Alto volume X Baixo Volume

• O Colégio Americano de Medicina do Esporte recomenda o aumento gradual do volume de treino como estratégia para progressão das adaptações relacionadas ao treino de força. Porém, uma corrente prega o contrário, que volumes maiores não são necessários para tal progressão. Para isso, utilizam uma base do treinamento desportivo clássica, de que o volume é inversamente proporcional à intensidade.
  Sim, o volume é inversamente proporcional à intensidade. Mas no sentido de que, ao fazer com uma carga de 85% ou 90% de uma repetição máxima (intensidade), obviamente você fará menos repetições (volume). Realizar a série até a falha concêntrica total não é, necessariamente, intensidade alta, pois pode-se chegar à fadiga muscular com 60% ou até 30% 1RM. Realizar a série até a falha concêntrica aumenta a percepção subjetiva de esforço.
  Quando procuramos na literatura, os estudos que não observam vantagem de múltiplas séries (volume alto) em relação a uma série por exercício (baixo volume) são feitos em pessoas não treinadas, durante um espaço de tempo curto ou o desenho do estudo contém falhas grosseiras.
  No estudo de Shigali e cols (2017), os indivíduos não eram treinados, o estudo foi conduzido durante 12 semanas e mensuraram somente força, resistência dinâmica e isométrica (sem composição corporal). Não houve diferenças nos parâmetros de força entre uma ou múltiplas séries. Sabe-se que indivíduos sedentários se beneficiam de maneira igual na força muscular com treinos de baixo e alto volume (quanto menos treinada, mais treinável é a pessoa). E as adaptações de massa muscular tornam-se signficativas a partir da oitava semana de treino.
  Da mesma forma, Bezerra e cols (2018) encontraram aumentos no teste de 12 RM, força de pressão e resistência muscular localizada, sem diferenças entre o grupo que realizou séries únicas dos exercícios em relação ao que realizava séries múltiplas. O tempo de duração do estudo foi de 8 semanas, (Continua nos comentários)
• Aí comparamos os resultados desses estudos com os de Radaelli e cols (2014), que foi realizado com mulheres idosas sedentárias, mas durante 20 semanas. O grupo que fez múltiplas séries apresentou melhores resultados na força muscular em relação ao grupo de séries únicas.
  O estudo de Giessing e cols (2016) demonstrou maiores ganhos de hipertrofia e força muscular para o grupo que fez uma série apenas. Porém, há falhas grosseiras na metologia que deixa claro a intenção dos autores. O grupo de séries múltiplas era composto predominantemente por mulheres; o tipo de treino "bodybuilder" era um circuito com séries submáximas (não realizadas até a fadiga), ao contrário do grupo de séries únicas (que realizou os exercícios até a exaustão). Para se entender a falta de homogeneidade entre as grupos, o título do estudo deveria ser: "comparação de força e massa muscular entre um grupo composto predominantemente por mulheres, com treino submáximo em circuito em relação a um grupo composto predominantemente por homens, com treino de séries únicas até a exaustão". Perceberam?
• No estudo mais recente de Cunha e cols, realizado em 12 semanas com mulheres idosas sedentárias, não demonstrou diferenças nos ganhos de massa muscular entre baixo e alto volume de treino. Mas o grupo de maior volume apresentou maior perda de massa gorda.
• Como vemos, não há motivos para aplicarmos um treino de volume alto em indivíduos sedentários até por volta de 8 a 12 semanas. Após esse tempo, como recomenda o Colégio Americano de Medicina do Esporte, um aumento PROGRESSIVO do volume deve ser aplicado para que os indivíduos se beneficiem de maiores adaptações ao treinamento. Embora muitos queiram "reiventar a roda" e colocar como superior os treinos "time-efficient", mesmo que contrariamente às evidências científicas, pergunte-se: é "time-efficient pra mim ou para ele?" (reparem que após muitos vídeos dos "treinadores" defendendo o baixo volume, há a venda de programas de treino "exclusivos"). "Ah, mas olha lá! Você fala tanto em ciência e colocou uma foto do Arnold no post". Sim, meus caros. Para buscar conhecimento, a ciência ainda é o melhor meio (ainda que imperfeito), pois podemos controlar melhor as variáveis que podem, em conjunto, interferir num resultado. Mas não devemos negar o empirismo, pois foi através de observações e tentativas com acertos e erros que se criaram questionamentos na ciência. E fisiculturistas do mundo todo, desde os mais antigos, tentaram diversas formas de treino para melhorarem seus físicos.
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• Referências
  Bezerra ES, Moro ARP, Orssatto LBDR, da Silva ME, Willardson JM, Simão R. Muscular Performance and Body Composition Changes Following Multi- versus Combined Multi- and Single-Joint Exercises in Aging Adults. Appl Physiol Nutr Metab. 2018 Jan 19. 
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  Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, Nieman DC, Swain DP. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1334-59. 
  
