o estresse muscular e, consequentemente, o estímulo para hipertrofia. Por isso se recomenda em torno de 1-3 segundos na fase concêntrica do movimento (apesar que, em alguns exercícios de maior amplitude, esse tempo possa ser um pouco maior). Você deve realizar a fase concêntrica sentindo exatamente qual ou quais músculos estão conduzindo o movimento. 

Treine intenso, mas treine seus músculos, não seu ego. 

Referência

Arandjelović. Does cheating pay: the role of externally supplied momentum on muscular force in resistance exercise. Eur J Appl Physiol. 2013 Jan;113(1):135-45. doi: 10.1007/s00421-012-2420-y. Epub 2012 May 22.

Resultados

A melhor parte da profissão é essa. Quando comparamos uma foto de 4 meses e vemos as diferenças. Pena não ter achado a foto de maio, quando começamos. 

É isso aí, pessoal! Corpos de verão são produzidos no inverno.

Dia mundial de luta contra a Aids: Aplicação terapêutica da suplementação

Muito já se falou das propriedades da proteína do soro do leite nos ganhos de massa muscular e até na prevenção de doenças degenerativas cerebrais. Porém, nesse dia 1º de dezembro, vou me centrar num assunto que poucas pessoas se dedicam. Por ser hoje o Dia Mundial de Luta contra a AIDS, vou focar nos benefícios terapêuticos do whey para essa população.

A proteína do soro do leite (PSL), por possuir níveis consideráveis do aminoácido cistina se comparado a outras formas de proteína, pode atuar como um nutriente imunomodulador. Isso porque esse aminoácido fornece, após sua digestão, a formação ideal para a sequência glutamim-cistina, que é fundamental para a síntese de glutationa (Wu e colaboradores, 2004).

A glutationa atua de forma importante nos efeitos nocivos gerados por compostos estranhos, fazendo uma “varredura” nos radicais livres, além de estimular linfócitos que, por sua vez, irão gerar imunoglobulinas (Wu e colaboradores, 2004). Por exemplo, no estudo de Moreno e colaboradores (2006), observou-se um aumento na quantidade de eritrócitos e as taxas dos linfócitos CD4/CD8 se estabilizaram, diminuindo a ocorrência de infecções em crianças soropositivas com rápida progressão na infecção pelo vírus.

No estudo de Micke e colaboradores (2002) 30 pacientes utilizaram 45 gramas de whey protein durante duas semanas e 18 pacientes utilizaram durante 6 meses. Já nas primeiras duas semanas, os níveis de glutationa aumentaram e se mantiveram ainda maiores no sexto mês.

Os aumentos na massa corporal magra por si só já se tornariam um fator importante na suplementação de whey protein, quando aliada a um treino de força em pacientes soropositivos. Isso se torna evidente principalmente naqueles com grande perda de massa muscular e/ou com lipodistrofias causadas pela medicação. Porém, como visto, os benefícios também ocorrem no sistema imunológico, tornando a proteína do soro do leite não apenas um composto utilizado como suplemento, mas também como alimento.

Referências:

Micke P, Beeh KM, Buhl R. Effects of long-term supplementation with whey proteins on plasma glutathione levels of HIV-infected patients. Eur J Nutr. 2002 Feb;41(1):12-8.

Moreno YF, Sgarbieri VC, da Silva MN, Toro AA, Vilela MM. Features of whey protein concentrate supplementation in children with rapidly progressive HIV infection. J Trop Pediatr. 2006 Feb;52(1):34-8. Epub 2005 Jul 13.

WU, G. et al. Glutathione metabolism and its implications for health. Journal of Nutrition, v. 134, n.1, p. 489-492. 2004.

Variável de intensidade para platô no treino

Muitas pessoas que praticam treinamento de força (musculação) por algum tempo podem encontrar alguns "platôs", de onde não conseguem obter ganhos adicionais. Suas adaptações neurais e morfológicas estariam altamente desenvolvidas para seu padrão e, assim, o nível de adaptação aos estímulos é baixo (Fleck & kraemer, 2006). Há também aquelas pessoas que estão iniciando no treinamento e, apesar dos ganhos de força iniciais (que chegam a ser enormes, como 50% ou mais), não observam grandes ganhos de massa magra. Nesse último grupo é importante ressaltar que as adaptações iniciais se devem, principalmente, às neurais (recrutamento de unidades motoras, frequência de disparo de impulsos elétricos etc). Entre as 4-6 primeiras semanas de treinamento, os aumentos de força pouco se devem a hipertrofia muscular (adaptação morfológica). Após esse período, as adaptações morfológicas tendem a aumentarem e as neurais, diminuírem (Barroso e colaboradores, 2005).

English e colaboradores (2014) utilizaram uma variável de alta intensidade para verificar se ela alteraria, de alguma forma, as adaptações iniciais. Eles analisaram o efeito de diferentes níveis de contração excêntrica nas adaptações neurais e morfológicas em indivíduos nas fases iniciais do treinamento de força. Todos os grupos tiveram a carga na fase concêntrica constante, porém foram divididos, conforme a carga na contração excêntrica em 0% de 1 repetição máxima (1 RM); 33% 1Rm, 66% 1 RM, 100% 1RM e 138% 1 RM. 

O aumento de força no teste de 1RM foi igual nos grupos de 100% e 138%, que, por sua vez, foi maior que o restante dos grupos. A massa muscular aumentou somente no grupo de 138%.

Com isso, observamos que, se o objetivo for apenas aumento dos níveis de força, não haveria vantagens em se utilizar acima de 100% 1Rm na fase excêntrica do movimento. Porém, utilizar essa variável de alta intensidade para aumentos de massa magra, parece ser uma boa conduta. Há bastante tempo, culturistas profissionais utilizam essa técnica para quebrarem algum platô. De qualquer maneira, ela não pode ser feita sem periodização e planejamento. Variáveis de alta intensidade utilizadas indiscriminadamente pode levar o organismo a overtraining e causando o efeito contrário, perda de massa muscular. Por isso, consulte sempre um profissional.

Bons Treinos!

Referências

Barroso, R.; Tricoli, V.; Ugrinowitsh, C. Adaptações neurais e morfológicas ao treinamento de força com ações excêntricas. R. bras. Ci e Mov. 2005; 13(2): 111-122.

English KL1, Loehr JA, Lee SM, Smith SM. Early-phase musculoskeletal adaptations to different levels of eccentric resistance after 8 weeks of lower body training. Eur J Appl Physiol. 2014 Nov;114(11):2263-80. doi: 10.1007/s00421-014-2951-5. Epub 2014 Jul 22.

Fleck, S.; Kraemer, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3º ed. Porto Alegre – RS, Artes Médicas, 2006.