quinta-feira, 9 de junho de 2016

Whey Protein e massa muscular


Algumas pessoas me questionam se o uso de whey protein realmente pode trazer algum benefício.
Vejamos esse artigo publicado recentemente, em que os autores examinaram durante 8 semanas se a suplementação de whey protein alteraria a composição corporal e a performance de jogadoras femininas de basquete.



Um grupo utilizou 24 gr de proteína e outro, 24 gr de maltodextrina (carboidrato) antes e imediatamente após o treino. O grupo suplementado com whey aumentou a massa muscular (+1,4 Kg) e diminuiu a massa gorda (-1Kg), além de ter melhorado os testes de agilidade; enquanto o grupo que utilizou maltodextrina apresentou uma tendência não significativa no ganho de massa muscular (0,4 Kg), sem alterações na massa gorda e no teste de agilidade. O grupo suplementado com whey também apresentou maiores ganhos em força (teste de 1RM no supino). Ambos os grupos obtiveram os mesmos ganhos no teste de força no exercício pressão de pernas, salto vertical e salto a distância.


Além da proteína do soro de leite ter um elevadíssimo valor biológico, excelente absorção e digestibilidade, possui um excelente perfil de aminoácidos. É rica em glutamina e aminoácidos de cadeia ramificada (abundante no tecido muscular), especialmente a leucina. A leucina é chave no processo de estímulo de síntese proteica. Veja também os seguintes textos aqui no blog:


Referência

Taylor LW, Wilborn C, Roberts MD, White A, Dugan K. Eight weeks of pre- and postexercise whey protein supplementation increases lean body mass and improves performance in Division III collegiate female basketball players. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Mar;41(3):249-54.

terça-feira, 24 de maio de 2016

Torta de aveia

Essa massa fica ótima, possui baixo índice glicêmico e você pode usar sua criatividade para o recheio. Além de ser muito simples o preparo.

Ingredientes da massa:
1 banana amassada
Dois cubos de paçoquinha ou duas colheres de sopa de paçoca em pasta sem açúcar
150 gr de aveia em flocos

Modo de preparo
Misture aos poucos, acrescentando muito cuidadosamente água até adquirir uma consistência pastosa. Muito cuidado para não ficar mole demais. Adoce a gosto (adocei com stévia).
Coloque nas forminhas uma camada fina e leve ao forno baixo (170 - 180 graus), pré-aquecido por 15 minutos.
Retire, deixe esfriar. Recheie a seu gosto. Pode usar mais pasta de amendoim, iogurte, frutas etc. Utilizei whey protein e cerejas. Só então retire das forminhas.

Bom apetite!



terça-feira, 12 de abril de 2016

Agachamento: joelhos não podem passar da linha dos pés?


Você já deve ter ouvido alguma vez na academia ou lido na Internet que, durante o exercício agachamento, seus joelhos não poderiam passar da linha dos pés, evitando assim maior compressão de joelho. Inclusive alegam que o agachamento realizado apoiado na bola suíça deva ser feito por pessoas com condromalacia patelar para preservar os joelhos.
Isso é verdadeiro?
Vamos ver o que a literatura diz.
No estudo de List e colaboradores (2013), compararam a cinemática das pernas, tronco e coluna durante o agachamento restrito (joelhos não poderiam passar da linha dos pés) e irrrestrito (joelhos poderiam passar da linha dos pés). Trinta indivíduos realizaram agachamento livre restrito e irrestrito com uma carga extra de 0, 25 e 50% do peso corporal. No agachamento irrestrito, o ângulo de flexão de joelhos foi maior e a amplitude de movimento entre a região lombar e torácica foram menores que no agachamento restrito. E houve uma maior amplitude de movimento na curvatura da região torácica durante o agachamento restrito. A execução irrestrita conduziu a uma maior amplitude de movimento nos joelhos e pequenas mudanças na curvatura torácica. Esse tipo de execução leva a um menor estresse na coluna, incluindo a região lombar, além de maior fortalecimento dos músculos da coxa (pela maior exigência da musculatura).

