Ingerir gordura para queimar gordura: Triglicerídeos de cadeia média

Triglicerídeos de cadeia média (MCTs ou TCMs)

Os triglicerídeos de cadeia media (TCM), presentes no óleo de coco e em alguns suplementos, por exemplo, são triglicerídeos com ácidos graxos com cadeia variando entre 6 e 10 carbonos. Os TCMs diferem dos outros triglicerídeos por serem relativamente solúveis em água e, com isso, rapidamente hidrolisados e absorvidos. Devido a essas propriedades, são menos suscetíveis à ação da lipase hormônio-sensível e à deposição no tecido adiposo (Clegg, 2010). Por isso, esses triglicerídeos são estudados por seus benefícios na saúde e no exercício.

Comparando com a suplementação de triglicerídeos de cadeia longa, St-Onge e cols (2003) demonstraram que o grupo suplementado com TCM apresentou maior perda de gordura, especialmente da gordura subcutânea, maior aumento do metabolismo e da oxidação de gordura. Igualmente comparando os ácidos graxos de cadeia longa e TCMs,  Zhang e cols (2009) encontraram maior diminuição da gordura corporal, triglicérides e LDL (colesterol ruim). No caso da amostra, composta por diabéticos, houve melhora na sensibilidade à insulina.

Dessa forma, os triglicerídeos de cadeia média se mostram uma opção de baixo custo e eficaz para perda de gordura e melhora da saúde.

Referências

Clegg ME. Int J Food Sci Nutr. 2010 Nov;61(7):653-79. doi: 10.3109/09637481003702114.

Medium-chain triglycerides are advantageous in promoting weight loss although not beneficial to exercise performance. Metabolism. 2007 Jul;56(7):985-91.

Han JR, Deng B, Sun J, Chen CG, Corkey BE, Kirkland JL, Ma J, Guo W. Effects of dietary medium-chain triglyceride on weight loss and insulin sensitivity in a group of moderately overweight free-living type 2 diabetic Chinese subjects.

St-Onge MP, Ross R, Parsons WD, Jones PJ. Medium-chain triglycerides increase energy expenditure and decrease adiposity in overweight men. Obes Res. 2003 Mar;11(3):395-402.

Zhang YH, Liu YH, Zheng ZX, Wang J, Zhang Y, Zhang RX, Yu XM, Jing HJ, Xue CY, Wu J. Medium- and long-chain fatty acid triacylglycerol reduce body fat and serum triglyceride in overweight and hypertriglyceridemic subjects. Zhonghua Yu Fang Yi Xue Za Zhi. 2009 Sep;43(9):765-71.

Intervenções nutricionais - Parte 01 - dose de proteína

Artigo de Revisão
Robert W. Morton, Chris McGlory and Stuart M. Phillips. (2015). Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Frontiers in Physiology. 6:245

Este é um denso artigo de revisão que vou desmembrá-lo aqui no blog, pois além de ser recente, ele traz a resposta para muitas dúvidas e põe em cheque diversas condutas vistas por aí.

Vamos começar com uma informação básica. No músculo esquelético (tecido muscular) há um turnover de proteínas, que inclui a síntese de proteína muscular (SPM) e a degradação de proteína muscular (DPM). Essa diferença pode resultar num balanço nitrogenado positivo (ocorrendo hipertrofia muscular) ou negativo (perda ou atrofia muscular). Por exemplo, durante o sono, há uma situação de maior síntese. Igualmente quando se ingere alguma proteína, o corpo demonstra um aumento transiente na síntese e uma queda da degradação.

O treino de força por si só, mesmo em jejum, estimula a síntese protéica. Porém, essa taxa aumentada de síntese, não é capaz de induzir sozinha a hipertrofia muscular. Assim, repetidas sessões de treino de força (musculação) associada às refeições e descanso, resultam em hipertrofia muscular. 

O que gera dúvidas é sobre o protocolo mais eficiente. Vamos começar então sobre a dose de proteína.

Um dos primeiros estudos a analisar a responsividade às doses de proteína foi de Moore e colaboradores (2009), em que foi dada proteína do ovo (albumina) a homens jovens praticantes de musculação. Os autores não encontraram diferença na taxa de síntese protéica entre 20 e 40 g de ingestão protéica.  A ingestão de 20 g de proteína foi responsável por 89% do aumento da síntese protéica. Igualmente realizado em jovens (halterofilistas), o estudo de Witard e colaboradores, 2014), não encontrou diferenças na síntese protéica após a ingestão de 20 ou 40 g de proteína do soro do leite (whey protein). Parece que 20 g de proteína se mostra suficiente para estimular a síntese protéica seja em repouso (Cuthbertson e colaboradores, 2005) quanto após o exercícios (Moore e colaboradores, 2009). Resultados similares têm sido encontrados com alimentos sólidos e em repouso, onde a ingestão de 30 g de proteína da carne foi tão efetiva quanto 90 g (Symons e colaboradores, 2009). Uma ingestão de proteína mais alta faz com que seu nível de oxidação seja mais alto, aumentando a produção de uréia (Witard e colaboradores, 2014a), indicando que há um limite de aminoácidos utilizados para a síntese protéica. 

