quarta-feira, 5 de outubro de 2016

Muffin de batata doce

Baixo índice e carga glicêmica, além de fonte de fibras, vitaminas e proteínas. E pode-se levar para qualquer lugar!


1/2 batata doce

200 gramas de peito de frango desfiado

Chimichurri para temperar

Pimenta calabresa

Aveia em flocos (opcional)

Forminhas de silicone



Cozinhe a batata doce e a amasse como um purê. Misture o Chimichurri, a pimenta calabresa, três colheres de sopa de aveia e acrescente duas colheres de sopa de água (ou, como eu fiz, usei a água que cozinhei o peito de frango para desfia-lo). Misture tudo até formar uma massa macia.

Coloque uma colher de sopa da massa em cada forminha de silicone e acrescente o peito de frango desfiado por cima. Pode colocar bastante frango e amasse com os dedos até boa parte do frango ficar na parte interna da massa.

Pode assar no forno ou na fryer.

Bom apetite

segunda-feira, 12 de setembro de 2016

Os tipos de aveia: você sabe a diferença?

Já falamos aqui no blog sobre os benefícios da aveia (clique aqui), um alimento muito saudável e com uma superioridade nutricional que poucos sabem, quando comparada a outros grãos integrais (como quinua e amaranto). Com uma oferta maior de proteínas e fibras, como a beta-glucana (encontrada exclusivamente no grão), a aveia torna-se um forte aliado tanto no meio desportivo, quanto no manejo dietético de algumas doenças, como a diabetes (clique aqui).
No mercado, encontramos alguns tipos de apresentação do grão e poucas pessoas sabem a diferença entre eles. Para facilitar o consumo, depois de colhidos os grãos, o processo de produção faz com que tenhamos aveia em flocos, farelo e farinha. Vamos ver as principais diferenças entre eles:



- Aveia em flocos: produzida pela prensagem dos grãos integrais, mantém grande parte dos nutrientes e das fibras (encontradas na casca). Não há diferença significativa entre os flocos finos e regulares, a não ser pelo tamanho dos flocos prensados.
- Farelo de aveia: produzido quase que exclusivamente da casca do grão. Como a maior parte das fibras encontra-se na casca, sua concentração é maior na aveia sob essa forma. Ideal para quem deseja perder gordura e/ou melhorar o trânsito gastrointestinal. Na camada externa do grão, encontra-se de forma mais concentrada a fibra beta-glucana, vitaminas do complexo B e minerais essenciais, como potássio, ferro, magnésio, fósforo e zinco. Pode ser usado no preparo de pães, biscoitos, bolos, sucos e vitaminas.
- Farinha de aveia: embora possua uma concentração de fibras menor do que a encontrada nas opções em farelo e em flocos, pelo fato de ser produzida utilizando a parte mais interna do grão, possui uma grande quantidade de nutrientes. Nessa parte interna, chamada de endosperma, encontra-se a maior parte de carboidratos e proteínas. O gérmen da aveia é um depósito de vitaminas B e E, minerais, fitoquímicos antioxidantes (avenantramidas, flavonóides e tocoferol, que retardam o envelhecimento). Devido a sua textura mais fina, possibilita substituir a farinha de trigo (ou parte dela) em diversas receitas, engrossar caldos, sopas e uma infinidade de aplicações.

No blog, temos algumas receitas com a utilização de aveia:

Cookies proteico



quinta-feira, 1 de setembro de 2016

A fadiga como fator para hipertrofia muscular

Há alguns autores no meio científico que defendem as cargas utilizadas no treino de força não serem tão importantes como a fadiga. Ou seja, você pode treinar com cargas mais baixas e mais repetições; ou com cargas mais altas e menos repetições, seus ganhos de força e hipertrofia irão ser os mesmos, desde que se realize as séries até o a fadiga muscular (falha na fase concêntrica - ou positiva). Como justificativa, utilizam o princípio do recrutamento de unidades motoras (as menores são recrutadas primeiro e as maiores, com maior limiar de excitação, depois). 



