Óleo de coco é cárdio-protetor? Será?

Quando eu alerto sobre o perigo de alguns estudos caírem na mão de leigos ou dos terroristas alimentares que encaram dieta como dogma ou religião, é muito sério.

Um dos estudos que encontraram correlação entre alta quantidade de óleo de coco e baixo risco de eventos cardiovasculares foi realizado em dois povos banhados pelo Oceano Pacífico (ilhas Tokelau e Kitava). Na primeira, consumiam muito óleo de coco, na segunda, comiam muitas fibras, frutas, verduras e possuíam níveis baixos de insulina. 

Estudos epidemiológicos como esse encontram correlação, mas não necessariamente podemos extrapolar causa-efeito. Pode haver inúmeros outros fatores que influenciam uma das variáveis. Até porque vendem óleo de coco como triglicerídeo de cadeia-média (MCT), mas ele POSSUI MCTs, não é formado APENAS por eles. Também encontramos outros ácidos, como o láurico, que não se comporta como MCTs. Não podemos extrapolar os benefícios de se consumir MCTs para o óleo de coco!

Agora vamos para o estudo de laboratório e controlado. Embora alguns estudos demonstrem que óleo de coco pode aumentar o LDL (colesterol ruim), mas também o HDL (bom), resolvi citar esse que não encontraram diferenças no gasto energético de repouso, taxa de oxidação de gordura e na termogênese. Também não encontraram diferenças nas lipoproteínas (HDL e LDL). O óleo de coco é bom para cozinhar, algumas pesquisas (mesmo que em modelos animais) são promissoras como antimicrobiótico. Mas não justifica o valor agregado ao seu preço como protetor cardiovascular. Quer melhorar o perfil lipídico gastando menos? Consuma fibras, corte carboidratos processados e consuma peixe.

Mas, infelizmente, o que vemos hoje é extrapolarem estudos epidemiológicos para taxarem categoricamente algo como super-alimento e os estudos que não corroboram com a opinião são "conspirações da indústria" (como se as pessoas não caíssem na indústria dos "super alimentos").

Referências

Effects of coconut oil consumption on energy metabolism, cardiometabolic risk markers, and appetitive responses in women with excess body fat. 

Low serum insulin in traditional Pacific Islanders - The Kitava Study.

Treino 1´-1´

Como venho insistido aqui no blog, célula muscular não sabe contar repetições. As repetições definidas para otimizar hipertrofia muscular nada mais são que uma estimativa do TEMPO que dura a série, chamado de "tempo sob tensão" (saiba mais clicando aqui).

Adoto essa estratégia com clientes e comigo faz alguns anos.

Veja aqui um exemplo de treino que chamo de 1´-1´

Aqui, no Stiff, usei a mesma estratégia em ir diminuindo o peso e fazendo mais repetições até completar 1 minuto de tempo sob tensão

Proteína de absorção lenta antes de dormir auxilia a hipertrofia muscular?

Um estudo bem interessante foi realizado em 2015. Snijders e colaboradores investigaram se o consumo de proteína antes de dormir auxiliaria o ganho de massa muscular em 44 homens jovens, após 12 semanas de treinamento.

Para um grupo, foi dado um suplemento contendo 27,5 g de caseína, 15 g de carboidrato e 0,1 g de gordura antes de dormirem. Para o grupo controle, uma bebida placebo zero caloria. 

Ambos os grupos obtiveram aumentos na força e massa muscular e em maior magnitude no grupo suplementado (como mostra o gráfico na figura).

O consumo de uma proteína de absorção lenta antes de dormir se tornaria eficaz para ganhos de força e massa muscular. Visto que passaremos um bom tempo em jejum durante o sono, essa conduta proveria aminoácidos para a síntese proteica.

Mas não posso deixar de perguntar... foi o consumo de proteína especificamente de noite ou por simplesmente aumentar o consumo de proteína, pois o grupo controle ingeriu o placebo? Caso a ingesta de proteína tenha sido parecida, já discutimos aqui que o corpo não consegue aproveitar mais que 25, 30 g/refeição para a síntese proteica. Então, esse melhor fracionamento teria contribuído positivamente?

Suplementação proteica: é realmente necessária?

Muitos praticantes de musculação, às vezes, questionam sobre a suplementação de proteína em suas dietas, se realmente faria alguma diferença ou não.

Recentemente, Morton e colaboradores (2017) realizaram uma meta-análise muito interessante para avaliar se a suplementação proteica aumentaria os ganhos de massa e força muscular. Meta-análise é uma técnica estatística onde se utiliza dos resultados de dois ou mais estudos independentes sobre determinado assunto e combinando, em uma medida resumo, os seus resultados.

Os critérios para inclusão foram: estarem indexados nas bases  Medline, Embase, CINAHL e SportDiscus; terem duração acima de 6 semanas e o grupo experimental realizar treino de força. Foram coletados dados de 49 estudos, totalizando 1863 participantes.

Observou-se aumentos na força e na massa muscular. O impacto da suplementação na massa livre de gordura diminui com a idade e é mais efetiva em indivíduos treinados. Quando a ingestão proteica total diária ultrapassa 1,62 gr/kg/dia, os ganhos da suplementação são minimizados.

Nessa última questão, acredito ser importante frisar que a qualidade da proteína na ingestão diária pode ser um fator decisivo. Uma ingestão proteica alta, porém de baixo valor biológico, pode não afetar os efeitos da suplementação comparada a uma ingesta proteica de alto valor biológico. Precisaríamos de mais estudos nessa questão, mas  reforço sobretudo a avaliação de um profissional especializado. Somente ele pode avaliar a qualidade e a quantidade de proteína na sua alimentação.

Referência

Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM.  A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2017 Jul 11.