A limitação desses estudos é que a maioria das amostras foram submetidas a sessões de treino de membros inferiores. Assim, resta a dúvida se maiores doses não seriam necessárias ao se treinar também os membros superiores numa única sessão.

A respeito disso, os autores sugeriram uma estimativa de necessidade protéica por refeição, que seria em torno de 0,25g/Kg do peso corporal/refeição. Por exemplo, uma pessoa de 100 Kg precisaria de 25 gramas de proteína por refeição (0,25 x 100). Outra pessoa de 70 Kg, necessitaria de 17,5 g de proteína por refeição (70 x 0,25).

Após uma sessão de treinamento concomitante a ingestão de proteínas, a síntese chega a 4-5 vezes mais que a degradação (Phillips e colaboradores, 2009). Os autores concordam que há outros mecanismos de lesões musculares durante o exercício, assim como a necessidade protéica de outros tecidos do corpo que não o músculo esquelético. Logo, a taxa de síntese protéica pode não ser a única medida a ser empregada para otimizar os ganhos de massa muscular em humanos e a necessidade de proteína por refeição possa ser um pouco maior. Mas temos uma base de que doses altíssima numa refeição parecem não oferecer ganhos adicionais.

Referências

Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B., et al. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men 1–3. Am. J. Clin. Nutr. 89,161–168.

Phillips, S. M., Glover, E. I., and Rennie, M. J. (2009). Alterations of protein turnover underlying disuse atrophy in human skeletal muscle. J. Appl. Physiol. 107, 645–654.

Symons, T. B., Sheffield-Moore, M., Wolfe, R. R., and Paddon-Jones, D. (2009). A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. J. Am. Diet. Assoc. 109, 1582–1586.

Witard, O. C., Jackman, S. R., Breen, L., Smith, K., Selby, A., and Tipton, K. D. (2014a). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am. J. Clin. Nutr. 99, 86–95

Volume de treino e massa muscular

Já que estamos falando sobre respostas hormonais, tempo de sessão de treino, vamos ver o que todos querem: resultados.

Um estudo interessante de González-Badillo e colaboradores (2006) demonstrou que treinos com alta intensidade relativa (até a falha concêntrica, acima de 60% 1RM - repetição máxima) e volume moderado produzem maiores ganhos de força e massa muscular. Eles multiplicaram o número de repetições vezes o número de séries. O grupos foram de baixo volume (46 repetições), médio volume (93 repetições) e de alto volume (184 repetições). Observem que o que os autores colocaram como médio volume daria em torno de 8, 10 séries por treino. Na prática, onde as pessoas acham que "mais é melhor", isso seria um baixo volume.

Como disse no post anterior sobre as respostas agudas de testosterona, os aumentos de massa muscular não se devem somente às respostas hormonais agudas pós-treino. Mas observem que treinos muito longos, onde a relação testosterona/cortisol diminui muito, não há ganhos adicionais ou eles até são piores.

Então, tenham sempre em mente: no sistema biológico nem sempre "mais é melhor".

Referência

González-Badillo JJ, Izquierdo M, Gorostiaga EM. Moderate volume of high relative training intensity produces greater strength gains compared with low and high volumes in competitive weightlifters. J Strength Cond Res. 2006 Feb;20(1):73-81.

Os riscos de seguir blogueiros fitness sem formação.

Esse vídeo é para você que paga todos os outros profissionais, mas acha que não é necessário o educador físico, acha que "sabe treinar" e vai pegar dicas com blogueiros fitness que sequer passaram na calçada de uma universidade. Ou para você que quer tirar vantagem sempre e se acha super esperto pegando o mais barato ou de graça. Ou mesmo você que se encanta somente pelo corpo do blogueiro que tem mais esteróides na corrente sanguínea que o próprio sangue.

Atividade física não é brincadeira. 

Prescrição de treinamento não é brincadeira.

Mecanismos de hipertrofia Muscular e Periodização

Sabe-se que há uma grande variação inter-individual de hipertrofia muscular como adaptação ao treino de força, mesmo que os indivíduos sejam submetidos à mesma intensidade relativa (Petrella e colaboradores, 2008). Há pouco tempo, delegava-se às respostas hormonais grande parte das adaptações no que se refere aos ganhos de massa muscular. Porém, hoje sabe-se que há proteínas sinalizadoras como fator de crescimento, interferência de miostatina (proteína que inibe a hipertrofia das células musculares), células satélites (clique aqui), entre outros. 

