Glicina e o "pump"

O Glicerol é um dos principais componentes dos pré-treinos e é responsável pela “volumização” muscular. É uma substância altamente hidrofílica, que leva mais água para os vasos sanguíneos e músculos, amplificando o “pump” e melhorando o transporte de nutrientes. O glicerol consegue entrar na célula muscular e atrair água, facilitando o transporte de aminoácidos para dentro da célula e síntese protéica. Então, para praticantes de musculação, o glicerol é benéfico pelas seguintes razões:

Reposição dos estoques de glicogênio

Com a ingestão concomitante de carboidratos, os níveis séricos de açúcar no sangue são suprimidos em 50% sem alterações nos níveis de insulina, ou seja, se retém mais glicogênio muscular, aumentando a captação de glicose e diminuindo a possibilidade de estocá-la sob forma de gordura.

No estudo clássico de Todd e Allen (1958), realizado em ratos, tanto o glicogênio muscular quanto o hepático aumentaram na amostra suplementada com glicina. Além disso, esses estoques foram repostos com maior rapidez. No estudo de Varnier e colaboradores (1995), a suplementação de glicina + glutamina + alanina contribuiu para aumentos significativos na concentração de glicogênio muscular em humanos.

Isso se deve, ao estímulo da glicina na atividade da enzima glicogênio sintetase (que atua na reposição do glicogênio) (Hernández e colaboradores, 2008) e na supressão na atividade de uma outra enzima, a glicogênio fosforilase (que atua na depleção do glicogênio) (Wright e colaboradores, 2005).

Aumenta a absorção de creatina.
Já que a captação de creatina é mediada também pela glicose e pela insulina, a glicina também contribui para isso.

Melhora atividade do Sistema Nervoso Central.

A glicina inibe neurotransmissores que causam hiperatividade e ansiedade, sendo um bom suplemento pós-treino para quem treina de noite e dorme logo depois.

Referências:

Hernández F, Gómez-Ramos A, Goñi-Oliver P, Avila J, Villanueva N. Role of polyglycine repeats in the regulation of glycogen synthase kinase activity. Protein Pept Lett. 2008;15(6):586-9.

W. R. Todd and Marilouise Allen. Synthesis of Tissue Glycogen in Rats Prefed Diets With Added Glycine. American Journal of Physiology, 194:(2) 338-340. 1958.

Varnier M, Leese GP, Thompson J, Rennie MJ. Stimulatory effect of glutamine on glycogen accumulation in human skeletal muscle. Am J Physiol. 1995 Aug;269(2 Pt 1):E309-15.

Wright SW, Rath VL, Genereux PE, Hageman DL, Levy CB, McClure LD, McCoid SC, McPherson RK, Schelhorn TM, Wilder DE, Zavadoski WJ, Gibbs EM, Treadway JL. 5-Chloroindoloyl glycine amide inhibitors of glycogen phosphorylase: synthesis, in vitro, in vivo, and X-ray crystallographic characterization. Bioorg Med Chem Lett. 2005 Jan 17;15(2):459-65.

Reportagem do Fantástico sobre whey protein e Função Renal

Muitos leitores viram a matéria que foi transmitida pelo programa Fantástico, da Rede Globo de televisão, sobre a avaliação de algumas marcas de whey protein.

Acredito ser muito válido esse tipo de iniciativa, porque muitas vezes o barato sai caro. Esse tipo de avaliação já foi feita e publicada antes do Fantástico, vejam aqui:

Estava tudo indo muito bem até o final da reportagem, onde uma nutricionista diz que whey protein provoca danos renais e só pode ser usado por atletas que treinam numa intensidade muito alta. Como uma rede de televisão como a Globo coloca uma profissional para ter uma posição tão retrógrada.

Vou mostrar a vocês um texto que publiquei aqui há algum tempo, não com minha opinião ou de qualquer outra pessoa, mas ESTUDOS publicados em revistas de impacto internacional. Uma prática profissional baseada em evidências protege a população contra "achismos".

Veja que o whey protein não causa alterações na função renal nem em idosos (clique aqui).

Além disso, a profissional ao restringir o uso de whey protein somente aos que treinam em altíssima intensidade, exclui todos a todos os outros praticantes de atividade física os benefícios da suplementação. Como diminuição do catabolismo proteíco (clique aqui), manutenção da massa magra e maior perda de gordura durante o processo de emagrecimento (clique aqui) e até em pacientes soropositivos (clique aqui). 

Os indivíduos que apresentam tendência a apresentar alterações renais e utilizam suplementos não é devido ao uso do whey em si, mas em decorrência da ingesta diária TOTAL de proteína. Logo, se você almoça e janta todos os dias numa churrascaria e possui tendência a apresentar problemas renais, isso poderá ocorrer não pelas simples 20, 25 gramas de proteína do whey, mas em decorrência da ingesta de proteína diária, aliada a muita gordura (podendo prejudicar o fígado) e sal.

Então, profissionais da saúde, não culpem o whey protein pela péssima alimentação da população.

Veja a reportagem do Fantástico

Ingesta proteica em idosos

Com o envelhecimento, está associado um fenômeno conhecido como Sarcopenia. Nada mais é que a perda de massa muscular e força que ocorre com o passar dos anos. Em indivíduos sedentários, esse processo já se inicia a partir dos 30 anos, mesmo que de maneira muito sutil, e se acentua a partir dos 50 anos de vida.

Nesse sentido, o treinamento de força e a alimentação aparecem como intervenções importantes na prevenção e, talvez, reversão do quadro.

Um artigo recente, publicado no Clinical Nutrition, baseado no Workshop "Protein Requirements in the Eldery", realizado pela "European Society for Clinical Nutrition and Metabolism (ESPEN)" em Novembro de 2013, recomenda para indivíduos idosos saudáveis de 1 a 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Para idosos com enfermidades, lesões ou praticantes de atividades físicas, a ingesta deve subir para 1,2 a 1,5 gr/Kg de peso corporal/dia.

Ou seja, um indivíduo idoso sedentário de 70 Kg deve consumir entre 70 e 84 gramas de proteína por dia; outro praticante de atividade física com o mesmo peso, deve consumir entre 84 e 105 gramas de proteína por dia.

Fonte:

Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, Biolo G, Boirie Y, Bosy-Westphal A, Cederholm T, Cruz-Jentoft A, Krznariç Z, Nair KS, Singer P, Teta D, Tipton K, Calder PC. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014 Apr 24. pii: S0261-5614(14)00111-3.

Atenção na execução do agachamento!

Pessoal! Vale a pena ver esse vídeo onde explicam o "valgo" em excesso que muitas pessoas fazem durante exercícios de pernas, como o agachamento.

Como eu sempre digo, pensem no movimento que estão realizando. Musculação não é apenas mover o peso do ponto A ao ponto B!

Aqui vai o link:

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