Para quem viu o Globo Repórter do dia 28/11/2008, ficou informado em mais um benefício da Proteína do Soro do Leite (também conhecida por "Whey Protein". Vejam o vídeo:
quarta-feira, 3 de dezembro de 2008
terça-feira, 4 de novembro de 2008
Antes e Depois
Para preservar a imagem de meu aluno, preferi esconder seu rosto. Porém, podemos ter uma idéia na sua evolução em poucos meses de trabalho. Não há segredo quando se segue um bom treino e uma boa alimentação.
Aqui uma foto do Antes:
Agora uma foto Depois:
Aqui uma foto do Antes:
Agora uma foto Depois:
domingo, 26 de outubro de 2008
Whey Protein e ganhos de massa muscular
A suplementação alimentar, com objetivo de melhorar a performance e/ou composição corporal em praticantes de atividade física, tem sido objeto de estudo em muitos centros de pesquisa na área. Um dos suplementos mais consumidos na atualidade é o Whey Protein, ou proteína do soro de leite. Utilizada principalmente após as sessões dos treinos de força, seus benefícios dizem respeito a ganhos de massa muscular.
Assim, Cribb e colaboradores (2006) examinaram o efeito da suplementação de Whey Protein e Caseína em 13 atletas recreacionais (sexo masculino) durante 10 semanas. O grupo que utilizou Whey obteve um ganho maior de massa magra em relação aos que utilizaram Caseína (5.0 +/- 0.3 vs. 0.8 +/- 0.4 kg, respectivamente), além de maiores modificações na massa de gordura (-1.5 +/- 0.5 kg), em relação ao grupo placebo. O grupo que utilizou Whey também obteve maiores aumentos nos níveis de força muscular. E, em relação à força muscular, Buckley e colaboradores (2008), avaliando 28 homens sedentários após um treinamento excêntrico de extensão de joelhos, demonstrou que a suplementação de Whey pôde acelerar a recuperação, visto que o pico de torque isométrico, 6 horas após o treino, permaneceu 23% inferior aos valores pré-treino no grupo controle, enquanto o grupo suplementado retornou aos valores pré-treino nesse mesmo espaço de tempo.
Frestedt e colaboradores (2008) focou seu estudo nas mudanças da composição corporal em indivíduos que estavam em processo de perda de peso durante 12 semanas. A ingestão calórica dos 158 indivíduos foi reduzida 500 calorias/dia. O consumo do Whey foi realizado 20 antes do café da manhã e 20 minutos antes do jantar. Não houve diferença estatisticamente significante na perda de peso, porém o grupo suplementado diminuiu mais a massa gorda (2.81 vs. 1.62 kg P = 0.03) e perdeu menos massa magra (1.07 vs. 2.41 kg, P = 0.02) em relação ao grupo controle.
Burke e colaboradores (2001) não utilizaram apenas a suplementação de Whey Protein no estudo, mas também sua combinação com creatina (outro suplemento bastante utilizado). Para isso, contou com 36 homens que treinaram durante 6 semanas, divididos nos grupos Whey, Whey+Creatina e Placebo. A massa magra aumentou nos grupos Whey+Creatina e Whey, com a ressalva que o grupo Whey+Creatina apresentou um aumento maior. Os mesmos resultados foram obtidos na força máxima no exercício supino e no pico de torque isométrico durante a extensão de joelhos. Continuando o treino por mais 6 semanas, sem suplementação, os ganhos obtidos foram mantidos. Kerksick e colaboradores (2007) estudaram ainda mais combinações, com colostro (Col), whey, creatina (Cr) e caseína, dividindo os grupos em Whey+Caseína (Pro), Pro/Col, Pro/Cr e Col/Cr. Os 49 atletas recreacionais (homens) foram divididos entre os grupos (duplo-cego) e, as variáveis foram medida no início do treino (0), 8 e 12 semanas após o início do estudo. Os grupos Pro/Col, Pro/Cr e Col/Cr mostraram maiores aumentos na massa magra que o grupo Pro. E os grupos Pro/Cr e Col/Cr obtiveram maiores aumentos na massa magra em relação ao grupo Pro/Col. Isso também demonstra que a suplementação de creatina potencializa os efeitos da suplementação protéica, porém esse não é tópico principal dessa breve revisão.
Portanto, a suplementação da proteína do soro do leite (Whey Protein) se mostra uma alternativa segura e eficiente de suplementação em praticantes de treino de força. Principalmente no que se refere a melhoras no ganho de massa muscular, aumentando a dose protéica da dieta, sem aumentar a ingestão de gordura.
Referências:
Buckley JD, Thomson RL, Coates AM, Howe PR, Denichilo MO, Rowney MK. Supplementation with a whey protein hydrolysate enhances recovery of muscle force-generating capacity following eccentric exercise. J Sci Med Sport. 2008 Sep 1
Cribb PJ, Williams AD, Carey MF, Hayes A. The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Oct;16(5):494-509.
