terça-feira, 24 de dezembro de 2013
Feliz Natal!
Marcadores:
atividade física,
body Tech,
bodytech,
eldorado,
feliz natal,
market place,
personal trainer,
personalizada,
são paulo,
SP
quinta-feira, 19 de dezembro de 2013
Carboidrato à noite engorda?
A resposta é o que as
pessoas odeiam escutar: depende.
Na realidade o que vai
colaborar de maneira mais significativa para o emagrecimento é gastar mais
energia do que consumir e a qualidade desses alimentos. No que se refere a
carboidratos, por exemplo, os únicos momentos em que seria interessante um
índice glicêmico maior seria de manhã (após o jejum noturno e, principalmente
se você treina de manhã) e após o treino. Esses são momentos em que o organismo
está ávido por carboidratos e repor o glicogênio muscular. Reside também o fato
de que um aumento da insulina nessas ocasiões contribui para abaixar o
cortisol, o hormônio catabólico. E, como o organismo requer carboidratos,
dificilmente essa energia será convertida em gordura.
Por exemplo, no estudo
recente de Alves e cols (2013), não foram encontradas diferenças na composição
corporal se os carboidratos foram consumidos mais cedo ou mais tarde.
Obviamente, altas na
glicemia e insulina em outros momentos do dia, onde seu corpo não requeira
muita energia, não são necessárias nem pelo ponto de vista estético, nem pelo
ponto de vista metabólico (como o risco de desenvolvimento de resistência à
insulina e diabetes).
Agora, não há evidências que
consumindo um carboidrato de baixo índice glicêmico ou baixa carga glicêmica de
noite possa atrapalhar sua secreção de hormônio do crescimento. Até porque em
condições normais, em que não se tenha resistência à insulina, essa responde em
torno de uma hora após a refeição e logo em seguida retorna aos níveis basais.
E essa elevação é menor ainda se o carboidrato possuir uma carga glicêmica
baixa.
Um estudo recente, realizado
em cavalos (Gray e cols, 2013), constatou que o grupo que consumiu carboidratos
um pouco antes do sono noturno teve seu pico postergado em comparação ao grupo
que não consumiu. Porém, nas horas subsequentes, o pico de Gh do grupo que
consumiu carboidratos superou o do grupo que não consumiu. Ou seja, a liberação
dos dois grupos foi equilibrada, mudando apenas o timing. Lembrando que
carboidrato libera serotonina, que é convertida em melatonina = melhora da
qualidade do sono).
Em 2012, Salgin e cols
demonstraram que períodos muito longos em jejum não alteram em nada a liberação
de Gh. Mesmo ocorrendo uma maior mobilização de ácidos graxos na corrente
sanguínea (atenção para mobilização, não consumo), isso não afetou a secreção
de Gh, sugerindo que o jejum tem um papel limitante na liberação de Gh. Afinal,
em períodos de jejum, o organismo entra num estado de “economia de energia”. E,
diminuindo as reservas de glicogênio, recorre-se à gliconeogênese (convertendo
proteínas em glicose para ativar a queima de gorduras); em miúdos, faz você
perder músculos.
Portanto, não existe a
fórmula mágica. O essencial continua sendo caprichar na qualidade de sua
alimentação e não seguindo fórmulas sem embasamento científico algum.
Referências
Alves RD, de Oliveira FC, Hermsdorff HH, Abete I, Zulet MA, Martínez JA,
Bressan J. Eating carbohydrate mostly at lunch and protein mostly at dinner
within a covert hypocaloric diet influences morning glucose homeostasis in
overweight/obese men. Eur J Nutr. 2013 Feb 7.
Gray SM, Bartell PA, Staniar WB. High glycemic and insulinemic responses
to meals affect plasma growth hormone secretory characteristics in Quarter
Horse weanlings. Domest Anim Endocrinol. 2013 May;44(4):165-75. doi:
10.1016/j.domaniend.2013.01.004. Epub 2013 Feb 10.
Salgin B, Marcovecchio ML, Hill N, Dunger DB, Frystyk J. The effect of
prolonged fasting on levels of growth hormone-binding protein and free growth
hormone. Growth Horm IGF Res. 2012 Apr;22(2):76-81. doi:
10.1016/j.ghir.2012.02.003. Epub 2012 Mar 3.
Marcadores:
body Tech,
bodytech,
carboidratos,
eldorado,
emagrecimento,
engorda,
Gh,
gordura,
hormônio do crescimento,
market place,
massa muscular,
noite,
perda,
personal trainer,
são paulo,
shopping,
SP
terça-feira, 17 de dezembro de 2013
Você acha que creatina aumenta massa muscular por retenção hídrica?
Desde que se observou e comprovaram-se os aumentos de massa muscular decorrentes da suplementação de creatina combinada ao treinamento de força, além da sua utilização no tratamento de doenças degenerativas crônicas (Duchenne e miopatias inflamatórias) e doenças no sistema nervoso central (Parkinson' Huntington's e Alzheimer) (Gualano e colaboradores, 2010), a comunidade científica tem centrado as pesquisas nos mecanismos pelos quais esses benefícios são alcançados.