Células satélites atuando nas células musculares no estudo de Bellamy e cols (2014)

Como no estudo de Bellamy e colaboradores (2014), onde houve aumento no pool de células satélites 24 e 72 horas após o exercício. Inclusive os autores relacionaram a ligação dessas células às fibras musculares do Tipo I e II à facilidade de ganho de massa muscular. Assim como  ocorreu um pool e maior expressão das células satélites, a expressão da proteína miostatina apresentou-se diminuída após o treinamento. 

Cameron e colaboradores (2012) analisou fatores de crescimento das células musculares e demonstrou que, após 3 séries a 80 e 30% de RM, ambos os grupos não apresentaram respostas diferentes. Assim como a resposta de hipertrofia após  10 semanas de treinamento. Deve-se levar em consideração que os grupos realizaram as séries até a falha concêntrica total, o que demonstra que a alta intensidade (aqui descrita como o esforço durante a série, não a carga utilizada) ativa fatores de crescimento muscular, mesmo com cargas menores.

Como dito acima, os indivíduos possuem uma variedade enorme individual de respostas ao treino de força no que se refere às respostas de hipertrofia no treinamento de força. O treinador dominar os mecanismos fisiológicos e bioquímicos referentes a esse assunto faz com que a periodização do treinamento tenha opções diversas e, sobretudo, apoiadas em evidências científicas em sua elaboração. Portanto, você que pensa "saber treinar", lamento lhe informar, não é bem assim. Consulte um profissional.

Referências

Bellamy LM, Joanisse S, Grubb A, Mitchell CJ, McKay BR. The acute satellite cell response and skeletal muscle hypertrophy following resistance training. PLos ONE 9(10) (2014).

Cameron J. Mitchell, Tyler A. Churchward-Venne, Daniel W. D. West, Nicholas A. Burd, Leigh Breen, Steven K. Baker, Stuart M. Phillips. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J. Appl Physiology 112:71-77 (2012).

Petrella JK, Kim J-s, Mayhew DL, Cross JM, Bamman MM. Potent myofiber hupertrophy during exercise training in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysis. J Appl Physiology 104:1736-1742 (2008).


Leia também: Treinar intenso é preciso?

                       Treino de força e respostas hormonais.

Projeto Verão?

Importância da execução do movimento

Já abordei esse assunto aqui no blog, mas não custa nada relembrar. Treino de musculação, visando estresse muscular, hipertrofia deve ser executado com técnica, não apenas levantando o peso de um ponto a outro. O movimento deve ser controlado e deve-se ter percepção do grupo muscular exercitado.

Veja um vídeo de treino de costas e bíceps e outro com o culturista Kai Greene falando sobre a execução do movimento.

E veja o texto sobre a famosa "roubada" nos treinos:

http://personalrafael.blogspot.com.br/2014/12/momentum-e-famosa-roubadinha.html

Treino de Pernas - variável de intensidade

Treino de pernas de hoje com agachamento e leg press de 40 repetições. 

Usando uma carga de 10 a 12 repetições máximas, com intervalo de 15 a 20", fazer as séries até completar o número alvo de repetições. Apenas abaixar a carga quando chegar em 4 repetições. 

OBS.: não faça esse tipo de treino, assim como outros que posto, a sua maneira. Para isso, existe periodização de treinamento, item que apenas um profissional pode elaborar. Você pode ter resultados negativos se aplicar essas variáveis sem conhecimento.

Consumo de ovos é realmente saudável?

Muito se fala sobre o consumo de ovos. Qual seria o melhor? Jogar a gema fora e consumir apenas a clara? Esse alimento já entrou na lista de vilões, foi absolvido, foi considerado culpado novamente. Mas, afinal, o que diz a ciência e os estudos mais recentes sobre isso?

Além de altamente protéico, rico em todos os aminoácidos essenciais, o ovo é rico em ferro, fósforo, cálcio e vitaminas A, B6 e B12. Mas será possível este alimento estar presente na alimentação todos os dias?

Analisando o efeito da ingesta de 2 ovos/dia em pacientes com diabetes tipo 2 versus o consumo de menos de 2 ovos/semana, Fuller e colaboladores (2015) não encontraram efeitos adversos no perfil lipídico em três meses de experimento. Na amostra de Clayton e colaboradores (2015), que praticavam treinamento de força, o consumo de ovos (2 ovos/dia)além de não provocar efeitos adversos na glicemia e perfil lipídico, melhorou as taxas de triglicerideos quando comparados ao grupo que teve seu café da manhã baseado em pães (feitos com farinha branca). 

