sexta-feira, 13 de janeiro de 2017

Dietas Hiperproteicas e Massa Muscular

Estamos no verão, período após as festas de fim de ano regadas a muita comilança. Para muitos, começa a preparação para o carnaval. Eis que surgem os interessados em caminhos mais rápidos. Uma das dietas mais procuradas são as que preconizam baixas quantidades de carboidratos e um aumento na quantidade de proteína.
Muitos estudiosos criticam esse tipo de dieta, argumentando que pode provocar perda de massa muscular, devido desaminação de aminoácidos (neoglicogênese) do tecido muscular, transformando-os em glicose para diversas funções (desde manter a glicemia, estocar glicogênio hepático ou ativar o metabolismo energético).


Devido a isso, recentemente foi publicado um estudo de Amamou e colaboradores (2017) sobre como reagimos a esse tipo de dieta. E a musculação (treino de força) traria algum benefício? O estudo foi realizado em idosos (60-75 anos) e foram divididos em dieta hiperproteica e dieta hiperproteica com treino de força.
Ambos os grupos perderam a mesma quantidade de gordura, diminuíram a glicemia em jejum, triglicerídeos e colesterol. Porém, o grupo que fez apenas dieta perdeu massa muscular, enquanto o grupo que adicionou o treino de força, a manteve.
Dietas hiperproteicas se mostram uma boa opção para a perda de gordura. Entretanto, para um emagrecimento com qualidade, visando manutenção da massa muscular (evitando a diminuição do metabolismo e, com isso, o efeito sanfona posterior), recomenda-se fortemente a adição concomitante do treinamento de força. Óbvio que esse tipo de dieta possui outras desvantagens, como o fraco aporte de vitaminas, substâncias antioxidantes, entre outros. Por isso, se faz necessária a orientação por um profissional capacitado para avaliar o custo-benefício, quanto tempo poderia se fazer a dieta e estratégias para compensar, mesmo que por um tempo, as deficiências desse tipo de dieta.


Amamou T, Normandin E, Pouliot J, Dionne IJ, Brochu M, Riesco E. Effect of a High-Protein Energy-Restricted Diet Combined with Resistance Training on Metabolic Profile in Older Individuals with Metabolic Impairments. J Nutr Health Aging. 2017;21(1):67-74. 

quarta-feira, 4 de janeiro de 2017

Vamos falar sobre técnica

Um ponto que eu friso muito com meus alunos e aqui no blog é sobre a execução do movimento. E agora, após as festas de fim de ano, muitos querem correr atrás do prejuízo para o carnaval. Nessa ânsia, muitos acreditam que quantidade (carga) seja sinônimo de qualidade (resultado).
Treinamento para fisiculturismo (você que treina para estética, faz fisiculturismo; mesmo não sendo um atleta profissional) não é levantar um peso do ponto A ao ponto B. Exige técnica, controle e se ter a percepção do grupamento muscular utilizado.

Vejam essa vídeo-aula com o culturista Kai Greene sobre execução do movimento:



Agora, alguns vídeos comigo

Puxada costas



Remada (um dos exercícios onde eu vejo as piores execuções)



Flexão de cotovelos (mais um onde vejo as piores execuções, onde a pretensão de ter o ego inflado sobrepõe a técnica - lembre-se, é flexão dos cotovelos, apenas dos cotovelos).



quinta-feira, 15 de dezembro de 2016

Citrus Aurantium (sinefrina) na perda de gordura


Citrus aurantium é uma fruta também conhecida como Laranja de Sevilha, Laranja Azeda ou Laranja Amarga. É bastante utilizada no tratamento de algumas doenças, tanto o sumo da fruta, como a casca ou o suco. Algumas substâncias do seu extrato são bem conhecidas, como a sinefrina, alcalóides e octopamina. A sinefrina é um agente estimulante (muito utilizada para perda de peso); os alcalóides são muito utilizados pelos xamãs para tratar doenças e a octopamina ajudaria a aumentar o metabolismo. Possui também alguns flavonóides.
Alguns estudos demonstram sua ação na proteção hepática, antioxidante e anti-inflamatória (Lim e colaboradores, 2016; Hosseini e colaboradores, 2016); ação antibacteriana e contra micro-organismos (Labadie e colaboradores, 2016).
Porém, nesse momento, vamos nos deter no que se refere a perda de peso e metabolismo, especialmente no que se refere a ação da sinefrina.


