Treino de Pernas - variável de intensidade

Treino de pernas de hoje com agachamento e leg press de 40 repetições. 

Usando uma carga de 10 a 12 repetições máximas, com intervalo de 15 a 20", fazer as séries até completar o número alvo de repetições. Apenas abaixar a carga quando chegar em 4 repetições. 

OBS.: não faça esse tipo de treino, assim como outros que posto, a sua maneira. Para isso, existe periodização de treinamento, item que apenas um profissional pode elaborar. Você pode ter resultados negativos se aplicar essas variáveis sem conhecimento.

Consumo de ovos é realmente saudável?

Muito se fala sobre o consumo de ovos. Qual seria o melhor? Jogar a gema fora e consumir apenas a clara? Esse alimento já entrou na lista de vilões, foi absolvido, foi considerado culpado novamente. Mas, afinal, o que diz a ciência e os estudos mais recentes sobre isso?

Além de altamente protéico, rico em todos os aminoácidos essenciais, o ovo é rico em ferro, fósforo, cálcio e vitaminas A, B6 e B12. Mas será possível este alimento estar presente na alimentação todos os dias?

Analisando o efeito da ingesta de 2 ovos/dia em pacientes com diabetes tipo 2 versus o consumo de menos de 2 ovos/semana, Fuller e colaboladores (2015) não encontraram efeitos adversos no perfil lipídico em três meses de experimento. Na amostra de Clayton e colaboradores (2015), que praticavam treinamento de força, o consumo de ovos (2 ovos/dia)além de não provocar efeitos adversos na glicemia e perfil lipídico, melhorou as taxas de triglicerideos quando comparados ao grupo que teve seu café da manhã baseado em pães (feitos com farinha branca). 

Num interessante estudo longitudinal de Robbins e colaboradores (2014), com 1848 pacientes, não foi encontrada associação entre o consumo de ovos (numa média de 1 ovo/semana) e a formação de placas de ateroma. Assim como no estudo de Virtanen e colaboradores (2015)  não foi encontrada associação entre o consumo de ovos e o surgimento de diabetes tipo 2 ou qualquer outra alteração na glicemia, mas pelo contrário, houve uma correlação inversa entre o consumo de ovos, glicemia em jejum e proteína reativa C (marcador de inflamação). Entre os mais recentes estudos, o de Choi e colaboradores (2015)foi um dos poucos que demonstraram associação entre o consumo de ovos (mais de 7/semana) e placas de ateroma. Essa associação foi mais pronunciada entre os participantes que consumiam poucos vegetais (menos fibras na dieta) e que já tinham um alto índice de massa corpórea. Ou seja, pacientes com fatores de risco e, talvez, com alguma progressão do quadro já instalada.

De maneira geral, em pessoas saudáveis e, sobretudo praticantes de atividades físicas, o consumo de ovos, incluindo as gemas, parece não afetar o perfil lipídico. Em alguns casos, é até preferível ao consumo de carboidratos de alto índice glicêmico, como no caso de produtos derivados de farinhas refinadas.

Referências

Choi Y, Chang Y, Lee JE, Chun S, Cho J, Sung E, Suh BS, Rampal S, Zhao D, Zhang Y, Pastor-Barriuso R, Lima JA, Shin H, Ryu S, Guallar E. Egg consumption and coronary artery calcification in asymptomatic men and women. Atherosclerosis. 2015 Aug;241(2):305-12. 

Clayton ZS, Scholar KR, Shelechi M, Hernandez LM, Barber AM, Petrisko YJ, Hooshmand S, Kern M. Influence of resistance training combined with daily consumption of an egg-based or bagel-based breakfast on risk factors for chronic diseases in healthy untrained individuals. J Am Coll Nutr. 2015;34(2):113-9. 

Fuller NR, Caterson ID, Sainsbury A, Denyer G, Fong M, Gerofi J, Baqleh K, Williams KH, Lau NS, Markovic TP. The effect of a high-egg diet on cardiovascular risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) study-a 3-mo randomized controlled trial .Am J Clin Nutr. 2015 Apr;101(4):705-13.

