Os desesperados do verão

Uma cena extremamente comum nas academias, ainda mais nessa época do ano, perto do verão, é ver as pessoas desesperadas atrás do prejuízo causado pelo sedentarismo do inverno. Aí vemos pessoas horas nas academias, acreditando no “mais é o melhor”. Enquanto isso seus níveis de cortisol vão às alturas. E, principalmente, pessoas querendo erguer muito peso e com uma técnica sofrível.

O treino para hipertrofia muscular, baseado no que os culturistas profissionais utilizam, é diferente do treino utilizado em esportes de força e potência, como o halterofilismo. Os culturistas querem estressar a musculatura ao máximo, lesionar as fibras musculares e, para isso, recrutar o maior número possível delas. O halterofilista precisa mover o peso do ponto A ao ponto B, de acordo com as técnicas de competição. E ponto!

Aí alguém pode dizer na academia, "olha aquele cara enorme, ele coloca muito peso e faz a série rápido!" (e algumas vezes todo torto e compensando com outros músculos também). Desculpe, mas aquele cara ali usou esteróides mais do que você pode imaginar (rsrsrs) . Imagina o tamanho que ele estaria se treinasse direito?! Fora que ninguém deve depender de esteróides para se ter algum resultado.

Vamos entender a diferença. Então, sobre estresse muscular, vou tentar falar de maneira simples sobre estímulos para síntese proteica, o que vai fazer seu músculo crescer. Segundo Burd e cols (2010), o estimulo para a síntese miofibrilar parece estar relacionado com o recrutamento de fibras musculares, em que o exercício é realizado até a fadiga, ocorrendo um recrutamento máximo dessas fibras. Num estudo desse mesmo autor em 2012, um dos grupos testados realizaram a contração excêntrica em 6 segundos e o outro realizou o treinamento tradicional. A taxa de síntese de proteica aumentou 2,4 vezes acima do repouso entre 24-30 horas pós-treino para o grupo que fez a contração excêntrica mais lentamente, contra em torno de 1 a 1,5 do grupo tradicional. No que chamamos de hipertrofia sarcoplasmática, o grupo que concentrou na contração excêntrica também apresentou maior síntese de proteínas no sarcoplasma (citoplasma muscular) por volta de 1,8 vezes acima das taxas de repouso. Com isso, os autores observaram que o princípio do recrutamento de fibras musculares pelo tamanho em séries até a fadiga musculares é potencializada quando o tempo sob tensão é maior. Ou seja, não adianta você colocar mais peso do que deveria e realizar a série rápido (menos de 25-30 segundos, clique aqui), sem estimular o recrutamento de fibras musculares em toda extensão do músculo simplesmente jogando o peso durante a série (o que chamamos de momentum, ou simplesmente o “embalo”).

Esse estudo também demonstrou que a síntese proteica está relacionado à ingestão de nutrientes pós-treino. E, novamente, a ingesta de nutrientes e sua síntese proteica está relacionada ao recrutamento de fibras musculares.

Ratamess e cols (2009) afirma que o recrutamento de unidades motoras é mais importante que a carga em si, pois é esse fator que irá gerar as respostas anabólicas ao exercício. Portanto, treino INTENSO, até a fadiga momentânea e com TÉCNICA, por favor! Não precisa necessariamente realizar a contração excêntrica em seis segundos, como no estudo citado, mas aproveitem essa fase do movimento, onde ocorrem as microlesões no tecido muscular.

Observem nesse vídeo, fiz a excêntrica entre 3 a 4 segundos e o tempo sob tensão ficou em quase 40 segundos. Quase o dobro do que já cronometrei na maioria das pessoas (sim, já cronometrei a série de muita gente). E, para entenderem melhor sobre tempo sob tensão, recomendo a leitura: http://personalrafael.blogspot.com/2013/08/metabolismo-e-tempo-sob-tensao.html

Referências:

Burd NA,West DW, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM,Moore DR, Holwerda AM, Parise G, Rennie MJ, Baker SK & Phillips SM (2010b). Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS One 5, e12033.

Nicholas A. Burd, Richard J. Andrews, DanielW.D.West, Jonathan P. Little, Andrew J.R. Cochran, Amy J. Hector, Joshua G.A. Cashaback, Martin J. Gibala, James R. Potvin, Steven K. Baker and Stuart M. Phillips. Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. J Physiol 590.2 (2012) pp 351–362 351

RatamessNA, Alvar BA, Evetoch TK, Housh TJ, Kibler WB, Kraemer WJ & Triplett NT (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41, 687–708.

Eliminando o glúten da dieta - você sabe por quê?

Muito se tem falado sobre dietas sem glúten. Mas você conhece os benefícios? Ou melhor, conhece os malefícios do glúten?