Num interessante estudo longitudinal de Robbins e colaboradores (2014), com 1848 pacientes, não foi encontrada associação entre o consumo de ovos (numa média de 1 ovo/semana) e a formação de placas de ateroma. Assim como no estudo de Virtanen e colaboradores (2015)  não foi encontrada associação entre o consumo de ovos e o surgimento de diabetes tipo 2 ou qualquer outra alteração na glicemia, mas pelo contrário, houve uma correlação inversa entre o consumo de ovos, glicemia em jejum e proteína reativa C (marcador de inflamação). Entre os mais recentes estudos, o de Choi e colaboradores (2015)foi um dos poucos que demonstraram associação entre o consumo de ovos (mais de 7/semana) e placas de ateroma. Essa associação foi mais pronunciada entre os participantes que consumiam poucos vegetais (menos fibras na dieta) e que já tinham um alto índice de massa corpórea. Ou seja, pacientes com fatores de risco e, talvez, com alguma progressão do quadro já instalada.

De maneira geral, em pessoas saudáveis e, sobretudo praticantes de atividades físicas, o consumo de ovos, incluindo as gemas, parece não afetar o perfil lipídico. Em alguns casos, é até preferível ao consumo de carboidratos de alto índice glicêmico, como no caso de produtos derivados de farinhas refinadas.

Referências

Choi Y, Chang Y, Lee JE, Chun S, Cho J, Sung E, Suh BS, Rampal S, Zhao D, Zhang Y, Pastor-Barriuso R, Lima JA, Shin H, Ryu S, Guallar E. Egg consumption and coronary artery calcification in asymptomatic men and women. Atherosclerosis. 2015 Aug;241(2):305-12. 

Clayton ZS, Scholar KR, Shelechi M, Hernandez LM, Barber AM, Petrisko YJ, Hooshmand S, Kern M. Influence of resistance training combined with daily consumption of an egg-based or bagel-based breakfast on risk factors for chronic diseases in healthy untrained individuals. J Am Coll Nutr. 2015;34(2):113-9. 

Fuller NR, Caterson ID, Sainsbury A, Denyer G, Fong M, Gerofi J, Baqleh K, Williams KH, Lau NS, Markovic TP. The effect of a high-egg diet on cardiovascular risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) study-a 3-mo randomized controlled trial .Am J Clin Nutr. 2015 Apr;101(4):705-13.

Robbins JM, Petrone AB, Ellison RC, Hunt SC, Carr JJ, Heiss G, Arnett DK, Gaziano JM, Djoussé L. Association of egg consumption and calcified atherosclerotic plaque in the coronary arteries: the NHLBI Family Heart Study. ESPEN J. 2014 Jun;9(3):e131-e135.

Virtanen JK, Mursu J, Tuomainen TP, Virtanen HE, Voutilainen S. Egg consumption and risk of incident type 2 diabetes in men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study.Am J Clin Nutr. 2015 May;101(5).

Fucoxantina e perda de gordura

Hoje vamos falar sobre uma substância presente nas algas pardas ou marrons comestíveis (Wakame, Hijiki e Ma-Kombu), um carotenóide que não é convertido a vitamina A: a fucoxantina.

No que se refere ao uso por humanos. alguns estudos têm demonstrado melhora da saúde cardiovascular geral, com atividade antioxidante e antiinflamatória (através da regulação de células polimorfocelulares, interleucina-1-b, atividade antioxidante nas celulas PC12 sob estresse oxidativo, entre outras), além de contribuir para uma melhor vasodilatação e diminuição da pressão arterial (aumentando a expressão da óxido nítrico sintetase) (Tan & Hou, 2014).

No que se refere ao tratamento da obesidade, ainda temos poucos estudos realizados em humanos. Um deles é o de Abidov (2010), que avaliou mulheres obesas. Além de diminuir o peso corporal e a circunferência abdominal, a fucoxantina contribuiu para diminuir a gordura hepática, triglicerídeos, proteína c-reativa e potencializou a ação do Glut-4 (contribuindo para estabilizar a glicemia).

Um dos mecanismos pelo qual a fucoxantina diminua a gordura corporal seria seu efeito na expressão da proteína desacopladora-1 (UCP-1 ou termogenina) no tecido adiposo branco, liberando energia na forma de calor, oxidando ácidos graxos (Maeda, 2015).

Embora os estudos com a fucoxantina tenham demonstrado resultados promissores, ainda é necessária a consulta de um especialista para seu manejo, principalmente sua combinação com outras substâncias (não se automedique). Entretanto, torna-se uma alternativa interessante para aquelas pessoas com intolerância a substâncias estimulantes, como cafeína ou sinefrina.

Referências:

Abidov M, Ramazanov Z, Seifulla R, Grachev S. The effects of Xanthigen in the weight management of obese premenopausal women with non-alcoholic fatty liver disease and normal liver fat. Diabetes Obes Metab. 2010 Jan;12(1):72-81.