O estudo de Fry e colabores (2003) demonstrou que, mesmo havendo um menor estresse nos joelhos durante o agachamento restrito, as forças são distribuídas de forma irregular nos quadris e região lombar, não sendo recomendado restringir o movimento dos joelhos além da linha dos pés (o custo-benefício não compensa a probabilidade de lesão nas regiões lombar e sacra). Para não passar da linha dos pés e equilibrar o centro de gravidade, jogamos o quadril para trás e a cabeça para frente, aumento o estresse nas regiões lombar e sacral. 

Ao restringir o movimento dos joelhos até a linha dos pés, jogamos o quadril para trás e flexionamos mais o tronco, inclinando a cabeça para equilibrar o centro de gravidade.

Ah, e na máquina?
Na máquina, para os joelhos não passarem da linha do joelho (como se observa na figura), aumenta-se de forma significativa o torque nos joelhos, provocando um maior estresse e risco de lesão (Biscarini e colaboradores, 2013). Movimento parecido é realizado com a bola suíça nas costas.

No agachamento na máquina ou na bola suíça, a proposta de não sobrecarregar os joelhos fica totalmente oposta, pois aumenta o torque.

No que se refere à profundidade do exercício, Hartmann e colaboradores (2013) demonstraram que as forças de compressão patelares aumentam até 90 graus, diminuindo a partir desse ponto. Portanto, não se justifica limitar a amplitude de movimento até essa amplitude. Não há correlação entre o agachamento profundo e disfunções como condromalacia patelar, osteoartrite ou osteocondrites. Meniscos, cartilagens, ligamentos e ossos são suscetíveis a adaptações anabólicas com o treinamento, melhorando sua funcionalidade com o treinamento.

Ou seja, o agachamento é um exercício extremamente eficaz tanto no treinamento de diversos esportes quanto em processos de reabilitação. Alguns cuidados devem ser tomados para evitar lesões devido a sua execução inadequada. 

Vamos falar mais sobre agachamento nos próximos posts.



Referências

Biscarini A1, Botti FM, Pettorossi VE. Joint torques and joint reaction forces during squatting with a forward or backward inclined Smith machine. J Appl Biomech. 2013 Feb;29(1):85-97. Epub 2013 Jan 18.

Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):629-33.

Hartmann H, Wirth K, Klusemann M. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Med. 2013 Oct;43(10):993-1008.

List R, Gülay T, Stoop M, Lorenzetti S. Kinematics of the trunk and the lower extremities during restricted and unrestricted squats. J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1529-38.

segunda-feira, 14 de março de 2016

Tríceps - exercícios localizados e erros comuns

O tríceps braquial é um músculo situado na parte posterior do braço e possui três cabeças. 
A cabeça longa origina-se no tubérculo infraglenoidal da escápula (em vermelho); a cabeça lateral origina-se na face posterior do úmero, acima do sulco do nervo radial (em amarelo); a cabeça medial, abaixo do sulco do nervo radial (em verde). As três cabeças se inserem no olécrano da ulna.
Atua na extensão do braço (principalmente a cabeça longa) e do antebraço, além de auxiliar a adução do braço e pronação.
Vamos ver dois exercícios comuns realizados para tríceps e os erros mais comuns.



Em ambos os casos, para evitar lesões, estabilize o ombro e concentre o movimento na extensão do cotovelo. Embora a cabeça longa atue na extensão do braço, o objetivo dos dois exercícios é concentrar o esforço somente no tríceps. Utilize toda extensão do movimento (esqueça a história de flexionar os braços até 90 graus) e comprima o tríceps até o ponto máximo de extensão (caso você tenha tendência a hiperextensão, muito cuidado para não realizá-la). Outro erro comum visto é que, ao colocar mais carga do que deveriam, algumas pessoas contraem os ombros, elevando-os (no tríceps roldana ou pulley). Lembre-se, deve-se concentrar o esforço no tríceps. Você não é halterofilista, não há motivo para realizar compensações afim de aumentar a carga. Aumente a carga com a técnica correta.