Isso constitui uma quebra de paradigma, onde se acreditava que cargas mais altas potenciariam a hipertrofia muscular. Mas em diversos estudos, a fadiga muscular aparece como fator determinante de sinalização celular para a síntese proteica (já discutimos aqui no blog, clique). No recente estudo de Morton e colaboradores (2016), não houve diferenças nos ganhos de força e hipertrofia (indivíduos jovens e treinados) nas fibras do tipo I e II entre os grupos, com cargas entre 30-50%RM e 75-90%RM. Também não encontraram correlação entre as respostas hormonais pós-treino (hormônios anabólicos, como testosterona e Gh) e os ganhos de hipertrofia e força musculares (uma preocupação de muitos treinadores por décadas). 
Interessante que esse dado pode proporcionar uma maior variabilidade de estímulos na periodização do treinamento, além de colocar um ponto central na prescrição de treinamento para hipertrofia: a fadiga muscular. Mas cuidado, quem acha "fácil" a execução com cargas menores, não se engane (a acidose é alta e a sensação de "ardência" idem).

Bons treinos!
Referência

Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, Baechler BL, Baker SK, Phillips SM. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol (1985). 2016 Jul 1;121(1):129-38. .

segunda-feira, 8 de agosto de 2016

Ácido Fosfatídico e hipertrofia muscular

O ácido fosfatídico é um fosfolipídeo contido nas membranas celulares e que atua na síntese de triglicerídeos e outros fosfolipídeos. Recentemente, está sendo investigada sua ação no processo de síntese proteica. 
De fato, ainda não há nenhum produto que estimule a síntese proteica por si, sendo necessário um estimulo mecânico (carga externa) para que o corpo a sinalize. O avanço da biologia molecular permitiu estudar a fundo esses sinalizadores. Até pouco tempo atrás, acreditava-se ser o IGF-1 um dos principais sinalizadores para a síntese proteica, que ativa o alvo mamífero de rapamicina (mTor), desencadeando a síntese proteica.


Porém, em 2001, Fang e colaboradores, verificaram o ácido fosfolipídeo como mais um sinalizador para o mTor. Desde então, diversos estudos surgiram sobre a molécula.
No recente estudo de Escalante e colaboradores (2016), verificou-se aumentos de força e massa muscular, sem diferenças na massa de gordura entre o grupo suplementado e o placebo. No estudo de Mobley e colaboradores (2015), foi combinada a suplementação do ácido fosfolipídeo com o whey (devido a seu grande conteúdo de leucina, um dos principais estimulantes de IGF-1). Os grupos que utilizaram o fosfolipídeo, whey sozinho e whey com o fosfolipídeo apresentaram aumento na sinalização para a síntese proteica, sendo que o whey sozinho aumentou em maior magnitude a ativação do mTor no músculo gastrocnêmio.
Até o presente momento, o ácido fosfatídico tem se mostrado uma promissora intervenção na suplementação desportiva. Mais estudos devem ser conduzidos sobre suas combinações com outros aminoácidos, especialmente a leucina, assim como sua dosagem ideal.

Referências:
Escalante G, Alencar M, Haddock B, Harvey P. The effects of phosphatidic acid supplementation on strength, body composition, muscular endurance, power, agility, and vertical jump in resistance trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jun 2;13:24. 
Fang Y, Vilella-Bach M, Bachmann R, Flanigan A, Chen J. Phosphatidic acid –mediated mitogenic activation of mTOR signaling. Science 2001; 294:1942-1945.
Mobley CB, Hornberger TA, Fox CD, Healy JC, Ferguson BS, Lowery RP, McNally RM, Lockwood CM, Stout JR, Kavazis AN, Wilson JM, Roberts MD. Effects of oral phosphatidic acid feeding with or without whey protein on muscle protein synthesis and anabolic signaling in rodent skeletal muscle. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Aug 16;12:32.