Maeda H. Nutraceutical effects of fucoxanthin for obesity and diabetes therapy: a review. J Oleo Sci. 2015;64(2):125-32. doi: 10.5650

Tan CP1, Hou YH. First evidence for the anti-inflammatory activity of fucoxanthin in high-fat-diet-induced obesity in mice and the antioxidant functions in PC12 cells. Inflammation. 2014 Apr;37(2):443-50.

Peito de frango desfiado

Você tem medo de fazer frango desfiado na panela de pressão, na panela de arroz fica super fácil de desfiar.

Não siga dicas de blogueiros fitness sem acompanhamento

Muita gente não sabe o quanto eles realmente detêm de conhecimento e como as informações chegam aos blogs. Alguns desses blogueiros já vieram me perguntar o nome de determinados exercícios. E muita gente consulta os blogs, instagrans, página no Facebook e seguem o que a pessoa recomenda.

Acho válido as pessoas se inspirarem, mas para consulta, procure um profissional. Sua saúde agradece.

Segue a reportagem na Band sobre o perigo de consultar os blogueiros fitness sem acompanhamento.

http://noticias.band.uol.com.br/jornaldaband/videos/2015/04/04/15430268-dicas-de-blogueiros-fitness-sem-consultar-medico-pode-prejudicar-a-saude.html

Academia Fórmula

Além das academias Bodytech (Shopping Eldorado, Market Place, Vila Olímpia, Jardins e Rubem Berta) e Body and Sound, também estou atendendo na Academia Fórmula (Frei Caneca).

Para contato: personaltrainer.rafael@gmail.com

Estudos sobre creatina - Parte 03: Miostatina

Mais uma vez, procurando uma melhor compreensão dos mecanismos pelo qual a suplementação de creatina, quando associada ao treino de força (popularmente conhecido por musculação), provoca aumentos na massa muscular, iniciou-se nessa década investigações a respeito de uma proteína chave: a miostatina. Miostatina é uma proteína que, de grosso modo, inibiria o aumento da massa muscular, como se fosse um controle do corpo para a síntese de proteína muscular.

Creatina Amplified (GNC), uma dos melhores produtos contendo a substância

No estudo de Deldicque e colaboradores (2008), durante 5 dias de suplementação, não verificaram nenhum efeito da suplementação de creatina sobre a expressão da proteína miostatina, ou seja, sua expressão diminuiu após o treino de força, independente da suplementação. Nesse estudo, além do curto espaço de tempo na suplementação, o treinamento não foi nada coerente com o que se faz na prática profissional. Ou seja, dez séries de extensão de joelhos em apenas uma perna.

E aqui vai uma crítica minha no que se refere aos estudos sobre treinamento de força: por favor, façam protocolos de treinamento mais condizentes com que se faz na prática; não necessariamente sessões de um culturista, mas no mínimo sessões decentes!

Voltando ao assunto... Em 2010, Saremi e colaboradores realizaram sessões de treinamento com maior volume, de 3 séries de oito a dez repetições de exercícios para o corpo inteiro, três vezes por semana durante 8 semanas. A suplementação de creatina também durou 8 semanas. Aqui foram encontradas diminuições significativas na expressão da miostatina em relação ao grupo controle e ao grupo placebo.

Embora ainda poucos estudos tenham sido realizados nesse sentido, aqui se instala uma linha de pesquisa interessante no que se refere à compreensão dos efeitos da suplementação de creatina.

Referências:

Deldicque L, Atherton P, Patel R, Theisen D, Nielens H, Rennie MJ, Francaux M. Effects of resistance exercise with and without creatine supplementation on gene expression and cell signaling in human skeletal muscle. J Appl Physiol. 2008 Feb;104(2):371-8. Epub 2007 Nov 29.

Saremi A, Gharakhanloo R, Sharghi S, Gharaati MR, Larijani B, Omidfar K. Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1. Mol Cell Endocrinol. 2010 Apr 12;317(1-2):25-30. Epub 2009 Dec 22.

Estudos sobre creatina - Parte 02: Função renal e hepática.

Mesmo depois de alguns anos na área fitness, observo um grande número de pessoas receosas e até com certo preconceito sobre a utilização de creatina como suplemento alimentar. Isso, além de vinculado por diversos meios de comunicação sem embasamento científico algum, também é reforçado por diversos profissionais relacionados ao esporte/nutrição consultados para entrevistas e também em seus locais de trabalho. Por isso, na parte 2 desse estudo sobre creatina que estou expondo aqui no blog, procurei destacar de maneira simples e rápida o grande equívoco que essas pessoas e profissionais estão cometendo. As informações foram colhidas em revisões de literatura e em artigos originais de revistas científicas através do Pubmed (portal de pesquisa científica online).