A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Joy L Frestedt, John L Zenk, Michael A Kuskowski, Loren S Ward and Eric D Bastian. Nutrition & Metabolism 2008, 5:8
Kerksick CM, Rasmussen C, Lancaster S, Starks M, Smith P, Melton C, Greenwood M, Almada A, Kreider R. Impact of differing protein sources and a creatine containing nutritional formula after 12 weeks of resistance training. Nutrition. 2007 Sep;23(9):647-56
Assim, Cribb e colaboradores (2006) examinaram o efeito da suplementação de Whey Protein e Caseína em 13 atletas recreacionais (sexo masculino) durante 10 semanas. O grupo que utilizou Whey obteve um ganho maior de massa magra em relação aos que utilizaram Caseína (5.0 +/- 0.3 vs. 0.8 +/- 0.4 kg, respectivamente), além de maiores modificações na massa de gordura (-1.5 +/- 0.5 kg), em relação ao grupo placebo. O grupo que utilizou Whey também obteve maiores aumentos nos níveis de força muscular. E, em relação à força muscular, Buckley e colaboradores (2008), avaliando 28 homens sedentários após um treinamento excêntrico de extensão de joelhos, demonstrou que a suplementação de Whey pôde acelerar a recuperação, visto que o pico de torque isométrico, 6 horas após o treino, permaneceu 23% inferior aos valores pré-treino no grupo controle, enquanto o grupo suplementado retornou aos valores pré-treino nesse mesmo espaço de tempo.
Frestedt e colaboradores (2008) focou seu estudo nas mudanças da composição corporal em indivíduos que estavam em processo de perda de peso durante 12 semanas. A ingestão calórica dos 158 indivíduos foi reduzida 500 calorias/dia. O consumo do Whey foi realizado 20 antes do café da manhã e 20 minutos antes do jantar. Não houve diferença estatisticamente significante na perda de peso, porém o grupo suplementado diminuiu mais a massa gorda (2.81 vs. 1.62 kg P = 0.03) e perdeu menos massa magra (1.07 vs. 2.41 kg, P = 0.02) em relação ao grupo controle.
Burke e colaboradores (2001) não utilizaram apenas a suplementação de Whey Protein no estudo, mas também sua combinação com creatina (outro suplemento bastante utilizado). Para isso, contou com 36 homens que treinaram durante 6 semanas, divididos nos grupos Whey, Whey+Creatina e Placebo. A massa magra aumentou nos grupos Whey+Creatina e Whey, com a ressalva que o grupo Whey+Creatina apresentou um aumento maior. Os mesmos resultados foram obtidos na força máxima no exercício supino e no pico de torque isométrico durante a extensão de joelhos. Continuando o treino por mais 6 semanas, sem suplementação, os ganhos obtidos foram mantidos. Kerksick e colaboradores (2007) estudaram ainda mais combinações, com colostro (Col), whey, creatina (Cr) e caseína, dividindo os grupos em Whey+Caseína (Pro), Pro/Col, Pro/Cr e Col/Cr. Os 49 atletas recreacionais (homens) foram divididos entre os grupos (duplo-cego) e, as variáveis foram medida no início do treino (0), 8 e 12 semanas após o início do estudo. Os grupos Pro/Col, Pro/Cr e Col/Cr mostraram maiores aumentos na massa magra que o grupo Pro. E os grupos Pro/Cr e Col/Cr obtiveram maiores aumentos na massa magra em relação ao grupo Pro/Col. Isso também demonstra que a suplementação de creatina potencializa os efeitos da suplementação protéica, porém esse não é tópico principal dessa breve revisão.
Portanto, a suplementação da proteína do soro do leite (Whey Protein) se mostra uma alternativa segura e eficiente de suplementação em praticantes de treino de força. Principalmente no que se refere a melhoras no ganho de massa muscular, aumentando a dose protéica da dieta, sem aumentar a ingestão de gordura.
Referências:
Buckley JD, Thomson RL, Coates AM, Howe PR, Denichilo MO, Rowney MK. Supplementation with a whey protein hydrolysate enhances recovery of muscle force-generating capacity following eccentric exercise. J Sci Med Sport. 2008 Sep 1
Cribb PJ, Williams AD, Carey MF, Hayes A. The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Oct;16(5):494-509.
A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Joy L Frestedt, John L Zenk, Michael A Kuskowski, Loren S Ward and Eric D Bastian. Nutrition & Metabolism 2008, 5:8
Kerksick CM, Rasmussen C, Lancaster S, Starks M, Smith P, Melton C, Greenwood M, Almada A, Kreider R. Impact of differing protein sources and a creatine containing nutritional formula after 12 weeks of resistance training. Nutrition. 2007 Sep;23(9):647-56
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