A sinefrina substituiu a efedrina na composição dos termogênicos por apresentar praticamente os mesmos efeitos na termogênese, queima de gordura e supressão do apetite, sem os mesmos efeitos colaterais adversos. A sinefrina se liga especificamente ao receptor adrenérgico beta 3, agindo sobretudo no tecido adiposo. A efedrina também age nos receptores beta 1 e 2, relacionados ao sistema cardiovascular (Verpeut e colaboradores, 2013).
Na revisão de Preus e colaboradores (2002), alguns estudos demonstram a mesma perda de peso com ou sem o uso de citrus aurantium, mas o grupo suplementado apresentou uma maior perda de gordura. E esse dado faz sentido analisando o estudo de Gutiérrez e Del Coso (2016), porém analisando a resposta aguda. Os autores demonstraram que não houve diferenças no gasto energético durante o exercício aeróbico, entretanto, para a mesma intensidade, a taxa de oxidação de gordura foi maior para o grupo suplementado.
E quando realizamos treino de força (vulgo musculação)? Ratamess e colaboradores (2016) mensuraram padrões metabólicos, lipolíticos e cardiovasculares antes e após o treino de força com a suplementação de sinefrina sozinha e combinada com cafeína. As avaliações foram feitas 45 minutos após a suplementação, imediatamente , 15 e 30 minutos após o treino. No grupo suplementado com sinefrina e sinefrina+cafeína, o consumo de oxigênio e o gasto energético foi maior até 30 minutos após o exercício, assim como a oxidação de gordura em repouso e entre 25-30 minutos após o exercício. A frequência cardíaca também se apresentou mais elevada após o exercício. Parece que não há efeito adicional da cafeína em todos os parâmetros. Porém, se durante o exercício, a Frequência Cardíaca se mostrou aumentada, em repouso, Seifert e colaboradores (2011) não demonstraram maior estresse cardíaco significativo com o uso de cafeína ou sinefrina (pressão arterial e frequência cardíaca). Também demonstraram uma maior oxidação de gordura em repouso.
O extrato da Laranja Amarga se mostra um importante aliado contra a obesidade. De forma geral, vemos uma maior oxidação de gordura, sem diferenças no gasto calórico em exercícios aeróbicos; após o treino de força, um maior gasto energético pós-treino (veja sobre EPOC) e, também, uma maior oxidação de gorduras. Os efeitos sobre Frequência Cardíaca e Pressão Arterial se mostram mais presentes durante e após o exercício (nesse último, especialmente no treino de força). Porém, em condições normais, nada muito exorbitante. Como todo e qualquer suplemento, Citrus Aurantium deve ser prescrita por um profissional capacitado.

Referências:

Gutiérrez-Hellín J, Del Coso J. Acute p-synephrine ingestion increases fat oxidation rate during exercise. Br J Clin Pharmacol. 2016 Aug;82(2):362-8. doi: 10.1111/bcp.12952.

Hosseini A, Sadeghnia HR, Rajabian A. Protective effects of peel and seed extracts of Citrus aurantium on glutamate-induced cytotoxicity in PC12 cell line. Folia Neuropathol. 2016;54(3):262-272.

Labadie C, Cerutti C, Carlin F. Fate and control of pathogenic and spoilage micro-organisms in orange blossom (Citrus aurantium) and rose flower (Rosa centifolia) hydrosols. J Appl Microbiol. 2016 Dec;121(6):1568-1579. 

Lim SW, Lee DR, Choi BK, Kim HS, Yang SH, Suh JW, Kim KS. Protective effects of a polymethoxy flavonoids-rich Citrus aurantium peel extract on liver fibrosis induced by bile duct ligation in mice. Asian Pac J Trop Med. 2016 Dec;9(12):1158-1164. 

Preuss HG, DiFerdinando D, Bagchi M, Bagchi D. Citrus aurantium as a thermogenic, weight-reduction replacement for ephedra: an overview. J Med. 2002;33(1-4):247-64.

Ratamess NA, Bush JA, Kang J, Kraemer WJ, Stohs SJ, Nocera VG, Leise MD, Diamond KB, Campbell SC, Miller HB, Faigenbaum AD. The Effects of Supplementation with p-Synephrine Alone and in Combination with Caffeine on Metabolic, Lipolytic, and Cardiovascular Responses during Resistance Exercise. J Am Coll Nutr. 2016 Nov-Dec;35(8):657-669.

Seifert JG, Nelson A, Devonish J, Burke ER, Stohs SJ. Effect of acute administration of an herbal preparation on blood pressure and heart rate in humans. Int J Med Sci. 2011 Mar 2;8(3):192-7.

Verpeut JL, Walters AL, Bello NT. Citrus aurantium and Rhodiola rosea in combination reduce visceral white adipose tissue and increase hypothalamic norepinephrine in a rat model of diet-induced obesity. Nutr Res. 2013 Jun;33(6):503-12.

segunda-feira, 17 de outubro de 2016

Super série de tríceps

Uma das séries que mais gosto de treinar.
Um exercício multiarticular (no caso, o supino com pegada neutra e fechada), seguido de um monoarticular (no caso, tríceps francês na máquina). No primeiro, uma carga mais alta, entre 6 e 8 repetições; no segundo, uma carga mais baixa, que permita 10-12 repetições (às vezes, na última série, coloco uma carga que permita mais de 12 repetições ou 1 minuto de tempo sob tensão).