Muito já se falou, no que se refere aos benefícios da suplementação aliada ao treino de força, que seus benefícios se davam simplesmente por aumentar a intensidade do treino ao se conseguir realizar mais repetições com determinada carga. Ou também devido à retenção hídrica na célula muscular. Entretanto, estudos como o Olsen e colaboradores (2006) demonstram mecanismos mais complexos. Ao suplementar com creatina, observaram aumentos no número de células satélites e nos núcleos das células musculares por fibra muscular.
Referências:
Gualano B, Artioli GG, Poortmans JR, Lancha Junior AH. Exploring the therapeutic role of creatine supplementation. Amino Acids. 2010 Jan;38(1):31-44. Epub 2009 Mar 1.
Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number
Marcadores:
atividade física,
body Tech,
bodytech,
creatina,
efeitos,
eldorado,
hipertrofia,
market place,
massa muscular,
orientada,
personal trainer,
personalizada,
são paulo,
shopping,
SP,
suplementação
Consumir óleos vegetais é saudável e ponto final? Não é bem assim...
Muito se tem falado na mídia sobre o uso de óleos vegetais para
o consumo. Isso seria uma medida saudável, certo?
Não totalmente. Existe ácidos graxos nos óleos chamados ômega 3 e ômega 6, que
são ácidos graxos essenciais, ou seja, devemos consumi-los na dieta, pois o
corpo não consegue produzi-los.
O ômega 3 apresenta efeitos benéficos na prevenção de
doenças cardíacas, hipertensão, diabetes tipo 2, artrite reumatoide, entre
outras. São encontrados em peixes “gordos” como atum, anchova, carpa, arenque,
sardinha natural, sementes e óleo de canola, linhaça, nozes.
O ômega 6 ajuda na redução dos níveis de LDL (colesterol
ruim), colesterol total e na regulação de diversos hormônios. Os alimentos
ricos em ômega 6 são os óleos vegetais (milho, canola, soja, girassol),
oleaginosas etc.
Até aqui, tudo bem. Cada um com seu benefício. Porém,
devemos achar um equilíbrio na ingesta desses óleos. O recomendado é, no
mínimo, uma proporção de 5:1 entre ômega 6 e ômega 3. O ideal ótimo seria uma
proporção de 2:1 ou 1:1. Mas,
infelizmente, na dieta do brasileiro vemos uma proporção de 20:1 e, em casos
mais gritantes, 50:1.
Estima-se que no período anterior à industrialização, essa
razão estava em torno de 1:1 a 2:1, devido ao consumo abundante de vegetais e
de alimentos de origem marinha, contendo ácidos graxos ômega 3. Com a
industrialização, ocorreu um aumento progressivo dessa razão, principalmente
devido à produção de óleos refinados oriundos de oleaginosas com alto teor de
ômega 6 e à diminuição do consumo de frutas e verduras.
E o que esse desequilíbrio pode causar? Os efeitos dos
ácidos graxos ômega 6 são mediados por sua conversão em eicosanóiides, ou seja,
em excesso aumentam os processos inflamatórios e provocam uma
hipersensibilidade no corpo. Muito se tem estudado sobre o excesso de ômega 6 e
doenças imuno-inflamatórias, arteriosclerose, asma, artrite, doenças
vasculares, proliferação de tumores (inclusive de mama e próstata) e até Mal de
Alzheimer!
Eu acredito ser essa uma grande questão a ser revisada em nossa alimentação. Muitas doenças são originárias desse desequilíbrio entre os ácidos graxos ômega ao qual somos submetidos cronicamente durante anos. Vamos repensar nossa alimentação!
Referências
Burdge GC,
Jones AE, Wootton SA. Eicosapentaenoic and docosapentaenoic acids are the
principal products of alpha-linolenic acid metabolism in young men. Br J
Nutr. 2002; 88(4):355-63.
Clayton Antunes MartinI; Vanessa Vivian de AlmeidaI; Marcos
Roberto RuizI; Jeane Eliete Laguila VisentainerII; Makoto MatshushitaI; Nilson
Evelázio de SouzaI; Jesuí Vergílio Visentainer. Ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e ômega-6: importância e ocorrência em alimentos. Rev. Nutr. vol.19 no.6 Campinas Nov./Dec. 2006
Simopoulos
AP. Omega-6/Omega-3 essential fatty acid ratio and chronic diseases. Food
Rev Inter. 2004; 20(1):77-90.
Marcadores:
atividade física,
body Tech,
bodytech,
eldorado,
market place,
mundo bodytech,
nutrólogo,
ômega 3,
ômega 6,
orientada,
personal trainer,
personalizada,
são paulo,
saúde,
SP,
thiago volpi,
training
Assinar:
Postagens (Atom)