O trabalho de Gualano e colaboradores (2010) consistiu num estudo de caso em um paciente com baixa taxa de filtração glomerular e com apenas um rim (um deles foi removido). Nesse caso, a suplementação foi de 20 gramas/dia durante 5 dias (fase de saturação) e mais 5 gramas/dia durante 30 dias. Além disso, utilizou-se uma dieta com altas taxas de proteína (2,8 g/Kg peso corporal). Esse experimento em nada alterou a função renal do indivíduo.

O estudo de Robinson e colaboradores (2000) experimentou um tempo mais longo de suplementação, com a fase de saturação e mais nove semanas utilizando 5 gramas/dia. Aqui, novamente, não houve nenhuma alteração de função renal ou hepática com a suplementação de creatina. Os mesmos resultados foram encontrados durante oito semanas no estudo de Cancela e colaboradores (2008) com jogadores de futebol.

Como a suplementação de creatina também é utilizada em pacientes com doenças neurológicas, um estudo (Bender e cols, 2008) realizado com portadores de mal de Parkinson administrou creatina durante 2 anos com uma dose de 4g/dia. Nesse tempo, não houve quaisquer alterações na função renal dos pacientes. Outro estudo, conduzido por Kreider e colaboradores (2003), utilizou a suplementação em atletas saudáveis por 21 meses (primeira semana de saturação, com 20gr/dia; seguida de 5gr/dia até o fim do estudo) e também não houve quaisquer alterações em marcadores de função renal e hepática.

Outro estudo, realizado por Gualano e colaboradores (2008) utilizou altas doses de creatina (10 gramas/dia) durante três meses em indivíduos saudáveis praticantes de atividades aeróbicas. Em nenhum dos indivíduos houve alteração em marcadores de função renal.

O que muitas pessoas e, inclusive médicos, desconsideram é que o fato do aumento da excreção de creatinina pela urina não significa, primariamente, alguma anormalidade na função renal. Caso o paciente faça uso de creatina como suplementação, devem ser solicitados outros exames (Yoshizumi e cols, 2004). Pline & Smith (2005) observaram que as alterações na concentração de creatinina na urina sejam irrelevantes em indivíduos saudáveis.

Em sua revisão bibliográfica, Poortmans & Francaux (2000) também não encontraram estudos relevantes que acusasse qualquer contra-indicação da suplementação de creatina em pessoas saudáveis.

Todos os estudos comprovam o que muitos profissionais necessitam urgentemente saber e, claro, saber pesquisar antes de opinar sobre esse assunto. A suplementação de creatina é completamente segura em indivíduos saudáveis até em alguns casos de enfermidades renais (porém, nesses casos, o aconselhável é conversar com seu médico, chegar a algum acordo e sempre monitorar os marcadores renais e hepáticos através de exames laboratoriais). O interessante também é o reconhecimento cada vez maior da suplementação de creatina em doenças degenerativas e/ou neurológicas.

Por isso, quando alguém lhe falar sobre qualquer malefício desse tipo de suplementação em função renal e hepática, simplesmente peça para esse indivíduo estudar, sendo profissional ou não.

Referências:

Bender A, Samtleben W, Elstner M, Klopstock T. Long-term creatine supplementation is safe in aged patients with Parkinson disease. Nutr Res. 2008 Mar;28(3):172-8

Cancela P, Ohanian C, Cuitiño E, Hackney AC. Creatine supplementation does not affect clinical health markers in football players. Br J Sports Med. 2008 Sep;42(9):731-5.

Gualano B, Ferreira DC, Sapienza MT, Seguro AC, Lancha AH Jr. Effect of short-term high-dose creatine supplementation on measured GFR in a young man with a single kidney. Am J Kidney Dis. 2010 Mar;55(3):e7-9. Epub 2010 Jan 8.

Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, Milnor P, Almada AL. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):95-104.

Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? Sports Med. 2000 Sep;30(3):155-70.

Robinson TM, Sewell DA, Casey A, Steenge G, Greenhaff PL. Dietary creatine supplementation does not affect some haematological indices, or indices of muscle damage and hepatic and renal function. Br J Sports Med. 2000 Aug;34(4):284-8.

Yoshizumi WM, Tsourounis C. Effects of creatine supplementation on renal function. J Herb Pharmacother. 2004;4(1):1-7

9 alimentos que tentam fazer você acreditar que são saudáveis

Na indústria de produtos light, diet e "saudáveis", alguns fabricantes aproveitam da ingenuidade da população em geral no que se refere a leitura de rótulos para obterem uma alta margem de lucro. Apenas apresentar um produto como opção saudável e atribuir um preço muito maior por isso, faz com que muitas pessoas consumam esses produtos acreditando que estão fazendo uma boa escolha para sua dieta.