O glúten é uma proteína presente na farinha de trigo, centeio, cevada, malte, aveia e em todos os produtos e derivados que contém esses nutrientes. Há algumas pessoas que são sensíveis ao glúten e, em casos mais severos dessa sensibilidade, dá-se o nome de doença celíaca.

A doença celíaca é uma patologia autoimune, causada pela alta sensibilidade ao glúten (formado por uma mistura de cadeias proteicas longas, a gliadina e a glutenina). Na realidade não é uma alergia, como muitos pensam. Nosso organismo não digere muito bem o glúten, ele acaba formando uma “pasta” no intestino, porém em pessoas muito sensíveis, isso é entendido como um corpo estranho. Então, o sistema imunológico acaba atacando essa pasta e, simultaneamente, as células do intestino. Por isso é uma doença autoimune.

Na realidade não é um glúten em si o vilão, é uma parte, a gliadina. Chama-se de gliadina no trigo; hordeína na cevada; avenina na aveia; secalina no centeio. O Malte também possui uma fração com glúten.

Nos EUA, 15-25% da população está procurando uma dieta livre de glúten (Di Sabatino e cols, 2012). Segundo a Dra. Vikki Petersen, autora do livro “Gluten Intolerance”, atualmente o glúten engloba 30-40% da proteína do trigo, quando no passado era metade disso. Mesmo descartando a doença celíaca, uma boa parte da população pode apresentar uma sensibilidade do glúten ou a síndrome do intestino irritável. Por exemplo, no estudo de Kaukinen (2000), dos 94 indivíduos que relataram desconforto intestinal após ingestão de alimentos ricos em glúten, 63% dos pacientes relataram benefícios ao adotar uma dieta livre do mesmo, apesar de não possuírem diagnóstico de doença celíaca. A tendência da maior ingestão de glúten pela população tem levado a um aumento de anticorpos antigliadina nos indivíduos, talvez explicando o porquê marcadores inflamatórios tendem a diminuir após uma dieta livre de glúten.

Um grande estudo duplo-cego com 920 pacientes que se queixavam de distensões abdominais os submeteram a quatro semanas de dieta livre de glúten, seguida de uma semana com glúten. Um terço apresentou sensibilidade clínica ao glúten (Carroccio e cols, 2011).

Aí você pode se perguntar “eu acho que não tenho problemas com glúten, mas posso me beneficiar em pelo menos diminuir o glúten da minha dieta?

Claro que sim! Por exemplo, o estudo de Capristo e colaborados (2009) demonstrou aumento no colesterol bom (HDL) em indivíduos celíacos após a retirada do glúten da dieta. Noutro estudo, em 2009, do mesmo autor, a amostra apresentou uma diminuição nos níveis de grelina, o hormônio da fome (e a grelina é secretada no estômago e no hipotálamo, não se relacionando necessariamente com a doença celíaca).

Eliminando o glúten da dieta, o índice de inflamação no organismo diminui. O metabolismo energético funciona mais adequadamente, diminuindo a retenção de líquidos, a absorção dos nutrientes torna-se mais eficiente. Também você notará uma diminuição de gordura e a prevenção de doenças não transmissíveis, como complicações cardiovasculares (correlacionada com o nível de inflamação do organismo).

Referências:

Capristo E, Farnetti S, Mingrone G, Certo M, Greco AV, Addolorato G, Gasbarrini G. Reduced plasma ghrelin concentration in celiac disease after gluten-free diet treatment. Scand J Gastroenterol. 2005 Apr;40(4):430-6.

Capristo E, Malandrino N, Farnetti S, Mingrone G, Leggio L, Addolorato G, Gasbarrini G. J Clin Gastroenterol. Increased serum high-density lipoprotein-cholesterol concentration in celiac disease after gluten-free diet treatment correlates with body fat stores. 2009 Nov-Dec;43(10):946-9.

Carroccio A, Mansueto P, Iacono G, Soresi M, D’Alcamo A, et al. Non-celiac wheat sensitivity diagnosed by double-blind placebocontrolled challenge: exploring a new clinical entity. Am J Gastroenterol (forthcoming), 2011.

Di Sabatino A, Corazza GR. Nonceliac gluten sensitivity: sense or sensibility? Ann Intern Med  2012;156:309-11.

Kaukinen K, Turjanmaa K, Mäki M, Partanen J, Venäläinen R, et al. Intolerance to cereals is not specific for coeliac disease. Scand J Gastroenterol 2000;35:942-6.

Bolinho de frango e Brócolis

Já que estávamos falando de ingestão de cálcio e outras fontes de obtê-lo, como nos vegetais verdes-escuros, segue uma receita que fica com um sabor ótimo. Além de ser fonte de proteínas, fibras e carboidratos de baixo impacto. E, pelo sabor, se torna uma forma de fazer as crianças comerem verduras.