  
• Radaelli R, Botton CE, Wilhelm EN, Bottaro M, Brown LE, Lacerda F, Gaya A, Moraes K, Peruzzolo A, Pinto RS. Time course of low- and high-volume strength training on neuromuscular adaptations and muscle quality in older women. Age (Dordr). 2014 Apr;36(2):881-92. 
  
  
• Shigaki L, Araújo CGA, Calderon MG, Costa TKC, Aguiar AF, Costa LOP, da Silva RA. Effects of Volume Training on Strength and Endurance of Back Muscles: A Randomized Controlled Trial. Sport Rehabil. 2017 May 17:1-26.

Intensidade de treino é o que os "experts" da internet dizem?

Vejo um erro de terminologia constantemente nas discussões sobre treino de força nas redes sociais. E esses erros são para justificar o posicionamento de alguns, mesmo que contrariamente às evidências científicas. 

Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte, intensidade é a carga relacionada à porcentagem de 1 repetição máxima, realizada na máxima percepção de esforço subjetivo. Volume de treino é a quantidade de séries, repetições e exercícios. 

Alguns profissionais estão colocando a percepção subjetiva de esforço como intensidade. Mas são coisas distintas.

Especialmente os que defendem o treino “time-effient” colocam que a intensidade é inversamente proporcional ao volume para justificar o estilo de treino. 

Então fazer uma repetição máxima de cada exercício seria o treino que traria mais adaptações em força e composição corporal? Não!

Você pode fazer 3 séries com uma PERCEPÇÃO DE ESFORÇO alta. E isso não tem a ver com intensidade. 

Drop-sets e cadências mais lentas dos exercícios aumentam a intensidade do treino?

Não! Pelo contrário, em ambos você acaba utilizando cargas menores em relação a 1 RM. Mas aumentam a percepção de esforço e aumentam o VOLUME do treino, seja pelo número de repetições (drop-sets) ou pelo tempo sob tensão (no caso de cadências mais lentas e sim, o tempo sob tensão é uma variável de volume de treino).

Vamos falar sobre HIIT (High Intensity Interval Training)

Parte 01:

Dividi o tema em duas partes: aqui falo sobre o custo energético durante uma sessão de treinamento HIIT e se provoca um déficit calórico suficiente para perda de gordura.

Parte 02:

Falei sobre o custo energético durante o treino. Aqui vamos ver se a metodologia cumpre seu papel de elevar o metabolismo durante 24 horas.

Suplementação de creatina

A suplementação de creatina é, até hoje, uma das mais utilizadas no meio esportivo. Já se foram algumas décadas após sua disseminação, inúmeros suplementos "modinhas" e a creatina prossegue amplamente utilizada e pesquisada. Tanto que a International Society of Sports Nutrition já a chamou de "o suplemento mais eficiente entre todos os suplementos nutricionais disponíveis no mercado (Buford et al., 2007).

Mas, por quê a suplementação de creatina é tão eficaz?

Há alguns anos, acreditava-se que o aumento da resistência de força e massa muscular fosse devido ao (esperado) aumento dos depósitos de creatina intramuscular (consequentemente, fornecendo subtrato para o sistema fosfagênio - altas intensidades e curta duração) e a um efeito osmótico (osmosensing), que pode atuar como um sinalizador para a síntese proteica (esse último apenas hipótese, sem trabalhos experimentais demonstrando).

Recentemente, Farshidfar et al. (2017) revisaram diversos estudos sobre as respostas fisiológicas na suplementação de creatina. E citaram os seguintes mecanismos:

- afeta diretamente a síntese de proteínas pela modulação dos componentes do mTOR (Mammalian Target of Rapamycin);

- também afeta diretamente o processo miogênico (formação de tecido muscular), alterando a secreção de mioquinas, como a miostatina e IGF-1;

- altera a expressão de fatores regulatórios da miogênese, resultando em maior ativação de células satélites de atividade mitótica e a diferenciação miofibrilar.

Ou seja, dentre inúmeras modinhas, a suplementação de creatina segue como uma das mais seguras e eficazes. E mais pesquisas vão surgindo sobre essa estratégia de suplementação, inclusive sobre o uso terapêutico.

Referências 
Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6.

Farshidfar F, Pinder MA, Myrie SB. Creatine Supplementation and Skeletal Muscle Metabolism for Building Muscle Mass- Review of the Potential Mechanisms of Action. Curr Protein Pept Sci. 2017;18(12):1273-1287.