Aqui listarei alguns produtos que muitos acreditam serem saudáveis. Porém, de qualquer forma, aconselho lerem as informações nutricionais dos produtos.

1- Sanduíches "naturais" e saladas prontas.

Não é porque possuem algum tipo de salada na sua composição que são, de fato, uma boa escolha. Muitos apresentam alta quantidade de maionese e embutidos na composição. Aí teremos alta concentração de gordura, sódio e nitritos (substância cancerígena).

2 - Barrinhas de cereais

Um das maiores engodos da indústria. Comer algumas barrinhas de cereais equivale a comer um doce. A quantidade de açúcar, xarope de glicose, frutose e outros açúcares faz com que seus níveis de insulina subam tanto quanto com um doce comum. E nem as fibras conseguem contrabalancear essa situação, pois a maioria possui apenas 1 grama, aproximadamente (pouco para as nossas necessidades). Algumas barrinhas não utilizam açúcares na sua composição e um teor maior de fibras, verifique a composição. 

3 - Pão integral e multigrãos

No Brasil, qualquer quantidade de farinha integral é o suficiente para considerar um produto integral. Por isso, fique atento às informações nutricionais. A relação dos nutrientes devem vir em ordem decrescente em nosso país. Ou seja, se estiver escrito primeiro "farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico", significa que seu pão tem, em maior quantidade, farinha branca refinada. E alguns fabricantes, além de não acrescentarem nada de farinha de trigo integral, colocam uma quantidade pequena de grãos e já intitulam o produto de "multigrãos".

Dê preferência aos pães que informam 100% integral e, principalmente se você está em dietas de restrição calórica, verifique se há açúcar mascavo. Apesar de ser bem melhor que o açúcar branco, aumenta o valor calórico do produto (ele é usado para deixar o pão com aquela "aparência de integral", mais escuro).

4 - Sucos naturais de caixinha (incluindo os de soja) e chás em lata

Além de se perder boa parte das vitaminas durante o processo de industrialização, normalmente as fibras são retiradas da composição. Mesmo sem açúcar na composição, dependendo da fruta, você pode estar ingerindo um produto de índice glicêmico alto. A frutose é um monossacarídeo, um açúcar simples e de fácil digestão. Sem as fibras das frutas, você estará consumindo praticamente água com açúcar.

Os chás industrializados podem conter os flavonóides (substância antioxidante), mas também contém ou açúcares ou adoçantes na composição. Cuidado na hora de consumi-los!

5 - Sopas em pó

Principalmente as que pedem apenas para acrescentar água, são um grande risco pela facilidade e comodidade. Embora tenham um valor calórico reduzido, possuem grande quantidade de sódio. Algumas chegam a possuir o dobro das necessidades diárias.

6 - Cream cracker integral

Vale o mesmo comentário sobre o pão integral, além de possuírem grande quantidade de sódio na composição.

7 - Iogurtes

Com exceção dos naturais, com corantes naturais e sem gorduras, a grande maioria vendida é bebida láctea com muita gordura (para dar a consistência cremosa), açúcar e corante artificial. Muitos ainda não possuem as bactérias probióticas, benéficas ao nosso organismo. Portanto, leia atentamente as informações nutricionais.

8 - Cookies integrais

Novamente, aqui é importante ler as informações nutricionais. Embora muitos possuam aveia, açúcar mascavo, gergelim, podem possuir uma quantidade grande de açúcar e gorduras saturadas. Lembre de observar a ordem dos ingredientes na informação nutricional.

9 - Peru, presunto e outros embutidos light

Embora sejam fontes de proteínas magras, possuem alto teor de sódio e nitritos (substância cancerígena).

Para o próximo post, separei alguns alimentos normalmente dados a crianças e que os pais podem pensar serem saudáveis. Afinal, uma alimentação saudável deve ser oferecida a toda família e desde cedo, devemos ser condicionados a fazermos as melhores escolhas.

Wrap rápido

Uma receita fácil de fazer e de transportar. Ótima para fazer aquele lanche no trabalho sem ter que recorrer a bobagens na rua.

Ingredientes: 

Massa para wrap integral (ideal seria massa de arroz, sem glúten).

Folhas de espinafre

Recheio

Tomates picados

1 caixa de frango desfiado Vapza

Queijo cottage ou creme de ricota light

Misture todo os ingredientes do recheio e tempere com sal do Himalaia ou light e pimenta calabresa a seu gosto.

Forre a massa com as folhas de espinafre e acrescente a mistura do recheio. Feche os wraps e esquente em fogo baixo na frigideira untada com óleo de coco.

Bom apetite!