Ingredientes: 

1 maço de brócolis, de preferência orgânico

4 a 5 colheres de farinha de quinoa real orgânica

500 gramas de peito de frango moído

3 ovos caipira

Corte os brócolis e bata no liquidificador. Depois misture no frango moído, nos ovos e acrescente a farinha de quinoa. Tempere com sal light ou do himalaia, curry e, caso goste de um sabor mais picante, pimenta calabresa.

Faça os bolinhos, coloque na forma e leve ao forno.

Bom Apetite!

Dia Mundial de Luta contra Aids

Como 1 de dezembro foi o dia mundial de luta contra a Aids, sempre procuro fazer algum post relacionando o blog com o tema. Infelizmente, ainda não possuímos uma cura contra o vírus HIV e a melhor maneira de combatê-la ainda é a prevenção. Mas as medicações existentes hoje fazem com que o portador tenha uma boa qualidade de vida e conviva com o vírus, mas não necessariamente desenvolva a doença. Para isso, são necessários alguns cuidados, como a administração correta dos medicamentos e hábitos saudáveis.

Como uma das manifestações mais evidentes do HIV é a perda de massa magra e, no caso dos medicamentos, algumas pessoas apresentam redistribuição anormal de gordura no corpo, algumas intervenções podem se tornar úteis para evitar esses efeitos. Na suplementação, o beta-hidroxi beta-metilbutirato (HMB), L-arginina e L-ornitina são substâncias usadas com segurança tanto em pessoas saudáveis quanto soropositivas.

No estudo de Karsegard e colaboradores (2004), a suplementação de ornitina melhorou todos os parâmetros de massa muscular e imunológicos. Molfino e colaboradores (2013) demonstraram que a suplementação de HMB melhora a recuperação de traumas musculares em pessoas saudáveis e portadoras de doenças como HIV e câncer.

Rathmacher e colaboradores (2004) utilizaram a suplementação de HMB, glutamina e arginina em pacientes soropositivos. E a suplementação foi associada a melhoras no perfil emocional, hemácias, hemoglobina, hematócrito e linfócitos, além de diminuição de fraqueza muscular. Os autores também concluíram que a suplementação torna-se uma estratégia nutricional saudável e segura, inclusive durante o uso de anti-retrovirais.

E, claro, não podemos deixar de lado a atividade física. Que há tempos tem se mostrado uma grande aliada tanto na melhora da qualidade de vida, parâmetros de massa e força muscular, desordens metabólicas e corporais (lipodistrofia) quanto no restabelecimento do sistema imunológico em pacientes soropositivos (Thöni et al, 2002; Lindegaard et al, 2008; Gomes-Neto, 2013).

Com isso vemos que, além dos anti-retrovirais, que representaram um grande avanço no manejo de pacientes infectados pelo HIV, a suplementação de aminoácidos específicos e a atividade física mostram ser grandes aliados para a melhora da qualidade de vida desses pacientes. E que a luta pela vida com qualidade seja sempre objetivo de todos, sendo soropositivos ou não.

Referências:

Gomes-Neto M, Conceição CS, Oliveira Carvalho V, Brites C. A systematic review of the effects of different types of therapeutic exercise on physiologic and functional measurements in patients with HIV/AIDS. Clinics (Sao Paulo). 2013;68(8):1157-67.

Lindegaard B, Hansen T, Hvid T, van Hall G, Plomgaard P, Ditlevsen S, Gerstoft J, Pedersen BK. The effect of strength and endurance training on insulin sensitivity and fat distribution in human immunodeficiency virus-infected patients with lipodystrophy. J Clin Endocrinol Metab. 2008 Oct;93(10):3860-9. Epub 2008 Jul 15.

Karsegard VL, Raguso CA, Genton L, Hirschel B, Pichard C. L-ornithine alpha-ketoglutarate in HIV infection: effects on muscle, gastrointestinal, and immune functions. Nutrition. 2004 Jun; 20(6):515-20.

Molfino A, Gioia G, Rossi Fanelli F, Muscaritoli M. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation in health and disease: a systematic review of randomized trials. Amino Acids. 2013 Dec;45(6):1273-92. Epub 2013 Sep 22.

Rathmacher JA, Nissen S, Panton L, Clark RH, Eubanks May P, Barber AE, D'Olimpio J, Abumrad NN. Supplementation with a combination of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB), arginine, and glutamine is safe and could improve hematological parameters. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2004 Mar-Apr;28(2):65-75.

Thöni GJ, Fedou C, Brun JF, Fabre J, Renard E, Reynes J, Varray A, Mercier J. Reduction of fat accumulation and lipid disorders by individualized light aerobic training in human immunodeficiency virus infected patients with lipodystrophy and/or dyslipidemia. Diabetes Metab. 2002 Nov;28(5):397-404.