Robbins JM, Petrone AB, Ellison RC, Hunt SC, Carr JJ, Heiss G, Arnett DK, Gaziano JM, Djoussé L. Association of egg consumption and calcified atherosclerotic plaque in the coronary arteries: the NHLBI Family Heart Study. ESPEN J. 2014 Jun;9(3):e131-e135.

Virtanen JK, Mursu J, Tuomainen TP, Virtanen HE, Voutilainen S. Egg consumption and risk of incident type 2 diabetes in men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study.Am J Clin Nutr. 2015 May;101(5).

Panqueca Fit

Aqui vai uma receita fácil, nutritiva, com muitas vitaminas e fibras. Uma ótima opção para quem tem vontade de comer algo doce, além de poder ser usado como lanche ou pré-treino.

Ingredientes

2 bananas

5 ovos inteiros (ou 7 claras de ovos)

Cacau (ou achocolatado sem açúcar, como Chocolife ou Gold).

Ameixas sem caroço

Adoçante (costumo usar Stevia)

Farinha de aveia ou de arroz

2 scoops de whey protein

Canela, se desejar

Coloque os ovos, a casca das duas bananas e uma banana no liquidificador e bata. Só então coloque o cacau, o whey, 300 mg de farinha de aveia ou de arroz e duas colheres de café de canela. Adoce a gosto. Bata novamente até formar uma massa homogênea. Corte rodelas bem finas com a outra banana e reserve.

Despeje o conteúdo numa frigideira untada ou na omeleteira, coloque as rodelas de banana e as ameixas por cima. Pode polvilhar com mais canela quando estiver pronta, se desejar.

Bom apetite!!!

Panax notoginseng

Panax notoginseng, conhecida por somente por notoginseng, é cultivada na China e na índia. É usada medicinalmente nesses país, conhecida por suas ações antioxidantes e na estabilização da glicemia, diminuindo os níveis de glicose circulante. Por exemplo, no estudo de Gong e colaboradores (1991), a planta desempenhou um papel análogo ao da insulina em ratos diabéticos.

Mas através de quais mecanismos essa diminuição da glicose sanguínea ocorreria? Foi o que demonstrou o estudo de Kim e colaboradores (2009), no qual as sapopinas de Panax notoginseng aumentaram tanto a atividade do Glut4 (transportador de glicose para o interior da celula) muscular), quanto o armazenamento de glicose na forma de glicogênio.

Obviamente que, com essas informações, não iria demorar muito até verficarem as aplicações na performance atlética. O estudo de Zhou e colaboradores (2013) demomstrou maior tolerância ao exercício, postergação da fatiga e aumento do conteúdo de glicogênio no fígado. Mais recentemente, Yong & Jian-jun (2013) verificaram um maior conteúdo de glicogênio muscular e aumento do lactato postergado, retardando a fadiga.

Isso demonstra que a notoginseng pode ser uma boa aliada tanto para o tratamento de diabetes (especialmente do tipo II), como para esportistas, sejam eles saudáveis ou diabéticos. 

Referências:

Gong YH, Jiang JX, Li Z, Zhu LH, Zhang ZZ. Hypoglycemic effect of sanchinoside C1 in alloxan-diabetic mice. Yao Xue Xue Bao. 1991;26(2):81-5.

Yong-xin X1, Jian-jun Z. Evaluation of anti-fatigue activity of total saponins of Radix notoginseng. Indian J Med Res. 2013 Jan;137(1):151-5.

Kim JJ, Xiao H, Tan Y, Wang ZZ, Paul Seale J, Qu X. The effects and mechanism of saponins of Panax notoginseng on glucose metabolism in 3T3-L1 cells. Am J Chin Med. 2009;37(6):1179-89.

Zhou S, Wang Y, Tian H, Huang Q, Gao Y, Zhang G. Anti-fatigue effects of Panax notoginseng in simulation plateau-condition mice. Pharmacogn Mag. 2012 Jul;8(31):197-201.