Overtraining - Parte 02

Dando continuidade aos estudos sobre overtraining, tínhamos visto os sintomas e as alterações hormonais decorrentes do excesso de treinamento. Porém, ainda há outras alterações a serem discutidas. 

Uma delas são os efeitos do sobretreino no sistema imunológico. A função imunológica encontra-se suprimida em indivíduos sob overtraining, apresentando níveis anormalmente baixos de linfócitos e anticorpos. Além de uma maior probabilidade de desenvolver doenças, o organismo encontra-se incapacitado de lutar contra uma infecção já instalada, podendo então agravar o caso.

Como foi dito no texto anterior (clique aqui), não há uma dosagem padrão de treinamento para que se evite o overtraining, tampouco todos os treinadores possuem uma estrutura que permita a avaliação do atleta nesse sentido, muito menos os sintomas prévios. Os treinadores procuram tatear através de avaliações subjetivas, juntamente com o feedback do atleta. Infelizmente, o que mais ocorre é o quadro de sobretreinamento já instalado quando o treinador percebe que há algo errado. 

Diversos estudos tentam elaborar exames que possam diagnosticar a síndrome do sobretreinamento em seu estágio inicial, embora não se tenha nenhuma comprovação científica da sua eficácia. Pois há o risco de confusão de diagnóstico entre overtraining ou o que seria uma resposta normal do organismo ao estresse físico de uma sessão de treinamento. 

De qualquer forma, há exames de sangue que tentam identificar a síndrome do supertreinamento. Por exemplo, as concentrações séricas de creatina quinase (CK), lactato desidrogenase (LDH) e transaminase glutâmico oxalacética (TGO), importantes na produção de energia. Normalmente, elas estão no interior das células. Quando suas concetrações séricas aumentam, significa que as membranas celulares musculares sofreram algum dano. Porém, normalmente após uma sessão de treinamento intensa, sobretudo naqueles onde há contrações musculares excêntricas (a chamada “negativa” na musculação), os níveis dessas enzimas encontram-se aumentados de 2 a 10 vezes o valor normal. Por isso e pelo valor dispendioso do exame, normalmente não é utilizado.

Outro exame que pode indicar o sobretreinamento é o consumo de oxigênio durante a atividade física. Como o movimento do atleta em sobretreinamento se torna menos eficiente, o consumo de oxigênio apresenta-se aumentado para a mesma carga de exercício. O ponto negativo desse teste é sua baixa praticidade no cotidiano, por ser mais complexo e longo.

O eletrocardiograma pode indicar também que um atleta esteja em overtraining. Uma inversão da onda T (repolarização ventricular) normalmente é encontrada. Mas ainda assim não se pode confiar nesse diagnóstico, pois alguns atletas em overtraining apresentam o eletrocardiograma normal.

Como dito antes, para uma mesma carga de trabalho, o consumo de oxigênio encontra-se mais elevado no mesmo atleta quando ele está em sobretreinamento. Logo, sua frequência cardíaca igualmente encontra-se aumentada para a mesma carga (assim como o lactato sérico, intimamente ligado à frequência cardíaca). Atualmente esse é o teste mais simples , eficaz e aplicável no dia-a-dia, fornecendo respostas imediatas ao atleta e ao treinador.

Mesmo você não sendo um atleta de elite, e sim um recreacional, pode apresentar alguns sintomas de overtraining. Portanto, para quem procura resultados, o treinando individualizado torna-se extremamente importante para evitar sintomas de overtraining e possíveis involuções na performance e composição corporal.

Bolo de maçã e albumina com recheio de whey

Como já disse anteriormente, o whey não pode ser aquecido acima de 60 graus, pois sua proteína desnatura, perde a função. Outras proteínas, como a albumina, resistem a temperaturas mais altas. Por isso decidi fazer esse bolo com albumina na massa e o recheio de whey sem aquecê-lo.

Ingredientes

2 maçãs (descasque e separe a casca)

1 mistura para bolo sem açúcar, sem glúten, sem lactose sabor baunilha ou coco (conforme sua preferência)

4 ovos

3 scoops de albumina sem sabor

200 ml de leite de coco ou leite zero lactose

4 colheres de sopa de farinha de aveia ou farinha de arroz integral.

Bata no liquidificador o leite de coco, a albumina, a maça descascada e a farinha de aveia. Acrescente os outros ingredientes e misture até formar uma massa homogênea.

Coloque na forma e distribua as cascas da maçã por cima do bolo.

Coloque no forno médio até adquirir consistência (em torno de 20 a 30 minutos)

Para o recheio, misture 3 scoops de whey sabor baunilha e vá acrescentando leite de coco ou leite zero lactose até adquirir uma consistência cremosa. Adoce a seu gosto com sucralose.

Após retirar o bolo do forno, espalhe o recheio.

Bom apetite